Жиросжигающие упражнения для живота и боков


Практически каждую женщину в той или иной степени волнует вопрос похудения. Самой проблемной зоной, с лишними сантиметрами на которой борются все, является талия. Сегодня мы предложим вам комплекс эффективных физических упражнений для быстрого похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять дома, и расскажем, что еще необходимо делать, чтобы убрать лишние сантиметры как можно скорее.

Советы по похудению

  • Приняв решение худеть, стоит понимать, что локально жир не уходит. Поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать все группы мышц. Это позволит избежать нарушения пропорций и получить в итоге подтянутое тело.
  • не забывать пить водуОчень важным моментом в процессе похудения в зоне живота и боков является питание.

    возможно получить плоский животик с помощью одних только упражнений. В этом случае накачать пресс получится, но он останется под слоем жира. Говоря о питании, мы имеем в виду полноценное сбалансированное питание с частыми приемами небольших порций еды. Ни в коем случае нельзя совмещать строгие диеты с физическими упражнениями. Диета сама по себе – стресс для организма. А если ещё и нагружать его интенсивными тренировками, проблемы со здоровьем неизбежны. Исключите из рациона жирную, жареную пищу, копчености, сладкое и мучное. Отдайте предпочтение овощам, крупам и нежирным сортам мяса. Крупы – это «сложные» углеводы, которые нужны для аккумулирования организмом энергии. Мясо содержит белок, который необходим мышцам во время тренировок. Овощи – природная клетчатка, которая поможет наладить работу пищеварительной системы. Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
  • Вода – основа основ. Поэтому пить большое количество жидкости на протяжении суток должно стать для вас хорошей привычкой. В среднем объем выпиваемой воды должен составлять не менее 2 л в день. Чистая, природная вода ускоряет обмен веществ и способствует процессу похудения.
  • В сочетании с правильным питанием физические упражнения помогут достичь результатов значительно быстрее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

Преимущества комплекса

  • Позволяет проработать мышцы пресса и спины;
  • способствует похудению;
  • помогает наладить работу пищеварительной системы;
  • выполнять упражнения можно в домашних условиях.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным комплексом для зоны талии вы можете в статье «Упражнения для тонкой талии».

Несмотря на все положительные качества данного комплекса, существуют некоторые противопоказания к его выполнению.

Также не стоит выполнять данный комплекс женщинам во время беременности и в период кормления грудью. Не нагружайте себя тренировками сразу после родов. Восстановление женского организма происходит в течение года после рождения малыша. Советуем как можно дольше поддерживать лактацию. Научно доказано, что процесс кормления грудью способствует похудению.

Прежде чем перейти к упражнениям, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать процесс тренировок более комфортным и быстрее добиться результата.

Рекомендации по выполнению комплекса

  • Как уже было сказано, не стоит в процессе похудения акцентировать внимание только на одной проблемной зоне. как правильно тренировать проблемные зоныПоэтому данные упражнения стоит выполнять через день в комплексе с упражнениями на другие группы мышц.

  • Тренироваться можно в любое удобное для вас время, учитывая биоритмы организма. Главное правило – не кушать за 2 часа до тренировки и хотя бы час после нее. По окончанию тренировки организм продолжает расходовать энергию, поэтому процесс похудения не останавливается.
  • Тренировка должна длиться минимум 30-40 минут. Поскольку расход энергии из жировых запасов организма начинается только после 20 минут тренировки.
  • Не забываем о правильном питании.
  • Во время тренировки также необходимо пить воду небольшими глотками.

Изучив все нюансы тренировки и процесса похудения в целом, самое время разобраться, какие упражнения подходят для похудения живота и боков.
Любую тренировку всегда необходимо начинать с разминки. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к интенсивной нагрузке.

Разминка

Упражнение 1. Для начала выполните наклоны головы в стороны, вперед и назад. Затем выполнить круговые движения головы. Упражнение выполняйте медленно по 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и выполните наклоны в стороны, вперед и назад по 5-7 раз.
Упражнение 3. Разомните каждый сустав круговыми движениями.


чните сверху, затем двигайтесь вниз.
Упражнение 4. Отличным упражнением для перехода к тренировке станет любая кардионагрузка. Это может быть бег, прыжки на скакалке или велотренажер. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Упражнения для похудения живота и боков с фото

Упражнения для живота выполняйте в умеренном темпе по 10-15 повторений.

Кардио

Первое упражнение служит в качестве разминки, но без кадионагрузок процесс похудения невозможен. Здесь важно следить за уровнем пульса. Для каждого он высчитывается индивидуально, но в среднем этот показатель составляет 120-130 ударов в минуту. Именно на данном показателе рекомендуется выполнять кардио, чтобы не навредить своему организму.

бег как кардионагрузка

Мельница

Всем знакомое упражнение ещё со школы. Поставьте ноги шире ширины плеч, руки разведите в стороны, создавая одну линию с плечевым поясом. Наклоните корпус до параллели с полом. Выполните повороты корпуса, касаясь пальцами руки носка противоположной ноги. На выдохе делаете касание, на вдохе – перенос руки.


выполнение мельницы

Скручивания локтем к колену

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом, оторвитесь лопатками от пола. Руки держите за головой. На выдохе выполните скручивание, подтягивая колено к себе и касаясь локтем колена противоположной ноги. Затем выполните скручивание на другую ногу.

выполняем скручивание

Ножницы

Упражнение позволяет проработать мышцы низа живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Выполняйте поочередное скрещивание ногами между собой в голеностопе.

выполняем упражнение ножницы

Подъем ног

Лежа на полу, руки вдоль корпуса, на выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, на вдохе опустите в исходное положение. В нижней точке не касайтесь пола. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Выполните 15-20 повторений.


выполняем подъемы ног

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или поставьте их на пояс. На выдохе выполните наклоны корпуса поочередно в каждую сторону. Во время выполнения следите, чтобы таз оставался на месте.

выполняем наклоны в стороны

Скручивания в стороны

Лягте на пол, ноги поднимите на 45 градусов над полом и согните в коленях, корпус также необходимо поднять на ту же высоту. Корпус старайтесь держать мышцами пресса, контролируя их напряжение. Расположите руки перед собой в замке и на выдохе выполните поворот корпуса поочередно вправо и влево.

выполняем скручивание в стороны

Подъем корпуса

Лягте на пол, ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стараясь руками достать до носка стопы. Спину при этом держите прямой, не напрягайте поясницу, выполняйте подъем за счет работы пресса.


выполняем подъемы корпуса

Вакуум

Упражнение «Вакуум в животе» уникально тем, что его можно выполнять где угодно и в любое время. За счет статического напряжения отлично помогает проработать мышцы пресса и подтянуть живот. Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Задержитесь в таком положении на 10 -15 секунд. Затем медленно выдохните. Повторите 5-10 раз.

выполняем упражнение вакуум

Более детально ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения можно в статье «Упражнение вакуум для живота».

Хула-хуп

Без данного приспособления получить «осиную талию» практически невозможно. Крутить гимнастический обруч необходимо около 5 минут, постепенно с каждой тренировкой увеличивая время выполнения.

упражнения с кругом

Заминка

Также нелишней после тренировки станет заминка. Это поможет немного расслабить мышцы и плавно перевести их в спокойное состояние. Для начала хорошенько растяните мышцы живота, спины и ног. Для этого лягте на пол, руки положите вдоль головы и хорошенько потянитесь всем телом. Выполните 5-7 раз.


Также закончить тренировку, направленную на похудение, рекомендуем кардио. Для этого можно использовать бег в течение 5-10 минут. Начните с интенсивного темпа, постепенно переходя на ходьбу.

При регулярных тренировках со временем вы почувствуете, что данной нагрузки вам уже не хватает. В этом случае можно увеличить количество повторений или использовать при выполнении упражнений утяжеление в виде гантелей.
Чтобы вы смогли разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

5 упражнений для похудения живота и боков – видео

В данном видео представлен комплекс для похудения живота и показана техника выполнения каждого упражнения.

Мы предложили вам комплекс, состоящий из лучших домашних упражнений для похудения живота и боков. Если вы будете строго следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, очень скоро вы сможете гордиться результатами своего труда и упорства. А отличное настроение и любимая музыка сделают ваши тренировки более комфортными.

www.soveton.com

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:


  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота


Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков
Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)
Подготовительный процесс Правила выполнения Количество выполнений
Подъем коленей Лечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола 10-15 раз,
4 подхода
«Ножницы» Позиция прежняя Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы 10-15 раз,
4 подхода
«Круть – верть» Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки 10-15 раз,
4 подхода

 

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название  Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стоя Ноги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё 20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа Между согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

womane.ru

Для начала подружитесь с кардио!

Лучшим способом сжечь лишний жир являются кардио-тренировки, кроме этого, они являются отличными упражнениями для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Хорошими примерами являются ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, такие высокоактивные виды спорта, как теннис и баскетбол. Все, что заставляет сердце быстрее биться и учащает пульс, по крайней мере, в течение двадцати минут, стимулирует сжигание подкожного жира, как следствие, кожа становится более подтянутой.

Первое, о чем нужно думать, если нужно подтянуть живот и сделать красивыми бока, это о кардио. Известен тот факт, что худеть в одном конкретном месте не получится, при любых упражнениях жир будет сжигаться равномерно по всему телу, поэтому кардио – это то, что нужно, и чем чаще, тем лучше. Важно понимать, что стройную, именно стройную и подтянутую фигуру, а не худую, невозможно представить без активного образа жизни. Как говорится, нужно больше двигаться, и это не пустые слова.

Бег и ходьба

Лучшие упражнения для похудения живота и боков включают в себя обычную пешую прогулку, во время которой задействуются все мышцы тела. Рекомендуется при ходьбе напрягать животик и стараться поддерживать быстрый темп. Было бы здорово приучить свой организм к ежедневным прогулкам продолжительностью не менее тридцати минут. При аэробных занятиях обязательно нужно пить много воды.

Силовые нагрузки

Физические упражнения для похудения живота и боков с дополнительным весом не только положительно влияют на метаболизм, но и укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза в более позднем возрасте. Наращивание мышечной массы также невозможно без поднятия тяжестей. Хорошо прокачанные мышцы придают как женскому, так и мужскому телу подтянутую и симметричную форму. Если вы любите силовые нагрузки и хотите подтянуть живот, то делайте жиросжигающие упражнения для живота и боков с применением дополнительных весов.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления всего тела, в особенности это касается мышц пресса и спины. Она улучшает осанку, а также дыхательные упражнения для похудения живота и боков обязательно включаются в занятия. Можно заняться пилатесом, главное – это найти ту деятельность, которая будет нравиться и приносить удовольствие. Это позволит значительно улучшить шансы для результативного похудения.

Мышление

Самое главное, что вам нужно сделать — это запрограммировать себя мысленно. Как известно, мышцы тяжелее жира. Если вы работаете с весами, вы можете набрать несколько килограммов, теряя при этом сантиметры на талии. Не стоит опираться на цифры на весах, чтобы измерить ваш прогресс, важнее то, как человек себя чувствует и выглядит. Хорошим стимулом для некоторых являются, например, любимые джинсы на размер меньше. При похудении важен положительный настрой и терпение.

С каждой неделей эффективных тренировок и правильного питания вы увидите небольшие приятные изменения в своем теле, и это должно придавать уверенность в себе и мотивировать на дальнейшее совершенствование. Награждайте себя за каждый потерянный килограмм, но не сникерсом, а походом в театр, кино, в салон красоты или, например, покупкой нового платья.

Правильная осанка

Держать правильно осанку учат еще в школе, и на самом деле это не только полезно для спины, но это еще красиво и эстетично выглядит. При ходьбе нужно стараться выглядеть как можно выше, а для этого нужно просто выпрямиться. Улучшить осанку поможет растяжка и простые упражнения для похудения живота и боков. Когда вы едете на работу, работаете за компьютером, ужинаете в кафе, сидите красиво и прямо, у сутулого человека всегда немного жалкий вид. Делая эти простые вещи, можно выглядеть на целый размер меньше.

дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Езда на велосипеде

Физические упражнения для похудения живота включают в себя езду на велосипеде. Было доказано, что это простое занятие стимулирует брюшную активность и заставляет работать внутренние и наружные косые мышцы живота даже эффективнее, чем традиционные скручивания. При невозможности покататься на реальном велосипеде, можно сделать его имитацию лежа на коврике на полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки убраны за голову, при этом не стоит сильно давить на область шеи. Поднимите верхнюю часть тела и поверните поперек тела, попеременно в правую и левую стороны, одновременно крутя виртуальные педали велосипеда и касаясь локтем противоположного колена. Старайтесь держать локти максимально открытыми, насколько это возможно. Выполнить 12-15 повторений (один раз вправо, один влево считается за один раз) за 2-3 подхода.

Поднятие ног

Самые эффективные упражнения для живота и боков можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Поднятие ног способствует прокачке поперечной брюшной стенки, где располагаются нижние внутренние косые мышцы живота (нижний пресс). Если выполнять его на турнике, то исходным положением будет повиснуть на перекладине при помощи рук, вдохнуть, держа ноги вместе, на выдохе немного согнуть колени и подтянуть их вверх, в идеале чуть выше 90 градусов. Задержать на секунду в таком положении, а затем медленно опустить ноги вниз, все еще находясь в висячем положении.

Более сложный вариант представляет собой поднятие прямых ног с поворотами в правую и левую стороны. Так будут прокачиваться также и внутренние косые мышцы живота. Такие физические упражнения для похудения живота и боков могут быть дополнены ручными подтягиваниями для стимуляции сердечных сокращений, однако это подходит уже для более продвинутых спортсменов.

физические упражнения для похудения живота и боков

Фитбол вам в помощь!

Отличным упражнением для живота являются отжимания в планке на фитболе. Как это сделать? Нужно расположить руки на расстоянии приблизительно 30-40 сантиметров друг от друга на фитбол в положении отжимания. Стоит убедиться, что все тело представляет собой прямую линию от головы до ног. Затем медленно оторвать правую ногу от пола и подтянуть правое колено к груди, задержаться в этой позиции некоторое время. После паузы в верхней точке медленно опустить ногу обратно на пол и повторить то же самое с левой ногой. В качестве дополнительного бонуса можно выполнить отжимания на мяче между повторениями. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз с каждой стороны.

Скручивания на скамье

Как похудеть (убрать живот)? Список упражнений должен обязательно включать в себя различные виды скручиваний. Это простое на первый взгляд упражнение, можно выполнять в самых различных вариантах. Чем выше при этом наклон скамьи, тем больше будет сопротивление. Новичкам можно начинать с абсолютно плоской поверхности. Более сложные скручивания делают на специальной скамье (которая должна быть в каждом тренажерном зале), где устанавливается наклон примерно на 45 градусов. Место головы вверху, в верхней части уклона, а ноги внизу (не наоборот!), колени согнуты. Ухватившись руками за лавку за головой медленно выдохнуть и подтянуть колени к груди. Сделав небольшую паузу, вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ходьба при помощи рук

Упражнения для похудения живота и боков дома могут включать такое незамысловатое занятие, как простая, но довольно эффективная ручная прогулка. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно прогнуться в талии, наклонившись вперед, и поставить ладони на землю перед ногами, можно немного согнуть ноги в коленях при необходимости. Затем медленно «прогуляться» руками вперед, настолько далеко от ноги, насколько это возможно. В таком положении (планка) нужно задержать на некоторое время, после этого в медленном темпе ноги должны догнать руки, которые также находятся на полу. Затем нужно встать и повторить это упражнение еще 10-15 раз.
физические упражнения для похудения живота и боков

Х-отжимания

Физические упражнения для похудения живота и боков не обходятся без разного рода отжиманий, где кроме пресса задействуются еще спина и руки. Х-отжимания прекрасно подходят для тренировки всего тела. Особенностью упражнения является элемент балансировки. Попытка сохранять равновесие заставляет мышцы активироваться эффективнее. Сначала делается обычное отжимание от пола, затем нужно повернуться в сторону и поднять одну руку вверх. При правильном выполнении поза будет напоминать букву «Т». После нахождения устойчивости в этой позиции нужно поднять вверх ногу, образуя положение звезды или буквы «Х». После непродолжительной паузы нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другую сторону.

Низкая планка – фантастическое упражнение для тонкой талии

В положении планки активируются практически все мышцы тела. Это универсальное упражнение делается следующим способом: поставить предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью выпрямить за спиной, колени не согнуты. Хитрость этого упражнения состоит в том, чтобы быть как можно более параллельно земле. В таком положении и оставаться, ничего больше не делая. Затем нужно медленно встать на колени, перенеся нагрузку с предплечий, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение. Чем дольше удается сохранить равновесие, тем лучше. Если делать это упражнение правильно, то, скорее всего, сначала можно будет удержаться только в течение 20 секунд, это нормально. Более продвинутый вариант предполагает время удержания около 1 минуты, этого можно добиться регулярными тренировками.

физические упражнения для похудения живота и боковВ своем рвении иметь талию мечты не нужно придерживаться мнения, что больше – значит лучше. Не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы живота тоже должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками, для того чтобы иметь возможность эффективно развиваться в будущем. Рекомендуется прорабатывать эту часть тела два раза в неделю максимум, делая каждое упражнение в два или три подхода по 10-25 повторений. Если получается делать более 25 повторений, то, скорее всего, упражнение выполняется неправильно, а значит нужно поработать над техникой.

fb.ru

Упражнения для живота и боков: что можно сделать дома?

Мало кто имеет возможность посещать спортзал, а потому расскажем о тех упражнениях, которые можно самостоятельно делать дома без дополнительных приспособлений.

Возможно, кто-то удивится, но избавится от так называемого «спасательного круга» вполне реально с помощью самых простых и в тоже время крайне эффективных физических упражнений. Расскажем о каждом из них поподробнее.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Обыкновенные скручивания

С данным физическим упражнением знаком каждый. Его суть заключается в том, чтобы лечь на пол, завести обе руки за голову, а ноги тем временем слегка согнуть в коленях и, максимально напрягая пресс, приподнять корпус над полом, задержавшись в такой позиции на два счета.

При этом необходимо помнить, что локти надо держать расправленными, а подбородок – чуть поднятым. Во время выполнения вышеупомянутых действий выдох совершается внизу, вдох – вверху. Количество повторений 10-20 раз.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Подтягивание колен

Чтобы хорошенько проработать нижнюю часть пресса, а также в будущем увидеть красивый рельеф живота нужно обязательно научиться выполнять подтягивание колен. Для выполнения такого упражнения нужно опять-таки лечь на пол, приподнять верхнюю часть туловища и, не опуская ее вниз, слегка приподнять обе ноги, поочередно подтягивая колени к себе.

Секрет его эффективности заключается в положении верхней части корпуса, которая постоянно находится в приподнятом состоянии, из-за чего создается статическое напряжение на абдоминальные мышцы, благодаря чему пресс начинает приобретать привлекательные черты.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Выполнять упражнение от 15 до 20 раз, можно за два подхода.

«Велосипед»

Старый добрый «велосипед» — не только любимое упражнение среди школьников, но и весьма эффективное занятие для тех, кто мечтает убрать несколько сантиметров с боков.

Как известно, для его выполнения надо лечь прямо на спину, обе руки убрать за голову, а ноги приподнять, согнуть в коленях и начать совершать поочередные круговые движения, имитируя поездку на велосипеде.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Повторять указанные действия по 10 раз за два подхода. Лучше делать «велосипед» в неспешном темпе, это позволит лучше проработать необходимые группы мышц.

Планка

Кроме подвижных упражнений укрепить абдоминальные мышцы, а также плечевой пояс, спину и ягодицы поможет статическое упражнение под названием «планка». Оно напоминает собой упор лежа, с той лишь разницей, что в здесь рекомендовано сделать упор на локти, а не на выпрямленные руки.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Туловище при этом важно держать в ровном положении, живот и ягодицы втянуть. Задержаться в такой позиции ровно на одну минуту, после чего принять расслабленную позу и повторить упражнение еще 3 раза.

При желании усложнить «планку», стоит также попробовать выполнить во время упора лежа поочередное подтягивание колен к груди. Более быстрый темп позволит крайне быстро сжечь лишние калории и ощутить напряжение мышц в области боков и живота.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Помимо всех вышеописанных упражнений справиться с рассматриваемой нами проблемой также помогут:

  • прыжки на скакалке (рекомендовано выполнять не менее 5 минут с последующим увеличением указанного времени);
  • стандартные приседания (не менее 20-ти за один подход);
  • упражнения с обручем;
  • занятия с гантелями;
  • выполнение самых разнообразных наклонов
  • и поднятия корпуса.

Все это сложно вписать в одну тренировку, а потому перед началом занятий необходимо прописать очередность и частоту повторения каждого понравившегося вам упражнения, чтобы составить оптимальный план занятий.

Однако переходя к практическому выполнению любой тренировки, следует помнить, что перед ее началом обязательно нужно сделать разминку, позволяющую разогреть мышцы и предотвратить их травмирование.

Если вышеописанные упражнения кажутся вам простыми либо однообразными, предлагаем вам ознакомиться с дополнительной порцией упражнений, способствующих сжиганию жира на боках и животе:

Под конец стоит также добавить, что обрести стройную талию и красивый рельефный живот исключительно с помощью физических тренировок невозможно. Обязательно подкрепите их правильным питанием и косметическими процедурами (лишнее с боков прекрасно убирают обертывания и кремы с антицеллюлитным эффектом).

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Dolio.ru

mirwoman.com


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.