Низкожировая диета


Системы питания

Системы питания, соблюдаемые вместо или как сопровождение к обычному режиму питания, всегда являются более глубокими и более научными разработками диетологов, они обосновываются теоретически или опытно. Система питания более комплексно учитывает особенности и потребности человеческого организма, нежели ограничивающие диеты, часто разрабатываемые по правилу «цель оправдывает средства». Кроме этого, системы питания создаются не в целях избавления от жировых запасов, а как путь к установлению правильного обмена веществ и постепенной нормализации количества жировых отложений.

Больше не нужно считать калории

Одной из лучших систем питания, направленных на снижение веса, является маложирное (низкожировое) питание.
Буквально в прошлом десятилетии, выступи вы с предложением использования системы питания, не учитывающей подсчет калорий — вас бы обсмеяли.


йствительно, в прошлых десятилетиях диетологи мыслили только в одной плоскости — снизить количество поглощаемых калорий в дневном рационе, и таким образом спровоцировать сжигание жировых запасов. Но последние научные исследования подтвердили возможность похудения без уменьшения калорий. Биологи доказали, что человеческий организм скапливает жиры не потому, что затрачиваемая энергия не дотягивает до потребляемой, а преимущественно по причине потребления жиров в количествах, превосходящих способности человеческого организма расщеплять их.

Нерасщепленные жиры и откладываются в запас. Отсюда можно сделать вывод: изъятие жиров из режима питания непременно приведет к расходу жировых запасов организма. При этом калорийность рациона уменьшать не нужно. Поэтому вскоре после вышеупомянутого научного открытия была выдвинута система низкожирового питания.

Сколько жира способен расщепить организм за сутки?

Низкожировое (маложирное, безжировое) питание – это такая система питания, при соблюдении которой в дневном рационе не должно содержаться больше жиров, чем организм способен расщепить за сутки.

Например, рекомендуемая часть жира в дневном рационе варьируется от 29 до 32% от общей калорийности (если человек здоров, не болен ожирением и не имеет наследственной склонности к полноте). Для взрослого мужчины, работа которого не связана с активной физической деятельностью, рекомендуемое суточное количество жира – 950 Ккал или около 100 грамм. Для женщины это количество приблизительно составляет 75-85 грамм (в период беременности и кормления – несколько больше).

В каких продуктах слишком много жира?


Содержание в дневном рационе жира, превышающего вышеупомянутые количества, часто обусловлено традициями питания в данной стране или семье, неграмотностью в области правильного питания, и наконец отсутствием знаний о количестве жира в определенных пищевых продуктах. Например, в народе до сих пор живет представление о растительных маслах как о нежирных, в то время как концентрация жиров в растительном масле в среднем на треть превышает оную в сливочном масле. Зачастую людей вводит в заблуждение название продукта. Например, «Молочная» колбаса, многими воспринимаемая как обезжиренная и диетическая, как минимум на четверть состоит из жира. В «диетическом» сливочном масле содержится 65-70% жира. Это не намного меньше жирности обычного сливочного масла (73%).

Зачастую диетолог, консультирующий человека по вопросам нежирного питания, среди жирных продуктов перво-наперво упоминает сало, жирное мясо и сливочное масло. Но многие не знают, что в 400 г. сметаны или в четырех сардельках из свинины количество жира равнозначно жиру в одной пачке крестьянского масла. А так как есть сардельки и пить сметану в больших количествах легче, чем съесть за раз целую пачку сливочного масла, список продуктов, богатых жиром, необходимо расширять.


При безжировом питании массовая доля жира, потребляемого за сутки, должна составлять не более четверти от нормального количества – 20-25 г. жира, вне зависимости от того, животного происхождения этот жир или растительного. Однако при данной системе питания следует внимательно отнестись к разновидностям потребляемых жиров. При столь малом их потреблении они должны содержать незаменимые омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Плюсы и минусы низкожировой системы питания

Безжировое питание обладает рядом преимуществ. По крайней мере дискомфорта в виде голода такая система питания доставлять не будет, так как снижение потребления жиров не влияет на аппетит. Вместе с тем калорийность дневного рациона можно уменьшить, так как снижение количества потребляемых жиров не влияет на потребность в других необходимых веществах. И ввиду того что организму для здоровой жизнедеятельности необходимо расщеплять некоторое количество жиров, то уменьшая количество жиров в потребляемых продуктах, мы тем самым запускаем процесс изъятия жира из жировой ткани с последующим его сжиганием. В этом и состоит прелесть низкожировой диеты – можно не подвергая организм стрессу, и не испытывая дискомфорта, связанного с количественным сокращением рациона, эффективно избавляться от лишних жировых отложений.

Единственным минусом низкожировой системы питания по сравнению с другими диетами является некоторая растянутость во времени.


орость снижения веса, исходя из практических исследований, колеблется от 5 до 10 килограммов за 21 неделю. Многие нетерпеливые люди, желающие как можно быстрее приобрести стройную фигуру, моментально откажутся от такой системы похудения. Поэтому, несмотря на естественность и безвредность маложирной системы питания, она до сих пор не достигла большой популярности.
Безжировое питание прекрасно переносится как с физиологической, так и с эмоциональной точки зрения, т.к. при составлении рациона нет необходимости полностью отказываться от каких-либо продуктов, и данная система питания не идет в разрез со здоровым образом жизни.

Кроме того, составление дневного рациона не требует вмешательства диетолога – он может быть составлен любым мало-мальски грамотным человеком.

Низкожировая система питания легко воплощается в жизнь, т.к. для ее воплощения не нужно обучаться чему-то особо сложному. Все что нужно знать – это количество жиров в одном-двух десятках более-менее часто употребляемых продуктах. Из этих продуктов можно составить таблицу и внести в нее данные о содержании жиров в каждом продукте. Опыт показывает, что люди, практикующие маложирное питание, через короткое время начинают быстро определять количество жиров в основной массе продуктов. Отсюда следует, что придерживаться этой системе питания можно неограниченное время. На начальном этапе безжирового питания лишний жир достаточно активно сжигается, а в дальнейшем эту систему можно использовать как профилактику от набора лишних килограммов, и это тоже немаловажно.


www.tiensmed.ru

Низкожировая диета – одна из самых спорных методик похудения. Сторонники таких диет считают, что резкое сокращение поступления липидов в организм приведет к уменьшению складок на животе и соответственно быстрой потере веса. Оппоненты полагают, что подобный подход к питанию может существенно подорвать здоровье.

В последнее время уже никто не спорит: чем меньше жира в пище, тем лучше для здоровья. Любовь к жирному су­щественно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повы­шенного артериального давления, некоторых типов рака и многих других рас­стройств. Плюс ко всему от такой еды толстеют. Избыточный вес отмечается в среднем у 30% населения.

Ожирением страдают не только взрослые. Становится все больше распол­невших детей. Исследования показывают, что за последнее десятилетие рас­пространенность юношеского инсулинонезависимого диабета (II типа), часто связанного с лишним весом, увеличилась в десять раз.

Итак, чтобы не рисковать здоровьем, порции жира лучше урезать с малолет­ства. Это значит не просто выбирать постную свинину, но и есть больше ово­щей, фруктов, бобовых и других полезных вещей.

Низкожировая диета – это не полный отказ от жиров, а сокращение их в рационе до 40-50 г в сутки. Жиры являются одними из основных макронутриентов, поставляющих энергию. Недостаточное поступление липидов принуждает организм расходовать свои запасы, которые он надежно складирует в жировых клетках.


Весомый аргумент

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий, чем расходуют. А самая калорийная часть пищи — жир. Один его грамм дает нам 9 ккал — в два с лиш­ним раза больше, чем белки или углеводы, не говоря уже о витаминах и солях. Хуже того — пищевой жир легче прочих веществ откладывается организмом про запас, т. е. его калории сжигаются в последнюю очередь. Другими словами, от жирной еды мы толстеем быстрее, чем от любой другой с такой же энергети­ческой ценностью.

В одном датском исследовании снижение доли жира в рационе с 39 до 28% его общей калорийности при компенсации этой разницы углеводами привела к сбрасыванию людьми в среднем 4 кг всего за три месяца. Испытуемые, кото­рые и после этого продолжали придерживаться низкожировой диеты, еще дол­го не набирали вес, а вернувшиеся к своей обычной пище быстро потяжелели.

Постное меню укрепляет не только физическое здоровье. Ученые полагают, что оно полезно и для психики. По данным обследования более 550 женщин, проведенного Онкологическим центром в Сиэтле, сокращение ежедневной дозы жира наполовину — с 40 до 20% общей калорийности пищи — сделало испы­туемых более энергичными и понизило у них риск тревожных и депрессивных состояний.


Дела сердечные

Даже если вы относитесь к тому счастливому меньшинству, которое ест что угодно и в любых количествах, не набирая при этом ни грамма, поглощаемый вами жир редко сгорает без остатка — слишком часто он оседает в артериях.

Жирность рациона четко коррелирует с риском атеросклероза и тромбоза. Это в первую очередь относится к насыщенным жирам, типичным для мясных и молочных продуктов.

Исследования показывают, что постное меню — один из главных путей к чистым сосудам. Например, группу испытуемых держали на диете, в которой на жир приходилось всего 5% общей калорийности. Спустя 11 суток уровень холестерина упал у них в среднем на 11%, а артериальное да­вление снизилось на 6%.

Считается, что такие изменения в кровеносной систе­ме почти на треть сокращают риск смерти от инфаркта миокарда.

Вовсе не обязательно сводить потребление жиров к такому минимуму. Даже небольшое сокращение их доли в рационе может застраховать вас от опасного для сосудов уровня холестерина.

Лекарство от рака

Поститься полезно еще по одной важной причине. Исследования говорят, что низкожировая диета отлично защищает от разных болезней, включая рак.

Ученые из Бенинского университета показали, что у лабораторных живот­ных, которых держали на жирной диете, начали вырабатываться фермен­ты, всего за три недели приведшие к злокачественным изменениям в прямой кишке.


Эта данные подтверждаются исследованиями на людях. Специалисты Медицинской школы Йельского университета изучили 450 женщин. Уменьше­ние ежедневной дозы насыщенных жиров всего на 10 г (это эквивалентно за­мене двух стаканов цельного молока таким же объемом снятого) снизило у них риск рака яичников на 20%.

Исследователи из Айовского университета в Айова-Сити сравнили рационы больных раком и здоровых женщин. У любительниц красного мяса (говядины и баранины) риск онкологического заболевания оказался в полтора раза выше, чем у тех, кто его почти не ест. Неудивительно: речь идет о важных источниках насыщенных жиров.

Постный рацион хорош не только отсутствием опасных веществ, но и при­сутствием полезных. Отказ от животной пищи люди компенсируют фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, т. е. именно той пищей, которая считается самой здоровой.

Маленькие секреты при низкожировой диете

Откройте женский журнал, просмотрите рекламные листовки из почтового ящика или включите телепрограмму о здоровье — вам наверняка гарантируют сбрасывание веса по новейшей методике. Однако на самом деле секретов тут раз-два и обчелся: меньше калорий, меньше жира, больше движений. Сократите, например, мясные порции, и aвтоматически урежете потребление насыщенных жиров. Тот же эффект будет, если заменить цельное молоко снятым, а яичницу — овощами, фруктами и фасолью. Впрочем, снизить потребление жира помогут и маленькие хитрости, о которых не все слышали.


Хороший сыр. Обычно сыр — первое, от чего отказываются при низкожировой диете, но можно найти и постные сорта. Например, 45 г феты, камамбера, нежирной моцареллы дадут всего 10 г жира. Это, конечно, плохо, но лучше, чем чеддер с его 14 г в такой же порции.

Салфеточный тест. Горячие воздушные лаваши выглядят вполне безобидными, но в них часто полно жира. Проведите несложный тест: положите лаваш на бумажную салфетку. Если останется масляное пятно, значит, в нем наверняка более 3 г жира — ищите более постный вариант.

Путь к совершенству. Пицца все же безвреднее гамбургеров, если, конечно, не истекает маслом. Можно сделать ее еще здоровее, если промокнуть сверху бумажной салфеткой.

Осторожно — калории. Супермаркеты предлагают «свободные от жи­ра» варианты чего угодно. Верно: диетические майонезы, соусы, сыры действительно нежирные, но это не значит, что они некалорийные. На­чальные овощи и фрукты все равно лучше.

Старые друзья. Если вы боретесь с жиром, это еще не повод отказы­ваться от десерта. На самом деле многие традиционные сладости, на­пример имбирные пряники, ванильные вафли и галеты удивительно постные.


Вам, мясоеды. Конечно, ресторанный бифштекс дает немало жира (10% в стандартной 90-граммовой порции), однако можно выбрать ку­сочек и попостнее. Например, у говядины жирность филея и бедра все­го 3-4%.

Молочный ряд. Молоко — лучший источник кальция и содержит не­мало белка. К сожалению, изначально в нем много жира. В цельном ко­ровьем молоке его порядка 3,2%. Выход есть: однопроцентный вариант, а еще лучше — снятое молоко (обрат) практически совсем без жира. Зато кальция в этих напитках не меньше, а то и больше, чем в исходном продукте.

Альтернативное мороженое. Еще несколько лет назад обезжиренное и фруктовое мороженое считалось водянистым и безвкусным суррога­том традиционных эскимо и пломбиров. Однако пищевая промышлен­ность успешно приближает его по аромату и консистенции к жирным со­братьям.

Пиршество для глаз

Наконец, по некоторым данным, низкожировой рацион предохраняет нас от дегенерации желтого пятна сетчатки — главной причины возрастного ухуд­шения зрения.

Изучив более 2000 человек, ученые из Висконсинского университета в Мэдисоне обнаружили, что максимальное потребление насыщенных жиров повышает риск этого расстройства на 80% по сравнению с группой «минима­листов».

С чего начать низкожировую диету

Даже если вы твердо решили есть меньше жира, сделать это не всегда легко. Сначала надо прикинуть, сколько вы его потребляете ежедневно. В идеале он должен давать 25-30% общего количества калорий.

Допустим, ваша суточная норма 2000 ккал: значит, из жира вы должны по­лучать не более 600. Деление на 9 ккал/г дает около 67 г.

Нужно читать состав продуктов на их упаковках. Выбирая, например, сыр, вы увидите, что примерно в 30 г чеддера чуть больше 9 г жира, т. е. довольно весомая часть вашей суточной нормы. Возможно, стоит покупать сыр по­стнее. Если вы приобретаете нерасфасованные продукты, приобретите за­одно и диетологический справочник. В его таблицах вы найдете калорий­ность и состав (включая жирность) всевозможных типов пищи, даже ресто­ранных блюд.

Главный враг — насыщенный жир, т. е. животные продукты: мясо, сливочное масло, сыр, яйца. Он не только вреден сам по себе, но и обычно сочетается в своих источниках с большим количеством холестерина. Значит, можно одно­временно убить двух зайцев. Рекомендуется получать из насыщенного жира не более 10% пищевых калорий — чем меньше, тем лучше.

Хотя маргарин и шортенинги (типа «Рамы») рекламируются как здоровая альтернатива животным жирам, это преувеличение. Такие продукты подумают гидрогенизацией растительных масел, а это превращает их в искусственные насыщенные жиры, которые, как показывают исследования, вредны для арте­рий не меньше, чем природные.

Хотя наша цель — минимум любых жиров, некоторые их типы все же не так страшны. Например, моно- и полиненасыщенные жиры, которыми богаты се­мечки, орехи и растительные масла (особенно оливковое, кунжутное и сафло­ровое), даже понижают уровень холестерина в крови и, возможно, затрудняют его прилипание к стенкам артерий. Однако по калорийности они не уступают салу, так что увлекаться ими тоже не стоит.

Особо следует сказать о рыбьем жире. Он богат омега-3-жирными кислота­ми, которые, как показывают исследования, предохраняют артерии от тром­боза и воспаления, что существенно снижает риск инфаркта миокарда и ин­сульта. Это не значит, что надо переходить на селедку. Если рацион в целом до­статочно постный, 2-3 рыбных блюда в неделю вполне прочистят артерии от всего лишнего.

ogorodland.ru

1. Низкожировая диета рекомендует потребление вредных для здоровья продуктов

Когда появились рекомендации по снижению потребления жиров, производители продуктов питания решили вывести на рынок «полезные для сердца» продукты с низким содержанием жира, так как появилось множество заботящихся о своем здоровье покупателей. Вот только с продуктами, из которых были удалены жиры, есть одна большая проблема: на вкус они просто отвратительны.

По этой причине, производители начали добавлять в низкожировые продукты сахар. Ведь сахар – это не жир, это углевод. Таким образом, продукт может иметь пометку «с низким содержанием жира», даже если он до отказа заполнен сахаром. Следует отметить, что низкожировая диета настаивает на сокращении потребления рафинированного сахара, однако эта рекомендация не является столь же строгой, как необходимость ограничения «опасных» жиров.

Традиционная низкожировая диета также выступает за увеличение потребления таких продуктов питания, как:

  • Растительные масла. Они способны помочь снизить уровень холестерина в краткосрочной перспективе, однако в долгосрочной перспективе их потребление в значительной степени связано с развитием воспаления в организме и болезней сердца.
  • Продукты из цельной пшеницы. И это при том, что у некоторой части населения может быть повышена чувствительность к клейковине пшеницы. При этом могут наблюдаться такие симптомы, как боль, нерегулярное опорожнение кишечника, усталость и др.

Итог: множество низкожировых продуктов, содержащих большое количество сахара, наводнило рынок, а последователи низкожировой диеты стали в большом количестве потреблять продукты, в долгосрочной перспективе наносящие вред здоровью.

2. Низкожировая диета может повысить уровень триглицеридов крови

Повышенный уровень триглицеридов крови является одним из факторов риска для развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, он является одним из признаков метаболического синдрома, то есть, ряда симптомов, которые, предположительно, также играют роль в развитии болезней сердечнососудистой системы, ожирения и диабета второго типа.

Уровень триглицеридов повышается, как правило, потому, что печень превращает избыток углеводов (особенно фруктозы) в жир. А так как низкожировая диета – это также высокоуглеводная диета, она может привести к увеличению количества триглицеридов крови, потенциально повышая шансы на развитие сердечнососудистых болезней.

Лучший способ снизить уровень триглицеридов – это питаться с точностью до наоборот, то есть понизить потребление углеводов и повысить потребление жиров.

3. Низкожировая диета исключает из рациона полезные продукты питания

Продукты животного происхождения, которые естественным образом содержат много жиров, как правило, являются полезными и питательными.

Хотя можно согласиться, что мясо животных зернового откорма не является оптимальным выбором, мясо животных, которых должным образом выращивали и кормили, очень полезно для здоровья.

Низкожировая диета настаивает на исключении подобных продуктов из рациона, потому что они содержат насыщенные жиры и холестерин. Однако вот в чем дело: наукой не доказано, что насыщенные жиры или холестерин причиняют вред здоровью. Это не более чем миф, они абсолютно безопасны и это доказано несколькими крупными, долгосрочными исследованиями.

Нет никакого смысла обвинять продукты животного происхождения, богатых жирами, в развитии ожирения, сахарного диабета или сердечнососудистых заболеваний. Ведь все эти болезни являются относительно новыми, тогда как жирные животные продукты употреблялись человеком в пищу на протяжении тысячелетий.

Огромное количество народов по всему миру, например, эскимосы и масаи, получают почти все свои калории из продуктов животного происхождения и состояние здоровья у них просто превосходное.

Вот 4 примера продуктов, которые были ошибочно демонизированы из-за того, что врачи и диетологи ополчились на насыщенные жиры:

  • Мясо. Если животным позволяют свободно пастись на лугах, то их мясо является прекрасным источником такой разновидности жирных кислот, как омега-3, конъюгированной линолевой кислоты, витаминов и минералов, наряду с такими важными питательными веществами, как карнозин и креатин.
  • Куриные яйца. Это один из самых полезных продуктов на планете. В яйцах содержится много витаминов и минералов, а также холина и мощных антиоксидантов, которые защищают здоровье глаз.
  • Цельные молочные продукты. Опять же, если животные питаются травой, то продукты из их молока являются лучшим источником витамина К2. Кроме того, в них много кальция, конъюгированной линолевой кислоты и прочих питательных веществ.
  • Кокосовые орехи. Кокосовые продукты содержат жиры, которые крайне полезны для здоровья, помогают похудеть, улучшают уровень липидов крови и функционирование мозга.

Итог: продукты, которые от природы содержат много насыщенных жиров и холестерина, как правило, очень питательны и совершенно безвредны, несмотря на то, что низкожировая диета настаивает на их исключении из рациона.

4. Низкожировая диета может понизить уровень ЛПВП (также известных, как «хороший» холестерин)

Липопротеиды высокой плотности (сокращенно — ЛПВП) считаются «хорошей» разновидностью холестерина. Установлено, что высокий уровень ЛПВП связан со снижением риска развития сердечнососудистых болезней.

Повышение содержания жиров в рационе может повысить уровень ЛПВП, тогда как высокое потребление углеводов может привести к его понижению. Поэтому неудивительно, что встречаются исследования, в которых низкожировые и высокоуглеводные диеты привели к снижению ЛПВП и повышению риска развития болезней сердечнососудистой системы.

Одним из многих высокоэффективных способов повышения уровня ЛПВП является низкоуглеводная диета.

5. Низкожировая диета снижает уровень тестостерона

Тестостерон является главным половым гормоном у мужчин, однако в женском организме также образуется небольшое его количество.

Как и прочие стероидные гормоны, тестостерон вырабатывается из холестерина. Наличие достаточного уровня тестостерона имеет важное значение для различных аспектов здоровья как мужчин, так и женщин. Понижение уровня тестостерона способно привести к снижению мышечной массы, повышению процента жира в теле, остеопорозу, депрессии, снижению либидо и др.

Одним из побочных эффектов низкожировой диеты является значительное снижение уровня тестостерона. Так, одно исследование показало снижение концентрации тестостерона на 12% через 8 недель соблюдения низкожировой диеты.

6. Низкожировая диета может изменить соотношение частиц ЛПНП (также известных, как «плохой» холестерин)

Липопротеиды низкой плотности (сокращенно — ЛПНП) также называют «плохим» холестерином. Установлено, что повышенный уровень ЛПНП связан с повышенным риском развития сердечнососудистых болезней.

Тем не менее, новые данные показывают, что существуют подтипы ЛПНП. Есть маленькие и плотные ЛПНП (так называемый паттерн B) и большие ЛПНП (паттерн А). Так вот, развитию болезней сердца способствуют маленькие и плотные частицы, а не крупные.

Высокое потребление углеводов (особенно рафинированных) увеличивает количество маленьких и плотных ЛПНП. А вот насыщенные жиры и холестерин способны превратить частицы из маленьких плотных (плохих) в большие (неопасные).

Исследования показывают, что низкожировая диета способствует образованию мелких и плотных частиц ЛПНП, тогда как низкоуглеводная высокожировая диета способствует образованию крупных частиц.

7. Низкожировая диета способствует развитию болезней сердца

Сердечнососудистые заболевания является одной из наиболее распространенных причин смерти в странах со средним и высоким уровнем дохода. А вот у тех групп населения, которые не питаются так, как принято на западе, очень редко развиваются болезни сердца. Когда эти группы населения перенимают западную диету, они быстро становятся тучными, заболевают диабетом и начинают умирать от болезней сердца. Соответственно, должно быть очевидно, что питание является существенным фактором.

Вот, что говорят результаты нескольких крупных, долгосрочных, рандомизированных контролируемых испытаний (которые являются золотым стандартом науки), исследовавших влияние низкожировых диет на здоровье сердечнососудистой системы:

  • В первом исследовании приняли участие 48 835 женщин. Низкожировая диета помогла им сбросить всего 0,4 кг за 7,5 лет. Диета не помогла понизить риск развития сердечнососудистых болезней или рака.
  • В втором исследовании низкожировая диета не сократила развитие болезней сердца в группе 12866 мужчин с высоким риском сердечного приступа, несмотря на тот факт, что многие из участников бросить курить.
  • В третьем исследовании, которое продолжалось 9,6 лет, приняли участие 5145 больных диабетом. Результаты показали, что низкожировая диета не сокращает вероятность развития болезни сердца, несмотря на то, что участникам удалось похудеть с помощью принудительного ограничения калорий.

Имейте в виду, что в этих исследованиях проводилось сравнение низкожировой диеты со стандартным рационом западного человека, который в значительной степени столь же плох. Если взглянуть на эти результаты с другой стороны, то можно сказать, что низкожировая диета является столь же эффективной для развития болезней сердца, как и стандартное западное питание.

gerkulesim.ru

Классическая низкожировая диета

Самый простой вариант питания с минимизацией жиров – классическая диета. Ее основа – клетчатка, белки, медленно усваиваемые углеводы.

Разрешенные продукты

При классической диете с минимумом жира в рационе должны быть:

  • грибы;
  • любые овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • постное мясо, курица, дичь, которые варят, запекают, тушат, жарят на гриле;
  • рыба, которую готовят аналогичными способами;
  • низкокалорийные кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, брынза);
  • хлеб грубого помола;
  • чай, кофе.

как похудеть при ограничении жира

Все, что под запретом

Нельзя есть при классической диете:

  • все колбасные изделия;
  • свинину, утятину, гусятину, баранину;
  • мясные субпродукты;
  • жирную рыбу (осетровых, карпа, угря, сельдь), икру;
  • яичные желтки;
  • фасоль и сою;
  • шоколад, сдобу, сахар, варенье;
  • алкоголь;
  • орехи;
  • не обезжиренные молочные продукты.

Меню

Из разрешенных продуктов можно составить такой рацион на день:

  • утром съесть 2 вареных яичных белка или омлет из них, мандарин, яблоко, половину грейпфрута, чай с хлебом, намазанным спредом;
  • через пару часов – 100 г нарезки из сырых овощей и большой бокал вишневого сока;
  • на обед – 100 г ассорти из киви с апельсинами и бананом, 2 помидора с зеленью, ломтик хлеба с брынзой;
  • вечером – 150 мл грибного супа, 90 г говядины с парой небольших картофелин в мундире, свежий огурец.

меню низкожировой диеты

Результат

На классической диете можно лишиться 2 — 7 кг лишнего веса за месяц. Максимальный результат достигается, если много двигаться и не делать порции большими. Важно также не слишком увлекаться мясными блюдами, сырами.

результат похудения

Низкожировая диета Дина Орниша

Немного иначе организовано питание на диете Орниша. Сокращение жиров достигается за счет ограничения продуктов животного происхождения.

Разрешенные продукты

В меню должны быть включены блюда из:

  • гречки, кукурузы, ячменя, пшена, коричневого риса;
  • практически все овощи;
  • любые ягоды и фрукты, свежие и высушенные;
  • бобовые;
  • молочные продукты с процентом жира не более 1,5;
  • яичный белок;
  • чай, травяные отвары, свежие соки.

Пища животного происхождения должна присутствовать в ежедневном рационе в количестве 100 г, не больше.

Все, что под запретом

Если придерживаться низкожировой диеты по Орнишу, придется отказаться от:

  • всех видов мяса и рыбы;
  • сыра;
  • молочных продуктов с долей жира более 1,5%;
  • орехов и семечек;
  • авокадо;
  • оливок, маслин;
  • сахара, варенья и меда, а также блюд, в которых они есть;
  • соли, специй.
диета для похудения
Разрешенные и запрещенные продукты питания при соблюдении диеты Дина Орниша

Меню

Дневной рацион может быть таким:

  • утром – салат из фруктов, сбрызнутых соком лайма;
  • днем – овощной суп и ломтик хлеба с отрубями, 100 мл йогурта;
  • на полдник – овсянка на воде с малиной, клубникой;
  • на ужин – запеченный картофель с салатом из помидоров и огурцов.

Диета Дина Орниша

Количество овощей допустимо большое, по потребностям.

Результат

Диета Орниша жесткая, поэтому за 2 — 3 недели удастся лишиться 3 — 6 кг. Не стоит использовать ее дольше, это может быть опасно. Улучшит результат умеренная нагрузка (ходьба, физические упражнения).

результат похудения на диете орниша

Диета Михаила Гинзбурга

Питание по Гинзбургу включает в себя замену продуктов с высоким объемом жиров на более постные, а также 2 разгрузочных дня в неделю. Последние предполагают, что на столе будут только овощи (500 — 600 г) и фрукты (300 — 400 г).

Разрешенные продукты

Диета Гинзбурга позволяет есть:

  • большинство овощей;
  • фрукты и ягоды;
  • обезжиренные молоко, кефир, сметану, йогурты;
  • ржаной хлеб в небольшом количестве;
  • чай, кофе без кофеина;
  • постные сорта рыбы;
  • гречку, коричневый рис, овсянку;
  • немного растительного масла.

диета гинсбурга

Все, что под запретом

Список нежелательных продуктов намного шире:

  • все виды мяса и субпродуктов;
  • масло, сало;
  • картофель;
  • икра, морепродукты;
  • сыр, жирное молоко, кефир, йогурт;
  • сдобная выпечка, шоколад, сахар, повидло, джем, мед, зефир, мармелад;
  • алкоголь.

Меню

Дневной рацион на диете Гинзбурга может состоять из:

  • 150 г тушеной капусты с морковью, приправленной оливковым маслом, большой чашки кофе с куском ржаного хлеба утром;
  • 150 г салата из овощей, груши, яблока, банана, апельсина и 150 мл улуна на обед;
  • 100 г гречки, горсти малины на полдник;
  • 100 г рыбы, овощного рагу с подсолнечным маслом, кусочка хлеба, половинки грейпфрута, стакана минеральной воды вечером.

меню Гинсбурга

Результат

С помощью диеты Гинзбурга за 2 недели уходят 1 — 3 кг. Это зависит от особенностей питания (чем больше рыбы и злаков, калорийных фруктов, тем меньше снижение веса). Похудение идет даже при довольно больших порциях блюд.

результаты похудения

Заблуждения о жирах и недостатки диеты

Многие воспринимают жирную пищу как абсолютное зло. Ведь ее употребление вызывает нарушение проводимости сосудов, приводя к болезням сердца, а также лишний вес, который может стать причиной множества проблем со здоровьем.

На самом деле в разумных количествах жир необходим. Его производными являются кислоты, участвующие в синтезе гормонов. Жир нужен для поддержания здоровья клеток, без него невозможны мозговая деятельность, правильное функционирование сердца и нервной системы. Дефицит вещества приводит к тому, что некоторые витамины и микроэлементы не усваиваются.

польза жиров для человека

В связи с этим не стоит видеть в низкожировых диетах одни плюсы, они имеют и недостатки:

  • приводят к авитаминозу;
  • вызывают гинекологические проблемы;
  • становятся причиной ухудшения состояния кожи, ногтей и волос;
  • провоцируют нервные расстройства;
  • еда не отличается приятным вкусом.

Поэтому нельзя придерживаться такого способа питания дольше 2 — 4 недель.

Лишний вес – это жир. Но не нужно избавляться от него слишком радикальными методами. Низкожировой диеты можно придерживаться короткое время, чтобы дать толчок для похудения. А затем лучше перейти на более рациональное питание и сочетать его со спортом.

hudeiskorei.com

Низкожировая диета – это методика похудения, включающая в себя продукты с минимальным содержанием животных жиров.

Такой подход позволяет добиться быстрого снижения веса и улучшения состояния здоровья, благодаря чему она особенно популярна среди женщин.

О безжировой диете долгое время врачи отзывались крайне негативно, утверждая, что совсем отказываться от жиров категорически нельзя, т.к. это может навредить здоровью.

С тех пор методика была переработана, и сейчас ее основной сутью является не полное исключение содержащей жиры пищи, а сокращение ее количества в рационе.

низкожировая диета меню на неделю

Данная система питания применяется не только обычными людьми, но и спортсменами: например, низкожировая диета в бодибилдинге позволяет быстрее нарастить мышечную массу и уменьшить процент жиров в организме, поэтому ее обычно используют после сушки.

низкожировая диета меню на неделю

Использование низкожировой методики похудения имеет несколько положительных сторон:

Значительно уменьшается суточная калорийность рациона, благодаря чему происходит быстрое снижение веса; Ее можно придерживаться длительное время, если не совсем исключать продукты, содержащие жиры, а лишь обеспечить поступление данных веществ до безопасного минимума – не более 60 г в день; Она положительно влияет на здоровье, ведь главным ее правилом является употребление только полезной пищи, а так называемый «пищевой мусор» — фастфуд, жареное, сладости и копчености – находятся под запретом.

Помимо плюсов, такая методика имеет и минусы:

Полностью убирать жиры из рациона нельзя, т.к. из-за этого ухудшается усвоение витаминов, а также снижается иммунитет. Кроме того, люди, использующие такую диету, отмечают, что у них начинает шелушиться кожа, секутся волосы и нередко чувствуется озноб; Как правило, блюда, приготовленные из обезжиренных продуктов, нельзя назвать вкусными.

низкожировая диета меню на неделю

В том, можно ли похудеть на диете из низкожировых продуктов, не стоит даже и сомневаться, ведь рекомендуемые ею блюда содержат минимум калорий, а значит, благодаря ним можно довольно быстро снизить вес.

Если придерживаться данной диеты месяц, то удастся избавиться от 10-15 кг. Этот показатель зависит также от индивидуальных особенностей организма и физической активности человека, поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется посещать и тренажерный зал.

низкожировая диета меню на неделю

Меню для похудения можно составлять из следующих продуктов:

Постных видов мяса: баранины, курицы, говядины, телятины, а также птицы; Нежирных сортов рыбы: камбалы, щуки, окуня, форели, трески. Ее можно отваривать или жарить на гриле, не добавляя масла; Хлеба из муки грубого помола; Любых овощей, фруктов и грибов; Обезжиренных кисломолочных изделий: молока, кефира, творога, сыворотки, простокваши и т. д.; Кофе и чай без сахара.

Запрещается употреблять продукты, содержащие жиры животного и растительного происхождения в большом количестве, а также спиртное, колбасы, субпродукты, яичные желтки, орехи, сою, фасоль, сладости и спиртное.

Низкожировая диета: рецепты для похудения

Низкожировая диета: меню на неделю

низкожировая диета меню на неделю

Свой рацион диеты можно планировать, пользуясь этим примером меню:

На завтрак пьем апельсиновый сок, съедаем половинку грейпфрута и яблоко; На ланч кушаем фруктовый салат и пьем стаканчик сока; Обедаем овощным салатом с ломтиком хлеба из цельного зерна; Ужинаем овощным супом или паровой рыбой.

Рецепт карибского коктейля:

низкожировая диета меню на неделю

Соединяем с имбирным лимонадом 125 мл ананасового сока, добавляем кубики льда; Украшаем листиками мяты или измельченными кусочками ананаса.

Рецепт фаршированных грибов:

низкожировая диета меню на неделю

Промываем грибы с крупными шляпками, срезаем ножки; Варим их вместе с другими грибами 2 минуты в кипящем овощном бульоне; Смешиваем мякоть хлеба, травы, приправы и зелень, помещаем все это в грибные шляпки; Запекаем грибы при температуре 200 градусов четверть часа в духовке.

Рецепт салата с рисом и яблоками:

низкожировая диета меню на неделю

Отвариваем рис, очищаем и режем на кусочки яблоки, смачиваем их в диетическом растопленном сливочном масле, посыпаем корицей, тушим в воде с добавлением небольшой порции белого вина; Смешиваем все с рисом, сверху посыпаем лимонной цедрой.

низкожировая диета меню на неделю

Придерживаясь подобной диеты хотя бы месяц, можно уменьшить свой вес на 10-15 кг, если параллельно заниматься спортом.

Без физических нагрузок ее эффективность снижается, однако при этом вполне возможно похудеть за такой же срок как минимум на 5-7 кг.

При использовании низкожировой диеты последствий применения не стоит бояться лишь в том случае, если жиры не были исключены полностью. Если же было принято решение от них отказаться, то придерживаться такой методики можно не дольше одного месяца, иначе возможны такие побочные эффекты, как ломкость и сухость волос, ускоренное старение кожи и иные проблемы со здоровьем.

krasota-diet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.