Схема подтягиваний на турнике за 30 недель


Схема подтягиваний на турнике на 30 недель

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

 

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.


y c3fb0666

3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.


Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.


Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

first-fit.com

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили заниматься по 30-недельной системе подтягиваний, нашли укромную спортивную площадку с турником и полностью заряжены разбить эти упражнения в пух и прах. Давайте расскажем, что делать и как это работает. 


  1. Уже 30 дней занятий гарантируют получение первых результатов, но для закрепления навыка необходимо заниматься хотя бы 2-3 месяца.
  2. Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха через каждые пять дней или постоянное чередование тренировочных и выходных дней. Для 30-недельной системы подходит второй вариант, когда на неделю выпадают 3-4 тренировки.
  3. Каждый «рабочий» день вы выполняете по 5 обязательных подходов.
  4. Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «снимаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
  5. Подстраивайте систему под свои нужды: вы можете каждый день увеличивать нагрузку или брать задание на неделю и менять его только на следующей семидневке.
  6. Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит брать с собой на задание таймер или секундомер.
  7. Каждый день, когда вы не вышли на намеченное занятие отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (помните про три отжимания). Но если вы вдруг заболели или травмированы– останьтесь дома и продолжите уже после выздоровления с того места, где остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.

  8. Возьмите на тренировку плеер и наушники, настройтесь на правильную спортивную энергетику.
  9. Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление в организм витаминов. Заранее обдумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше – посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не потратить время впустую?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может ими воспользоваться? Профессионал? Любитель? Начинающий? Школьник, которому нужно сдать норматив на физкультуре? Разберем скользкие моменты:

  • Система просто обязана брать старт с определения уровня возможной нагрузки, иначе следование ей будет не только бессмысленным, но и опасным.
  • Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Начинающим, не способным еще подтянуться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможно начать заниматься с подстраховкой, с использованием жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача начинающих – научиться правильно выполнять упражнение, а потом и ставить себе задачи более высокого уровня.

30 недельная программа подтягиваний


  • Спортсменам высокого уровня, которые желают повысить свое умение подтягиваться, можно начать с середины программы или взять более сложный комплекс, такие тоже существует!
  • Культуристы за 40-45 лет обязаны обратиться к терапевту и составить программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
  • При работе с комплексом подтягивания необходимо компенсировать нагрузку. Вам просто необходимо заниматься комплексными общеукрепляющими или базовыми упражнениями. Отсутствие адекватной поддерживающей нагрузки приведет к перекачанности и неравноценному развитию тела, что будет не только не красиво, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника выполнения подтягиваний

 Способов выполнения этого упражнения – великое множество, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют иногда менять хват и найти идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические точки, но тип подтягивания менять не стоит.

В конце концов, разные типы предполагают и нагрузку на разные мышцы тела, что бессмысленно в рамках комплекса. Ваши мышцы просто не будут успевать адаптироваться, если техника будет постоянно отличаться.


Классическое подтягивание предполагает касание грудью перекладины. При этом голова должна находиться выше нее. Идеальное подтягивание – «чистое». Это значит, нужно обеспечить медленный подъем и опускание.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, в 15 раз, чтобы помочь себе можно разово использовать раскачивание или рывок. Однако следующий подобный повтор нужно сделать более чисто и качественно. Стремление к чистоте выполнения подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствование подтягиваний

Существует несколько несложных упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить выполнение комплекса. Давайте с ними знакомиться.

  • Вис — yачинающие могут начать с простого виса на время. Когда будет получаться, можно усложнить упражнение и висеть на одной руке, добавлять сложности, поднимая ноги и так далее.
  • Мышиные крылья — упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках – две гантели. Необходимо поднимать гантели наверх до уровня подмышек, при этом сжимая лопатки в максимальном положении.
  • Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется подъемами гири.
  • Негативные подтягивания. Выполняются со своим весом, если максимальное количество подтягиваний все еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
  • Передвижения на «рукоходах». Если вы работаете на спортивной площадке, вы явно найдете этот прекрасный снаряд, который поможет увеличить выносливость рук.
  • Планка. Комплексное общеукрепляющее упражнение.

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель

Что вам даст 30-недельная система?

82 подтягивания в сумме на 30-й неделе работы – не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, отчего вы решили целыми днями обнимать турник? Чтобы достичь какой-то цифры? Или что-то изменить в своем внешнем виде? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это необыкновенная игра, которую вы можете пройти до конца и получить приз, а именно, здоровое, сильное и накачанное тело.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание рекомендуем также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых выпусках.

kachajsya.ru

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.


Схема: программа подтягиваний на турнике

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

Программа подтягиваний на турнике1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.


2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  ?  Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Рекомендуется

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

ggym.ru

Польза подтягиваний на турнике

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Польза подтягиваний на турникеНу, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Узнайте как эффективно накачать бицепс тут.

Знаете что такое CLA кислота и в чём её польза для похудения? Читайте подробнее по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

gromila.net

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.