Табата что это такое


Табата что это такое

Хотите похудеть или подкачаться, но времени на походы в зал нет? У меня есть для Вас один вариантик! И это Табата упражнения для похудения для начинающих. Добрый день, уважаемые подписчики и читатели моего блога. В сегодняшней статье я расскажу, что такое тренировка по системе Табата и детально объясню ее смысл и главные принципы.

Современная жизнь имеет очень высокий темп, особенно это чувствуется в больших городах. Вы знали, что современный человек получает информации за один день больше, чем человек 18-го века за всю свою жизнь? А все это приводит к тому, что людям нужно успевать многое, хотя количество часов в сутках осталось неизменным. Так как же втиснуть в свой график еще и тренировки?

Табата: что это за тренировка

Да очень просто! Достаточно придерживаться тренинга по системе Табата. Сейчас объясню что это. Тренировка Табата – не что иное, как интервальная тренировка. Названа она в честь своего создателя – японца с фамилией Табата.


Смысл заключается в том, что Вы можете тренироваться всего лишь по несколько минут в день, причем необязательно в тренажерном зале или каком-то фитнес-центре. Нет, Вам вполне хватит собственной жилплощади. Главное, чтобы там было место, где развернуться: попрыгать и подобное.

Как Вы понимаете, выбирать время тренировки Вы можете сами. Сказав о нескольких минутах в день, я не соврал. Действительно, для начинающих упражнения Табата выполняются всего лишь на протяжении 4-х минут, причем и в них дается отдых.

4 минуты – это минимум, который Вы должны будете выполнять. В будущем время занятий нужно будет постепенно увеличивать, иначе нагрузки уже будет не хватать для сжигания лишнего веса. Дойдете до 15 минут в день, и это будет свидетельствовать о серьезной подготовке.

Итак, давайте подробнее. Мы уже знаем, что такое интервальная тренировка. Это когда Вы делаете упражнение определенное время, после чего определенное время отдыхаете. В данной же жиросжигающей системе подобные интервалы разбиты на блоки: одно упражнение делается 20 секунд, после – 10 секунд отдыха. Это и есть один блок. Таких блоков – три для каждого упражнения (а их в Табата за одну тренировку тоже 3). Итого, 9 блоков. Затраченное время на выполнение девяти блоков = 4 минуты.


Табата что это такое

В чем же секрет, спросите Вы? Ведь нельзя же тренироваться всего пять минут в день, да еще и худеть при этом? Можно, отвечу я Вам. Основные принципы этой системы – это высокий темп выполнения упражнения (интенсивность) и мало отдыха. Ставка в такой тренировке делается на максимальное ускорение обмена веществ (метаболизма), из-за которого и происходит сжигание жира не только во время самого тренинга, но и после него на протяжении 36 часов.

В системе используются всем известные упражнения как отжимания от пола, приседания, выпады, «планка», выпрыгивания, «ножницы», «бёрпи» и прочие известные упражнения. Кстати, насчет «бёрпи» Вы можете почитать в моей статье «Берпи: что это за упражнение».

Если Вы думаете, что на жиросжигании тренировки по протоколу Табата (эти тренировки еще так называют) «заканчиваются», то спешу Вас удивить: подобный тренинг подойдет и для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но хотят держать себя в тонусе. Система замечательно тонизирует мышцы за короткий срок.

Но есть несколько «Но»

Перед началом самой тренировки Вам нужно будет хорошенько размяться, причем не так, что Вы в разминке в основном делали движения руками, а тренинг направлен на ноги. Разминка, как Вы понимаете, тоже займет какое-то время. Итого, округлив, одна тренировка с учетом разминки займет где-то 10 минут. Согласитесь, это лучше, чем тратить время на поход «туда-обратно» в зал, плюс еще и сама тренировка не ограничится 10-ю минутами.


Табата что это такое

Так как протокол Табата направлен на сжигание калорий посредством разгона метаболизма, то после тренировки кушать захочется жутко. Естественно, есть нужно белковую пищу, а не углеводистую.

Подобные занятия на дому не подходят для кормящих мам: система переполнена прыжковыми упражнениями, что не очень полезно для груди. Я уже молчу про беременных.

К тому же после каждого упражнения (напомню, одно упражнение содержит три блока) нужно отдыхать 40 секунд, которые не принято учитывать в общее время тренировки. Те десять секунд после каждой динамической фазы считаются, а 40 секунд после каждого упражнения – нет. Чтобы было понятней, прочтите следующий раздел.

Немного разберем на практике

Итак, допустим, первое из трех упражнений «ножницы». Вы делаете его ровно 20 секунд (прям засекайте по секундомеру), отдыхаете 10. Снова 20/10. И опять 20, но уже отдых составляет 40 секунд, так как между упражнениями мы отдыхаем ровно столько. Потом переходим к следующему упражнению. К примеру, выпады. Работаем по той же схеме: 20/10; 20/10; 20/40. И так далее.

Если Вам кажется, что подобные занятия не серьезны, то попробуйте сами поработать с высокой интенсивностью хотя бы три блока (одно упражнение). Высокая интенсивность – это как можно больше повторений за определенное время. В данном случае – треть минуты.


Табата что это такое

Хотелось бы отметить, что подбирать упражнения следует так, чтобы они задействовали как можно больше мышечных групп, а не одну или две. Например, какие-нибудь разгибания рук из-за головы. Работают только трицепсы. Большого результата по снижению веса после такого упражнения не ждите.

То ли упражнение «звездочка», когда Вы стоите ровно, а в прыжке разводите руки и ноги в стороны, затем обратно (руки, кстати, можно поднимать аж вверх, а не до уровня плеч – так еще эффективнее).

Думаю, я смог подробно объяснить, что такое тренировка Табата? Отпишитесь в комментариях. И, как всегда, предлагаю Вам подписку на обновления блога. Также можете поделиться этим материалом с Вашими друзьями во всех социальных сетях. Всем минимум жира под кожей, пока.

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Немного истории


tabata что это такое в фитнесе

Метод Tabata — что это такое в фитнесе? Основы метода опубликовали в 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise. Доктор Табата и группа учёных Института фитнеса и спорта в Токио привели доказательства преимуществ интервальной тренировки. Тренируя своих спортсменов по этому методу, Табата отметил, что их аэробная мощность увеличилась на 28%. Одновременно увеличилась на 14% способность к потреблению кислорода.

Хорошие результаты были отмечены у тренированных спортсменов, а не у новичков. В ходе наблюдений и исследований сделали вывод, что четырёхминутная тренировка Tabata повышает аэробную и анаэробную мощность больше, чем тренировка на выносливость в течение одного часа. Относительно сжигания жира наблюдения показали, что спортсмены, тренирующиеся по табата-интервалам, потеряли в 9 раз больше жира, чем группа на продолжительной кардиотренировке.

На самом деле множество экспериментов показали, что сама аэробная нагрузка не так уж много сжигает лишнего жира. Выход есть – это интервальная тренировка, как в Tabata. Что это такое в фитнесе? Интервальная тренировка – это чередование аэробных и силовых нагрузок. Чуть передохнуть – и заново приступать к упражнениям. Другое название интервальной тренировки – круговая. Результат — теряется минимум 1 кг веса в неделю.

Суть метода Табата


тренировка tabata

Исследования показали, что Tabata Protocol 20-10 нагружает систему энергообеспечения организма, как никакой другой. Это значит, что тренировка проходит в таком темпе: 20 секунд работа, 10 секунд – отдых. Во время тренировки в качестве источника энергии организм использует и гликолиз, и окисление жиров. При максимальной мощности в аэробном режиме мышцы могут работать ровно 20 секунд, и 10 секунд им достаточно, чтобы восстановиться.

Как строится тренировка Табата

Система Tabata: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один сет, повторяющийся 8 раз, то есть 4 минуты. Между сетами делается одноминутный перерыв:

  1. 20 секунд выполнять упражнение с интенсивностью, на которую вы способны.
  2. 10 секунд – отдых. Восстановить полностью дыхание и продолжать занятия. Должно быть 8 таких подходов (20 секунд работы + 10 секунд отдыха). Но на начальном этапе достаточно 4–5 подходов.
  3. Отдых – 1 минута. Это завершение одного цикла длительностью в 4 минуты.

При выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать интенсивно, чтобы к мышцам поступало больше кислорода, в этом и суть системы Tabata. Что это такое в фитнесе? Чем больше кислорода поступает, тем больше окисляются жировые ткани и, соответственно, больше выделяется энергии.


Тренировку начинать с разминки — 10 минут, в конце занятий обязательна заминка – 3-5 минут. Обязательны растяжка и простая ходьба. Первые несколько тренировок выполнять не больше 3 упражнений. Главное – выдержать 4 минуты. Со временем 4-минутные циклы добавлять. Время тренировки можно довести до 30 минут. Наиболее эффективны тренировки 3 раза в неделю.

система tabata

Особенности метода

  • Незначительное время тренировки.
  • Не требуется специальное оборудование. Упражнения выполняются с собственным весом.
  • Протокол Табата подходит для тренировки «отстающих» мышц, то есть если какие-либо мышцы плохо отзываются на тренировку, по этому методу они начнут работать.
  • Любые упражнения, которые задействуют во время тренировки не менее 50% мышц, хорошо развивают их энергетические способности. Кроме того, это хорошая нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Высокоинтенсивная нагрузка с интервалами заставляют тело расходовать энергию максимально.

Противопоказания

Тренировки по методу Табата ввиду высокой интенсивности имеют ограничения. Метод противопоказан тем, у кого:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • слабое физическое развитие.

Прежде чем начать тренировки по методу Табата, убедитесь, что у вас нет лишнего веса и проблем со здоровьем. Система эффективна, но очень нагрузочна. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

crossfit tabata

Упражнения для тренировок

Какие упражнения подойдут? Это могут быть приседания и отжимания, велосипед и велотренажер, подтягивания и прыжки вверх, ходьба на лыжах, берпи и скакалка. Упражнения могут быть любыми, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • они должны задействовать не менее 50% мышц;
  • должны быть простыми, так как нагрузка очень высокая;
  • сложность упражнений должна быть такой, чтобы за 20 секунд выполнялось не больше 8-10 повторов. Если спортсмен не устаёт или нет жжения в мышцах – упражнение выбрано неверно.

Для тренировки Табата не подходят упражнения с большим весом – становая тяга, толчок, рывок. Идеально сочетается с тренировками CrossFit. Tabata соответствует принципам этой системы. В идеале во время занятий выполняется от 1 до 4 упражнений. Самая сложная тренировка Tabata состоит из одного упражнения.

tabata protocol

Преимущества метода Tabata


Что это такое в фитнесе, преимущества такой системы каковы? Какая разница, как тренироваться? Конечно, основные принципы фитнеса – это сочетание кардионагрузок и силовых упражнений, и рациональное питание для избавления от лишнего жира. Кроме того, фитнес повышает выносливость и силы, улучшает обменные процессы и самочувствие в целом.

Это профилактика заболеваний сердца и сосудов. Занятия фитнесом улучшают работу всех органов. Это неоспоримые факты. Плюсы фитнеса в том, что есть возможность заниматься дома, практически без дополнительного оборудования. Но метод Табата вносит сюда дополнительные и весьма ощутимые преимущества:

  • ускоренное сжигание жира;
  • минимум времени на тренировку (сделать 1 круг Табата за 4 минуты намного легче, чем настроить себя на часовую тренировку или пробежку);
  • метод ускоряет метаболизм, что активизирует все обменные процессы организма. Эффект длится после тренировки 48 часов.

Потренировались 4 минуты и занимаетесь обычными делами, а процесс похудания продолжает «работать». И, конечно, всего за 4 минуты тренировки вы становитесь выносливее, быстрее, улучшается координация движений, укрепляются дыхательная система и сердце.

На тренировке помните, что оптимальная частота пульса – от 144 до 180 уд./мин. Новичкам и людям пожилого возраста желательно придерживаться 120 уд./мин и не превышать этот порог. Метод Табата – это находка для тех, кому необходим видимый результат.

fb.ru

Что такое табата?


табата

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата что это такое

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Табата что это такое

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Табата что это такое

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Табата что это такое

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Табата что это такое

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Табата что это такое

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Табата что это такое

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Ножницы девушка упражнение

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Табата что это такое

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Табата что это такое

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Табата что это такое

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Табата что это такое

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Табата что это такое

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Табата что это такое

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

builderbody.ru

От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься «по Табате» — лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

Но голени — это только часть банкета.

Та-ба-та — всё, что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Тренировка Табата.

Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

zozhnik.ru

Что такое тренировка по системе Табата

Табата что это такоеНазвание альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

  1. отжимания от стула (на трицепс);
  2. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
  3. приседания;
  4. отжимания от пола с последующим прыжком;
  5. скручивания в положении лёжа;
  6. поочерёдный подъём коленей до груди;
  7. выпады;
  8. планка.

Как проходит 4-минутная тренировка

Табата что это такоеВ 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

muskul.pro


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.