Зарядка для похудения в домашних условиях

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием, очень важную роль играет и корректная организация физических нагрузок. Похудение без улучшения тонуса мышц приведет к дряблости кожи и при малейшей погрешности в питании или снижении подвижности – к быстрому набору веса. Правильно дозированные упражнения – залог упругого тела и устойчивого уменьшения объемов (возможно даже раньше, чем самого веса).

Комплексов упражнений существует очень много. Но все они, по сути, идентичны и преследуют цель укрепить мышцы, включить расщепление жиров, которые накоплены в депо, и использовать их для обеспечения жизнедеятельности организма, уменьшая тем самым жировую прослойку.

Приводим примерный комплекс упражнений для ежедневного выполнения. Если возможно, перерывов лучше не делать хотя бы 3 – 4 недели. В случае необходимости пропускают не более 1 раза в 8 – 10 дней.


Упражнения делают в удобное время. Занятия проводятся через 1 – 1,5 часа после еды. По окончании занятия в течение часа – полутора также нельзя принимать пищу. Это важно: при таком режиме для восстановления мышц не будут употребляться поступившие с пищей вещества, организм будет вынужден использовать отложенное про запас – запустится механизм расщепления жиров и включения их в метаболизм! Вода употребляется по желанию.

Комплекс разделен на 3 части: разминка, основная и завершающая. Выполнение всех обязательно: без разминки выполнение упражнений чревато травмами – не разогретые мышцы очень чувствительны к нагрузкам. А растяжки в конце занятия снимут лишнее напряжение.

Упражнения в основной части приведены по 1 подходу с минимальным количеством раз. По мере привыкания к упражнениям сокращается время их выполнения, поэтому нужно увеличить количество повторений. Если увеличивается и число подходов, то их чередуют с другими упражнениями – по усмотрению занимающегося.

Для выполнения упражнений понадобится удобная форма. Майка и шорты – оптимальный вариант тренировочного костюма, из обуви предпочтительны кроссовки. В комплексе предусмотрено использование спортивного инвентаря – нужны гимнастический коврик и гантели с весом от 0,5 до 1,5 килограммов. Некоторые предпочитают заменить их пластиковыми бутылками с водой и таким способом регулировать вес утяжеления. В зоне доступности нужно иметь также полотенце или салфетку. Во время тренировки пить не рекомендуется.

Условные сокращения:

  • ИП – исходное положение;
  • ОВН – облегченный вариант для начинающих.

Видео — Утренняя зарядка для похудения

Тренировочная программа

Разминка

  1. ИП ступни на ширине плеч, руки разведены по сторонам на уровне плеч, ладони вниз. Энергичные движения руками по горизонтальной плоскости с перекрещиванием впереди и разведением со сведением лопаток – 10 раз.
  2. ИП ступни на ширине плеч, руки опущены. Энергичное поочередное взмахивание руками по вертикальной плоскости с наибольшей амплитудой – правая вверх – назад, левая вниз – назад – 10 раз.
  3. ИП ступни вместе, руки опущены. Одновременно в прыжке ноги перемещаются на ширину, а руки поднимаются над головой через стороны (хлопок) – 10 раз.
  4. ИП ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Круговое вращение тазом, наклон туловища – по необходимости – 5 раз в каждую сторону.
  5. Энергичная ходьба на месте с высоко поднимаемыми коленями и ритмичными взмахами рук (направление произвольное) – 20 шагов.

Основная часть

  1. Грудь и плечи. ИП лежа на коврике лицом вниз упор на ладони вытянутых рук, локти в стороны. Ноги упираются коленями, ступни вверх (ОВН) или упор на носки, ступня перпендикулярна поверхности пола. Отжимание, перенос тяжести тела на верхнюю часть и руки, возврат в ИП. Сохранение прямой линии спина – поясница – ягодицы, без прогиба – от 5 до 10 раз (с увеличением по мере освоения).
  2. Полуприседания утяжелением. ИП ступни расставлены, руки вытянуты вверх, ладони внутрь(ОВН) или с гантелями 0,5 кг. Приседания до прямого угла голень/бедро с сохранением прямой линии спины и опусканием рук на плечи – 10 раз.
  3. Бег. Энергичный бег на месте с подниманием колен к груди и активным размахиванием руками – 30 шагов.
  4. Пресс. ИП лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты, упор ступнями. Поднятие ног и ягодиц вверх, не отрывая рук и поясницы от пола и возврат в ИП – 10 раз.
  5. Пресс. ИП лежа на коврике, ноги согнуты, опора на ступни. Руки согнуты, ладони под головой. Поднимание головы и плечевого пояса без отрыва поясницы и ступней от пола – от 5(ОВН) до 10 раз.
  6. Наклоны с утяжелением. ИП стоя, ступни на ширине плеч, руки опущены, ладонями к телу (ОВН) или с гантелями. Попеременные наклоны вправо-влево с одновременным подниманием противоположной наклону руки через сторону и верх в сторону наклона. Другая рука заводится за спину – 10 раз.

  7. Отведение рук. ИП ступни на ширине плеч, колени немного согнуты, туловище наклонено вперед, прямая линия спины. Руки согнуты под углом 90 градусов, ладони собраны в кулак с напряжением (ОВН) или с гантелями. Одновременно руки отводятся назад и возвращаются назад. Ноги и спина неподвижны – 10 раз в обе стороны.
  8. Пресс. ИП лежа на коврике лицом вниз, руки прямые вытянутые вперед, на полу, пальцы вместе, ноги вытянуты, носки вместе. Одновременное поднимание головы, рук и ног и опускание на пол – от 5 раз.
  9. Полуприседания. ИП ступни расставлены в положении широкого шага, правая нога впереди на ступне, левая сзади на носке. Руки вдоль туловища внизу, ладони вперед (ОВН) или с гантелями. Приседание на опорную ногу до прямого угла голень/бедро с одновременным приведением сжатых в кулак кистей или с гантелей к плечам – от 5 раз на каждую ногу.
  10. Бег на месте. ИП руки согнуты, ноги слегка расставлены. Бег без поднимания бедра с откидыванием голени назад и подниманием пяток. Руки неподвижны – 20 шагов.
  11. Боковые мышцы живота. ИП на коврике, на спине, одна рука согнута, ладонь под затылком, другая рука прямая, ладонь вниз, ноги согнуты, упираются в пол. Правый локоть и левое колено движутся навстречу друг другу (ладонь остается под затылком) и возвращаются в ИП – по 5 раз каждой рукой.

  12. Мускулатура рук. ИП на ковре, на спине, ноги согнуты, упираются ступнями, руки разведены по сторонам, ладони вверх (ОВН) или с гантелями. Перемещение сжатых кулаков рук или с гантелями до полного перекрещивания и возврат в ИП без касания пола (важно: руки навесу!) – 10 раз.
  13. Мускулы рук и ног. ИП ноги широко, руки опущены ладонями назад (ОВН) или с гантелями. Поочередное полуприседание на опорную ногу с выпрямлением второй и с одновременным перемещением вверх рук с сильно сжатыми кулаками или с гантелями и возвратом в ИП, не касаясь тела (важно!), – 10 раз.
  14. Прыжки. Имитация прыжков на скакалке на обеих ногах вместе – 20 раз.
  15. Велосипед. ИП лежа, ладони под головой, ноги подняты и согнуты, голень параллельна полу. Поочередно противоположные колено и локоть направляются навстречу друг другу. Голова не опускается на пол (важно!), ноги навесу, без опоры – 10 раз.

Завершение

  1. Растяжка. ИП сидя на коврике, ноги разведены. Медленные наклоны с вытягиванием рук в направлении ступней и пол между ног. Фиксирование положения наклона на некоторое время.
  2. Растяжка. ИП на коврике на коленях, ноги немного расставлены. Медленный наклон назад с прогибанием спины и вытягиванием рук к пяткам. Тянутся мышцы передней части бедра и боковые живота. Фиксирование положения.
  3. Снятие напряжения. ИП лежа на спине, ноги и руки раскинуты свободно в стороны, поясница прижата к полу (важно!). Фиксирование положения с закрытыми глазами, расслабление.

Этот комплекс выполняется в течение месяца с постепенным увеличением нагрузок с уровня ОВН до общего. Время выполнения упражнений 25 – 30 минут, не меньше. Разминка и завершение занимают вместе 1/3 времени тренировки. В первый день засекают время занятия и корректируют его продолжительность количеством повторов каждого упражнения и числом подходов. Можно добавить другие известные упражнения, а вот сокращать те, что приведены, не рекомендуется.

Через месяц комплекс следует сменить: при всей похожести в каждом есть свои особенности, подходящие кому-то больше, а кому-то меньше. Уровень нагрузок также требует повышения. Важно не оставаться в освоенном комплексе – нужно выходить из зоны комфорта. При смене программы тренировок перерыв делается по желанию, но не больше недели, иначе придется на какое-то время вернуться к прежнему уровню.

Кроме комплекса упражнений вносят и другие коррективы в образ жизни:

  • уменьшается использование транспорта;
  • расстояния, проходимые пешком, увеличиваются;
  • лифт как способ передвижения по этажам, отменяется, ведь ходьба по лестницам – отличная кардиотренировка!

При систематическом выполнении данного комплекса упражнений, правильном питании и увеличении общей активности изменения фигуры в лучшую сторону не заставят себя ждать.

Желаем успехов!

girl-magazine.ru

Зачем нужна ежедневная зарядка

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

  • Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
  • Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
  • С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
  • Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
  • Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать. Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.

  • Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга. Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
  • Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
  • Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса.
  • Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится. Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Польза утренних зарядок}

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий. Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.

  • Заниматься для похудения необходимо регулярно. Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений. Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить вам.

Правила утренних зарядок

Эффективный комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения принесет вам максимум пользы, если вы будете выполнять следующий комплекс упражнений:


  • Сначала делается разминка – несколько прыжков, махи ногами, руками, наклоны туловища в разные стороны, вращение тазом. Подойдет и танцевальный вариант разминки, во время которого эффективно прогреваются все группы мышц. В начале зарядки вы сможете выполнить пробежку в парке либо на беговой дорожке, что ускоряет похудение.
  • Прорабатываем мышцы рук – берем гантели, выполняем простой комплекс упражнений. В локтях сгибаем руки, делаем несколько подъемов вверх, перпендикулярно туловищу. Поднимаем перед собой гантели. Пользу приносят и отжимания, которые помогают тренировать как руки, так и грудные мышцы.
  • В качестве эффективного средства для похудения используется правильная техника приседания. Нужно следить, чтобы на одном уровне со стопами находились колени, главное – не торопиться. Приседать необходимо медленно, соблюдая правила, благодаря чему прекрасно подтягиваются мышцы бедер.

Упражнения для утренней зарядки

Для мышц спины, рук и шеи

Утренняя зарядка для похудения должна включать в себя упражнения для проработки мышц шеи, рук, спины:

  • Становимся возле стены, облокачиваемся лопатками и крестцом, расслабляем руки, поднимаем их вверх. Медленно разводим руки в стороны, здесь нельзя торопиться.
  • Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Одну руку медленно отводим в сторону, опускаем вниз, а вторую в сторону, поднимаем вверх – эти движения делаем одновременно.
  • Находимся в том же положении, но руки опущены вниз. Начинаем медленно, плавно поднимать руки, спина максимально расслаблена.
  • Садимся на стул, туловище держим прямым, мышцы расслаблены. Нагибаем голову вперед настолько, насколько сможем, остаемся в этой позе на 18-25 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Сгибаем руки в локтях, кладем на стол, подбородок размещаем на ладонях. Слегка давим подбородком вниз, руками выполняем небольшое сопротивление – замираем на 5 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Фитнес включает в себя следующее упражнение, которое обязательно для регулярного выполнения ребенком и подростком – полувращение головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги, руки размещаем под затылком. Начинаем медленно тянуться головой к груди, пока не начнет ощущаться легкое растяжение в области шеи. Возвращаемся к исходной позиции.

Упражнения для мышц рук, шеи, спины

Для придания упругости мышцам живота

Утренняя зарядка для похудения будет эффективнее, если вы включите в нее упражнения для проработки мышц живота:

  • Стоим прямо, максимально сильно выбрасываем вперед одну ногу, приседаем, возвращаемся к исходной позиции. Повторяем выпад для второй ноги – делается не менее 20 повторов. Это упражнение помогает быстро похудеть.
  • Выполняем бег на месте, во время которого максимально высоко вверх поднимаем колени – руки размещаем на уровне бедер, пытаемся достать до ладоней коленями. Упражнение выполняется не менее минуты.
  • Чтобы талия была тонкой, а живот упругим, выполняем следующее упражнение — садимся на ноги, пятки держим вместе, ложимся на спину, поясница плотно прижимается к полу. За голову кладем руки, максимально медленно поднимаемся, как при качании пресса. Здесь нельзя спешить. Выполняется не менее 10 подходов.

Прорабатываем мышцы живота

Для быстрого похудения ног и бедер

Если нет возможности заниматься утром, для зарядки прекрасно подойдет и вечер. Проработать мышцы бедер и добиться интенсивного похудения ног, вы сможете, выполняя следующий комплекс упражнений:

  • Ложимся на бок, в колене сгибаем верхнюю ногу, кладем ее перед собой. Нижнюю ногу начинаем медленно поднимать вверх, также не спеша возвращаемся к исходной позиции. Следим, чтобы линия корпуса оставалась ровной – делаем 2-3 подхода (8 повторов для каждой ноги).
  • Ноги размещаем на ширине плеч, за голову заводим руки, при полностью ровной спине начинаем медленно приседать – делаем как минимум 50 повторов.
  • Становимся прямо, размещаем ноги шире плеч, но не сильно. Максимально приседаем, выпрямляем правую ногу. При приседании руки тянем в пол, пятки не поднимаются. Нужно постараться отвести назад ягодицы, спина остается максимально прямой. Считаем до 10, возвращаемся к исходной позиции. Делаем для каждой стороны по 3 повтора.
  • Ложимся на левый бок, под голову подкладываем ладонь, начинаем медленно вверх поднимать выпрямленную ногу – повторяем для каждой ноги от 5 и до 8 повторов.
  • Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх, носки направляем на себя, слегка сгибаем колени. Одну ногу отводим в сторону, возвращаемся к исходной позиции. Чередуя ноги, делаем до 15 повторов.

Прорабатываем мышцы бедер и ног

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Чтобы вкусная еда не откладывалась на боках и животе, для похудения рекомендуется выполнять упражнения при помощи фитбола:

  • Наклоны с упором на колено. Становимся на колени так, чтобы мяч находился справа. Вперед выставляем левую ногу, сгибаем ее в колене. Правая рука кладется на мяч, левая заводится за голову. Слегка наклоняем вперед туловище и делаем наклон влево – следим, чтобы бедра оставались в неподвижном состоянии. Повторяем упражнение для второй стороны. Регулярное выполнение ускоряет похудение.
  • Движения тазом. Садимся на фитбол, спина остается полностью прямой, отводим назад плечи, ноги размещаем на полу. Используя ягодицы катаем мяч в разные стороны, корпус должен быть полностью неподвижным. Данное упражнение помогает не только для похудения, но прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела, ягодиц, косые мышцы живота.
  • Подъем ноги. Ложимся на фитбол правым боком, на пол ставим правую руку, оставляем прямые ноги и опираемся на внешнюю сторону ступни. Вверх поднимаем вторую ногу, возвращаемся к исходной позиции. Выполняем это же упражнение и для второй ноги.
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и кладем на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Со временем вы сможете немного усложнить упражнение – между коленями зажимая мяч, поднимать ноги под углом в 90 градусов, потом поочередно опускать их сначала в одну сторону, потом в другую.

Узнайте больше способов, как использовать фитбол для похудения.

Прорабатываем мышцы живота и боков

Как правильно делать дыхательную зарядку

Чтобы зарядка стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений дыхательной гимнастики для похудения, рассчитанных на новичков:

  • Вы сможете выполнять это упражнение, сидя или стоя, в офисе, дома, во время прогулки. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также не спеша выдыхаем. Повторяем не менее 8 раз.
  • Выполняем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот и медленно выдыхаем через сжатые губы. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.
  • Ложимся на спину, в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, не сильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку, живот втягиваем, надавливаем на него рукой. Делая выдох, надуваем живот и нажимаем легонько на грудную клетку.
  • Садимся на стул, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.

Узнайте подробнее, что такое ­дыхательная гимнастика для похудения живота.

Дыхательная гимнастика

Видео

Вы никогда не задумывались, почему тренер в фитнес-центре всегда бодр и полон энергии? Ответ на этот вопрос очень прост – для этого нужно просто регулярно заниматься спортом, выполнять утреннюю гимнастику, совершать пробежки на свежем воздухе. Физические нагрузки помогают не только находиться в тонусе и получить заряд энергии, но и похудеть. Перед тем, как приступить к тренировкам, ознакомьтесь со следующими видео:

Учимся делать утреннюю зарядку с Анитой Луценко

Быстрая вечерняя зарядка для всего тела

sovets.net

Утренняя зарядка для похудения

Зарядка с утра не только заряжает бодростью и дарит хорошее настроение на весь день, но и запускает все необходимые для похудения ресурсы в нашем организме. Если вы каждый день посвятите утренней зарядке все 5 минут, то уже через неделю ощутите результат. Возможно, пока лишний вес не исчезнет, но мышцы вы почувствуете однозначно. Ну а уже на второй неделе регулярных занятий ваши весы покажут цифру со знаком «минус». В сегодняшней публикации мы предлагаем вам простой и эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки от тренера программы «Зважені та щасливі» — Аниты Луценко. При желании данный комплекс упражнений можно найти в видеоформате. Ну что, вы готовы? Тогда приступим.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Разминка

Все мы знаем, что любые физические упражнения следует начинать с разминки, чтобы ваши мышцы как следует, подготовились к нагрузке.

  1. Начните разминку с разминания стоп, поворачивая их поочередно, по часовой стрелке и обратно десять раз.
  2. Теперь перейдите к разминанию колен. Для этого сложите стопы вместе, слегка присядьте, положите руки на колени и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против нее10 раз.
  3. Далее переходим к разминке бедер. Для этого ставим ноги на ширине плеч, руки на пояс и начинаем вращать бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против нее.
  4. Разминая плечи, вращайте ими вперед-назад.
  5. После этого выполните наклоны в стороны, сопровождая их вытянутой рукой, чтобы размять боковые стороны. Наклоны нужно сделать по 10 раз в каждую сторону.
  6. Осталось размять голову и шею. Выполните наклоны головой вперед-назад и по сторонам и приступайте к основным упражнениям.

Основные упражнения

После того, как вы закончили разминку, приступаем к упражнениям, которые помогут худеть.

  1. Начнем с приседаний, которые помогут натренировать мышцы ног, бедер и спины. Приседать нужно так, чтобы колени не заходили за линию носков, при этом спина и живот должны быть подтянуты. Представьте, что вы садитесь на низкий стульчик и выполните 10 приседаний.
  2. После приседаний, займемся тренировкой мышц живота. Для этого выполним упражнение «планка». Итак, из положения стоя, стопы и носки вместе, начинаем продвигаться руками вперед, пока тело не примет ровное положение. Это и есть «планка», которая помогает мышцам живота интенсивно тренироваться. Для начала достаточно продержаться в этом положении 10 секунд, после чего постепенно увеличивать нагрузку, доходя до 2-х минут.
  3. Из предыдущего положения, выполним отжимания. Для этого просто опуститесь на колени и отожмитесь от пола 10 раз.

Заминка

После всех упражнений, чтобы закрепить результат нужно растянуть мышцы.

  1. Выполнив отжимания, не спешите вставать, а, стоя на коленях, просто вытяните руки вперед и хорошенько потяните спину.
  2. Теперь медленно поднимитесь, легонечко пододвигая руки  к себе, пока не примите положение стоя.

Вот и все! Этот несложный комплекс утренней зарядки для похудения занимает всего 5 минут, а пользы и удовольствия – на целые сутки. Чтобы утренняя зарядка принесла как можно больше пользы, выполняйте ее каждое утро, начиная с одного подхода. На второй и третье неделе увеличивайте нагрузку до 2-3 подходов, а после месяца занятий, увеличьте время занятий до 20 минут.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы думаете, что зарядку делают только утром, то вы глубоко ошибаетесь. Зарядка в любое время суток полезна, однако если утренняя помогает взбодриться, то вечерняя зарядка направлена на то, чтобы ваши мышцы расслабились, а усталость ушла безвозвратно. Однако, помимо общего расслабления, вечерняя зарядка также помогает худеть. Дело в том, что во время любой физической нагрузке, усиливается метаболизм, а значит, энергия расходуется намного интенсивнее. Более того, вечерняя зарядка помогает предотвратить переедание и не наедаться на ночь.

Особенно полезна вечерняя  зарядка для тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается. При этом продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, а делать ее поначалу можно через день. Когда организм привыкнет, то можно увеличить нагрузку и перейти к ежедневному комплексу упражнений.

Варианты вечерней зарядки для похудения

Вечерняя пробежка

Бег вечером помогает нормализовать аппетит и улучшить настроение. Поэтому, если у вас есть возможность, то пробежитесь в течение 20 минут в ближайшем парке. При этом бегать нужно не менее 2-3 раз в неделю, а саму пробежку поделить на три этапа. Первый этап должен проходить в медленном темпе и длится 10 минут, после чего следующие 5-10 минут бежим в максимально быстром темпе, и заключительные 5-10 минут снова проходят в медленном темпе.

Комплекс упражнений для мышц спины

Если у вас болит спина, и вы хотите избавиться от этих мучительных болей, то возьмите за правило, ежедневно выполнять комплекс упражнений для растягивания мышц спины и позвоночника. Занятия занимают не более 10-15 минут.

Упражнение № 1

Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и прогните спину. Взгляд должен быть направлен вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы всего позвоночника и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте вдох, округлите спину, втяните живот, прижмите подбородок к груди и задержите дыхание. Упражнение выполните около 7-8 раз.

Упражнение № 2

Лежа на спине, руки за головой, сделайте выдох, после чего согните правое колено и прижмите его к туловищу. Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Лежа на спине, заведите руки за головы и выпрямите их. Дышите ровно. Теперь вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите это же упражнение для правой стороны. Сделайте 5 повторений для  каждой ноги.

Комплекс антистрессовых упражнений для укрепления нервной системы

Упражнение № 1

Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке, и, держась рукой за спинку, сделайте глубокий вдох. Согните колено и поднимите его, обхватит рукой. Пригните голову к колену и задержите дыхание на несколько секунд. Расслабьтесь и опустите ногу. Выполните упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, сосредоточьте взгляд на одной точке на стене и дышите ритмично. Теперь медленно поднимите правую ногу и расположите стопу на внутренней поверхности левой ноги, чуть выше колена. Расслабьте ногу и проскользните ею вниз. Выдохните и поднимите руки, сомкнув ладони над головой. Дышите свободно. Выполните упражнение 3 раза для каждой ноги.

Дыхательная зарядка для похудения

Еще одним эффективным способом сбросить лишние килограммы легко и просто является дыхательная зарядка. Во время занятий дыхательной зарядкой, наш организм насыщается кислородом, что очень положительно влияет на все органы: улучшается кровообращение и обмен веществ, происходит выведение шлаков и жидкости из организма, снижается аппетит и улучшается общее состояние здоровья. Для того, чтобы достигнуть желаемого результат достаточно заниматься дыхательной зарядкой все 10-15 минут три раза в неделю.

Что касается противопоказаний, то этот вид зарядки не подходит людям с заболеваниями дыхательной системы и травмами позвоночника.

Начинать занятия дыхательной зарядкой рекомендуется с простых техник, постепенно переходя на более сложный уровень. При этом не следует задерживать дыхание надолго. Если вдруг во время занятий вы почувствуете недомогание: головокружение, тошноту или слабость, то прекратите на время зарядку, а потом начните с самой низкой нагрузки.

Чтобы сбросить лишний вес, очень важно дышать достаточно глубоко, полной грудью, чтобы все мышцы живота и грудная клетка были задействованы. Ну а теперь давайте рассмотрим базовые упражнения дыхательной гимнастики, которые подходят для начального уровня тренировок.

Упражнение № 1

Упражнение можно выполнять стоя или сидя, дома или в офисе, в гостях или на прогулке. Итак, сделайте вдох, мысленно досчитайте до четырех, задержите дыхание на 4 секунды и выдохните так же, считая до четырех. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Данное упражнение также можно выполнять везде. Глубоко вдохните и втяните живот. Теперь постепенно выдыхайте воздух через плотно сомкнутые губы, при этом расслабляя и напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 градусов, при этом ступни должны быть прижаты плотно к полу. Теперь постарайтесь дышать животом, поочередно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Повторите упражнение от 10 до 40 раз.

Упражнение № 4

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Теперь, положите левую ладонь себе на грудь, а правую – на живот. На вдохе и выдохе постарайтесь поочередно слегка надавливать на грудь и живот. Итак, делаем вдох и расправляем грудную клетку, при этом живот втянут, рука надавливает на него. На выдохе, слегка нажимаем уже на грудную клетку, а живот надуваем, полностью выдыхая воздух.

Зарядка для похудения живота

Избавиться от животика и стать обладательницей идеального пресса – желание, которое посещает даже стройных на вид девушек. Ведь почему-то именно с этой части тела лишний жир уходит очень медленно. Все дело в том, что для этой части тела существуют свои, специальные физические нагрузки, которые помогают активизировать кровообращение и усилить метаболизм, те самым выводя лишний жир и жидкость с области живота. Давайте разберемся, какие упражнения помогут нам стать обладательницей красивого и сексуального живота в самые кратчайшие сроки.

Предлагаем вам комплекс из семи упражнений, который займет всего 5 минут и поможет вам обрести красивый животик.

Упражнение № 1

Начинаем с бега на месте с высоко поднятыми коленями. Для этого, поставьте руки на уроне бедер и старайтесь коснуться коленями ладоней. Упражнение нужно выполнять в течение минуты.

Упражнение № 2

Теперь мы будем переносить ногу перед собой, как-будто перешагивая воображаемый барьер. Поочередно выполняйте переносы сначала левой ногой, затем правой. Выполните упражнение 20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Поставьте ноги на  ширину плеч, слегка согните в коленях и положите руки чуть выше колен. Теперь, делаем вдох, глубокий выдох, после чего задерживаем дыхание, одновременно втягивая живот так, чтобы образовалась «дырка». А теперь минимум пять раз выталкиваем живот, задержав дыхание. После этого поднимаемся и восстанавливаем дыхание.

101sekretkrasoty.ru

зарядка для похудения в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно выделять время для похода в тренажерный зал, поскольку можно выполнять дома зарядку для похудения. Достаточно просто потратить на нее по 15 мин. утром и уже через небольшой промежуток времени будут заметны хорошие результаты. К тому же физическая нагрузка утром позволит взбодриться и получить заряд хорошего настроения. Утренняя зарядка запускает обмен веществ и способствует укреплению мышц.

Принципы эффективной зарядки для быстрого похудения

Есть несколько рекомендаций, которые позволят сделать утреннюю тренировку максимально результативной:

  1. Чтобы лишний вес уходил, заниматься необходимо регулярно и лучше ежедневно.
  2. В комплекс следует включать разные упражнения, чтобы нагрузку получало как можно больше мышц.
  3. Помните, что эффективной зарядка для похудения в домашних условиях будет в том случае, если между подобранными для комплекса упражнениями делать минимальные перерывы на отдых. Максимальное время для пауз – минута;
  4. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода, делая по 10-15 повторений.
  5. Для поддержания формы на тренировку достаточно тратить 15 мин., но если вы хотите избавиться от жировых запасов, то лучше заниматься полчаса. Время стоит увеличивать постепенно.

Помните, что физическая нагрузка дает результаты только при соблюдении правильного питания. При разработке меню ориентируйтесь на правила диетологии.

Эффективные упражнения для зарядки для похудения всего тела

Начинать тренировку стоит с разминки, необходимой для разогрева мышц и суставов. Выполняйте вращения головой, рукой и ногой, а также наклоны и прыжки. Можно в течение пяти минут побегать на месте.

Упражнения для зарядки на каждый день для похудения:

  1. Приседания. Невозможно представить что-то более простое и эффективное для прокачки ног, чем приседания. Поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Таз должен быть направлен назад, чтобы колени не выходили за стопы. Руки поднимайте перед собой или же возьмите в них гантели.
  2. зарядка для похудения в домашних условиях1

  3. Усложненная планка. Обязательно включите в ежедневную зарядку для похудения это упражнение, поскольку оно задействует многие группы мышц. Примите упор лежа, проследив, чтобы тело находилось в прямом положении и не было прогиба в пояснице. Сгибайте в колене сначала одну, а затем, другую ногу и подтягивайте их к груди.
  4. зарядка для похудения в домашних условиях2

  5. Скручивания. Хотите красивый и плоский живот, тогда включите в свой утренний комплекс это упражнение. Находясь на спине, согните ноги в коленях и поместите руки возле ушей, направив локти в разные стороны. Одновременно поднимайте голову и плечи, а также подтягивайте колени к голове, поднимая таз. После этого вернитесь в начальное положение, но ноги на пол класть не рекомендуется.
  6. зарядка для похудения в домашних условиях3

  7. Наклоны. Это упражнение позволит получить красивую и тонкую талию. Наклоны в стороны заменяют диагональные скручивания. Руки можно держать на талии, а можно взять гимнастическую палку и держать ее на плечах. Выполняйте наклоны поочередно в левую и в правую сторону.
  8. зарядка для похудения в домашних условиях4

  9. Отжимания. Есть разные варианты отжиманий, поэтому вы можете выбрать для себя любой. Мы предлагаем отжимания от лавочки. Поставьте ладони на лавку, а ногами упирайтесь в пол. Важно, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, стараясь грудью коснуться скамьи.
  10. зарядка для похудения в домашних условиях5

  11. Упражнение 2в1. В этом упражнении нагрузку получает пресс и руки. Лягте на спину, согнув ноги в коленях до угла в 90 градусов и подняв их. Гантели держите в руках над грудью. Разводите гантели в стороны, но пола не касайтесь. Руки можно немного согнуть в локтях.
  12. зарядка для похудения в домашних условиях6

womanadvice.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector