Упражнения со скакалкой для похудения


Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса быстрого похудения, ведь стройная фигура – залог успеха в жизни. Но порой одних только диет недостаточно для того, чтобы привести тело в порядок, чаще всего наряду с подобными режимами питания используются и различные физические упражнения для поддержания фигуры или для ее усовершенствования. Упражнения бывают разными, иногда они направлены на определенные части тела, иногда на поддержание стройности всего тела и т.д. Сейчас довольно часто для подобного образа жизни применяют прыжки на скакалке, этот вид спортивного режима направлен на похудение в целом, и имеет положительный результат. Прыжки на скакалке помогают похудеть, избавляют от целлюлита, хорошо убирают живот, и являются доступными для любой девушки.

Как похудеть с помощью скакалки?

Скакалка очень хорошо способствует похудению, во время прыжков работают все группы мышц, приводя в порядок все тело целиком. Обычно за минуту производится примерно 100 прыжков, таким образов, 15 минутной тренировки в день достаточно для того, чтобы лишиться 200 ккал.


И чем больше вес у человека, занимающегося на скакалке, тем больше будут его отвесы. Скакалка в своем роде является альтернативой кардиотренажерам, которые обычно имеют заоблачную стоимость. Но и даже здесь скакалка имеет преимущества в том, что с ее помощью вы будете получать не только кардионагрузку, необходимую в период похудения, но и помогут развить гибкость тела, развить хорошую координацию движений и приобрести стройную фигуру.

Также скакалка является вполне доступным спортивным инвентарем, при этом на ней можно совершать практически любые упражнения на корректировку тела. Заниматься можно в любое время в любом месте, она всегда может быть у вас под рукой. Результат после прыжков на скакалке не заставит себя долго ждать, и уже спустя несколько недель ваше тело придет в форму и станет подтянутым.

Как правильно прыгать

Чтобы скакалка принесла вам плодотворные результаты, необходимо верно выполнять все упражнения с пользой для тела. Прыжки бывают разными, но рекомендуется начинать занятия с обычных прыжков в небыстром темпе. Высоко прыгать не стоит, а все дело должно быть зафиксировано в конкретном положении.


Первоначально прыжки на скакалке могут показаться довольно сложными, но на протяжении нескольких тренировок вам будет все легче и легче из выполнять. Начинать лучше с медленного темпа, затем с каждым разом его увеличивая. Если вы в день хотя бы 10 минут посвятите данного рода спорту, учитывая и вводя в свой рацион правильное питание, то сможете получить потрясающий эффект, сказавшийся на вашей фигуре. Но лучше всего перед тем, как определиться с режимом питания, проконсультироваться с врачом, который проанализирует ваше физическое состояние, и вынесет решение о возможных разрешенных диетах. Потому что физические кардионагрузки, к коим и относится скакалка, требуют сил и энергии, чего некоторые из диет не смогут обеспечить.

Необходимо понимать, что любую тренировку с участием скакалки надо начинать исключительно с разминочных упражнений, для этого желательно поприседать, поделать круговые головные движения и т.д., затем можете выбрать любые тренировки из ниже предложенных:


Упражнения Описание Время выполнения
Прыжки одиночного типа Данные прыжки являются стандартными для скакалки, начинаются они с медленного и степенного вращения и отталкивания ног от пола для прыжков. Во время взлета нужно сгибать ноги в коленях, понемногу ускоряя темп занятий, причем за один мах скакалки нужно совершать один прыжок 3 мин.
Прыжки со сменой ног Данные упражнения являются достаточно быстрыми, на каждый мах скакалки вам нужно чередовать ноги, при этом как бы перешагивая через веревку 1 мин.
Прыжки двойного типа Это упражнение подразумевает 2 прыжка за один мах скакалки. Лучшим выбором в выполнении данного прыжка станет медленный темп 2 мин.
Прыжки в сторону Для этого типа прыжков вам нужно по очереди с каждым махом скакалки прыгать влево и вправо 2 мин.
Прыжки поочередно вперед и назад Данный тип упражнения нужно выполнять, прыгая в левую и правую сторону по очереди с каждым вращением скакалки, при этом первоначальные занятия по данному типу не должны превышать 2 минут. Ежедневно вы можете увеличивать продолжительность подобного упражнения 2 мин

Питание во время занятий со скакалкой

Многие начинают занятия со скакалкой, при этом, не меняя своего обычного рациона, безусловно, результат и будет, но не столь великий, если бы вы придерживались определенной диеты. Вы можете просто начать с того, что есть меньше, при этом не ограничивая себя ни в чем, или же следить за потреблением калорий, оно должно быть минимальным, чтобы эффект от занятий мог вас порадовать.


Лучше всего выбирать продукты, которые в большом количестве содержат витамины, микроэлементы, полезные для вашего организма, и различные минералы. Продукты, которые рекомендуется использовать в период занятий со скакалкой:

  • молочные продукты, например, творог, кефир, йогурт;
  • крупы, например, гречка и овсянка;
  • свежие фрукты;
  • овощные салаты;
  • и т.д.

Упражнения со скакалкой – это очень хорошие кардиотренировки, которые способствуют борьбе с лишним весом, посредством скакалки калории сжигаются легко и быстро. Но в любом случае все виды упражнений необходимо совмещать с правильным питанием для достижения наивысшего результата.

Видео — Лучшие упражнения для начинающих со скакалкой


Противопоказания к занятиям со скакалкой

Прыжки на скакалке являются своего рода кардионагрузкой, они достаточно сильно влияют на работу сердца, поэтому людям, страдающим любыми сердечными заболеваниями, не рекомендуется употреблять данный спортивный инвентарь для похудения. Также не стоит заниматься со скакалкой и тем, у кого ослаблены суставы ног, потому что прыжки являются достаточно активным спортом и сильно воздействуют на них.

Польза занятий со скакалкой

Занятия на скакалке являются весьма полезными и исключительно положительно влияют на весь организм в целом, они во многом превосходят плавание или же интенсивные беговые упражнения. Прыжки на скакалке расходуют 600 калорий в час, и если занятия сделать регулярными, то результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно выбирать скакалку для занятий

Если вы планируете регулярно заниматься со скакалкой для процесса похудения, вы в принципе можете выбрать любую скакалку, так как главный упор в данных упражнениях идет на ваше тело и прыжки. Но главным правилом при выборе скакалки остается то, что она должна подходит вам по росту. При выборе скакалки необходимо учесть некоторые советы:

  1. Диаметр скакалки должен быть не менее 0.9 см, в противном случае она окажется достаточно легкой, либо тяжелой, и выполнять упражнения будет довольно неудобно.

  2. Что касается ручек скакалки, то они должны быть удобной формы, и не должны выскальзывать из рук при занятиях на ней.
  3. Длина скакалки напрямую должна зависеть от вашего роста, лучше всего длину определить сразу в магазине. Для верного определения ее длины вам нужно сложить ее пополам, опустив один из концов на пол. При этом ручки скакалки должны находиться около груди, если это действительно так, то данный размер вам подойдет.

Прыжки со скакалкой являются довольно эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом. При правильном соблюдении питания и регулярных занятиях со скакалкой вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм и подтянуть кожу.

girl-magazine.ru

Польза и противопоказания

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.


Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате. В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.

Не рекомендуется

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

  • Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
  • Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
  • Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.

  • Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
  • При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

  1. Место тренинга
  2. Форма одежды
  3. Вид спортивного инвентаря.

Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.

Во что одеваться?

Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностопИспользуйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп


Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:


Утяжеленные Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных «инструментов для похудения» намного выше.
Простые с резиновым торсом Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки — 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом — для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Сушка тела для девушек

Виды прыжков

Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

  • Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
  • Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
  • Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
  • Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
  • Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
  • Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
  • Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
  • Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
  • Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
  • Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
  • Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
  • Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
  • Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
  • Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
  • Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
  • Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков - поочередные скачки ногамиНа изображении представлен один из способов прыжков — поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха — 2 дня занятий — 1 день отдыха — 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

как правильно крутить хула-хуп

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий — 1 день отдыха — 3 дня занятий — 1 день отдыха — 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Заключение

  1. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
  3. Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
  4. Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
  5. Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
  6. Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
  7. Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.

Регулярные и усердные тренировки обязательно приведут к результату, причем в очень короткие сроки. Нужно только не лениться и заставить себя начать.

stroy-telo.com

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

О минусах и противопоказаниях

Упражнения со скакалкой для похудения

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

  • Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
  • Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
  • При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

  • беременность и послеродовой период;
  • лишний вес (ожирение второй и более степени);
  • варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
  • повышенное давление;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • болезни суставов;
  • астма;
  • проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

  • Где вы будете заниматься.
  • В чем вы будете заниматься.
  • Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Упражнения со скакалкой для похудения

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум,  площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

  • Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
  • Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
  • Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
  • Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Упражнения со скакалкой для похудения

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

  • 10 минут прыжков.
  • Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
  • Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
  • Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
  • Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
  • В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день  занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

  • Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  • В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
  • Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
  • В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Упражнения со скакалкой для похудения

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

  • Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
  • Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
  • К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

www.fitnessera.ru

Скипинг как технология похудения

Если прыжки на скакалке выбраны как способ для похудения (см. отзывы), они должны стать регулярным занятием в течение не менее месяца. Чтобы организм имел достаточно времени и ресурсов для восстановления после значительных энергетических затрат, целесообразно заниматься через день. Если нагрузки небольшие, ежедневные тренировки – не во вред.

Важно помнить, что старт не должен быть слишком резким. Если человек не занимался спортом до этого момента, лучше начать с непродолжительных тренировок – не больше 15 минут. Постепенно и нагрузку, и продолжительность занятий нужно увеличивать. Организм адаптируется, его уровень выносливости повысится.

Скипинг с целью похудения, прежде всего, отражается качественно на состоянии:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • ног,
  • живота;
  • боков.

Во время тренировок со скакалкой работают мышцы этих участков тела. Они приходят в тонус, становятся упругими, подтянутыми. Ноги достаточно быстро стройнеют. В результате регулярных тренировок исчезает целлюлит, поскольку активизируется лимфоток.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_01
Если человек не занимался спортом до этого момента, лучше начать с непродолжительных тренировок – не больше 15 минут

Кроме эффекта, связанного с исчезновением лишнего веса, занятия со скакалкой положительно влияют и на другие органы и системы. Прежде всего, это дыхательная. Вырабатываются навыки правильно дышать, восстанавливать дыхание, расширяется жизненная емкость легких.

Скипинг – это также «плюс» и для кровеносной системы, органов кровотока. Активизируется кровообращение. Стенки сосудов тоже приобретают необходимый тонус. Тренировки для ножек служат и профилактикой варикоза.

Несомненно, положительное воздействие имеют занятия со скакалкой для опорно-двигательной системы, предупреждая разные типы искривления позвоночника, корректируя осанку. То есть воздействие скипинга, выбранного как средство похудения, на организм получается комплексное.

Совет! Нужно правильно выбрать скакалку для удачных тренировок. Рекомендуемый диаметр троса – приблизительно 0,9 см. Длина прямо зависит от роста. Нужно стать посредине скакалки и вытянуть ее вверх. Если концы этого спортивного инструмента доходят до уровня подмышек – длина идеальная для вас.

Прыжки со скакалкой – средство для стройных и здоровых ног

Многие женщины в своих отзывах до и после тренировок отмечают, что скакалка – это мощное средство № 1 для похудения, укрепления и обеспечения стройности ног. В первую очередь скипинг предусматривает физическую нагрузку на ноги.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_10
Многие женщины в своих отзывах до и после тренировок отмечают, что скакалка – это мощное средство № 1 для похудения, укрепления и обеспечения стройности ног

В комплексе прыжков для стройных ножек наиболее распространенные – это:

  • классические, на обеих ногах сразу
  • двойные;
  • на одной ноге с поочередной сменой;
  • с перемещением в стороны, назад, вперед;
  • бег на месте;
  • с перекрещиванием скакалки и др.

Для новичков, которые не очень четко представляют себе, как это делается, предлагаем короткое описание техники выполнения некоторых упражнений.

Если освоена техника выполнения классических прыжков на двух ногах, то несложно представить себе и механизм выполнения двойных прыжков: все то такое же вращение скакалки, с той разницей, что за один ее оборот необходимо успеть совершить два прыжка. Темп должен сохраняться невысоким.

Прыжки на одной ноге рекомендуется выполнять быстрее. Ноги периодически чередуются. Для одного захода прыжков достаточно совершить приблизительно 20 подпрыгиваний. Дальше ногу сменить. И повторять необходимое количество раз.

Прыжки с перемещением в стороны тоже выполняются достаточно легко. Если это покажется сомнительным, достаточно попробовать, чтобы убедиться на собственном опыте. Нужно при вращении скакалки подпрыгнуть и сразу сместиться с предыдущего положения – назад, вперед, влево или вправо. Следующий прыжок – это возращение в исходное положение.

Подпрыгивания с перекрещенной скакалкой предусматривают, что на этапе перепрыгивания через нее руки перекрещиваются. Получается своеобразная петля, в которую нужно запрыгнуть. В таком упражнении чередуется то прямая скакалка, то перекрещенная.

При выполнении всех упражнений скакалка может вращаться как вперед, так и назад.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_03
Тренировки для ножек служат и профилактикой варикоза

Совет! Чтобы не болело тело после занятий скипингом, а сами подпрыгивания выполнялись легко, изящно, нужно придерживаться техники их правильного выполнения. Это значит, что прыгать нужно на носочках, не приземляться всей площадью стопы. Колени – полусогнутые. Такая поза поможет легко отталкиваться от земли, подобно пружине.

Упражнения для плоского живота

О высоких результатах занятий со скакалкой для похудения и уменьшения живота говорят многочисленные положительные отзывы. Если необходимо сделать акцент на формировании плоского подтянутого животика, то следует обратиться к широкому спектру специальных упражнений со скакалкой, разработанных именно с этой целью.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_02
В комплексах для создания плоского живота ударение падает не только на прыжки, но и на упражнения с наклонами, при которых максимально будут задействованы брюшные мышцы

В таких комплексах ударение падает не только на прыжки, но и на упражнения с наклонами, при которых максимально будут задействованы брюшные мышцы. Наиболее распространенные и простые в выполнении упражнения предлагаем рассмотреть вместе с нами:

  • наклоны стоя;
  • наклоны сидя.

Для выполнения упражнения первой группы рекомендуется принять стойку «ноги на ширине плеч». Скакалку необходимо сложить пополам, взять с обоих концов, максимально разводя руки вверху. И в такой позе выполнять наклоны можно в любую сторону: поочередно влево, вправо, вперед.

Относительно второго комплекса, одним из эффективных для подтягивания живота считается такое упражнение: нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги были вытянуты вперед. Скакалку следует сложить вчетверо, взять ее руками и с помощью наклонов корпуса пытаться дотянуться до носочков.

Это упражнение можно чередовать еще с таким, не менее интересным: необходимо сесть на пол, согнув одну ногу, а вторую выпрямив. Скакалку следует сложить также в четыре раза, положить ее на пол и наступить на нее согнутой ногой. Дальше нужно выполнять плавное отклонение назад, во время чего с помощью скакалки подтягивать согнутую ногу к груди.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_11
В результате регулярных тренировок со скакалкой исчезает целлюлит, поскольку активизируется лимфоток

Все эти упражнения для живота со скакалкой можно выполнять поочередно, а также чередовать с комплексами для ног, икр.

Совет! Выполнять каждое упражнение для подтягивания живота следует не менее 20 раз. Индикатором остановки и смены упражнений должно служить чувство боли в области живота или ощущение жжения.

Возможны ли побочные эффекты от прыжков?

Иногда случается, что во время прыжков имеют место некоторые негативные явления:

  • тошнота;
  • головокружения;
  • слабость;
  • отдышка и т. д.

Плохое самочувствие, проявляющееся во время прыжков, может иметь разную природу. Оно может возникнуть не обязательно из-за тренировок. Это зависит от общего состояния организма в тех или иных условиях жизнедеятельности. Поэтому важно разобраться, отчего именно появились данные реакции, и какой фактор нужно устранять.

Но важно помнить, что чрезмерная нагрузка от занятий со скакалкой может стать причиной проявления перечисленных выше побочных эффектов. Если девушка интенсивно взялась за данный вид «спортивной диеты», чтобы как можно быстрее получить желаемый эффект, это принесет организму больше вреда, чем пользы.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_09
Важно правильно выполнять все рекомендации, четко следовать им, тогда никаких побочных реакций не возникнет

Существует риск столкнуться с проблемой нехватки времени и ресурсов между тренировками для полноценного восстановления организма. Рациональным решением в этом случае может быть только перерыв в занятиях, хороший отдых, снижение нагрузок, их интенсивности после возвращения к регулярным прыжкам. Важно правильно выполнять все рекомендации, четко следовать им, тогда никаких побочных реакций не возникнет.

Совет! Прыжки со скакалкой – это вид физической активности, который сопровождается существенной нагрузкой на сердце. Чтобы держать свое состояние под контролем и не причинить себе вреда, медики и тренеры рекомендуют весь процесс занятий сопровождать измерением пульса – после каждого выполненного упражнения.

Всем ли показаны прыжки со скакалкой как способ похудения?

Прыжки со скакалкой – это универсальный тип тренировок, который подходит большинству людей. Как мы выяснили выше, перечень «побочных эффектов» не очень большой и легко устранимый, если следить регулярно за своим самочувствием и вовремя среагировать на появление отклонений от нормы.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_08
Прыжки со скакалкой – это универсальный тип тренировок, который подходит большинству людей

Но часто возникает вопрос о том, существуют ли такие категории людей, которым стоит вообще отказаться от данного варианта похудения и спортивных тренировок? Медицинские работники и опытные спортивные инструкторы к группам людей с противопоказаниями к прыжкам со скакалкой относят тех, кто страдает от:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • проблем с позвоночником, суставами;
  • чрезвычайно избыточного веса.

Перечень противопоказаний небольшой. Это, несомненно, «играет» в пользу данного вида спортивных тренировок для похудения и поддержания формы. Но если вы знаете, что потенциально можете принадлежать к группе риска с перечисленными заболеваниями, лучше обратиться перед началом тренировок к врачу и получить у него рекомендации.

Относительно людей с избыточным весом, сильно превышающим норму, следует отметить такой важный нюанс. Даже если этот человек полностью физически здоров, не имеет указанных проблем, являющихся противопоказаниями, для него в любом случае этот вид тренировок для похудения не подойдет. Поскольку большая масса тела во время прыжков окажет одновременно дополнительную нагрузку на сердце, суставы, позвоночник, может быть травматичный эффект.

Совет! Не рекомендуется заниматься скипингом сразу после принятия пищи. Это повредит пищеварительному процессу. Данный фактор можно отнести к категории «временных» противопоказаний. Между едой и занятием должно пройти не менее часа.

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_06
Этот вид тренировок не подходит для людей с чрезвычайно избыточным весом

Об эффективности скипинга – из первых уст. Отзывы

Многим женщинам, по их отзывам, удалось достигнуть колоссальных результатов в процессе похудения со скакалкой, даже тогда, когда они совсем разуверились в других способах борьбы со своей проблемой.

Мария, 40 лет: «Хочу отметить, что благодаря скакалке просто на глазах куда-то девается все лишнее с бедер, ног, живота. Это замечательное ощущение, когда работаешь и достигаешь желаемого результата. Прыгать нужно хотя бы на протяжении четверти часа, обязательно каждый день. И не лениться продолжать упражнения после похудения. Ведь форму-то поддерживать тоже надо! Дамы, присоединяйтесь. Успех гарантирован».

Людмила, 36 лет: «Использую скакалку в качестве тренажера на протяжении двух лет. Всегда беру ее и кроссовки с собой даже в командировки! Благодаря занятиям скипингом добилась увеличения выносливости. Если поначалу еле-еле давались 500 прыжков в несколько заходов, то сейчас я продвинулась далеко вперед – спокойно могу отпрыгать 6 000 раз. Тело выглядит прекрасно. Мышцы подтянутые, целлюлита практически нет, живот плоский – ну просто мечта каждой женщины!».

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_04
Многим женщинам, по их отзывам, удалось достигнуть колоссальных результатов в процессе похудения со скакалкой, даже тогда, когда они совсем разуверились в других способах борьбы со своей проблемой

Александра, 32 года: «Я потратила на борьбу с лишним весом не один год. Десятки разных диет… Но существенного ничего так и не получилась. Пока в интернете не прочитала о «чудо-свойствах» прыжков на скакалке. С помощью скипинга мне удалось сбросить ровно 20 кг. Теперь фигурка идеальная. Но занятия я не бросила. Регулярно прыгаю для поддержания достигнутого результата».

Алла, 29 лет: «Для меня скакалка – это лучший аналог фитнеса после родов. Я во время беременности набрала много лишних килограммов. Времени на посещение спортивных клубов с полугодовалым малышом на руках не имею. Зато скакалка всегда под рукой. Занимаюсь прыжками уже месяц, результат отличный. Заметно похудели ноги, подтягивается животик. Буду продолжать. Присоединяйтесь».

Надежда, 24 года: «Меня поразила удивительная история о мужчине, которому благодаря скипингу удалось сбросить вес со 120 до 60 кг. Он рассказывал в своем видео-интервью, что начал заниматься прыжками с целью похудения и еле выдерживал две минуты занятий. Но целеустремленность, желаемый результат стали его лучшими тренерами в процессе борьбы с лишним весом. Я решила испытать методику на себе. Работает. Уже – минус 5 кг. Прыгаю всего лишь две с половиной недели».

skakalka-dlja-pohudenija-otzyvy_05
Как и в любых других тренировках, главное условие для скипинга — регулярность

Виктория, 22 года: «Эта «спортивная скипинг-диета» и вправду – лучшее безопасное и натуральное средство для похудения. Приучила свой организм прыгать по 2 000 раз каждый день. За месяц можно избавиться от 7 до 10 кг. А кроме этого, общее состояние в целом улучшилось».

Комплексное положительное влияние скипинга на организм существенно. Для достижения поставленных целей в тренировках со скакалкой нужно четко следовать рекомендациям специалистов – врачей, тренеров, – чтобы получить стройные ножки и подтянутый живот как можно быстрее и без вреда здоровья.

avrorra.com


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.