Занятие с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

Содержание:
Упражнение на бицепс
Упражнение на трицепс
Упражнения на плечи
Для тренировки мышц груди
Для тренировки мышц спины
Для тренировки ног
Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома. Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно — их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Занятие с гантелями в домашних условиях

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.


Занятие с гантелями в домашних условиях Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Занятие с гантелями в домашних условиях Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

Занятие с гантелями в домашних условиях
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Занятие с гантелями в домашних условиях Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Занятие с гантелями в домашних условиях

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Занятие с гантелями в домашних условиях Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Занятие с гантелями в домашних условиях
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Занятие с гантелями в домашних условиях Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Занятие с гантелями в домашних условиях
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Занятие с гантелями в домашних условиях

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Занятие с гантелями в домашних условиях Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.

Занятие с гантелями в домашних условиях
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Занятие с гантелями в домашних условиях Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Занятие с гантелями в домашних условиях

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Занятие с гантелями в домашних условиях Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Занятие с гантелями в домашних условиях Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Занятие с гантелями в домашних условиях

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Занятие с гантелями в домашних условиях Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Занятие с гантелями в домашних условиях Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Занятие с гантелями в домашних условиях

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Занятие с гантелями в домашних условиях Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Занятие с гантелями в домашних условиях Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

solojumper.ru

Рекомендации для большего результата

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

builderbody.ru

Польза тренировок с гантелями

Гантели – простой и многофункциональный спортивный инвентарь, используемый во многих программах. Им пользуются профессиональные бодибилдеры и начинающие спортсмены. Универсальность снаряда позволяет задействовать его в упражнениях для мужчин и женщин любого возраста. В каждом спортзале есть целый набор гантель различного веса. Приобрести их можно и для занятий в домашних условиях.

Гантели бывают цельнометаллические с фиксированным весом. Большей популярностью пользуются наборные модели, позволяющие менять нагрузку на протяжении тренировки. Для дома лучше приобрести разборной вариант. С его помощью можно постоянно усовершенствовать упражнения, повышая результативность. Кроме того, такие гантели более функциональны, не занимают много места.

Тренировки с гантелями – это, прежде всего, силовые нагрузки, направленные на развитие мышц и выносливости. С их помощью можно прокачать:

  • руки (трицепсы, бицепсы);
  • плечи (дельты, трапеции);
  • спину;
  • грудную клетку;
  • ягодицы;
  • ноги (бедра, икры).

Разработаны упражнения с гантелями на все группы мышц в разных вариациях. Сложность, вес, кратность и длительность занятий подбирается индивидуально, с учетом физической подготовки и личных предпочтений. За основу можно взять любую готовую программу тренировок или разработать собственную. Нужно только желание, немного упорства и времени – красивые формы и подтянутое тело не заставят себя ждать.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Для достижения хорошей физической формы необязательно посещать спортивный зал. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное время. Понадобится только пара наборных гантелей, коврик, стульчик (скамейка) и большое желание. Максимальная польза и эффект возможны только при правильном проведении тренировок.

Во время домашних занятий необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям:

  • убедиться, что нет никаких физиологических противопоказаний (патологий сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата);
  • перед каждой тренировкой должна быть 10-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, подготовить суставы;
  • занятия проводятся регулярно, оптимальный режим – трижды в неделю с однодневным перерывом;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с небольших весов;
  • упражнения делаются строго по технике во избежание травмирования;
  • правильное дыхание: напряжение – на выдохе, расслабление – на вдохе;
  • между подходами делаются короткие перерывы на отдых (до 1 минуты);
  • на протяжении всей тренировки нужно контролировать свое самочувствие, особенно пульс и давление;
  • важно соблюдать питьевой режим, употреблять достаточно простой воды во время занятия;
  • желательно разработать индивидуальную тренировочную программу и постоянно фиксировать прогресс в дневнике;
  • для наращивания мышечной массы, приобретения рельефности, сжигания жира нужно помнить о правильном питании;
  • положительный настрой и полная концентрация – залог быстрого и успешного результата.

Выполнять рекомендации просто, если есть цель и желание ее достичь. Главное, не стоит забывать об умеренности нагрузок и собственном здоровье. Гантели должны улучшать физическое и моральное самочувствие, а не вредить.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Гантельный спорт – хороший вариант для тех, кто никогда не занимался фитнесом и хочет приобрести красивые формы. Он позволяет освоить азы без больших физических нагрузок, постепенно совершенствуя технику и приобретая силу. Со временем легко перейти на более тяжелые занятия со штангой и силовыми тренажерами. Но это необязательно, можно долго и эффективно поддерживать форму исключительно гантелями.

Начинать тренировки следует с базового комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях. Он поможет изучить правильную технику, подготовить к нагрузкам мышцы, привести в тонус весь организм.

Предлагаем 8 несложных и эффективных вариантов, которые подойдут всем:

  • Нужно стать прямо, расставить немного ноги, две легкие гантели взять в руки. Выжать одновременно вверх обеими руками (по вертикали) и опустить к плечам.
  • Необходимо занять аналогичную позу, руки опустить вдоль туловища, с гантелями по бокам. Затем согнуть в локте руки, немного провернув кисти в сторону торса. Гантели оказываются возле грудей, но не касаются их. Локти остаются неподвижными, двигаются только предплечья. Руки возвращаются в начальную позицию. При правильном выполнении в бицепсе чувствуется напряжение.
  • С предыдущего положения следует поднимать по очереди руки со снарядами перед собой до уровня глаз. Ладони должны смотреть вниз, руки полностью прямые. Опускать нужно по бокам от туловища. Только руки пребывают в движении, тело остается статичным.
  • Нужно взять стул/табуретку, сесть на него, ноги поставить на пол, спину выпрямить, руки с гантелями опущены по бокам. Далее, поочередно сгибать руки в локтях, поднимая их к груди (как в упражнении № 2), опускать в исходную позицию.
  • Сидя на стуле, необходимо взять одну гантель среднего веса двумя руками за рукоять так, чтобы снаряд принял вертикальное положение. На вдохе согнуть локти и опустить его за голову. На выдохе выпрямить руки и поднять над головой. Плечи не должны двигаться, локти не нужно отводить по сторонам.
  • Следует лечь на скамью, ногами упереться в пол (под прямым углом). Взять в две руки гантели, зафиксировав их на уровне головы по бокам на согнутых локтях. Ладони должны смотреть в сторону от лица. Затем выжать вверх одновременно по вертикальной линии, опустить к голове.
  • Необходимо принять стандартную ровную позицию с гантелями в руках. Приподнять снаряды над плечами, возле ушей, на согнутых руках. С такого положения делать глубокие приседы, не отрываясь ступнями от пола. Помним о ровной осанке.
  • Нужно сесть на пол, расставить и немного согнуть ноги, зафиксировав их (можно под диваном). Гантель запрокинуть сзади шеи (за голову), держать руками с обеих сторон. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища под прямым углом. Во время движения в мышцах пресса должно ощущаться напряжение.

Упражнения с гантелями для мужчин

Тренировки с гантелями универсальны, их можно использовать мужчинам и женщинам. Но для сильного пола прокачка мышц должна быть более интенсивной, да и физической силы у них больше. Поэтому домашние упражнения с гантелями для мужчин немного сложнее и выше по нагрузкам.

Рекомендуемая программа предполагает не менее 3 занятий в неделю, с обязательными однодневными перерывами. На каждой тренировке прокачивается 2-3 новые группы мышц, нагружать сразу все тело нецелесообразно. Количество сетов и подходов подбирается индивидуально, классическая схема – 10 сетов за 3 подхода.

Предлагаем подборку хороших упражнений на выбор.

Приседания

Принимаем позицию стоя, гантели держим в руках по бокам. Ноги расставляем на ширину плеч. Приседаем, слегка наклоняясь корпусом вперед, спина остается прямой. В конечной точке таз должен оказаться параллельно полу. Поднимаемся в исходную позицию. Дополнительно проработать ягодицы можно, если совершать глубокие приседы.

Молот

Становимся прямо, в одну руку берем гантель так, чтобы ладонь смотрела внутрь. Плечо прижимаем к корпусу. Медленно сгибаем руку в локте по направлению груди, не меняя положения кисти (положение гантели напоминает молот). Затем разгибаем в начальную позицию, меняем руку. Двигается только предплечье.

Подъем из-за головы

Берем одну гантель двумя руками, как молот. Запрокидываем ее за голову, руки при этом сгибаем в локтях. Поднимаем снаряд над головой, выпрямляя руки. Локти все время должны располагаться параллельно, отводить в стороны не нужно. Аналогичное упражнение можно делать на каждую руку отдельно, по очереди.

Жим лежа

Берем в обе руки по гантели, аккуратно ложимся на скамейку, ноги ставим на пол по сторонам. Снаряды удерживаем примерно на уровне скамьи, на согнутых руках. Выжимаем руки вверх так, чтобы они располагались параллельно друг другу. Возвращаемся в исходное положение. Техника аналогична жиму штанги.

Тяга

Находим горизонтальную скамью, становимся на нее правым коленом и опираемся правой рукой. Левую ногу ставим рядом, слегка присогнув. В левой руке держим гантель ладонью внутрь, рука опущена. Подтягиваем снаряд к животу, одновременно сводя лопатки, опускаем. Повторяем те же движения с другой стороной тела.

Разведение рук в наклоне

Со стандартной позиции наклоняем корпус под прямым углом. Держим гантели в обеих руках рядом, почти соприкасаясь ладонями. Разводим руки в стороны параллельно полу, задерживаем и опускаем вниз. Ноги и спина все время остаются прямыми. Не стоит брать большие веса во избежание травмирования плечевого сустава.

Выпады

Берем гантели и держим их в опущенном положении по бокам. Ноги расставляем шире плеч. С прямой спиной делаем выпад левой ногой вперед на 90°, а правую ставим на колено. Затем подымаемся и выполняем аналогичный выпад правой ногой. Следим, чтобы чувствовалось напряжение в бедре и ягодице.

Группа упражнений с гантелями для женщин

Для девушки важно подтянуть тело без потери женственности и утонченности. Программа упражнений с гантелями в таком случае должна быть максимально эффективной и с минимальными нагрузками на мышцы. В результате получим стройную фигуру и развитые силовые качества.

Начинать тренировки рекомендуется с небольшим утяжелением, гантель по 5–6 килограмм вполне достаточно. Со временем, когда придет ощущение легкости, можно увеличить вес снарядов. За одно занятие желательно выполнять несколько упражнений на разные мышечные группы, не менее 2 подходов по 6–8 сетов. Перед каждой тренировкой должна проходить легкая гимнастическая разминка для разогрева.

Предлагаем набор упражнений для разных участков тела.

  • Подкачать бицепс и ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. Нужно взять легкие гантели в руки и прижать их к талии, встать прямо, широко расставив ноги. Совершить боковой выпад одной ногой, выпрямляя ее, вторую при этом согнуть в колене под прямым углом. Повторить то же самое с другой ногой. После нескольких сетов необходимо добавить в упражнение работу рук – во время выпада разогнуть и согнуть локоть, подтягивая снаряды к груди.
  • Придать упругость ягодицам – становая тяга. Следует стать прямо с разведенными ногами, удерживая в руках гантели перед собой (ладонями внутрь). Наклонится корпусом вперед, одновременно опуская руки. После чего возвратиться в начальное положение. При движении работать должны ягодичные мышцы.
  • Укрепить спину – разводка рук. Необходимо принять классическую позу, ноги в коленях слегка присогнуть. Наклониться корпусом вперед примерно на 45°, руки с гантелями висят параллельно ногам. Развести одновременно руки в стороны, стараясь локти сильно не сгибать. Вернуться в исходную позицию.
  • Тренировать одновременно пресс и грудь – скручивания. Нужно лечь на каремат с гантелями в руках. Ноги согнуть в коленях и приподнять параллельно полу. Руки положить по сторонам. В один момент выпрямить ноги по диагональной линии, поднять голову и плечи, свести руки вместе перед собой. Медленно на вдохе возвратиться в начало.
  • Делать стройными ноги можно с помощью приседаний с гантелями. Упражнение выполнять по такому же принципу, как в программе для мужчин.

Упражнения с гантелями – простой и высокоэффективный вариант домашнего фитнеса для всех. Красивое тело, стройная фигура, рельефные мышцы и хорошее самочувствие гарантировано. Нужно только следить за правильностью и регулярностью тренировок, не забывая о режиме питания и сна. Начинать необходимо с 5 упражнений каждого вида и увеличивать до 10–15.

mensup.ru

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniye-prisedaniya-fit-300×243.jpg alt=»Обратите внимание на правильное положение спины» border=0 />Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/domashnij-trening/reklama/shirokaya%20spina.jpg alt=»» border=0 />

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniya-dlya-chetyrekhglavoy-myshtsy-bedra-i-yagodichnoy-myshtsy-fit-290×250.jpg alt=»Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени» border=0 />Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

При выполнении повторений локоть должен оставаться на местеПри выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniye-dlya-bitsepsov-fit-300×232.jpg alt=»Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь» border=0 />Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniye-dlya-tritsepsov-fit-228×250.jpg alt=»Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений» border=0 />Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для телаНоги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Проработка верха груди

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniya-dlya-trenirovki-grudnykh-myshts-fit-299×250.jpg alt=»Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться» border=0 />Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniye-tyaga-ganteli-fit-300×250.jpg alt=»Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении» border=0 />Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniye-dlya-myshts-spiny-i-plech-fit-234×250.jpg alt=»Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику» border=0 />Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/Uprazhneniye-dlya-myshts-plechevogo-poyasa-fit-218×250.jpg alt=»Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз» border=0 />Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/thumbnails/images/domashnij-trening/uprazhneniye-dlya-myshts-spiny-verkhnego-poyasa-fit-277×250.jpg alt=»Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм» border=0 />Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:

  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.
  4. Разведение рук в стороны в наклоне.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:

  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:

  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания с хлопками.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук.
  3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  4. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:

  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Молот.
  5. Подъём рук на бицепс стоя.

 Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
 

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Занятие с гантелями в домашних условиях data-src=/images/dorabotka/progressiyanagruzokzhim.jpg class=alignleft alt=»»>


stroy-telo.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector