Приседания табата

Методика системы

Не так давно многие бы с уверенностью утверждали, что для того, чтобы достичь определенных результатов для подтяжки фигуры, в спортивном зале следует проводить как минимум час ежедневно. С появлением системы табата появились значительные изменения.

Объясняется данный факт тем, что это специальный фитнес интенсив, который занимает короткий промежуток времени. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений с перерывом между ними по десять секунд.

Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа

Табата комплекс упражнений, который длится 4 минуты – это прекрасная альтернатива для людей желающих иметь прекрасную спортивную форму, но при этом у них катастрофическая нехватка времени для посещения фитнес клубов.


Девушка делает упражнение
Табата — система, с помощью которой можно иметь прекрасную спортивную форму

Данная система прекрасно прорабатывает все тело и эффективность не меньше чем при стандартных тренировках в течение одного часа.

Показания для занятий по системе Табата

Следующие:

  1. Снижение веса.
  2. Корректировка фигуры.
  3. Здоровый образ жизни.
  4. Развитие выносливости.

Преимущества комплекса

После окончания тренировки, сжигание жиров продолжается на протяжении суток. При этом исчезают они не менее интенсивно, чем во время нагрузок, поскольку Табата – это специальный комплекс правильно рассчитанных упражнений, не смотря на то, что они длились 4 минуты.

Тренировочный процесс достаточно простой. На протяжении 20 секунды вы исполняете упражнения в максимально быстром темпе, после чего начинается 10 секундный перерыв. Так вы поступаете не протяжение всего отпущенного для тренировки времени (4минуты).


Мужчина и женщина отжимаются
Главное при тренировке соблюдать методику

Помните!!! Основное условие, которое сделает тренировочный процесс эффективным – это полная выкладка на все сто процентов.

Если есть полчаса свободного времени, вы имеете возможность провести 5 циклов по четыре минуты, при этом получаете нагрузку равную среднему уровню. Это даст вам возможность достаточно быстро изменить в лучшую сторону все проблемные зоны. Кроме того, Табата, как комплекс упражнений по 4 минуты, значительно улучшает общее самочувствие.

Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю

Система Tabata дает возможность задействовать не только определенные группы мышечной системы, а тело в целом. Для того чтобы это произошло, следует правильно выбрать комплексные упражнения и отработать их с наибольшей отдачей.

Не забывайте!!! Занимаясь тренировкой, строго соблюдайте технику методы.

Для того чтобы получить видимые результаты достаточно тренинга 4 раза в неделю.


Кроме того, что за короткий промежуток времени значительно подтягивается фигура, так же значительно укрепляется сердечная мышца, пропадает отдышка, улучшается самочувствие и повышается тонус.

Чтобы четко контролировать время, отпущенное на упражнения и отдых, позаботьтесь о звуковом сопровождении, которое будет меняться через нужный интервал времени. Голосовое/ музыкальное звучание будет для вас своеобразным секундомером.

Важно помнить!!! 10 секундный перерыв должен проходить только в тихой обстановке. Желательно полностью отключится от жизненной суеты, побудьте отведенное время для отдыха наедине сами с собой. Табата это комплекс специальных упражнений, рассчитанный на 4 минуты, предусматривает не только качественную нагрузку, но и полноценный хоть и короткий отдых.

Если вы решили отработать несколько циклов подряд (20минутка), перед тренировкой проведите разминку.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.


упражнения Табата комплекса
Некоторые упражнения Табата комплекса

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты — это, прежде всего интенсив.

Главные упражнения

  1. Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
  2. Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
  3. Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.

  4. Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
  5. Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
  6. Упражнение «велосипед», также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
  7. Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
  8. Упражнение «скалолаз». Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Правильное завершение 20 минутки:

  1. Легкий бег в течение 5 минут.
  2. Упражнения для растяжки.
  3. Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
  4. Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Сбалансированное питание
Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.

Упражнения для новичков:

  1. Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
  2. Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
  3. Упражнение «скручивание» — это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
  4. Интенсивные приседания.
  5. Удары по боксерской груше.
  6. Универсальные «ножницы».
  7. Более сложный вариант «ножницы» на боку.
  8. Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
  9. Упражнение «атака» — приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Упражнения Табата
Упражнения Табата

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем. В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Результаты тренировок

При правильном подходе к данной системе и выполнении всех выше перечисленных правил первые результаты: снижения веса, подтяжка фигуры будут заметны уже через две недели.

Табата до и после
При правильном подходе снижение веса будет заметно вскоре

Полезные советы, которые пригодятся каждому новичку


Применяйте их:

  1. Каждую тренировку всегда начинайте с качественной разминки. Выбирайте для себя максимально комфортные упражнения, основная задача разминки хорошо разогреться.
  2. Первую тренировку начинайте в покойном темпе и не гонитесь за результатом, тем более, если до этого вы ничем ни занимались. Не делайте упражнения через силу.
  3. Постепенно на каждом занятии увеличивайте темп. Ваши мышцы постепенно будут привыкать к увеличению нагрузки. Только после того как все войдет в привычку начинайте работать на износ.
  4. Строго соблюдайте регламент тренировки. Если сказано отдыхать 10 секунд, значит это, должны быть 10 секунд и ни одной больше.
  5. Между циклами, промежуток не должен составлять более одной минуты. Последний цикл обязан быть самым сложным.
  6. Если после окончания тренировки ваши руки не слушаются, и вы ощущаете легкий тремор (дрожание), значит, выполнили упражнения правильно.

Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой важна разминка

В том случае, если вы выполнили все правильно, ваш пульс должен просто зашкаливать, дыхание забиваться и голова слегка кружиться, поскольку в этот момент кровь с бешеной скоростью бежит по ваши сосудам. Обязательно контролируйте свое состояние. Если поймете, что такой темп большая нагрузка, лучше не рискуйте.

Ну а если вы поставили для себя определенную цель и сроки, тогда не останавливайтесь, идите до конца, как бы вы ни хотели все бросить. Через не продолжительное время, вы будете гордиться своими результатами.

Из большого количества предлагаемых методик вы всегда сможете выделить для себя максимально подходящий комплекс упражнений, который прекрасно подойдет именно вам. Не ленитесь, работайте над собой.

Какие 4 упражнения необходимо выполнять по эффективному комплексу Табата смотрите здесь:


Эффективный способ быстрого похудения и повышения выносливости — Табата-тренировка. Как заниматься по этой системе подробно в видео:

Часовая тренировка по Табата системе: как проводить, какие упражнения выполнять, что надо знать смотрите здесь:

womane.ru

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Приседания табата

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

    1. Повисните на турнике.
    2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
    3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Приседания табата

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Приседания табата

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

fitnavigator.ru

Что такое тренировка по системе Табата

Приседания табатаНазвание альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

  1. отжимания от стула (на трицепс);
  2. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
  3. приседания;
  4. отжимания от пола с последующим прыжком;
  5. скручивания в положении лёжа;
  6. поочерёдный подъём коленей до груди;
  7. выпады;
  8. планка.

Как проходит 4-минутная тренировка

Приседания табатаВ 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

muskul.pro

История возникновения тренировки

Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок. Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация. 

Особенности системы и её плюсы

Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут. 

Преимущества протокола

  • особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);
  • возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов); 
  • тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров); 
  • сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).

Секреты

  • одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления — выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются; 
  • выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления — основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.

Тренировка в домашних условиях

  • Если тренировка проводится утром, можно выпить стаканчик кофе и через 15 минут приступить к упражнениям. Кофеин является прекрасным стимулятором и поставщиком энергии, к тому же надпочечниками выработается адреналин, который чрезвычайно эффективен при жиросжигании. Если же тренировка проходит в середине или в конце дня, то приём пищи должен быть организован за полтора часа до неё. 
  • Начинать тренировку нужно обязательно с разминки длительностью не менее 5 минут: шея, плечи, руки, талия, бёдра, колени, голеностоп. Разминка может быть любая: скручивания, наклоны, повороты, а также ходьба на месте.
  • Не следует пить воду во время тренировки, так как это вызовет дополнительную нагрузку на сердце. Можно выпить немного воды за 10 минут до тренировки и через 30 минут после неё. 
  • Следить за ровным правильным дыханием.
  • Выполнять упражнения по таймеру.
  • Не заниматься Табата более трёх раз в неделю. 
  • Приём пищи после тренировки должен быть не ранее, чем через два часа, при этом сразу для восстановления мышц стоит съесть белковую пищу, например, нежирный творожок (не более 200 г). 
  • Завершить тренировку следует заминкой. Хорошо подойдёт растяжка либо лёгкий бег, если занятия проходят на улице. 

Гимнастика для женщин 

  1. Прыжки со скакалкой.
    Интенсивные прыжки со скакалкой, подобранной под свой рост, в течение 20 секунд;
    • Если рост до 150 см, длина скакалки — 180 см,
    • 151–167 см — длина 250 см,
    • 168–175 см — 280 см,
    • 176–182 см — 300 см.
  2. Медленная ходьба на месте (вместо 10-секундного статичного отдыха). 
    В течение 10 секунд шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх; 
  3. Прыжки с разведением ног в стороны.
    Ноги в прыжке необходимо разводить шире плеч, корпус наклонить вперёд и руками коснуться пола, затем высоко выпрыгнуть вверх, повторять в течение 20 секунд; 
  4. Упражнение «Звезда».
    Лечь на спину и поочерёдно дотягиваться правой рукой до левой ноги, левой рукой — до правой ноги, сходиться руки и ноги должны в области живота, на упражнение дано 20 секунд; 
  5. Мостик.
    Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса, необходимо напрячь ягодицы и вытолкнуть корпус вверх, как можно выше отталкиваться от пола, чтобы к полу были прижаты только лопатки; 
  6. Планочный бег.
    Встать в планку на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивать ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег;
  7. Прыжки со скакалкой.
    Повторить прыжки со скакалкой (пункт 1); 
  8. Ходьба на месте.
    Завершить комплекс медленной ходьбой на месте, восстанавливая дыхание. 

Комплекс для мужчин 

  1. Прыжки с расставлением ног в стороны.
    Нужно встать прямо, ноги вместе. Совершить прыжок, расставив ноги по сторонам как можно шире, при этом в прыжке коснуться ладонью правой руки пальцев левой ноги, затем прыгнуть высоко вверх и снова сделать «широкий прыжок», но уже левой рукой коснуться носка правой ноги. Проделать как можно больше раз в течение 20 секунд; 
  2. Приседания с гантелями.
    Приседания необходимо выполнять неглубокие, под углом в коленях в 90 градусов. В обеих руках по гантели весом 2–3 кг, руки держать перед собой; 
  3. Отжимания от пола.
    Выполнить в интенсивном темпе классические отжимания с прямыми ногами, следить за тем, чтобы корпус был ровным, грудь стремилась как можно ниже к полу; 
  4. Упражнение на пресс.
    Лечь на спину, приподнявшись, опереться локтями о пол, поднимать поочерёдно согнутые в коленях и прямые ноги вверх. Важно, чтобы поясница была прижата к полу. 
  5. Скручивание.
    Лёжа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, руки скрестить за головой. Касаться поочерёдно локтем правой руки левого колена и наоборот, локтем левой руки правого колена; 
  6. Отжимания от пола.
    Повторить пункт 3; 
  7. «Бурпи» для мужчин.
    Классическое бурпи: начать упражнение с глубокого приседа, ладони расположены на полу под плечевыми суставами, в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх как можно выше. Техника выполнения для мужчин осложнена тем, что после прыжка в позу «для отжимания» необходимо выполнить само отжимание; 
  8. Прыжки с расставлением ног в стороны
    Повторить пункт 1. 

Как правильно заниматься начинающему спортсмену (видеогид)

Упражнения для похудения 

  1. Табата-приседания. 
    Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
  2. Прыжки с разведением рук и ног.
    Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд. 
  3. Пресс.
    Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой и тянуться корпусом к коленям, ноги не опускать.
  4. Бег на месте.
    Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки — правого.
  5. Отжимание.
    Новичкам выполнять с колен, далее — можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу. 
  6. Выпады.
    Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов. 
  7. Упражнение для мышц спины.
    Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот. 
  8. Упражнение «бурпи» для женщин.
    С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко. 

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

  1. Руки расположить вдоль тела (или чтобы облегчить — под ягодицами), ноги лежат на полу. Поднять ноги от пола на выдохе и начать делать скрещивания в быстром темпе; 
  2. Остаться в исходном положении (лёжа на спине, руки вдоль тела). Поднимать поочерёдно вертикально вверх ноги и также поочерёдно их опускать. Подъём — на выдохе, опускать — на вдохе; 
  3. Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой. На выдохе подтянуть локоть правой руки к левому колену, вдох — исходное положение, выдох – локтем левой руки коснуться правого колена; 
  4. Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднять прямые ноги и руки вверх, чтобы ладони коснулись голеностопного сустава. Касание должно произойти в области над животом, на вдохе опустить руки и ноги; 
  5. В том же положении, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус при этом на пол возвращать не нужно; 
  6. Лёжа на спине опереться на локти, поднять согнутые в коленях ноги вверх и поочерёдно толчковыми движениями распрямлять каждую; 
  7. Также лёжа на спине руки вытянуть над головой, ноги согнуть в коленях (стопы на полу). Поднять корпус к коленям и развернуться в сторону (руки получатся перед собой), проделать всё это на выдохе. На вдохе занять исходное положение и снова на выдохе сделать то же самое в другую сторону; 
  8. Сесть на ягодицы, упереться руками о пол, руки немного согнуты в локтях. Ноги поднять и согнуть в коленях, на выдохе распрямлять обе ноги толчком вперёд, на вдохе — вернуться в исходное положение. На протяжении упражнения не касаться ногами пола.

Видео «Как убрать живот с помощью метода»

Противопоказания 

  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Вестибулопатии; 
  • Болезни позвоночника (можно исключить упражнения с нагрузкой на позвоночный столб); 
  • Атеросклероз;
  • Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • Беременность. 

Отзывы о системе

Занималась на протяжении 4х месяцев в прошлом году, эффект и вправду есть, <…> повышается выносливость, так как каждый из 8 раундов вы работаете на пределе своих возможностей, с максимально возможной скоростью. <…> меня шикарно подтянулся животик, попа, ушел целюлит, но работать в таком темпе нужно 12–16 минут, то есть 3–4 упражнениz, в которых задействовано по максимуму мышц, а я вас уверяю, после первых 4х уже захочется сдохнуть и чтоб тебя кто-то затолкал в душ, ну и вытолкал, это не медленно присел-встал, а так, чтобы ноги подкашивались уже после второго подхода и попа горела, после возникает мысль, что без отдыха еще лучше.

Talia
https://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1722903

Табатой занимаюсь пару недель, уже хорошо втянулся и выполняю тренировки через день (четные дни), совмещая с тренажерным залом (нечетные дни). Считаю идеальным сочетанием. Приятный бонус: после табата-отжиманий прибавил в жиме на 7,5 кг.

Андрей Волков
https://vk.com/topic-40104746_26612862

Что касается частоты тренировок — то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1–2 раза в неделю, другие останавливаются на 2–3 раза в месяц. Это определяется опытным путём. Доктора советуют не чаще 2-х раз в неделю.

Бабушка Бэтмэна
http://forum.prokopievsk.ru/showthread.php?t=26003

Протокол Табата, безусловно, эффективный метод избавить тело от излишков подкожно-жировой клетчатки, развить в себе выносливость, улучшить координацию и, при желании, нарастить мышечную массу, но работать нужно осторожно, грамотно отнестись к делу. Прежде всего исключить у себя все противопоказания, в этом поможет врач. Начинать тренироваться с несложных упражнений, не перегружая своё тело, постепенно увеличивая нагрузки. Обязательно соблюсти все правила выполнения техники Табата, описанные выше, и конечно заниматься в хорошем и бодром настрое! 

medvoice.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector