Табата тренировка для начинающих


Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

ИсследованиеExercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.


Так, учёные из Обернского университета выяснилиTabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовалиEffects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).


Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:


  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков


Тренировки для продвинутых атлетов

lifehacker.ru

Тренер спортхаба ЕБШ ( http://ebsh.ua/) Виталина Бендарская разработала 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

Плюс занятий в формате табаты в том, что это интенсивные, нескучные и ОЧЕНЬ динамичные тренировки. Их продолжительность всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!


Следуйте совету тренера и питайтесь правильно. Что такое правильное питание объясняет эта статья http://woman.ua/100322-osnovy-praviln…

День 1

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения:
Приседания (10 секунд отдых)
2 пружинистых приседания + прыжок
Шаги в стороны из положения полуприседа
Планка из положения полуприседа («стульчика»)
Бег в планке
Прыжки из положения планки
Подтягивание колена к локтю из положения планки
Поднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животе
Поднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животе
Понятие ног из положения лежа на животе
Поднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе
Поднятие рук в стороны из положения лежа на животе
Планка + поднятие рук в стороны из положения лежа на животе
Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)
Шаг в сторону из планки с согнутыми коленями
Прыжки из положения упора на ладонях
Планка с поочередным переходом с ладоней на локти
Планка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх
Отжимания + планка + переход на локти
Полуприсед («стульчик») + прыжок + планка <.


алкивание вверх
Пружинистое разведение ног в стороны
Прыжок из положения лежа с согнутыми ногами
Махи ногами из положения «уголок»
Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»
Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»
Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животе
Поднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях
Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях

После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится калькулятор калорий: http://woman.ua/calculator/

Ну как, справились с тренировкой? Отставляйте свои впечатления в комментариях!

www.youtube.com

Система Табата —  что это за комплекс? Откуда появился протокол?

Впервые разработки специального комплекса для оздоровления и приведения тела в тонус появились в японском городе Канойя-ши много лет назад.

Автор протокола тренировок для тела — японский ученый Идзуми Табата, система тренировок которого и была названа в его честь. Результаты достигаются усиленной интенсивностью упражнений и их эффективностью.


Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

Стандартное время тренировок гимнастики для похудения Табата — 4 минуты в течение 1 дня.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Упражнения Табата для похудения для начинающих

Новичкам следует индивидуально разработать курс упражнений, чтобы постепенно переходить к интенсивным занятиям.


Варианты упражнений для начинающих:

  1. Приседания. Ноги расставлены на ширине плеч, руки закинуты за голову. Приседания резкие, а выпрямление в прыжке;
  2. Сомкнутые руки скручивать влево и право;
  3. Прямое расположение ноги, колено подтягивается к груди;
  4. Лежа, ноги совершают движение «ножницы»;
  5. Гимнастика для похудения Табата «велосипед». Лежа, облокотившись с крепко прижатой поясницей;
  6. Отжимание. Вначале с опорой на колени;
  7. Лежа на полу, руки верху за головой. Качание пресса;
  8. Прыжки со скакалкой в руках;
  9. Скручивание верхней половины тела. Поясница на полу;

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:


  • Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
  • Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
  • В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
  • Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди
Табата тренировка для начинающих
Гимнастика для похудения Табата для начинающих

По утверждению специалистов, через 3 недели живот станет подтянутым и твердым.

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

  • Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.

  • То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
  • Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

  • Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
  • Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается  в  сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
  • Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
  • Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

  • Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая  рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
  • Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
  • Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

  • Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
  • Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
  • Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

  • Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
  • Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
  • Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Упражнения Табата для похудения для мужчин

К гимнастике для похудения по системе Табата обращаются мужчины, у которых присутствует постоянный дефицит времени.

Занимаясь всего несколько минут в день, можно быстро обеспечить себе красивое тело и крепкое здоровье.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

  • Лежа, руки находятся за головой, ноги расположены вертикально верх. Идет отделение лопаток от пола. Пресс в напряженном состоянии;
  • Из лежачего состояния приподнять лопатки. Затем идет поднятие ног. Главное условие удержание лопаток на весу. Важно, чтобы пол не касался поясницы;
  • В лежачем состоянии начать бег, подтягивая колени к самой груди. Лопатки неотделимы от пола.

Упражнения для похудения живота

Данные упражнения позволяют сжигать жир в зоне живота:

  • Совершается прыжок вверх, опускание назад как при стойке для отжимания от пола, опять подъем;
  • В темпе отжимание от пола;
  • Двигая навстречу друг другу руки и ноги, пытаться дотянуться до носков из лежачего состояния.

Упражнения для талии

  • Ноги широко расставлены. Вращение туловищем с приседанием. При повороте вправо, левая рука перемещается за спину, правая прижимается к плечу. Затем наоборот;
  • Упираясь руками в пол сзади спины, поочередно выдвигается то одна нога вперед, то другая;
  • Соприкасаясь с полом поясничной частью, лопатки приподняты, быстрое движение ног, поочередно, вверх и вниз.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Стоя, отступается шаг назад с опорой на впереди стоящую, ногу в согнутом состоянии. Затем положение ног меняются;
  • Колени с руками внизу упираются в пол. По порядку, притягиваются к груди то одна нога, то другая;
  • Поясничная часть прижата к плоскости пола, ноги подняты перпендикулярно верх. Неторопливое поднятие и опускание таза.

Упражнение для рук

  • Исходная стойка с поднятыми руками вверх. Руки опускаются, а ноги отводятся назад, происходит отжимание от пола 1 раз. Прыжок возвращает тело в первоначальное положение;
  • кисти рук держат кольца. Идет подтягивание из лежачего положения;
  • правая рука заходит под мышку, а левая касается пола. Идет отжатие одной рукой. Затем положение тела меняется.

womane.ru

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

система табата для похудения

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

как работает табат для похудения

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

система табата

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

  • Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
  • Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

упражнения Табата

  • Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
  • Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

упражнения Табата

  • Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
  • Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
  • Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

упражнения Табата

  • Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
  • «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

система табата для похудения

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

hudeiskorei.com

Многие начинающие в фитнесе еще не разу не сталкивались с методикой профессора Изуми Табата — протоколом упражнений для похудения и спрашивают в чем смысл таких интервальных тренировок.
Ну что же давайте по порядку.
Табата тренировка для начинающих

История учения Табата

Изуми Табата — ученый японского Высшего учебного заведения физической культуры в Kanoya. Создатель своего метода обучения, который тестировал день за днем на спортсменах сборной свое страны по конькобежному спорту. После положительного исследования опубликовал труд в 1996 году, который впоследствии получил название «Протокол Табата».
Табата тренировка для начинающих
Табата тренировка для начинающих

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

  • Подготовили несколько видов упражнений;
  • На 1 упражнение дается 20 секунд, тут предпочтительно фиксировать таймером время. За 20 секунд вы должны, как можно больше сделать повторений, при чем постепенно (допустим начиная с 6 — 8 раз), день за днем увеличивать скорость выполнения и тем самым прибавлять число повторений упражнения за 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд, на восстановления дыхания;
  • Это у нас прошел 1 раунд.
    Всего таких раундов должны выполнить 8 с разными упражнениями
  • Итого, подсчитываем: 8*(20+10)= 240 секунд или 4 минуты протокола;

ПРОТОКОЛ ТАБАТА - упражнения для начинающих
Надо сказать, что во время таких упражнений ученый обнаружил, что спортсмены, которые обучались каждый день в неделю, кроме субботы и воскресенья в течение 6 недель улучшили
— свою максимальную аэробную способность на 14 — 15%;
— увеличили скорость выполнения упражнения и выносливость организма на 25- 28%;
Табата тренировка для начинающих
Табата тренировка для начинающих

Польза

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром.
Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект «после ожога», который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки.
Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории.
Кому полезен такой вид обучения?
Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов.
Табата тренировка для начинающих
Табата тренировка для начинающих

Советы и противопоказания

Помните, что Табата протокол был разработан для спортсменов, а не простых людей без начальной подготовки.
Обучение в соответствии с принципами японского ученого очень утомительно.
Нужно отметить, что те люди, которые принимали участие в исследовании, были полностью обессилены, не было сил сделать несколько раундов.
По этой причине, начинающие в интервальных тренировках должны:
1. Пройти тщательный медицинский осмотр;
2. Для начала, делать упражнение на скорость, но для отдыха оставлять не 10 секунд, а 30-50 и анализировать свое состояние;
3. Первые упражнения сделайте для разогрева мышц, а уже потом приступайте к интенсивным занятиям;
4. Табата тренировки не должны повторяться чаще, чем 2-3 раза в неделю;
5. Серия упражнений не должна выполняться на пустой желудок и после еды. Из — за интенсивного разрушения тела, вы должны заботиться о регулярных добавок электролитов в организме;
Табата тренировка для начинающих
Табата тренировка для начинающих

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих


Еще интересно посмотреть видео уроки интервальных тренировок по учению Тобато в домашних условиях

Японцы не только нация трудоголиков, но и очень настойчивых, целеустремленных людей практически во всех сферах жизни.
Доказательство? Разработанное обучение Izumi Табата безусловно, не для слабаков.
Даже в области спорта Страна восходящего солнца имеет свою специфику по преодолению целей.
И напоследок интересно посмотреть видео, где японцы показывают разновидность тренировок по учению Табата.

rostfog.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.