Упражнения для боков и живота

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт. В преддверии праздников вопрос о том, как быстро похудеть в животе и боках стоит более чем остро, ведь любое даже самое красивое платье будет смотреться не так эффектно с выпирающим животом. Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях


Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть. Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее. Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым. Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь 20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.


А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;

  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

  1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
  2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.

  3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
  4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
  5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр.
нако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений. Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похудением при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы.

Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?

Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить. Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.

Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.


При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.

Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков?

На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение 5-7 минут за одно занятие, с каждым новым занятием постепенно увеличивайте время до 45 минут. Еще одним главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или два часа после приема пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.

Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его падающим для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой.
ги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений.

Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения с обручем для похудения живота

Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.


  1. Упражнение с обручем «Йогическое вращение»Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях пальцы соберите в замок на затылке. Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения (с маленькой амплитудой) из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 вращений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот. На начальных этапах сделайте по 2 повторения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число повторений до 7.
  2. Упражнение с обручем «Вращение планет»Это упражнение чуть более усложненное, поставьте ноги чуть уже ширину плеч, руки заведите за голову. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем (вправо). Выполните 10 поворотов вправо и 10 влево.
  3. Упражнение для живота «Небесная стрелка»Достаточно сложное упражнение, которое поможет убрать живот при помощи обруча, требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Ваше тело должно напоминать стрелку часов, ноги вместе, поднимитесь на полупальцы (на носочки), руки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в такой позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.

  4. Вращение обруча в статикеУпражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте положение ноги вместе (плотно прижаты друг к другу), руки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться полностью неподвижными. Работает только ось таза.

Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать обруч в период менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при заболевании печени, почек и воспалении яичников.

Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях


Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и чередовать нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях. Это не стандартные скручивания и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это упражнения которые действительно смогут сжечь жир. Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности.

Упражнения для похудения живота

    Полупланка и планка для плоского живота. Исходное положение: опуститесь на колени, ладонями упритесь в пол, голову опустите лицом к полу. Затем втяните живот, напрягая мышцы пресса, таз подкрутите на себя, после чего опуститесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться прямо под плечевыми суставами. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, постоянно подтягивая мышцы живота. После этого выпрямите ноги, переходя в классическую планку на локтях, и задержитесь в таком положении на 6-8 счетов. После этого опуститесь на колени и вытянитесь вперед растягивая мышцы. Упражнение повторите 3-5 раз.

    Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

    Подвижная планка. Встаньте в классическую планку на локтях (упор на полупальцы и согнутые в локтях руки, тело напоминает прямую линию, таз не провисает, локти находятся прямо под плечевыми суставами). Из этого положения выталкивайте таз вверх, делая как бы горку, после чего снова опускайте в исходное положение планки. Во время выполнения обязательно фиксируйте поясницу. Повторите упражнение 15-20 раз.

    Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

    Вакуум в животе. Это упражнение можно выполнять абсолютно везде, даже на работе или на прогулке. Его можно делать стоя, сидя, стоя на четвереньках и даже лежа на спине. И так вдохните как можно глубже через нос, после чего выдохните абсолютно весь скопившийся воздух, задержите дыхание и как можно сильнее втяните живот и задержитесь в таком положении на несколько секунд (чем дольше, тем лучше). Повторяйте это упражнение 6-10 раз за одно занятие.

    Как делать упражнение вакуум живота (видео)

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

ya-krasotka.com

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Упражнения для боковСамым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

Наклоны
Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Боковой пресс
Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.
Пресс на боковые мышцы
Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Скручивание
Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Мельница
Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

На гимнастическом мяче
Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

На римском стуле
Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Наклоны с гантелями
Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Повороты с палкой
Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

www.ladywow.ru

Тренировка для женщин

Представляем комплекс из 8 действенных упражнений, которые помогут проработать все виды мышцы живота. Выполняя их, вы будете быстро худеть, и уже через месяц ваши живот и бока будут подкачанными.

Упражнения для живота и боков

Упражнения

Упражнение №1

  1. Проводим классическую «сушку»: лягте на коврик или пол.
  2. Ноги плотно лежат полу, колени могут быть слегка согнуты.
  3. Скрестите ваши руки за шеей, локти расставьте широко.
  4. Напрягая живот, оторвите верхнюю часть корпуса (плечи и лопатки).
  5. Помните, что подбородок не должен уходить вниз, держите его в одном положении – предпочтительно во время тренировки смотреть вперед и не двигать головой.
  6. Когда вы возвращаетесь корпусом на пол, позаботьтесь о том, чтобы нижняя часть спины прижималась к полу (а не прогибалась).

Упражнение №2

  1. Примите такое же положение, как во время предыдущей «сушки».
  2. Положите голень левой ноги на колено правой ноги.
  3. Тяните к ней правый локоть, напрягая нижние и боковые мышцы живота.
  4. Старайтесь выполнять упражнение с маленькой амплитудой – высоко поднимать лопатки от земли не нужно.
  5. Положите правую голень на левое колено и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнение №3

  1. Опять же лежим на спине.
  2. Вытянутые ноги приподняты под углом примерно 30 градусов.
  3. Скрестите руки за шеей, локти должны быть параллельны полу.
  4. Поочередно отрывайте правую лопатку и левую ногу, потом – левую лопатку и правую ногу. При этом нога, которая «отдыхает», не должна лежать на полу (она должна оставаться приподнятой под углом 30 градусов).
  5. Это упражнение нужно выполнять быстро.

Упражнение №4

  1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
  2. Плечи должны быть подняты, живот напряжен.
  3. Опускайте поочередно то одну, то другую ногу, не касаясь при этом пола.

Упражнение №5

Лягте на коврик и делайте горизонтальные «ножницы» – оторвите ноги от пола, попеременно скрещивайте их, чувствуя при этом жжение в области живота.

Упражнение №6

  1. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, имитирующими греблю.
  2. Сядьте, спина прямая, ноги согнуты в коленях.
  3. Оторвите ступни от земли, одну ногу вытяните, другую в согнутом состоянии прижмите к груди.
  4. Одновременно с этим двигайте руками, как при гребле (тяните прямую руку к прижатой ноге, затем меняйте руки и ноги).
  5. В таком положении трудно удержать равновесие, хорошенько не напрягая мышцы пресса.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы уже через месяц вы смогли уменьшить живот и бока, выполняйте следующие рекомендации:

  • увеличивайте количество повторов каждого упражнения – начните с десяти, и каждый день добавляйте по одному повторению;
  • перед тренировкой разогревайте тело с помощью простых аэробных движений (легкого бега, прыжков, приседаний);
  • заканчивайте тренировку любимыми упражнениями на растяжку тела;
  • дышите правильно – во время работы мышц брюшины вы должны делать выдох;
  • не напрягайте поясницу и спину – если вы проигнорируете этот совет,  во время занятия будет работать не живот, а опорно-двигательный аппарат (что чревато травмами позвонков);
  • в отличие от подавляющего большинства упражнений, работа над прессом требует, чтобы спина была сгорбленной;
  • когда вы напрягаете нужные мышцы, старайтесь зафиксироваться в этой позиции на несколько мгновений, чтобы проблемные места получили максимальную нагрузку.

Поверьте, выполняя такой простой комплекс упражнений, любая девушка сможет не только похудеть, но и сделать тело более подтянутым и атлетическим.

Видео упражнения для живота

diet-log.ru

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

  1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
  2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
  3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
  4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov15

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov3 Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov4 Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov5 Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения. Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov6 Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov7 Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov14

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov8 Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov9 Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov10 Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov11

Высокоэффективное упражнение. Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут.

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания: нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov12 Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Советы для успешного похудения

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov13

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием. Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу. Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!
 

  • « Корректирующее белье для живота и талии: виды, степени коррекции
  • Диета для похудения живота и боков: список продуктов, меню на неделю »

uberi-jivot.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector