Сбалансированный рацион


Организм начинает терять лишний вес, когда сумма потраченных за день калорий, выше, чем сумма потребляемых. Это зависит от стиля жизни и профессиональной занятости человека. Что бы рассчитать сумму калорий потребляемых с пищей, нужно посмотреть в специальную таблицу, калорийности продуктов. В среднем, для нормального функционирования организма, необходимо 2 000 калорий, потому, для похудения, следует придерживаться этого золотого стандарта, при расчете на пищу которую человек употребляет за день.

Таблица калорийности продуктов

Многие люди считают, что садясь на жесткие монодиеты диеты (потребление только одного продукта, рис или яблоки), возможно быстрое похудение, это ошибка. Снизить вес легко полноценным и правильным питанием, главное желание и стремление к цели. Жесткие диеты и изнуряющие голодовки, помогут похудеть, но после их окончания, наступает катастрофа. Изнуренный организм, при нормальном питании, будут сохранять и накапливать все полученные калории. Потому жировая ткань будет расти в размере, и человек достигает прежнего веса за короткое время и добавит еще несколько лишних килограмм.

Как есть правильно


как правильно есть бутерброд

С целью правильного рациона питания, нужно соблюдать несколько рекомендаций, которые помогут не только поддерживать здоровье организма, но и похудеть на несколько килограмм:

  • Прием пищи должен для похудения осуществятся до 20:00, потому что желудок ночью должен отдыхать, а не переваривать пищу.
  • Приемы еды должны быть небольшими порциями, но 5-7 раз в день, чтобы не перегружать желудок.
  • Рацион, насыщенный фруктами, поможет избавиться от жировых отложений, благодаря высокому содержанию витаминов и микроэлементов.

Рацион правильного питания должен основываться на достаточном поступлении в организм всех полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма и не в коем случае не испытывать дефицита в чем-либо. Потому, обязательные продукты, которые необходимо включить в ежедневный прием пищи – это злаковые каши, рыба, мясо, и кисломолочные продуктах.

В качестве сладостей можно употребить небольшое количество черного шоколада или орехов.


В день, каждый человек должен выпивать полтора – два литра воды. Следует обязательно выполнять это требование, так как обезвоживание может плохо отразится на здоровье.

Употребление, каких продуктов, исключает здоровое питание

Банан побеждает картошку

Если Вы поставили себе цель всеми силами стараться соблюдать здоровое питание, то необходимо исключить ряд продуктов, которые отрицательно влияют на обменные процессы в организме, а также способствуют отложению подкожно-жировой клетчатки. Из рациона питания необходимо исключить всю жареную еду, белый хлеб, газированные напитки и  полуфабрикаты. Со сладкими тортами и прочей выпечкой нужно распрощаться. Майонез и другие соусы в пакетах, это первое от чего следует избавиться для похудения, так как в них практически нет, натуральных компонентов и содержатся жирные кислоты, которые не рассасываются в желудочно-кишечном тракте, а идут в жировую клетчатку.  При возможности не солите пищу, а используйте натуральные приправы. Салаты обязательно заправлять лимонным соком с добавлением растительного масла.

Всегда ли правильное питание дорогое?


Набор продуктов

Среди многих людей ходит такая мысль, что здоровое и натуральное питание для похудения очень дорогое. Мнение людей направлено так, потому что диетический рацион всегда ассоциируется с употреблением дорогостоящих продуктов, таких как редкие сорта рыбы, мяса, морепродукты и фрукты. Но это не так. Далее в статье, мы попробуем смоделировать рацион питания для правильного похудения , доступный каждому. Составим приблизительный план питания на 7 дней, но будем опираться на не дорогие, доступные, продукты. Составляя приблизительный режим питания, главное помнить о двух вещах. Первое — ежедневный рацион не должен превышать энергетическую ценности свыше 2 000 калорий. И второе — питание для похудения обязательно должно быть здоровым и полезным, содержать все необходимые минеральные компоненты, для полноценного обмена веществ и других процессов в организме.

В течение всего дня необходимо выпивать полтора – два литра воды, для предупреждения обезвоживания организма, лучше когда она родниковая и насыщенна необходимыми микроэлементами.

Рацион питания на неделю

Мужик ест суп

Первый день


  • Первый завтрак: 7:30- 8:30: овсянка с добавлением 50 грамм изюма или других сухофруктов, после чашечка натурального кофе или чай с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: 10:00-11:30: яблоко, лучше несильно кислое.
  • Обед: 3:00-15:00: тарелка борща или овощного супа, но не на жирном бульоне, без мяса, с куском ржаного хлеба.
  • Полдник: 7:00- 18:00: творог низкого процента жирности 100-150 грамм
  • Ужин: 19:00-20:00: небольшой кусочек мяса (200гр.) и овощной салат, заправленный ложкой растительного масла с лимонным соком.

Второй день

  • Первый завтрак: подсоленная рисовая или овсяная каша 150 — 200 грамм (можно заправить оливковым маслом).Чашка чая с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: низкокалорийный йогурт.
  • Обед: овощной суп-пюре на бульоне из курицы, отрубной хлебец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеченная рыба (без масла), лучше в духовке, и овощной салат, заправленный растительным маслом.

Третий день

  • Первый завтрак: два яйца варенных всмятку, кусочек черного хлеба. Чашка кофе, без сахара.
  • Второй завтрак: свежая морковка.
  • Обед: овощное рагу или тушеная капуста с кусочком отварного мяса (200-300 грамм).
  • Полдник: один небольшой грейпфрут.
  • Ужин: обезжиренный легкий творог (200-300 грамм)

Четвертый день

  • Первый завтрак: гречневая каша слегка подсоленная и заправлена небольшим кусочком сливочного масла с нежирным мясом. Чашка чая или кофе.
  • Второй завтрак: яблоко/киви/апельсин на выбор.
  • Обед: суп овощной и кусочек отрубного хлеба.
  • Полдник: яблоко или стакан натурального морковного сока.
  • Ужин: отварная курица (200-300 гр), салат с огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом и лимонным соком.

Пятый день

  • Первый завтрак: одно яйцо вареное всмятку, 50 грамм сыра, чашка чая с лимоном (можно добавить мед).
  • Второй завтрак: низкопроцентный кефир.
  • Обед: салат морковный, язык отварной (200 грамм).
  • Полдник: орехи (миндаль, кешью, грецкий орех 50 грамм).
  • Ужин: цветная капуста или брокколи с вареное мясо, лучше кролик (200 грамм)

Шестой день

  • Первый завтрак: кефир со злаками и орехами.
  • Второй завтрак: салат с огурцов и сладкого перца.
  • Обед: суп щи и ржаной хлебец.
  • Полдник: сухофрукты (100 — 150 грамм).
  • Ужин: куриная котлета на пару и тушеные овощи.

figuradoma.ru

Каким должно быть сбалансированное питание

Принципы сбалансированного питанияНазвание «сбалансированное питание» произошло от слова «баланс» – равновесие.


новной принцип сбалансированного питания – создание необходимого баланса полезных и питательных веществ в организме для наиболее эффективного его функционирования и максимальной заботы о красоте, молодости и здоровье. Сбалансированное питание представляет собой систему питания, основанную на употреблении натуральной здоровой пищи в необходимых организму количествах и организации правильного режима питания.

Поэтому первое правило такого питания гласит – из рациона должны быть исключены все те продукты, которые не приносят организму пользу или приносят вред. Это все ненатуральные продукты, при изготовлении которых использовались химические добавки, консерванты, синтетические жиры (напр., маргарин), искусственный растительный белок, а также продукты с большим содержанием жира и сахара. Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и если вы видите, что в их составе присутствует слишком много химикатов, откажитесь от этих продуктов. Употребляйте в пищу только натуральные продукты – овощи, фрукты, каши, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, натуральные молочные продукты с небольшим содержанием жира, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, натуральное нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, натуральные мясные субпродукты, растительное и сливочное масло. Эти продукты крайне полезны для вашего организма и именно из них вам следует составлять свое ежедневное меню сбалансированного питания.

С помощью сбалансированного питания вы снизите нагрузку на пищеварение и другие внутренние органы, очистите свой организм от шлаков и поможете ему долго сохранять молодость и здоровье.

Правила составления меню сбалансированного питания на неделю


Выше были перечислены продукты, из которых вам следует формировать рацион своего сбалансированного питания на неделю. Составление ежедневного меню должно подчиняться нескольким правилам.

Правило первое: баланс белков, жиров и углеводов. Какая бы ни была ваша дневная норма калорийности, это количество калорий должно быть получено из строго определенного соотношения питательных веществ. Для сбалансированного питания это соотношение выглядит так:

  • углеводы: 60% дневной калорийности (из них 95% — сложные углеводы, 5% — простые углеводы, получаемые из меда, фруктов, орехов, молочных продуктов);
  • белки: 10-20% — в зависимости от степени физической активности (из них 60% — животные белки, получаемые из рыбы, мяса, птицы, яиц и молока; 40% — растительные белки, содержащиеся в орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах);
  • жиры: 20-30% (из них 60% — растительные жиры, содержащиеся в злаках, орехах, маслянистых овощах и фруктах, оливковом масле и др., 40% — животные, причем самые легко усваиваемые животные жиры – из рыбы и морепродуктов, а вот мясные жиры усваиваются организмом тяжело);
  • жидкость: не менее 2 л в сутки (в жаркое время года и при занятиях спортом – до 2,5-3 л в сутки);
  • соль: до 7 г в сутки.

Все эти продукты при сбалансированном питании нужно употреблять в соответствие с временем суток – так ваш организм наилучшим образом усвоит и переварит все полезные вещества, находящиеся в пище, и ничего из съеденного не преобразуется в жир.

Дневная схема сбалансированного питания выглядит так:

  • завтрак: 40% дневной калорийности – белки, сложные и простые углеводы;
  • второй завтрак: белки или углеводы в пределах 100 ккал;
  • обед: 30% дневной калорийности – жидкое блюдо – на первое; белковая пища с растительным гарниром – на второе; десерт – овощи, фрукты, фруктовые напитки или желе, муссы;
  • полдник: белки или углеводы в пределах 150 ккал;
  • ужин: 20% дневной калорийности – в основном, легко усвояемые белки (яйца, рыба, молочные продукты, растительные белки) и углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах.

Для похудения ограничьте калорийность сбалансированного питания на каждый день на 200 ккал. Так вы сможете, не испытывая никакого дискомфорта и не вредя своему здоровью, терять по 1-1,5 кг в месяц.

pohudeem.net

Эффективная сбалансированная диета

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.


Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю


Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю Понедельник

Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Видео с диетой от Малышевой

Видео о правильном питании для похудения

evehealth.ru

Рациональное и здоровое питание для похудения

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

  • Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
  • Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
  • Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

  • Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
  • Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
  • Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
  • Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
  • Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.
  • Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    Сбалансированный рацион

    Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

    Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    Пример полноценного меню на каждый день и неделю

    При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

    • мясные, грибные или бобовые бульоны;
    • каши;
    • нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
    • молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
    • хлебцы, хлеб с отрубями;
    • все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
    • все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
    • полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

    Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

    • стакан нежирного кефира с сухариком;
    • стакан нежирного молока с медом;
    • стакан йогурта и 2 сухарика;
    • каша на воде 100 грамм и чай.

    Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

    • пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
    • суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
    • суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
    • куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

    Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

    • 100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
    • запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
    • салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
    • морковная запеканка, свежевыжатый сок.

    Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

    Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

    С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы — основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

    Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    Правила и режим сбалансированного питания — основы теории, концепция

    Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:

    • Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
    • Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
    • Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
    • В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
    • Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

    Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    Для женщин и мужчин

    При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.

    Для детей

    Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.

    Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:

    Для вегетарианцев

    При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.

    Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю. Меню и продукты для сбалансированного питания

    Диета для спортсменов

    Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:

    • свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
    • злаки, крупы, зерновые — 6 – 10 частей;
    • яйца, птица, мясо – 2-3 части;
    • молокопродукты – 2-3 части;
    • белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
    • вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.

    4-women.ru

    Основные принципы сбалансированного питания

    Энергозатратность

    Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

    Как правильно сбалансировать питание

    Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

    Сбалансированный рацион

    Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

    • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
    • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
    • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
    • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше.

      Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

    Помните!  Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

    За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные). Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

    Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

    Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

    • до 10% — насыщенные кислоты;
    • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
    • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

    В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

    Сбалансированный рацион

    На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

    К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

    В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

    Режим приема пищи

    Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

    1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
    2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
    3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
    4. Не запивать еду.

    В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

    Сбалансированный рацион

    Золотые правила рационально сбалансированного питания

    • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
    • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
    • после физических занятий покушать спустя 1 час;
    • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
    • запрещается кушать и первое и второе подряд;
    • исключить из рациона жареную пищу;
    • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
    • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
    • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
    • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
    • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
    • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.  

    Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

    • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
    • Обед: до 35% углеводы и белки
    • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
    • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

    Сбалансированный рацион

    Примерное меню сбалансированного питания на неделю

    • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
    • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
    • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
    • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

    В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

    Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

    dom-eda.com


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.