Правильное питание для набора веса

Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.

Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

  • Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
  • Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
  • Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
  • Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Диета для набора веса – набираем килограммы правильно


Казалось бы, что может быть проще – нужно есть все, что хочется, без ограничений, и тогда вес обязательно начнет неуклонно расти. Однако это не так. Такое утверждение справедливо для людей с обычной конституцией тела, но никак не для потомственных «худышек».

Задачей диеты для набора веса является не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего самочувствия. Можно вовсю объедаться тортами и пирожными, запивая все лимонадом, и при этом наращивать жировую прослойку, которая эстетически непривлекательна и вредна для организма.

Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека.

Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно

Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала

Основой диеты для набора веса являются протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Протеиновые коктейли – это незаменимые помощники в высококалорийном питании, поставляющие организму такой необходимый ему белок.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для женщин (без протеиновых концентратов):

Коктейль « Воздушное суфле»:

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все взбить в блендере. Пить охлажденным.

Коктейль «Кофейный аромат»:

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворить со сливками, затем все компоненты взбить в блендере.

Коктейль «Солнечный заряд»:

  • 2 апельсина;
  • ¼ часть мякоти целого ананаса;
  • 2 сырых желтка;
  • Столовая ложка меда.

В блендере взбить сначала ананас с апельсином, потом добавить остальные компоненты. Пить охлажденным.

Протеиновые коктейли необычайно вкусны и очень эффективны с диетой для набора веса. Благодаря ежедневному употреблению этих полезных десертов, килограммы прибывают одновременно с прекрасным самочувствием.

Основные правила диеты для набора веса

  • Сытный и вкусный завтрак – это 50% успеха. Никаких бутербродов с кофе, а только полноценный калорийный прием пищи;
  • Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо;
  • Прием пищи не менее 6-7 раз в день, причем последний раз – на ночь;
  • Дневная калорийность меню – 2500-3000 ккал.

Меню диеты для набора веса

Варианты завтраков:

  • тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
  • омлет из 3 яиц и сливок с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
  • творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.

Второй завтрак может состоять из фруктов, овощей, фруктово-овощных салатов, картофельного пюре со сметаной, рассыпчатых каш с маслом.

Несколько вариантов обеденных блюд:

  • борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
  • суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
  • суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.

На полдник следует употреблять протеиновые коктейли.

Варианты блюд для ужина:

  • запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
  • отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
  • тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.

На ночь:

  • творог со сметаной и сахаром, чай с гренкой;
  • булка сдобная, какао;
  • бутерброд с колбасой и сыром, сладкий чай.

Диета для набора веса для мужчин – наращиваем мышечную массу

Этадиета рассчитана для мужчин, желающих не просто пополнеть, а сделать свое тело рельефным и мускулистым. Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала – тогда увеличенная норма белков и сложных углеводов будет способствовать наращиванию мышц, а не жировых отложений.

Основные правила диеты для набора веса для мужчин

  • Питаться следует 5-6 раз в день высококалорийной пищей, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, кашам. Овощей и фруктов в рационе совсем немного – не более 30%;
  • Вода – жизненная сила и необходимость. Пить нужно много, не меньше 2 л чистой воды в сутки;
  • Не нужно есть много жирной пищи – сала, маргарина, масла, жирного мяса, колбас и копченостей. Под строгим ограничением употребление сладостей и сдобы – вместо увеличения мышечной массы от такого питания будет откладываться жир.

Меню диеты для набора веса для мужчин на один день

  • Завтрак: рисовая каша на молоке – 200 г, два отварных яйца, горсть орехов или сухофруктов, чай;
  • Второй завтрак: пачка творожной массы с курагой или изюмом (200 г), сметана, сок;
  • Обед: отварное или запеченное мясо – 200 г, лапша – 200 г, овощной салат – 200 г, чай;
  • Полдник: фрукты, горсть миндальных или кедровых орехов;
  • Ужин: рыба жареная на гриле – 150 г, отварной картофель – 200 г, салат овощной с растительным маслом, чай;
  • На ночь: стакан кефира или йогурт.

Для повышения эффективности диеты для набора веса для мужчин и наращивания мышечной массы можно принимать протеиновые коктейли, которые в этом случае готовятся из сухого протеинового концентрата.

vesvnorme.net

Какая масса нужна? Уточняем цель

Прежде, чем подбирать продукты для набора веса, следует точно определить, о каком, собственно, весе идет речь.

Первый вариант

Вы хотите набрать массу вообще, поправиться, немного потолстеть. Такая проблема характерна для худощавых людей (эктоморфов) с усиленным обменом веществ, который и мешает им увеличить вес. Питание в этом случае должно не просто обеспечивать активный метаболизм, а превышать его минимум в два раза. А если, к тому же, вы занимаетесь спортом или работа связана с физическими или психическими нагрузками, то – в три раза. Такой приток энергии обеспечивается преимущественным включением в рацион продуктов, богатых углеводами.

эктоморф и эндоморф

Второй вариант

Вы – эндоморф, человек, склонный к полноте, и вам нужно набрать только мышечный вес. Преимущество в рационе будет отдано белковой составляющей, а углеводов потребуется меньше.

Определяем необходимую калорийность


Для набора веса необходимо повышение калорийности пищи. На начальном этапе рекомендуют увеличить энергетическую составляющую на 15–20%.

Посчитайте, сколько вы потребляете калорий на данный момент, прибавьте проценты от этого количества и получите цифру необходимых для увеличения массы калорий.

В дальнейшем, если показатели массы не растут, увеличьте еще на столько же.

Соотношение нутриентов

Итак, вы определились с преобладающим в вашем рационе нутриентом и суточной калорийностью. Однако продукты питания на массу должны содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Это следует учитывать при их выборе.

Для начала определите процентное содержание главного нутриента. В первом случае, это – углеводы. Допустим, вы решили, что их будет 60% от суточной калорийности. Прибавьте белки 20–30%, остальное – жиры.

Соотношение нутриентов

Продукты питания для набора мышечной массы распределяют по-другому: белки 60%, а углеводы – 30%. На жиры оставляйте 10% суточной калорийности. Эти данные являются примерными и зависят от индивидуальных особенностей, поэтому их нужно корректировать. При увеличении массы тела менее чем 1 кг в неделю, увеличивайте калорийность пищи за счет тех продуктов, которые являются для вас основными. Если больше, то, напротив, уменьшайте (жир копить не стоит).

Продукты, необходимые для набора веса


Ниже в таблице перечислены наиболее предпочтительные продукты для набора веса. Они распределены по группам, в соответствии с преобладанием в них определенного нутриента.

Продукты для набора веса

Белки Углеводы Жиры
Белое мясо курицы;

Мясо говядины, телятины (вырезка без жира);

Икра минтая;

Тунец; Щука;

Кальмары; Креветки;

Сыры (чеддер, моцарелла);

Нежирный творог;

Белок яичный.

Крупы;

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

Бананы;

Курага;

Изюм;

Сухофрукты;

Картофель.

Орехи и семена;

Жирная рыба;

Животный жир (ограниченно);

Растительные масла;

Сливочное масло (ограниченно).

В качестве источника витаминов, минералов и клетчатки следует включить в рацион свежие овощи, фрукты и выжатые из них соки (в домашних условиях).

Свежие фрукты и овощи

Ключевые моменты набора веса

Какие бы продукты питания на массу вы не выбрали, для равномерного и качественного набора нужно соблюдать следующие правила:


  • Принимать пищу равномерно в течение дня 6–7 раз (на ночь – обязательно);
  • Не употреблять много пищи сразу, для избегания проблем с кишечником (даже если пропущен какой-то прием);
  • В первой половине дня приоритет у углеводов, во второй употребляют белки, на ночь – творог;
  • Пить не меньше двух литров чистой воды (при интенсивных тренировках – до трех).

Подбирая продукты для набора мышечной массы или общего веса с учетом вышесказанного, вы легко обретете нужные килограммы без неприятных последствий для здоровья.

proka4aem.ru

   В независимости от того с какой целью человек хочет поправиться разработаны специальные диеты, то есть правильное питание для набора массы тела. Это целая система, которая включает в себя и строгий режим питания, и разумную физическую нагрузку, и определенный список продуктов, учитывающий все физиологические потребности организма. Вряд ли худой человек стремится поправиться, чтобы в дальнейшем вести борьбу с лишним весом. Скорее всего, целью является стройный, спортивный силуэт, или сексуальные округлости, но ни как, ни жировые складки. Поэтому подход к набору массы тела должен быть грамотным и нелишним будет разобраться в причинах худобы.


 

    Причины дефицита массы тела

  —  Наличие серьезного заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной и нервной системы, нарушение обменных процессов.

  —  Генетическая причина.

  —  Начинающаяся анорексия.

  —  Истощение организма, вследствие недостаточного питания и сна, пристрастия к никотину, кофеину и алкоголю.

  —  Стрессовые ситуации и депрессия.

 

     Как правильно набрать недостающий вес

   Если худоба не связана с каким-то заболеванием, можно приступить к набору веса. На первых порах важен позитивный психологический настрой, полноценный здоровый сон и отдых. Увеличить количество потребляемой пищи недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, с преобладанием белковых и углеводных продуктов. Из них белки должны составлять 35%, углеводы — 55%, остальное — жиры. Их правильное соотношение будет способствовать набору мышечной массы.

 

   Естественной для организма является прибавка 1 кг веса в месяц. Поэтому количество потребляемых калорий должно увеличиваться постепенно, не более 300 ккал в сутки. Правильное питание должно быть дробным и регулярным, 4—5 приемов пищи в день, больших голодных перерывов между ними делать нельзя. Если нет возможности придерживаться такого распорядка дня, питание может быть и трехразовым, но с калорийными перекусами. Калорийность привычных блюд можно увеличить, добавляя в них жирную сметану или тертый сыр.


   Для набора веса важно употребление качественных, натуральных продуктов. Это сливочное масло, жирная сметана, молоко, сыр и творог, яйца. Постная свинина, курица, говядина, морская рыба, орехи и бобовые обязательно должны входить в рацион. Крупы, макаронные изделия, булочки, шоколад способствуют быстрому набору массы тела. Организм должен быть обеспечен всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, приветствуется потребление большого количества фруктов.

 

     Правильное меню для набора веса

   В зависимости от вкусовых предпочтений предлагается приблизительное меню. На этом примере можно составить свой индивидуальный рацион.

   Завтрак — овсяная каша с молоком или хлопья, вареное яйцо, хлеб с маслом и сыром.

   Второй завтрак — Запеченная рыба или курица, порция риса или макарон, салат из овощей, заправленный сметаной или оливковым маслом.

   Обед — суп или борщ на крепком мясном бульоне и кусочек мяса, черный хлеб.

   Полдник — говядина с фасолью или картофельным пюре, белый хлеб. Свежие овощи.

   Ужин — запеченная рыба.

   Последний прием пищи — стакан натурального кефира или йогурта.

В течение дня можно устраивать дополнительные перекусы: фрукты, шоколад, печенье, пить чай с медом. Пару раз в неделю можно съедать кусочек торта или мороженое. Обязательно соблюдение питьевого режима — чистая вода в количестве 2 литров.

 

     Физическая активность

   Причиной худобы может стать отсутствие аппетита. В таком случае нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, кислые соки, настойку травы полыни. Аппетит можно «нагулять». Прогулки на свежем воздухе, бег или прыжки на скакалке положительно скажутся на улучшении аппетита.

Если нет цели накачивания сухой мышечной массы, достаточно выполнять несложные физические упражнения. Это способствует набору веса именно за счет мышц, а не жира. При такой высокой калорийности рациона, отсутствие физических нагрузок запросто приведет к ожирению. И фигура мечты, останется мечтой.

   Физическая активность должна быть разумной. Нельзя истязать организм изнурительными тренировками, пытаясь накачать рельефные мышцы. А количество калорий, для набора массы тела, должно превышать энергетические затраты организма. Если целью является непросто набор массы, а именно накачанное, рельефное тело, то в спортзале придется провести немало времени.

 

   Особое внимание следует уделить питанию при интенсивных силовых нагрузках до и после занятия. За час перед тренировкой — прием пищи, состоящий из нежирного белка и сложных углеводов. После нагрузки можно выпить протеиновый коктейль, не возбраняются и углеводы.

Можно поправиться, включив в рацион большое количество фастфуда, пирожных и другой нездоровой пищи. Но это может привести к появлению лишней жировой массы и неблагоприятно для здоровья. Такое питание для набора веса подойдет людям, имеющим генетическую худобу. Остальным нужно придерживаться здорового питания. Можно позволить употребление жирных нездоровых продуктов пару раз в неделю. Главное, следить, чтобы общая калорийность не увеличилась более чем на 600 ккал.

 

   Поддерживать свой вес в норме крайне важно для красоты, крепкого здоровья и долголетия. А употребление качественных, полезных продуктов, занятия спортом, позитивный душевный настрой еще никому не принесли вреда. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, и ваше тело всегда будет молодым и стройным!

www.vashaibolit.ru

Положительный настрой

Абсолютно все стратегии для набора веса основываются на повышении калорийности питания и выполнении различных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы. Но в первую очередь важны не регулярные тренировки и правильное питание, а ваш положительный настрой!

А о нем довольно часто забывают, ведь решение о том, чтобы начать набирать вес зачастую принимается на эмоциях. А всем известно, что эмоции – вещь очень недолговечная, поэтому большинство людей работают в этом направлении непродолжительное время, и следовательно добиваются незначительных результатов. Именно поэтому положительный настрой так необходим на всех этапах борьбы за идеальную фигуру.

Итак, давайте разберемся в том, каким же должно быть питание для набора веса.

Общие рекомендации для набора веса

  1. Калорийность вашего рациона должна повышаться постепенно. Ведь быстрое увеличение объёма потребляемой пищи угнетающе действует на аппетит.
  2. Правильное питание для быстрого набора веса должно быть полноценным и комплексным. В нем должно содержаться достаточное количество витаминов, микроэлементов, минеральных элементов, эссенциальных жирных кислот и аминокислот.
  3. Необходимо вести активный образ жизни.
  4. Правильное питание для быстрого набора веса должно быть дробным и частым – примерно 5-6 раз в день.
  5. Следует снизить количество термически обработанной еды.
  6. Необходимо отказаться от необоснованного употребления антибиотиков.

Продукты, необходимые для набора веса

Правильное питание, чтобы быстро набрать вес должно быть белково-углеводным. Причем половина употребляемых в пищу белков должна приходиться на такие продукты как мясо, рыба и яйца. Для этой цели прекрасно подойдёт куриное мясо, поскольку оно гораздо легче усваивается, а белок, содержащийся в нём, помогает мышцам тела стать более рельефными. Кроме того, в вашем рационе ежедневно должны присутствовать: жирное молоко, творог, кефир, ряженка и т.п.

набираем вес

Не стоит забывать и о жирах. Для этого нужно заправлять салаты оливковым, подсолнечным или соевым маслом. Чтобы поправиться питание должно содержать и углеводы. Они присутствуют в макаронах, картофеле, хлебе, сладостях и т.д. Также стоит выпивать больше жидкости – не менее двух-трёх литров в день.

При желании в свой рацион можно включить витаминно-минеральные комплексы и спортивные пищевые добавки, которые предназначены специально для набора веса. Но здесь лучше заранее проконсультироваться со специалистом в этой области.

Диета для набора веса

Когда мы слышим слово «диета», то сразу же думаем о диете для избавления от лишних килограммов. Но ведь диеты бывают разными. И сейчас мы будем говорить о диете, которая гарантирует вам правильное питание, чтобы быстро поправиться набрав нужный вес

Но перед этим необходимо определиться, действительно ли вам требуется набирать вес, или же эта проблема является надуманной. Чтобы это понять, высчитайте, сколько килограммов вам не хватает. Для этого существует большое количество способов. Самый простой из них – вычесть из своего роста 100.

Но стоит помнить, что абсолютно любая проблема с весом связана, скорее всего, с проблемами со здоровьем. Поэтому для определения оптимального для вас рациона правильного питания, чтобы набрать вес, необходимо непременно пройти медицинское обследование.

Возможно, что есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или с щитовидной железой, а может быть эта проблема носит чисто психический характер. А затем уже, в зависимости от поставленного диагноза, подбирается лечение и необходимая вам диета.

Если же никаких проблем со здоровьем не наблюдается, то в этом случае можете воспользоваться следующей диетой.

На завтрак: порция овсяных хлопьев с добавлением мёда, орехов или тёртого яблока, один стакан свежевыжатого сока, нежирное мясо и бутерброд с маслом.

На второй завтрак на выбор: бульон с яйцом, бутерброд с колбасой и маслом или же стакан сока с добавлением мёда.

На обед: на первое – большая тарелка жирного бульона с макаронами или густого супа; на второе: картофельное пюре или какой-то другой гарнир, салат с добавлением майонеза или жирной сметаны и мясо. И в завершении – десерт.

На полдник: один стакан кефира или молока с печеньем.

На ужин: омлет с добавлением помидоров и ветчины и стакан молока.

Перед сном подойдёт какой-то фрукт, например, яблоко или груша.

Также употребляйте капусту и свеклу, полезные свойства капусты известны еще с давних времен. При бережном отношении к здоровью такое питание гарантирует вам достаточно быстрый набор веса.

Процесс пищеварения в человеческом организме

Процесс правильного питания для набора веса и доставка необходимых ингредиентов к клеткам вашего организма является очень сложными. Давайте разберёмся, как этот процесс начать правильно, что происходит с едой в ротовой полости, и каким образом мы можем улучшить всю работу кишечника.

Переваривание пищи в человеческом организме, как правило, протекает в три этапа:

  • пищеварение в ротовой полости;
  • пищеварение в желудке;
  • пищеварение в кишечнике.

И каждый из этих этапов по-своему важен. А если хотя бы частично нарушается какой-то из них, то от этого страдает весь организм.

Пищеварение в ротовой полости

Итак, давайте рассмотрим процесс пищеварения на первом этапе. В ротовой полости употребляемая пища измельчается механически; благодаря специальным ферментам происходит частичное расщепление крахмала; происходит формирования пищевого комка для последующего перемещения пищи по пищеварительному тракту.

Для успешного прохождения всех этих процессов не нужно каких-то специальных усилий, просто нужно тщательно пережевывать пищу. Ведь именно тщательное её пережевывание является залогом и началом отличного пищеварения. Если же вы плохо пережевали пищу, то это приведёт к тому, что многие полезные ингредиенты (белки, витамины, минеральные вещества, аминокислоты и т.д.) усвоятся неправильно.

Если вы тщательно пережёвываете пищу, тогда:

  1. Пища очищается от различных токсинов, так как через слюнные железы проходит много крови;
  2. С помощью акта жевания усиливается работа кишечника и перистальтика.

как поправиться

Пищеварение в желудке

Акт жевания облегчает работу желудка. Ведь в желудки зубов нет, поэтому крупные частички пищи будут перевариваться желудочным соком тяжелее. А уже в толстом кишечнике на эти крупные кусочки воздействуют находящиеся там микроорганизмы, вследствие чего они гниют и образуют так называемые «завалы» каловых камней.

Думаем, теперь вам стало понятно, что, экономя время на пережёвывании пищи, вы зарабатываете себе проблемы с кишечником. И кстати, это препятствует набору веса.

Пищеварение в кишечнике

В различных отделах кишечника постепенно расщепляются и всасываются те ингредиенты, которые входят в состав потребляемой пищи. Одним из главных условий того, что кишечник будет хорошо работать, является свободное перемещение пищи по самому кишечнику. А этого достаточно легко добиться.

Просто нужно, чтобы пищевой комок содержал необходимое количество клетчатки. Именно благодаря ей потребляемая пища не застаивается в вашем кишечники, и, следовательно, не отравляет организм. Источником же этой самой клетчатки являются овощные салаты и фрукты.

Коме этого, очень важным компонентом успешного пищеварения считается здоровая микрофлора в кишечнике. Если человек здоров, тогда в его кишечнике находятся различные полезные виды бактерий, выполняющие следующие функции:

  • способствуют кишечному пищеварению;
  • синтезируют и накапливают различные витамины, в частности, витамин D и витамины группы B;
  • сами являются источником таких питательных веществ как аминокислоты и белки.

В наше время на рынке представлено огромное количество препаратов, содержащих в своём составе необходимые кишечнику бактерии в законсервированном виде. Очень полезно будет добавлять такие препараты к своей обычной пище.

Тренировки

Для того чтобы достичь максимальных результатов просто необходимо питание для набора массы сочетать со специальными тренировками.

Такие занятия стимулируют метаболизм, тем самым, меняя в лучшую сторону обмен веществ. Если мы нагружаем мышцы, то запускается внутренний механизм роста. Вследствие этого появляется хороший аппетит, а в результате правильного удовлетворения этой потребности вы получаете рост мышечной массы.

Но надо отметить, что не всякие тренировки дадут возможность поправиться. Тренировки, которые направлены на набор веса, должны быть высокоинтенсивными, краткосрочными и с качественным восстановлением.

Как видите, поправиться совсем не сложно. Нужно просто строго придерживаться установленных правил. Причём, вовсе не обязательно увеличивать количество потребляемой пищи и нести дополнительные расходы на её покупку.

В заключении стоит сказать, что в случае, если, не смотря на все представленные выше советы по правильному питанию чтобы поправиться, набор веса не происходит или даже наблюдается потеря веса, стоит обратиться к врачу! Ведь такая потеря веса может быть обусловлена каким-то серьезным заболеванием!

fitdoma.ru

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Потеря аппетитаНервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

Калорийный завтракОчень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Cразу после еды не рекомендуется заниматься спортом.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Запрещенные продуктыНежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

foodandhealth.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector