Как набрать вес вегетарианцу

Вегетарианство и бодибилдинг воспринимаются как несовместимые понятия. Среди профессионалов вегетарианцев очень мало.

Считается, что для набора мышечной массы необходим есть мясо. Корни этого утверждения уходят еще во времена Древней Греции, силовые атлеты которой ели мясо в огромных количествах.

Набрать мышечную массу на исключительно растительной диете возможно.. правда намного сложнее. Для этого нужно ясно понимать возможные риски характерные для вегетарианской диеты и стараться их избегать, следуя приведенным ниже рекомендациям.

Вегетарианство и бодибилдинг: прелюдия

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?

(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге на процентов 50% (если не больше) определяется именно правильным питанием.


Вегетарианство (веганство) в бодибилдинге налагает целый ряд ограничений, так как огромный класс натуральных продуктов — источников качественного протеина животного происхождения — исключается из диеты (молочные, мясо, рыба, яйца).

Это значительно увеличивает риск дефицита как базовых макроэлементов (протеина), так и микроэлементов (витаминов и минералов). В состоянии подобного дефицита набрать мышечную массу невозможно.

Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что ты ешь, напрямую зависит результат.

Ещё Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим».

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.

Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов и для мясоедов абсолютно одинаков. В его основе — сбалансированное питание  с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Обратите внимание:

Важно : Для набора мышечной массы важны и протеин, и углеводы и жиры, а не только протеин, как принято считать.

У каждого из них своя функция, важная для наращивания мышечной массы. Причем, как будет показано ниже, доля протеина из всех трех — самая маленькая.

Процесс набора мышечной массы для вегетарианца и мясоеда абсолютно одинаков: нужно обеспечить достаточную калорийность рациона и правильное соотношение протеина, углеводов и жиров (важны все три компонента)


Вегетарианство и бодибилдинг: главные принципы питания или Как правильно принимать протеин, углеводы и жиры (БЖУ)

Протеин

Итак, начнем с протеина.

Существует распространенный миф, что ТОЛЬКО протеин является самым важным питательным веществом необходимым для набора мышечной массы, который стоит употреблять в больших количествах, и чем больше, тем лучше.

Важность протеина для набора мышечной массы действительно колоссальна. Но этим его функции не ограничиваются: он обеспечивает рост всех биологических тканей в организме, участвует в восстановлении поврежденных клеток, создании гормонов, энзимов (катализаторы химических реакций), а в некоторых случаях служит источником энергии.

Поскольку клетки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, то количество протеина должно быть достаточным для восстановления существующих клеток и создания новых.

По рекомендации организаций здравоохранения норма протеина для обычных людей не менее 0.75 г на 1 кг массы тела в сутки. Для набора мышечной массы необходимо 1.4-2.0 г протеина на каждый килограмм массы тела. Это общее правило в бодибилдинге, как для вегетарианцев, так и мясоедов.


Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Причем важно не только общее количество протеина, а его качество.

Вегетарианство в бодибилдинге НЕ приветствуется прежде всего по причине сложности обеспечения достаточного количества качественного протеина в рационе: животные продукты содержат больше белка, он более качественный (имеет полноценный аминокислотный состав) и лучше усваивается.

Протеин из растительных продуктов усваивается хуже, поэтому его нужно употреблять больше.

В то же время, основная причина появления феномена вегетарианства в бодибилдинге состоит в том, что животные продукты (такие как красное мясо, молочные продукты) при употреблении в больших количествах вредны для здоровья.

Это связано с насыщенными жирами, холестерином, условиями выращивания, антибиотиками и увеличением риска заболевания раком: многие авторитетные врачи и учёные называют животный протеин — главной причиной возникновения рака и других популярных заболеваний современности.

Рекомендуем: Животный протеин — одна из главных причина возникновения рака | Научные факты

В растительных продуктах содержится меньше протеина, он как правило неполноценен (содержит не все аминокислоты) и хуже усваивается. Норма протеина 1.4-2 г/кг массы тела


Обычно на этом месте звучит фраза «Да ну, все этом бред. Во все времена люди ели мясо. А что, антибиотики? В растениях тоже куча химии..«.

Ну, что ж. Немного отвлечемся.

Почему я стал вегетарианцем?

Мой друг как-то работал мясником: разделывал туши милых животных, которые говорят «му», и нежных розовых пятачков, использующих в общении «хрю».

Несколько лет назад мы разговорились на тему, почему он стал вегетарианцем. Он ответил, что при разрезании мяса постоянно видел огромное количество больных участков, пораженных как-будто раком.

Ну, ладно, с кем не бывает..

Как порядочный человек, он всегда старался выбрасывать такие участки в отходы, заботясь о здоровье людей. Владельцу предприятия, где он работал, пришлось его уволить, так как содержание такого мясника было экономическим невыгодно. Будьте уверены, в обычных условиях абсолютно всё, что не кость, идет на прилавок магазина.

Чаще всего бодибилдеры используют диетические виды мяса в качестве источника протеина (курица, рыба). Оно считается менее вредным.

На лично мой переход в вегетарианство (уже более 15 лет назад) повлияла история одного бодибилдера-вегетарианца, который стал таким после случая, когда увидел загадочный нарост на кости курицы во время её приготовления.

Его знакомый врач объяснил ему, что это следствие болезни и что домашние животные (особенно те, которых выращивают на фабриках) болеют точно также как и люди из-за антисанитарии, неестественных для животных условий выращивания и кормления. После этого ему не захотелось больше есть больное мясо.


Каждый день в онкологических больницах вырезают тонны пораженного раком мяса. Потом его утилизируют… Захотел бы кто-нибудь из вас бесплатно забить им свой холодильник? Сомневаюсь.

Если прав мой друг-мясник, то каждый день мы покупаем за деньги такое больное мясо…

Главное отличие растений от животных в том, что они живут меньше, а поэтому накапливают в себе меньше загрязнений, ядовитых веществ, химикатов. (Это школьный учебник биологии, консументы 1-ого и 2-ого порядка.)

Травоядные животные за свою жизнь пропускают через себя тонны растительной пищи. Когда корова кушает травку, она делает это не для того, чтобы пожевать и выкакать лепешку с другой стороны, а для того, чтобы расти, создавать мясо и молоко.

Если трава, которую она ест, загрязнена, то концентрация загрязнений в мясе и молоке будет значительно выше. Ещё больше их будет накапливаться в животных, съедающих корову. Арифметика очень простая.

Главная проблема с животными продуктами: животные болеют точно также как человек; в мясе животных точно также встречается раковые опухоли, которыми фаршируют колбасы в магазине

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ


Углеводы

Нередко начинающие бодибилдеры недооценивают роль углеводов и жиров.

Углеводы являются главным источником энергии для функционирования каждой клетки в организме, всех органов и систем, включая мышцы, печень, кровь и мозг, нервные клетки и т.д.

Если углеводов (=энергии) недостаточно в рационе, то он будет использовать жиры и протеин. Если и этого окажется мало, то дальше запустится механизм саморазрушения, когда для восполнения энергетического дефицита используются собственные клетки, чаще всего мышечные.

Это состояние называется мышечный катаболизм — крайне нежелательное в бодибилдинге состояние.

Если углеводов слишком много, то избыток энергии будет аккумулироваться в жировых хранилищах, подкожном и внутреннем жире.

По моим наблюдениям, для вегетарианцев  (не только в бодибилдинге) характерно очень большое употребление углеводов. Значительно больше нормы.

Причем не тех, которые полезны (сложных), а тех, которые сладкие и вкусные (сладости, мучные изделия).

Это, вероятно, объясняется тем, что когда из рациона уходит мясо и рыба, молочные, то значительно сокращается ассортимент доступных продуктов, и так как растительные источники протеина оказываются либо слишком дорогими (орехи), либо неудобными в приготовлении (бобовые), то единственное, что остается — есть булки, сладости, фрукты, овощи, каши.. да и, в принципе, все. Есть-то всем хочется…

Богатые протеином продукты обладают большим насыщением и перевариваются дольше, что положительно влияет на чувство голода и делает их полезными для похудения. При питании исключительно углеводами есть хочется всегда.


Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения? Научные факты

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов (сахар, сладости, хлебобулочные из рафинированной муки), которые быстро перевариваются и попадают в кровь. Если при этом потребность в энергии отсутствует, то они отправляются на хранение в жир. Так ты никогда не добьешься мышечного рельефа.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы (цельные зерновые каши, цельнозерновой хлеб). Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Норма углеводов 6-10 г/кг массы тела.

Углеводы — это главный источник энергии в бодибилдинге. Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов в рационе и отдавать предпочтение сложным. Норма 6-10 г/кг массы тела

Жиры

Жиры в бодибилдинге не менее важны, чем протеин и, как выяснилось, углеводы.

Целый класс витаминов (жирорастворимых) могут усваиваться только в присутствии жиров. Жиры являются источником энергии, участвуют в создании гормонов и работе мозга. 


Вегетарианцам в бодибилдинге следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам (оливковое, льняное, кокосовое, арахисовое масла, рыбий жир). Они очень богаты омега-3s, которые чрезвычайно важны для здоровья и по статистике их недостаток является одним из самых распространенных дефицитов витаминов и 6-ым по величине убийцей в мире.

Однако, насыщенные жиры (преимущественно животные) также важны в бодибилдинге.

В частности, они содержат холестерин, который многие считают врагом №1 правильного питания и здорового образа жизни. Но он является необходимым компонентом для производства тестостерона — основного анаболического гормона в нашем организме, обеспечивающего мышечный рост.

В животном жире содержится CLA (конъюгированная линоленовая кислота), которая является натуральным жиросжигателем, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Мы рассказывали о ней в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели.

Норма жира для профессиональных бодибилдеров 1.6-2 г/кг массы тела.

Вегетарианцам в бодибилдинге важно употреблять достаточное количество жиров. Основу должны составлять ненасыщенные жиры. Норма 1.6-2 г/кг массы тела

Рекомендуем: 100 спортсменов рассказали, каково это принимать стероиды…

Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы


Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.

Принцип простой: хочешь похудеть или «подсушиться» —  уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу — увеличивай.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник — Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет — это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.


Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.

Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы

Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина — 3.8 Кал, 1 г жира — 9.3 Кал; 1 г углеводов — 4.1 Кал.

В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал — до 13%; 5500-6500 кКал — до 12%; 6500-8000 кКал — до 11% (1).

Вегетарианцу в бодибилдинге для набора мышечной массы кроме правильного соотношения питательных веществ важно создать профицит (избыток) калорий. Общая калорийность должна составлять 3500-5500 кКал, из которых 50% кКал — из углеводов, 30% кКал — из протеина и 20% кКал — из жиров

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе — импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае — пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов: особенно витамина В12, железа, цинка, кальция

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

promusculus.ru

f40320295e34443.jpg

Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.

Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.

1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен — это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.

2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.

4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.

5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.

6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность — употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.

7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть — это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.

8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.

9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.

10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.

Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.

vehet_007.jpg

Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.

x_b90eeafb.jpg

Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.

brucelee34.jpg

Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.

mike-tyson-shared-picture-769205740.jpg

Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.

Muhammad-Ali-vs-Sonny-Listo.jpg

Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!

hrumburum.ru

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

www.jv.ru

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Как вегетарианцу набрать веc

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

  1. Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.
  2. На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.
  3. Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

  1. Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
  2. Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
  3. Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

belraw.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector