Подтягивания для новичков

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Подтягивания на турнике: техника и особенность

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.  Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц


  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивания для новичков

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

 

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!


Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Как правильно подтягиваться на турнике

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения.  Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.

  3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера.  Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:


  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Подтягивания для новичков

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.


Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

Подтягивания для новичков

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:


  1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

прямой и обратный хват на турнике

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.


Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

kachajsya.ru

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

    1. Негативные повторения

Негативные подтягивания

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.


Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

    1. Занятия с напарником

Подтягивания с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

    1. Подтягивания в половину амплитуды

Подтягивания со скамейки

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

    1. Тренажер или резинка

Подтягивания при помощи резинок

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Тренажер для обучения подтягиваниям

    • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

    • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

    • Неотработанная техника

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

    • Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

    • лучевые мышцы;
    • задний пучок дельтоидов;
    • прямая мышца живота;
    • брахиалис;
    • трапециевидные мышцы;
    • грудные мышцы;
    • зубчатые мышцы.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

fitness-body.ru

Как научиться подтягиваться: подготовительные упражнения

Самые популярные приемы и методы тренинга, при помощи которых можно научиться подтягиваться на турнике:

  • Негативные повторы.

Суть данного метода заключается в исключении позитивной фазы упражнения. Выполняется только негативная фаза — опускание веса. При принятии исходного положения нужно встать ногами на стул, ящик, скамью — любую опору такой высоты, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Руки должны быть согнуты в локтях. Сначала нужно повиснуть на перекладине, затем разогнуть руки и плавно опустить тело вниз. Движение должно совершаться настолько медленно, насколько это возможно. Хотя в какой-то момент опускание самопроизвольно ускорится под действием силы тяжести, что является естественным. После того как руки выпрямятся, нужно снова встать на стул, принять исходное положение и сделать следующий повтор. Первый подход завершается после пятого или седьмого повторения. Далее следует короткая пауза для отдыха, после которой выполняется следующий подход, состоящий из 4-6 повторений. Снова пауза, и заключительный подход из 3-5 повторений. Тренироваться таким образом нужно не реже 2-3 раз в неделю.

  • Помощь напарника.

Исходное положение, как в обычных подтягиваниях: вис на выпрямленных руках. Напарник стоит за спиной и помогает подтягиваться. Злоупотреблять помощью партнера не стоит — иначе эффект от тренировок будет слабый. Основное усилие должен прилагать сам тренирующийся, напарник лишь немного облегчает задачу. Нужно сделать 3-4 подхода. Как и в негативных повторах, количество повторений должно уменьшаться от подхода к подходу.

  • Подтягивания с укороченной амплитудой.

Сначала нужно подняться на стул или любую другую опору, чтобы было легче дотянуться до перекладины. Затем запрыгнуть с опоры на турник таким образом, чтобы повиснуть на полусогнутых руках. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Выполняется подтягивание. Если не удается подтянуться даже с неполной амплитудой движения, нужно хотя бы как можно дольше повисеть на полусогнутых руках.

  • Подтягивания в тренажере.

Тот, кто занимается в тренажерном зале, имеет шанс воспользоваться специальным устройством, облегчающим выполнение подтягиваний, — тренажером для подтягиваний с противовесом. Уменьшая или увеличивая значение противовеса, можно регулировать уровень нагрузки. Тренажер помогает подготовить мышцы к выполнению подтягиваний на обычном турнике.

Лишний вес и другие факторы, мешающие выполнению подтягиваний

Если пока не получается выполнить ни одного подтягивания, нужно разобраться, что препятствует этому, а затем наметить пути решения проблемы. Существует несколько факторов, которые могут мешать полноценному выполнению упражнения:

  • Лишний вес.

В подтягиваниях отягощением служит вес собственного тела. Чем больше масса человека, тем тяжелее ему дается упражнение. Обладателям лишнего веса нужно сначала похудеть и только потом приступать к освоению подтягиваний. Здесь будут полезны кардиотренировки: бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, аэробика, танцы.

  • Слабые мышцы.

Для новичков подтягивания могут оказаться непосильным упражнением, если их уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Слабые мышцы рук и спины не способны сгенерировать достаточное усилие, чтобы подтянуть вес тела к перекладине. Придется сначала укрепить мускулатуру более простыми упражнениями.

  • Плохая техника выполнения подтягиваний.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технически точно и правильно. Во-первых, если плохая техника закрепится, потом будет сложно избавиться от ошибок. Во-вторых, при некачественном выполнении подтягиваний мышцы работают не согласованно, и это делает упражнение более сложным.

Подготовка к подтягиваниям: программа фитнес-тренировок

Если актуальна проблема лишнего веса, нужно сначала решить ее и только потом приступать к освоению подтягиваний. Здесь не обойтись без кардиотренировок и коррекции питания. Первоочередная задача — убрать лишний вес, следующий шаг — укрепление мускулатуры рук и спины. В этом помогут комплексы упражнений с гантелями и штангой. Причем тренировать нужно не только бицепсы, трапеции и широчайшие, но и группы мышц, играющие второстепенную роль при выполнении подтягиваний. Речь идет о мышцах предплечья, задних дельтах, грудных мышцах, брахиалисе и прямой мышце живота.

Занимаясь укреплением основных и вспомогательных групп мышц, можно параллельно проводить фитнес-тренировки на турнике. Новички обычно начинают с самого простого — с виса на перекладине. Лучше использовать прямой средний хват — классический вариант хвата. При такой постановке рук в работу почти не включаются бицепсы — в основном работает мускулатура спины. С каждым днем продолжительность виса нужно увеличивать.

Через некоторое время можно начинать работать по методикам, описанным выше: негативные повторы, подтягивания по неполной амплитуде и т. д. Если уже удается полноценно подтянуться, можно начинать оттачивать технику выполнения подтягиваний.

Чтобы получить эффект от фитнес-тренировок, нагрузку нужно постоянно наращивать. Это можно делать, увеличивая количество повторений. В дальнейшем может понадобиться дополнительное отягощение. При работе на турнике используются утяжелители, которые крепятся к поясу. Можно также освоить усложненную вариацию подтягиваний — подтягивания на одной руке.

Подтягивания — это сложное базовое упражнение. В день тренировки мышц спины его лучше выполнять первым. В середине и тем более в конце фитнес-тренировки мышцы уже будут слишком уставшие, и это помешает полноценному и качественному выполнению подтягиваний. Меняя ширину и направление хвата, можно смещать акцент нагрузки на те или иные группы мышц.

medaboutme.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Учимся подтягиваться на турнике

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Повисните на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

  • вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
  • вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Профессиональные спортсмены всегда уважали турник

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
1 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике Вис на прямых руках х 3 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике
3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
4 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
5 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике

 

Как правильно подтягиваться на турнике

Учимся подтягиваться за неделю

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

  • Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
  • Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
  • Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
  • Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Прямой и обратный хват для подтягиваний

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

  • Глубоко вдохните в нижней точке движения;
  • Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
  • Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Как научиться подтягиваться девушкам

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях.

hudom.ru

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

www.sovsport.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector