Степ аэробика дома для начинающих

Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.

Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием — платформой. Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика — эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок. Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.

Что это такое?


степ-аэробика
худеем танцуя

Степ-аэробика — танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с подъемом по лестнице либо спуском.

Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.

Вспомогательный элемент — степер с механизмом регулирования высоты.

Разновидности тренировки

виды тренировок на степе
виды тренировок на степере

Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

  • basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
  • dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;

  • power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
  • comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
  • interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

Достоинства степ-аэробики

в чем польза степ-аэробики
в чем польза степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
  • оптимизация величины артериального давления;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
  • мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
  • экономия на лекарствах и врачах.

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок.

Кому стоит заниматься танцевальной гимнастикой?

степ-аэробика для похудения
степ-аэробика для похудения

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

  • желает сбросить лишние килограммы;
  • хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
  • профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
  • ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
  • не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.

Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.

Противопоказания

Увы, не всем подходит степ-аэробика. Она категорически противопоказана:

  • больным гипертонией;
  • людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • страдающим варикозом;
  • людям с проблемами печени, почек;
  • при наличии болезней либо травм поясничного отдела позвоночника;
  • людям с больными суставами ног.

Самостоятельно или с тренером?

групповая тренировка
групповая тренировка

Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет — он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.


При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Через некоторое время, получив базовые навыки степ-аэробики, прилежные новички уже смогут заниматься дома самостоятельно.

Видео урок степ-аэробики для похудения.

Примерный план тренировки для новичков

план тренировки
план тренировки

Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:

  1. Простой шаг на месте.

  2. Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.

  3. Приставной шаг.

  4. В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем — скользящими.

  5. Шаг с поднятием колена.

  6. После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.

  7. Захлест голени.


  8. Первый шаг — пружинистый, затем — два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.

  9. Прыжок в сторону.

  10. Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).

    Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики — платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):

  11. Шаг на платформу.

  12. Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.

  13. Прыжок на платформу.

  14. Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.

  15. Прыжок с платформы.

  16. Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.


Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.

Выполнить упражнения можно дома, чтобы оценить свои способности и слегка размяться. Более сложные движения лучше выполнять под присмотром профессионала.

1trenirovka.com

Плюсы от упражнений

Аэробикой можно заниматься дома – видео-уроки и подробные инструкции по выполнению занятий можно найти в свободном доступе. Этот факт очень важен для людей с лишним весом – они стесняются своего тела, не хотят его демонстрировать посторонним и, уж тем более, выглядеть неуклюже перед ними. Но кроме комфорта, упражнения дают ощутимую пользу и для здоровья:

  • польза аэробикиУскоряется кровообращение, дыхание становится более интенсивным. Это приводит к поступлению в организм большого количества кислорода, который ускоряет метаболизм (обмен веществ).
  • В организме начинается активная выработка кальция. Он входит в состав костной ткани, от его количества зависит крепость костей, нормальное функционирование всей опорно-двигательной системы.

  • Происходит укрепление иммунитета. Человек, занимающийся регулярно любым видом аэробики, редко болеет, не испытывает проблем с гормональными нарушениями. Крепкий иммунитет – это залог стабильного обмена веществ, что важно для людей в возрасте старше 40 лет (если раньше не было избыточного веса, то в этот период он обычно появляется даже на фоне неизмененного образа жизни).
  • Похудение происходит в спокойном темпе, нет резкого исчезновения жировой прослойки, а за счет физической активности подтягивается кожа.

Важно и то, что аэробикой могут начинать заниматься даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни и с большим весом. Им необходимо просто выбрать приемлемую скорость движения и время тренировки, а затем, когда мышцы окрепнут, а вес начнет снижаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Варианты аэробики для занятий дома

Существует несколько видов, которые могут применяться для занятий в домашних условиях. Каждый из них имеет свои преимущества и небольшие недостатки.

Танцевальная

Упражнения танцевальной аэробики напоминают движения в танце, но при этом оказывают нагрузку на мышцы ягодиц, живота, бедер и талии. Считается, что таким видом нужно заниматься тем, кто имеет проблемы с осанкой, так как в ходе занятий позвоночный столб принимает правильное положение, укрепляются мышцы, расположенные вдоль него.

Занятия танцевальной аэробикой имеют массу плюсов, кроме положительного влияния на здоровье и процесс похудения:

  • не нужно выбирать время для посещения спортивного зала;
  • для занятий не нужно приобретать специальную форму – свободная футболка, тонкие лосины и удобные кроссовки найдутся у каждого;
  • какая-либо предварительная подготовка к занятиям не требуется.

аэробика для похудения

Комплекс упражнений танцевальной аэробики включает в себя махи ногами и руками, наклоны и вращения туловищем и конечностями, прыжки и приседания, выпады и бег. Этот вид тренировки относится к кардионагрузкам, поэтому он имеет четкие противопоказания:

  • устойчивое повышенное артериальное давление (гипертония);
  • бронхиальная астма;
  • варикозное расширение вен;
  • черепно-мозговые травмы в анамнезе, перенесенные 2 — 3 года назад;
  • аритмии.

К условным противопоказаниям относится аллергия, занятия можно будет начинать только вне обострения этого состояния. А если у человека имеются заболевания позвоночника, то перед тренировками нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить разрешение на такие нагрузки.

Степ-аэробика

Если для занятий используется специальная платформа – степ, то аэробика будет иметь такое же название. Особенность занятий – они проходят в постоянном движении, что обеспечивает укрепление сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.

Степ-аэробика считается сложной для людей с большим избыточным весом, но зато именно этот вид занятий позволяет быстро похудеть. Отдельно стоит упомянуть пользу для женщин: это помогает устойчиво ходить на высоких каблуках.

Во время занятий нужно брать гантели, что обеспечит дополнительную нагрузку на руки и верхнюю часть туловища. Но это допускается только после того, как обычные упражнения степ-аэробики будут выполняться легко, без одышки.

степ-аэробика для похудения

Так как нагрузка оказывается умеренная, то четких противопоказаний к таким занятиям нет. Но если в анамнезе имеются недавние травмы суставов, заболевания опорно-двигательного аппарата, то нужно получить консультацию у лечащего врача, который определит перечень недопустимых движений.

Фитнес

Фитнесом принято называть любые физические нагрузки, проводимые под ритмичную музыку. На самом деле это сочетание классической танцевальной аэробики, силовых упражнений и диетического питания. Этот вид тренировок направлен не столько на похудение, сколько на формирование спортивной, подтянутой и в меру мускулистой фигуры. Конечно, это помогает похудеть, но специалисты рекомендуют начинать занятия фитнесом после того, как организм привыкнет к каким-либо нагрузкам.

Заниматься дома фитнесом можно только в том случае, если в наличии имеются тренажер или спортивные снаряды для силовых упражнений. В таком случае сначала выполняется краткий сеанс аэробики, который разогреет мышцы, подготовит организм к агрессивным нагрузкам. Затем человек переходит к работе над мышечной массой – занятия с гантелями, штангой или на силовых тренажерах. Важно соблюдать диету, так как коррекция питания – половина пути к достижению цели.

фитнес тренировка

Фитнес относится к серьезным нагрузкам, поэтому имеет множество противопоказаний:

  • заболевания сердца;
  • проблемы в функциональности сосудистой системы;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • бронхиальная астма;
  • черепно-мозговая травма, случившаяся менее 3 лет назад.

С силовыми нагрузками

Упражнения силовой аэробики выполняются на высокой скорости, используются спортивные шаги и не применяются танцевальные элементы. Во время выполнения занятий прорабатываются все мышцы тела, длительность одного сеанса – 50 минут.

Силовая аэробика не только помогает избавиться от жировых отложений. Этот вид физической нагрузки формирует правильную осанку, подтягивает и укрепляет кожные покровы, повышает выносливость, нормализует работу сердца и сосудов. За 50 минут занятий удается сжечь 500 Ккал, но только в том случае, если тренировка проходит в нужном ритме и грамотно. Результатом станет снижение веса и формирование красивой, стройной фигуры с незначительным обозначением мышц.

аэробика для похудения

Противопоказана аэробика с силовыми нагрузками при:

  • внутренних кровотечениях, даже в периоде ремиссии (маточные, желудочные);
  • расстройствах центральной нервной системы – потеря координации, болезнь Альцгеймера;
  • новообразованиях злокачественного характера;
  • сахарном диабете;
  • патологиях сердца и сосудистой системы;
  • восстановлении после операции.

С боевым искусством

Сочетание аэробики и боевого искусства называется тай-бо, им занимаются в основном женщины. Комбинирование элементов из боевых искусств и аэробики – это не только физические нагрузки, но и некоторый образ жизни. Важно научиться правильно дышать, поэтому каждая тренировка начинается и заканчивается специальной дыхательной гимнастикой.

Заниматься аэробикой с боевым искусством дома можно только после того, как будут получены основы от грамотного тренера. Если же приходится нагружать себя физически, то тай-бо не подойдет – нужно иметь определенную натренированность мышц.

О том, как проходит тренировка Тай-бо, смотрите в этом видео:

Комплекс для начинающих

Начинающим свое похудение подойдет простейший комплекс аэробики, состоящий всего из трех упражнений:

  • №1. Принять положение упор лежа, ноги выставить на носки, руки расположить шире плеч. Поднимаем и вытягиваем вперед правую руку, одновременно приподнимая левую ногу. Затем такое же движение повторяется для другой пары конечностей.

аэробика для похудения

  • №2. Встать прямо, ноги шире плеч, колени слегка согнуты (полуприсяд). Выполняются приставные шаги с глубоким приседанием сначала влево 1 шаг, затем вправо из исходного положения.

аэробика

  • №3. Принять положение полуприсяд (колени слегка согнуты, ягодицы/таз расположены параллельно полу). Делается приподнимание тела в положение стоя, одновременно выполняя мах ногой в сторону на возможную высоту, затем все повторяется для второй конечности.

аэробика

Если дома имеется фитбол и детский мяч, то к указанным трем элементам можно добавить:

  • тренировку мышц живота – лежа на гимнастическом мяче вниз головой с упором на носки ног поднимать голову и туловище максимально вверх;
  • укрепление мышц ягодиц и бедер – лечь на спину, ноги согнуть в коленях и между ними взять мяч, поднимать ноги так, чтобы мяч не выпадал.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять минимум 30 раз, но для начинающих подойдет режим 3 подхода по 10 раз. Занятия нужно проводить под ритмичную музыку и следить за дыханием – оно должно быть по возможности ровным и осуществляться через нос. В начале занятий это будет сделать трудно: большой вес тела и «вялая» дыхательная система обязательно спровоцирует одышку, но стремиться к оптимальному показателю обязательно нужно.

Одежда для аэробики

Какой бы вид аэробики не был выбран для занятий, нужно создать себе максимальный комфорт. Речь идет об одежде, которая должна быть свободной, точной по размеру и эластичной. Идеальным вариантом станет комплект из лосин или «велосипедок» и широкой/свободной футболки. Можно надевать и обтягивающие майки, но в таком случае они не должны стеснять в движении.

Обувь тоже должна быть удобной – кроссовки на высокой и легкой подошве, желательно со специальными ортопедическими силиконовыми стельками. Они обеспечат легкость выполнения упражнений и отсутствие тяжести в ногах после тренировки.

одежда для тренировки

Ни в коем случае нельзя проводить занятия аэробикой в пищевой пленке (так многие пытаются ускорить процесс похудения путем сочетания физических нагрузок и обертываний). Но такой подход лишь «выгонит» из организма жидкость, может привести к резкому повышению артериального давления, сужению сосудов, головным болям и стенокардии.

Противопоказания

Любой вид аэробики – это серьезная кардионагрузка, даже если занятия проходят не в быстром темпе. Врачи запрещают заниматься таким видом спорта тем людям, у кого имеются заболевания сердца и сосудов, в том числе:

  • варикозное расширение вен;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • инсульты и инфаркты в анамнезе;
  • атеросклероз;
  • тромбофлебит;
  • наличие холестериновых бляшек в сосудах;
  • неустойчивое артериальное давление – повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония).

Нежелательно проводить похудение с помощью аэробики при:

  • повышенной хрупкости костей;
  • недавно перенесенной операции, тяжелого воспалительного или инфекционного заболевания;
  • психической и неврологической неуравновешенности;
  • черепно-мозговых травмах, если они произошли менее 3 лет назад;
  • заболеваниях суставов;
  • подагре.

Условными противопоказаниями являются беременность, пожилой возраст и период кормления ребенка грудью. Если отказываться от занятий не хочется, то нужно с врачом и опытным инструктором составить индивидуальный план тренировок и четко ему следовать.

Аэробика – это не только эффективный, но и веселый метод похудения. Танцуя, прыгая и наслаждаясь ритмичной музыкой, худеть гораздо приятнее, чем выполнять монотонные упражнения на тренажерах или бегая по парку.

hudeiskorei.com

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

step

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

step-aerobika-doma

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика —  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

images-cms-image-000016727

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

www.fitnessera.ru

Польза и преимущества степ аэробики

Базовый элемент данного вида аэробики – энергичный шаг, а ходьба, как известно, является прекрасной аэробной нагрузкой, тренирующей дыхательную систему, сердце, кровообращение. Такие тренировки повышают выносливость, укрепляют весь мышечный скелет, отлично сжигают лишние калории. Выбрав этот вид спорта, вы не наберете мышечный вес (что важно для женщин), но подтянете форму, улучшите координацию. Также доказано, что групповые занятия под ритмичную музыку действуют как антидепрессант.

Групповые тренировки степ аэробикой

Базовые упражнения для начинающих

Если вы незнакомы со степ аэробикой, начинайте с базового уровня, представленного данной видео инструкцией. Не беда, если поначалу вы не осилите всю тренировку. Разучивание начальных движений в этом виде спорта не требует много времени. Темп легко регулировать, если вы тренируетесь дома (просто подберите любимую танцевальную музыку). Не забывайте начинать/заканчивать урок разминкой. Постепенно увеличивайте нагрузку (в том числе поднятием высоты степ-платформы или отягощением).

Видео занятие продвинутого уровня

Если вы не новичок в степ аэробике или просто имеете хорошую физическую подготовку, попробуйте освоить продвинутую онлайн тренировку с элементами хореографии. Данный видео-урок не будет скучным не только из-за высокой интенсивности и неожиданных движений, но и благодаря классной музыкальной композиции. Регулярные занятия позволят вам перейти на более сложный уровень и со временем даже составлять свои связки (комплексы движений).

Степ-аэробика для похудения

Степ аэробика – эффективный способ расстаться с лишним весом и ненужными складками на теле. Ведь нагрузка идет на самые проблемные у женщин зоны: бедра и ягодицы. Интенсивно тренируясь на степе три раза в неделю, вы получите видимый результат похудения уже через месяц. Посмотрите представленное ниже видео упражнений для сброса веса, добавьте со временем темп, нагрузку – и желаемая коррекция фигуры перестанет быть недосягаемой.

sovets.net

Виды тренировок

Существует несколько видов тренировок, отличающихся по уровню сложности:

  1. Basic Step — с него рекомендовано начинать заниматься степ-аэробикой. Изучаются базовые движения и легкие комбинации, включая элементы хореографии.
  2. Step comb — сочетает в себе более сложные движения и комбинации, проходит в более быстром темпе. Сочетаются танцевальные движения с динамичными шагами.
  3. Step interval — для подготовленных. В нем более сложные комбинации в быстром темпе, включая силовые и аэробные элементы. На этом этапе происходит интенсивный обмен веществ, за счет чего жир сжигается быстрее.

Позитивные стороны степ-аэробики

Степ-аэробика была изначально разработана американской спортсменкой Джиной Миллер (1989) как реабилитационная программа. после того, как она травмировала колено. Джина занималась на лестнице своего дома, открыв миру степ-аэробику, используя в дальнейшем степ-платформу.

Сейчас можно заниматься степ-аэробикой как в группах в зале, так и самостоятельно дома. Есть диски с видео упражнений, которые помогут сэкономить деньги на дорогие тренажеры и залы.

Основные этапы тренировки

Степ-аэробика,как и многие другие виды тренировок, состоит из основных этапов: разминка, основная тренировка и заминка. Разминка делается для разогрева мышц и в основном проходит без платформы. В конце разминки делается несколько шагов на платформу, привыкая к ее высоте.

На основной тренировке уже используется платформа в сочетании с базовыми шагами и комбинации. К концу основного этапа задействованы все группы мышц — пресс, мышцы ног, спины и рук.

Тренировка дома

Для начала занятий степ-аэробикой необходимо правильно подобрать одежду. Лучше выбрать более короткие брюки и специальную нескользящую обувь для степ-аэробики с поддержкой стопы.

Необходимо иметь степ-платформу. Ее высота будет меняться в зависимости от интенсивности тренировок. Платформа должна быть широкой и прочной для того, чтобы было удобно шагать на нее обеими ногами.

Есть определенные правила при работе со степ-платформой: спина должна быть ровной, необходимо наступать/шагать на платформу всей ступней, поочередно выполнять движения рукой или ногой, выпивать около 500 мл вод за полную тренировку (маленькими глотками).

Виды упражнений

Основными упражнениями являются: шаги вверх и вниз, с поворотами и без, подскоки и прыжки. Первое упражнение — это базовый шаг. Его следует выполнять по 4–8 раз зашагивая правой ногой на платформу, приставляя левую ногу и сойти с платформы с правой ноги. При подъёме на платформу, пятки и носки должны полностью стоять на ней, а спускаясь, пятки ставить на пол.

В степ-аэробике существует приставной шаг, шаг с подъемом на платформу, шаг со сгибанием ног в колене, шаг с поворотом и шаг по диагонали, выпады в сторону и назад. Все шаги необходимо выполнять с определенной интенсивностью для избежания травм и для хорошей эффективности тренировки.

Степ-аэробика и похудение

Сочетая в себе разнообразные элементы, степ-аэробика является очень эффективным и функциональным видом фитнеса. Занимаясь с определенной частотой, можно подкорректировать форму ног, сделать их более крепкими, улучшить бёдра, фигура станет стройнее, а вес уменьшится.

Степ-аэробика — это набор энергичных упражнений, которые помогут вам сжечь лишний жир и рзмять всё тело в течение нескольких минут.

Интересно, что для этого комплекса ненужны специальные приспособления. Для занятий стэп аэробикой дома вам понадобится лишь обычный стул и желательно отыскать две гантели. Начиная упражнения не стремитесь делать всё максимально. Неготовый к резким нагрузкам организм надо приучать постепенно.

fitomania.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector