Табата для начинающих

Табата для начинающих

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.


Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

  • 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
  • 10 секунд перерыва.
  • 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность


Табата для начинающих

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Табата для начинающих

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:


  • Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
  • Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
  • Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
  • Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
  • Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.

  • Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
  • Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
  • Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:


  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:


  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

www.fitnessera.ru

История возникновения тренировки


Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок. Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация. 

Особенности системы и её плюсы

Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут. 

Преимущества протокола

  • особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);

  • возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов); 
  • тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров); 
  • сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).

Секреты

  • одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления — выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются; 
  • выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления — основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.

Тренировка в домашних условиях

  • Если тренировка проводится утром, можно выпить стаканчик кофе и через 15 минут приступить к упражнениям. Кофеин является прекрасным стимулятором и поставщиком энергии, к тому же надпочечниками выработается адреналин, который чрезвычайно эффективен при жиросжигании. Если же тренировка проходит в середине или в конце дня, то приём пищи должен быть организован за полтора часа до неё. 

  • Начинать тренировку нужно обязательно с разминки длительностью не менее 5 минут: шея, плечи, руки, талия, бёдра, колени, голеностоп. Разминка может быть любая: скручивания, наклоны, повороты, а также ходьба на месте.
  • Не следует пить воду во время тренировки, так как это вызовет дополнительную нагрузку на сердце. Можно выпить немного воды за 10 минут до тренировки и через 30 минут после неё. 
  • Следить за ровным правильным дыханием.
  • Выполнять упражнения по таймеру.
  • Не заниматься Табата более трёх раз в неделю. 
  • Приём пищи после тренировки должен быть не ранее, чем через два часа, при этом сразу для восстановления мышц стоит съесть белковую пищу, например, нежирный творожок (не более 200 г). 
  • Завершить тренировку следует заминкой. Хорошо подойдёт растяжка либо лёгкий бег, если занятия проходят на улице. 

Гимнастика для женщин 

  1. Прыжки со скакалкой.
    Интенсивные прыжки со скакалкой, подобранной под свой рост, в течение 20 секунд;
    • Если рост до 150 см, длина скакалки — 180 см,
    • 151–167 см — длина 250 см,
    • 168–175 см — 280 см,
    • 176–182 см — 300 см.
  2. Медленная ходьба на месте (вместо 10-секундного статичного отдыха). 
    В течение 10 секунд шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх; 
  3. Прыжки с разведением ног в стороны.
    Ноги в прыжке необходимо разводить шире плеч, корпус наклонить вперёд и руками коснуться пола, затем высоко выпрыгнуть вверх, повторять в течение 20 секунд; 
  4. Упражнение «Звезда».
    Лечь на спину и поочерёдно дотягиваться правой рукой до левой ноги, левой рукой — до правой ноги, сходиться руки и ноги должны в области живота, на упражнение дано 20 секунд; 
  5. Мостик.
    Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса, необходимо напрячь ягодицы и вытолкнуть корпус вверх, как можно выше отталкиваться от пола, чтобы к полу были прижаты только лопатки; 
  6. Планочный бег.
    Встать в планку на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивать ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег;
  7. Прыжки со скакалкой.
    Повторить прыжки со скакалкой (пункт 1); 
  8. Ходьба на месте.
    Завершить комплекс медленной ходьбой на месте, восстанавливая дыхание. 

Комплекс для мужчин 

  1. Прыжки с расставлением ног в стороны.
    Нужно встать прямо, ноги вместе. Совершить прыжок, расставив ноги по сторонам как можно шире, при этом в прыжке коснуться ладонью правой руки пальцев левой ноги, затем прыгнуть высоко вверх и снова сделать «широкий прыжок», но уже левой рукой коснуться носка правой ноги. Проделать как можно больше раз в течение 20 секунд; 
  2. Приседания с гантелями.
    Приседания необходимо выполнять неглубокие, под углом в коленях в 90 градусов. В обеих руках по гантели весом 2–3 кг, руки держать перед собой; 
  3. Отжимания от пола.
    Выполнить в интенсивном темпе классические отжимания с прямыми ногами, следить за тем, чтобы корпус был ровным, грудь стремилась как можно ниже к полу; 
  4. Упражнение на пресс.
    Лечь на спину, приподнявшись, опереться локтями о пол, поднимать поочерёдно согнутые в коленях и прямые ноги вверх. Важно, чтобы поясница была прижата к полу. 
  5. Скручивание.
    Лёжа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, руки скрестить за головой. Касаться поочерёдно локтем правой руки левого колена и наоборот, локтем левой руки правого колена; 
  6. Отжимания от пола.
    Повторить пункт 3; 
  7. «Бурпи» для мужчин.
    Классическое бурпи: начать упражнение с глубокого приседа, ладони расположены на полу под плечевыми суставами, в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх как можно выше. Техника выполнения для мужчин осложнена тем, что после прыжка в позу «для отжимания» необходимо выполнить само отжимание; 
  8. Прыжки с расставлением ног в стороны
    Повторить пункт 1. 

Как правильно заниматься начинающему спортсмену (видеогид)

Упражнения для похудения 

  1. Табата-приседания. 
    Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.
  2. Прыжки с разведением рук и ног.
    Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд. 
  3. Пресс.
    Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой и тянуться корпусом к коленям, ноги не опускать.
  4. Бег на месте.
    Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки — правого.
  5. Отжимание.
    Новичкам выполнять с колен, далее — можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу. 
  6. Выпады.
    Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов. 
  7. Упражнение для мышц спины.
    Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот. 
  8. Упражнение «бурпи» для женщин.
    С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко. 

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

  1. Руки расположить вдоль тела (или чтобы облегчить — под ягодицами), ноги лежат на полу. Поднять ноги от пола на выдохе и начать делать скрещивания в быстром темпе; 
  2. Остаться в исходном положении (лёжа на спине, руки вдоль тела). Поднимать поочерёдно вертикально вверх ноги и также поочерёдно их опускать. Подъём — на выдохе, опускать — на вдохе; 
  3. Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой. На выдохе подтянуть локоть правой руки к левому колену, вдох — исходное положение, выдох – локтем левой руки коснуться правого колена; 
  4. Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднять прямые ноги и руки вверх, чтобы ладони коснулись голеностопного сустава. Касание должно произойти в области над животом, на вдохе опустить руки и ноги; 
  5. В том же положении, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус при этом на пол возвращать не нужно; 
  6. Лёжа на спине опереться на локти, поднять согнутые в коленях ноги вверх и поочерёдно толчковыми движениями распрямлять каждую; 
  7. Также лёжа на спине руки вытянуть над головой, ноги согнуть в коленях (стопы на полу). Поднять корпус к коленям и развернуться в сторону (руки получатся перед собой), проделать всё это на выдохе. На вдохе занять исходное положение и снова на выдохе сделать то же самое в другую сторону; 
  8. Сесть на ягодицы, упереться руками о пол, руки немного согнуты в локтях. Ноги поднять и согнуть в коленях, на выдохе распрямлять обе ноги толчком вперёд, на вдохе — вернуться в исходное положение. На протяжении упражнения не касаться ногами пола.

Видео «Как убрать живот с помощью метода»

Противопоказания 

  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Вестибулопатии; 
  • Болезни позвоночника (можно исключить упражнения с нагрузкой на позвоночный столб); 
  • Атеросклероз;
  • Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • Беременность. 

Отзывы о системе

Занималась на протяжении 4х месяцев в прошлом году, эффект и вправду есть, <…> повышается выносливость, так как каждый из 8 раундов вы работаете на пределе своих возможностей, с максимально возможной скоростью. <…> меня шикарно подтянулся животик, попа, ушел целюлит, но работать в таком темпе нужно 12–16 минут, то есть 3–4 упражнениz, в которых задействовано по максимуму мышц, а я вас уверяю, после первых 4х уже захочется сдохнуть и чтоб тебя кто-то затолкал в душ, ну и вытолкал, это не медленно присел-встал, а так, чтобы ноги подкашивались уже после второго подхода и попа горела, после возникает мысль, что без отдыха еще лучше.

Talia
https://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1722903

Табатой занимаюсь пару недель, уже хорошо втянулся и выполняю тренировки через день (четные дни), совмещая с тренажерным залом (нечетные дни). Считаю идеальным сочетанием. Приятный бонус: после табата-отжиманий прибавил в жиме на 7,5 кг.

Андрей Волков
https://vk.com/topic-40104746_26612862

Что касается частоты тренировок — то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1–2 раза в неделю, другие останавливаются на 2–3 раза в месяц. Это определяется опытным путём. Доктора советуют не чаще 2-х раз в неделю.

Бабушка Бэтмэна
http://forum.prokopievsk.ru/showthread.php?t=26003

Протокол Табата, безусловно, эффективный метод избавить тело от излишков подкожно-жировой клетчатки, развить в себе выносливость, улучшить координацию и, при желании, нарастить мышечную массу, но работать нужно осторожно, грамотно отнестись к делу. Прежде всего исключить у себя все противопоказания, в этом поможет врач. Начинать тренироваться с несложных упражнений, не перегружая своё тело, постепенно увеличивая нагрузки. Обязательно соблюсти все правила выполнения техники Табата, описанные выше, и конечно заниматься в хорошем и бодром настрое! 

medvoice.ru

Что такое тренировка по системе Табата

Табата для начинающихНазвание альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

  1. отжимания от стула (на трицепс);
  2. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
  3. приседания;
  4. отжимания от пола с последующим прыжком;
  5. скручивания в положении лёжа;
  6. поочерёдный подъём коленей до груди;
  7. выпады;
  8. планка.

Как проходит 4-минутная тренировка

Табата для начинающихВ 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

muskul.pro

Табата-тренировка: что это такое?

Немного истории табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых популярных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

Идзуми Табата

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Табата-тренировка

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

табата-тренировки

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму;
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато;
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц;
  • хочет получить новые ощущения от тренировок;
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому. Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ подходят:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок;
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Tabata

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку или силовые отжимания. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

табата-тренировки

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же табата-упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Преимущества табата-тренировок

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

  • Топ-20 упражнений для рук
  • Топ-50 упражнений для ног
  • Топ-50 упражнений для мышц живота

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Боковые прыжки
  • Повороты в планке на локтях

Прыжки с разведением рук и ног Удар ногой вперед назад

Боковые прыжки Повороты в планке

Вариант 2:

  • Лыжник
  • Бокс
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Бег с захлестом голени

Ножницы Бокс

Прыжки с разведением рук и ног Бег с захлестом голени

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

  • Бег с высоким подъемом колен
  • Планка-паук
  • Прыжок в широкий присед
  • Берпи

Бег с высоким подъемом колен Паук

Прыжок в широкий присед Берпи

Вариант 2:

  • Прыжки на 180 градусов
  • Отжимания (можно на коленях)
  • Выпады в прыжке
  • Подъем ног в планке

Прыжки на 180 градусов Отжимания

Прыжки в выпадах Подъем ног в планке

Табата-тренировка с гантелями

  • Бурпи с тягой гантелей
  • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Жим гантелей для мышц груди
  • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Бурпи с тягой гантелей Приседания с жимом

Жим гантелей для груди Поворот корпуса с выпадом

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

  • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Разведение ног в полуприседе
  • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием

Плиометрический боковой выпад Табата для начинающих

Выпады по кругу Сумо-приседание с выпрыгиванием

Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Горизонтальный бег
  • Краб
  • Ножницы
  • Прыжок к животу в планке

Горизонтальный бег Краб

Касание ног Прыжок к животу в планке

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

  • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Ходьба в планку
  • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
  • Планка с касанием плеч

Отжимания для трицепсов Ходьба в планку

Отжимания вправо-влево Касание плеч в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Эффективность табата-тренировок для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Табата упражнения + готовая схема

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Tabata

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Tabata Timer: ссылка.
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка.

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка.
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка.

Мобильное приложения с табата-таймером

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

  • Сайт с табата-таймером на русском языке: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
  • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://fitlb.com/tabata-timer
  • Сайт с табата-таймером на английском языке: http://www.tabatatimer.com

Сайты с готовым табата-таймером

5 видео с табата-тренировками

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya.

Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

1. Табата-тренировка на 15 минут

2. Жиросжигающая тренировка по системе Табата (8 минут)

3. FitnessBlender: HIIT Tabata Cardio Workout (20 минут)

4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 минут)

5. Christine Salus — Tabata Torture (30 минут)

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 — люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог — минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Похожие статьи

goodlooker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector