Разминка перед подтягиванием

Разминка перед подтягиванием

Собственно, говорить о растяжке после тренировки и разминке перед, особо нечего, кроме того, что это так же необходимо как, скажем, мытьё рук перед едой. Разминка перед силовой тренировкой, представляет собой обычный комплекс суставной гимнастики, и подготавливает мышцы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, а растяжка после – предотвращает укорочение мышц вследствие их гипертонуса, и способствует восстановлению. Но есть пара нюансов, которые я прояснил в своё время для себя, и теперь поделюсь этим с читателями.

(1) В растяжке как нигде, необходимо чувствовать растяжение именно в растягиваемой мышце, а значит знать её расположение и понимать, почему растягивается та или иная мышца в каждом конкретном упражнении. Так, например в одном из упражнений для растяжки большой ягодичной мышцы, может случиться, что прежде чем появится ощущение растягивания в мышце, появится дискомфорт или даже боль в тазобедренном суставе, что не даст возможности растянуть мышцу.
кая ситуация может говорить как о неправильном выполнении упражнения (непонимании правильного положения), так и о том, что данное конкретное упражнение может просто не подходить в силу индивидуальных особенностей строения сустава (форма и размер большого вертела, угол вхождения шейки бедра и т.п.), мест прикрепления связок и мышц. В последнем случае, лучше заменить его на аналогичное, благо для каждой мышечной группы, существует как минимум несколько аналогичных упражнений на растяжку, среди которых всегда можно найти комфортное и эффективное.

(2) Некоторые делают растяжку до нагрузки, но это не совсем целесообразно и физиологично – до нагрузки обязательно делать разминку. Обычные разогревающие движения: вращения шеей, плечами, руками, предплечьями, тазом; повороты, наклоны в стороны и вперёд; по желанию – несколько приседаний, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. Т.е. обычный комплекс гимнастических упражнений по типу утренней зарядки, или как его ещё называют – суставной гимнастики, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к работе:
Разминка перед подтягиванием
Это я подобрал и составил абсолютный минимум упражнений суставной гимнастики, который должен выполняться перед каждой тренировкой с тяжестями.
мплекс может быть дополнен как минимум ещё несколькими подобными упражнениями, в том числе, допустимо, введение плавных элементов динамической растяжки. Также, перед этим комплексом суставной гимнастики, можно, для лучшего разогрева, несколько минут попрыгать на скакалке, или небыстро побегать (на месте или беговой дорожке) – здесь есть некоторый простор для творчества.

После комплекса суставной гимнастики, как уже сказал выше, можно, при желании, сделать по несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. И/или «окучить» боксёрский мешок (я одно время, когда тренировался в зале где был мешок, любил это делать – прочитав несколько учебников по боксу, уделяя работе с мешком всего по пять минут перед каждой тренировкой, в течение которых отрабатывать передвижения, удары и комбинации, можно самостоятельно довести базовые действия до автоматизма, и как минимум поставить удар).
Разминка перед подтягиванием

А вот после тренировки, целесообразно сделать растяжку – для предотвращения укорочения мышц и ускорения/улучшения их восстановления.
Как правило, при обычной растяжке после тренировки, статически удерживают мышцу в растянутом положении от 10ти до 30ти и более секунд, в одном или двух подходах. Также как и в нагрузке, в растяжке важно соблюдать баланс между мышцами антагонистами – например, растянув седалищно-подколенные, ягодицы и разгибатели позвоночника, следом нужно растянуть сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Дыхание при удержании положения статического растяжения, естественно не задерживают.


Почему статическая растяжка не физиологична перед тренировкой? – растянутую и расслабленную мышцу (а смысл статической растяжки как раз в том, чтобы растянутую мышцу попытаться расслабить и растянуть её ещё больше – на это может уйти до минуты нахождения в растянутом состоянии) труднее потом сократить непосредственно в упражнении с отягощением. Таким образом, оптимально: разминка перед упражнениями, статическая растяжка группы мышц после завершения всех подходов упражнений с отягощениями на неё, и общая статическая растяжка на все группы мышц после завершения тренировки.

Но с другой стороны, кратковременное потягивание мышечной группы – до 5 секунд, не может ни расслабить, ни существенно растянуть её, зато может помочь «почувствовать» мышцу – улучшить местную нервно-мышечную проводимость, поэтому может выполняться до и во время (между подходами) упражнения с отягощением на мышечную группу (так же как и динамическая растяжка – быстрые повторяющиеся маховые движения, но на рисунках этот вид растяжки не покажешь, и она должна выполняться всегда осторожно – дабы не травмировать мышцу, связки или, что ещё хуже, сустав, поэтому я бы не стал её просто так рекомендовать).


Я вообще-то не специалист по растяжке, и она у меня никогда не выходит за рамки минимальной необходимости – чтобы вследствие высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, не развилась скованность и ограничение подвижности в суставах. Так что, просто делюсь своим скромным опытом.

Вот несколько примеров упражнений (из множества возможных – привести все упражнения, не хватит и целой книги) на растяжку всех мышц тела (необязательно делать много – оптимально выбрать по одному, максимум два упражнения на мышечную группу, эффективных именно для вас, составив комплекс из 5-10 упражнений на все мышцы).
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием

Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием
Разминка перед подтягиванием

Относительно мышц шеи, следует пояснить, что я не против их тренировки с отягощениями специальными упражнениями – «бычья шея», т.е. мощный мышечный корсет вокруг нестабильного шейного отдела позвоночника – это всегда хорошо. Другое дело, что «раскачка» мышц шеи дело очень индивидуальное – у кого-то шею «разносит» от косвенной нагрузки при выполнении тяжёлых базовых упражнений типа становых тяг, жимов стоя и т.п., не говоря уж о «шрагах». У других, могут здорово увеличиваться габариты, а шея почему-то остаётся «цыплячьей». Так как я отношусь к первой категории, то опыта выполнения специальных упражнений с отягощениями на мышцы шеи не имею, и, следовательно, всегда ограничивался изображёнными выше упражнениями разминки-растяжки до и после тренировки, делая буквально по несколько раз каждое.


Просто для справки: согласно классическим таблицам атлетического развития, окружность шеи должна примерно равняться окружности бицепса в напряжённом состоянии (рука согнута). У меня при окружности бицепса чуть не дотягивающей до 40 см., окружность шеи – 42 см, так что о специальной тренировке шеи с отягощениями, в моём случае речи не идёт.

Если же делать специальные упражнения с отягощениями на мышцы шеи, то целесообразно и растяжку после их выполнения делать более качественную, статическую, с задержками в растянутом положении, т.е. те же вышеизображённые упражнения, но с задержками на несколько секунд в крайних положениях, и помощью (при необходимости) руками.
Разминка перед подтягиванием

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Вариант разминки перед тренировкой

Вариант растяжки после тренировки


Как я писал выше, необязательно выполнять все возможные упражнения на растяжку — достаточно выбрать несколько понравившихся и наиболее эффективных, составив комплекс для растяжки всех мышц тела после тренировки (хотя на этом видео, не слишком полноценная растяжка всего тела — следовало бы добавить ещё как минимум пару упражнений, но для примера сойдёт).

silovojtrening.blogspot.com

Разминка перед упражнениями на турнике

Разминка, то есть разогрев мышц тела, просто обязателен перед началом любых упражнений. Потому что, тогда, можно будет подготовить мышцы к работе без риска для травм. Необходимо запомнить, что перед тем как приступить к физическим нагрузкам на турнике, обязательно нужно проделать разминку, которая поможет избежать разнообразных растяжек мышц или вывихов.

Для начала разминки нужно принять правильную стойку, для этого займите исходную позицию: корпус ровный, кисти рук смотрят в пол, расслабьтесь, ноги на ширине плеч.

Начало:

  1. Гимнастика для шейных позвонков (которая позволяет медленно потягивать мышцы), наклоняем голову в разные стороны, и делаем вращательные наклоны головы по кругу.
  2. Разминка рук, мышц плеч,  спинного поясничного отдела и груди:

•    делаем глубокие махи руками вверх;
•    махи со скрещенными руками вперед, чередуя их;
•    круговые махи руками;
•    вращение кистевыми суставами;
•    повороты поясом вокруг, затем влево, вправо до максимального упора.


3. Разминка торса (позволяет подготовить мышцы к тренировке), для этого тазовый пояс находится в одном положении, без движения, а вращение идет только поворотами торса в обе стороны, руки в стороны.

4. Разминка поясничного отдела (позволяет подготовить мышцы нижней части спины), для этого необходимо выполнить наклоны вперед.

5. Разминка ножных мышц, для этого выполняются махи ногами, круговые вращения ступнями, и подъемы на начало ступни, то есть на носки.

Правила при упражнениях на турнике

Что нельзя делать перед тренировкой:

•    Занятия без страховки начинать нельзя (страховочных лямок);
•    Не проводить занятия в плохую погоду;
•    Не заниматься на, ржавых, шатких, аварийных турниках;
•    Не заниматься, имея травмы;
•    Не заниматься при плохом самочувствии и недомогании;
•    Перед тренировкой не есть;
•    Не продолжайте занятия при головокружении или плохом самочувствии.

К чему стоит стремиться перед тренировкой:

•    Перед началом занятий проверить страховку, при необходимости проведите замену;
•    Тренироваться нужно, в специальной спортивной одежде, или просто удобной;
•    Для страховки своей безопасности, попросите друга оказать услугу, в нужный момент, смог предотвратить происшествие, к примеру, поскользнулись на турнике, он поддержал.


Исполняя инструкции правильно, исключите появление травм, а от проделанных упражнений получите удовольствие.

turnik-men.ru

Когда вы говорите «больно», думаете ли вы, что это мышечная болезненность (широкое ощущение жжения в мышцах) или боль в суставах (острая локализованная боль в локтях, плечах или верхней части спины)? Если это болезненность мышц, этого и следовало ожидать. Боль в суставах — это нечто другое.

Вполне возможно, что у вас нет проблемы с «разогревом», но вы просто недостаточно сильны, чтобы сделать сейчас более 2 подтягиваний. Хорошо, все были там однажды.

Из моей личной истории: 4 года назад я не мог сделать больше, чем 1 подтягивание. Я работал над этим и выключал с тех пор, и теперь могу сделать дюжину.

Что не сработало для меня

Я согласен с вами, когда вы смотрите на литературу о том, как начинать подтягивания, вы видите много советов, чтобы начать с веса тела и делать как можно больше. Люди также рекомендуют делать «только отрицательные» подтягивания, когда вы перепрыгиваете через планку и опускаетесь.

Я предполагаю, что это действительно работает для некоторых людей (опытных спортсменов, штангистов, которые никогда не пытались делать подтягивания, легких атлетов), но это никогда не работало для меня. Когда я пытался сделать это, я продолжал причинять себе боль. Мой плечевой пояс просто не был достаточно силен, чтобы выдержать нагрузку, и я бы сильно сжал лопатку. Кроме того, у меня была проблема с гибкостью в бицепсе, из-за которой у моего левого локтя продолжал болеть тендинит, когда я опускался. Попытка работать непосредственно с моим весом была просто кое-чем, к чему я еще не был готов.


Что сработало для меня

Если вы можете выполнять только очень небольшое количество подтягиваний (<5) и чувствуете, что застряли на этом числе, я бы порекомендовал попытаться найти тренажерный зал, в котором есть вспомогательная подтягивающая машина (предпочтительно), или лат-подтягивающая машина , На любой машине найдите вес, где вы можете выполнить тяговое движение в течение 3 подходов по 7-10 повторений, и попытаться построить оттуда. Если вы застряли на машине с вытягиванием широты, попробуйте придерживаться ручки шириной плеч, как при обычном подтягивании. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать тяги (на любой машине) с правильной формой, и посредством полного диапазона движений опустите штангу под подбородок на шею. Получив 10 повторений, увеличьте вес и сделайте подходы по 7 повторений.

Если вы продолжите в том же духе, то, надеюсь, вы станете все ближе и ближе к снижению веса (при растягивании широты) или почти не нуждаетесь в помощи (на подтягивающей машине). В какой-то момент вам придется начать переходить к реальным подтягиваниям, и наступит период настройки, потому что машины не смогут полностью уловить реальное подтягивание, но вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы справиться с ними. затем!

askentire.net

Разминка перед подтягиваниемИтак Разминка это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка включает комплекс специальных упражнений (например бег, прыжки на скакалке, упражнения на растягивание, махи и так далее) и состоит из двух частей:

Общей и Специальной.
Общая Разминка как правило одинаковая у всех видов спорта, а вот Специальная Разминка должна быть тесно связана с тем, что вы будете делать.
Например спринтеру важна разминка ног, копьеметатель делает упор на разминку рук, какова же должна быть разминка у тех, кто делает упражнения на турнике.

Разминка перед Упражнениями на турнике нужна и очень важна. Правильная разминка настроит ваше тело на нужный темп, подготовит мышци к работе, тем самым максимально снизит риск растяжений и вывихов.
Раз и навсегда запомните — Разминка делается перед КАЖДОЙ тренировкой на турнике.
Перед разминкой нам необходимо принять разминочную стойку, Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, все мышци расслаблены. Это будет Основной Разминочной стойкой.
Начинаем Разминку ВСЕГДА сверху вниз:

Наклоны шеей налево и направо, наклоны вперед и назад.
Махи руками из исходного положения левая рука над головой, правая внизу.
Махи руками из исходного положения руки перед грудью ладонями вниз.
Интенсивные вращения руками в плечевом суставе вперед, назад, разнонаправленные.
Наклоны туловища влево, вправо.
Вращение туловищем.
Наклоны вперед дотягиваясь руками до земли.
Махи ногами в различных плоскостях.
Вращение коленных суставов.
Вращение голеностопом, с упором в пол.
Упражнения на растягивание.
Чего необходимо избегать перед началом Упражнений на турнике:

1. Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ лямок
2. Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
3. Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
4. Ни в коем случае не выполнять упражнения через боль, и при незаживших травмах.
5. Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
6. Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
7. Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника. Это вроде бы самое элементарное, зато самое нарушаемое правило, не стойте из себя героя, здоровье дороже, а парни поймут.

turnik-men.blogspot.com

Какие упражнения нужно делать во время разминки перед подтягиванием на турнике

Наклоны вперед Наклоны в стороны. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или шире, левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку над головой и плавно наклоняйтесь в левую сторону. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Вис на турнике или перекладине. Схватитесь за перекладину прямым широким хватом. Оторвите ноги от пола, согните их в коленях. Задержитесь на 25-35 секунд в таком положении.

Что не нужно делать перед началом тренировки

  1. Всегда выполняйте сложные элементы упражнений со страховочными ремнями.
  2. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
  3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
  4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
  5. Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
  6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.

Общие рекомендации

Правильно питайтесь. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка (рыба, мясо, птица, яйца, творог, горох, фасоль, соя, овсянка, гречка, рис). Отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Еще статьи о турнике:

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

boxmir.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector