Упражнения аквааэробика

Аэробика для похудения Спорт

Аквааэробика представляет собой выполнение специальных упражнений в бассейне. Этот вид спорта имеет преимущества для худеющих, ведь заниматься в воде легко и приятно даже новичку, а результат не заставит себя ждать.

Аквааэробика — фитнес в воде

Если ваша цель — похудение, а со спортом вы пока никак не связаны, то акваэробика — лучший способ приобщиться к физическим нагрузкам. Тренировки в воде показаны также многим группам людей. Это отличный способ держать свое тело в постоянном тонусе независимо от вашего возраста, пола, уровня физической подготовки. Аквааэробикой занимаются профессиональные спортсмены, дети, в том числе и грудные, беременные женщины, люди с травмами и после них.

Аквааэробика


Из самого понятия аквааэробика становится ясно, какой вид нагрузок предлагает данный вид спорта. Это комплекс упражнений, схожий с обычной аэробикой, который выполняют в воде, чаще всего в бассейне. Многие оздоровительные комплексы, оснащенные бассейном, среди прочих услуг предлагают занятия водной гимнастикой. Аквааэробика — популярный вид нагрузок в оздоровительных санаториях и местах отдыха.

Занятия проводятся под постоянным контролем инструктора. Тренер перемещается по краю бассейна и показывает упражнения, которые необходимо выполнять в воде. По свистку или хлопку ладоней одно упражнение сменяется другим. Вся тренировка проходит под энергичную музыку и в быстром темпе.

Польза аквааэробики

1. Выполняя упражнения в воде, ваше тело не получает опоры под ногами. Вам приходится делать движения более интенсивно, вследствие чего мышцы получают достаточную нагрузку для развития и укрепления. Занятия в бассейне полезны для поддержания позвоночника. Существует особый комплекс, направленный на исправление осанки.

2. Аквааэробику используют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения полезны для работы сердечной мышцы, а также способствуют повышению ее силы и объема. При регулярных тренировках улучшается общий кровоток. Проблемы с расширением вен можно также решить с помощью занятий в воде, так как во время них происходит снижение интенсивности венозного тока. Все это делает аквааэробику безопасной для людей со слабым сердцем.


3. Вода с силой обтекает тело, что создает эффект массажа. Кожа становится более эластичной и ровной, устраняются признаки целлюлита.

4. Водные процедуры — отличный способ привести в тонус нервную систему. Одно занятие способно наполнить ваше тело бодростью, энергией, а вас — зарядить позитивом на весь день. Постоянные тренировки нормализуют сон, делают человека стрессоустойчивым, повышают работоспособность.

Упражнения аквааэробика

5. Суставы под воздействием водной гимнастики становятся более подвижными. Во время обычной аэробики велика нагрузка на суставы, что чревато их быстрым износом или травмами. На аквааэробике травмы исключены, так как вода на 90% поддерживает тело человека. Более того, суставы не только не изнашиваются, но и приобретают гибкость.

6. Как и обычное плавание, аквааэробика способствует закалке организма.

7. Водная аэробика — один из лучших способов похудеть. Она отнимает больше энергии, ведь худеющему необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Калории расходуются также и на поддержание температуры тела, которое сильно охлаждается в воде бассейна. При расходе 500-700 калорий за час после тренировки вы не будете чувствовать в мышцах никакого напряжения.

8. Аквааэробика является еще одним способом ускорить метаболизм. Массажное действие воды распространяется не только на поверхность тела, но и на внутренние органы. Гимнастика положительно влияет на способности желудка переваривать и усваивать пищу, способствует очищению кишечника. Поэтому не удивляйтесь, если после часовой тренировки вы почувствуете острое желание поесть.

Кому будут полезны занятия аквааэробикой?


Так повелось, что посещение тренажерных залов или групповых занятий по фитнесу связывают с похудением для женщин и с набором мышечной массы для мужчин.

У фитнеса есть масса других сторон. Даже не имея лишнего веса, есть смысл заняться спортом, чтобы укрепить свое здоровье, держать в тонусе нервную систему, психику, настроение. Спортивные люди, как правило, всегда полны энергии, пребывают в хорошем расположении духа и, как следствие, большего добиваются в жизни.

Упражнения аквааэробика

Аквааэробика не исключение. Ее посещение будет полезно самым разным группам людей.

  • Люди, у которых есть проблемы с работой сердца, могут укрепить сердечную мышцу и повысить сердечно-дыхательную активность.
  • Вода создает эффект амортизации, поэтому занятия в ней не противопоказаны после травм, операций, при болях в теле, артрите, остеопорозе. В послеоперационный период врачи часто советуют посещать водные виды спорта. Например, при травме ноги «сухопутный» бег запрещен, так как удары стоп о землю будут только обострять проблему. А в бассейне можно заняться водным бегом. Получая ту же нагрузку, вы будете защищены от нагрузки на больное место.

  • Известно, что во время беременности показана физическая активность. Однако, многие виды фитнеса становятся недоступны женщине, у которой растет живот, появляются боли в тазу, спине, ногах. Можно ли заниматься аквааэробикой в положении? Вода исключает травмы для беременной женщины, действует расслабляюще на напряженные суставы и связки и обеспечивает необходимую физическую нагрузку.
  • Для большинства пожилых людей водные упражнения — единственный способ повысить свою двигательную активность. С возрастом кости становятся хрупкими, и обычные тренировки могут вызывать их повреждения. Множество болезней, которым, к сожалению, подвержены люди в возрасте, также исключают для них традиционную аэробику. На водной гимнастике пожилые люди могут не только поддерживать свое тело в форме, но и найти единомышленников, что становится актуальным ввиду одиночества в старости.
  • В последнее время получила развитие детская аквааэробика, которая показана с младенчества. Упражнения в воде помогают нормальному развитию всего организма ребенка.

Упражнения аквааэробика

Противопоказания для уроков аквааэробики

  • Люди, подверженные аллергическим реакциям, перед посещением бассейна должны пройти медицинское обследование.
  • После операций и травм, а также при нарушениях в позвоночнике есть ограничения на выполнение некоторых упражнений. Обсудите индивидуальный водный комплекс с врачом.
  • Вода создает давление на все тело, в том числе на грудную клетку, поэтому при астме тренировки в воде противопоказаны.
  • Склонность к судорогам не является строгим запретом для аквааэробики, но нюансы занятий следует обговорить с врачом.

Существуют и другие ограничения для занятий. Например, остеохондроз, который может стать причиной головокружения и тошноты во время упражнений. Аквааэробика хороша тем, что даже при наличии противопоказаний можно подобрать комплекс именно для себя и заниматься в медленном темпе или непродолжительное время. Для этого вам понадобятся рекомендации доктора и личная консультация у тренера.

Комплексы аквааэробики: что нужно знать новичку?

Если вы решили заняться аквааэробикой, вам необходимо для начала определиться с целью тренировок.

Максимальный эффект принесут индивидуальные занятия с тренером по аквааэробике. Цены на такие сеансы будут значительно выше, чем на групповые. Но вы будете уверены, что инструктор внимательно следит именно за вашим выполнением. Индивидуальные тренировки понадобятся не только для худеющих, но и людям с травмами и прочими ограничениями.

Упражнения аквааэробика

Как правило, занятия проходят в группах от 5-7 человек. В зависимости от вместительности бассейна и правил спорткомплекса группы могут насчитывать и 20-25 человек. В одной группе работает один тренер, который по мере сил наблюдает за каждым клиентом.


Темп тренировке задает специальная музыка для аквааэробики. Специалисты установили, что правильно подобранное музыкальное сопровождение способно повысить эффективность занятий. Для гимнастики в воде подойдут любые энергичные композиции, в том числе ваш обычный плей-лист для фитнеса, если он есть.

Что необходимо взять с собой на тренировку? Вам понадобится купальник, шапочка для плавания, резиновая обувь для бассейна. Необязательным, но желательным моментом являются очки для плавания. Кроме экипировки, возьмите с собой средства гигиены и полотенце. Перед входом в бассейн каждый посетитель должен вымыться в душе. После занятий рекомендуется также посетить душ, так как вода в общественных бассейнах хлорируется, что вредно для кожи.

Некоторые спортивные комплексы требуют медицинскую справку о здоровье. Узнайте, нужно ли заключение врача в бассейн, который вы выбрали. В одних комплексах необходимо записываться в группы, в других разрешается посещать тренировки в любое время в соответствии с расписанием.

Обычные сеансы аквааэробики проходят в бассейне с температурой 28 градусов. Существуют также бассейны поменьше, подогрев воды в которых достигает 32 градусов. Занятия в такой воде считаются оздоровительными. Эту информацию можно уточнить перед посещением бассейна.

Некоторые спорткомплексы предоставляют возможность выбора группы согласно вашей подготовке: группы для новичков, среднего и продвинутого уровня.

Упражнения аквааэробика


  • Начинающие выполняют базовые упражнения, общая длительность которых не превышает 40 минут.
  • Люди со средним уровнем подготовки занимаются до 60 минут. Их программа состоит из интенсивных кардиоупражнений и танцевальных па в воде.
  • Спортсмены с высоким уровнем физической подготовки тренируются не мене часа и используют утяжелители.

Как и стандартный урок фитнеса, сеанс аквааэробики состоит из 3 блоков:

  • разминка, которая разогревает тело перед нагрузкой;
  • основная программа упражнений;
  • заминка, во время которой выполняется растяжка и упражнения, восстанавливающие мышцы.

Итак, что делать и чего не делать, когда вы занимаетесь аквааэробикой?

  1. Перед тренировкой нельзя наедаться. Последний прием пищи должен быть за час-полтора до захода в бассейн. Если вы перекусите до занятий, основной ток крови будет устремлен к желудку, а не мышцам, которым предстоит активно напрягаться. Такой расклад сильно перегрузит сердце.
  2. Не зря перед каждым сеансом от посетителя требуют принять душ. Позаботьтесь о том, чтобы помыться в прохладной воде. Так вы сумеете избежать резкого охлаждения тела при входе в бассейн, которое является стрессом для организма и способно вызвать кислородное голодание сердца.
  3. Тренировка вызывает аппетит, и это нормально. Но с плотной трапезой лучше повременить. Перекусите фруктами, цельнозерновым печеньем, горстью орехов.
  4. Полезно будет восстановить водный баланс. Для этого до тренировки и после нее выпейте обычной воды или теплого зеленого чая.

Улыбающаяся молодая блондинка пьет чай

Аквааэробика для похудения

Занятия в воде для людей продвинутого уровня подготовки за час могут сжечь до 700 калорий. Это намного больше, чем сеанс обычной аэробики. Вода создает сопротивление, преодолевая которое, тело получает массаж поверхности и внутренних органов, а также равномерную нагрузку на все мышечные группы. Регулярные занятия аквааэробикой — прямой путь не только к похудению. Тренировки сделают ваше тело действительно подтянутым и гибким. Водная гимнастика разглаживает целлюлит, натягивает кожу, делает ее упругой и здоровой.

Вот почему аквааэробику выбирают как уверенные спортсмены, так и новички. Еще одним преимуществом занятий в бассейне является то, что выполнение упражнений по силам человеку даже без минимальной физической подготовки: вода поддерживает тело и не создает напряжения в мышцах, без которого не происходит ни одного вида фитнеса на суше.

Многие женщины стесняются своего тела и поэтому отказываются от групповых сеансов и посещений тренажерного зала. На аквааэробике ваше тело скрыто под водой, и никто, кроме инструктора, не увидит, как именно вы выполняете программу.

Аквааэробика — упражнения

Если у вас есть доступ к бассейну, но нет инструктора, вы в состоянии заниматься самостоятельно. Изучив все правила аквааэробики и просмотрев обучающее видео, вы будете достаточно подкованы, чтобы устроить для себя качественную водную тренировку.

Начальные упражнения научат вас правильно держать корпус в воде и следить за дыханием.


Упражнения аквааэробика

  1. Лыжный шаг. Стоя ровно в воде, начните двигать полусогнутыми ногами, словно едете на лыжах. Туловище выше бедер при этом должно быть зафиксировано в одном положении.
  2. Выпады. Опустите плечи вниз, почувствуйте напряжение в животе и спине. Левую ногу согните и с силой выкиньте вперед, словно наносите удар. Пальцы ноги должны быть направлены на вас. Потянитесь к ним правой рукой. Повторите по несколько раз каждой ногой.
  3. Поплавок. Встаньте прямо так, чтобы вода покрывала ваше тело до шеи. Руки разместите вдоль корпуса. Медленно сгибайте ноги и подтягивайте колени к груди. В это же время ладонями в воде надавливайте вниз, чтобы удержаться. Старайтесь, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии.

Когда эти упражнения у вас получится выполнять без особых усилий, переходите к более сложной программе, направленной на коррекцию тела.

  • Упражнение для талии. Вода должна достигать ваших плеч. Соедините руки перед собой. Локти прижмите к прессу, сомкнутые ладони — к груди. Поворачивайте тело вправо и влево, наклоняйте вперед и назад. Бедра удерживайте в одном положении. Каждое движение выполните не менее 5 раз.

  • Упражнение для бедер и пресса. Подойдет для мелкого бассейна. Расположитесь сидя на полу так, чтобы вода достигала плеч. Ладони поставьте на пол за собой. Резко поднимайте и опускайте каждую ногу. Выполните упражнение ножницы — перекрестные махи ногами в воде. Если бассейн, в котором вы занимаетесь, глубокий, вы можете делать эти упражнения, держась за полосы, разделяющие бассейн на дорожки. Каждое движение выполните не менее десяти раз.
  • Упражнения для ног. Вода должна достигать ваших плеч. Опуститесь на дно, встаньте ровно, ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. В прыжке сводите ноги и опускайтесь на дно. В следующем прыжке вновь разводите стопы и приземляйтесь. Выполните десять раз.

Упражнения аквааэробика

  • Упражнение для ног и пресса. Встав на дно так, чтобы вода покрывала ваши плечи, начните бежать, стараясь выше подтягивать колени. При этом движения ваших ног и рук должны повторять движения обычного бега. Бегайте десять минут.
  • Упражнения для ягодиц и бедер. Держась за бортик бассейна или разделитель дорожек, поочередно отводите прямые ноги назад максимально высоко. Корпус старайтесь держать неподвижным. Выполните по десять раз для каждой ноги.

Аквааэробика — результаты

Чтобы увидеть результат занятий водной гимнастикой, необходимо заниматься не реже 3 раз в неделю. Об этом говорят в своих комментариях худеющие женщины.

Часто можно встретить такие отзывы: «Занимаюсь аквааэробикой уже месяц, а результатов нет». Аквааэробика будет абсолютно бесполезна, впрочем, как и любой другой вид спорта, если вы будете питаться неправильно и переедать. Только совмещение с занятиями диеты даст действительно заметные результаты.

Аквааэробика, отзывы о которой свидетельствуют о ее эффективности, без диеты помогает существенно подтянуть кожу на теле, избавить от видимых проявлений целлюлита. Сочетание правильного питания, здорового образа жизни, аквааэробики и других видов фитнеса позволяет качественно похудеть в довольно краткие сроки. Без строгих диет некоторым женщинам удавалось сбросить до 20 кг за 3 месяца.

Аквааэробика — фото до и после

Проследить результаты водной гимнастики проще всего по фото-отчетам худеющих женщин.

Упражнения аквааэробика

Аквааэробика — видео

Предлагаем вам полноценный видео-урок аквааэробики с разминкой, основным комплексом и заминкой. Внимательно изучив технику упражнений и их очередность, вы сможете выполнять данную программу самостоятельно.

Аквааэробика для беременных

Плюсы аквааэробики для беременных:

  • Поддержание физической формы, укрепление мышечной ткани. Тренированное тело лучше переносит период вынашивания. Кроме того, занятия водной аэробикой помогут сохранить хорошую фигуру как во время беременности, так и после родов.
  • Во время занятий в воде кожа хорошо увлажняется, что становится профилактикой целлюлита и растяжек.
  • Аквааэробика не дает дополнительной нагрузки на суставы, что делает этот вид фитнеса самым оптимальным способом для поддержания тонуса беременной женщины.
  • Занятия снимают напряжение в мышцах, уменьшают интенсивность болей в спине, пояснице, ногах.
  • Особый комплекс способен исправить положение ребенка. Если это вам необходимо, обсудите нужные упражнения с врачом и инструктором.
  • Во время занятий в воде тренируется дыхательная система, что окажется полезным при родах.
  • Аквааэробика не противопоказана даже на последнем месяце беременности.

Прежде чем начать занятия аквааэробикой в бассейне, пройдите медицинское обследование, которое выявит или не выявит противопоказания. Это могут быть индивидуальные противопоказания, особенности развития ребенка, аллергические реакции.

Упражнения аквааэробика

Прежде чем посетить бассейн, узнайте о следующих моментах, важных для беременной женщины:

  • Система очистки. Лучше выбрать такой спортивный комплекс, где очищение воды происходит без участия хлора.
  • Вам понадобится специальная группа для беременных, так как обычная программа аквааэробики вам не подойдет.
  • Температура воды должна быть в диапазоне 26-30 градусов. Более холодная или теплая вода не подходит для женщин в положении.
  • Узнайте, оснащен ли бассейн поручнями для перемещения и спуска в воду, а также предоставляется специальный инвентарь для тренировок.

Для желающих самим заняться аквааэробикой — видео в помощь с основными движениями и рекомендациями к их выполнению. Однако, следует учитывать, что беременность — особый период, когда лучше положиться на специалистов, в данном случае — тренеров по водной гимнастике.

Аквааэробика для детей

Медики рекомендуют водные процедуры детям с самого раннего возраста. Плавание закаляет детей, развивает их тело физически, укрепляет иммунитет. Уже через 2-3 недели регулярных занятий в воде вы заметите первые результаты.

Основные преимущества детской аквааэробики:

  • профилактика простудных и других заболеваний;
  • положительное влияние на осанку;
  • профилактика плоскостопия;
  • привыкание к воде, обучение держаться в ней, плавать;
  • правильное развитие и укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация обменных процессов;
  • регуляция аппетита и сна;
  • укрепление нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • повышение физической выносливости и силы;
  • развитие мышечной ткани;
  • положительные эмоции для каждого ребенка;
  • регуляция повышенной и пониженной возбудимости.

Упражнения аквааэробика

Что касается детской аквааэробики, отзывы и результаты о ней такие: дети, систематически посещающие занятия в воде, просто не умеют болеть. Ребенок из неуклюжего превращается в настоящего спортсмена: активного, выносливого, с правильной осанкой и уверенной походкой.

Не стоит бояться простуды малыша. Новички нередко заболевают после посещения бассейна, но это не значит, что вода им противопоказана. Медики советуют вылечить ребенка и вновь приводить на занятия, ведь следующий этап аквааэробики для него — закаливание организма. Эффект закаливания происходит из-за смены температур воды и воздуха в помещении с водой и в раздевалке. Для самых маленьких детей воду нагревают до 34 градусов, для посетителей постарше — до 32. Температура воздуха составляет 26 градусов, а в раздевалке снижена до 24.

Процедуры с грудничками, разумеется, выполняют сами родители. Видео-урок покажет вам некоторые важные упражнения для укрепления здоровья малышей и их правильного физического здоровья.

Детям постарше предлагается программа с инструктором. Занятие проходит в игровой форме, чтобы ребенку было не скучно. Вы сами можете упражняться со своими детьми, изучив все правила детской аквааэробики.

  • Как и в случае с взрослыми, тренировка начинается с разминки. В течение 5 минут детям разрешается поплавать и поиграть в воде так, как им нравится.
  • Начинается тренировка с плесканий и нырков. Дети, не умеющие плавать, берут доску и ложатся на нее верхней частью корпуса. Попросите детей бить ногами по воде, вздымая брызги. Пусть дети делают это упражнение на месте или стараются доплыть до конца дорожки. Веселее будет устроить соревнование между несколькими участниками. Для тех, кто уверенно держится на воде, предложите кувырки и ныряния. На дне бассейна можно поместить предметы, которые дети на время должны доставать.
  • Попросите ребенка пересечь дорожку, используя для плавания только руки.
  • Бег в воде — отличный способ укрепить мышцы ног. Оптимально вода должна быть по пояс ребенку. Предложите детям соревнование по бегу или поучаствуйте в нем сами.
  • Во многих бассейнах есть нудлы — гибкие длинные палки, предназначенные для занятий аквааэробикой. Зажав такой нудл между ног, ребенок может подпрыгивать со дна и вновь опускаться. Пусть малыш отталкивается только двумя ногами. Устройте для детей своеобразные скачки на скорость.
  • Пожалуй, самое любимое занятие детей в воде — командные спортивные игры. Поиграйте с ребенком в волейбол или баскетбол в воде.

vesdoloi.ru

Польза аквааэробики: что это и для чего нужна?

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда. В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться. Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

в чем заключается польза аквааэробики

Также врачи рекомендуют аквааэробику людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как благодаря упражнениям в воде, стимулируется кровообращение. При наличии варикозного расширения вен людям стоит обратить внимание на этот вид спорта.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

виды аквааэробки

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

Комплекс упражнений для ног в бассейне

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения для ног, которые помогут достичь желаемого результата.

упражнения для ног в бассейне

Упражнения для ног в воде, которые помогут сбросить лишние килограммы:

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

  1. Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедер. Количество повторений – 25 раз.
  2. Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
  3. Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
  4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
  5. Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.

Для ягодиц и бедер

  • Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
  • Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
  • Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.

Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

  1. Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
  2. Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
  3. Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

— Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

— Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

— Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

занятия в воде с гантелями

— Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

— Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Занятия с нудлами

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

Упражнения аквааэробика

— Возьмитесь обеими руками за палку и с силой пытайтесь опустить ее в воду. Таким способом вы укрепите мышцы рук и плеч.

— Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

упражнения с нудлами в бассейне

— Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

занятие с нудлами

— Лягте спиной на палку, возьмитесь руками за ее концы, на сет раз-два сгибайте и разгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.

Упражнения аквааэробика

Дыхательная гимнастика

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Для дыхательных упражнений вам понадобиться то место бассейна, где вода доходит до подмышек.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

С помощью данного видео вы узнаете наглядно, какие дыхательные упражнения существуют и как правильно их выполнять.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 — 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Что эффективнее фитнес или аквааэробика?

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Конечно, людям с значительным избыточным весом лучше заниматься аквааэробикой, так как в воде человек теряет около 40% веса, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Для них этот вид спорта будет менее травматичным. Также физкультура в воде поможет от целлюлита, через месяц занятий аквааэробикой вы заметите результат.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Какие упражнения делать для аквааэробики в бассейне

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, упражнений для ягодиц и бедер, рук и спины.

Как правильно и более точно выполнять упражнения вы увидите на видео ниже.

Отзывы об аквааэробике для похудения — результаты тех, кто пробовал

Света: Мне аквааэробика больше всего подходит, занимаюсь уже почти полгода. Тело стало подтянутым, и выглядеть я стала намного лучше. На тренировки хожу с удовольствием, все благодаря хорошему тренеру, который заряжает нас положительной энергией.

Катя: Аэробикой как таковой занимаюсь около 3 лет, только в прошлом году решила попробовать аквааэробику и поняла, что этот вид спорта для меня. Упражнения в воде делают фигуру более рельефной. К тому же в воде можно проработать все мышцы тела, в результате чего мышцы всегда в тонусе.

Виолетта: Посещаю бассейн каждый вторник и пятницу, безумно нравиться. После тренировки замечается невероятный приплыв энергии. Физическое самочувствие стало намного лучше, к тому же прошла депрессия! Всем рекомендую!!

myadvices.ru

Упражнения аквааэробики не требуют особых физических навыков, поэтому они подходят для всех возрастных групп, и даже для людей с проблемным здоровьем. Поскольку нагрузка в аква аэробике увеличивается довольно медленно, этот вид спорта подходит даже для беременных женщин. Кроме того, упражнения аквааэробики оказывают положительное влияние на внутренние органы, а нежный массаж воды нормализует обмен веществ и способствует выведению токсических метаболитов.

Музыкальное сопровождение к упражнениям в воде успокаивает нервную систему и позволяет расслабиться психологически. Также в обычных упражнениях суставы и мышцы обычно сильно нагружены, а вот в воде тело расслаблено, нагрузка на опорно-двигательный аппарат небольшая, а эффективность высокая.

Давно установлено, что вода — идеальная среда для выполнения физических упражнений. Вот уже более 20 лет плавание и физкультура в воде используются для профилактики и лечения большого числа заболеваний. Травматологи, ревматологи, и многие другие врачи рекомендуют своим пациентам плавание и физические упражнения в воде. Так в чём же заключается её волшебное действие?

Все мы знаем, что, вес тела, погруженного в воду, меньше чем на воздухе. Так, когда мы по шею находимся в воде, наш вес снижается примерно на 10%, за счет чего ощутимо минимизируется негативное воздействие активных упражнений на спину, колени и лодыжки.

Например, во время бега по земле голень испытывает сильное воздействие от постоянных ударов об землю, именно поэтому рекомендуют для бега использовать специальную обувь с амортизирующей (смягчающей силу удара) пяткой, а также избегать пробежек по жесткой поверхности, такой как асфальт. Бегая по земле, мы рискуем упасть, получить вывих или растяжение мышцы. Новички же, еще не умеющие разумно подходить к тренировкам, не застрахованы и от обычной мышечной боли вследствие чрезмерной нагрузки или неправильной техники бега.

Всех этих недостатков абсолютно лишен аква-джоггинг — бег в воде. А при использовании специальных поясов, которые держат тело на воде и не дают ему пойти ко дну, мы вообще не касаемся твердой поверхности дна и все движения выполняем как бы в состоянии невесомости, таким образом, снижая вероятность любой травмы практически до нуля. Поэтому занятия в воде подходят абсолютно всем, независимо от возраста, веса или физической формы.

В отличие от наземных видов фитнеса и спорта здесь нет противопоказаний. Каждый может тренироваться с индивидуальной интенсивностью. И даже при низком пульсе польза будет велика. Подумайте сами, ведь чтобы стоять в воде, мы затрачиваем в 80 раз меньше усилий, чем стоя на суше. Но и любое движение будет даваться нам в 80 раз сложнее. Представьте, сколько усилий потребуется, чтобы просто ходить по дну бассейна.

В свою очередь за счет преодоления сопротивления воды мышцы приводятся в тонус, а тело обретает приятные очертания. На занятиях все более популярной в России аква-аэробики (её также называют аква-шейпинг или гидро-аэробика) используется и специальный инвентарь, в том числе перчатки, ласты, гантели, палки, которые существенно повышают интенсивность упражнений, а также помогают разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Не зря большинство посетительниц аква-аэробики отмечают, что занятия в воде проходят гораздо веселее, чем простые групповые тренировки в зале. Когда мы на виду, то поневоле стесняемся, боимся выглядеть неуклюже, сравниваем себя с более подтянутыми девушками, в воде же все равны.

Но даже если Вы не имеете возможности посещать групповые занятия в бассейне, можно самостоятельно освоить несколько несложных упражнений, которые улучшат деятельность сердечной мышцы, силу и гибкость мышц и станут неоценимым подспорьем в борьбе за красивую фигуру.

Не забывайте, что перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку и растяжку. Это подготовит тело к тренировке и поможет предотвратить любые неприятные ощущения в мышцах после нее. В качестве разминки можно пару минут побегать по дну бассейна в среднем темпе, активно помогая себе руками. А затем можно приступать к тренировке, в которой единственным ограничителем будет Ваша фантазия.

Чтобы хорошенько проработать ноги, попробуйте отводить прямую ногу поочередно назад и в сторону. Достаточно сделать 3 серии из 10 повторов каждого упражнения. И помните, что чем быстрее Вы будете выполнять упражнение, тем эффективнее.

Хотите другое упражнение? Пожалуйста! Попробуйте выполнить в воде удары из кикбоксинга — поднять согнутую в колене ногу и резко выпрямить. При ударе вперед прорабатывается передняя поверхность бедра. В сторону — боковая. Если делать упражнение назад, то хорошенько проработаете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Другое упражнение, способствующее формированию стройных ножек: опираясь руками и спиной на бортик или разделяющий трос, полулежим на воде и сводим — разводим прямые ноги. Это упражнение хорошо воздействует такую проблемную для многих женщин зону, как внутренняя поверхность бедра.

В таком же исходном положении удобно делать упражнения, укрепляющие мышцы пресса: подтягивать к себе согнутые ноги, делать круговые движения ногами, пытаясь удерживать корпус в сидячем положение. Полезно и просто массировать потоками воды животик: сцепляем руки в замок и гоняем воду вдоль живота вверх — вниз.

Для красивых и подтянутых верхних конечностей попробуйте разводить и сводить в быстром темпе чуть согнутые в локтях руки; также эффективно имитировать удары — вперёд, сбоку и снизу. Подсмотрите пару ударов у профессиональных боксеров, и Вы увидите, сколько пользы для фигуры могут принести хук, джеб и апперкот!

Подходите к занятиям в воде с фантазией. Пробуйте, экспериментируйте, придумывайте новые упражнения, попытайтесь делать известные Вам упражнения, в воде они будут чувствоваться по-новому, и пользы будет несравнимо больше. От постоянных занятий в воде подтягивается кожа, улучшается самочувствие. Мы вышли из воды, так отчего не сделать её нашим главным союзником в борьбе за здоровье и красивую фигуру?!

www.eshape.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector