Диета 90 дней меню


Все люди, мечтающие похудеть, желают найти самый эффективный и безопасный способ, но в то же время не ограничивать себя в еде. В этом случае идеальным вариантом является 90 дневная диета раздельного питания. Она отличается от других своим разнообразием в пище, и продолжительностью применения.

Особенности

Принцип диеты – раздельное питание, во время которого разрешено кушать все, включая сдобу, мучные продукты, сладости. Целью является ускорение обменных процессов, а также налаживание работы пищеварительного тракта. Диета состоит из нескольких циклов, чередующихся разными направлениями в пище.

Именно за 3 месяца правильного питания, можно оздоровить организм и существенно потерять в весе. Срок достаточно долгий для диеты, но в отличие от других – более надежный, безопасный и эффективный.

Продукты питания


Диетологи разработали данную диету, чтобы люди могли себя побаловать любимой едой. Только вредная пища заменяется на более полезную, например, вместо пирожных – зефир или мармелад, вместо растительного масла – оливковое.

Начинать свой день необходимо со стакана воды, в которую следует добавить немного сока, выжатого с лимона и чайную ложку меда. Затем можно съесть любимый фрукт и 150-200 грамм любых ягод.

Ниже приведена таблица, по которой можно узнать, какие продукты можно совмещать во время диеты, а какие не рекомендуется.

Можно совмещать Нельзя совмещать
концентрированная белковая пища кислоту и крахмал
зернобобовая пища со сметаной и растительным маслом углеводы с киви, яблоками, апельсинами
сливочное масло и картошка, различные крупы белки с углеводами
хлеб со сливочным маслом хлеб, любую кашу, макаронные изделия с картошкой, с мясом, яйцами и твердым сыром
картофель со сметаной, сливочным маслом и овощами сыр и яйца
фрукты со сливками сыр с мясом
яйца с овощами белки с кислотой

Как правильно принимать пищу

Существует несколько правил по поводу приема еды, во время представленной диеты:


  1. Нельзя употреблять жидкость во время трапезы, поскольку вода покидает желудок по истечении 15 минут после того, как пища в него попала, и, если запить любую еду водой, она заберет много пищеварительного сока. Таким образом пищеварение начинает плохо работать, а человек вместо тщательного пережёвывания, глотает размоченные продукты, практически целиком.
  2. Употреблять лучше свежие блюда, поэтому готовить нужно на один раз, причем можно только варить, запекать и готовить на пару. Никакой жарки.
  3. Кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, строго до 18 часов.
  4. Перекусывать можно через каждые два часа, потому как перерыв между приемом белков и углеводов не должен быть большим.
  5. Лучше вовсе отказаться от соли и прочих приправ, но если без них совсем невмоготу, то нужно хотя бы ограничить их количество.

Недельное меню

Диета построена на ежедневных циклах, и менять их местами запрещено.

  • в первый день диеты необходимо употреблять исключительно белковую пищу;
  • на второй день содержащую крахмал;
  • когда настает третий день от начала диеты – продукты питания должны быть богаты на углеводы;
  • а четвертый день должен состоять из употребления витаминных фруктов.

Затем повторяется вновь его последовательность. Следует добавить то, что на каждый 29 день следует производить разгрузочный день, при котором нельзя ничего кушать, а только пить много обычной минеральной воды.

В белковый день нужно употреблять курятину, телятину, морскую рыбу, вареные яйца, сыр твердых сортов, кисломолочные продукты. Также блюда могут состоять из овощей, в состав которых не должен входить крахмал, также разрешается съедать кусок ржаного хлеба на обед.

В крахмальный день разрешается кушать бобовые культуры, картофель, злаки и другие овощи с содержанием крахмала, также можно съесть кусок хлеба за обедом.

Углеводный день должен состоять из употребления хлеба, крекеров, пиццы на основе овощей, гречневой или ячменной каши. Также разрешается салат или борщ заправлять томатом, кушать сдобу из бездрожжевого теста.

Витаминный день представляет собой употребление разных фруктов, цитрусов, овощей и ягод на любой вкус и цвет. Помимо этого, разрешается пить свежевыжатые соки, кушать семечки, и не ограничиваться в количестве орехов.

Диета раздельного питания

Ниже представлено приблизительное меню на каждый день.

Первый день

Первый раз завтракаем:

  • овсянкой на молоке;
  • киви в количестве двух штучек;
  • чаем, но не сладким.

Второй раз завтракаем:

  • яблоком любых сортов;
  • салатом из укропа, зеленого салата, щавеля, заправленным маслом.

Обедаем:

  • 250 г варенным мясом;
  • брокколи;
  • кусочком твердого сыра.

Полдничаем грушей.

Ужинаем, максимум в 18 часов:

  • гороховым супом на основе овощей;
  • паровым омлетом, где присутствуют грибы.

Второй день

Первый раз завтракаем:

  • гречанкой;
  • цитрусом;
  • чаем без сахара.

Второй раз – любым яблоком.

Обедаем:

  • вареной или запечённой рыбой;
  • сырыми либо тушенными овощами;
  • кофе.

Диета раздельного питания

Полдничаем чистым йогуртом.

Ужинаем салатом из любимой зелени, заправленным оливковым маслом.

Третий день

Первый раз завтракаем:

  • разбавленным апельсиновым соком 1:1 с водой;
  • манной кашей на молоке;
  • несладким чаем.

Второй раз завтракаем:

  • грушей;
  • яблоком зеленых сортов.

Обедаем:

  • вареной телятиной с малым количеством соли;
  • сырыми овощами.

Полдничаем семечками либо орехами.

Ужинаем цветной капустой с сыром.

Четвертый день

Первый раз завтракаем:

  • любой молочной кашей;
  • двумя мандаринами;
  • чаем без добавления сахара.

Второй раз завтракаем: двумя яблоками.

Обедаем:

  • вареной или запеченной рыбой;
  • салатом с зеленью с добавлением масла.

Полдничаем сухофруктами.

ужинаем:

  • овощами в отварном виде;
  • паровым омлетом.

Пятый день

Первый раз завтракаем:

  • овсяной кашей с добавлением фруктов;
  • киви в количестве 2 штук;
  • несладким чаем.

Диета раздельного питания

Второй раз завтракаем яблоком.

Обедаем:

  • вареным куриным мясом;
  • салатом из овощей и зелени;
  • цветной капустой либо брокколи в отварном виде.

Полдничаем двумя бананами или одним апельсином.

Ужинаем супом, приготовленным из овощей.

Шестой день

Первый раз завтракаем:

  • гречневой кашей без сахара и масла;
  • апельсином;
  • чаем без добавления сахара.

Второй раз завтракаем бананом либо яблоком.

Обедаем:

  • супом;
  • салатом со свежей зелени;
  • вареной рыбой.

Полдничаем любыми орехами в неограниченном количестве.

Ужинаем:

  • овощами в тушеном виде;
  • паровым омлетом с добавлением грибов;
  • салатом из свежей зелени.

Седьмой день

На протяжении суток кушаем полтора килограмм яблок, лучше зелёных сортов. Далее все повторяется с понедельника, и так должно продолжатся 90 дней.

Яблоки в диете

Рецепты блюд при 90 дневной диете раздельного питания

Худеть тоже можно красиво, и не ограничиваться в постных кашах и овощах. Во время предложенной диеты можно готовить довольно-таки вкусные, и в то же время полезные блюда.

Ниже представлены рецепты, над которыми не придется долго трудиться, но они будут вкусными и очень полезными.

Салат овощной

Для его приготовления нам понадобится:


  • четыре огурца;
  • два куриных или пять перепелиных яиц;
  • укроп, петрушка;
  • полторы столовые ложки оливкового масла;
  • немного соли.

Отвариваем яйца до готовности, остужаем их и очищаем от кожуры. Измельчаем яйца (не сильно мелко) и добавляем к ним нарезанные огурцы. Солим по вкусу и заправляем маслом.

Хек приготовленный на пару

Такое блюдо можно приготовить, если в доме имеется мультиварка либо пароварка.

Ингредиенты:

  • филе морской нежирной рыбы;
  • лимонный сок;
  • овощи на свой вкус (можно взять две морковки и столько же сладких перцев);
  • соль, немного специй;
  • фольга.

Кладем филе рыбы в миску, поливаем лимонным соком, солим и добавляем небольшое количество любимых специй. Заматываем в фольгу, и даем промариноваться в течении получаса. В отдельной посудине маринуем нарезанные овощи, и отправляем сразу все ингредиенты в пароварку.

Винегрет

Для такого салата нам понадобится:

  • две крупные или 4 мелкие картофелины;
  • одна свекла;
  • 6 соцветий цветной капусты;
  • одна морковь;
  • 150 г солёных огурцов;
  • масло для заправки;
  • немного соли.

Картошку, свеклу и морковь отвариваем до готовности, и нарезаем на квадраты. После чего варим капусту, шинкуем и смешиваем все овощи. Поливаем оливковым маслом, солим и украшаем салатом и зеленью.

Паприкаш

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • помидор;
  • сладкий перец (паприка);
  • одна луковица;
  • чеснок по вкусу;
  • масло оливковое;
  • чайная ложка паприки;
  • специи.

Нарезанную луковицу жарим на масле до золотистости, туда же высыпаем крупно нарезанное куриное мясо, и все вместе обжариваем еще в течении двух минут. Солим, посыпаем специями, добавляем нарезанный помидор и сладкий перец, а также воду и тушим под закрытой крышкой до готовности.

Паприкаш

 

Картофельная запеканка

Ингредиенты:

  • шесть крупных картофелин;
  • четыре небольших помидора;
  • стакан вареной фасоли;
  • одна средняя морковь;
  • половина стакана бульона;
  • оливковое масло;
  • петрушка либо укроп;
  • соль с перцем.

Варим картофель в кожуре до готовности, очищаем и нарезаем на квадратики. Смазываем жаровню маслом и выкладываем вареный картофель, сверху фасоль, далее морковь, натертая на мелкой терке, и самым верхним должен быть слой помидоров, нарезанных кружочками.

Поливаем маслом, бульоном, солим и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на полчаса. Подаем блюдо, украшенное зеленью.

Медовые груши

Что понадобится:

  • груши, в количестве трех штук;
  • ваниль;
  • молотая корица;
  • натуральный мед;
  • любые орехи.

Груши нарезаем на полоски и немного тушим с водой и ванилью. Когда смесь остынет, добавляем немного меда и чуть-чуть молотой корицы. Размешиваем так, чтобы сохранить целостность груши и посыпаем орехами.

Выход из диеты и ее повтор

Раздельное питание раньше вызывало много споров об эффективности, но в наши дни человечество поняло, что можно похудеть и не ограничивая себе в еде, путем раздельного питания.

Вначале диеты, это может показаться трудным, поскольку непривычно правильно сочетать углеводы, жиры, белки. Но уже через неделю-вторую все придет в ритм и будет казаться, что так всегда и было. Главное помнить, что придерживаться такой диеты следуют только 90 дней, а после можно возвращаться к прошлому образу питания. Однако жаренного и большого количества соли по-прежнему нужно избегать.

Диета раздельного питания


Повторить 90 дневную диету раздельного питания можно лишь через 3 месяца. Если желаемый результат достигнут, можно в профилактических целях, а также для очищения организма проводить такую диету раз в год. Для лучшего эффекта нужно сочетать диету с массажами, пробежкой, физическими упражнениями.

Результаты 90 дневной диеты раздельного питания

Людям, у которых небольшой избыточный вес удается сбросить от одного до трех лишних килограммов за месяц. Но ежели исходный вес был 90 и более кг, то таким людям удастся сбросить от 4 до 10 кг за месяц.

Если после окончания диеты снова кушать жареную, жирную и соленую пищу, то можно вновь вернуться к прежним размерам. Не нужно голодать или изнурять себя упражнениями, достаточно лишь попрощаться с вредной пищей, заменив ее на полезную и более натуральную.

diets-10.ru

Итак, диета рассчитана на 3 месяца и основана на принципах раздельного питания. Существует 4 цикла питания на день, которые идут последовательно друг за другом. Каждый из дней имеет свой разрешенный набор продуктов. Менять циклы местами и сочетать продукты из разного меню строго запрещено.

Первый день диеты – белковый. Разрешено употреблять любое мясо и бульоны, рыбу и морепродукты, овощи, кроме картофеля, яйца, молочные продукты и кусок ржаного хлеба в обед. Примерное меню в белковый день может выглядеть следующим образом.

Завтрак: 2 зеленых яблока среднего размера.

Завтрак в каждом цикле стандартный: два любых фрукта на выбор худеющего.

Обед: 250 грамм отварного или тушеного мяса, салат из овощей – 400 грамм, стакан бульона и кусочек хлеба.
Ужин: 120 грамм мяса или рыбы в отварном или запеченном виде, 200 грамм салата из свежих овощей.

Стоит отметить, что в белковый день нельзя смешивать еду. Например, запрещено употреблять в один прием пищи яйца и мясо, необходимо выбрать что-то одно. И еще, в сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Следующий день – крахмалистый. Разрешено есть бобовые, все злаки, все овощи, картофель не исключение, овощные бульоны, а также кусок ржаного хлеба. Примерное меню крахмалистого дня может быть следующим.

Завтрак: 2 банана.
Обед: стакан овощного бульона, 300 грамм салата, 200 грамм фасоли или гороха, хлеб.
Ужин: 150 грамм салата, 100 грамм фасоли или горошка.

Третий день цикла – углеводный. Разрешено употреблять мучное, крупы: гречку, ячмень, просо, овощи и выпечку, но без добавления молока и яиц. Примерное меню углеводного дня может быть следующим.

Завтрак: 2 груши.
Обед: 200 грамм макарон или крупы с овощами.
Ужин: можно съесть одно пирожное или 3 небольших печенья. Разрешено 100 грамм мороженого.

Можно выбирать любой продукт будет для последнего приема пищи, но обязательно нужно съесть три дольки горького шоколада.

Четвертый день цикла – витаминный. Употреблять разрешено любые фрукты как в свежем, так и сушеном виде. А также овощи и свежевыжатые соки. В этот день необязательно делать четкие приемы пищи. Есть рекомендуется каждые 2-3 часа или по мере того, как проявится голод.

В витаминный день фрукты можно есть как в свежем, так и печеном виде. Оптимальным вариантом считается употребление свежих фруктов с кожурой.

Четыре вышеописанных цикла будут сменять друг друга во время всей диеты. Если судить по отзывам людей, похудевших таким образом, можно сделать вывод, что диета работает. Придерживаться ее легко, так как присутствует разнообразие в меню, а каждый день потребляются новые продукты. Тем более из разрешенных составляющих можно приготовить интересные и вкусные блюда. Например, в углеводный день приготовить на обед гречку с овощами. Для этого понадобится:

— 250 грамм гречневой крупы;
— 1 небольшой кабачок;
— 1 морковь;
— 1 луковица;
— 1 перец болгарский.

Овощи необходимо вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать небольшими кубиками. Морковь, при желании, можно натереть на крупной терке. Затем в сковороду с антипригарным покрытием выложить овощи и добавить немного воды. Для вкуса и аромата можно положить приправы или сухие травы. Пока овощи припускаются, нужно промыть и отварить гречку. Для этого в кастрюлю налить 0,5 литра воды и всыпать туда крупу. Пока жидкость не закипит, готовить на сильном огне. Как только вода забурлит убавить газ. Вариться гречка будет 15-20 минут. Готовая крупа соединяется с овощным рагу и 5-7 минут тушится совместно.

С такими простыми, но в тоже время вкусными блюдами получится выдержать всю диету и похудеть.

www.kakprosto.ru

Суть 90 дневной диеты, основные рекомендации диетологов, достоинства

Интересную методику раздельного питания продолжительностью в 3 месяца разработали две подружки и по совместительству коллеги из Словении. Бреда Хробат и Мойца Поляншек захотели изменить женский взгляд на диетическое питание. Зачастую нас отпугивает в диетах монотонность, скука, неутоленный голод, дискомфорт и слабость от недоедания. Женщины же разработали свою методику, которая не отличается оперативностью, но зато позволяет наслаждаться любимыми продуктами в нормальных количествах. Их книга с одноименным названием диеты стала бестселлером славянского экспорта и была переведена на несколько языков.

Изначально дамочки работали гастрономическими обозревателями в глянцевых журналах. После изучения множества различных диет и методик женщины изобрели собственный «идеальный» план питания, который бы позволят худеть без чувства голода, без вреда, без уныния и недовольства.

Таким образом, чередуя различные продукты в положенные для них дни, мы балуем себя практически всеми изделиями: и мороженным, и тортиком, и шашлыком, и макаронами.

Суть диеты очень проста: в течение квартала мы то и дело повторяем 4-х дневный цикл, состоящий из определенных продуктов, отведенных на конкретные сутки.

Первый день цикла у нас протеиновый, то есть в пищу употребляем исключительно белки.

Второй день крахмальный  — наслаждаемся преимущественно овощами с высоким содержанием крахмала (бобы, картофель), а также злаками и кашами.

Третий день приурочен к углеводному питанию (преимущественно медленные полезные углеводы).

На четвертый день цикла витаминизируем организм овощами, фруктами и другими полезными продуктами.

Чередования моно-дней обеспечивает регулярное переключения обмена веществ на разные по составу продукты, что не дает ему замедляться (а это, в свою очередь, позволяет стабильно терять вес).

После окончания четырехдневного цикла мы его повторяем сначала снова и снова, не меняя порядок дней ни в коем случае! Каждый 29 день диеты должен быть разгрузочным и желательно питьевым, что позволит очистить организм от накопившихся токсинов, ядов, радикалов, солей металлов, белковых продуктов и шлаков.

Рекомендации диетологов для эффективного похудения на диете:

  • хотя выпечка, десерты, копчености и жирные блюда разрешены во время диеты, для качественно похудения следует минимизировать их употребление;
  • постарайтесь употреблять продукты с незначительной термической обработкой (свежие, паровые, тушеные, отварные, запеченные, вареные);
  • не используйте во время приготовления животные жиры (смалец, сливочное масло, маргарин), а также жирные соусы (майонез и другие на его основе), подливы, соленые и сладкие специи, желатин, крахмал, подсластители и усилители вкуса;
  • порции должны быть небольшие, размером со среднее блюдо – не допускайте ни голоданий, ни перееданий;
  • в день вам положено сделать 3 основных приема пищи и, по необходимости, легкие перекусы из фруктов, ягод, орехов, кисломолочной продукции и т.д. (каждые продукты в свой день);
  • крупы и хлеб выбираем цельнозерновые, макароны из муки грубого помола;
  • постарайтесь ограничить употребление сахара и соли в чистом виде, замените их приправами, травами, соком лимона, стевией и другими аналогами;
  • завтраки в течение всех 90 дней одинаковые и должны соблюдаться;
  • в белковые дни разница между обедом и ужином должна составить более 4 часов, в витаминные дни более 2, в остальные около 3;
  • последний прием пищи производится до 8 вечера, если, конечно, вы не привыкли ложиться в 1-3 часа ночи (тогда последний перекус производится за 3 часа до сна);
  • также перед сном полезно выпить стакан воды в крахмальный день, стакан сока в витаминный и углеводный, стакан кисломолочного напитка в белковый;
  • обед во время диеты всегда плотный, а вот ужин в среднем составляет половину обеда;
  • во время диеты предполагается обильный питьевой рацион;
  • не забываем про регулярные занятия спортом и другие физические нагрузки;
  • следите за калорийностью пищи в углеводный и белковый день, не набрасывайтесь с аппетитом на гору шашлыков и тортов, иначе никакого похудения не произойдет.

Плюсы 90 дневной диеты:

  • за указанный квартал прививается масса пищевых привычек, вырабатывается определенный режим;
  • после диеты уменьшается объем желудка, поэтому насыщения вы уже достигаете за счет меньших порций;
  • метаболизм всегда работает на пределе, что способствует регулярному снижению веса и поддержанию фигуры в необходимых рамках;
  • диета не требует дополнительного приема витаминов, биодобавок и минералов;
  • все ингредиенты диеты привычны для европейской кухни, их легко готовить, недорого приобретать в любой сезон;
  • такую диету легко адаптировать для всего семейства, что не вынуждает вас готовить отдельные блюда;
  • также диету легко соблюдать и рабочим людям  (3 разовое питание привычными продуктами полностью этому способствует);
  • также диету легко адаптировать под праздничные застолья, походы в рестораны и кафе, где из меню можно выбрать разрешенные блюда;
  • рацион очень разнообразный и интересный, а также сбалансированный и сытый, поэтому вероятность срыва на диете очень низка;
  • диета одна из немногих позволяет употреблять копчености, шашлыки, сладости, мучные блюда и алкоголь (но каждый продукт в свой день);
  • благодаря цикличности, организм не адаптируется к диете и постоянно теряет лишние килограммы;
  • за время диеты можно потерять до 25 кг лишнего веса, зависимо от генетических и физиологических особенностей, начального веса и ваших же стараний;
  • диета продолжительная, поэтому вес уходит постепенно без последствий для здоровья и кожи (не появляются растяжки, дряблые и обвислые участки, целлюлит);
  • диету можно использовать, как пожизненный план питания;
  • адаптирована для занятий спортом.

Какие продукты использовать для 90 дневной диеты, примеры меню

Помним, что у каждого дня свой набор продуктов, и их нельзя смешивать между собой. Также нельзя менять местами завтраки и ужины, дни.

Обозначим, что диета подразумевает употребление любых привычных продуктов, однако, для достижения максимального результата в похудении мы ограничиваем калории и употребление жирных, копченых, сладких продуктов. Также следует максимально сократить употребление выпечки, соусов, соли и сахара, алкоголя и сладкой газировки, кондитерских изделий, маринадов, солений, консервации, фаст-фуда, полуфабрикатов и закусок.

Что же рекомендуют кушать авторы диеты для достижения максимального эффекта в похудении и оздоровлении организма? Ответ вы найдете ниже.

Прежде всего, вы должны зафиксировать, что каждый день диеты независимо от ее назначения начинается с одинакового завтрака. В него входит напиток (очищенная негазированная вода + 1 чайная ложка яблочного уксуса и такая же порция меда), пару любых фруктов (если сладкий, то один) и стакан ягод.

Обед и ужин уже составляется из списка разрешенных на конкретный день продуктов. Переходим к этому списку.

Протеиновый день. С него начинается наш цикл, и в этот день разрешено употреблять следующие белковые продукты:

  • мясо и субпродукты (лучше нежирные);
  • птица (стараемся снимать кожу) и субпродукты;
  • любая рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты (при этом молочку с мясом смешивать не разрешено в одном приеме пищи);
  • жидкая пища обязательно (рыбный или мясной бульон в объеме 300 мл);
  • некрахмалистые овощи (ограниченно);
  • ломтик цельнозерзнового хлеба (по желанию и только в обеденное время).

Пример меню для белкового рациона:

Завтрак состоит из воды с уксусом и медом, 1 банана и горстки малины.

Обед включает говяжий супчик с легкими овощами и кусочками мяса. Также положена запеченная куриная грудка, 1 цельнозерновой тост и салат из огородой зелени.

Ужин включает порцию творога с ягодами и стакан кефира.

Крахмальный день. Полезный день для очищения организма от шлаков, так как подразумевает употребление достаточного количества пищевой клетчатки и грубой пищи:

  • бобовые, чечевица, фасоль, горох;
  • соевые продукты;
  • злаки и проросшие семена;
  • овощи, особенно крахмалистые;
  • овощной бульон обязательно (300 мл с цельнозерновым хлебом).

Пример дня на крахмалистых ингредиентах:

Завтрак состоит из привычного напитка, 2 груш и стакана вишни.

На обед съедаем 300 мл супа пюре из бобов, картофеля, чечевицы и соевого сыра. Посыпаем блюдо цельнозерновыми гренками. Также положен винегрет.

Ужин – 100 г любых злаков и 100 г соевого творога.

Углеводный день. Что ни говорите, самый любимый день сладкоежек, да и большинства людей, так как позволяет употреблять и различные «запретные» продукты:

  • изделия из муки: печенья, хлеб, макароны, лапша;
  • цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, рис, перловка и другие);
  • вегетарианская пицца;
  • все овощи;
  • соевый и томатный соус;
  • выпечка без добавления яиц и дрожжей – любая;
  • сладенькое (мороженое, зефир, мармелад, безе, желе, пирожные, торты, натуральный шоколад, варенья).

В этот день важно сдержаться и не налететь на вредную пищу со всем аппетитом, так как калорийность всех продуктов достаточно высока, можно переесть и испортить результат предыдущих ограничительных дней.

Пример углеводного питания:

Завтрак состоит из напитка с медом и уксусом, 2 киви и стакана клубники.

На обед готовим макароны из муки грубого помола с овощами и томатным соусом. Также положены блинчики на воде без яиц с вареньем или медом (2-3 шт.).

Ужин включает 1 домашнее пирожное и маленькое сливочное мороженое. Закусываем все 3-4 квадратиками натурального шоколада.

Витаминный день. После тяжелого и плотного углеводного дня необходимо произвести разгрузку, очищение и витаминизацию организма низкокалорийной и здоровой пищей. Поэтому в витаминный день позволены самые полезные продукты:

  • фрукты, ягоды, сухофрукты (все сладкие продукты ограниченно);
  • натуральные овощные и фруктовые фреши, нектары, ягодные морсы и смузи, кисель, компот, узвар;
  • любые овощи (кроме крахмалистых);
  • орехи, семечки, семена (до 25 г в сутки).

Пример меню для витаминизации организма:

Завтрак состоит из привычного напитка, 1 грейпфрута, 1 зеленого яблока и стакана крыжовника.

Обед включает фруктовый салат-ассорти с добавлением орешков. Разрешается заправить салат 1-2 столовыми ложками йогурта. Также положена тушеная фасоль с брокколи (100 г) и стакан томатного фреша без соли.

На ужин съедаем порцию греческого салата с соевым сыром (300 г), а на десерт положено 2 запеченные груши или яблоки. Запиваем клюквенным морсом.

Вот, собственно говоря, и все описание стандартного цикла. Не забываем, что каждый день мы можем потреблять не менее 2 литров жидкости (обычная водичка, зеленый чай и травяной отвар, имбирный напиток, шиповник, зерновой кофе). Соки и другие фруктово-овощные напитки можно употреблять только в специально отведенные дни (углеводный, витаминный), а вот молочные и кисломолочные напитки только в белковый день.

Также не забываем про питьевые дни, обусловленные в диете. Они могут сочетать различные полезные жидкости, овощи и фрукты в свежем виде для очищения организма.

Как выходить из 90 дневной диеты

Если ваш квартал похудения закончился, и вы хотите вернуться к прежнему образу жизни, то можете выйти из диеты, но только аккуратно и правильно.

Важные рекомендации по выходу:

  • на завтрак полезно пить напиток с уксусом и медом, а также употреблять фрукты;
  • каждый день постепенно наращивайте калорийность рациона, не добавляя больше 1 нового продукта в меню;
  • соблюдайте правила раздельного питания и не мешайте белковую пищу с углеводами;
  • придерживайтесь выработанного графика и стиля приема пищи;
  • следите за калорийностью блюд, не переедайте и не кидайтесь в первые недели после диеты на жирные, сладкие и тяжелые продукты;
  • продолжайте активно заниматься спортом;
  • не забывайте про обильное питье – залог ускоренного и качественно обмена веществ;
  • раз в неделю производите разгрузку организма (идеально подойдет крахмалистый или витаминный день диеты с пониженной калорийностью);
  • ни в коем случае не кушайте непосредственно перед отходом ко сну;
  • после каждого переедания или празднично стола должна быть проведена разгрузка (витаминный день).

Эти советы позволят вам сохранить позитивную тенденцию в похудении, удержать вес на необходимой отметке, а метаболизм – на высокой скорости.

Повторять диету можно раз в полгода. Также можно вместо повторного курса использовать «ускоренный вариант» диеты длительностью 15 дней (также по циклам). По окончании диеты проводим разгрузку в виде питьевого дня и аккуратно возвращаемся к обычному питанию.

Недостатки и противопоказания 90 дневной диеты

Недостатки у диеты, к сожалению, есть. Во-первых – наличие достаточного количества противопоказаний. Во-вторых, диета хоть и совместима со спортивными нагрузками, но не позволяет профессионально тренироваться, так как белки и углеводы поступают в организм в основном 1 раз в 4 дня, а это совершенно не подходит для построения мышечной массы.

Существенный недостаток – длительность методики, ведь вам придется сдерживаться и питаться определенным набором продуктов как-никак целых 3 месяца! Это вам никаких застолий и гулянок, да и на шашлычки разрешено выбираться только в протеиновый день. А день рождения придется отмечать без торта, разве что он не выпадет на углеводный денек.

Еще один минус – сомнительные результаты. Да, если у вас изначальный вес составляет порядка 110 кг, вам действительно удастся потерять на диете свои 30 лишних килограмм. Однако тех, кто хочет подтянуть ножки и живот перед пляжным сезоном или важным праздником, ждет разочарование. При незначительном лишнем весе вы сможете терять лишь до 3 кг в месяц, а это очень мало и, согласитесь, не стоит таких жертв и хлопот.

Да и вообще, готовить на каждый день различные блюда достаточно хлопотно и затратно по времени, такое себе только домохозяйка может позволить.

Противопоказания к диете:

  • сахарный диабет;
  • повышенный уровень холестерина в крови;
  • гипертония, болезни сосудов и сердца;
  • болезни почек, печени, мочеполовой и эндокринной системы;
  • психические расстройства, болезни нервной системы;
  • заболевания пищеварительного тракта, нарушения стула;
  • профессиональные занятия спортом;
  • детский, подростковый и пожилой возраст;
  • аллергия на основные продукты;
  • беременность и лактация;
  • восстановления после травм, операций и болезней;
  • активные заболевания, рецидив хронических.

wowdiets.ru

Суть

Диета 90 дней меню

Появилась диета в начале 2000-х гг. Словенские журналистки Мойца Поляншек и Бреда Хобат делали гастрономические обзоры для разных журналов. Став профессионалами в этом, они самостоятельно разработали программу для эффективного и стойкого похудения. Основные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В ней представлены теоретические основы, практические советы и рецепты — как будничные, так и для праздников.

Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без дискомфорта и существенных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это — по большей части, женщины делятся опытом, что за 90 дней получается снизить вес на 7-10 кг. У кого-то и эта планка оказывается недостижимой. Этот параметр зависит от индивидуальных особенностей организма и строгости соблюдения всех правил. Всё-таки 3 месяца выдержать не каждая сможет.

Суть системы заключается в её цикличности: 1 цикл включает в себя 4 дня, изменять последовательность которых категорически запрещается.

Чередование строится по принципу раздельного питания:

  1. Белковый день (основные продукты — молочные, мясо, рыба).
  2. Крахмальный (бобовые, злаковые).
  3. Углеводный (мучные изделия, зерновые, овощи).
  4. Витаминный (фрукты, овощи).

Через 7 циклов диеты (на 29-тый день) устраивается разгрузочный день на воде.

Похудение происходит за счёт ускорения метаболизма, улучшения пищеварения, избавления от процессов брожения и гниения в желудке. Меню составлено таким образом, что в течение дня вы будете употреблять в пищу только 1 группу продуктов, которые идеально сочетаются между собой.

Противопоказания

Нельзя воспользоваться преимуществами похудения на диете 90 дней при наличии следующих противопоказаний:

  • заболевания ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • хронические болезни;
  • беременность;
  • лактация;
  • детский возраст.

Учитывая длительность и систему раздельного питания, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Основные правила

Универсальные

Каждое утро (кроме разгрузочных дней) нужно выпивать стакан уксусно-медового напитка. Рецепт: растворить в 200 мл тёплой минеральной воды по 10 мл яблочного уксуса и мёда.

Завтрак всегда один и тот же: 2 любых одинаковых фрукта. Далее рацион формируется в соответствии с чередующимися днями раздельного питания. Обед должен быть не ранее 12.00 дня, ужин — не позже 20.00. Ужин нужно организовывать спустя 3 часа после обеда, в витаминный день — через 2, в белковый — через 4. Он должен составлять половину от размера обеденной порции.

Разрешаются перекусы между основными приёмами пищи из фруктов (лучше апельсинов или яблок), но только в том случае, если нет сил справляться с подступившим голодом.

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально: 30 мл — на каждый кг веса. Уменьшить её количество на 1-2 стакана можно только в крахмальный день. Суточная норма калорий — от 1 200 до 1 500.

Блюда можно варить, печь, тушить. Жарку заменить грилем.

Обязательный пункт — регулярная физическая активность. Минимум — 2 часа интенсивных занятий в неделю. Причём не важно, что именно это будет: тренировка в зале, танцы, йога, пилатес, зарядка или плавание — выбирайте то, что вам нравится. Ежедневно нужно гулять пешком не мене получаса.

Диета 90 дней меню

Повторить диету можно спустя 3 месяца. Для дальнейшего поддержания достигнутых результатов рекомендуется каждые полгода устраивать себе подобное питание, но только в мини-формате, на протяжении всего 15 дней.

Сделайте контрольные замеры своих параметров перед диетой. Повторяйте их раз в неделю, записывайте.

Для белкового дня

  1. Нельзя смешивать за 1 раз продукты разных видов: мясо и рыбу, яйца и рыбу, мясо и творог, яйца и кефир и т. д.
  2. Жидкие блюда можно употреблять только после твёрдой пищи.
  3. Хлеб — исключительно на обед и только 1 кусок.
  4. Для приготовления супов и бульонов нельзя использовать кубики и готовые концентраты. Альтернатива им — приправы и специи.
  5. На белковый день должны приходиться тренировки.

С точки зрения калорийности самый опасный — углеводный день, так как он разрешает включать в меню мучные и сладкие продукты, которыми можно увлечься. Так что обязательно подсчитывайте калории.

Списки продуктов

Списки разрешённых продуктов составляются по дням в соответствии с раздельным питанием.

Для белкового дня:

  • зелень;
  • куриный бульон (суточная норма — 300 мл);
  • морепродукты;
  • нежирная рыба;
  • нежирное мясо: говядина, вырезка из свинины без жира, крольчатина, курица, индюшатина;
  • нежирные молочные продукты без красителей и ароматизаторов;
  • овощи (картофель нельзя);
  • цельнозерновой хлебец;
  • яйца.

Для крахмального:

  • бобовые;
  • все овощи (картофель тоже);
  • зелень;
  • злаковые: бурый рис, перловка, овсянка, гречка;
  • овощной бульон (суточная норма — 300 мл);
  • цельнозерновой хлебец.

Для углеводного:

  • выпечка, но приготовленная без дрожжей, яиц, молока;
  • горький шоколад;
  • зерновые: гречка, просо, ячка;
  • изделия из муки;
  • овощи (картофель тоже);
  • соусы.

Для витаминного:

  • овощи;
  • орехи;
  • семена;
  • соки;
  • сухофрукты;
  • фрукты.

К запрещённым продуктам для всех 90 дней относятся соль (по возможности), сахар (в углеводный день можно заменить подсластителем, сахарозаменителем), алкоголь, жирные и жареные продукты.

Плюсы и минусы

Диета 90 дней меню

Система раздельного питания, которая лежит в основе диеты 90 дней, — оптимальный вариант для похудения. Плюсов у неё гораздо больше, чем минусов.

Достоинства:

  • стойкий результат надолго: можно не бояться, что потерянные килограммы вернутся в течение недели обратно, как это бывает после обычных диет;
  • отсутствие дискомфорта;
  • минимальные ограничения в еде: в рацион включены самые разнообразные продукты — в том числе сладости и мучные изделия;
  • эффективная: большинство худеющих, дошедших до конца, снижали вес от 5 до 25 кг;
  • рацион настолько сбалансирован и рационален, что на его основе можно разработать ежедневное меню здорового раздельного питания и придерживаться его всегда;
  • за 90 дней вырабатываются и закрепляются новые пищевые привычки;
  • блюда легко адаптируются для взрослых членов семьи, так что, если детей пока нет, можно предложить данную систему питания всем домашним;
  • многие блюда указаны в меню кафе и ресторанов, так что праздники и встречи с друзьями отменять не нужно;
  • организм получает все необходимые питательные вещества, не чувствует угрозы голодания, а это значит, что откладывать жиры про запас он не будет;
  • в витаминный день не нужно ничего готовить.

Недостатки:

  • длительный курс — целых 90 дней;
  • частые срывы из-за этого;
  • наличие противопоказаний.


Примерное меню

Чтобы составить меню на каждый день, воспользуйтесь специальными таблицами с несколькими вариантами.

Варианты для белкового дня

Меню для белкового дня для диеты 90 дней

Варианты для крахмального дня

Диета 90 дней меню

Варианты для углеводного дня

Меню для углеводного дня для диеты 90 дней

Варианты для витаминного дня

Диета 90 дней меню

Если нужно будет расписать меню по дням более подробно, посмотрите рецепты блюд ниже.

Рецепты

Если вы всерьёз намерены добиться похудения с помощью диеты 90 дней, лучше приобрести авторскую книгу её разработчиков, так как она выпускается с рецептами, подобранными специально для раздельного питания.

Белковые блюда

Куриный бульон по-восточному

Ингредиенты:

  • 300 гр куриной грудки;
  • 50 гр зелёного лука;
  • 2 сельдереевых корня;
  • соевый соус;
  • перец.

Приготовление:

  1. Овощи помыть, очистить, мелко нашинковать.
  2. Сварить куриный бульон.
  3. За 5 мин до окончания варки всыпать лук и сельдерей.
  4. Поперчить.
  5. Обильно приправить соевым соусом.

Рыба под горчично-пряным соусом

Диета 90 дней меню

Ингредиенты:

  • 1/4 лимона;
  • 500 гр рыбного филе (для этого рецепта лучше взять треску);
  • 1 морковь;
  • 10 мл горчицы;
  • 1 корень пастернака;
  • любая зелень;
  • 1 корень петрушки;
  • 15 мл натурального оливкового масла;
  • перец.

Приготовление:

  1. Коренья нарезать кубиками.
  2. Филе нарезать порционно, сложить в горшок.
  3. Добавить овощи.
  4. Заправить маслом, поперчить.
  5. Тушить в духовке 30 мин при температуре 160 °С.
  6. Горчицу развести рыбным бульоном, добавить в горшок.
  7. Поставить горшок обратно в духовку, но выключить её.
  8. Через 5 мин достать, положить лаврушку, сбрызнуть соком лимона.
  9. Через 10 мин лавровый лист достать, посыпать блюдо зеленью, подавать на стол.

Рыба под маринадом

Диета 90 дней меню

Ингредиенты:

  • 800 гр рыбного филе;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец по вкусу;

Для маринада:

  • 500 мл рыбного бульона;
  • 4 луковицы;
  • 100 мл слабого раствора лимонной кислоты;
  • лаврушка, перец (горошек), гвоздика.

Приготовление:

  1. Филе нарезать порционно, поперчить, выложить на противень с маслом.
  2. Подержать 7-10 мин в слегка разогретой духовке.
  3. Смешать бульон, лимонную кислоту, лаврушку, перец, гвоздику. Кипятить 5 мин.
  4. Добавить лук, нарезанный кружочками, опустить в маринад, тщательно перемешать, вскипятить, снять с огня.
  5. Филе залить маринадом, держать на огне 10 мин.
  6. Выложить на красивое блюдо, оставить в холодильник на 6 часов.

Рыба, запечённая с грибами

Ингредиенты:

  • 800 гр рыбного филе;
  • 50 мл натурального оливкового масла;
  • 6 шампиньонов;
  • 200 мл соуса;
  • перец.

Приготовление:

  1. Нарезать филе порционно, уложить на сковороду с маслом, поперчить.
  2. Грибы слегка потушить до полуготовности, порезать на четвертинки и выложить красиво вокруг рыбы.
  3. Полить соусом.
  4. Запекать до появления румяной корочки.

Крахмальные блюда

Свекольные бобы

Диета 90 дней меню

Ингредиенты:

  • 500 гр бобов;
  • 250 гр свёклы;
  • 2 луковицы;
  • 50 мл оливкового масла;
  • лаврушка, перец.

Приготовление:

  1. Бобы отварить, откинуть на дуршлаг.
  2. Отварить свёклу, нарезать кубиками, подержать 10 мин в огуречном рассоле, жидкость слить.
  3. Лук измельчить, пассеровать.
  4. Бобы смешать со свёклой.
  5. Сверху выложить лук.
  6. Поперчить, добавить лаврушку.
  7. Подавать в тёплом виде.

Томатный суп-пюре

Ингредиенты:

  • 5 помидоров;
  • 2 моркови;
  • 100 гр риса;
  • 2 луковицы;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 3 зубчика чеснока;
  • литр овощного бульона.

Приготовление:

  1. Слегка подрумянить на масле измельчённый лук.
  2. Добавить томаты, нарезанные кусочками.
  3. Протушить в закрытой кастрюле 20 мин.
  4. Добавить пассерованной моркови.
  5. Засыпать рис.
  6. Залить бульоном.
  7. Варить ещё 20 мин.
  8. Взбить блендером или миксером.
  9. Добавить измельчённый чеснок.
  10. Постоянно помешивая, вскипятить.

Запечённые овощи

Диета 90 дней меню

Ингредиенты:

  • 3 картофелины;
  • 1 морковь;
  • 1 кабачок;
  • 3 помидора;
  • 3 соцветия цветной капусты;
  • 3 зубчика чеснока;
  • розмарин, перец по вкусу;
  • 10 гр семян кунжута;
  • 10 мл натурального оливкового масла;
  • 50 мл воды.

Приготовление:

  1. Нарезать кружочками отварные картофелины, кабачок, томаты.
  2. Разложить овощи в огнеупорной посуде, добавив соцветия капусты и морковь, нарезанную маленькими кружочками.
  3. Приготовить смесь: измельчённый чеснок, розмарин, перец, кунжутное семя, масло и вода. Залить ею овощи.
  4. Запекать в духовке при 180°С 25 мин.

Картофель с листовым салатом

Ингредиенты:

  • 5 картофелин;
  • 1 кочан листового салата;
  • 1 луковица;
  • 15 мл оливкового масла;
  • полтора литра воды;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать на четвертинки, отварить.
  2. Листья салата нарезать лапшой.
  3. На оливковом масле пассеровать измельчённый лук, залить водой, вмешать салат.
  4. Тушить 10 мин.
  5. Добавить измельчённый чеснок.
  6. Полить картофель соусом.

Углеводные блюда

Овсяные котлеты

Ингредиенты:

  • 350 гр овсянки;
  • 1 морковь;
  • луковица;
  • 30 мл натурального оливкового масла;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Овсяную крупу замочить на 6 часов в холодной воде.
  2. Сделать из разбухшей овсянки фарш.
  3. Морковь и лук пассеровать на масле, тоже превратить в фарш.
  4. Добавить специи, перемешать.
  5. Развести фарш до густоты сметаны, разлить ложкой на сковородку с маслом.
  6. Обжарить.

Фаршированные помидоры

Диета 90 дней меню

Ингредиенты:

  • 3 помидора;
  • 10 гр овсяных хлопьев;
  • перец по вкусу;
  • пучок петрушки;
  • пучок базилика;
  • 1/2 лимона.

Приготовление:

  1. Овсяные хлопья замочить на 15 мин в воде, отжать их.
  2. Помидоры вымыть, срезать крышечку, вынуть сердцевину. Мякоть смешать с хлопьями, поперчить.
  3. Добавить петрушку и базилик, сбрызнуть лимонным соком.
  4. Нафаршировать овощной массой помидоры.
  5. Накрыть помидорными крышечками.
  6. Держать час в холодильнике.
  7. Запекать в огнеупорной посуде 15 мин при 180°С.

Макароны под соусом

Ингредиенты:

  • 120 гр макарон;
  • 50 мл томатной пасты;
  • зубчик чеснока;
  • луковица;
  • перец по вкусу;
  • стебель базилика.

Приготовление:

  1. Пассеровать измельчённый лук.
  2. Добавить измельчённый чеснок, томатную пасту, перемешать, поперчить.
  3. Тушить 5 мин.
  4. Полученный соус вылить на отварные макароны.
  5. Перед подачей украсить базиликом.

Макароны со спаржей

Диета 90 дней меню

Ингредиенты:

  • 120 гр макарон;
  • пару стеблей базилика;
  • по пучку спаржи и петрушки;
  • лимон;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 20 мл соевого соуса;
  • 20 мл оливкового масла.

Приготовление:

  1. Спаржу мелко нарезать, отварить 5 мин.
  2. Слить воду.
  3. Остальные компоненты нарезать, добавить масло, лимонный сок, соус.
  4. Когда всё пропитается, добавить макароны и спаржу.

Витаминные блюда

Фруктовый салат

  1. Нарезать кубиками папайю, банан, апельсин.
  2. Выложить на дно салатницы слоями.
  3. Сбрызнуть лимонным концентрированным соком.

Фруктовая «ладья»

  1. Разрезать пополам арбуз.
  2. Ложкой вынуть мякоть, добавить в неё ягоды, банан, нарезанный кружочками, горсть изюма.
  3. Хорошо перемешать.
  4. Выложить массу в свободную половинку арбуза.
  5. Поместить на час в холодильник.
  6. Перед подачей украсить зёрнами граната.

Горячий салат

  1. Вынуть косточки из персиков, нектаринов и слив (по 2 шт.).
  2. Измельчить мякоть.
  3. В сковороду выложить немного корицы, ванили и фрукты.
  4. Тушить 5 мин.
  5. Присыпать миндальной стружкой.
  6. Есть горячим.

Выход

Выходить из диеты нужно постепенно:

  • завтрак, режим приёмов пищи и идеи раздельного питания можно оставить;
  • ежедневно увеличивать объёмы порций до нормы на 50 гр;
  • запрещённые продукты включать в рацион маленькими порциями, не более 1 в день.

Если после диеты 90 дней раздельного питания возвратиться к прежним пищевым привычкам, это может спровоцировать набор потерянных такими усилиями килограммов. Не нужно воспринимать эту программу похудения как временное ограничение — это по-настоящему переходный этап к очень полезной системе правильного питания. Так можно сохранить красоту и стройность надолго.

hudeyko.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.