Белковые диеты для похудения

Белковая диета для похудения

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.


Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.


Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:


  • недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
  • малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
  • неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
  • нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
  • нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
  • привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

  • проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
  • эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
  • общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
  • повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
  • уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

  • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
  • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
  • разные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
  • маложирные сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • обезжиренный творог;
  • сывороточный протеин;
  • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
  • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

  • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
  • миндаль, арахис;
  • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
  • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

  • сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
  • сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
  • макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
  • кетчуп, майонез;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция;
  • сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Идеи для составления недельного меню белковой диеты

Завтрак на белковой диете

Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:

  • яичные белки, шпинат;

  • овсянка, корица;
  • нежирный творог, курага;
  • йогурт;
  • овсяное печенье, кефир;
  • омлет из яичных белков;
  • бурый рис, курятина, овощи;
  • омлет с курицей, тост;
  • гречка на молоке;
  • капустный салат, вареная курица;
  • помидор, гречневое блюдо, омлет;
  • огурец, салат, рыба семга;
  • говядина, фасоль;
  • пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
  • молокочай, тост, яйца;
  • салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
  • сырники;
  • гречка, подлива из мяса;
  • салат из овощей с мясом кролика;
  • омлет с творогом, бурый рис;
  • яблоко, йогурт, грибы;
  • хлеб, яйца;
  • белковый салат, блюдо из бурого риса;
  • каша овсянка с сухофруктами и орехами;
  • листья салата, помидоры;
  • омлет с ветчиной;
  • говядина, горох, квашеная капуста;
  • творог, яблоко;
  • апельсин и яйца;
  • фруктовый салат, йогурт;
  • яблоко и овсянка;
  • омлет с помидорами;
  • мясо говядина и морковь;
  • кофе или чай — напитки без добавок;
  • молокочай, кофе на молоке;
  • яблоко, зерненый творог, сметана;
  • кефир с отрубями, ягоды;
  • овсянка, яблоко;
  • яблоко, индюшатина;
  • обезжиренное молоко, печенье;
  • яичница с зеленью, молоко;
  • омлет, слабосоленый лосось;
  • омлет, сыр;
  • омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
  • маложирный сыр, овощной салат;
  • яблоко, авокадо, яйца;
  • яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
  • куриная печень, лук, яблоко;
  • говядина и грейпфрут.

Ланч белкового меню

Для второго завтрака подходят эти варианты:

  • паровая или вареная куриная грудка;
  • орехи;
  • листовой салат с брынзой;
  • квашеная капуста;
  • цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
  • сырники;
  • помидоры;
  • фруктовый салат;
  • яблочный фреш;
  • овсяное печенье, чай;
  • печеное яблоко;
  • яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
  • творожное суфле;
  • печенье с молоком;
  • рисовая каша;
  • морковный салат;
  • сухарики и яйцо.

Сытный обед в белковом меню

На обед приготовьте эти блюда:

  • овощной суп, мясо;
  • курица, хлеб;
  • овощи, мясо говядина;
  • горбуша, спаржа;
  • бурый рис, индейка;
  • спаржа, куриное филе;
  • хлеб, рыба;
  • овощи и тушеная фасоль;
  • суп говяжье-овощной, хлеб;
  • бульон на овощах, хлеб;
  • индейка, тушеная капуста;
  • мясной суп, овощное блюдо;
  • говяжье-овощное рагу;
  • телятина, огуречно-помидорный салат;
  • мясо телятина, винегрет;
  • рыбный суп, блюдо из овощей;
  • квашеная капуста, мясо говядина;
  • суп из курицы, сельдерей;
  • яйцо, суп из индейки, брокколи;
  • творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
  • салат, бульон на овощах;
  • кабачок, травы, говяжьи тефтели;
  • рыбный суп, яйцо;
  • мясное рагу;
  • тушеная капуста, мясо телятина;
  • помидоры, индейка, гречка;
  • овощной салат, суп с картиной;
  • рыба гриль, тушеные баклажаны;
  • морепродукты, овощной салат;
  • овощное рагу, филе индейки.

Полдник на протеин-диете

Для полдника возьмите следующие варианты:

  • печеное яблоко;
  • творог;
  • фасоль;
  • нежирная рыба;
  • йогурт;
  • кефир и сырники;
  • творожные сырки;
  • молоко;
  • ряженка;
  • яблочный фреш;
  • вареные яйца;
  • творожное суфле;
  • апельсин, сырники;
  • греческий йогурт;
  • кофе с молоком, яйцо;
  • овсяное печенье, молоко;
  • винегрет;
  • яблоко;
  • зеленый чай и чизкейк;
  • апельсин.

bodystatus.ru

Суть и описание белковой диеты

Рацион питания

Белковая диета – это особый способ питания, при котором в меню рациона включаются только белковые продукты. Суть в том, чтобы минимизировать употребление углеводов и дать организму небольшой стресс постоянным потреблением высокобелковых продуктов. В результате происходит недостаток энергии и вместо энергетического материала в процессе обмена веществ используются старые запасы жиров, первые дни происходит потеря веса, благодаря покидающей его жидкости, а позже – за счет жировой ткани на мышцах.


Со стороны все предельно просто, но когда сталкиваешься в жизни с процессом похудения и выдержки собственной силы воли – становится безумно нелегко. Ни одна диета не бывает легкой, поэтому чрезвычайно важно строгое соблюдение всех правил и рекомендаций, если уж вы решили использовать данную диету для похудения и ждете от нее колоссальных результатов.

Преимущества белковой диеты:

  1. Считается высокоэффективной диетической программой, которая позволяет сбросить только за одну неделю около 10 кг.
  2. Хотя ограничения в потребляемом количестве еды существенные, чувство голода вас не посетит до следующего приема пищи по расписанию (протеиновые продукты перерабатываются намного дольше).
  3. Рацион составлен максимально разнообразно, поэтому у вас не будет катастрофического чувства запрета и ограничений.
  4. Жировые складки, наращивание которых происходило годами — не вернутся к вам после протеиновой диеты.
  5. Относится к числу самых безопасных диет, только важное условие: строго следить за периодом использования (не более двух недель), не делать большие паузы между едой и выполнять все рекомендации.

Недостатки и ограничения белковой диеты:

  1. По причине постоянного употребления в пищу высокобелковых продуктов, значительная нагрузка приходится на почки.
  2. Из-за дисбаланса поступления необходимых веществ, витаминов, минералов, которые содержатся в углеводной пище, есть риск ухудшения общего самочувствия, здоровья. Начинают выпадать волосы, ломаются ногти, тусклый цвет лица, человек испытывает небольшое недомогание, быстро устает. Поэтому после окончания диеты важно пропить витаминный комплекс.
  3. У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, могут возникнуть проблемы, потому что пища труднее переваривается без клетчатки.

Список продуктов, которые входят в белковую диету

Список разрешенных продуктов

В меню белковой программы питания включено более 70 продуктов, поэтому, прочитав данный раздел, вы убедитесь в том, насколько она разнообразна, как ни одна другая диета:

  1. Мясо постное, диетическое. Например, из телятины, говядины, конины можете приготовить отбивные или котлеты, стушить кролика.
  2. Употребляйте субпродукты: печень говяжью, птичью, язык теленка, ягненка, передняя часть говяжьего.
  3. Нет ограничений в разновидности рыбы, она может быть, как жирная, замороженная, сушеная, так и копченая, консервированная, крабовые палочки.
  4. Морепродукты всех видов.
  5. Домашняя птица, кроме утки, гуся. Обратите внимание, что нельзя есть кожицу.
  6. Ветчина с низким содержанием жирности всех разновидностей.
  7. Яйца куриные, перепелиные: можете жарить яичницу, омлет, варить по-всякому.
  8. Молочные продукты в неограниченном разнообразии, но обезжиренные.
  9. Полтора литра жидкости на один день в виде: чая, кофе, травяного настоя, диетических напитков, воды.
  10. Растительные белки — тофу, сейтан.
  11. Отруби овсянки.
  12. Сушка из яблок, груши.
  13. Сахарозаменитель в любом количестве.
  14. Обезжиренное сухое молоко.
  15. Бальзамический или винный уксус.
  16. Соленый соевый соус.
  17. Аджика, томатный соус, помидоры в собственном соку.
  18. Тмин, чеснок, зелень, лук.
  19. Специи для приправы блюд.
  20. Корнишоны.
  21. Умеренное количество соли.
  22. Лимон и его сок в блюда.
  23. Горчица, имбирь, дрожжи.
  24. Жевательная резинка без сахара.
  25. Ваниль, агар-агар, масло вазелиновое.
  26. Конфеты-леденцы без содержания сахара.

Меню основной белковой диеты

Меню белковой диеты

Составляя свое меню данной программы питания, строго придерживайтесь списка разрешенных продуктов диеты, старайтесь выбирать и готовить продукты, тщательно убирая жир с них. Ежедневная частота питания должна быть не реже 5 – 6 раз и не позже двух часов до сна. Выпивайте больше воды без газа, откажитесь от употребления алкогольных напитков.

Меню белковой диеты на неделю (обязательные продукты):

  1. Куриного филе 150-200 грамм.
  2. Нежирной рыбы 150-200 грамм.
  3. Морепродукты в количестве 200-300 грамм.
  4. Говядины/телятины – 150-200 грамм.
  5. Обезжиренного творога 150-200 грамм.
  6. До пяти яичных белков.

Рекомендации:

  • Соблюдаем режим, расписанный по часам;
  • До двух часов дня съешьте небольшое количество (5 ст. ложек) сложных углеводов в отварном виде: гречки, овсяной каши, риса коричневого;
  • Допустимо съесть пару несладких яблок, цитрусовых;
  • Во второй половине дня на гарнир рекомендуется использовать овощи: огурец, помидор, капуста, салат.

Меню на 7 дней

День первый:

  • На завтрак отварите 150 грамм говядины и скушайте с одним кусочком цельнозернового хлеба, выпейте чашку чая или кофе;
  • Перекус: одно-два яблока;
  • Пообедайте отварной говядиной (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
  • Перекусите, выпив один стакан низкокалорийного кефира/йогурта;
  • На ужин отварите рыбу (200 грамм) и скушайте с овощным салатом.

День второй:

  • Завтрак из творога (150 грамм нежирного), чай, кофе;
  • Перекус: один грейпфрут;
  • На обед потушите говядину с овощами (150 грамм);
  • Перекус из одного стакана кефира с диетическим хлебцем;
  • На ужин отварите 200 грамм нежирной рыбы, кушайте вместе со свежими овощами.

День третий:

  • Позавтракайте отварным филе куриным (200 грамм), кофе или чай;
  • Ланч с одним яблоком;
  • Обедайте вареной фасолью с овощным салатом (по 200 грамм);
  • Йогурт, обезжиренный с диетическим печеньем на перекус;
  • На ужин говядина отварная (150 грамм) с капустным салатом (150 грамм).

День четвертый:

  • На завтрак выпейте один стакан диетического кефира с диетическим печеньем;
  • Перекусите яблоком;
  • На обед отварное куриное филе (200 грамм), запейте яблочным соком;
  • Перекус из одного – двух куриных желтка;
  • На ужин рыба отварная (200 грамм), овощи свежие (150 грамм)

День пятый:

  • Завтракайте отварной индюшатиной (150 грамм), съешьте одно яблоко, чай или кофе;
  • Перекусите стаканом яблочного сока с печеньем диетическим;
  • На обед отварная рыба с кусочком хлеба;
  • На перекус стакан кефира низкопроцентного;
  • На ужин отварная говядина с салатом.

День шестой:

  • На завтрак творог обезжиренный (150 грамм), чай;
  • Перекус из одного апельсина;
  • К обеду стушите фасоли с овощами;
  • На перекус кефир;
  • Ужинайте рыбкой с овощным свежим салатиком.

День седьмой:

  • Завтрак со стаканом обезжиренного молока и диетическим печеньем;
  • Перекус из одного яблока;
  • Обед с овощным супом с кусочком кубика магги;
  • Перекус с творогом (50 грамм);
  • На ужин отварная говядина со свежим салатом.

Меню на 14 дней

  1. Завтрак: чашка кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба.
  2. Завтрак: с кофе один сухарик. Обед: рыба отварная, овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
  3. Завтрак: см. второй день. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварите говядину и кушайте с двумя яйцами вареными, капустным салатом.
  4. Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо (белок), салат из моркови свежей с маслом, твердый сыр. Ужин: кефир.
  5. Завтрак: морковь с лимонным соком. Обед: рыба, стакан томата. Ужин: кефир.
  6. Завтрак: кофе. Обед: салат с капустой и морковью, грудка куриная отварная. Ужин: отварных два яйца, морковь на терке с маслом.
  7. Завтрак: чай. Обед: говядина в отварном виде и грейпфрут. Ужин: см. день шестой.
  8. Завтрак: чай. Обед: индюшатина в отварном виде, яблоко. Ужин: см. день пятый.
  9. Как и день шестой.
  10. Как и день пятый.
  11. Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо с отварной морковью, твердый сыр. Ужин: кефир.­
  12. Как и третий день.
  13. Завтрак: кофе с сухарем. Обед: рыба в отваренном виде с капустным салатом. Ужин: говядина отварная и кефир.
  14. Завтрак: кофе. Обед: яйца вареные, салат с капустой и томат. Ужин: рыба в отварном или жареном виде.

Меню на 4 недели

Первая неделя (завтракайте одной половинкой грейпфрута/апельсина с отварным яйцом):

  • Пн.: обедаем на выбор фруктами, сколько съедите (апельсин, яблоко, абрикос, груша, дыня); ужинаем отварной говядиной.
  • Вт.: обедайте отварным филе куриным без кожицы; ужинайте двумя яйцами, овощным салатом; перекус с кефиром и тостом.
  • Ср.: обед из твердого сыра, помидора, хлебца; ужин из отварной индюшатины.
  • Чт.: к обеду неограниченное количество цитрусовых в одном виде; к ужину отварное филе куриное с хлебцем.
  • Пт.: обед из двух яиц с овощами; ужин из рыбы в отварном/жареном виде с овощным салатом; перекус одним цитрусовым.
  • Сб.: обед с фруктами одного вида; ужин с телятиной отварной и салатом овощным.
  • Вс.: обедайте куриным филе с овощами в отварном виде, можете съесть помидор, грейпфрут; а на ужин отварите овощи.

Вторая неделя (завтрак такой же, как на 1 неделе):

  • Пн.: в обед съешьте отварную телятину с овощным салатом; вечером скушайте пару отварных яиц и грейпфрут.
  • Вт.: обед с отварной индюшатиной и овощным салатом; ужин с яйцами и апельсином.
  • Ср.: отварная рыба со свежими огурцами к обеду; яйца с апельсином на ужин.
  • Чт.: в обед кушайте яйца, сыр твердый обезжиренный, отварите овощи; поужинайте двумя яйцами.
  • Пт.: жареная рыба к обеду; к ужину – отварные яйца 2 штуки.
  • Сб.: отварная куриная грудка в обед, плюс помидор и грейпфрут; на ужин приготовьте себе салат фруктовый.
  • Вс.: в обед жареная говяжья отбивная, помидор, грейпфрут; к ужину – кушайте то же, что и на обед.

Третья неделя с суммарным описанием на целый день:

  • Пн.: кушайте фрукты в первой половине дня, не ограничивая себя в количестве.
  • Вт.: предлагаются отварные овощи также в неограниченном количестве, только без картофеля.
  • Ср.: кушайте целый день, чередуя фрукты с овощами, делайте салаты, кушайте так, целиком.
  • Чт.: постная рыба на пару с отварными овощами, добавьте капустный витаминный салатик.
  • Пт.: мясо индейки отварить или пожарить, кушать вместе с овощами в отваренном виде.
  • Сб., вс.: только фрукты неограниченно.

Четвертая неделя с перечнем определенных продуктов на каждый день:

  • Пн.: 200 грамм отварной куриной грудки, столько же свежего огурца, помидор, консервированный тунец без масла, один кусочек хлебца, грейпфрут.
  • Вт.: жареная телятина (200 грамм), столько же огурца свежего, помидор, хлебец, яблоко или груша.
  • Ср.: кусочек твердого обезжиренного сыра, отварные овощи, пару огурцов и пару помидоров, хлебец, апельсин.
  • Чт.: отварите 200 грамм индейки, огурца столько же свежего, помидоров, хлебец, грейпфрут, груша.
  • Пт.: отварите два яйца, за день кушайте 3 штуки помидора, салат с овощами, апельсин.
  • Сб.: индюшиная грудка в отварном виде, тунец консервированный, отварные овощи, по два огурца и помидора, хлебец, яблоко.
  • Вс.: порция творога низкокалорийного, огурцы, помидоры, два стакана кефира, грейпфрут.

Другие варианты белковой диеты и их примерное меню

Потому как, разнообразие питания в данной диетической программе большое, то разновидностей диеты, ее меню существует немало. Продукты используются практически одни и те же, просто кое-где различается метод употребления, совмещения. Две самые распространенные диеты из белкового разряда – это диета по Дюкану и вторая — по доктору Роберту Аткинсу. Поэтому смотрите далее – меню белковой диеты в приблизительном варианте по обеим методикам.

Меню диеты Дюкана

Меню диеты Дюкана

Диета Дюкана разбивается по меню на различные дни: этап атаки, этап круиз, белково-овощной день, этап консолидация, последний – стабилизация. Просмотрите образец меню белковой диеты по Дюкану на примере одного дня – этап атака:

  • Для завтрака: яичница с двумя белками, нежирным молоком, с добавлением зелени;
  • Перекус: полторы ложки овсянки в отрубях;
  • На обед: отварная телятина;
  • Перекус: отварите креветки или прочие морепродукты.
  • На ужин: отварная ягнятина или телятина.

Доктора Роберта Аткинса

Белковая диета Аткинса

Данный режим питания делится на две основные фазы по две недели каждая. В первой фазе идет постепенная адаптация организма к строгому рациону, которая делится на две подфазы, а во второй уже непосредственно отказ от всякого сладкого, мучного и прочих запрещенных продуктов. Ниже ознакомьтесь с примерным меню диетического питания от доктора Роберта Аткинса для первой фазы:

  • На завтрак готовьте омлет из яиц, кушайте лосось слабосоленый, чай;
  • На второй завтрак можете выпить маложирный йогурт (стакан), овсяные хлопья (небольшая порция);
  • На обед готовьте отварную говядину или грудку курицы в духовке;
  • К полднику выбирайте рыбное блюдо, возможно, морепродукты;
  • На ужин приготовьте семгу в пароварке, обезжиренный кефир.

Рецепты блюд для белковой диеты

Блюда для белковой диеты

В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.

  • Окрошка на кефирной основе: отвариваем куриное мясо или телятину, яйца. К этим ингредиентам добавляем остальные ингредиенты: огурцы соленые, зелень, кефир обезжиренный, воду минеральную, уксус винный. Нарезаем, смешиваем в правильной пропорции (можно регулировать: погуще за счет кефира, пореже за счет воды минеральной). Выходит очень вкусно и полезно.
  • Запеченная рыба в духовке: берем филе любой морской рыбы, обрабатываем специями (используйте итальянские специи), взбрызнете немного лимонным соком и ставим в духовку буквально на 15-20 минут. Чтобы рыба не пересушилась и не подгорела, на форму, в которой вы собираетесь выпекать, положите фольгу, а сверху взбрызнете водой. Еще вариант – запечь в специальном рукаве для запекания.
  • Рыбные котлеты в соусе с базиликом: возьмите филе морской рыбы, отделите от костей, перемелите блендером/мясорубкой вместе с луком, посолите, добавьте одно яйцо. Из полученного фарша изготавливаем маленькие котлетки, жарим на сковороде без масла (допускается добавить немного воды, чтоб не прилипало ко дну сковороды). Для соуса понадобится: соль, обезжиренный йогурт, горчица, сухие специи с базиликом. Смешиваем, заливаем уже готовые котлеты.
  • Жареная говядина и бурый рис: возьмите кусок мяса, порежьте кубиками и прихватите на сковороде с оливковым маслом. Переложить в кастрюльку с толстым дном и залить кипятком, чтобы вода покрыла кусочки, добавить специи, соль и тушить на медленном огне (30 минут). В полученный бульон бросьте половину стакана риса, тушите, пока не приготовится полностью рис. Подобное блюдо, только с морепродуктами, смотрите на видео:­

Отзывы о результатах похудения

Маша, 25 лет: «Никогда не думала, что худеть возможно, практически не ограничивая себя в еде. Пару месяцев назад я весила 80 кг и решила попробовать на себе белковую диету. Выдержала, как положено: две недели. С тех пор прошло полтора месяца, а мой результат не меняется: 72 кг».

Анна, 38 лет: «Заканчиваю вторую неделю диеты и мой результат составляет 65 кг от привычных 73. Я безумно довольна и хочу продлить такое питание еще на две недели. Диета совсем не сложная, я практически не ощущаю ее».

Марина, 21 год: «Я раньше весила 85 кг. Посидела на четырехфазной диете Дюкана – потеряла почти 15 кг. С тех пор прошло полгода, результат не возвращается обратно, в следующем месяце планирую еще посидеть на белковой диете, уже даже меню изучила».

sovets.net

Белковая диета – плюсы и минусы

К преимуществам такой системы питания можно отнести быстрое избавление от лишнего веса, а также возможность нарастить мышечную массу, сделать мускулатуру более рельефной.

отварная рыба в меню белковой диетыИменно поэтому белковая диета для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта: бодибилдингом, пауэрлифтингом – показана в период сушки.

Распространена и белковая диета для мужчин, которая отличается от женской количеством «разрешенных» калорий: представителям сильной половины человечества разрешается до 1700 ккал в сутки.

Об эффективности и безопасности белковой диеты свидетельствует и тот факт, что она разрешена при беременности и при грудном вскармливании. При этом следует подчеркнуть, что речь идет не о жесткой белковой диете, а о более сбалансированном и щадящем рационе, без полного исключения жиров и углеводов.

Вред белковой диеты при неправильном ее соблюдении может быть весьма ощутимым: дерматологические проблемы, сухая кожа, воспаления, выпадение волос, их ломкость и тусклый вид, ухудшение зрения, повышение уровня тромбоцитов в крови (то есть риск образования тромбов).

Нередко «спутниками» такой диеты становятся бессонница, упадок сил, хроническая усталость.

Если вы решили воспользоваться белковой диетой для набора мышечной массы или для похудения, обратите внимание, что врачи советуют придерживаться ее не дольше двух недель, а повторять – не менее чем через год.

«Усевшись» на строгую белковую диету на месяц, вы рискуете обострением хронических заболеваний, проблемами с почками и поджелудочной железой.

Разновидности диет с повышенным содержанием белков

  • Белковая экспресс-диета на 3 дня или на 5 дней. Диетологи настаивают, что быстрая белковая диета – не лучшее решение, поскольку организм не успевает перестроиться. Но если надо избавиться от 1-2 кг накануне праздников – один-два раза в год можно воспользоваться такой системой питания.
  • диета для беременныхБелковая диета для беременных – такая система питания включает в себя достаточное количество витаминов, а также небольшое количество жиров. Обязательны «долгоиграющие» углеводы, которые следует употреблять в первой половине дня. Придерживаться такой щадящей белковой диеты можно дольше: она может быть рассчитана и на 4 недели, а меню зависит от срока беременности.
  • Белково-углеводная диета похожа на «беременный» рацион: разрешены углеводы в виде каш, меда на завтрак, а вот после обеда придется ограничиться исключительно белковыми блюдами.
  • Белково-витаминная диета или фруктово-белковая диета более сбалансирована, чем строгая диета, богатая белком. Она включает в себя фрукты (кроме бананов и винограда), а также блюда, содержащие белок. Главный секрет – употреблять их в разные приемы пищи. Такая белковая диета отлично подойдет для вегетарианцев, поскольку включает в себя несколько разновидностей: белково-растительная, белково-апельсиновая диета.
  • Белково-жировая диета – еще один сбалансированный вариант, при котором в меню присутствует и небольшое количество жиров. Продлить такую белковую диету с расширенным меню можно на месяц; разрешена она и при некоторых заболеваниях, например, при панкреатите.
  • «Именные» белковые диеты для быстрого похудения: Ковалькова, Дюкана, Аткинса.

Белковая диета – «белый» и «черный» список продуктов

Запрещенные продукты для белковой диеты включают в себя молочные и мясные блюда с высоким содержанием жиров, хлеб и любую выпечку, сахар, сливочное масло.

Забудьте на период диеты о кондитерском отделе, откажитесь от алкоголя, сладких фруктов, овощей, содержащих крахмал (в первую очередь – это картофель, а также кукуруза), консервов.

Яйца, фрукты и орехи разрешенные продуктыЧто можно есть на белковой диете? Список не слишком обширный, но при соблюдении недельной белковой диеты позволяет подобрать разнообразный рацион.

Он включает в себя яйца, нежирную рыбу и мясо, обезжиренные молочные блюда, твердый сыр, орехи, стручковую фасоль, кислые яблоки, чаи и морсы, соки-фреш, овощи (капуста, огурцы, лук, перец, помидоры), грибы.

При соблюдении белковой диеты для похудения не составит труда подобрать рецепты, приготовить которые можно в домашних условиях из привычных и недорогих продуктов.

Советы для повышения эффективности белковой диеты

Эффективность белковой диетыЧтобы диета белковая на 7 дней была эффективной и не слишком тяжелой для соблюдения, учтите такие правила:

  • Кушать следует 6 раз в день (три основных приема пищи + второй завтрак, полдник и перекус после ужина).
  • Старайтесь пить побольше жидкости – не менее 2 л воды в день, чтобы не перегружать почки.
  • Прислушивайтесь к собственному самочувствию: при недомоганиях, скачках давления или нарушении пищеварения необходимо выйти из диеты.

Хотите узнать, можно ли быстро и «безболезненно» похудеть на белковой диете, что думают об этой системе питания те, кто ее соблюдал, что советуют диетологи?

Ознакомьтесь с отзывами о белковой диете «Белковая диета – обсуждение и отзывы», советами врачей по поводу меню на каждый день, рекомендациями по повышению эффективности этой системы питания.

Белковая диета для похудения – примерное меню на неделю

Подбирая блюда для нестрогой белковой диеты, учитывайте собственные вкусовые предпочтения: не обязательно строго придерживаться приведенного меню, можно менять блюда местами, экспериментировать с ингредиентами в рамках разрешенного списка и общего размера порции.

бобовые в белковой диетеЕсли вы решили соблюдать белковую диету дольше семи дней, меню на 10 дней или на 14 дней не будет принципиально отличаться: в восьмой день повторите рацион первого дня и т. д.

Меню белковой диеты для похудения на 7 дней и на 2 недели приведено ниже в таблице.
Каждое предложение – это описание одного приема пищи.

День Меню
1-й Чай или кофе (без сахара, можно с обезжиренным молоком). Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1-2 вареных яйца. 100 г риса, отварное филе птицы (без кожи) – 150 г. 100 г творога, белковый коктейль.. Овощной салат и 150 г рыбы на пару. Томатный сок
2-й Чай или кофе. Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1 тост из зернового хлебца. 100 г риса, 150 г рыбы отварной или на пару. Овощной салат без соли. 200 г отварного мяса (филе птицы или говядина). Белковый коктейль.
3-й Чай или кофе. 1 апельсин, 1 киви, 2 вареных яйца. Зеленый салат, 1 яйцо. Овощной салат без заправки, белковый коктейль. 200 г отварного или запеченного мяса. Зеленый чай.
4-й Чай или кофе. 1 яйцо, 50 г твердого сыра. Запеченный баклажан или кабачок. 1 апельсин, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан яблочного сока.
5-й Чай или кофе. Салат из отварных или свежих овощей. 100 г риса, 150 г рыбы (отварной, запеченной, на пару). Салат из моркови. 1 яблоко, белковый коктейль. Стакан томатного сока.
6-й Чай или кофе. Отварное яйцо с овощным салатом. 100 г риса, 200 г курицы. Салат из овощей. 1 яйцо с салатом из моркови. Зеленый чай.
7-й Чай или кофе. 1 апельсин. 200 г куриного мяса. 200 г творога, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан кефира.

Рецепты коктейлей для белковой диеты для похудения:

  • Как следует перемешайте обезжиренное молок (320 г) и обезжиренный йогурт (120 г).
  • Смешайте нежирный йогурт (120 г), молоко (320 г), 60 г клубники, 1 столовую ложку семян льна.

Выход из диеты

Похудение на белковой диетеЕсли при соблюдении строгой белковой диеты вы сбросили 5-10 кг за 7-10 дней, это не значит, что после ее окончания можно от души наесться пирожных. Расширять меню необходимо постепенно:

  • в первую неделю добавьте нежирные овощные или мясные супы в обед, увеличьте количество мяса или рыбы (готовьте блюда на гриле, запекайте, отваривайте);
  • во вторую неделю расширьте овощной рацион;
  • если самочувствие позволяет, не забывайте о спорте;
  • после пробуждения выпивайте стакан воды, а через 15-20 минут завтракайте;
  • не стоит переходить на трехразовое питание: продолжайте питаться 5-6 раз в день.

Даже через две недели после выхода из белковой диеты лучше продолжать пить чай или кофе без сахара, не злоупотреблять мучным, жареным, сладким.

Белковая диета – это не самый сбалансированный вариант питания, однако ее эффективность подтверждена и врачами, и самими худеющими. Взяв на вооружение такую систему, не забывайте о чувстве меры и сроках соблюдения диеты.

www.soveton.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector