Во сколько утром бегать


Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.

Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.

Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.

польза бега по утрам

Содержание:

  • Польза бега по утрам
  • Сколько нужно бегать по времени?
  • Завтрак после утренней пробежки
  • Бег вечером или утром: что лучше?
  • Утренний бег для похудения
  • Противопоказания
  • Плюсы и минусы

Знаю, что начать бегать не просто. У нас есть два варианта.

Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.

Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?

Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?

Только сильная мотивация позволит позволит вам утром подняться с кровати, а не выключить будильник.


И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.

Чем полезен утренний бег?

польза утренней пробежкиСуществует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

  • чем полезна утренняя пробежкаПовышение выносливости – время, затрачиваемое на пробежку, необходимо систематически увеличивать.
  • Так повышается выносливость человека и не только по отношению к физическим нагрузкам.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы – во время неспешного бега активизируется кровообращение.

  • За счет этого все органы снабжаются достаточным количеством кислорода, начинают лучше функционировать.
  • чем полезен утренний бегУкрепляются сосуды, тренируется сердечная мышца.
  • Хорошее настроение – доказано, что после 30 минут бега в организме человека начинает вырабатываться гормон счастья.
  • Эйфория сохраняется еще на протяжении часа после завершения тренировки.
  • Именно поэтому, бег по утрам можно применять для избавления от стрессов.
  • чем полезен утренний бегКрасивая фигура – бег позволяет избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру, выровнять осанку.
  • Но при соответствующем питании.
  • Если не будете следить за питанием, бегайте хоть целый день, толку не будет.
  • Интересные знакомства – как приятный бонус, ведь людей, бегающих по утрам, достаточно много.

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

время утренней пробежкиТем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки


Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

  • свежевыжатый сокОвсяная каша на молоке, какао.
  • Омлет с грибами, злаковое печенье.
  • Свежевыжатый сок, омлет с куриной грудкой, какао или кофе с молоком.
  • Мюсли с орехами, с медом или йогуртом, чай, бутерброд с сыром.

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.


утренняя пробежка как правильноДа и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Но если следите за питанием, рекомендую придерживаться следующих правил.

бег по утрам для похуденияБегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.


Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

сколько нужно бегатьНа этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.


  • Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
  • Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
  • Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
  • Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
  • Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто недосыпаете, думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

Плюсы и минусы бега по утрам

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

бег по утрам польза

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Для начинающих: не забудьте изучить технику бега, которая поможет бегать вам правильно, получая от нового увлечения только пользу и удовольствие.


bikersky.ru

FAQ: когда лучше бегать утром или вечером?

Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь [Когда лучше бегать утром или вечером?], поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать :).

Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Физиология дневных и вечерних тренировок

В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки.


помню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m.) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио), решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд). Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:

  • выше анаэробная емкость на 7%;
  • быстрая VO2 (объем кислорода) кинетика, которая, по сути, означает, что спортсмены смогли увеличить производство аэробной энергии быстрее и, таким образом, дольше использовать свои анаэробные энергетические запасы;
  • выше максимальная частота сердечных сокращений (193 против 189).

Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.

2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром

сжечь жир

Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.

№1. Начни заниматься с утра.

Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3-х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.


Примечание:

Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.

№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.

Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:

  • рыба тилапия;
  • брокколи/цветная капуста;
  • козий сыр+цельнозерновые хлебцы;
  • зеленый чай.

Идем далее и теперь рассмотрим…

Формы аэробной активности (бега): что выбрать?

Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.

№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)

Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧССmax. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.

№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)

Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70%). КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.

№3. Интервальное кардио (ИК)

Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC), что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:

  • количество раз в неделю, 2-3;
  • беговой интервал с высокой интенсивностью, 15 секунд;
  • расстояние, пробегаемое за 15 сек, 50-60 метров;
  • всего количество спринтов, 20. Из них 12 – полная интенсивность и 8 – разминка/остывание;
  • общее время беготни, 15-20 минут.

Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.

интервальная тренировка, спринт

№4. Кардио с железом (КЖ)

Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:

  1. тренирует сердечно-сосудистую систему;
  2. улучшает свои взрывные способности и силу.

Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1-повторный максимум). Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.

Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное — системность.

Итак, следующее на очереди.

Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?

Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см), вес 200 фунтов (90, 6 кг), хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг), бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.

калькулятор бег-время похудения

Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?

Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…

  • для ходьбы:

сколько калорий сжигается при ходьбе

  • для бега:

сколько калорий сжигается при беге

Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?

Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть), лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал), однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал :).

Как быстро похудеть?

Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю…

Как быстро похудеть?

Также Вам в помощь следующая памятка.

расход калорий на тренировке

В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?

Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.

В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть

Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?

Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек — индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?

У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь, поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом :).

Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!

Послесловие

Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!

PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

ferrum-body.ru

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Каждая третья девушка мечтает узнать, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть. Добиться этого не так сложно, однако придется проявить силу воли. Утренняя тренировка должна стать для вас особым ритуалом, который помимо бега по стадиону будет включать в себя пробуждение, принятие душа и облачение в спортивную одежду. Вы должны четко знать, чем перекусить перед пробежкой, а также уметь правильно дозировать нагрузку. Легкие атлетические занятия по утрам призваны приносить пользу, а не вред, поэтому действуйте последовательно. Бегать по утрам надо в меру.

Сколько нужно бегать

Время утреннего бега зависит от уровня физической подготовки. Если вы – новичок, поставьте планку 10-15 минут. За это время вы будете преодолевать дистанцию в 2-3 км, что очень неплохо для начала. Опытные спортсмены на утренней тренировке пробегают порядка 6-7 км. Вы к этому придете, но со временем. Подгонять себя не нужно, это не правильно. Резкое ускорение темпа не сулит ничего хорошего.

Можно ли бегать каждый день

Плотный график тренировок не даст головокружительной эффективности. Бегать по утрам надо правильно. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю. На начальном уровне этого предостаточно. Для полного восстановления после физической нагрузки такого характера организму требуется двое суток. Если будете бегать часто, доведете себя до состояния переутомления или получите травму, что еще хуже. Чтобы сбросить жир, не обязательно себя загонять. Прислушивайтесь к своему организму и поймете, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть.

В какое время лучше бегать

Если вы выбрали для проведения тренировок утро, ориентируйтесь на интервал с 6:30 до 7:30. В это время мышечная система человека расположена к нагрузкам. При соблюдении четкого графика вы похудеете на 10 кг за 3-4 месяца. Для этого не потребуется ни тренажер, ни особое диетическое питание. Если из-за домашних забот или проблем на работе пропустите утреннюю тренировку, в вашем распоряжении будет вечер. С 16:00 до 18:00 мышцы почти так же активны, как и рано утром. В выходные дни, чтобы не отказывать себе в лишнем часе сна, проводите тренировки в промежутке времени с 11:00 до 12:00.

Как начать бегать для похудения

Первое занятие вашей программы утренних тренировок будет вводным. Не утруждайте себя ранним подъемом и серьезной нагрузкой. Сделайте все в расслабленном режиме. Запланируйте это мероприятие на выходной или праздничный день, чтобы не приходилось спешить. Все, что от вас требуется – это встать с кровати, надеть спортивный костюм и кеды, пробежать 1,5-2 километра в спокойном темпе, вернуться домой и принять теплый расслабляющий душ.

Первая легкая пробежка необходима, чтобы задать себе правильный моральный настрой. О пользе для организма и сжигании калорий пока речи не идет. После первого занятия вы будете точно знать, сколько времени занимает одна пробежка. В следующий раз сможете правильно распланировать свое утро, чтобы успеть пробежаться по стадиону, не опоздав на работу.

Держать себя в системе поможет таблица утренних тренировок. Расчертите бумажный лист в несколько колонок. На нем нужно отмечать затраченное время и пройденную дистанцию. Делайте это после каждой утренней пробежки. Для начала поставьте перед собой несложную задачу – такую как похудеть на 1 кг. Когда справитесь с этим, двигайтесь дальше. Продолжайте бегать по утрам, соблюдая правила. Систематические тренировки придадут фигуре стройные очертания.

Питаться перед утренними тренировками тоже нужно правильно. Бегать натощак, как и плотно кушать перед посещением стадиона, не стоит. Утолить легкий голод помогут фрукты или стакан кефира. Не пускайтесь в крайности. Оставьте сытную трапезу на потом, иначе утренняя тренировка превратится в акт самоистязания. Если будете бегать по утрам с полным желудком, причините вред здоровью. Такой подход вам точно не поможет похудеть.

Утренние пробежки на улице

Бег на свежем воздухе будет полезен в любое время года. Многие откладывают начало тренировок на лето, потому что думают, будто зимой слишком холодно, но это не правильно. Избежать переохлаждения поможет правильная экипировка. Придерживайтесь простых рекомендаций:

  • Осенью и весной не выходите на утренние пробежки в легкой одежде, даже если метеопрогноз обещает солнечную погоду.
  • В знойную погоду будет правильно предпочесть спортивным штанам шорты для бега. Еще один обязательный атрибут – кепка или панамка.
  • Чтобы не испытывать дискомфорта во время утренней тренировки, сложите необходимые вещи, которые всегда держите при себе (кошелек, телефон, ключи и т.п.) в специальный пояс для бега.
  • Предотвратить повреждение колен и локтей во время утреннего бега поможет защитная спортивная экипировка. Наколенники и налокотники должны оберегать вас на каждой тренировке.

Систематический утренний бег 3 км поможет убрать обвисшие бока, подтянуть живот и укрепить многие группы мышц. Чтобы снизить вероятность получения травм, перед каждой тренировкой уделяйте 5-7 минут разминке. Ваши мышцы и суставы должны быть в тонусе. «Разбудить» организм после ночного сна помогут простые приседания, отжимания от пола и нагрузка на пресс.

На беговой дорожке

Оптимальный выбор для тех, кто ничего не знает о правилах тренировок, но при этом хочет бегать по утрам, чтобы похудеть. Программы бортового компьютера беговой дорожки подскажут, сколько нужно бегать, чтобы уходили лишние калории. Вы сможете заниматься, не посещая спортзал/стадион, и быстро добьетесь желаемого результата. Упражняясь на домашнем тренажере, свежего утреннего воздуха вы не ощутите, однако при этом сэкономите уйму времени на сборах. Отнеситесь к этому вопросу правильно и вскоре ощутите нужный эффект.

Еще одно важное преимущество беговой дорожки – универсальность. Ею смогут пользоваться все члены семьи. Встроенные программы помогут правильно бегать по утрам упитанному мужчине, хрупкой девушке и 12-летнему ребенку. Пользуясь таким тренажером, вы сможете составить индивидуальную технику занятий, в которую войдет спортивная ходьба, бег трусцой, интервальный бег и многое другое.

Бег на месте

Оригинальный и эффективный способ тренировки мышц ягодиц, ног и корпуса – бег на месте. При соблюдении простых правил выправляется осанка, ускоряется метаболизм и сжигаются лишние калории. Для занятий вам понадобится небольшой ковер размером метр на метр. Начните бегать на месте по 12-15 минут в сутки и через 15-20 дней заметите первые результаты. Данный метод особенно актуален для девушек и женщин после родов. При наличии желания любая начинающая спортсменка без труда поймет, как похудеть в ляжках, занимаясь пробежками по утрам.

Бег на месте станет решением многих проблем для человека, который не знает, как похудеть в домашних условиях. Ненавязчивые занятия, которыми вы займете свободное время, будут убирать килограммы с поразительной скоростью. Столь ощутимого эффекта не дадут ни пленки для похудения, ни пищевые диеты, ни очищающие средства. В этом убедились миллионы людей, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Правильный бег на месте по утрам спасает от излишнего веса – это факт. Серьезный подход к тренировкам обеспечит желаемый результат.

К сожалению, в то, что бег на месте положительно влияет на состояние здоровья человека и помогает сбрасывать лишние килограммы, верят далеко не все. Тому виной мифы, основанные на глупых догадках некомпетентных лиц. Проконсультируйтесь со сведущими специалистами, и каждый из них с уверенностью скажет о том, что понятия «бег» и «вред» в нормальных условиях несопоставимы. Законы спорта просты: правильно организованные тренировки всегда идут на пользу. Научитесь правильно бегать на месте, и почувствуете, насколько это эффективно.

Ущерб здоровью возможен, только если имеются противопоказания. В такой ситуации самостоятельные шаги могут быть опасными. Понять, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть, без помощи квалифицированного медицинского специалиста соответствующего профиля не удастся. Если человек не совсем здоров, только грамотный доктор сможет посоветовать, сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг.

Чем полезен бег по утрам

На тему пользы утренних пробежек для физического и психоэмоционального состояния человека написано несколько сотен книг. В каждой из них многократно упоминается о том, что правильно организованные тренировки обеспечивают массу положительных эффектов:

  • повышают и поддерживают тонус;
  • укрепляют структуру опорно-двигательного аппарата;
  • нормализуют работу дыхательной системы;
  • комплексно тренируют мышцы.

В результате утренних пробежек разум очищается, стрессовое состояние отступает, проходит бессонница и нормализуется обмен веществ. Мир наполняется яркими красками, появляется жизненный энтузиазм, который побуждает к достижению новых высот. Уже через 5-7 недель после начала занятий вы будете четко понимать, как бегать правильно по утрам чтобы быстро похудеть. Тренировки будут давать физическую пользу и моральное удовлетворение. Образ жизни станет более здоровым, и вы без труда избавитесь от вредных привычек, что благоприятно скажется на общем состоянии.

Если вас мучают сомнения по поводу того, помогает ли бег похудеть, проведите простой сравнительный эксперимент. Сделайте пару фотоснимков: до начала упражнений и спустя 3-4 недели. Даже если вы иногда пропускаете тренировки и не всегда бегаете правильно, результат будет заметен невооруженным глазом. После этих доказательств сомнений не останется. Со временем вы поймете, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть.

Видео как правильно заниматься бегом для сжигания жира

Утренние пробежки должны проводиться с учетом определенных норм. Порой, человеку проще один раз показать, чем несколько раз объяснить «на пальцах». Видеоролики, представленные ниже, наглядно продемонстрируют, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть. В них подробно разъясняются все тонкости, от которых зависит эффективность тренировок.

Техника бега трусцой

Бег и диета

tvoi-detki.ru

Во сколько утром бегатьКогда лучше бегать, утром или вечером, чтобы похудеть? Таким вопросом стали задаваться не только девушки и женщины. В нынешнее время все больше мужчин страдают от избыточного веса. К примеру, мужчины в возрасте 25-40 лет испытывают все «прелести» от неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с потенцией — это расплата за вольности в питании и сидячий образ жизни.

Изменить все свои привычки за один день невозможно. Если отказаться от любимых блюд можно просто не покупая их, то с посещением тренажерного зала могут возникнуть трудности. Поэтому бег является дешевым и доступным способом поправить здоровье и сбросить вес для любого человека. Но чтобы занятия бегом принесли наибольшую пользу, необходимо правильно это делать и придерживаться регулярности.

В какое время лучше бегать?Расписание тренировок нужно составлять с учетом личных обстоятельств. Однако при составлении распорядка нужно учитывать, что бег для похудения должен еще способствовать оздоровлению и просто приносить удовольствие. Если человек не будет ощущать прилив сил и бодрости после утренней или вечерней пробежки, то тренировки очень быстро закончатся.

Когда лучше бегать, утром или вечером, должен решить сам человек. Но следует учесть некоторые нюансы. Пробежка с 6 до 8 утра наиболее эффективна для снижения массы тела. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо:

  • израсходовать источник энергии (глюкозу);
  • повысить температуру тела;
  • ускорить кровообращение.

С утра в организме человека самый низкий уровень сахара. Поэтому чтобы получить энергию для нагрузки организм начнет усиленно сжигать жиры. Но для такого процесса нужно бегать не менее 40-50 минут, так как сжигание калорий начинается после 15-20 минут бега. Если же бегать около часа затруднительно, можно распределить нагрузки в течение дня на несколько раз.

Причина того, что утренний бег лучше вечернего, заключается в том, что все кардионагрузки на голодный желудок более эффективно сжигают подкожные жиры. Специалисты утверждают, что 30-60 минут бега утром увеличивают расход энергии в 3 раза больше, чем вечером. Во время утренних тренировок увеличивается метаболизм, что позволяет привести обмен веществ в норму. Как только обменные процессы нормализуются, вес начнет уходить быстрее.

Даже небольшие погрешности в еде на протяжении дня не скажутся отрицательно на снижении веса если тренировки станут регулярными, а не время от времени. Во время бега задействуются все группы мышц, кровь насыщается кислородом, поэтому ускоряется метаболизм и калории, поступившие в организм, сжигаются. Если заниматься 3 раза в день по 15 минут можно не беспокоится о съеденных сладостях.

Занятия спортом в вечернее время

Специалисты исследовали вопрос когда лучше бегать, чтобы похудеть, и пришли к выводу, что утренний бег полезнее, но в вечерних тренировках тоже есть много плюсов. Современный человек просыпаясь утром должен выполнить много дел, приготовить завтрак, собраться на работу, отвезти детей в школу или садик, поэтому времени для утренней пробежки может не хватать катастрофически. А в конце рабочего дня есть возможность заняться собой.

К тому же преимущества вечернего бега заключаются не только в том, что можно сжечь калории. Благодаря тренировкам с 18.00 -20.00 есть возможность хорошо размяться, особенно если работа сидячая, и снять напряжение.

Тренировки после обеда позволяют сжечь около 500 ккал, а также еще 50 ккал организм потратит на восстановление.

Бег по вечерам улучшает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает гормональный фон, способствует хорошему сну.

При занятиях спортом по вечерам нужно учитывать, что чрезмерные нагрузки вредны. Может развиться бессонница. Бегать нужно за 3-4 часа до предполагаемого времени сна. Вначале лучше бегать трусцой с постепенными нагрузками. Первые забеги не должны длиться дольше 15-20 минут. Когда сердце адаптируется к нагрузкам, тогда можно чередовать разные виды бега. Перед тем как выйти на беговую дорожку, за 1,5 часа следует воздержаться от приема пищи.

Чтобы лучше подготовить организм к вечернему бегу, сделайте небольшую разминку. Такое вступление поспособствует тому, что при беге организм начнет быстрее сжигать жир. Для разминки подойдут упражнения в виде:

  • приседаний;
  • взмахов ногами;
  • наклонов в разные стороны;
  • упражнений для рук.

Не бегайте по асфальтированному покрытию. Это пагубно сказывается на суставах и позвоночнике. После пробежки не стоит сразу же останавливаться. Для стабилизации пульса и дыхания нужно пройтись спокойным шагом. Для достижения цели похудения было бы хорошо бегать не каждый день, а 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать истощения организма, но позволит худеть в нормальном темпе. Стремительное похудение является стрессом для организма.

Виды бега для похудения

Когда лучше бегать, утром или вечером, решайте сами. Но помните, что бегать можно по-разному. Под интервальным спринтом подразумевается череда медленных и быстрых отрезков бега. Такая тренировка способствует хорошему похудению и вырабатывает выносливость. Быстрый бег воспринимается организмом как сигнал к быстрому расщеплению гликогена. Поэтому запасы углеводов растрачиваются достаточно быстро при такой тренировке. Темповой бег отличается тем, что бежать надо длительную дистанцию на максимальной скорости.

Подобная тренировка считается выматывающей, но результаты порадуют быстрее. Жировые запасы истощаются, а мышцы становятся упругими. Существует еще повторный бег и заключается он в преодолении средних и длинных отрезков. Человеку следует бежать до тех пор, пока не почувствует усталости и одышки. Затем нужно снизить темп и восстановить дыхание. После этого необходимо возобновить бег на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не всем подходит. При проблемах со здоровьем максимальных нагрузок стоит избегать.

skoraya-03.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.