Упражнения на ноги для похудения


Худые, стройные ноги и круглая попа всего за месяц — звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с этим комплексом упражнений для похудения ног вы действительно добьетесь невероятных результатов. И главное — вы забудете о целлюлите.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что оно помогает создать красивую линию бикини.

Опуститесь в полуприседание и шагните вправо. Затем вернитесь в центр не разгибая колен, шагните влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Приседания сумо

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Во время него задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, оно делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином будет вдвое эффективным.


Расставьте ноги чуть шире плеч и опускайтесь в приседание. Колени должны "смотреть" в разные стороны и быть параллельно стопам. Попу нужно немного выпячивать назад, будто вы стараетесь сесть на стул. Сделайте 20 повторений.

Прыжки с глубоким приседанием

Если хотите похудеть в ногах, то нужно добавить кардио элемент. И это упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у вас будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжайте делать — пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните и сразу опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверните корпус влево и снова прыгните. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделайте в общем счете 20 повторений (по 5 в каждую сторону)

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, делайте это упражнение для похудения ног.


Станьте прямо, ноги вместе. На счет раз сделайте выпад правой ногой назад, на счет два поднимите правую ногу и сделайте удар. Проделайте упражнение на одну ногу 20 раз, затем на вторую.

Подъемы ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки.

Станьте прямо, ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола. Поднимите ее на 45 градусов вверх и в сторону. Затем верните ее на место, не опуская на пол. Сделайте такой же мах назад. Проделайте 20 махов на правую ногу и 20 на левую.

После тренировки нужно сделать растяжку. Это поможет расслабить мышцы, чтобы на утро вас не мучила крепатура.

beauty.ua

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги


Разрабатывая программу занятий, стоит учесть, что для похудения ниже пояса существуют специальные нагрузки. Если их взять за основу, результат будет ощутимым и быстрым. Итак, какие нужны упражнения, чтобы убрать лишний жир на ногах?

Приседания и плие

При выполнении элементов разрабатывается сразу несколько мышц: внутренней части бедра, ягодиц, икр и др. С суставов снимается излишнее напряжение, улучшается координация движения.

Техника выполнения приседаний:

  • в положении стоя расставить ноги на ширину плеч;
  • на вдохе неспешно присесть, достигнув параллельности между бедренной частью и полом, руки при этом вытянуть перед собой;
  • зафиксировать положение (2-3 секунды);
  • подняться на выдохе.

Ценный совет! В день рекомендуется делать по 40-100 приседаний – по 15-25 в 3-4 подхода, а повысить эффективность можно с помощью гантелей, болгарских приседаний.

Техника плие:

  • поставить ноги шире плеч, носки направить в стороны;
  • обеими руками взять гантель или блин в 6-8 кг;
  • слегка согнуть колени;
  • присесть на вдохе, выровняв бедро параллельно полу;
  • зафиксировать положение (2-3 секунды);
  • на выдохе подняться, отталкиваясь на пятки.

Повторять элемент 10-20 раз в три подхода.

Фото 2

Выпады: классические, с прыжком, боковые

Выпады прокачивают мышечную ткань ягодиц, бёдер, икр. Упражнение универсальное, так как в зависимости от выбранной вариации больше прорабатывает ту группу мышц, на которую приходится основная нагрузка.

Для прокачки внутренних частей бедра подойдут боковые выпады, для внешней и передней – классические. Самыми эффективными считаются выпады с прыжком, так как в работе принимают участие все мышцы ног и ягодичные.

Техника выполнения выпадов предусматривает соблюдение дыхания: на вдохе – выпад, на выдохе – возврат в исходное положение. Количество повторов – 15-25 раз на каждую ногу, а подходов – 2-3.

На фото показано несколько вариантов выпадов.

Фото 3

Махи ногами

Упражнение выполняется в разных вариациях: подъём ноги вперёд, в сторону, назад. Используемые положения: сидя, лёжа и стоя. Соблюдение правильной техники помогает уменьшить жировые отложения на бёдрах, ягодицах и икрах, а также избавиться от целлюлита.

Выполнение махов ногами вперёд из положения стоя:


  • встать на пол, расположив руки на талии;
  • ноги выровнять чуть меньше ширины плеч;
  • на вдохе поднять резко ногу, вытянув её без сгиба в колене вперёд;
  • на выдохе опустить.

Повторять по 15-20 раз в 3 подхода.

Совет! Для проработки внутренней части бедра эффективно использовать подъемы нижней ноги в положении лежа на боку.

Убрать жир с ягодиц и задней части бедра – махи с отводом ноги назад. А справиться с боковыми частями помогут махи с забросом вперёд левой ноги к вытянутой правой руке и наоборот.

Фото 4

«Ножницы» и «велосипед»

Упражнения выполняются из положения «лёжа» на полу с поднятыми ногами. Техника «Ножниц» предполагает заход друг за друга вытянутых ног с количеством повторов от 30 до 60 в 2 подхода.

«Велосипед» имитирует езду на транспортном средстве с большой амплитудой полусогнутых ног на протяжении 2-3-х минут с тремя подходами. При работе конечностей прорабатываются мышцы ягодиц, бедра, икр.


Тренировка на степ-платформе

Упражнения с подъёмом на степ-платформу улучшает координацию движения, даёт нагрузку на икроножные и бедренные мышцы, а также ягодицы. Техника выполнения предусматривает заход на возвышенность (на вдохе) с ровной осанкой и расположенными на поясе руками. При установке на степ правой ноги левая повторяет ход. Аналогичным образом происходит снижение в исходное положение на выдохе.

Фото 5

Худеем в икрах

Скорректировать зону икр непросто, потребуется время. Среди всех методик популярностью пользуется степ-аэробика. Ритмичные заходы на платформу с изменённой нагрузкой в виде поворотов, подпрыгиваний и других элементов задействует практически все мышцы ног.

Среди других эффективных упражнений:

  • подъёмы на носки из положения «стоя» и вытянутыми кверху руками;
  • перекачивания с носков на пятки;
  • ходьба на пятках;
  • прыжки на скакалке.

Другие упражнения

Дополнить программу можно следующими, не менее эффективными упражнениями:

  • прыжки на скакалке на двух ногах и на одной (500-1000 раз);
  • подпрыгивания на месте с высоким поднятием согнутых колен (до уровня талии);
  • подъёмы ног с эллипсоидом;
  • заходы на стул с поочерёдной переменой ног.

Аэробные нагрузки являются наиболее эффективными при похудении ног, особенно икр.

Посмотрите видео с тренировкой для стройности ног.

Комплекс на растяжку в домашних условиях

Растяжка способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и улучшению общего состояния, гибкости. Выполнение несложных элементов делает связки и суставы, мышцы более подвижными и гибкими. Занятия можно выполнять дома, предварительно освоив технику.

Комплекс на растяжку включает следующие элементы:

  • Лёжа на спине, поднять левую ногу, взять носок рукой и потянуть на себя, не отрывая ягодицы от пола. Следить за коленями, они не должны сгибаться. Делать раскачивающие движения по 1-2 минуты на каждую ногу.
  • Из положения, сидя на полу с вытянутыми ногами начать наклоны, дотрагиваясь пальцами рук до носков. Важно не сгибать колени, фиксировать касание 30-60 секундами.
  • Сидя на полу, расставить вытянутые ноги шире и начать поочерёдные наклоны вперёд: к левой ноге, прямо, к правой ноге. Максимальную растяжку фиксировать 1 минутой.
  • Сидя на полу, подогнуть под себя правую ногу. Левую, согнутую в колене, резким движением перебросить через правую и оставаться в таком положении 1-2 минуты. После сменить положение ног. Важный момент: колено перебрасываемой ноги должно касаться груди с противоположной стороны (левое колено – правая грудь).
  • Принять положение лёжа на полу. Изогнуться назад, заведя верхнюю руку за спину. Верхнюю ногу подтянуть назад так, чтобы отведённая рука её схватила. Нижняя нога остаётся прямой, не согнутой в колене. Фиксировать растяжку 1 минуту, после чего повторить упражнение, но на другом боку.

Посмотрите видео с упражнениями на растяжку от канала Happy Body.

Условия эффективного похудения ног

Физические нагрузки должны непременно подкрепляться правильным питанием. Из привычного рациона следует убрать все запрещённые продукты, которые способствуют увеличению жировых отложений. Среди основных запретов жирная, жареная и копчёная пища, сладости.

Большую часть рациона в диете для похудения (около 80%) должны составлять свежие овощи и фрукты. Для их приготовления рекомендуется применять следующие способы термической обработки:

  • варка (обычная и на пару);
  • тушение;
  • запекание в духовке.

Время снижается до минимума (не более 10-20 минут).

Важно! На протяжении всего дня следует выпивать равными порциями очищенную воду. Это способствует своевременному пополнению водного баланса.


Режим употребления пищи должен быть пятиразовый: 3 основных приёма и 2 перекуса. Желательно соблюдать определённое время для завтрака, обеда и ужина. Увеличивать количество перекусов нельзя, как и переносить ужин позже 19-00.

Фото 6

Процесс тренировок мышц ног идеально сочетать с косметическими процедурами:

  • массаж (медовый, антицеллюлитный);
  • обёртывания (составы на основе водорослей, корицы, горчицы, перца и мёда);
  • маски (составы на основе эфирных масел, яблочного уксуса, фруктовой мякоти).

При избытке тела ноги часто отекают, поэтому стоит позаботиться о выведении лишней жидкости. Самыми эффективными способами считаются:

  • вечерние прогулки (не менее 30 мин.);
  • лежание с поднятыми к верху ногами (по 10 мин. ежедневно);
  • массаж икроножных мышц;
  • сон с подложенной подушечкой под лодыжки.

Важно! Прежде чем использовать какие-либо методы или мочегонные препараты следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний и болезней.

Занятия спортом или процесс похудения не совместим с вредными привычками. Об алкоголе, энергетиках, курении стоит забыть, так как нет ничего ценнее здоровья.

Фото 7

Как надо заниматься, чтобы ноги не накачались


Страх нарастить мышцы во время тренировок абсолютно необоснованный. Действительно, для того чтобы ноги стали стройнее приходится выполнять тяжёлые физические упражнения, включая тренажёры с утяжелителями. Нагрузка нужна для создания условий, при которых организм начнёт черпать недостающую энергию из жировой прослойки.

Утяжелители с лёгким весом усложняют задачу, но при этом не способствуют наращиванию мышечной ткани.

Для этого используется тяжёлый вес (гантелей, штанги), специальный рацион питания, богатый белками, и регулярное потребление спортивных добавок, который представляет собой комплекс витаминов и микроэлементов, участвующих в процессе строения мышечной массы тела.

Фото 8

Если у женщины с гормональным фоном не возникает проблем, то остерегаться тренировок, используемых для похудения бедер и икр, не стоит. А чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться простых правил:

  • упражнения выполнять с большим количеством повторов (начинать с меньшего показателя, увеличивая нагрузку постепенно);
  • делать по 2-4 подхода на каждый элемент;
  • позволять организму отдохнуть от 2-х секунд до 2-х минут между упражнениями;
  • утяжелители использовать с небольшим весом;
  • не увеличивать самопроизвольно время тренировки.

После регулярных занятий ощущается уплотнение мышц. Это не означает, что они наращиваются, просто под действием физических упражнений пришли в норму или, как принято говорить в тонус. Чем плотнее мышечная масса, тем моложе выглядит тело, в частности ноги.

Полезное видео

Пять эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на ногах.

На первый взгляд может показаться, что программа для похудения в ногах слишком обширная. На самом деле многие пункты являются частью здорового образа жизни.

femalegs.ru

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Упражнения для похудения - Бег
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Упражнения для похудения - Махи ногами

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Упражнения для похудения - Употребляйте воду
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.Упражнения для похудения - Планка

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.Упражнения для похудения - Приседания

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.Упражнения для похудения живота и боков
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.Упражнения для похудения ног

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.Упражнения для похудения - Отжимания
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.Упражнения для похудения груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

lusinda.ru

Упражнения на ноги: общие рекомендации

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

  • Приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

  • «Плие»

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

  • «Сумо»

    Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

  • Выпады

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

  • Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

  • «Собачка»

    Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

  • Для мышц внутренней поверхности бедра

    Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

  • Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

  • Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

www.woman.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.