Вакуум для похудения

Оглавление

  1. Описание процедуры вакуумное похудение
  2. Несколько примечаний для новичков вакуумного массажа
  3. Достоинства вакуумного массажа для похудения
  4. Недостатки вакуумного массажа для похудения
  5. Результат от применения вакуумного похудения
  6. Показания и противопоказания для вакуумного похудения
  7. Где можно проводить вакуумный массаж?
  8. Советы по вакуумному похудению

Вакуумный массаж для похудения — превосходный метод в ведении борьбы с жировыми излишками. При помощи данного массирования проблемных участков есть возможность убрать парочку лишних сантиметров.

Описание процедуры вакуумное похудение

Действие вакуумного похудения состоит во влиянии на проблематичные области при помощи вакуума – или с помощью вакуумных банок, или же особым аппаратом. Подобные устройства, которые применяются особым образом, формируют вакуум, в которым размещается жировая складка.
ла вакуума так действует на складку, что в итоге различного давления в банке или аппарате и за пределами их, кожа получает своеобразное массирование. Сила вакуума активизирует поступление крови к обрабатываемым участкам и благодаря усовершенствованию циркулирования крови, кожные покровы приобретают большее число полезных элементов. Одновременно с этим клетки кожи приступают к улучшенному усвоению кислорода, постепенно трансформирующий лишние излишки тела в энергию. Помимо этого, из организма под влиянием вакуума происходит выведение лишней жидкости, ускорение обменных процессов в подкожных прослойках, а, следовательно – кожа очищается от собранных вредоносных отложений.

Процедура вакуумного массирования может проводится и в косметических салонах, и самостоятельно дома. В обоих случаях использования массажа наиболее оптимальный результат гарантирует подвижное либо пульсирующее массирование. Основа его работы заключается в том, что вакуумная банка либо вакуумный аппарат для процедур не закрепляется на одном и том же участке тела, а постепенно перемещается по всему проблемному участку в отсутствии резких движений. Рекомендованная продолжительность сеанса составляет около 20-ти минут – данного промежутка времени будет достаточно, чтобы стимулировать внутриклеточные движения, которые направлены на освобождение от жировых излишков. В неделю предпочтительно осуществлять 2-3 сеанса. Наилучшим числом процедур для исправления фигуры будет достаточно около 10-15.

Вследствии использования подобного массирования возможно достичь следующего эффекта:


  • улучшение кровотока;
  • мышцы расслабляются;
  • интенсивное влияние на железы пота;
  • раскрытие пор;
  • уходит лишняя жидкость из организма;
  • пропадает отечность;
  • уменьшение проявления «апельсиновой корки»;
  • расщепляются жировые клетки.

вакуумное похудение

При постоянном использовании подобной процедуры жировые излишки будут таять на глазах. Это будет означать, что процесс похудения начался.

Несколько примечаний для новичков вакуумного массажа

  • внутренняя часть бедра и подколенные зоны не рекомендуется массировать;
  • тщательно необходимо отнестись к осуществлению этой процедуры для зоны живота;
  • период действия банок на одну область должен быть около 10-ти минут, затем необходимо переставить на следующую зону;
  • если ощущается чрезмерная болезненность в области массирования, процедуру следует остановить;
  • смазывать тело необходимо обязательно, разрешается применение ванны или душа перед массированием.

Если проведение массажа будет осуществляться в косметическом салоне, то следует целиком положиться на специалиста. Он подберет длительность и активность действия, рассмотрит все показания для проведения процедуры, а также противопоказания. Вакуумные аппараты в косметических салонах отличаются обычных вакуумных банок своим размером, прочностью, числом насадок, вспомогательными функциями. Если выбор пал на салон, стоит обратить свой интерес на чистоту и аккуратность насадок. Косметолог обязан использовать чистые насадки для проведения массажа. Крема в каждом салоне разными могут быть. Зачастую используют масла, крема не так удобны.

Достоинства вакуумного массажа для похудения

Вакуумное похудение обладает следующими достоинствами:

  1. Возможность проведения процедуры в домашних условиях.
  2. Результат появляется через неделю использования.
  3. Кожные покровы улучшаются.
  4. Сокращение отеков в проблемных зонах.
  5. Целлюлит теряет выраженный эффект.
  6. Сокращаются объемы.
  7. Массаж не нуждается в большом количестве времени для проведения.
  8. Убирает мышечное напряжение.
  9. Для выполнения массажа не нужно обучаться.

Недостатки вакуумного массажа для похудения

Вакуумный массаж для похудения, кроме своих плюсов, обладает еще и некоторыми недостатками:

  1. Процедура может быть достаточно болезненной.
  2. Возникновение незначительных кровоподтеков.
  3. Нуждается в некоторых умениях и опыте для самостоятельного проведения.

вакуумный массаж для похудения

Результат от применения вакуумного похудения

От регулярного и правильного применения вакуумного массажа будет зависеть итог стараний. Если все проводится правильно, то эффект будет следующий:


  • произойдет усовершенствование метаболизма в кожных покровах и находящихся под зоной действия тканях, одинаковое распределение излишней жидкости. Зрительный эффект состоит в следующем: до начала выполнения процедур кожные покровы неровные, целлюлит особо выражен, с преобладанием больших бугров и вдавленностей. Массаж способствует устранению целлюлита, вдавления и бугры заметно ослабляются. Что еще важно: подкожно-жировая клетчатка обладает большим количеством жидкости, а во время массажа совершается ее перераспределение, значительная ее доля устремляется в кровоток и уходит естественным путем;
  • активизация лимфодренажа;
  • нормализация активности мышц, улучшение форм тела. Возрастает мышечное волокно, совершенствуется его сокращающая особенность и как следствие — упругая фигура.
  • расслабление. Благодаря действию на нервно-мышечный пучок, происходит расслабление мышц;
  • нормализация состояния здоровья самочувствия;
  • устранение болевых ощущений;
  • улучшение мышечного тонуса.

Необходимо знать, что при простом проведении массажа банками, значительного похудения не произойдет. Вакуумный массаж является всего лишь спутником основного похудения. Лишь весь комплекс действий поможет действенно избавляться от лишнего веса. Обязательно необходимо пересмотреть рацион питания. В пищу не должны употребляться сладкие, копченные, чрезмерно соленые продукты. Исключить требуется и газированные сладкие напитки, и спиртное, и соки в картонных упаковках. Физическая активность играет не меньшую роль.

Эксперты в области похудения советуют проводить курс массажа из 10-15 сеансов. Производить массаж проблемных областей следует через день. При этом необходимо чередовать массаж с солевыми ваннами. В ванну также можно добавлять различные отвары. Читайте также о других методах массажа.

Показания и противопоказания для вакуумного похудения

Перед началом проведения курса по вакуумному похудению, обязательно следует ознакомиться с показаниями и противопоказаниями к использованию такого метода похудения.

Показаниями к проведению являются следующие симптомы:

  • лишний вес и повышенный индекс массы тела;
  • уплотнение тканей, целлюлит;
  • активная нагрузка физическими действиями;
  • восстановительный период после проведения пластической операции;
  • синдром утомления в затяжном течении.

вакуумный массаж для похудения

Противопоказаниями являются следующие симптомы:

  1. заболевания сердца и сосудов: аритмия, стенокардия и прочие;
  2. злокачественные и доброкачественные образования;
  3. плохая свертываемость крови;
  4. болезни печени и почек хронического характера;
  5. варикозное расширение вен;
  6. заболевания кожи (дерматит, экзема);
  7. наличие на коже в обрабатываемом участке ран, царапин, ссадин;
  8. повышенная восприимчивость кожи;
  9. свежие послеоперационные швы
  10. период беременности и лактации.

Где можно проводить вакуумный массаж?

Для вакуумного массажа не все участки тела подходят. Ниже будут приведены области тела, в которых можно проводить массаж.

  1. Попа, живот, бедра, бока. На данных местах происходит достижение наибольшего результата от использования массажа вакуумными банками. Это является большим плюсом для многих женщин, так как эти зоны являются самыми проблемными.
  2. Руки, ноги. Применяется банка для этих целей меньшего диаметра. Массирование производится более деликатно в этих зонах, чтобы не появились синяки и гематомы. В особенной предосторожности нуждаются массаж голеней — область, где зачастую возникает варикозное расширение.

  3. Спина, поясница. Массаж банками, проводимый на спине, очень благоприятная процедура, однако такой массаж реализовать самому себе невозможно.
  4. Грудь. Массаж груди нуждается в большой аккуратности. Его применение может приносить хороший эффект. Массаж в этой области поможет убрать растяжки и вернуть упругость кожи.
  5. Лицо и шея. Для проведения массажа в области лица и шеи применяются банки маленького диаметра. Массаж обязан проводится с большой осторожностью, чем на тех же ягодицах и бедрах.
  6. Зоны лимфатических узлов и позвоночник не должны принимать на себе баночный массаж. В такие зоны входят область подмышек, колени, внутренняя сторона бедра и пах — эти зоны необходимо избегать. Линия позвоночника тоже не желательно для самостоятельного массажа вакуумными банками. Массаж позвоночника лучше поручить специалисту.

вакуумное похудение

Перед процедурой нужно осуществить контрастный душ на протяжении 10-12 минут для подготовки сосудов к нагрузке. После контрастного душа необходимо провести ручной массаж минут 5, для разогрева мышц.

Лишь после всех проведенных процедур можно переходить к осуществлению баночного массажа. Проводить его можно после физических упражнений либо вечером. После занятий тело обязано отдохнуть.

После поведения сеансов баночного массажа, эффект будет виден примерно на 2 неделе использования. Результативность вакуумного массажа состоит в том, что во время массирования происходит расщепление жировой прослойки благодаря механическим действиям. В этом случае таким механическим действием выступает вакуум. При продолжительном воздействии наблюдается следующее:


  • происходит разрушение лимфоидных застоев;
  • налаживается кровоснабжение;
  • нормализуется деятельность опорно-двигательного аппарата;
  • выводится лишняя жидкость из организма;
  • происходит насыщение клеток кислородом;
  • общее оздоровление организма.

Благодаря всему этому в организме начинают быстрей проходить обменные процессы и за счет таких процессов на теле убирается "апельсиновая корка". Обновление клеток происходит быстрее, позволяя сберегать молодость и красоту кожи.

Проводя правильное вакуумное похудение, можно устранить и косметические дефекты и вылечить некоторые болезни. Вакуумный массаж разрешается проводить и с целью профилактических мер.

Результативность баночного массажа подтверждена большим числом отзывов от довольных клиентов. Однако вакуумное похудение не из дешевых салонных процедур. Поэтому проведение таких процедур можно доверить самой себе и достичь практически таких же результатов при помощи вакуумного массирования. На несколько размеров похудеть точно не получится при вакуумном массаже. Однако сделать свою кожу ровной, упругой и гладкой, без выраженного целлюлита и дряблости возможно.

beladies.ru

В чем польза упражнения


Вакуум для похудения

Истоки этого популярного на сегодняшний день упражнения уходят своими корнями в йогические практики. Прототипом его стала техника задержки дыхания Уддияна Бандха. Поэтому для тех, кто занимается йогой, никаких секретов нет.

Также это упражнение очень популярно у бодибилдиров, говорят, что сам А. Шварценеггер вывел его в широкие массы, сделав вакуум живота очень эффективной техникой для похудения. В основу известной гимнастики для снижения веса — бодифлекса, положено именно дыхание с втягиванием живота.

А вы знаете, что рекорд на самую тонкую талию был побит американкой Кэти Юнг? Ее талия в обхвате составляет всего 38, 1 см.

Давайте подробнее остановимся на плюсах вакуума живота и узнаем что даст нам его регулярное выполнение.

  • Исчезнет обвисший и выпирающий живот за счет прокачки поперечной мышцы живота, которую сложно укрепить даже выполняя различные упражнения на пресс.
  • Произойдет сжигание самого опасного висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов.

  • Живот станет более плоским и подтянутым, при чем как верхняя, так и нижняя его часть, а талия — осиной.
  • Натренируется диафрагма и увеличится объем легких, тем самым клетки организма насытятся кислородом.
  • Осанка станет ровной и уменьшатся боли в пояснице, все благодаря накаченной поперечной мышце пресса.
  • Вы будете выглядеть намного стройнее, ведь размеры живота значительно уменьшатся.
  • Органы брюшной полости будут находиться в правильном положении, это также профилактика их опущения.
  • За счет настоящего массажа внутренних органов, улучшится работа кишечного тракта, нормализуется пищеварение, исчезнут запоры.
  • Улучшится кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что позволит сократить различные застои.
  • Ускорится обмен веществ, организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов.
  • Улучшится работа нервной системы вследствие максимального насыщения кислородом всех клеток.
  • Женщинам поможет быстрее прийти в норму после рождения ребенка, упражнение в лежачем положении снимет давление с органов и мышц малого таза.

Вакуум для похудения

А еще упражнение можно выполнять где угодно, в помещении, на улице, в автомобиле, без походов в спортзал или фитнес-центр и без денежных вложений.

Техника выполнения

Приступим к практике и разберем пошагово как делать вакуум живота правильно. Усложнять упражнение можно путем выбора исходного положения тела. Далее представлены виды вакуума по степени легкости. Последний — самый трудный.

Сколько раз делать вакуум живота?

Здесь ответ неоднозначен. Чем дольше задержка дыхания, тем меньше повторов необходимо выполнять. Для 30 секунд — 5-10 дыхательных циклов.

Внимательно изучите технику выполнения упражнения и начинайте повторять. У вас все получится, стоит только начать и не бросать на полпути!

Лежа — после родов

Этот вариант упражнения идеально подойдет для молодых мам и для начинающих осваивать вакуум живота в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, при этом руки положите вдоль тела. Сделайте медленный вдох носом.
  2. Теперь начните выдыхать весь воздух ртом до самого конца, при этом втяните живот под ребра как можно глубже.
  3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, пресс при этом неподвижен.
  4. Медленно расслабьте живот и вдохните носом.

Вакуум для похудения

Стоя — для пресса

Такое положение тела позволяет максимально проработать все мышцы живота. Можно также попробовать выполнять упражнение убрав руки за голову, но это будет тяжелее.

  1. Встаньте, сделайте полный вдох через нос, наклоните слегка туловище вперед, ладони поместите на бедра.
  2. Выдохните через рот весь воздух и одновременно втяните живот к позвоночнику настолько сильно, насколько сможете. Должно появиться ощущение, что внутренние органы слегка приподнялись к ребрам. Голова при этом чуть опущена.
  3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, не меняя своего положения.
  4. Отпустите живот, и сделайте вдох носом.

На следующем видео можно наглядно посмотреть, как делать вакуум в положении стоя и лежа.

Сидя — для спины

В этом упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш позвоночник в прямом состоянии.

  1. Сядьте на стул, для усложнения можно разместится на фитболе, ладони положите на колени, бедра и голени образуют прямой угол, стопы стоят на полу, позвоночник прямой. Не опирайтесь на спинку стула. Сделайте вдох носом.
  2. Выполните полный выдох ртом и сильно прижмите переднюю стенку живота к позвоночнику.
  3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, живот втянут.
  4. Медленно отпустите мышцы пресса и вдохните через нос.

Вакуум для похудения

С колен — сложный вариант

Здесь вам уже придется гораздо тяжелее, так как сила тяжести тянет живот вниз.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. Сделайте медленный вдох носом.
  2. Выполните полный выдох ртом, опустошая легкие до самого конца, максимально втяните живот в себя.
  3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, при этом немного скруглите спину и чуть опустите голову.
  4. Расслабьте мышцы живота, и сделайте вдох через нос.

Вакуум для похудения

Советы для начинающих

Первые положительные результаты не заставят себя ждать. Уже после 2-4 недель ежедневного выполнения вакуумной гимнастики позволит вам сократить объем талии до 2-5 см. Кому то придется заниматься и полгода, здесь все относительно и зависит от соблюдения правильного питания, физической активности, телосложения, веса и вашего желания.

Следующие рекомендации сделают выполнение упражнения наиболее правильным и эффективным, ускорят получение результата.

  • Начинайте тренироваться с положения лежа, так вам не придется преодолевать давление внутренних органов на брюшную стенку.
  • Лучшим временем для выполнения упражнение является утро, обязательно натощак, и перед сном, через 2-2,5 часа после еды.
  • Похудение наступит гораздо быстрее, если делать упражнение 2 раза в день.
  • Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет проходить занятие.
  • Можете потренироваться сначала у зеркала.
  • Втягивать живот нужно максимально глубоко, так чтобы видны были ребра.
  • Задержка дыхания у новичков может составлять 10 секунд, на продвинутом уровне — 1 минуту.
  • Выдыхать весь воздух с легких нужно полностью, до последней капли.
  • Когда отпускаете живот, не расслабляйте его до конца, мышцы должны быть в тонусе.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, спина должна быть прямая.
  • Между подходами желательно делать 30-секундные паузы для отдыха.
  • Во время упражнения не разговаривать, а строго следить за процессом дыхания.
  • Головокружение — это нормально, так реагирует организм на получение избыточного кислорода.

Вакуум для похудения

Читайте также: Прыжки на скакалке для похудения — эффективная тренировка на дому.

Возможные противопоказания

Стоит отметить, что такое упражнение как вакуум живота может быть вредным для нашего организма. Противопоказаниями к нему являются:

  1. беременность и послеродовой период (1,5-2 месяца);
  2. критические дни у женщин;
  3. недавно перенесенная на брюшную полость операция;
  4. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  5. другие серьезные заболевания в области живота;
  6. болезни сердца и сосудов;
  7. заболевания дыхательной системы;
  8. патологии щитовидной железы.
  9. частые обмороки.

Также если возникла резкая боль необходимо немедленно прекратить упражнение. Возможно нарушена техника выполнения или оно вам не подходит и следует проконсультироваться с врачом.

Вот и все. Надеюсь это необычное упражнение вам понравится и вы будете выполнять его, например, как только проснулись. Да, делать вакуум в животе можно даже лежа в кровати. Только обязательно следите за техникой и не пропускайте ни дня. Иначе быстрого похудения вам не видать!

Тонкой вам талии! До встречи!

anyutglazki.ru

Анатомия мышц пресса

Упражнение вакуум для живота - анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

 

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

 

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

fitbreak.ru

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков.

Положение лежа — первый уровень

Выполняем:

  • короткий вздох;
  • глубокий выдох;
  • максимальное втягивание живота;
  • максимальное приближение пупка к позвоночнику;
  • фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам.

Положение «четвереньки» — второй уровень

фото упражнения вакуум для живота отзывыВакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются.

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Положение сидя — третий уровень

упражнение шварцнеггера от пивного животаЭто положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда — четвертый уровень

vacuum-stoyaКогда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно, сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

  • во время сокращения пресса;
  • при сгибании позвоночника;
  • подъеме нижних конечностей;
  • приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

  • создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
  • кисти рук подложить под поясницу;
  • на вдохах — округлять живот;
  • на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

  • становимся прямо;
  • ноги расставляем шире плеч;
  • нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
  • спину держим прямо;
  • для удобства сгибаем немного ноги;
  • при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
  • приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам. Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

  • поднять таз при фиксированной клетке груди;
  • повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

anatomia-zhivot

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

  • сгибать туловище вперед;
  • поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
  • при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота. Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

  • накачивания брюшных мышц;
  • укрепления мышц спины;
  • омолаживания внутренних желез;
  • массажа внутренних органов;
  • расщепления жира в подкожной клетчатке;
  • похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
  • обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
  • повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

  • гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
  • заболеваний щитовидной железы;
  • частых головокружений и обмороков;
  • беременности и менструации;
  • заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

1trenirovka.com

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:
    • Прямая.
    • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:
    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

  • Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
  • Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

Главная особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.

При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

  • Вакуум для животаизбавиться от растянутого и выпуклого живота;
  • значительно уменьшить размер талии;
  • укрепить мышцы пресса;
  • зрительно увеличить грудную клетку;
  • улучшить осанку;
  • стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
  • улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • укрепить мышцы диафрагмы;
  • уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

  • Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
  • Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

  • Вакуум упражнениеРасположитесь в исходном положении.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
  • Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
  • Задержите дыхание.
  • Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
  • Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
  • Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
  • В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

  • лёжа;
  • на коленях;
  • сидя;
  • стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

  • Расположитесь на ровной поверхности.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Девушка делает вакуум на коленяхКак только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

  • Расположитесь на коленях.
  • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

  • Девушка делает вакуум сидяСядьте на стул или любую ровную поверхность.
  • Поместите руки на колени.
  • Не опирайтесь о спинку стула.
  • Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

  • Встаньте на колени.
  • Займите положение сидя.
  • Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
  • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

  • Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
  • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

  • Девушка делает вакуум лежаЭффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
  • Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
  • Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
  • Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Полезные советы

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

  • Вакуум на коленяхВыполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
  • Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
  • Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
  • Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
  • Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
  • Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
  • Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
  • Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
  • Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
  • Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

  • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
  • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
  • Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

  • Язва желудка.
  • Язва 12-перстной кишки.
  • Иные заболевания брюшной полости.
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Период обострения хронических заболеваний.
  • Инфекционное заболевание.
  • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

myfitnesblog.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector