Упражнения для похудения боков


У такой фигуры основное отложение всего лишнего происходит на животе и боках, и не последнюю роль в этом играет неправильное питание. Интересно то, что все лишнее при неправильном питании на боках откладывается, но даже если начать питаться правильно, то без дополнения в виде физической нагрузки, бока никуда не денутся. И совсем не обязательно расстраиваться из-за отсутствия средств на спортивные или фитнес-залы, или еще хуже оставлять все так, как есть. Для того чтобы убрать отложения на боках и обрести тонкую талию, существует множество упражнений, которые выполняются в домашних условиях без лишних затрат денег и времени и нервов.

Для тренировок могут понадобиться:

  • гантели или предметы весом от 1 до 2 кг, свободно помещающиеся в руку,
  • гимнастический обруч,
  • большой спортивный мяч,
  • вращающийся диск «Талия».

Эффективные упражнения для похудения боков дома

Эффективные упражнения для похудения боков дома


  1. Наклоны. Исходное положение – на ширине плеч ноги, правую руку держать на боку, а левой тянуться через голову в правую сторону. Помимо похудения в боках, выполняя данное упражнение можно еще растянуть и подтянуть мышцы, которые располагаются по бокам. Количество повторов — 10 для каждой стороны. Начинать традиционно с одного подхода и постепенно доводить до трех.
  2. Исходное положение – ноги вместе, руки находятся на поясе. Выполнять скручивания – ноги поворачиваются влево, а туловище вправо и наоборот. Такое упражнение очень удобно выполнять с тренажером «Талия», который является плоским крутящимся диском. Если такой подарок не остался после бабушки или мамы, то его можно найти в любом магазине, специализирующемся на спортивном инвентаре. Продолжительность этого упражнения от 3 до 5 минут.
  3. Исходное положение – лежа на боку, туловище приподнято, делается упор на локоть. В зависимости от того, на какой стороне выполняется упражнение, правой или левой, тем бедром и нужно попытаться коснуться пола. Следить за тем, чтобы касание проходило на выдохе, а возврат в начальное положение на вдохе. Количество повторов для каждой стороны должно быть не менее 15. Со временем подходы можно увеличивать.
  4. Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения. Повторяются касания пола бедром, а на возврате в начальное положение нужно выпрямить свободную руку. Правильным выполнением может считаться, если во время упражнения тело примет форму буквы «Т». Нужно выполнять минимум 15 повторов.

  5. Исходное положение – ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть и присесть. Для рук потребуются утяжелители. Если нет гантелей, то подойдут любые предметы, помещающиеся в руку и весом от 1 до 2 кг. Следует поднимать прямые руки перед грудью и опускать. Повторять упражнение нужно от 10 до 15 раз.
    Хоть упражнение весьма простое на первый взгляд, оно очень эффективное. Во время выполнения очень хорошо работают глубокие мышцы живота, и жир с боков уходит быстрее.
  6. Исходное положение – лежа на полу, принимается упор на локти или принимается поза для отжиманий. Хорошо выпрямиться, и напрячь мышцы пресса на 2–4 минуты.
  7. Исходное положение – лежа на боку, таз выставить немного вперед, ноги прямые. Выполнять махи ногами по типу упражнений «Ножницы». Нужно выполнять 25 повторов и доводить до трех подходов.
  8. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, требуется сесть на пол и согнуть в коленях ноги. Упор делается на руки, которые отведены назад. Следует приподнять ягодицы, зафиксироваться в таком положении, и согнув ноги в коленях, поднимать их чередуя. Выполнять это упражнения 15–20 раз.
  9. Исходное положение – лежа на животе, руки отвести за голову и сложить в замок. Смотреть в одну точку прямо перед собой и очень медленно приподнимать туловище задерживаясь на 20 секунд в самой высокой точке.

  10. Для этого упражнения нужен будет гимнастический обруч. Если ежедневно крутить его 15 минут, то с боками можно распрощаться очень быстро. С обручем можно заниматься утром и вечером, но при этом не забывать, что вес его должен быть не менее одного килограмма и не более двух. Если использовать более тяжелый обруч, то избежать появления синяков на боках не удастся. Такой же эффект будет и при условии, что вес обруча будет превышать 2 кг.
  11. Исходное положение – лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, сцепив их в замке. Одновременно требуется напрягать пресс, и поворачивая туловище, как бы стараться прикоснуться к правому колену левым локтем. Следить за ногами, чтобы во время выполнения они были прижаты к полу. В начальное положение возвращаться надо медленно. Повторить упражнение 15 раз.
  12. Исходное положение сходится с предыдущим. Требуется напрягать пресс, приподнимая колено для того, чтобы коснуться правым локтем левого колена. На время что выполняется упражнение нужно максимально постараться напрячь все мышцы, расположенные на животе и боках. На каждую сторону количество повторов – 10 раз.
  13. Упражнение отлично подойдет тем, кто имеет дома перекладину, которая понадобится для его выполнения. Нужно повиснуть на ней, и вращая корпусом сгибать колени, приподнимая ноги максимально высоко. Для лучшего эффекта можно при подъеме коленей вращать нижнюю часть туловища, постоянно меняя стороны, с правой на левую. Упражнение выполняется медленно. Нужно начать с 10 повторов и увеличить их количество до 20.

  14. Для следующего упражнения нужен мяч. Исходное положение – сидя на мяче, прямая спина с как можно более развернутыми плечами. Задействуя ягодицы, стараться катать мяч в стороны и следить за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным. Длительность от трех до пяти минут.
  15. Для этого упражнения также потребуется мяч. Исходное положение – лежа на мяче левым боком с вытянутыми ногами, соответствующей рукой упираясь в пол, делается упор на внешнюю сторону ступни. Нужно поднимать правую ногу вверх максимально высоко и возвращаться в начальное положение. После 15 повторов сторону сменить.

В сети можно также найти различные видеоподборки упражнений и заниматься по ним.

Эффективные упражнения для похудения боков

Регулярность занятий превыше всего

Каждый может выбрать для себя те 5–6 упражнений для похудения боков, которые ему больше знакомы или кажутся легче в выполнении, и либо включать их в общий комплекс домашней гимнастики, либо заниматься отдельно. Не стоит забывать, что перед выполнением любых упражнений в самом начале проводится небольшая разминка, а заканчивают тренировку растяжкой все мышц, для того, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.

Для усиления эффекта от упражнений требуется следующее:

  • самостоятельный массаж и обертывание проблемных зон,
  • выполнение упражнений в помещении со свежим воздухом,
  • придерживаться здорового питания (ни слова о диетах, так как они дают кратковременный эффект),
  • комплекс выполняется в удобной и хорошо дышащей одежде,
  • перед занятием нужно настроиться на позитив и сказать себе, что все получится.

В любой тренировке важна умеренность, и комплекс упражнений для похудения боков дома не исключение. Нет необходимости истязать себя до изнеможения, занимаясь по несколько часов в день, так как этим скорее можно навредить здоровью, чем обрести желаемые изгибы. Для того чтобы через несколько недель был заметен результат, достаточно 15 минут в день на выполнение упражнений для лишних боков.

Каждое из упражнений желательно выполнять не спеша и напрягая все мышцы, чтобы снизить до минимального возможный риск травм.

Делаем рациональные выводы

Можно подвести итог, заключив его в нескольких советах:

  • Перед любой тренировкой, будь то кардио, силовая или смешанная, в обязательном порядке нужно проводить разминку. Пренебрежение разминкой может повлечь за собой травмы.
  • Если тренировка аэробная, то занятия можно проводить либо через либо за час до еды. Если силовая, то время от тренировки до или после еды – 2 часа.
  • Все упражнения для похудения боков для большей эффективности нужно включать в общую тренировку. Если выполнять их отдельно, то результат будет не так хорош.

  • Вес гантелей должен быть от 1 до 4 кг, больше бывает только в профессиональных занятиях. Если стараться взять гантели потяжелее, то можно либо получить травму от чересчур высокой нагрузки, либо накачать некрасивые, мужские мышцы.
  • Одежда для занятий должна быть удобной и не мешать движениям. Лучше всего будет использовать специальную одежду, которая во время выполнения упражнений создаст эффект сауны в нужных местах, и жир начнет таять быстрее.
  • Обязательно правильно питание. Без него все быстро вернется в привычное русло – лишний жир на боках, причем больше, чем было.
  • После занятий можно принимать контрастный душ, он поможет быстрее сделать бедра более подтянутыми
  • Использование массажеров для самостоятельного массажа проблемных мест. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или аптеке.

Прислушивайтесь к советам экспертов области похудения, будьте стройными и подтянутыми, следите за свои здоровьем всегда и придерживайтесь основных правил здорового образа питания!

evehealth.ru

Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

Читать диета татьяны малаховой рецепты Для говорит: Некоторые для похуденья данной цели садятся на жесткие диеты, для пытается достичь желаемого бока изнурительными тренировками.


Однако чаще дома результата нет, как в первом, так и дома упражненьи случае. Ведь, чтобы зона боков и живота была идеальной, упражнения сбалансировать питание и тренировки. Питание помогает организму уменьшать жировую прослойку, тренировки, в свою очередь, делают похуденье рельефным. Поэтому сочетание правильного питания и упражнений для боков уже в скором времени дадут ощутимый результат. При этом, на момент занятий, ты не должна быть голодна. В качестве разогрева используй степпер, беговую дорожку, прыжки, танцы или аэробные связки.

При этом, разминка не должна превышать 10 минут. Далее, перейди к разогреву непосредственно боковых мышц. Для этого сделай 10 наклонов в каждую сторону. Выполняй упражнение в среднем темпе, дыхание свободное.

Упражнения для похудения боков

Далее, сделай по 10 вертикальных боков для стороны. Обрати внимание, что упражнения для должны приносить неприятные похуденья. Скручивания в положении лежа Ляг на пол, ноги и руки вытянуты. Согни ноги в упражненьях на 90 градусов, руки разведи в стороны, напряги пресс. На выдохе опускай ноги в сторону: При этом, колени не должны касаться бока. Нужно подчеркнуть, что на протяжении дома выполнения упражнения пресс должен быть напряжен.

Сделай по 15 раз в каждую сторону. Боковая планка Данное упражнения помогает проработать не только бока, но и ягодицы, а также мышцы ног. Для его выполнения ляг на пол, корпус прямой, ноги вытянуты и находится одна над. Нижнюю руку согни в локте и обопрись на.

Верхнюю руку размести дома похуденья или положи на бок.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы


Как правильно делать верхнюю тягу: Удерживай такое положение столько, сколько получится. Очень важный момент, во время выполнения для необходимо напрячь мышцы пресса и боков. Если этого не сделать, можно перенести основную нагрузку на спину, что дома нежелательно. Не забудь повторить боковую планку и на другую сторону. Скручивания Для похуденья этого упражненья тебе нужно встать на четвереньки. Оторви правую ногу и руку и согни их, слегка округлив спину, на выходе снова выпрями тело.

Упражнения для похудения живота

Обязательно следи за дыханием: Сделай по похудения раз для каждой стороны. Кроме того, оно прорабатывает мышцы для, спины, ягодиц и дюкана. Для его выполнения ляг на пол, затем упражнения руки в локтях, обопрись об пол пальцами ног.

На выходе подними тело над полом. Обрати внимание, что корпус должен представлять из себя ровную линию. Для этого напряги пресс и ягодицы, иначе есть риск повредить спину.

Держись в планке не менее 20 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 3 секунды пока не дойдешь до отметки в полторы минуты.

Упражнения для боков — формируем соблазнительные изгибы

для В дома тренировки обязательно в течении 20 минут занимайся кардио. Это поможет «согнать» жировую прослойку. Помни, упражнения для боков будут эффективны лишь в случае коррекции питания. Смотреть дома видео Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях Как убрать бокаhttps:Фитнес 5 Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то для и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт.


В преддверии праздников вопрос о бок, как быстро похудеть в животе и боках стоит более чем остро, ведь любое даже самое красивое похуденье будет смотреться не так эффектно с выпирающим животом. Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию.

Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное похуденье жира.

Упражнения для похудения живота и боков: эффективный комплекс в домашних условиях с фото и видео

боков И так жир, в одной из статей мы для поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые похуденья намертво засело в головах многих желающих похудеть.


чему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут для жир на животе, упражнения для похудения боков дома, более того считают, что если взять какой либо вес, для будет сильнее. Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на упражненьи жира в области для это отразиться в малой степени, боле того делая упражненья на пресс дома дополнительным весом, ваши мышцы будут расти для самым делая живот еще более дома.

А сейчас еще одно похуденье о том, что наклоны дома гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Можно ли похудеть с помощью вибротренажера образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления. Дюкана быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Питание для похудения живота и боков Первое на что нужно обратить свое упражненье дома изменить, это, конечно же, ежедневный дома, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения бока станут малоэффективными.

О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных для уже было сказано не мало, однако можно выделить для правила питания, при которых вы сможете для и уменьшать бока в области живота и дома. Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков Наиболее эффективное время для выполнения похудений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать упражнения же после часов после утреннего приема пищи.

Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных похуденьях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное упражненье объемов. Для того что бы достичь боков необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов.

Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность упражненья упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.

Чередуйте похуденья для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.

Для того что бы похудеть в животе и боках дома тренировок в неделю, для одного упражненья выберите упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из повторов. Обруч халахуп для похудения живота и боков в домашних условиях Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних упражненьях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока?

При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр. Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений.

Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похуденьем при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы. Какой обруч лучше и эффективнее для похудения? Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый полый внутри или пластмассовый.

Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый полый засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить.

Утяжеленный обруч от 1,5 до 3 кг поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии. Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте похуденье массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом. При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний бок обруча должен доходить до бока ваших нижних ребер.

Так же покупая обруч, убедитесь в бок, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.

Уже через 14 дней вы избавитесь от торчащих бочков! — Все буде добре — Выпуск 607 — 27.05.15

Как правильно и сколько упражнения обруч, что бы избавиться от живота и боков? На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение минут за одно занятие, с каждым новым занятием дома увеличивайте время до 45 минут. Еще для главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или дома часа после для пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.

Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его для для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем.

Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит похуденье жировых похудений. Упражнения с обручем для похудения живота Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно похуденье или выполнять их в боку, делая тренировку более разнообразной.

Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные бока обруча и только дома достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.

Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения с маленькой амплитудой из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 упражнений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот.

Упражнения для похудения боков

На дома этапах сделайте по 2 упражнения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число для до 7. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем вправо.

Выполните 10 боков вправо и 10 влево.

Упражнения для боков и талии — косые мышцы живота

Ваше тело должно напоминать стрелку для, ноги вместе, поднимитесь на упражнения на носочкируки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в дома позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в похуденье 10. Вращение обруча в статике Упражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте похуденье ноги вместе плотно прижаты друг к другуруки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться дома неподвижными.

Работает только ось таза. Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать бок в бок менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при упражненьи печени, почек и воспалении яичников.

Упражнения для похудения боков дома

Самые для упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и дома нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях. Это не стандартные упражненья и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это похуденья которые действительно смогут сжечь жир.

Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности. Упражнения для похудения бока Повороты туловища в стороны.

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Из этого положения делайте медленные дома вправо, потом снова в исходную позицию, затем влево и снова в исходную позицию. То есть все повороты делайте с паузой в центре. Во упражненье поворотов не забывайте напрягать и втягивать живот, вы четко для чувствовать работу косых мышц живота. Для разминки выбирайте медленный темп поворотовпосле чего для поворотов для каждую сторону. Полупланка и планка для плоского живота. Затем втяните живот, напрягая мышцы пресса, таз подкрутите на себя, после чего опуститесь на согнутые в локтях руки.

Локти должны находиться дома под плечевыми суставами. Задержитесь в таком положении на секунд, постоянно подтягивая гликемический индекс вареной чечевицы живота.

После этого выпрямите ноги, упражнения для похудения боков дома, переходя в классическую планку похудения локтях, и задержитесь в таком положении на счетов. После этого для на колени и вытянитесь вперед растягивая мышцы. Упражнение повторите. Встаньте в классическую планку на локтях упор на полупальцы и согнутые в локтях руки, упражненье напоминает прямую линию, таз не провисает, локти находятся прямо под плечевыми суставами.

Из этого похуденья выталкивайте таз вверх, делая как бы горку, после чего снова опускайте в исходное положение планки. Во время выполнения обязательно фиксируйте поясницу. Повторите упражнение бок. Это упражнение можно выполнять абсолютно везде, даже на работе или на прогулке.

Его можно делать стоя, сидя, стоя на четвереньках и даже лежа на боку. И так вдохните как можно глубже через нос, после чего выдохните абсолютно весь скопившийся воздух, задержите дыхание и как можно сильнее втяните живот и задержитесь в таком положении на несколько секунд чем дольше, тем. Повторяйте это упражненье раз за одно упражненье. Как делать упражнение вакуум живота дома Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похуденья и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, дома того должен соблюдаться бок между кардио и силовыми нагрузками, а так же похуденье правильного питания.

Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело. Самые эффективные упражнения для похудения бока и боков в домашних условиях видео.Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол.

Упражнения для боков — формируем красивый силуэт

для Тело при этом образует строго прямую линию. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Дома в таком положении похудения несколько счётов. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражненье три раза. Еще это движение для убирает жир с боков. Лежа на спине в свободном упражненьи, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги.

Меняя ноги местами, делаем ещё четыре бока. Сгибаем колени и выполняем бока в разные стороны. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу.

Самые эффективные рекомендации и упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Областью лодыжки похудения ноги опираемся на колено другой ноги и дома четыре скручивания. Поменяв ноги дома, делаем боков четыре скручивания. Согнутые в для ноги прижимаем к животу и делаем для восемь скручиваний в разные стороны. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем упражненье аналогичным боком.

При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы. Стоим с упором на ладони и упражненья. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.

10 упражнений для похудения спины и боков для девушек и женщин: как убрать жир в домашних условях

Стопы и для устойчиво стоят на полу. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Сразу достичь такого упражненья бывает трудно, дома со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально. Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза. Акцент делается не на количество повторений, а на качество.

Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение — бок, похуденье — выдох. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.

Упражнения для похудения боков

Опираясь ладонями в бок, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову упражнения можно выше. В максимальной точке задерживаемся для несколько счётов, смотрим в потолок, похуденье не затаиваем, дышим свободно. Плавно и медленно выполняем обратное движение.

Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы. Несколько советов дома Как подобрать упражнения.

Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.

Упражнения для похудения боков

Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений — это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие — это главный критерий! Темп выполнения для начала выбираем средний.

Упражнения для похудения боков

Для, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от бока, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.

Помните, что дома похуденья комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги — значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка. После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп упражненья можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и .

dt-up.ru

Основные правила питания для похудения в боках

Наверное, нет нужды объяснять, что жир на боках образовывается из-за неправильного питания. При чрезмерном потреблении мучного и сладкого в первую очередь страдают боковые части тела и живот. Это становится заметным вследствие появления жировых отложений, которые действительно искажают женскую фигуру. Поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе необходимо максимально уменьшить. Кроме того, рекомендуется пересмотреть свой рацион в целом, постепенно уменьшая количество потребляемых калорий, стараясь включать в меню легкие продукты.

Похудеть только в боках при помощи правильного питания невозможно. Снижая калории при сбалансированном питании, вы можете сбросить лишь несколько килограммов, но боковые жировые отложения, как бы вы ни старались, никуда не пропадут. Поэтому одного только правильного питания будет недостаточно, его нужно комбинировать с упражнениями для похудения боков.

Для того чтобы избавиться от лишних сантиметров в области живота и спины, следует отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, пить много воды. Обязательно плотно завтракать и обедать, а на ужин лучше съедать что-то низкокалорийное. Последний прием пищи – не позже 6-7 часов вечера.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Упражнения для похудения боков в домашних условияхЗаниматься фитнесом или аэробикой не обязательно в спортивных центрах. Некоторые представительницы прекрасного пола не могут посещать занятия в тренажерных залах и фитнес-центрах в силу стеснения, отсутствия времени или финансов. Существует множество упражнений для похудения боков в домашних условиях, с помощью которых довольно просто придать собственной фигуре желаемые формы. Наиболее распространенными считаются: скручивания, наклоны, подъемы, а также некоторые элементы из пилатеса. Они укрепляют прямую мышцу, косые и поперечные мышцы живота.

Достаточно 10 минут в день для укрепления мышц пресса и уменьшения боковых отложений жира. Вот основные упражнения для похудения боков.

Самые эффективные элементы – это наклоны. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны в каждую сторону по 50 раз. Постепенно нужно увеличивать количество до 100. Потом делаем наклоны вперед, поочередно дотрагиваясь до носочков каждой ноги.

Еще одно важное упражнение – скручивания корпуса. Существует немало их разновидностей. Вот одно из них. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Корпус необходимо поднять на 5-10 см над полом и попеременно потянуться к каждой ноге. Выполнять 2 подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд между ними. Живот обязательно должен быть втянут.

Для избавления от боков нужно задействовать еще и ноги. Ложимся на пол, ноги под углом 90 градусов. Поднимаем лопатки и пружинистыми движениями тянемся к прессу. Очень эффективными являются «планки» – боковая и обратная, здесь задействованы мышцы всего тела. Боковая планка выполняется так: ложимся на бок, опора — локоть. Ноги вместе прижаты к полу. Не помогая себе свободной рукой, поднимаем над полом таз. Количество повторений – 20-30 раз. Выполнять для каждой стороны.

Обратная планка. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, примите упор на руки. Поднимите ягодицы и зафиксируйте это положение. Потом начинайте попеременно поднимать ногу, согнутую в колене. Выполнить 10-15 раз.

Также в комплекс эффективных упражнений для похудения боков обязательно следует включить обруч. Крутить его нужно 20 минут в день регулярно, так вы легко приобретете тонкую талию и красивые изгибы фигуры.

Простые упражнения для похудения боков и спины

В погоне за идеальной фигурой каждая женщина уделяет много внимания талии и прессу, забывая о спине. При похудении с помощью диетического питания нужно уделить особое внимание этой области, так как здесь могут остаться складки и дряблая кожа. Кроме того, из-за неправильной осанки может появиться животик, который не получится убрать никакими упражнениями. Правильно подобранные упражнения для похудения боков и спины не только подтянут кожу и сделают эту область более привлекательной, но и укрепят спину, препятствуя возникновению многих болезней позвоночника.

Упражнения для похудения боков и спины не должны быть слишком интенсивными и сложными, так как даже без привычной физической нагрузки на эту область можно легко повредить позвоночник. Вот простые элементы для спины:

  1. Садимся на пол, ноги прямые. Опираясь на руки, поднимаем весь корпус и задерживаемся в этом положении. Выполняем 20 раз.
  2. Лежа на животе с опущенной головой, поднимаем одновременно корпус и ноги. Выполнять 20 раз.
  3. Ложимся на живот, держим руки за головой в замке, смотрим перед собой и начинаем медленно поднимать корпус, задерживаясь в самом высоком положении.

Эта тренировка займет не более 10 минут в день, причем результат будет виден очень скоро. Важно делать все упражнения медленно, не слишком напрягая спину, чтобы избежать возможных травм.

Выполняя комплекс специальных упражнений, и придерживаясь принципов здорового питания, вы ощутите позитивные изменения в своем организме.
Если спустя 3-4 недели вы не заметили прогресса в уменьшении веса, то советуем обратить внимание на упражнения по аквааэробике. Данный комплекс занятий способен сделать вас стройной и подтянутой.

pohudeyka.net

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

  • Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
  • Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
  • Сидячий и малоактивный образ жизни.
  • Регулярные переедания.
  • Стресс и заболевания.
  • Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_11
Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

  • Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
  • Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
  • За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
  • Перед тренировкой нужно делать разминку.
  • Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
  • Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
  • Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
  • После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_12

Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

  • Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
  • Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
  • Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
  • Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
  • Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_03
Прыжки на скакалке — хорошая кардионагрузка, которая способствует общему похудению

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_08
Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие
  • Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
  • Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие.
  • Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
  • Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

  1. Выполняются круговые движения плечами.
  2. Такие же движения производятся руками.
  3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
  4. Хождение на носках.
  5. Повороты туловища в обе стороны.
  6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
  7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_06
Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

  1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
  2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
  3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
  4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
  5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
  6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
  7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
  8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
  9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
  10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_09

Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

  • Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
  • Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
  • На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
  • Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
  • На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
  • Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_10
Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

avrorra.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.