Самая лучшая утренняя зарядка

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.


Правила утренней зарядкиЭто не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
    Вращение головой
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища:

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.Сгибание туловища вбок

  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.Приседания

Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.


  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.Плечевой мост для зарядки
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
    Упражнение лодочка

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

fit-and-eat.ru


Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка



Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Вращения головой — Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения По 5 вправо и влево
Руки Пропеллер — Руки разведите по сторонам;
— сожмите кулаки;
— вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными
По 20 внутрь и наружу
Вращения руками — Руки опущены вниз и напряжены в локтях;
— синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе
По 10 вперед и назад
Бесконечность — На уровне груди соедините кисти в замок;
— стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)
20
Корпус Мельница — Широко поставьте стопы;
— прямые руки разведите в стороны;
— сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз;
— руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги
20
Вращения бедрами — Поставьте стопы на небольшом расстоянии;
— зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность
По 10 в каждую сторону
Ноги Вращение согнутой ногой — Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу;
— вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе
По 10 для каждой ноги
Вращение пяткой — Выпрямите корпус, стопы соедините;
— одну ногу отведите в сторону на носок;
— не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг
По 20 для каждой ноги

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин



Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Наклоны головы — Поочередно наклоняйте голову в разные стороны 20
Руки Растяжка трицепса — Широко поставьте стопы;
— выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой;
— противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов
По минуте для каждой руки
Вертикальные ножницы — Стопы поставьте на небольшом расстоянии;
— одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх;
— ритмично меняйте положение рук на противоположное
20
Корпус Наклоны вперед — Стопы соедините, а руки опустите вниз;
— аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину
5
Кошка — Встаньте на четвереньки;
— опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу;
— прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках
3
Ноги Махи ногами — Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием;
— прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях
По 12 для каждой ноги
Приседания — Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди;
— приседайте, не сгибая спины
10
Подъем пятки — Соедините стопы;
— одну ногу согните и приподнимите;
— как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке
10

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин


Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Повороты головы — Плавно поворачивайте голову вправо-влево 10
Руки Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее;
— руки положите на поверхность на уровне груди;
— согните руки в локтях и приступайте к отжиманию
15
Бокс — Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку;
— попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками
20
Корпус Планка — Лягте на пол лицом вниз;
— упритесь в поверхность носками ступней;
— расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках;
— выровняйте спину, втяните живот и ягодицы;
— задержитесь в таком положении
30 секунд
Молот — Встаньте ровно на широко расставленных ногах;
— прямые руки сомкните в замок перед грудью;
— выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками
10
Пресс — Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги;
— Приподнимайте голову и плечи от пола
10
Ноги Приседания с гантелями — Поставьте ноги широко;
— руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители;
— приседайте, сохраняя ровное положение спины
10
Боковые удары — Широко расставьте стопы и слегка присядьте;
— для равновесия вытяните руки перед собой;
— одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону;
— резко выпрямите ногу, имитируя удар
По 10 для каждой ноги

Самая лучшая утренняя зарядка

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Вращения головой — Медленно вращайте головой По 5 в каждую сторону
Руки Боксер — Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди;
— резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары
2 минуты
Корпус Вращения корпусом — Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении;
— с большой амплитудой вращайте корпусом
По 5 в каждую сторону
Наклоны — Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите;
— наклоняйтесь вперед не сгибаясь
10
Прогибы — Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете;
— максимально сильно прогнитесь
10
Ноги Ходьба на месте — Маршируйте на месте, высоко поднимая колени 2 минуты
Приседания — Примите устойчивое положение, выпрямив спину;
— старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки
10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

  1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
  2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
  3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
  4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
  5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Самая лучшая утренняя зарядка

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

  1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
  2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
  3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
  4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
  5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
  6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
  7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

  1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
  2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
  3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
  4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
  5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда ,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

woman365.ru

Преимущества утренних упражнений

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.

Утренняя зарядка для похудения
Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

  • позволяет взбодриться с утра;
  • насыщает энергией и положительными эмоциями;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышение физической выносливости;
  • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Как правильно делать зарядку по утрам
Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений
Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

  • наклоны головы в правую и левую сторону;
  • движения вперед и назад;
  • медленные круговые вращения.

Для рук:

  • Комплекс упражнений для рук
    Фото: Комплекс упражнений для рук

    круговые движения кистей;

  • круговые движения рук, «сцепленные» в замок;
  • вращение плечами – сначала поочередно, потом двумя плечами вместе;
  • круговые движения прямыми руками;
  • вращение рук, согнутых в локте – сначала «вовнутрь», потом «наружу»;
  • вращение локтями (руки согнуты, пальцы касаются плеч).

Для корпуса:

  • наклоны – ноги на ширине плеч, пальцами рук необходимо коснуться пола и ненадолго зафиксировать положение. Если позволяет растяжка, то касаться пола необходимо не пальцами, а ладонями;
  • Утренняя зарядка для мужчин
    Фото: Упражнения для корпуса

    вращение бедрами – ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра, движения не должны защемлять мышцы или нервы и вызывать боль;

  • наклоны в сторону – ноги на ширине плеч, правую руку поднимаем вверх, левую остается у пояса, выполняем наклон влево. Затем меняем руки и выполняем тоже действие. Данное упражнение оказывает нагрузку на спину, если Вы чувствуете сильное напряжение, количество повторений стоит уменьшить;
  • повороты – кисти сводим в «замок», выполняем вращающие движения туловищем. Ступни нельзя отрывать от пола, поочередно поворачиваем корпус в правую и левую сторону.

Для ног:

  • Комплекс утренней зарядки
    Фото: Комплекс утренней зарядки для ног

    махи – поднимаем ноги вверх поочередно, можно выполнять как вперед, так и назад;

  • махи в стороны – подъем каждой ноги по 15 раз;
  • круговые движения коленных суставов;
  • приседания – глубокие приседания, не отрывая пят от поверхности пола.

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

  1. выпады ног;
  2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
  3. наклоны в разные стороны с гантелями;
  4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
  5. упражнения с эспандером;
  6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
  7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
  8. удержание позиции «планка»;
  9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
  10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

  • акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
  • приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
  • надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
  • дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

moivolosy.com

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Утренняя зарядка

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Упражнения для утренней зарядки

Далее представлены 10 простых упражнений, которые помогут быть в тонусе в течении всего дня. Нет необходимости записываться в тренажерный зал, любое упражнение можно выполнять у себя дома. Если вы никогда не занимались спортом, то мы расскажем, как делать зарядку по утрам. Но перед началом утренних тренировок проконсультируйтесь с врачом.

  1. Растяжка для мышц спины и позвоночника

Утренняя растяжка для спины и позвоночника

Упражнения на растяжку приводят мышцы в тонус и предотвращают развитие артрита. Утренняя тренировка может начинаться с этого упражнения, но так же с любого другого. Они могут быть динамическими или статическими. Первые особенно полезно выполнять утром, к ним и относится растяжка в позиции кошки и верблюда. Но и при выполнении в любое время дня растяжки также оказывают благотворное влияние на организм, особенно после длительной малоподвижной работы. Растяжка спины в позиции кошки и верблюда улучшает гибкость мышц, оказывает согревающее воздействие.

Вставьте на четвереньки. Округлите спину, изображая верблюда, голова должна стремиться вниз в направлении таза. Это позиция верблюда. Затем прогните спину дугой вниз, голову поднимите вверх. Это позиция кошки. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 4-5 повторений. Как делать утреннюю зарядку правильно вы должны понять исходя из своего самочувствия. Если вам тяжело, то не стоит превращать зарядку в утренню тренировку.

  1. Выйдите на пробежку или прогулку

На утренней пробежке

Конечно, бегать лучше на открытом воздухе, чтобы чувствовать связь с природой. Но утреннюю пробежку можно делать на беговой дорожке дома. Есть возможность контролировать время выполнения упражнения, постепенно увеличивать продолжительность. Ставьте перед собой новые цели. Начните с быстрой ходьбы, постепенно перейдите на бег. Возможно, из-за возраста вы ограничитесь всё только ходьбой.

Польза для здоровья будет очевидной. Вы укрепите свои кости, сможете контролировать свой вес. Также бег и ходьба окажут благотворное влияние на сердце, помогут поддерживать не высокое артериальное давление.

  1. Упражнение прыжки на месте для утренней зарядки

Это любимое упражнение жены бывшего американского президента Мишель Обамы. Лучшая утренняя зарядка должна включать это упражнение. Оно укрепляет сердечнососудистую систему, помогает поддерживать мышцы тела в тонусе, особенно икроножные и дельтовидные. Включите его в комплекс утренней зарядки.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните, при этом разведите ноги и руки в стороны. Вернувшись в исходную позицию, продолжите выполнение упражнения. На первый раз достаточно будет одной минуты, постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, пока не сочтете её оптимальной для себя.

  1. Махи ногами лежа на боку для отводящих мышц бедра

Махи ногами, лежа на боку

Посмотрите видео о том, как выполнять упражнение и используйте его для утренней зарядки. Отводящие мышцы бедра очень важны, так как они задействованы ежедневно, когда вы занимаетесь бегом, когда вы садитесь в машину или на велосипед. Упражнение полезно для мышц туловища и предотвращает такое нарушение осанки, как передний наклон таза. Выполняйте по 10-15 махов каждой ногой.

  1. Поза балансирующего стола

posa-balansa

Это классическая поза из йоги. Она оказывает благотворное воздействие на спину, развивает чувство равновесия, память и концентрацию внимания. Для начала примите позу стола, а именно, вставьте на колени и упритесь руками в пол. Делайте вдох перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно плоскости пола, правую руку вытяните вперед. Сделайте вдох, опуская ногу и руку. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки. Начните с десяти повторений в каждую сторону.

  1. Приседания с собственным весом

Приседания для утренней зарядки

При выполнении задействованы не только мышцы голени, но и мышцы бедер, колени. Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой. Из исходного положения опускайтесь вниз, как будто садитесь, пока в коленях не образуется прямой угол между голенью и бедром. При желании можете опускаться ещё ниже. Вернитесь в исходное положение. Для новичков будет достаточно выполнить два подхода по 15 раз.

Приседания полезны для коленных суставов, они укрепляют такие мышцы ног, как икроножные и четырехглавые, а также подколенные сухожилия.

  1. Отжимания

Отжимания от пола

Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч. Опускаясь вниз, сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала, если вам тяжело будет выполнять упражнение, то можно его облегчить. Для этого положите ноги на стул или скамью, нагрузка на тело уменьшится.

Начните с нескольких отжиманий за раз, постепенно увеличивайте их количество, и уже через месяц вы сможете выполнять до ста отжиманий за один подход. При отжиманиях хорошо прорабатываются плечи, шея и трицепсы. В целом, упражнение помогает укрепить почти все мышцы тела. В действительности, задействованы все мышцы тела от ступней до плеч.

  1. Выпады ног

Выпады

Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите за тем, чтобы согнутое колено оказалось на вертикальной линии стопы. Левая нога должна опуститься вниз, почти касаясь коленом пола. Повторите упражнение на другую сторону.

В одном подходе на каждую сторону должно быть от 8 до 12 повторений. Крайне важно выполнять упражнение через день, давая отдохнуть мышцам. Особенно, если вы делаете выпады ног с отягощением.

Упражнения весьма полезны для четырехглавых и ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

  1. Упражнение на бицепс, сгибание рук

Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук можно выполнять сидя. Подберите для себя гантели с подходящим весом или любой другой предмет домашнего обихода, который удобно держать. Сядьте, держа гантели в руках. Сесть надо так, чтобы руки упирались локтями в бедра возле колен. Сгибайте руки в направлении плеч.  Делайте вдох, поднимая гантели, делайте выдох, опуская их. Выполняйте один или два подхода на каждую руку поочередно по 10 — 12 раз.

Сгибания действительно отлично подходят для проработки мышц рук. Кроме того, упражнение укрепляет плечелучевые мышцы предплечья. Эти мышцы задействованы бесчисленное количество раз в течение всего дня, когда вы берете какие-то предметы или просто сгибаете руки в локтях.

  1. Упражнение велосипед

Из всех  упражнений скручивания на пресс самым эффективным, пожалуй, является именно велосипед, где задействовано наибольшее количество групп мышц.

Начинайте выполнение упражнения с 15 – 20 повторений. Смотрите видео, как его правильно выполнять.

Правила выполнения зарядки по турам достаточно простые. В выходные дни можете выполнять более сложные упражнения, с шестого по десятое. В остальные дни следует выполнять более простые упражнения  на растяжку, заниматься ходьбой или бегом.

Утренняя зарядка за 15 минут!

Утренняя зарядка не только поднимает настроение на весь день, но также помогает поддерживать свой вес в норме и улучшает сон.

По материалам:

http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-simple-morning-exercises-that-will-make-you-feel-great-all-day.html

zazozh.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector