Продукты для набора веса


Как набрать вес

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина, диагностировать которую может только опытный специалист.


Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.


Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

  • Белки. Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках.
  • Углеводы. Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме.
  • Жиры. Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

АвокадоАвокадо. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

КартофельКартофель. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

МакароныМакароны всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

СухофруктыСухофрукты и орехи. Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.


Нежирное мясоНежирное мясо. Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

СмузиСмузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы, манго, мед и ягоды.

ВиноградВиноград. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое маслоАрахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молокоЦельное молоко. Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

ХлебХлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.


Твердый сырТвердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное маслоРастительное масло. Источник жиров и минералов.

ЛососьЛосось. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес

  1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
  2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.

  3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
  4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
  5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
  6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

edaplus.info

Продукты для набора веса

Набору веса способствует пища, содержащая большое количество белка, так как именно он принимает активное участие в формировании мышечной ткани. Чтобы поправиться, нужно употреблять 1,5-2 грамма качественного белка в сутки на 1 килограмм массы тела. Включите в рацион лосося, тунца, креветки, жареные куриные грудки, индейку, свинину, блюда из говяжьего фарша, яйца, творог и молоко.

Кроме того, при употреблении белковой пищи обязательно уделяйте достаточное количество времени физическим нагрузкам.

Углеводные продукты — это главные источники энергии, так как при попадании в организм в результате химических процессов преобразуются в глюкозу, которая снабжает организм необходимой для жизнедеятельности энергией. А если будет углеводов в организме не хватать, он, чтобы пополнить запасы энергии будет использовать мышечные ткани. В результате это приведет к значительному уменьшению мышц в объеме. К качественным углеводным продуктам можно отнести овсянку, коричневый рис, хлеб, фасоль и картофель.


Полезные ненасыщенные жиры также необходимы для организма, в том числе и для набора веса. К продуктам, содержащим полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры относятся: авокадо, оливковое и льняное масло, миндаль, фундук, семечки, сухофрукты и жирная рыба.

Принципы питания для набора веса

Чтобы набрать вес, питайтесь не менее 5 раз в день, но и не более 7. Желудок будет успевать переваривать пищу и получать от нее полезные компоненты в полном объеме, если вы будете трапезы отделять друг от друга перерывом в 3 часа.

Помимо основных продуктов, способствующих набору веса, обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, являющиеся кладезю витаминов и минералов, а также способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Если после всех усилий вам не удастся набрать вес, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.

Примерное меню для набора веса

Завтрак: мюсли с натуральным йогуртом, чашка какао с молоком, булочка и 1 яблоко.
Второй завтрак: чашка сладкого чая и бутерброд с ветчиной и сыром.
Обед: порция рассольника, кусок хлеба, отварной рис с тушеным мясом, 1 помидор и 1 стакан овощного сока.
Полдник: 1 стакан молочного коктейля или порция мороженого.
Ужин: любая каша, приготовленная на молоке, кусок хлеба, фруктовый салат и чашка сладкого чая.
Перед сном: 1 яблоко или 1 стакан кефира.

www.kakprosto.ru


Особенность высококалорийного питания

Продукты для набора весаДанная высококалорийная диета позволяет набрать равномерный вес и при этом не наносит вред организму. Высококалорийная диета представляет собой рацион питания, придерживаясь которого, человек будет получать количество калорий превышающее суточную норму.

Считать высококалорийной диетой обычное добавление продуктов, содержащих сахар или жиры, помимо стандартного приема пищи, неправильно. Диета для набора массы тщательно подбирается и обязательно должна быть сбалансированной.

Любой вид высококалорийной диеты подразумевает порционное питание. Меню для набора веса должно состоять не только из стандартных завтрака, обеда и ужина, но и дополнительных поздних завтраков и полдников.

Основные принципы

Продукты для набора веса

Диеты для набора мышечной массы условно можно разделить на три основных типа.

Первый тип диет представляет собой обычное меню, помимо которого человек потребляет белково- жировые добавки.


  • Обычно такой тип высококалорийной диеты для набора веса применяют в силовых видах спорта для начинающих. В данном случае высококалорийная диета применяется не только для набора мышечной массы тела, но и для роста всего организма.

Высококалорийная диета второго типа называется диетой на сухую массу.

  • Количество углеводов, белков и жиров необходимое для роста мышечной ткани рассчитывается в зависимости от массы тела, исходя из примерной формулы: 5г углеводов, 2 г белка, 1 г жира на 1 килограмм массы тела.
  • Этот тип высококалорийной диеты востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта опять же для набора мышечной массы. Реже к ней прибегают, например, в фитнесе, опасаясь лишних жировых отложений.
  • При достаточных физических нагрузках жировая прослойка образовываться не будет.

Высококалорийная диета третьего типа для набора веса считается экстремальным типом питания.

  • Она один в один совпадает с диетой на сухую массу, за исключением углеводов, потребляемый объем которых повышают до 7 г на 1 кг массы тела.
  • Этот тип высококалорийной диеты мало востребован и применяется в основном в качестве поддержки для набора массы у дистрофичных людей.

Пытаясь набрать килограммы не следует бросаться на любую пищу, существует ряд высококалорийных, но не вредных для организма продуктов.

Во время высококалорийной диеты так или иначе метаболизм будет ускоряться, что провоцирует нехватку воды в организме. Важно не ограничивать себя в потреблении жидкости, суточная норма которой может вырасти с 2,5 л до 3-3,5 л для взрослого человека.

Выбор калорийных продуктов

Продукты для набора веса

Перед тем, как сесть на высококалорийную диету следует тщательно проработать меню. Можно воспользоваться уже готовым меню, пример которого будет приведен ниже, а можно составить его самостоятельно, опираясь на личные кулинарные предпочтения.

В первую очередь специалисты советуют употреблять:

  • минимум несколько яиц в день, нежирное мясо (предпочтительнее мясо птицы), рыбу, орехи, различные виды круп (среди которых самой калорийной считается овсяная каша), бобовые, сыр, творог, натуральный йогурт, кефир, сметану, молоко, семечки, сливочное масло, мед, бананы(причем предпочтительнее сушеные).

Выбрать калорийные продукты для набора мышечной массы помогут таблицы калорийности, которые подробно описывают содержание белков, жиров и углеводов.

Меню на неделю для мужчин

Продукты для набора веса

Диета высококалорийная для набора веса у мужчин предтавлена специальным меню, которая позволит набрать мышечную массу и добиться рельефного тела. Самое важное при таком способе питания — это активные физические нарузки: бег, плаванье, спорт-зал и тд.

Меню на неделю для мужчин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

  1. омлет из 3 яиц с беконом, запеченные мюсли с бананом.
  2. овсяная каша с молоком, бутерброды с маслом.
  3. рыбное филе запеченное в духовке с овощами со сметанным соусом.

Второй день

  1. отварной картофель с маслом, яйца.
  2. гороховый суп с зеленью, мясо по-французски, стакан томатного сока.
  3. отварной картофель с тушеными овощами.

Третий день

  1. яичный омлет, овощной салат из пекинской капусты со сметаной.
  2. рис с куриной грудкой, творожная запеканка, стакан молока.
  3. вермишелевый суп на основе куриного бульона, куриные котлеты, ржаной хлеб.

Четвертый день

  1. вареные яйца, овсяная каша, гренки.
  2. тушеная фасоль с томатами, запеченные овощи.
  3. грибной жюльен, отварной картофель с зеленью.

Пятый день

  1. рыба в кляре со сливочным соусом, ржаной хлеб.
  2. суп харчо, котлеты по-киевски, стакан яблочного сока с печеньем.
  3. свиные отбивные, макароны с мясной подливой.

Шестой день

  1. омлет из 3 яиц с луком и помидорами,бутерброды с ветчиной и маслом.
  2. тушеная капуста со свининой и грибами, отварной картофель, манник.
  3. рисовый суп с курицей, пшеничный хлеб, картофельные зразы.

Седьмой день

  1. гречневая каша с мясной подливой и овощами на гриле, стакан морковного сока.
  2. суп со свиными фрикадельками и зеленью, рисовая запеканка.
  3. запеченная буженина с картофелем и овощами, куриный бульон с вермишелью.

Диета для набора веса женщинам

Продукты для набора веса

Диета высококалорийная для набора мышечной массы для женщин достаточно эффективна. Меню для набора массы обогащено полезными калорийными продуктами, которые увеличивают вес и обогащают организм полезными микроэлементами.

Меню на неделю для женщин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

  1. яичница с помидорами и зеленью, тефтели в сливочном соусе.
  2. макароны с сосисками, бутерброды с сыром и маслом, сладкий кофе.
  3. рисовая каша, овощной салат из белокочанной капусты.

Второй день

  1. вареный яйца, бутерброды с ветчиной и маслом, стакан виноградного сока.
  2. рыба запеченная в фольге с овощами, отварной картофель с зеленью,сладкого кофе.
  3. гречневый суп с фрикадельками, макароны по-флотски.

Третий день

  1. творожная запеканка, фруктовый салат со взбитыми сливками.
  2. молочная овсяная каша с орехами, запеченные мюсли, стакан томатного сока с яблочным штруделем.
  3. зразы мясные с луком и яйцом, спагетти с томатной подливкой.

Четвертый день

  1. омлет с грибами, свинина запеченная с баклажанами.
  2. уха с зеленью, ржаной хлеб.
  3. паэлья со свининой, салат из овощей, брынзы и сухариков.

Пятый день

  1. мюсли с йогуртом, сдобная булочка.
  2. молочная овсяная каша, борщ, пшеничный хлеб, кофе с печеньем.
  3. рыбные котлеты с картофелем, макароны.

Шестой день

  1. манная каша с сахарной пудрой и цукатами, чай с овсяным печеньем.
  2. солянка со свининой, пицца с баклажанами и грибами.
  3. вермишель, салат из зеленого лука и яиц под сметаной.

Седьмой день

  1. омлет из трех яиц, жареные пирожки с капустой и картофелем.
  2. вареники с творогом и сметаной, блинчики с мясом грудинки.
  3. грибной суп с курицей, картофель тушеный со свининой и грибам.

Меню для детей

Продукты для набора веса

Высококалорийное питание для набора веса у детей достаточно разнообразно.

Высококалорийная диета — меню для детей:

Первый день

  1. рисовая каша, вареные яйца, сладкий чай с запеканкой.
  2. овощной суп с курицей и зеленью, макароны с куриными котлетами, стакан вишневого сока.
  3. манная каша с черносливом и орехами, молоко с булочкой.

Второй день

  1. яичный омлет, чернослив со взбитыми сливками.
  2. отварной картофель с мясной подливой, салат из свеклы с черносливом, яблочный компот.
  3. кусочек запеченной утки с овощами, сладкий чай с ватрушкой.

Третий день

  1. гороховый суп с зеленью, рисовая запеканка.
  2. домашние пельмени со сметаной, щи, чашка какао со сдобной булочкой.
  3. макароны со свиным рулетом, гречневый суп, теплое молоко с медом.

Четвертый день

  1. яичница с грибами и стручковой фасолью, чай с песочным печеньем и конфетами.
  2. голубцы со сметаной, грибной суп с зеленью, какао с ягодным чизкейком.
  3. запеченные филе трески с брокколи и морковью.

Пятый день

  1. гречневая каша, бутерброды с маслом и сыром.
  2. рисовый суп с клецками, фруктовый салат со взбитыми сливками, сладкий чай с творожной массой с изюмом.
  3. плов с бараниной.

Шестой день

  1. омлет с беконом и овощами, бутерброды с маслом и красной рыбой, теплый компот из ревеня.
  2. ячневый суп, гречневая каша с кабачковой икрой, какао с пирожком.
  3. картофель со свиными отбивными и овощами.

Седьмой день

  1. молочная овсяная каша, бутерброды с индейкой и овощами.
  2. тушеная капуста с мясом, отварной картофель с маслом.
  3. спагетти с мясной подливой, салат из свежих овощей с ветчиной под сметаной.

Высококалорийные диеты эффективны и полезны при наборе массы тела. Правильное, здоровое питание позволяет добиться желаемого результата, не нанося вред организму. Пища, поступающая в организм должна быть полезной и сбалансированной.

Высококалорийный метод, с правильно составленным меню и рационом, оздоравливает организм, улучшают пищеварение (при правильном подборе продуктов питания) и способствуют эффективному набору веса.

diet-diet.ru

Польза морепродуктов

Рыба не только поможет набору массы, но и обогатит организм полезными веществами.

Иллюстрация 2

Дары моря могут похвастаться высоким содержанием:

  1. 1. Фосфора. Этот элемент необходим для здоровья костей и зубов, ведь их ткани состоят на 70% из фосфора.
  2. 2. Йода. Этот элемент участвует во многих системах организма, он необходим клеткам иммунной системы, нервной. Йод корректирует уровень холестерина.
  3. 3. Кальция. Отвечает не только за здоровье костей, но и принимает участие в процессах нервной системы, занимается выработкой ряда гормонов, является строительным «кирпичиком» для клетки.
  4. 4. Селена. Нехватка элемента ведет к развитию онкологических заболеваний, проблемам репродуктивной, иммунной, нервной систем.

Рыба — это не пустые калории, ее полезные вещества и витамины смогут обогатить организм. Для быстрого набора веса нужно выбирать самые питательные сорта — лосось, угорь, тунец, скумбрию.

Лосось богат белком, регулярное употребление этой рыбы поможет не только набрать вес, но и при необходимости нарастить мышечную массу. Связано это с жирными кислотами, направленными на ускорение метаболизма белка в организме.

Люди, посвящающие время силовым тренировкам, смогут в короткие сроки увеличить массу тела за счет мышц. Те, кто не занимается спортом или отдает предпочтение кардионагрузкам, прибавят килограммы за счет накопления жировой прослойки. Калорийность 100 г лосося составляет 170 единиц, белков 21 г, жиров 9 г, 1 г углеводов.

Энергетическая ценность у готовой рыбы варьируется — это зависит от способа приготовления. Так калорийность 100 г жареного лосося составляет 250-260 единиц, а на пару всего 190 единиц. Оптимальная порция рыбы на один прием пищи составляет 200-250 г.

Угорь используется в народной медицине, он минимизирует риск сердечных заболеваний, укрепляет сосуды. Косметологи советуют употреблять эту рыбу желающим продлить молодость кожи, а также тем, кто страдает ломкостью ногтей. Калорийное питание не всегда способствует красоте кожи, но если выбирать правильные продукты, эффект будет противоположный. В 100 г угря содержится почти 300 ккал, жиров 25 г, белков 18 г, углеводов 0,2 г. Если эту рыбу закоптить, то энергетическая ценность на 100 г. увеличиться до 325 ккал.

Картинка 3

Ученые доказали, что люди, регулярно употребляющие скумбрию, реже страдают депрессией. Эта рыба благотворно влияет на зрение, память, уменьшает головные боли. Ее рекомендуют употреблять в пищу желающим поправиться, ведь в 100 г свежей скумбрии содержится 195 ккал, белков 18,5 г, жиров 13 г, углеводов 0,4 г. Если эту рыбу пожарить, то она будет более калорийной, на 100 г — 280-310 ккал.

popravsya.ru

Типы телосложений

Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку. Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.

Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.

Продукты для набора веса«>

Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.

Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.

Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.

Какие лучшие продукты для набора мышечной массы?

Сразу стоить отметить, что не все продукты одинаково полезно употреблять в пищу на постоянной основе. Кроме этого, некоторые из них лучше съедать на завтрак или обед, а другие – рекомендуются исключительно на ужин.

Ниже приведён обобщённый список продуктов для набора мышечной массы.

1. Нежирное мясо

Курица, говядина

2. Морепродукты

Рыба

3. Молочная продукция

Молоко, кефир, ряженка, йогурты

4. Яйца

Более полезны, если сварить их всмятку

5. Каши

Гречневая, пшеничная, гороховая

6. Макаронные изделия

Лучше употреблять с салатами

Указанная выше таблица продуктов для набора мышечной массы содержит основной перечень категорий. Они должны войти в ежедневный ваш рацион. А теперь по каждому пункту остановимся более подробно для того, чтобы всё-таки ответить на вопрос, какие продукты нужны для набора мышечной массы.

Нежирное мясо

Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм – это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах. Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.

Продукты для набора веса«>

Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.

Морепродукты

Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.

К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.

Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.

Молочная продукция

Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.

Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.

Продукты для набора веса«>

Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.

Яйца

Организму очень нужны белковые продукты для набора мышечной массы. Протеин бывает с разным составом аминокислот. Самым лучшим набором обладает мясо и яйца.

Что касается последних, тут существует много разногласий как среди учёных, так и между атлетами. Одни говорят, что много их съедать нельзя, другие предпочитают употреблять только белки.

Сразу нужно отметить, что в мире нет ни одного научного эксперимента, который бы доказал вредность частого употребления яиц в большом объёме.

Также известным фактом является то, что сырой белок усваивается организмом на уровне не более 50 процентов, что делает буквально бессмысленным употребление яиц в сыром виде.

Продукты для набора веса«>

Более половины всей пищевой ценности этих продуктов содержится именно в желтке, так что нет необходимости съедать отдельно один белок, а остальное выкидывать в мусор.

Каши

Такие продукты питания для набора мышечной массы являются незаменимыми. Кроме белков, они содержат и большое количество углеводов. Если эктоморф не добавит их в свой рацион, то про набор массы можно вообще забыть.

Самые подходящие каши следующие: гречневая, белая рисовая, пшеничная, перловая, а также гороховая.

Макаронные изделия

Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.

Продукты для набора веса«>

Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.

Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.

Семечки подсолнуха

Вам говорили, что они вредные? Конечно, это так, если употреблять их в большом количестве, сидя на лавочке с бутылкой пива.

Но если разобраться, то данный продукт содержит много белка и витаминов группы Е, которые ускоряют восстановление мышц. Можно добавить семечки в салат или же употреблять их в небольших дозах.

Скумбрия

Если вы считаете эту рыбу не подходящим продуктом для роста мышц – вы заблуждаетесь. Для того чтобы избежать процесса, когда организм начинает сжигать собственные мышцы в попытке пополнения запасов энергии, употребляйте скумбрию. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в достаточном количестве, помогает остановить «самопоедание».

Тунец

Эта рыба отлично подходит в качестве источника высококачественного белка. Только в 100 граммах тунца содержится более 24 г протеина, что составляет 54% от дневной нормы обычного человека. Также этот продукт содержит много витамина А, РР, калия и фтора. Калий очень полезен для сердца и содержится во многих лекарствах. Кроме этого, данная рыба приятна на вкус, если её уметь готовить.

Ананасы

Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.

Продукты для набора веса«>

Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.

Оленина

В продаже не так уж легко найти данный вид мяса. Всё-таки любителей полакомиться олениной намного меньше, чем приверженцев курицы или свинины. Связано это, по большому счёту, с его достаточной жёсткостью.

Но отличительной особенностью этого мяса является то, что в нём присутствует в большом количестве витамин В12. Он участвует в процессе расщепления протеинов на различные аминокислоты.

Учитывая этот факт, вы убиваете сразу двух зайцев – съедаете белок и одновременно помогаете его усвоить вашему организму.

Миндаль и другие орехи

Орехи богаты витамином Е, который нужен организму для быстрого восстановления после тренировок. Также заметно улучшается работа сердечной мышцы. Это особенно важно летом, когда организм подвергается нагрузкам из-за высокой температуры воздуха.

Если вы тренируетесь через день, то вполне будет достаточно употреблять по 50-100 грамм миндаля в сутки.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Продукты для набора веса«>

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.

www.syl.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.