Упражнения для похудения живота и боков упражнения


В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, фото и видео помогут вам понять, как правильно выполнять упражнения. Женщины всегда хотят выглядеть красиво и эффектно, а перед летом – особенно. Каждое упражнение, которое представлено в статье, очень действенно, но лишь при регулярном выполнении. Поэтому нужно запастись терпением и желанием что-либо изменить в своем теле, и начать работу.

Разогрев перед тренировкой

Перед тем как начать делать упражнения, следует немного разогреть мышцы, а также растянуть связки и суставы. Это необходимо для того, чтобы ваша тренировка прошла более успешно, дабы обезопасить ваши мышцы от боли и растяжений после занятия. Однако не следует уделять разминке больше семи минут и доводить тело до усталости.

Итак, что же можно делать для разогрева мышц? Перед тренировкой вы можете побегать, попрыгать на скакалке (2х минут будет достаточно). После этого вы можете выполнить наклоны в разные стороны, поприседать, сделать махи ногами.

Сделайте каждого упражнения по десять или пятнадцать раз, этого будет достаточно для того, чтобы ваш пульс увеличился, ускорился лимфоток, улучшилось кровообращение.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков


Итак, рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут избавить ваше тело от лишних килограммов и привести его в более привлекательный вид.

1.Поднятие корпуса на гимнастическом мяче или фитболе. Для этого упражнения вам понадобится приобрести подходящий упругий мяч (если его нет, то такие упражнение можно делать и прямо на полу). Поставьте мяч на пол, лягте на него спиной так, чтобы вам было удобно осуществлять подъемы. Руки разместите под головой. Сделайте глубокий вдох. Затем выдохните и поднимите корпус где-то на тридцать (сорок) градусов. При этом напрягите мышцы верхнего пресса. Не следует поднимать выше, особенно, если у вас больная поясница.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

Сделайте около двенадцати или шестнадцати подъемов по три подхода. Если вы выполняете упражнение правильно, то через некоторое время вы должны почувствовать небольшое жжение в области живота.

2.Упражнение “Велосипед”. Это довольно известное упражнение, которое и делать очень просто. Оно очень эффективно для коррекции боков и живота. Его плюс еще в том, что с его помощью можно проработать нижнюю часть пресса, которая трудно подается изменениям. Также это упражнение отлично держит в тонусе все тело. Итак, лягте на пол, положите согнутые в локтях руки под голову и поднимите ноги на девяносто градусов над полом. Сгибайте поочередно каждую ногу так, как будто вы едете на велосипеде.


uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

Для большей эффективности поднимайте противоположное плечо от притягиваемого к груди колена. Вам следует сделать двенадцать или шестнадцать раз по три подхода.

3.Подтягивание коленок к груди. Упражнение очень похоже на предыдущее. Оно очень существенно влияет на мышцы нижнего пресса, а также помогает образованию красивого рельефа живота. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса (это позволит проработать абдоминальные мышцы), ноги чуть оторвите от пола. Притягивайте поочередно к груди согнутые ноги. Выпрямленная же нога не должна ложиться на пол. Упражнение следует выполнить около пятнадцати раз по три подхода.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

4.Поднятие ног с мячом. Это упражнение очень эффективно для коррекции боков и живота. Выполнять это упражнение следует лежа на полу, руки положите под голову (если имеются проблемы с поясницей, то лучше их разместить под попой). Положите упругий мяч между лодыжек, крепко обхватите его. Поднимите его ножками так, чтобы у вас образовался угол в девяносто градусов. Затем опустите ноги с мячом. Повторите упражнение двенадцать раз в три подхода.


uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

Если у вас слабые мышцы живота, то вначале упражнение вам будет делать трудно. Пробуйте выполнить его столько раз, сколько сможете, а в дальнейшем доведите работу ногами до двенадцати поднятий. Для более крепких мышц необходима большая нагрузка – по тридцать раз за подход.

5.Упражнение “Планка”. Оно очень эффективно для всего тела, так как при его выполнении задействованы практически все группы мышц (спинные, ягодичные, плечевые и, конечно же, мышцы живота и боков). Для его выполнения следует лечь на живот, а затем опереться на локти и носки. Выпрямите туловище (у вас не должен провисать живот или выпирать ягодицы). В таком положении необходимо постоять минуту. Если вам тяжело, то начните с меньшего времени, но с каждой тренировкой на немного увеличивайте его. Сделайте три подхода.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto


Это упражнение можно выполнить в движении. Удерживая руки в том же положении, подтягивайте поочередно ноги к груди. Для большей пользы необходимо удерживать высокий темп. Вы должны почувствовать, как ускоряется пульс. Этот вариант выполнения упражнения позволит запустить метаболические процессы и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

6.Боковые махи. Это упражнение поможет в корректировке боковых мышц, ягодичных и поясничных. В выполнении оно несложное. Лягте на бок, голову подоприте рукой и выполните махи верхней ногой как можно выше. Начните с двадцати махов, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Каждую тренировку увеличивайте количество махов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

7.Подъем корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся крепкие мышцы ягодиц, бедер и живота. Но, если вы еще не владеете всем этим, то это не повод его не выполнять. Начните с нескольких раз за подход, и постепенно доведите до десяти раз. Итак, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз, не отрывая ступней от пола. Как только вы почувствуете, что делать упражнение вам стало легко, поднимите одну ногу, ступню второй не отрывайте от пола. Делайте подъемы тазом в таком положении.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

8.Упражнения со скакалкой. Очень необходима для похудения и кардионагрузка. Отличным вариантом в таком случае будут обычные прыжки на скакалке. Если у вас дома есть беговая дорожка, то можете побегать на ней (ну или на улице).


uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

9.Подтягивание ног (боковое). Это упражнение необходимо для укрепления косых мышц живота, а также для проработки верхнего пресса и нижнего (что особенно трудно). Чтобы у вас правильно получилось это упражнение, необходимо лечь на один бок, к примеру, правый. Теперь вытяните вперед правую руку, она должна оказаться под углом в девяносто градусов к вашему телу. Левой рукой возьмитесь за голову. На выдохе подтяните корпус и ноги, облокотитесь на руку и с ее помощью удерживайте равновесие. Вернитесь опять на пол. Выполните столько раз, сколько сможете и перевернитесь на другой бок.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

10.Махи двумя ногами на боку. Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота. Для начала упражнения вам следует лечь на правый бок и вытянуть перпендикулярно вперед руку. Левую руку следует завести за голову. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и корпус от пола (только бедра лежат на полу). Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости (не заваливались плечи, ноги и ягодицы).


uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

11.“Планка” сбоку. Это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота. Исходное положение, которое необходимо принять, на боку. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую положите на бедро. Согните в коленях ноги и крепко сожмите их вместе. Итак, теперь вам нужно приподнять бедра, напрячь пресс, и выстроить одну линию тела, оно как бы должно вытянуться в “струнку”. Простойте так одну минуту и поменяйте сторону. Повторите упражнение. Выполните несколько подходов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

12.Занятия с обручем. Всем известный обруч хула-хуп очень действенен при похудении боков и живота. Оказывает массажное воздействие на мышцы и жировые отложения, которые находятся в районе живота и боков. Плюс такого обруча в том, что его с легкостью можно использовать дома. Однако следует помнить еще и о том, что первые тренировки с ним должны быть короткими, так как вследствие усиленных занятий, могут появиться синяки.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

Исходное положение для занятий – стоя. Поместите обруч на талию и раскрутите его. Поднимите руки к плечам и совершайте вращательные движения бедрами минут пятнадцать или двадцать. Постепенно увеличивайте время занятий. Для усложнения упражнения, можно делать при этом выпады или поднимать руки вверх.

Питание и тренировки


Еще одним важным моментом во время похудения является питание. Так как занятия рекомендуют проводить в утреннее время, то перед этим не следует ничего кушать. Конечно, если без этого совсем невозможно, то позволяется скушать немного каши или сухофруктов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota-i-bokov-foto

Вполне подойдет и небольшое количество обезжиренной белковой еды. Прием пищи следует осуществить за тридцать или сорок минут до тренировки. Однако оптимальным вариантом будет выпить лишь чашку зеленого чая. Это отлично ускорит ваши обменные процессы.

Во время интенсивной тренировки необходимо пить воду (негазированную), так как организм ее теряет вместе с потом.

После тренировки принимайте пищу не раньше чем через час, так как в это время в организме идет интенсивное избавление от лишнего жира. В дальнейшем вы можете скушать что-то из белковой пищи для поддержания в норме мышц.

Что ж, теперь вы знаете, какие выполнять упражнения для похудения живота и боков, фото сполна показывают технику их исполнения. Выполняйте каждое упражнение не ленясь, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете изменить свое тело в лучшую сторону или просто подкорректировать проблемные места. Не забывайте о правильном питании, а также о полноценном отдыхе, чтобы хватало сил и на тренировки, и на семью, и на друзей.


magia-krasoty.com

Возьмите на заметку и действуйте!

Человек не идеален и у каждого из нас есть проблемы, но многие стремятся к совершенству, не смотря на количество лет. Если вы из числа тех, кому не нравятся килограммы, портящие фигуру, то пора действовать. Убрать живот за 3, 4, 5, 2 дня возможно, если проявить силу воли и поставить перед собой конкретную цель. Но не стоит это делать детям до 12 лет и старше, так как это опасно для здоровья не сформировавшегося организма.

Вначале ставим перед собой задачу, которую будем поэтапно выполнять в течение последующих нескольких суток. Что вы хотите?

  • просто сжечь жир;
  • убрать сантиметры и накачать мышцы пресса.

Для быстрого похудения важно следить за тремя моментами:

  • сжечь лишние отложения на талии;
  • придать мышечному каркасу желанный тонус;
  • сохранить упругость кои живота и не спровоцировать ее обвисание.

Сделать свое тело привлекательным за три дня можно упражнениями, диетой, очищением и косметическими процедурами.

Исключите из рациона:

  • алкогольные напитки;
  • шоколад, газировку, сладкую выпечку;

Увеличьте потребление зеленого чая, травяных отваров, чистой негазированной воды или воды с лимоном. Не ешьте ничего жареного и жирного.

Для сохранения кожи пропейте витамины E, A. Ежедневно делайте массаж с маслами, а затем наносите специальные крема.

Физическая активность – важный пункт в трехдневном похудении

Упражнения заставляют организм тратить большое количество. Сделать живот плоским помогут активные длительные занятия, ускоряющие метаболизм. Они могут быть направлены не только на пресс, но и на другие группы.

Как убрать живот за 3 дня при помощи тренировок в домашних условиях? Предлагаем вам заниматься по специальной сплит-программе.

Запрещено нагружать таким образом детей младше 12 лет и подростков.


I ступень: Аэробная

День 1. Ваша задача пробежать спринт. В начале выполните упражнения на разминку в течение 5 минут. Затем полчаса бега. Частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 80-90% от максимально допустимой. Эта нагрузка отличается интенсивностью и позволяет эффективно проработать тело и сжечь жир на талии и боках.

Альтернативные тренировки: плавание на дистанцию 1500 м. или бег на расстояние в 5 км. Можно выполнять эти задания на время, стараясь каждый подход улучшать показатель скорости.

День 2. Теперь подошло время для скоростной игры или фартлека. Данная интервальная тренировка была разработана специалистом из Швеции Г. Хольмером. Она применима к плаванию, велоспорту, бегу, гребле и другим активным физическим разновидностям занятий. Предполагается, что все упражнения должны выполняться с определенной частотой.

похудение в течении 3 днейДля эффективного похудения за 2,3 или 5 дней необходимо выполнять сессии фартлек по 20-60 минут. Если вы хорошо подготовлены и выносливы, то за это время вам необходимо проделать бег трусцой, спортивную ходьбу и быстрый бег, выполняемые с разной продолжительностью времени и на произвольные расстояния.

3 день. Тренировка на дистанцию. Это вид нагрузки такой же как в первые два дня, но частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума. Сегодня можно плавать, работать на велотренажере на протяжении 40-60 минут. Придерживайтесь умеренного темпа.

После аэробной подготовки необходимо провести в домашних условиях силовую тренировку, которая поможет сделать живот плоским, а пресс более выраженным и рельефным.

1, 2 и 3 день обязательно важно делать нагрузку на пресс, чтобы уменьшить бока и жир в области талии.

  • Кручение обруча в течение 20-30 минут.
  • Качание пресса 3-5 подходов по 25-40 раз.
  • Скручивания лежа на полу по 50 раз 2-3 повтора.
  • Боковая стойка 1-2 минуты.
  • Принять положение лежа на полу. Приподнять торс, руки за головой и согнуть ноги в коленях. Быстро выпрямлять и сгибать поочередно ноги, напрягая пресс. Выполнять до полного изнеможения.

Данные упражнения можно повторять по несколько раз в течение 2, 3,4 или 5 суток, отведенных на похудение.

Для детей 12 лет эта программа будет отличаться своей интенсивностью.

  • качание пресса 10-20 раз;
  • скручивания 20-30 раз;
  • подъем прямых ног из положения лежа – до 40 раз;
  • приседания 50 раз;

Для разогрева мышц и разминки перед выполнением первого упражнения можно использовать бег, скакалку или прыжки в течение 5-20 минут в зависимости от физической подготовки ребенка.

В 12 лет и младше важно, чтобы не было перенапряжения. Лучше медленно, но качественно прорабатывать пресс и зону боков, чтобы сжечь жир. Не нужно ругать ребенка, если он не может выполнить больше повторений. За три или пять суток скинуть лишний вес в таком маленьком возрасте не получиться. Это опасно для здоровья и может отразиться на психологическом состоянии.

Вспомогательные методы убрать живот и бока

упругие бокаЛучшим способом сделать плоский живот являются упражнения из дыхательной гимнастики. Самое эффективное – вакуум. Оно подходит для людей всех возрастов, поэтому не важно, сколько вам лет, просто дышите и худейте. Жир будет таять на глазах, а пресс становится крепче и рельефнее. Всего за два, три дня можно заметно уменьшить область талии и бока.

Как выполнять? Встаньте прямо и немного наклоните корпус вперед. Глубоко вдохните воздух, наполнив легкие, и резко выдохните его через рот до конца. Втяните сильно живот и удерживайте в напряжении 10-12 сек. Выдыхаем и делаем в таком темпе повторы упражнения три минуты минут. Для детей это задание можно облегчать: уменьшайте продолжительность одной задержки дыхания и общее время.

Никто не запрещает вам делать вакуум до нескольких раз в сутки. Главное заниматься на голодный желудок.

Почему оно действует? Нехватка кислорода и напряжение заставляет жир быстрее сгорать.

Обертывания. Чтобы быстро похудеть в талии и зоне боков, нужно на время физических упражнений заворачивать эту часть тела в пищевую пленку. Для ускорения процесса на кожу наносят специальные согревающие маски или крема. Этот метод нельзя применять детям 12 лет, так как организм находится в процессе активного роста, формируются внутренние органы, половая система и тепло может вызвать нарушения.

Чтобы быстро приобрести идеальный живот в домашних условиях за три или двое суток, необходимо комплексно воздействовать на организм. Строгая диета, пару разгрузочных дней, очищение при помощи чаев и специальных настоев помогут убрать жир и бока. Можно сесть на питьевой режим питания. Такой удар по организму нельзя делать регулярно, лучше много лет заниматься спортом и плавно преображаться.

zhivotboka.ru

Какие существуют мышцы в области живота

Абдоминальные мышцы стабилизируют тело человека. Они принимают участие в дыхании, движении, защите внутренних органов, поддержании позы и баланса.

Всего существует 4 главные абдоминальные мышцы: поперечная мышца живота, прямая брюшная мышца, наружная косая и внутренняя косая мышца.

анатомическое изображение абдоминальных мышц

Поддержание хорошей работоспособности абдоминальных мышц является непременным условием сохранения здоровья. Это важно для устранения болей в спине и увеличении подвижности.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.

висцеральный и абдоминальный жир - схематическое изображение

Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.

Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Почему популярные физические упражнения для похудения живота и боков практически не работают?

 

Многие люди начинают заниматься фитнесом, потому что хотят похудеть в животе и боках. Однако такой подход к похудению редко бывает эффективным.

Почему не работает точечное похудение?

Точечным похудением называют распространение заблуждение о том, что если какую-то часть тела нагружать физически, то количество жира в не ней сократиться. Это не так.

Да, на самом деле, если выполнять эффективные упражнения для похудения живота, боков и ляжек, можно укрепить мышцы, которые увеличатся в своем объеме. Но «жир живота» при этом никуда не уйдет. Может отмечаться общее снижение веса на фоне значительной физической нагрузки. Но не конкретно сжигание жира на животе и боках.

Точно так же обстоят дела и с другими «проблемными» участками организма, уменьшить жир в области которых люди хотят точечно, например, с излишне полными руками.

Почему же так происходит?

Кроме того, некоторые упражнения (как раз те, которые часто используют для похудения в области живота, например, прокачка пресса, вообще не способны эффективно сжигать жировые отложения.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока?

Теперь давайте подробно рассмотрим, почему это так, и как ИТВИ выполнять.

Разные типы мышечных волокон

Чтобы понять, почему ИТВИ столь эффективны, надо вспомнить, какие типы мышечных волокон существуют в организме. А это:

  • медленные волокна, обильно снабжённые капиллярами и митохондриями, именно в них доставляется основное количество кислорода при питании мышцы;
  • быстрые волокна – также имеют много капилляров и митохондрий и быстро насыщаются кислородом, однако при этом и сокращаются в пять раз быстрее медленных волокон;
  • супербыстрые волокна – имеют невысокое количество капилляров и митохондрий, достаточно слабо снабжаются кислородом, работают быстро, но непродолжительное время в анаэробном режиме.

схематическое изображение медленных, быстрых и супербыстрых мышечных волокон

Чтобы тренировка была по-настоящему эффективной, она должна задействовать мышечные волокна всех трех видов. При обычных размеренных кардиотренировках или при медленных упражнениях на растяжку, да и просто при упражнениях, выполняемых на невысокой скорости, например, при небыстрой прокачке пресса, работают только медленные мышечные волокна. Иногда быстрые. Но никогда не супербыстрые.

Однако только быстрые, а особенно супербыстрые, мышечные волокна способны стимулировать выброс гормона роста человека (соматотропина — HGH), известного как «фитнес-гормон». Именно гормон роста укрепляет мышечную ткань, способствует сжиганию жиров, предохраняет организм от быстрого старения и обладает массой других положительных функций.

Как делать ИТВИ?

Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает всего 20 минут.

  1. Разогрев – 3 минуты.
  2. Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в низ избытка молочной кислоты.
  3. Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.
  4. Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.

Количество повторов интенсивной работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

Какие движения выполнять во время интервальной тренировки?

Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме. Оптимальным решением является работа на эллиптическом тренажере. Если такового тренаже в наличие нет, его вполне можно заменить беговой дорожкой или велотренажером.

Более того. Можно обойтись и вовсе без тренажеров. В этом случае необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

Контролируем пульс

Во время выполнения ИТВИ очень важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма.

Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять:

220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов

Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

Как часто надо заниматься?

2-3 раза в неделю. Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и похудеть. В том числе и в области живота.

Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

Как питаться после выполнения упражнений?

Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа, в течение которых вести себя следует правильно.

Особое внимание необходимо уделять потребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет».

ТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.

В идеале, вы должны дополнять свои ИТВИ всем доступным вам многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы обеспечите свой организм тем адекватным физическим стрессом, который даст ему возможность поддерживать идеальную физическую форму.

Итак, правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

  • длительной, но неспешной аэробной нагрузкой;
  • растяжкой;
  • силовыми упражнениями;
  • упражнениями на поддержания силы основных мышц тела, например, позой планка.

Внимание! Без правильного питания убрать живот нельзя

Количество жира у человека на 80% зависит от того, что он ест. И лишь на 20% от его физической активности.Поэтому никакие упражнения не позволят вам убрать живот, если при этом вы не будете правильно питаться.

Прочесть о том, что и как есть, чтобы похудеть в области брюшка и снять жир с боков, можно в этом материале.

natureweight.ru

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин

  1. Станьте ровно, ноги поставьте в удобном положении, руки опустите вдоль боков. При выдохе, резко наклонитесь вперед. На вдохе – выпрямитесь ровно. Соблюдайте ритм.
  2. Упражнение аналогично предыдущему. Наклоняйтесь теперь назад. Количество упражнений, и в первом и во втором случае, должно увеличиваться на протяжении каждого следующего занятия.
  3. Мельница. Стоя ровно, руки разведите в стороны. Попеременно наклоняемся вниз, стремясь достать пальцы противоположной ноги. Не забываем про дыхание, наклон – вдох, выпрямление – выдох.
  4. Держа спину ровно, поворачивайте корпус в разные стороны. При выполнении упражнения, держитесь руками за талию.
  5. Лягте на пол и подтяните ноги, согнув в коленном суставе. Руки находятся за головой. Во время выдоха подтяните колено к противоположному локтю.
  6. Встаньте, примите исходное положение. Наклоняйтесь в разные стороны. Для придания большей нагрузки, возьмите гантели.
  7. Сохраняя равновесие, выполняем широкие ритмичные поднятия ног в сторону. Руки держат поясницу, а тело, в это время, отходит в другую от маха сторону.
  8. Приседания. Выполняются традиционным способом на выдохе. Единственное условие – пятки не покидают.
  9. Велосипед. Лягте на спину, имитируем движения езды на велосипеде. Руками обхватываем затылок.
  10. В том же положении, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз как можно выше. На вдохе – опустите.
  11. Возьмите скакалку, выполняем прыжки. Традиционное, но очень эффективное упражнение.
  12. Лягте на пол, выполняем упражнение № 5. Только в этом случае «промахиваемся» мимо ног, поворачивая корпус в сторону.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

  • регулярность – главное условие успеха;
  • число подходов с течением времени должно увеличиваться;
  • за час до тренировки и на протяжении часа позже, старайтесь не кушать;
  • не ждите мгновенных результатов, впереди долгий и упорный труд;
  • не важно, где и когда вы выполняете упражнения, главное их регулярность и ваша настойчивость.

www.jirabas.ru

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

  1. Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
  2. Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
  3. Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
  4. Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov15

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov3 Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov4 Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov5 Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения. Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov6 Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov7 Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov14

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov8 Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov9 Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov10 Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov11

Высокоэффективное упражнение. Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут.

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания: нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov12 Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты: опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Советы для успешного похудения

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov13

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием. Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу. Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!
 

  • « Корректирующее белье для живота и талии: виды, степени коррекции
  • Диета для похудения живота и боков: список продуктов, меню на неделю »

uberi-jivot.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.