Упражнения для бассейна

  • Механизм похудения
  • Плюсы и минусы
  • Инвентарь и одежда
  • Рекомендации
  • Комплексы упражнений
  • Программы

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Упражнения для бассейна

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:


  • кожа становится упругой;
  • исчезает целлюлит;
  • бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
  • прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
  • за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
  • метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
  • естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

  • сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;

  • вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
  • улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
  • лечение и профилактика варикоза;
  • помощь в борьбе с отёками;
  • увеличивается работоспособность;
  • усиливается выносливость;
  • отсутствие риска перегруза;
  • эффективность даже при ожирении;
  • масса положительных эмоций;
  • процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

  • достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
  • после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
  • вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
  • у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
  • для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
  • абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Инвентарь для упражнений в бассейне для похудения

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

  • обувь с нескользящей подошвой;
  • комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
  • плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
  • фитбол;
  • пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
  • гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
  • утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
  • нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
  • перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
  • степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Рекомендации

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

  1. Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
  2. За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
  3. Пейте как можно больше воды.
  4. Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.

  5. Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
  6. Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
  7. Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота


  1. Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
  2. Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
  3. Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
  4. Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
  5. Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

  1. Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
  2. Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.

  3. Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
  4. Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
  5. Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

  1. Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
  2. Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
  3. Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

hudeyko.ru

Преимущества занятий в воде

Упражнения в бассейне


  1. В период удержания равновесия на воде в работу включаются глубокие автохтонные мышцы, а вне воды они остаются незадействованными.
  2. Увеличение жизненного объёма лёгких за счет более глубокого дыхания.
  3. Ускорение кровообращения.
  4. Насыщение организма кислородом и питательными веществами.
  5. Закаливание организма.
  6. Повышение иммунитета, следовательно, и повышаются свойства сопротивляемости инфекциям.
  7. Нормализация сна.
  8. Положительное воздействие на психику.
  9. Выравнивание осанки.
  10. Лечение многих заболеваний позвоночника.

Показания и противопоказания

Показания:

Какие противопоказания

  1. Остеохондроз.
  2. Кифоз.
  3. Сколиоз.
  4. Межпозвоночная грыжа.
  5. Травмирование позвоночника.
  6. Реабилитационный восстановительный период.
  7. Профилактика.

Противопоказания:

  1. Патологии кожного покрова.
  2. Венерологические заболевания.
  3. Воспаления в острой форме.
  4. Инфицирование.
  5. Открытые язвы и раны.

Основной комплекс упражнений

Чтобы укрепить позвоночник нужно делать следующие упражнения для спины в бассейне:

Комплекс упражнений в бассейне


  1. В каждом бассейне есть разделительные канаты, которые называются растяжкой. Данное упражнение заключается в том, чтобы лечь на эти канаты, а руки вытянуть вперед. Ноги при этом необходимо опустить в воду. В таком положении нужно полежать 2-3 минуты. Это позволит укрепить мышцы и грудной отдел позвоночника. Данное упражнение часто используется при различных искривлениях.
  2. Теперь нужно лечь на воду между растяжками, но поперек. Ноги расположите на одном канате, а руками уцепитесь за другой. Полежите так минуты 2, а потом перевернитесь на живот и проделайте то же самое. В последнем случае не забудьте надеть маску.
  3. Подплывите к бортику бассейна и расположите на нем ноги так, чтобы таз бортика тоже касался. Руки должны быть раскинуты в разные стороны. Очень важно в таком состоянии полноценно расслабиться и закрыть глаза. Можете подумать о чем-нибудь приятном. Лежать нужно минимум 5 минут и максимум 10.
  4. Плавайте на спине в течение 10 минут, потом проплывите на животе в различных стилях.

Упражнения в бассейне для позвоночника

Плывем на спине

  1. Лягте на спину между двумя растяжками ровно посередине, ноги и руки расположите на канатах и полежите так минут 5. Данное упражнение направлено на повышение тонуса мышечной системы позвоночника.

  2. При плавании на спине необходимо активно двигать выпрямленными руками попеременно в разные стороны.
  3. Лечь нужно на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Полежите минутку, а потом закиньте руки за голову и начинайте активно работать ногами. Старайтесь чувствовать, как напрягаются мышцы спины.
  4. Лягте на живот и ухватитесь одной рукой за доску (круг, матрас), а вторую прижмите к телу. Сделайте максимально глубокий вдох и опустите лицо в воду. Теперь вам необходимо выдыхать воздух в воду, но небольшими порциями. Чтобы снова произвести вдох поверните лицо в сторону. Учтите, что ноги должны работать как при кроле.
  5. Для тренировки глубинных и боковых мышц нужно встать на ноги так, чтобы вода доходила до шеи. В руках у вас должны быть гантели. Разводите руки в разные стороны и следом опускайте.
  6. ИП: то же. Гантели теперь нужно поднимать и опускать перед собой. Но локти при этом сгибать нельзя.
  7. Вытяните руки с гантелями вперед и делайте поступательные движения в стороны.
  8. Встаньте на четвереньки и прогибайте спину в разные стороны.
  9. В воде по грудь поставьте руки на пояс. Делайте наклоны в разные стороны, а потом вращательные движения. Дополнительно надо поворачивать корпус в различные стороны.

Бассейн и грыжа позвоночника

Упражнения в бассейне при грыже позвоночника можно делать после операции, в период ремиссии и для профилактики. В данном случае гимнастика направлена на вытяжение позвоночника. Запомните, все движения должны быть скользящими и плавными. По окончанию зарядки полежите на воде в расслабленном положении минут 30. Для этого можно воспользоваться специальными средствами, удерживающими голову. Упражнения:

Упражнения с гантельками

  1. Зайдите в воду по грудь и начинайте ходить длинными шагами с высоко поднятыми коленями. Руки должны двигаться в такт.
  2. Полезно делать приседания с попеременным упором на каждую ногу. Приседать надо сначала 12 раз с упором на правую конечность, потом столько же на левую и еще 12 раз на обе ноги одновременно.
  3. Возьмитесь за растяжки руками и начинайте кувыркаться в воде по 4 раза в каждую сторону. Если сможете, то делайте это на плаву.
  4. Обязательно отталкивайтесь от бортика бассейна ногами. При этом все конечности должны быть выпрямлены.
  5. Лягте на спину, сцепите руки над головой, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Теперь начинайте вращать тело вокруг своей оси: сначала в правую сторону, потом в левую.
  6. Встаньте у бортика и ухватитесь за поручни. Теперь лягте с вытянутыми руками и туловищем. Старайтесь максимально сильно вытягиваться. Головой при этом нужно попеременно крутить в разные стороны: влево/вправо/вверх/вниз. Вращения должны быть медленными. Во время поворотов нужно делать вдохи и выдохи.

Любые упражнения для спины в бассейне должны контролироваться инструктором и назначаться лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением, это чревато осложнениями и неприятными последствиями.

tvoypozvonok.ru

Упражнения для живота в бассейне

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

  • на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
  • на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
  • на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
  • на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
  • также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Упражнения для пресса в бассейне

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

  • уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше,  разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
  • руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
  • на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
  • сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
  • руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

  • одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
  • придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
  • повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
  • придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

Упражнения для плавания в бассейне

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

  • лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
  • выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
  • поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

  • перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
  • прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
  • растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Упражнения на воде в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.

Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.

Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

  • лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
  • якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
  • дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» — спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

  • повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
  • выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

  • бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
  • повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
  • ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
  • удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.

Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

  • лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
  • лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
  • стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
  • поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

  • лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
  • лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

  • лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
  • лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

ilive.com.ua

Показания и противопоказания

Тренировка – процесс очень сложный, требующий упорства и терпения. Согласен, лежать на диване с блюдом вкусностей и смотреть сериал гораздо приятнее, чем махать ногами и руками. Но, уважаемые друзья, валяние на диванчике с вредной едой – это верная погибель, а систематические движения – долгая жизнь. Итак, если Вы делаете выбор в пользу тренировок в бассейне, усаживайтесь удобнее и продолжайте чтение статьи.

Показания

Простые, на первый взгляд, упражнения способны сотворить настоящее чудо не только с фигурой, но и со здоровьем в целом.

Фигура. Тренировка в бассейне способствует похудению:

  • рук;
  • ног;
  • живота;
  • бёдер;
  • ягодиц.

Кожный покров. Комплекс упражнений способствует:

  • избавлению от целлюлита;
  • разглаживанию мелких и глубоких морщин;
  • замедлению биологического старения;
  • выработке эластиновых и коллагеновых волокон;
  • выведению излишней жидкости из организма;
  • повышению впитываемой способности кожи;
  • улучшению защитных свойств кожного покрова;
  • нормализации работы сальных желёз;
  • восполнению водного баланса;
  • подтягиванию обвисшей кожи.

упражнения в бассейне для похудения

Организм. Тренировки способствуют нормализации работы:

  • опорно-двигательной системы;
  • центральной нервной системы;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • дыхательной системы;
  • пищеварительной системы;
  • мочеполовой системы;
  • иммунной системы.

Упорный результат тренировок в бассейне таков:

  • изумительная фигура;
  • безупречная осанка;
  • подтянутые мышцы шеи, плеч, рук, корпуса, ягодиц, бёдер, ног;
  • бархатная кожа;
  • выносливый организм, противостоящий тем или иным заболеваниям.

Таким образом, милые толстушки и толстячки, регулярные тренировки в бассейне – это гарант сексуальной фигуры, богатырского здоровья, цветущей молодости! Но, уважаемые друзья, не стоит геройствовать. Перед посещением бассейна обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом.

ПротивопоказанияУпражнения для бассейна

Оздоровляющие процедуры в бассейне запрещены:

  • при хронических заболеваниях в стадии обострения;
  • при стенокардии;
  • при туберкулёзе;
  • при кожных инфекциях;
  • при открытых ранах;
  • при мокнущем диатезе;
  • при злокачественных образованиях;
  • при параличе;
  • при эпилепсии;
  • при недавно перенесённом инфаркте;
  • при недавно перенесённом инсульте;
  • при остеохондрозе;
  • при менструации;
  • при ЛОР заболеваниях (конъюнктивит, кератит, блефарит, отит и т. д.);
  • при цистите;
  • при склонности к судорогам;
  • при сложно протекающей беременности (мамочки ведь тоже следят за фигурой).

Действенная программа для похудения

Людям, которые значительно себя «запустили», нужно присмотреться к популярным на сегодняшний день направлениям, эффективно борющимся с лишними килограммами, – аквафитнесу и аквааэробике. А натурам, которые хотят избавиться от ненавистных сантиметров в определённых местах, нужно обратить внимание на упражнения, предназначенные для воздействия на те или иные части тела.

Система аквааэробики

Аквааэробика

Аквааэробика – комплекс физических действий, выполняемых в воде. «Изюминка» сей занимательной деятельности – это грамотно организованная тренировка, состоящая из совокупности упражнений с элементами плавания, гимнастики, стретчинга и силовых нагрузок.

Комплекс движений, который разрабатывается инструктором, выполняется под бдительным присмотром. Занятие проводится под ритмичную музыку для сохранения нужного темпа. Аквааэробика – мощнейший жиросжигатель!

Система аквафитнеса

Аквафитнес

Аквафитнес – это программа, включающая упражнения на все группы мышц. Тренировка подразумевает применение предметов, способствующих активному похудению. Занятие проводится под ритмичную музыку. Помимо того, тренировка выполняется под присмотром инструктора.

Аквафитнес – программа, «питающаяся» лишними килограммами!

Из каких упражнений состоит гимнастика в воде? Их очень много. Они выполняются вместе с инструктором. Поэтому не вижу смысла их описывать, а вот о занятиях, предназначенных для похудения той или иной части тела, я расскажу детально.

Упражнения в бассейне для похудения груди и рук

  1. Зайдите в бассейн по плечи (кстати, все занятия проводятся примерно на такой глубине). Отведите руки в стороны ладонями вниз. Сделайте упражнение «Ножницы»: на протяжении 1 минуты с большой амплитудой (руки разводятся очень широко), в течение 2 минут с маленькой амплитудой (руки разводятся на ширине плеч). Выполните 3 подхода.
  2. Выпрямите спину и втяните живот. Делайте круговые махи (вперед) двумя руками одновременно на протяжении 2–3 минут. Выполните круговые махи (назад) двумя руками одновременно в течение 2–3 минут. Сделайте 3 подхода.
  3. Разгребите воду руками, заводя локти за спину. Разводя руки, выпрямите локти полностью. Сделайте 4 подхода.
  4. Возьмите нудлс (это специальная «палка» для занятий в воде). Прижав локти к бокам, топите доску в течение 2–3 минут. Выполните упражнение № 3. Сделайте 3–4 подхода.

Чтобы подтянуть мышцы и, разумеется, похудеть, делать упражнения нужно регулярно. Помимо того, для лучшего эффекта следует использовать те или иные утяжелители, например, гантели.

Упражнения для похудения живота, спины, боков

  1. Возьмите нудлс под каждую руку. Подтяните к груди коленки, выпрямив голень параллельно дну бассейна (пальцы ног выглядывают из воды). Стопами сделайте мощный толчок вперёд, как будто ложась спиной на водичку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 2–3 минуты.
  2. Займите исходное положение (как в упражнении №1). Выпрямите ноги вперёд по очереди. Подтягивайте коленки к груди, как можно ближе. Выполните 3 подхода по 2 минуты.
  3. Наденьте аквапояс. Подтяните коленки к груди. Выпрямите ноги вперед, стараясь лечь на спину. Вернитесь в исходное положение. Вытяните ноги назад, ложась грудью на воду. Сделайте 3 подхода по 2 минуты.
  4. Разведите руки в стороны. Подтяните к груди коленки, поворачивая бедра вправо, а корпус влево и станьте на дно. Подтяните колени к груди, поворачивая бедра влево, корпус вправо, станьте на дно. Скручивания делайте 3–4 минуты. Выполните 3 подхода.

Для того чтобы убрать бока, регулярно выполняйте эти упражнения. А также они хороши для похудения живота и для спины.

Упражнения для похудения голеней, ягодиц и бёдер

  1. Зайдите в воду по пояс. Выполните бег на месте, как можно выше поднимая колени. Сделайте 3 подхода по 5 минут с перерывами (20 секунд).
  2. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Сделайте правой ногой махи из одной стороны в другую (2 минуты). Выполните этой же ногой махи назад и вперед (2 минуты). Повторите левой ногой. Хватит 3 подходов.
  3. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Нарисуйте в воде ногой круг с максимальной амплитудой разведения вперед, в стороны, назад. Выполняйте это упражнение на протяжении минуты. Смените направление – назад, в стороны и вперед. Делайте ещё минуту. Выполните 3–4 подхода.
  4. Зайдите в воду. Лягте грудью на воду (ноги параллельно дну). Выполните упражнение «Ножницы», держась за опору: разводятся ноги 2–3 минуты в стороны, затем 2–3 минуты – вперёд и назад. Сделайте 3 подхода.

Упражнения для ягодиц, голеней и бёдер бесподобны и очень эффективны.

Восстановление

  • Не выскакивайте из водоёма после занятий.
  • Дождитесь восстановления дыхания.
  • Сделайте парочку лёгких элементов на растяжку.Упражнения для бассейна
  • Поплавайте на спинке.

На этом «похудательные» занятия закончены.

Занимаясь 2–3 раза в неделю, Вы довольно быстро начнёте замечать на себе восхищённые взгляды, так как стройность гарантирована. А если Вы ещё будете и сауну посещать, поверьте, увидите, как у окружающих отвисают челюсти от удивления! Удивления? Как же иначе? Ведь не каждый же день увидишь, как застенчивая толстушка или толстячок превращается в секс-бомбу.


Анекдот в тему: Полная женщина говорит подруге: — Я хожу в бассейн на плавание. Говорят, от этого можно похудеть. — Болтовня, посмотри, как выглядит кит.

postroibanu.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector