Диета 8 16

В чем суть диеты?

Диета 16:8 также известна под названием интервальное голодание. Суть данного режима питания заключается в том, что вы принимаете пищу только 8 часов в сутки, остальные 16 часов разрешается пить воду, чай или кофе без сахара. При этом во время диеты вы можете употреблять абсолютно любые продукты, не обращая внимание на калорийность.

Читайте также: Худеем с пользой: что такое кето-диета

Кроме этого, вы вправе сами определять свой режим. Привыкли кушать рано утром? Тогда выбирайте промежуток с 9 утра до 5  вечера. А для тех, кто не может заставить себя позавтракать, идеальным временем для соблюдения диеты станет промежуток с 12 дня до 8 вечера.

женщина на кухне режет овощи

Особенности диеты

Чтобы усилить эффект от диеты, специалисты советуют включить в свой рацион продукты-жиросжигатели, которые помогут избавиться от жировых запасов и сформировать мышечной корсет, а также источники витаминов и микроэлементов, которые улучшают настроение, укрепляют иммунитет и нормализуют обмен веществ.


Читайте также: Диеты, о которых все будут говорить в 2017 году

К первой группе продуктов можно отнести постное мясо, яйца, орехи и семечки (в частности, грецкий орех, миндаль и тыквенные семечки), натуральные йогурты и несладкие молочные продукты, а также бобовые (горох, фасоль, нут). Что касается второй категории полезных для похудения продуктов, то к ней относятся практически все дары природы, а именно: фрукты, ягоды, овощи и зелень.

Плюсы диеты 16:8

Эксперты отмечают, что диета 16:8 способна не только избавить нас от лишних килограммов, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, американские ученые провели исследование, в результате которого обнаружили положительное воздействие данного режима питания на метаболизм и другие обменные процессы. Помимо этого, диетологи считают диету 16:8 отличным методом для наращивания мышечной массы.

женщина делает выпечку

Минусы диеты 16:8

Несмотря на ряд преимуществ диета 16:8 имеет свои недостатки. Так, одним из главных минусов данного режима питания диетологи называют то, что диета помогает далеко не всем. К примеру, ее бесполезно соблюдать людям с нарушениями обмена веществ, а также тем, кто страдает пищевыми расстройствами или склонен к эмоциональному перееданию. Кроме этого, некоторые эксперты предупреждают, что эффект после диеты может сохраняться недолго. Поэтому тем, кто хочет и дальше оставаться стройным, необходимо тщательно следить за своим рационом даже после окончания интервального голодания.


Фото: depositphotos

4mama.ua

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки


Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

  • тренировку лучше провести в конце фазы голода;
  • занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
  • если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Тренировки при периодичном голодании

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.


Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

интервальное голодание

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

  1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
  2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
  3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
  4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
  5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
  6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
  7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Мартин Берхам

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

  1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
  2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
  3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
  4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Ори Хофмеклер

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.


Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Майкл Мосли

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников — около 85% — подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

  1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
  2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить — отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
  3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Брэд Пилон

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте — низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные — базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок


Тренировка утром Тренировка днем Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка 12-30 1-й прием пищи 12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи 15-00 тренировка 16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи 16-30 2-й прием пищи 18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

  • Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.

  • Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
  • Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

голодание

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

  • Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Интервальное голодание

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

cross.expert

  1. Польза лимонного сока Правильная пища в рационе поможет избежать многих недугов и расстройств. Мы слышим это на каждом шагу, но поддаем сомнению каждое слово. Почему? А потому что чудо не происходит уже через минуту после того, как вы съели витаминную бомбу. Полезные продукты нужно есть регулярно, и тогда здоровье станет нормой. Но зачастую человеку просто не хватает терпения […]…
  2. Правила столового этикета Часто гостя оценивают по его умению вести себя за столом. Именно этим определяется уровень воспитанности и образованности человека. Знание столового этикета во многих странах прививают с самого детства. Распространяется это правило и на туристов, ведь они — гости страны. Но иногда пищевые традиции очень резко отличаются от наших! Чтобы не попасть впросак, стоит ознакомиться с […]…
  3. Восхитительный торт «Эклер» без выпечки из 4 ингредиентов Представляем вашему вниманию рецепт очень вкусного торта, который готовится на раз-два.  Совсем нет времени на приготовление чего-нибудь сладенького к чаю? Предлагаем вам замечательный рецепт очень вкусного лакомства, которое понравится всем и вам не составит особого труда его сделать. Этот тортик, несмотря на свою простоту, получается очень вкусным. Рекомендую всем попробовать. Нужные ингредиенты 1 пакетик ванильного […]…
  4. Диета на авокадо Резкое похудение, как правило, негативно отражается на здоровье: слабость, болезненность, проблемы с пищеварением и даже заболевания желудочно-кишечного тракта. Всё потому, что диеты с экстремально минимальным содержанием жиров и углеводов истощают организм. Возможно ли сбросить вес быстро и без последствий? Редакция «Со Вкусом» знает верный способ. С помощью этой трехдневной диеты вы избавитесь приблизительно от 3 […]…
  5. Салаты из огурцов на зиму — чесночные свежие хрустящие огурчики. 1.Салат «Сырой» из огурцов на зиму Сырой салат из огурцов на зиму заинтересует тех, кто любит похрустеть свежими овощами. Салат их хрустящих кусочков огурцов, сладкого лука, пикантного остренького чеснока, замаринованные в небольшом количестве уксуса и совсем без тепловой обработки. Консервантом в этом рецепте будет чеснок и уксус. Благодаря этому, вкус овощей сохраняется натуральным, и зимой […]…
  6. Секреты долголетия Неправильный выбор продуктов — одна из основных причин старения и упадка сил. Болгарский генетик Христо Мермерски вообще считает эту причину единственной. Можно было бы поддать многие из его утверждений сомнению, но тот факт, что профессор преподавал свой курс в 200 университетах 63 стран, написал десяток книг и является не простым советчиком, но и успешным целителем, […]…
  7. 29 кулинарных хитростей и советов для хозяек Полезные советы помогут Вам на кухне. Кулинарные хитрости и советы 1. Если вы вовремя не сняли с бульона пену и она опустилась на дно, влейте в кастрюлю стакан воды. Пена поднимется, и ее можно будет удалить. 2. В куриный бульон не кладите никаких приправ, только луковицу и морковь. Иначе он потеряет вкус. 3. Никогда не […]…
  8. Обалденная селедочка в горчично-уксусной заливке Вкуснее не бывает! Ингредиенты: 3 крупных свежемороженных сельди 1 большая головка лука 1 ч.л. сахара 2 ч.л. соли 0,5 ч.л. молотого черного перца 1 ч.л. горчичного порошка…
  9. Польза морепродуктов Мозг — самый большой обжора в нашем теле. От одной до двух пятых всей энергии, которую мы получаем из пищи, уходит на поддержание клеток мозга в тонусе, на передачу нервных импульсов и процесс мысли. Обратите внимание на то, что успешные люди любят морепродукты, и немалая часть придерживается пескетарианства — питания, в котором допустимо употребление рыбы […]…
  10. Шампиньоны по-корейски Сегодня хочу предложить вам рецепт вкусной холодной закуски из шампиньонов по-корейски. Готовится такая закуска быстро и легко, из доступных продуктов. Остроту блюда можно регулировать, учитывая ваши вкусовые предпочтения. По желанию черный перец горошком можно заменить на небольшой стручок перца чили, а петрушку — любой другой зеленью, например, укропом или кинзой. Шампиньоны выбирайте мелкие и свежие, […]…
  11. Нежный сливочный кулич станет настоящим украшением праздничного стола Готовить пасхальный кулич очень легко, а результат превзойдет все ваши ожидания: необыкновенно вкусная выпечка, с ажурным рисунком на разрезе, покорит всех. Ингредиенты: 5 штук яиц; 550 грамм муки; 250 грамм сахара; 200 грамм сливочного масла; орехи, цукаты, сухофрукты — 150 грамм. Опара: 170 грамм муки; свежие прессованные дрожжи — 30 грамм или сухие — 11 […]…
  12. Медовик со сливочным кремом На первый взгляд может показаться, что такой торт долго и трудно готовить. Скажу сразу — ничего подобного. Те, кто не любит заниматься выпечкой конечно же лучше сходят в магазин и купят такой медовик там, с кучей консервантов и красителей в придачу. Ну а для тех, кто предпочитает приготовить домашний медовик своими руками и из проверенных […]…
  13. Ванильный бисквит на кипятке Сегодня будем выпекать ванильный бисквит на кипятке. Бисквит получается мягким, влажным, без лишней шапочки сверху, идеально подходит для фруктовых тортов или просто к чаю. Кипяток делает бисквит пышным и более влажным. Не бойтесь печь такой бисквит, я уже несколько лет его пеку – всегда получается. Также бисквит на кипятке можно печь в мультиварке, но об этом  […]…
  14. Приспособления для готовки Производители кухонных гаджетов не перестают удивлять хозяюшек полезными новинками. Они стараются приложить максимум усилий, чтобы сделать процесс приготовления пищи и уборки на кухне простым и приятным. Мы решили поделиться с вами новыми изобретениями в мире кухонной утвари и подготовили небольшую подборку интересных гаджетов. Больше всего нас удивил очиститель микроволновки под названием Angry Mama. Человек, который […]…
  15. Аджика — 3 супер рецепта АДЖИКА «ЗАМАНИХА» Продукты: 1. Помидоры — 3 кг 2. Перец сладкий болгарский — 8 шт 3. Чеснок — 5 крупных головок 4. Масло подсолнечное — 1 стакан 5. Сахар — 1 стакан 6. Соль — 3 ст. ложки 7. Перец жгучий — 4 стручка Как приготовить аджику: Наливаем в глубокую кастрюлю или казан стакан масла, […]…
  16. Салаты на Пасху Новые салаты в меню — как новое платье в гардеробе: хочется быстрее показать, похвастаться и получить массу комплиментов. И вот, когда вам кажется, что вы уже нашли рецепт новой закуски, оказывается, что кто-то просто изменил название, и больше ничем существенным салат не приукрасил. В этот момент расстроенная хозяйка опускает руки и просто возвращается в старому-доброму […]…
  17. Салат «Алекс»— мой салатный рай Отличная идея к праздничному столу! Необходимо: Филе куриной грудки — 400 гр. Помидор — 2 шт.(среднего размера) Сыр твердый — 150- 200 гр. Шампиньоны консервированные -250 гр. Лук репчатый- 1 шт. Чеснок — 2-3 зубчика…
  18. Великолепный десерт «Птичье молоко» Ингредиенты Для формы 18 см в диаметре. Белый слой: 10 г желатина 125 мл молока 200 мл сливок (33%) ванилин 60 – 90 г сахара Шоколадный слой: все тоже самое + 1 ст ложка какао. Глазурь (ганаш): 50 г черного шоколада и 40 мл сливок – растопить на водяной бане. Как приготовить Птичье молоко: Бока […]…
  19. Гурьевская каша из манки — вкусный и полезный десерт Гурьевская каша из манки — вкусный и полезный десерт старинной русской кухни! Эта вкусная каша с добавлением фруктов станет одной из ваших любимых! Ингредиенты для приготовления гурьевской каши:  100 г манки 500 мл молока 30 г сахара ½ ч.л. ванили 2 яйца Банка консервированных фруктов Лепестки миндаля 40 г сливочного масла Как готовится гурьевская каша […]…
  20. Посуда – важный компонент при создании уюта в доме Уют и красота в доме зависят от множества факторов. И, как правило, далеко не последнюю роль в этом играют детали. Пожалуй, самым любимым местом в доме для большинства является кухня. И конечно, хотелось бы, чтобы здесь все только радовало и вызывало самые позитивные эмоции. В свою очередь, в каждом доме должна быть стильная, качественная и […]…
  21. Японская кухня — приготовление темпуры Правильное изготовление темпуры требует времени. Обычно уходит от 30 до 60 мин. на весь процесс, включая нарезание ингредиентов, приготовление теста и масла и зажаривание во фритюре. Процедура следующая: сначала нарезать все овощи и морепродукты, приготовить жидкое тесто и дать ему постоять несколько минут, затем нагреть масло. Чугунный котелок, сковорода с высокими стенками или ковш с […]…
  22. Продукты, вызывающие рак На сегодняшний день рак — одно из самых страшных заболеваний в мире. Ежегодно число онкобольных людей становится всё больше и больше, что не может не настораживать. Возникают раковые опухоли из-за ряда причин: наследственность, гормональные факторы, биологические факторы, химические и физические канцерогены. Помимо этих причин, вероятность возникновения онкологических заболеваний в немалой степени зависит и от того, […]…
  23. Улетный салат на зиму «Кубанский» с капустой и огурцами – полюбите сразу! Продолжая тему заготовок, нельзя пропустить такой салат как «Кубанский» —  с  капустой, огурцами и перцем. Салат очень вкусный даже в свеже маринованном виде через час после нарезки, еще до обработки, поэтому настоятельно рекомендую приготовить не только на зиму, но и банку для того, чтобы съесть с картошечкой сразу – просто объедение! И аромат стоит умопомрачительный! […]…
  24. Цеппелины в сливочно-томатной подливе — вкусно и просто Цеппелины – такое интересное название у традиционного и самого, пожалуй, «фирменного» литовского блюда. Мастерство кулинара в Литве оценивают именно по умению приготовить вкусные цеппелины. Это горячее блюдо, основным ингредиентом которого является картофель с различной начинкой, можно подать к обеду, к ужину и украсить им праздничный стол. Похожие рецепты блюд из картофеля встречаются в датской, шведской, […]…
  25. Секрет наивкуснейших пирожков с картофелем и печенью Этот рецепт жареных пирожков с картофелем и печенью— мой самый любимый.  Пирожки на сковороде с картофелем и печенью получаются просто изумительными.Это давний рецепт от моей мамы, все мои подруги готовят по этому рецепту. Пирожки получаются очень мягкими, не резиновыми даже на второй день. Продукты: Начинка: 300-500 г печени(любой) 800 г картофеля 1 лук Сливочное масло […]…
  26. 3 вида песочного теста (шоколадное, традиционное и пряное) Настоящее песочное тесто действительно буквально тает во рту. Хотите получить именно такое, не забудьте про главное правило — готовить его надо с большим количеством проверенного сливочного масла, и чем выше процент его жирности, тем рассыпчатее и нежнее получится тесто. Непременно охладите не только основные ингредиенты — яйца и масло, но и кухонный инвентарь — разделочную […]…

chatovods.ru

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

  • Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
  • Тренировка.
  • 13:00 ― первый прием пищи.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

 

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

  • 12:00 ― прием пищи.
  • Тренировка.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

  • 12:00 ― первый прием пищи.
  • 15:00 ― второй прием пищи.
  • Тренировка.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

  1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
  2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
  3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
  4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
  5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

 

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Теория о 6 приемах пищи в день ставит целью поддержание постоянного уровня аминокислот в крови. Однако научные исследования показывают, что частые приемы пищи не так уж хороши для роста мышц. Например, есть данные о том, что уровень синтеза мышечных волокон значительно повышается, если принимать 5 г лейцина за 4–6 часов до или после приема пищи. Для активации процесса синтеза мышц необходимо, чтобы уровень аминокислот в крови снизился, а затем резко повысился, что и достигается приемом ВСАА через несколько часов после полноценного приема пищи.

 

Периодическое голодание и кардиотренировки

Автор системы советует практиковать низкоинтенсивное кардио во время голодного окна. Например, быстрая ходьба 20–30 минут несколько раз в неделю. Если вы используете беговую дорожку, можно немного увеличить скорость или подъем.

Если вы запланировали высокоинтенсивное кардио, предварительно примите ВСАА или тренируйтесь во время окна загрузки. Количество кардио зависит от ваших целей.

best.fit

Здравствуйте, друзья! Недавно получил такой вопрос от читательницы:

Владимир, расскажите, пожалуйста, про периодическое голодание. Подруга рассказала, что где-то слышала о нем и применяет иногда. Тоже хочу попробовать. Это не опасно для здоровья?

Поскольку данная тема очень интересна и мне самому, я решил посвятить ей отдельную статью и поделиться ею с вами, моими читателями и читательницами. Тема периодического голодания (ПГ) действительно кажется весьма перспективной, только если ее несколько доработать. Но обо всём по порядку!

Суть системы периодического голодания (ПГ)

Суть системы ПГ — это разбить свои сутки на 2 временных интервала. В один из них можно кушать, а в другой следует голодать. К слову сказать, у системы ПГ есть еще и другие более сложные варианты чередования фазы голодовки и фазы питания, не привязанные к суткам.

Мы рассмотрим самые популярные и «легкие», и, что немаловажно, наиболее безопасные варианты — это система 16/8 и система 14/10. Собственно, из их названия всё сразу становится понятным: вариант 16/8 означает, что 16 часов в сутки длится голодание, а 8 часов — временное окно для приема пищи. Вариант 14/10 еще более легкий — 14 часов голода и 10 часов — «пищевое окно», когда питание разрешено.

Кто скажет, что это очень сложно и неестественно? На самом деле, каждый из нас уже использует ПГ в своей обычной жизни, даже не замечая этого. Конечно же, это касается того времени, когда мы спим, а это каждые 7-9 часов в сутки. 

Если немного поднапрячься и добавить к этому голоду еще 4-7 часов, получится полноценный режим ПГ. К примеру, попробуйте не есть за 3-4 часа до сна и не завтракать после пробуждения еще 3-4 часа, и к 12 -13 часам по полудню уже можно открывать «пищевое окно».

Можно ли тренироваться на таком питании? Это просто необходимо! Тренировки позволят еще больше усилить метаболизм и выброс гормонов, что усилит еще больше процессы жиросжигания.

Как совмещать тренировки (бодибилдинг, фитнес) и периодическое голодание?

Когда лучше тренироваться относительно фаз ПГ? Тренировку лучше провести в конце «голодного» интервала, это поможет усилить эффект от предыдущей фазы голода, дав дополнительный выброс в кровь основных жиросжигающих гормонов. Конечно, тренировки не должны быть с максимальной интенсивностью: стоит понимать, что вы занимаетесь натощак, что гликогена в организме уже нет и вся работа уже идет на жирах. Организм не может окислять жиры, выделяя из них энергию быстро, это гораздо более медленный процесс, нежели работа на гликогене, и это надо учитывать в тренировках и в планировании их интенсивности.

Питание на фазе «Пищевое окно»

Теперь поговорим о фазе, когда можно кушать! Как тут быть? Во-первых, возвращаясь к тренировке, как раз после нее стоит и начать эту фазу и сразу как следует подкрепиться. Первый прием пищи на фазе питания должен быть самым насыщенным. Вне зависимости от того, была тренировка или нет, покушать следует основательно, но «основательно» не значит, что надо переедать. Просто это должны быть и белки, и жиры, и углеводы, но объем этой трапезы не больше двух кулаков. 

Организм не будет использовать съеденное в жиры, поскольку сильно истощен на этот момент и будет восполнять другие ресурсы, так что ему будет пока совсем не до жиров.

Через 3 часа после первого приема пищи можно сделать еще один перекус, уже поменьше. Правило «двух кулаков» тут также действует. Касательно состава этого приема пищи, это может быть также комплексное блюдо.

Ну, и еще через 2-3 часа идет уже последний перекус, совсем легкий, это в основном белковая пищи и после чего мы снова погружаемся в фазу голодовки.

Обобщая сказанное выше, рассмотрим пример распорядка дня для варианта ПГ 16/8:

8.00 подъём, стакан воды и 5-10г ВСАА или аминокислот
9.00 стакан зелёного чая или кофе
11.00 стакан зелёного чая или кофе
12.00 5-10г ВСАА или аминокислот (сразу перед тренировкой)
12.10-13.20 Тренировка
13.30 Первый приём пищи, самый большой
16.30 Второй приём пищи, среднего размера
20.30 Третий приём пищи, легкий белковый перекус
С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Основные правила питания на периодическом голодании

Обобщим и подытожим основные правила питания на ПГ 16/8 (14/10):

Плюсы системы Периодического голодания 

Какие же плюсы можно выделить в системе ПГ по сравнению с классической схемой дробного питания (равномерное питание 5-6 раз в сутки через каждые 2-3 часа с ограничением в рационе углеводов и жиров)? 

  • Для многих людей такой вариант питания психологически гораздо более приемлем и менее мучителен, нежели дробное, ограниченное в выборе продуктов, классическое питание «на похудение», когда вы находитесь под строгим ограничением в течение всего дня из недели в неделю. Это достаточно сложно и часто приводит к срывам. В ПГ можно «отводить душу» хоть каждый день, конечно, в пределах нормы.

  • В ПГ Вы вы экономите уйму времени, не привязаны и не зациклены на питании в течение всего дня, когда каждые 2-3 часа надо чего-то скушать, отсюда вся эта суета с контейнерами для еды, самой едой, ее приготовлением и т.п.

  • Вы можете подстроить фазы голода и насыщения пищей под себя, под свой режим, а не наоборот. Может, кому-то будет удобен другой смещенный вариант:

8.00 Подъём, 1-2 стакана воды
8.30 2-3 сваренных яичных белка
10.30 Стакан зелёного чая или кружка кофе (без сливок и сахара) 
12.00 Первый приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
15.00 Второй приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
17.00 Третий приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)
19.00-20.30 Тренировка
21.30 Четвертый приём пищи: всё что угодно (размер порции 2 кулака)

Минусы и недостатки системы периодического голодания? 

Неужели у этой системы нет никаких минусов? Конечно, минусы у системы ПГ тоже есть:

  • На стадии «голодовки» возможна повышенная раздражительность;

www.proftrener.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector