Калорийная пища для набора веса

Список лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес

Далее представлено самые калорийные продукты для набора веса, которые помогут просто потолстеть или набрать мышечную массу, в зависимости от выбранного рациона.

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

belkoviye-kokteyli

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

2. Молоко


moloko

Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

3. Рис

ris


Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

4. Орехи и ореховое масло

orehi

Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

5. Красное мясо


krasnoye-miaso

Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

6. Картофель и крахмал


kartofel-i-krahmal

Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

7. Лосось и жирная рыба

Losos-i-zhirnaya-ryba

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

8. Протеиновые пищевые добавки


proteinovye-dobavki

Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

9. Сухофрукты

suhofrukty


Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Существует множество разновидностей сухих фруктов.

Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

10. Хлеб с отрубями

hleb-s-otrubiami

Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.

11. Авокадо


avokado

В авокадо содержится много жиров.

В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

12. Полезные злаки

poleznye-zlaki

Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

13. Злаковые плитки


zlakovye-plitki

Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

14. Чёрный шоколад 

shokolad

Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

Многие люди рекомендуют выбирать шоколад, содержащий 70% какао.

Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

15. Сыр


syr

Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

16. Яйца

yaytsa

Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

17. Жирный йогурт


yogurt

Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

  • Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
  • Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
  • Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
  • Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.

18. Здоровые жиры и масла

zhiry-i-masla

Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

Включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь такой диеты в течение длительного периода времени.

sportfood.info

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Читайте также:

8 основных факторов переедания

5 причин ввести в свой рацион оливковое масло

7 деликатесов, которые опасно употреблять в пищу

Примерное меню диеты для набора веса

Диета для набора веса для женщинНиже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

Меню №1

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

Меню №2

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом  и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

Меню №3

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

www.neboleem.net

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

  • Калькулятор и карандашПротеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
  • Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
  • Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
    • до 28 лет – 160 г;
    • 29–39 лет – 150 г;
    • категория 40+ – 70 г.

Для женщин

  • При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
    • 50 кг – 75 г.
    • 55 кг – 83 г.
    • 60 кг – 90 г.
  • Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
    • до 27 лет – 118 г.
    • 28-39 лет – 110 г.
    • категория 40+ – 70 г.
  • Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Рекомендовано употреблять:

  • Запеченая говядинаГовядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
  • Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
  • Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
  • Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
  • Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
    • миндаль;
    • грецкие орехи;
    • арахис;
    • фундук;
    • кешью.
  • Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
  • Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
  • Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
    • калий;
    • кальций;
    • цинк;
    • железо;
    • витамины группы В;
    • аминокислоты.
  • Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
  • Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
  • Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
  • Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

За 30 минут до сна: кефир.

Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами.

Полдник: йогурт домашний, хлебец.

Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи.

За 30 минут до сна: кефир.

Среда Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.

Перекус: йогурт, малина.

Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры.

Полдник: тост с сыром, творог с вареньем.

Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана.

За 30 минут до сна: молоко.

Четверг Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.

Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса.

Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель.

Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.

Перекус: творожная запеканка.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Спортсмен пьет гейнерИсключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

  • Девушка пьет водуПоддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
  • Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.
  • Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
  • Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
  • Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
  • Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
  • Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

  • Творог в тарелкеТворог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
  • Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
  • Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
  • Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
  • Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
  • Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
  • Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
  • Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
  • Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
  • Семечки, кунжут.
  • Свежий тунец.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Сыр.
  • Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Девушка пьет коктейльРекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Спортсмен пьет коктейльДиета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

  • Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
  • Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
  • Тренировки лишь часть успеха.
  • Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
  • Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
  • Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

myfitnesblog.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector