Упражнения для шпагата в домашних

девушка сидит на шпагатеЭффектный шпагат является заветной мечтой многих любителей спорта и танцев. Научиться растяжке на продольный или поперечный шпагат вполне реально для каждого. Надо только четко следовать инструкциям и проявить настойчивость в достижении цели.
Растяжка на шпагат довольно эффектное зрелище. Встретить выполнение этого элемента можно в гимнастике, балете, боевых единоборствах и в восточных практиках. Там он необходим в силу профессиональных требований, так как шпагатная растяжка является неотъемлемым элементом любой спортивной или танцевальной тренировки. Шпагат обеспечивает свободу движения суставов, помогая совершенствовать профессиональную пластику движений.

Шпагат — это ещё и стремление к здоровому образу жизни. Гибкость суставов – залог здорового долголетия. Мало кто решится оспаривать эту аксиому. Возраст и гиподинамия делают всё, чтобы ослабить наши мышцы и не дать организму функционировать полноценно. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения направленные на растяжку мышц, связок и поддержания гибкости суставов.

Польза шпагата: показания и противопоказания


девушка в джинсах выполняет упражнение растяжки на шпагат
Одним из наиболее распространенных заблуждений является причисление шпагата к числу спортивных или балетных достижений. При этом никто, как правило, не вспоминает о пользе данного упражнения для организма. Но недаром же он входит во многие оздоровительные комплексы упражнений от йоги до лечебной гимнастики.

Показаниями к выполнению шпагата считается:

  • необходимость стимулирования работы внутренних органов и мышц;
  • профилактика болезней моче-половой системы;
  • стимуляция кровообращения органов малого таза и нижних конечностей;
  • компенсация напряжения, вызванного сидячей работой, и укрепление мышц низа живота;
  • стимулирование мобильности тазобедренных суставов.

К противопоказаниям относятся:

  • различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • опущение матки.

Как научиться садиться на шпагат

женщина сидит на продольном шпагате
Считается, что шпагат в возрасте за 30 практически невозможен, проще просто покалечиться. Это категорически не соответствует действительности. Травма будет обеспечена в любом возрасте, если предварительно не разогреть мышцы и не выполнить подготовительные упражнения. Правильно оцените свои физические данные и возрастные особенности, не гонитесь за быстрым результатом, и успех вам обеспечен.

Начинать обучение лучше под руководством тренера, но можно использовать и обучающие видеоматериалы. Правильный подход к занятиям не должен вызывать перенапряжения поясничного пояса, их цель – постепенное наращивание подвижности крестцового отдела и тазобедренных суставов. Подобное положение позволяет сохранять естественные изгибы позвоночного столба при посадке на шпагат. Проверить правильность выполнения шпагата достаточно просто – в ходе выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения в области позвоночника и суставов.

Как правильно сесть на шпагат

Для того чтобы правильно выполнить шпагат необходимо провести предварительную разминку, состоящую из 10-минутного разогрева мышц и серии маховых движений ногами. Каждую серию махов следует закончить расслабляющими движениями и лёгким массажем ног.

Подготовка к выполнению шпагата начинается со следующих упражнений:


  • боковые и передние выпады на каждую ногу;
  • перекаты с одной ноги на другую и наоборот;

Кроме этого, рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления всего мышечного каркаса тела:

  • отжимание от пола по повторяющейся нарастающее-убывающей схеме.

Всё это пригодится при посадке на шпагат, когда потребуется контролировать правильность позы при выполнении упражнения: прямая нога сзади и прямая нога, с упором пятки в пол, впереди, с ровным корпусом и подстраховкой обеими руками.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Разминка начинается разогревом мышц в течение 10 минут. Это может быть серия любых энергичных ритмичных упражнений.

Далее следуют основные упражнения для разминки:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • разминочный бег;
  • махи ногами.

Последние, кроме разогрева, позволяют перейти непосредственно к растяжке мышц ног.

Последовательность выполнения следующая: в положении прямо, с максимально выпрямленной спиной выполняется серия махов, состоящая из 10 движений вперед, 10 – назад, и 10 боковых махов. При этом не допускается раскачивания корпуса. Амплитуда движений в процессе тренировок будет постепенно нарастать.

Основные принципы и виды растяжки на шпагат для начинающих


партнерская растяжка на шпагат - разминка в паре

  • Лучшее время для занятий — вечер. Мышцы после дневных нагрузок более подготовлены к работе.
  • Обязательная разминка. Особенно для начинающих. Тренировать лучше разогретые мышцы, шпагат – не исключение.
  • Постоянство и последовательность. Для получения результатов заниматься нужно регулярно и без пропусков, не менее получаса в день (в идеале – час-полтора).
  • Постепенность. Нельзя спешить получить результат сразу, растягиваться следует осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Правильная техника. Обязательные правила: спина всегда прямая; колени дотянуты; контроль нагрузки на суставы.

Различают несколько видов растяжки:

  • динамическая (активная), с применением маховых амплитудных движений;
  • статическая (пассивная или «ленивая»), с фиксацией тела в определенном положении;
  • партнёрская, выполняемая в паре, с помощью партнёра, помогающего усилить сопротивление в выполняемом упражнении.

Пример программы для растяжки шпагата

Примерная программа упражнений для выполнения шпагата предусматривает две ежедневные тренировки:

  1. основная с приложением максимального усилия,
  2. дополнительная со статической нагрузкой, которая заключается в фиксации разведённых ног в течение пятнадцати-двадцати минут с периодическим опусканием ног до возникновения ощущения лёгкой боли.

В основной тренировке рекомендовано использование принципа прогрессивной (нарастающей) нагрузки. Смысл такого подхода – посадка на шпагат без фиксации положения тела при помощи рук, а наоборот, давая мышцам постепенно растянуться под действием тяжести тела.

Растяжка на поперечный шпагат

женщина выполняет растяжку на поперечный шпагат
Наиболее эффективными для растяжки на данный вид шпагата считаются следующие упражнения:

  • серия наклонов вперед, спина ровная, кисти рук касаются пола;
  • приседания с выпадом вперед: одна нога, присогнутая в колене впереди, другая прямая сзади. В этом положении требуется сесть как можно глубже;

  • приседания – выпады и перекаты в сторону: вес тела попеременно переносится с одной согнутой ноги на другую;
  • в положении сидя на полу, развести ноги по возможности максимально широко, спина ровная. Руками обхватить щиколотки и тянуться грудью вниз к полу;
  • приседания — Плие: ноги на ширине плеч, колени отведены в стороны. Необходимо присесть как можно глубже, сохраняя центр тяжести своего тела над пятками. Далее следует перенос тяжести тела попеременно с одной ноги на другую, при этом одна нога остается присогнутой в колене, вторая максимально вытянута;
  • в положении сидя на полу, ноги разведены как можно шире, спина ровная. Руки соединяются и тянутся вперед, до прикосновения грудью к полу;
  • ноги расставляются максимально широко, руки присогнутые в локтях ставятся на пол. Задача – правильно распределить массу тела между пятками и локтями и сесть максимально низко до появления ощущения легкой болезненности.

Растяжка на продольный шпагат

девушка сидит на продольном шпагате на улице
Упражнения рекомендуемые для растяжки на этот вид шпагата отличаются от таковых для поперечного шпагата тем, что в них задействованы другие группы мышц:

  • выпад в позе стартующего бегуна: правая, присогнутая под углом в 90 градусов, нога впереди, ладони в упоре у стопы, левая вытянутая нога сзади. При ровной спине надо максимально тянуться левой пяткой назад;

  • из прежнего положения расслабить опорное левое колено и упереть его в пол, вытянув стопу. Руки перенести влево и положить локти на пол, рабочее правое колено отвести в сторону;
  • встать на опорное левое колено, корпус прямой. Вытянуть правую ногу с натянутой к себе стопой, оба бедра ровные. Руки опустить на пол, на вдохе расправить грудную клетку и плечи, на выдохе, не сгибая спины, наклониться вниз;
  • из прежнего положения вернуться в выпад на правую ногу, зафиксировать ладони на крестце. Опустить лопатки и прогнуться назад, голову также отвести назад;
  • в положении на четвереньках: выдвинуть правое колено до касания его с правым запястьем, бедра удерживаются ровно. Правая голень продвигается к левой стороне таза, левая нога вытягивается назад. Не наклоняясь вперед опустить таз как можно ниже, прижимая руки к полу и вытягивая талию;
  • встать на левое опорное колено, рабочая правая нога при этом вытянута вперед. Руками упереться в пол, таз и плечи не перекручены, в положении параллельно поверхности пола. Скользить правой ногой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Спина максимально выпрямлена.

Упражнения, помогающие быстрее сесть на шпагат

девушка на шпагате на фоне гор
Благодаря этим упражнениям можно максимально подготовить связки к выполнению шпагата.


  • В положении лежа, поднять перпендикулярно полу выпрямленные ноги, развести их в стороны, не допуская сгибания в коленях;
  • в положении сидя, с сомкнутыми стопами: плавно придавить колени к полу, максимально раскрывая пах;
  • в положении сидя: левая пятка под собой, правая нога сильно вытянута в сторону, носок дотянут на себя. На выдохе наклонить корпус к вытянутой ноге;
  • растяжка у балетного станка: одна из ног на перекладине, наклоны выполняются к полу при максимально дотянутых коленях.

Шпагат в домашних условиях

Если занятия растяжкой в специально оборудованных помещениях под контролем инструктора по каким-то причинам недоступны, можно заняться самостоятельными тренировками. Главное руководствоваться определенной методикой и проявить настойчивость.

Комплекс упражнений для выполнения шпагата в домашних условиях состоит из ряда несложных упражнений, выполняемых в положении сидя:

  • согнуть левую ногу, зафиксировав её как можно ближе к паху, наклониться к правой вытянутой ноги, дотягиваясь до стопы;
  • обхватить руками соединенные вместе стопы, локтями с усилием развести колени до появления ощущения легкого дискомфорта;
  • наклоны корпуса к выпрямленным ногам с обхватом стоп, поднятие попеременно ног до максимально возможного уровня;
  • в положении стоя на коленях, с упором носками в пол, выполнять приседания с касанием пола между пятками ног;
  • наклоны вперед с касанием грудью пола при максимально разведенных и вытянутых в стороны ногах, руки вытянуты к стопам.

 

 

dolgieleta.com

Что такое шпагат и его виды

Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).

Балерина сидит на шпагате

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:

  1. Разведённые ноги образуют прямую линию.
  2. Угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов и более.
  3. Таз, в зависимости от вида шпагата, располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два — поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:


  • провисной (отрицательный) — выполняется со стула или высокой опоры, бёдра образуют угол больше 180 градусов;
  • вертикальный — выполняется на одной ноге;
  • в воздухе — выполняется в прыжке с места или с разбегу;
  • на руках — выполняется, что ожидаемо, в стойке на руках или локтях.

К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам — не вижу преград!

В чём польза шпагата

Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети — шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует — не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.

Садиться на шпагат для здоровья

Регулярное выполнение упражнений на растяжку, конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:

  • формирует красивую осанку;
  • укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
  • является профилактикой артрита;
  • способствует укреплению сосудов;
  • предотвращает варикоз и тромбоз вен ног;
  • улучшает подвижность суставов;
  • у девушек нормализует менструальный цикл;
  • помогает расслабиться и просто повышает настроение.

Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

  • мышцы спины от поясничного до плечевого отдела;
  • шею;
  • грудные и ягодичные мышцы;
  • ну и, естественно, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза отдельным людям не позволяют сесть на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь искушению бросить тренировки — хорошая растяжка лишней не бывает.

Пять классических вопросов

Пришло время постепенно переходить к практике и разобраться, как же, всё-таки, растянуть ноги. Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одинаковые вопросы. Сведу-ка я их вместе и не станем к этому возвращаться.
Шпагат для новичка

  1. Сколько времени нужно. На этот вопрос нельзя найти универсальный ответ, ведь люди разные. Значение играет возраст, природная гибкость, регулярность занятий, и другие факторы.
  2. Как ускорить процесс. Выполняйте растяжку регулярно и предварительно разогревайте мышцы. Если имеете возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц, результат достигается дольше.
  3. Как растягиваться без боли. Хм. Да, пожалуй, что никак. Меньше болят разогретые мышцы, но абсолютно купировать неприятные ощущения не удастся.
  4. Как часто тянуться. Чтобы легко и быстро достичь результата, тренироваться придётся ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это процесс планомерный, спокойный, а потому мышцы не требуют выдерживать период восстановления.
  5. С чего начать новичку. Если чего-то не умеешь — начни с основ. Основа шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бёдер.

На вопросы о том, как сесть на шпагат за неделю или за 10 минут, я отвечать не стану. Пусть такую ответственность возьмёт на себя какой-нибудь смелый тренер. А я же рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

  • дышите, насыщая мышцы кислородом;
  • разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
  • тренируйтесь регулярно;
  • не допускайте жгучей боли.

Важно! Мы рассматривали виды растяжки (динамическая, баллистическая…) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статический или пассивный стретчинг.

Упражнение складка

Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:

  1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15—60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, — на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
  2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
  3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
  4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
  5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
  6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность — попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.

Упражнения для растяжки в шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых к сложным.
Упражнение Лягушка

Холодная растяжка для начинающих

Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный — да ладно, просто великолепный! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.

  1. Сидя на полу разведите ноги как получается широко и потянитесь вперёд. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Спустя минуту, потянитесь пальцами рук ещё дальше. Повторяйте, пока хватает терпения.
  2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, чтобы ваши стопы упёрлись в стену. Расставьте их на ширину плеч. Согните ноги, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете похожи на эдакую жабку. «Висите» в такой позе, сколько хотите, только предварительно подложите под колени полотенце.
  3. Лягте на спину, уперев таз в стену. Ноги поднимите, положите на стену и разведите как можно шире. Стопы потяните на себя. Всё. Отдыхайте.

Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.
Упражнения на шпагат

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15—20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.

  1. Складочка (растяжение подколенных сухожилий). Сидя на полу, прижмите колени к груди и возьмитесь руками за стопы. Плотно прижав живот и грудь к ногам, потихоньку начинайте ехать стопами вперёд. В какой-то момент вы ощутите, что уже не можете удерживать грудь у колен — всё, на сегодня это ваш предел. Теперь придётся немножко перетерпеть боль — постарайтесь плавно, не резко, выпрямлять поочерёдно то правую, то левую ногу.
  2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально для беременных, в отсутствие противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, ласты «склеили», сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
  3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повисните» на руках и ногах в этой позе и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре. Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее — с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

  1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
  2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
  3. Поставьте в опору обе руки и плавно покрутите бёдрами, покачайтесь из стороны в сторону.

Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги — в пол.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).

Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.
Упражнение на шпагат у стены

Интересно! Поперечный шпагат легче даётся мужчинам, а продольный — женщинам. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения. У прекрасных дам приводящая мышца бедра развита сильнее, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат — это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем-то, на шпагат разрешено садиться всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесённых операций и травм. Людям в возрасте следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что же касается вопроса, можно ли мужчинам растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Тянитесь на здоровье, но с умом!

Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат в домашних условиях и, надеюсь, верите, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

avgysta.ru

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

Планка: как выполнять + 45 вариантов планок

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Продольный шпагат

Упражнения на продольный шпагат

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты. Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

поза бегуна

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

поза бегуна

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

выпад для шпагата

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

выпад со стулом

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Интенсивное боковое вытяжение

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

растяжка подколенного сухожилия

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

растяжка подколенного сухожилия со стулом

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Поза голубя

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Поза голубя

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение на шпагат лежа

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Собака мордой вниз

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Подъем ноги из собаки мордой вниз

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Вертикальный шпагат

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

Как сесть на продольный шпагат

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

Растяжка на шпагат

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

Упражнения на продольный шпагат

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Продольный шпагат

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Похожие статьи

goodlooker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector