Упражнение вакуум живота


Вакуум живота как правильно делатьНаконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

  1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.

  2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
  3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
  4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.


мышцы живота

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:


  • сгорает висцеральный жир;
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
  • сокращается объём живота;
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
  • улучшается общее самочувствие и качество сна;
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • Можно, но следует проявлять осторожность:
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

  • лёжа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих вакуум живота лёжа

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.


  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

вакуум живота на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.


  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
  2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;как делать вакуум живота сидя
  2. сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце. 
    вакуум живота сидя на полу

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;упражнение вакуум стоя
  2. ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.как делать вакуум живота
  3. Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

как правильно делать вакуум и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

  • Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.

  • Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
  • Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
  • Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
  • Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю.

    к говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
  • Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

elena-kasatova.ru

Что такое вакуум для живота?

Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

  • прямые;
  • внешние;
  • внутренние;
  • поперечные.

При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Вакуум для живота

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

  • сделать плоским живот;
  • сжечь висцеральный жир;
  • сформировать талию;
  • подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

  • профилактике опущения внутренних органов;
  • улучшению пищеварения;
  • правильной работе кишечника;
  • улучшению кровообращения органов брюшной полости;
  • профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

  • оказывает успокаивающее действие;
  • помогает бороться со стрессом;
  • делает человека увереннее в себе;
  • дает заряд бодрости.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

  • страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
  • находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
  • в недалеком прошлом перенесшим операцию;
  • имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Как делать вакуум живота правильно?

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

  • лежа;
  • стоя;
  • сидя;
  • на четвереньках.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

  • занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
  • делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
  • резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
  • задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
  • делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
  • выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение вакуум лежа

Вакуум живота сидя

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

  • с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
  • упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
  • дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вакуум живота сидя

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

  • встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
  • ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Упражнение вакуум в стойке на руках

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

  • становимся на колени и упираемся руками в пол;
  • плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
  • бедра должны быть перпендикулярны голени;
  • спину держим прямой, грудь расправляем.

Вакуум живота на четвереньках

Далее по отработанному сценарию. Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться.  Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

  • старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
  • выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
  • в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
  • при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
  • не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

  1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
  2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
  3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
  4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

sportfito.ru

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Упражнение вакуум живота«>

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Упражнение вакуум живота«>

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Упражнение вакуум живота«>

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

Упражнение вакуум живота«>

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

Упражнение вакуум живота«>

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

Упражнение вакуум живота«>

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

www.syl.ru

Упражнение вакуум для живота: что это такое и зачем нужно

Как любая модная методика или тенденция, выполнение вакуума обросло множеством мифов, чтобы повысить свою популярность. Подсмотрите выше, кто придумал это упражнение? Йоги. А эти ребята не за тонкую талию борются, а за душевное и физическое здоровье. Так для чего нужно выполнять эту дыхательную технику, по мнению йогов?

  • Для благотворного воздействия на кровеносную систему;
  • Стимуляции перистальтики;
  • Улучшения кровоснабжения кишечника и органов в малом тазу;
  • Массажа внутренних органов;
  • Успокоения нервной системы;
  • Поднятия органов при их опущении.

Но несколько десятилетий назад в бодибилдинге взяли на вооружение эту практику. Стоя с согнутыми за головой руками и эффектно втянутым животом, спортсмены являли собой верх мужской красоты с идеальным V-образным силуэтом. И прижилось! С тех пор в спорте не только для мужчин, но и для женщин выполнение вакуума стало частью обязательной программы по усовершенствованию тела.

Мышцы пресса живота

В домашних условиях сегодня чаще всего используют вакуум для похудения. В части физического воздействия на мышцы живота, этот подход не совсем оправдан. Тогда чем полезно наше дыхательное упражнение для достижения такой цели? Эффект может проявиться за счёт нормализации кровоснабжения кишечника и обмена веществ. В остальном, ожидать быстрого результата от одного вакуума без физических упражнений и корректировки питания не стоит.

В фитнесе вакуум выполняют для укрепления глубоких мышц пресса. Они расположены глубоко под прямыми и двумя слоями косых мышц, потому плохо поддаются прокачке. Но важно понимать, что вакуум тоже не качает эту группу мышц, а лишь приводит её в тонус, растягивает и делает более эластичными, что, конечно, тоже неплохо для плоского живота.

Как правильно делать вакуум живота

Вы обратили внимание, что я называю наше упражнение не физическим, а дыхательным? В этом понимание всей сути: мы не пресс качаем, а учимся дышать определённым образом.

Важно! Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, напротив, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счёт разницы давлений в диафрагме и брюшной полости.

Для начинающих

На самом деле в технике выполнения вакуума нет ничего сложного. Попробуем разобраться. Начнём знакомство с упражнением в положении лёжа.

  1. Займите расслабленную позу лёжа на спине и свободно положите руки по бокам. Ноги оставьте прямыми либо согните в коленях.
  2. Расслабьтесь, дышите равномерно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.
  3. Глубоко и ровно вдохните, а потом спокойно выпустите весь воздух.
  4. Сделайте ещё один вдох и резко выдохните, втягивая живот для полного расслабления поперечной мышцы. Представьте, что вы воздушный шар, из которого откачивают воздух и сейчас совсем ничего не останется, а ваш пупок коснётся позвоночника.
  5. Зафиксируйте живот в таком положении секунд на 8—15, а после расслабьтесь и выдохните.
  6. Сделайте два-три ровных вдоха-выдоха и повторите упражнение. Когда усвоите, как правильно делать вакуум живота, постепенно удлиняйте период задержки дыхания до минуты.

Вакуум живота лежа

Техника дыхания, пожалуй, самое сложное в выполнении вакуума. В йоге ему придаётся огромное значение. Если вы дышите не так, то толку от занятия — ноль. Рассказываю, как правильно дышать, выполняя упражнение:

  • Сделайте полной грудью глубокий вдох, раскрыв диафрагму.
  • На выдохе выталкивайте воздух вверх, будто у вас внутри поршень, высасывающий его снизу и с боков. Положите на первых порах ладошки на живот, чтобы ощущать статичность и вовремя «одёргивать» себя, если мышцы придут в движение.
  • Когда почувствуете потребность вдохнуть, сделайте сначала «довыдох», и только после, медленно, не рывком втяните воздух.

Важно! На первых порах не страшно, если вы будете немного подхватывать воздух в процессе. Главное, дышите «сверху», только диафрагмой. Впоследствии, необходимость в таком поверхностном дыхании отпадёт.

Попробуйте дышать так, вверх-вниз, без участия живота прямо сейчас за компьютером. Чувствуете, насколько дыхание отличается от привычного? Когда освоитесь, результаты до и после вас очень удивят. Вначале будет крайне сложно удержать дыхание даже 10 секунд, но со временем минута будет даваться с лёгкостью.

Для тех, кто уже во всём разобрался

Когда вы освоили методику выполнения вакуума лёжа, пробуйте усложнить его, делая упражнение на четвереньках. Для этого встаньте в заданную позицию, опершись на прямые руки, округлите немного спину.

Выполнение вакуума стоя в таком положении по принципу не отличается от описанного выше, но сделать его всё-таки сложнее, ведь сила тяжести тянет живот вниз. Как выглядит упражнение в такой позе, очень доступно показано в этом видео:

Выполнять вакуум можно и сидя на стуле. Главное, не облокачиваться на его спинку, а в остальном, всё так же, как и в лежачем положении.

Когда вы полностью освоите технику выполнения, легко будет делать вакуум и без подготовки. Когда моете посуду, чем не время для подобного упражнения? Или в метро, или на работе, сидя за компьютером, стоя в душе, в общем, в любое время. Сколько повторов нужно делать, зависит от ваших возможностей. Обычно, достаточно трёх.

Когда, сколько и как часто

Я встречала информацию о том, что вакуум нужно делать, прям едва открыв глаза утром. Якобы днём забудете, забегаетесь… Я не рекомендую выполнять вакуум спросонья.

Мы, когда просыпаемся, что делаем? Правильно! Потягиваемся, зеваем, насыщаем мышцы и органы кислородом. А тут вы предлагаете организму сразу такую нагрузку — это стресс. Йоги молчат о том, когда именно лучше делать вакуум в течение дня, но солидарны с тем, что выполнять его нужно натощак.

Вообще, у йогов и спортсменов к вакууму подход принципиально разный и цели преследуются отличные. На вопрос, сколько раз в день делать упражнение, первые отвечают: ежедневно от 3 в начале обучения до 15, когда освоите. Спортсмены считают, что достаточно 3 раз в сутки и не более 5 раз в неделю. Потому, вы уж тут сами определите, к какой категории себя отнести.

Упражнение уддияна-бандха

Я считаю, что вакуумом наиболее эффективно завершать комплекс упражнений на пресс. Мышцы живота разогреты, натружены и требуют, чтобы их растянули. Вакуум — это растяжение мышц, а не их прокачка!

Подтяните колени к груди, подняв таз, и придержите их руками, чтобы полностью расслабить мышцы пресса. Оставайтесь в положении 10-15 секунду, после чего вытянитесь в струнку, ощутив натяжение мышц всего уставшего тела от кончиков наманикюренных пальчиков до носочков. За это время дыхание успокоится и можно приступать к выполнению вакуума.

Я подозреваю, что йоги меня не поддержат в таком подходе, но и мы вакуум делаем не с той целью, с какой они выполняют свою уддияна-бандху.

Интересно! Если вы давно занимаетесь в спортзале и с лёгкостью освоили вакуум, усложните им свои обычные упражнения на пресс. Например, делайте прямые скручивания с вакуумом и дополните им планку — идеально!

Советы для стремящихся к тонкой талии

Одно лишь описываемое упражнение не поможет убрать живот и не сделает вашу талию осиной, как бы вам этого ни хотелось. Поперечные мышцы живота находятся глубоко под остальным прессом и, увы, жиром. Чтобы получить вожделенный плоский животик понадобится всё это безобразие привести в порядок.

  1. Качайте косые и прямые мышцы пресса, чтобы придать животику форму и тонус. Достаточно уделять этому минут по 20 трижды в неделю.
  2. Соблюдайте диету, исключив мучное и жирное. Без правильного питания красивого пресса не будет никогда, ни за что и ни при каких условиях.
  3. Обязательно включайте кардиотренировки, если ваш пресс робко прячется под слоем жирка.

Информация для полных дам: помните, жир не уходит из определённых мест, а сжигается равномерно со всего тела. Причём во время тренировки вы в первую очередь сожжёте углеводы и только минут через 30-40 придёт черёд сжигания жиров. Потому, идеальная программа для девушки: сначала — бег, прыжки, танцы, степ-аэробика, а только потом — пресс и, наконец, вакуум.

  Польза ежедневного бегаПольза ежедневных пробежек очевидна и бесспорна. Однако, все же есть некоторые ограничения, которые необходимо учитывать прежде чем начинать бегать. Подробнее читайте здесь: Как бегать с пользой

Как быстро такой комплекс подтягивает живот — вопрос техники, обмена веществ, исходных данных и прочего-прочего-прочего. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата и эффект будет обязательно!

Противопоказания

Выполнение вакуума не должно приносить боль и даже лёгкий дискомфорт. Если болит живот после или во время выполнения упражнения, рекомендую прекратить такую практику и даже обратиться к врачу.

Восторженные любители фитнеса говорят, что делать вакуум можно всегда и всем. Но-но-но! — скажу я. Правильно выполненное упражнение ускоряет отток крови от органов малого таза. Это замечательно, если у вас варикоз или геморрой, но очень нежелательно для женщин при:

  • аменорее (отсутствии менструальных выделений);
  • во время месячных;
  • беременности;
  • любых новообразованиях в матке и прочих органах малого таза;
  • в течение полугода после операций на брюшной полости, в том числе после кесарева;
  • воспалительных процессах в этой же области;
  • после родов (пока не прекратятся выделения, приблизительно, 5—8 недель);
  • за неделю до менструации, если она привычно скудная;
  • проблемах с дефекацией.

Нередко врачи рекомендуют выполнять вакуум при диастазе. В моём глубоком убеждении, это оттого что не могут они просто отправить молодую маму домой, ничего не сказав.

Диастаз

Увы, один лишь вакуум не поможет разошедшимся мышцам вернуться в естественное положение. Тут необходимо выполнение целого комплекса упражнений, которые должен разъяснить физиотерапевт, или вовсе требуется оперативное вмешательство.

НО! В принципе, отзывы врачей говорят, что выполнение упражнения в таком состоянии не запрещено — если нравится, то делайте. А прочитав это, задумайтесь, может быть, лучше предупредить проблему, начав качать пресс заранее?

Кажется, всё. Я, честно, очень старалась доходчиво объяснить, как и зачем нужно выполнять упражнение вакуум для живота, но это тот случай, когда лучше однажды посмотреть, чем сто раз послушать. Всё же, надеюсь, я со своей задачей справилась! Потому, прощаюсь с вами до скорых встреч и желаю быть красивыми, здоровыми и полными энергии.

avgysta.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.