Растяжка на шпагат упражнения

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих


Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Наклоны

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

poza-piramida

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.


Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

poza-yashiricy

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

poza-yashiricy2

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя


poza-golubki

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

poza-golubki2

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

poza-golubki3

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

shyroko-rasstavlennie-nogi

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.


shyroko-rasstavlennie-nogi2

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

shyroko-rasstavlennie-nogi-nakloni

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

shyroko-rasstavlennie-nogi-rastyazhka

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки


womanshape.ru

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.


Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат


Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

41899574

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.


blog_entry_118342_1334602928

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

blog_entry_118344_1334602878

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

blog_entry_118346_1334603037


Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

blog_entry_118350_1334602969

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

blog_entry_118354_1334603221


Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

blog_entry_118366_1334603545

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

blog_entry_118370_1334603508

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

www.fitnessera.ru

Как делать растяжки на шпагат

Здесь важны правила.

Начинайте растяжки с разминки.

Разминка перед растяжками

Сначала выполняйте самые простые и лёгкие упражнения. Определитесь здесь самостоятельно. У каждого свои предпочтения.

Выполняйте растяжки в 2-4 подходах, как силовые упражнения.

Задерживайтесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Больше не нужно.

Динамические упражнения не требуют задержки в растянутом положении.

Растягивайтесь аккуратно! Нельзя прилагать слишком большие усилия. Это травмирует Ваши суставы со всеми вытекающими, крайне неприятными последствиями.

Насколько сильно надо растягивать мышцы
Правила растяжки мышц

Дышите свободно, когда выполняете упражнения на растяжку. Это очень важный элемент для ослабления защитных рефлексов (стретч-рефлекса прежде всего), мешающих растягивать мышцы.

Садитесь непосредственно на шпагаты в самом конце, когда выполнили все подготовительные упражнения. Вы удивитесь, насколько легче это будет сделать после упражнений и разминки.

Занимайтесь растяжками ежедневно или через день. Не реже. Это нужно, чтобы сработал так называемый кумулятивный эффект (накопление гибкости).

Если мышцы сильно болят после тренировки, сделайте перерыв.

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Упражнения для растяжки на шпагат

Я предлагаю Вам три отличных упражнения для растяжки. Эти упражнения как раз направлены на мышцы, которые должны быть растянуты для шпагата.

Растяжка паховых мышц — перекаты

Упражнение растягивает ягодицы и мышцы паховой области. Развивает равновесие и укрепляет спину.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину около 1 метра. Затем присядьте на правую ногу, сохраняя левую прямой. Пятка правой ноги стоит на полу, тело наклонено вперёд, руки опираются на пол, носок левой ноги направлен вверх. Ощущайте растяжку в левом бицепсе бедра, паховых мышцах и в правой ягодице. Это исходное положение.

Плавно, перебирая руками по полу, переместите тело влево, чтобы оказаться в  полностью симметричном положении в приседе на левой ноге. При этом пятка левой ноги должна стоять на полу, а носок правой ноги должен быть направлен вверх. Ощущайте растяжку паховых мышц, правого бицепса бедра, левой ягодицы. Старайтесь произвести этот перекат как можно ближе к полу, не увеличивая расстояния между тазом и полом.

Затем выполните перекат в обратном направлении. И таким образом выполните не менее 20-30 перекатов, соблюдая технику и стараясь держаться как можно ближе к полу.

Растяжка на шпагат. Упражнение перекаты.

Растяжка на шпагат. Упражнение перекаты. Продолжение.

Растяжка на шпагат — выпады с поворотами

Упражнение растягивает ягодицы, мышцы паховой области и особенно хорошо сгибатели бёдер за счёт поворота торса.

Встаньте прямо. Сделайте глубокий выпад назад левой ногой (или выпад вперёд правой ногой, кому как нравится). Удерживайте при этом левую ногу насколько это возможно прямой. Постарайтесь опуститься как можно ниже, почувствовав растяжку в правой ягодице, левом сгибателе бедра и мышцах паховой области. Руками опирайтесь на колено правой ноги. Торс держите вертикально или даже немного отклоните его назад, если хватает гибкости. Постойте так 5-15 секунд, стараясь опуститься как можно ниже, сохраняя левую ногу прямой.

Затем плавно, помогая себе руками, поверните торс вправо насколько это возможно. Постарайтесь почувствовать в этот момент ещё большую растяжку в правой ягодице и левом сгибателе бедра. Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд, стараясь повернуть торс ещё дальше и опуститься чуть ниже.

Далее плавно разверните торс влево, одновременно разворачивая левую стопу носком влево (пятка при этом опускается на пол). Вы должны получить положение бокового выпада. Стопа правой ноги при этом не должна двигаться (пятка плотно стоит на полу).  Постарайтесь в этом новом положении опуститься как можно ниже, чувствуя растяжку в паховых мышцах. Помогайте себе руками, балансируя ими или удерживаясь за колено правой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем плавно вернитесь в положение заднего выпада и встаньте.

Немного отдохните, а затем выполните упражнение для второй половины тела полностью аналогичным образом. Соблюдайте те же временные промежутки.

Упражнение не только хорошо растягивает мышцы ног, но и значительно их укрепляет. После таких выпадов Вы можете внезапно обнаружить хороший тонус в мышцах внутренней части бёдер. Они также могут несколько увеличиться в размере. Ягодицы тоже заметно округлятся.

Растяжка на шпагат. Упражнение выпады.

Упражнение на шпагат - выпады с поворотами.

Растяжка на шпагат. Упражнение выпады с поворотами.

Растяжка мышц с использованием опоры

Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую стопку степов.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё левую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене левую ногу согласно технике безопасности. Стопа правой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама правая нога должна быть выпрямлена в колене.

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к левой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе левого бедра и левой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах левой голени. Задержитесь в этом растянутом положении на 5-15 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок правой ноги вправо на 90 градусов, сохраняя положение левой ноги. Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё ваше тело находилось в одной плоскости. Обхватите себя левой рукой за талию, а правую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к левой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет не большим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе левого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-15 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу левой ноги вперёд, чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к правой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить ваше тело. Помните о прямой спине. Ощутите растяжку паховой области, правого бицепса бедра, правой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-15 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса правого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите левую ногу на пол.

Растяжка на шпагат. Упражнение на опоре.

Упражнение на растяжку шпагата. Выпады на опоре.

Растяжка на шпагат. Растяжка на опоре, завершающая стадия.

Повторите  упражнение для правой ноги, поднятой на опору.

* * *

Мы изучили три очень мощных упражнения для растяжки мышц ног. Они обязательно помогут Вам сесть на шпагат, если это является Вашей целью.

Помните о правилах выполнения растяжек и не прилагайте слишком больших усилий.

Желаю успешных тренировок!

Ещё о шпагате

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Шпагат для начинающих

ggym.ru

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

сесть на шпагат

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

Растяжка спины

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Упражнение - махи ногами

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Упражнение - вращение руками

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Упражнение для растяжки: наклоны к ногам

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение «Складка»

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Двойные скручивания

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

bestlavka.ru

Польза шпагата: показания и противопоказания

девушка в джинсах выполняет упражнение растяжки на шпагат
Одним из наиболее распространенных заблуждений является причисление шпагата к числу спортивных или балетных достижений. При этом никто, как правило, не вспоминает о пользе данного упражнения для организма. Но недаром же он входит во многие оздоровительные комплексы упражнений от йоги до лечебной гимнастики.

Показаниями к выполнению шпагата считается:

  • необходимость стимулирования работы внутренних органов и мышц;
  • профилактика болезней моче-половой системы;
  • стимуляция кровообращения органов малого таза и нижних конечностей;
  • компенсация напряжения, вызванного сидячей работой, и укрепление мышц низа живота;
  • стимулирование мобильности тазобедренных суставов.

К противопоказаниям относятся:

  • различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • опущение матки.

Как научиться садиться на шпагат

женщина сидит на продольном шпагате
Считается, что шпагат в возрасте за 30 практически невозможен, проще просто покалечиться. Это категорически не соответствует действительности. Травма будет обеспечена в любом возрасте, если предварительно не разогреть мышцы и не выполнить подготовительные упражнения. Правильно оцените свои физические данные и возрастные особенности, не гонитесь за быстрым результатом, и успех вам обеспечен.

Начинать обучение лучше под руководством тренера, но можно использовать и обучающие видеоматериалы. Правильный подход к занятиям не должен вызывать перенапряжения поясничного пояса, их цель – постепенное наращивание подвижности крестцового отдела и тазобедренных суставов. Подобное положение позволяет сохранять естественные изгибы позвоночного столба при посадке на шпагат. Проверить правильность выполнения шпагата достаточно просто – в ходе выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения в области позвоночника и суставов.

Как правильно сесть на шпагат

Для того чтобы правильно выполнить шпагат необходимо провести предварительную разминку, состоящую из 10-минутного разогрева мышц и серии маховых движений ногами. Каждую серию махов следует закончить расслабляющими движениями и лёгким массажем ног.

Подготовка к выполнению шпагата начинается со следующих упражнений:

  • боковые и передние выпады на каждую ногу;
  • перекаты с одной ноги на другую и наоборот;

Кроме этого, рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления всего мышечного каркаса тела:

  • отжимание от пола по повторяющейся нарастающее-убывающей схеме.

Всё это пригодится при посадке на шпагат, когда потребуется контролировать правильность позы при выполнении упражнения: прямая нога сзади и прямая нога, с упором пятки в пол, впереди, с ровным корпусом и подстраховкой обеими руками.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Разминка начинается разогревом мышц в течение 10 минут. Это может быть серия любых энергичных ритмичных упражнений.

Далее следуют основные упражнения для разминки:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • разминочный бег;
  • махи ногами.

Последние, кроме разогрева, позволяют перейти непосредственно к растяжке мышц ног.

Последовательность выполнения следующая: в положении прямо, с максимально выпрямленной спиной выполняется серия махов, состоящая из 10 движений вперед, 10 – назад, и 10 боковых махов. При этом не допускается раскачивания корпуса. Амплитуда движений в процессе тренировок будет постепенно нарастать.

Основные принципы и виды растяжки на шпагат для начинающих

партнерская растяжка на шпагат - разминка в паре

  • Лучшее время для занятий — вечер. Мышцы после дневных нагрузок более подготовлены к работе.
  • Обязательная разминка. Особенно для начинающих. Тренировать лучше разогретые мышцы, шпагат – не исключение.
  • Постоянство и последовательность. Для получения результатов заниматься нужно регулярно и без пропусков, не менее получаса в день (в идеале – час-полтора).
  • Постепенность. Нельзя спешить получить результат сразу, растягиваться следует осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Правильная техника. Обязательные правила: спина всегда прямая; колени дотянуты; контроль нагрузки на суставы.

Различают несколько видов растяжки:

  • динамическая (активная), с применением маховых амплитудных движений;
  • статическая (пассивная или «ленивая»), с фиксацией тела в определенном положении;
  • партнёрская, выполняемая в паре, с помощью партнёра, помогающего усилить сопротивление в выполняемом упражнении.

Пример программы для растяжки шпагата

Примерная программа упражнений для выполнения шпагата предусматривает две ежедневные тренировки:

  1. основная с приложением максимального усилия,
  2. дополнительная со статической нагрузкой, которая заключается в фиксации разведённых ног в течение пятнадцати-двадцати минут с периодическим опусканием ног до возникновения ощущения лёгкой боли.

В основной тренировке рекомендовано использование принципа прогрессивной (нарастающей) нагрузки. Смысл такого подхода – посадка на шпагат без фиксации положения тела при помощи рук, а наоборот, давая мышцам постепенно растянуться под действием тяжести тела.

Растяжка на поперечный шпагат

женщина выполняет растяжку на поперечный шпагат
Наиболее эффективными для растяжки на данный вид шпагата считаются следующие упражнения:

  • серия наклонов вперед, спина ровная, кисти рук касаются пола;
  • приседания с выпадом вперед: одна нога, присогнутая в колене впереди, другая прямая сзади. В этом положении требуется сесть как можно глубже;
  • приседания – выпады и перекаты в сторону: вес тела попеременно переносится с одной согнутой ноги на другую;
  • в положении сидя на полу, развести ноги по возможности максимально широко, спина ровная. Руками обхватить щиколотки и тянуться грудью вниз к полу;
  • приседания — Плие: ноги на ширине плеч, колени отведены в стороны. Необходимо присесть как можно глубже, сохраняя центр тяжести своего тела над пятками. Далее следует перенос тяжести тела попеременно с одной ноги на другую, при этом одна нога остается присогнутой в колене, вторая максимально вытянута;
  • в положении сидя на полу, ноги разведены как можно шире, спина ровная. Руки соединяются и тянутся вперед, до прикосновения грудью к полу;
  • ноги расставляются максимально широко, руки присогнутые в локтях ставятся на пол. Задача – правильно распределить массу тела между пятками и локтями и сесть максимально низко до появления ощущения легкой болезненности.

Растяжка на продольный шпагат

девушка сидит на продольном шпагате на улице
Упражнения рекомендуемые для растяжки на этот вид шпагата отличаются от таковых для поперечного шпагата тем, что в них задействованы другие группы мышц:

  • выпад в позе стартующего бегуна: правая, присогнутая под углом в 90 градусов, нога впереди, ладони в упоре у стопы, левая вытянутая нога сзади. При ровной спине надо максимально тянуться левой пяткой назад;
  • из прежнего положения расслабить опорное левое колено и упереть его в пол, вытянув стопу. Руки перенести влево и положить локти на пол, рабочее правое колено отвести в сторону;
  • встать на опорное левое колено, корпус прямой. Вытянуть правую ногу с натянутой к себе стопой, оба бедра ровные. Руки опустить на пол, на вдохе расправить грудную клетку и плечи, на выдохе, не сгибая спины, наклониться вниз;
  • из прежнего положения вернуться в выпад на правую ногу, зафиксировать ладони на крестце. Опустить лопатки и прогнуться назад, голову также отвести назад;
  • в положении на четвереньках: выдвинуть правое колено до касания его с правым запястьем, бедра удерживаются ровно. Правая голень продвигается к левой стороне таза, левая нога вытягивается назад. Не наклоняясь вперед опустить таз как можно ниже, прижимая руки к полу и вытягивая талию;
  • встать на левое опорное колено, рабочая правая нога при этом вытянута вперед. Руками упереться в пол, таз и плечи не перекручены, в положении параллельно поверхности пола. Скользить правой ногой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Спина максимально выпрямлена.

Упражнения, помогающие быстрее сесть на шпагат

девушка на шпагате на фоне гор
Благодаря этим упражнениям можно максимально подготовить связки к выполнению шпагата.

  • В положении лежа, поднять перпендикулярно полу выпрямленные ноги, развести их в стороны, не допуская сгибания в коленях;
  • в положении сидя, с сомкнутыми стопами: плавно придавить колени к полу, максимально раскрывая пах;
  • в положении сидя: левая пятка под собой, правая нога сильно вытянута в сторону, носок дотянут на себя. На выдохе наклонить корпус к вытянутой ноге;
  • растяжка у балетного станка: одна из ног на перекладине, наклоны выполняются к полу при максимально дотянутых коленях.

Шпагат в домашних условиях

Если занятия растяжкой в специально оборудованных помещениях под контролем инструктора по каким-то причинам недоступны, можно заняться самостоятельными тренировками. Главное руководствоваться определенной методикой и проявить настойчивость.

Комплекс упражнений для выполнения шпагата в домашних условиях состоит из ряда несложных упражнений, выполняемых в положении сидя:

  • согнуть левую ногу, зафиксировав её как можно ближе к паху, наклониться к правой вытянутой ноги, дотягиваясь до стопы;
  • обхватить руками соединенные вместе стопы, локтями с усилием развести колени до появления ощущения легкого дискомфорта;
  • наклоны корпуса к выпрямленным ногам с обхватом стоп, поднятие попеременно ног до максимально возможного уровня;
  • в положении стоя на коленях, с упором носками в пол, выполнять приседания с касанием пола между пятками ног;
  • наклоны вперед с касанием грудью пола при максимально разведенных и вытянутых в стороны ногах, руки вытянуты к стопам.

 

 

dolgieleta.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector