Диета калории

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму. Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста. Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения. Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Подсчитываем количество калорий для похудения


Диета по калориямКогда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

Калорийная диетаНа суточную калорийность пищи влияют:


  1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
  2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
  3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

Запрещено употреблять:

  • газировку;
  • фастфуд;
  • фабричные сладости и закуски;
  • готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
  • алкоголь;
  • магазинные сладости;
  • продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Диета по калориямЧтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

  • утро – 25 процентов от дневного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 20-25%;
  • вечер – 10%.

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

  • По калориям диетаЗавтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.

  • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
  • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
  • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
  • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

abgym.ru

На самом деле, калория — от латинского calor, то есть «тепло» — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется «большими» или килокалориями — ккал.
к, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит «в актив» 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не «весят» ничего.

Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции. Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.

Таблички с калорийностью «базовых» компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько «весит» конкретно вами любимый супчик или «второе», придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы).
я этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов «сложносоставного» блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — «нулевой» является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!

Сколько калорий нам нужно

Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ), иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама «работать на вас»).


Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:

БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161

БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5

Полученную «страшную» цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.

Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2

Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375


Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55

Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725

Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9

Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке, общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 – 4.92 * 28 – 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.

Как похудеть, считая калории

Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть «урезать» величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый «похудательный» лимит калорий будет порядка 1625 ккал.


Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими «черными днями» организм будет старательно откладывать запасы в своих «депо» на теле.

Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и «нулевого» несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.


Как именно вести «пищевой» дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков «диетических» сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что «в семье у всех широкая кость», а от «одного маааленького кусочка тортика» на дне рождения у коллеги, одной «незаметной» котлетки в процессе готовки ужина для «домашних» и «двух горсточек чипсов» вечером перед телевизором.

Примерное меню

ria.ru

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

 

 

 

 

 

 

 

        

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700. 

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

onamag.ru

Почему именно такая норма?

Диета по калориям позволяет правильно рассчитать достаточную норму потребляемой энергии, чтобы метаболизм не замедлялся и недополученные калории из еды потреблялись из жировых скоплений в теле.

Специалисты подсчитали, что для нормального функционирования организма среднестатистического человека требуется всего 1500 калорий в сутки. Чтобы активизировать похудение, норма потребления энергии должна быть меньше на 300 калорий. Таким образом, получается диета 1200 калорий в день. Организм при этом работает стабильно, человек не чувствует слабости и недомогания, нервных срывов или некомфортного состояния, а вес теряется, причем довольно ощутимо. При соблюдении всех рекомендаций и правильном составлении меню можно сбрасывать по 1 кг в неделю, а если вес изначально большой, то и показатель похудения будет выше.

В данном подсчете калорий хорошо еще и то, что такая норма не позволяет развиться эффекту плато, когда процесс похудения останавливается из-за стресса организма.

Основные правила

Помимо постоянного подсчета калорий при диете, потребуется еще и следить за суточным соотношение углеводов, белков и жиров. Ежедневно их процентное соотношение должно быть соответственно 50 %, 30 % и 20 %. Можно ориентироваться и на собственный вес – так, в сутки для нормального функционирования организму требуется 0,6 г жиров и 0,7-1 г белков на каждый килограмм веса. Остальная норма должна добираться углеводами.

Меню диеты 1200 калорий на неделю должно быть разнообразным, чтобы организм регулярно получал все важные витамины, минералы и аминокислоты. Для этого следует включать в него животные и растительные белки, сложные углеводы и полиненасыщенные жиры. Исключить же придется простые углеводы и трансжиры.

Для регулярного поддержания работоспособности на определенном уровне требуется есть минимум 3 раза в виде основных приемов пищи и 1-2 перекусов. Основное питание должно обогащать организм большей энергией в первой половине дня и меньшей – во второй. Завтрак и обед в среднем должны выходить по 300-400 калорий, а вот на ужин лучше оставить всего 200. Остатки по калориям диеты добираются перекусами.

Придерживаться подобных норм питания не рекомендуется слишком долгое время. Для набора корректного веса обычно достаточно 14-30 дней. После этого следует перейти на полноценное привычное питание и через пару недель повторить курс диеты при необходимости.

Запреты к применению

Поскольку диета по калориям практически не ограничивается в выборе блюд и продуктов, применять ее можно всем здоровым взрослым людям. Исключение составляют дети и подростки, не достигшие совершеннолетия, поскольку их организм еще активно растет и нуждается в полноценном питании. По аналогичным причинам сидеть на диетах запрещено беременным и кормящим женщинам, ведь в эти периоды женщина должна потреблять питательные вещества и для себя, и для малыша.

Людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы и других органов следует придерживаться лечебных диет, которые способен назначить врач. При простуде также стоит увеличить норму потребления калорий минимум до 1500, поскольку организму нужны силы на борьбу с вирусами.

Людям после 50 лет следует воздерживаться от стрессов для организма, поэтому любой режим питания должен сводиться к воздержанию от сладкого по вечерам и излишне калорийной пищи.

Нельзя придерживаться такой диеты и людям, интенсивно занимающимся спортом или просто регулярно посещающим спортзалы. Норма затраты энергии при этом сильно повышается, а значит, для хорошей работы организма требуется намного больше калорий. В таких ситуациях лучше выбрать фитнес-диету.

Недостатки

Основной недостаток такого питания в постоянном подсчете калорийности блюд и взвешивании продуктов при их приготовлении. Чтобы при этом еще и получать все необходимые питательные вещества, нужно очень тщательно составлять меню на неделю. Диета калорий в первое время своего применения может вызвать чувство слабости и головокружения, особенно у людей, привыкших питаться калорийной пищей регулярно. В таких случаях нужно переходить на снижение энергетической ценности пищи постепенно.

Преимущества

Конечно, преимущества такой диеты намного весомее, ведь дробное питание позволяет избежать появления чувства голода в течение дня, а норма энергии при этом будет потребляться минимальная. Кроме этого, такое питание не замедляет обмен веществ и эффективно снижает вес даже при полном отсутствии физических нагрузок, причем потеря килограммов происходит стабильно и постепенно.

Также меню диеты 1200 калорий можно разнообразить как угодно, под свои личные предпочтения, главное, чтобы выбранные блюда вписывались в норму потребленной за сутки энергии.

Советы специалистов

Даже самая безопасная диета может негативно сказаться на работе организма, если не придерживаться правил диетологов. Так, специалисты настоятельно рекомендуют:

  • ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды;
  • пополнить рацион травяными чаями;
  • питаться дробно 5-6 раз в день;
  • планировать меню и готовить еду заранее на весь день;
  • регулярно принимать витамины;
  • потреблять минимум углеводов;
  • обогатить рацион клетчаткой;
  • не объедаться и всегда вставать из-за стола со слабым чувством голода;
  • не пропускать приемы пищи;
  • исключить потребление алкоголя и сладких газированных напитков;
  • сократить потребление продуктов с высоким ГИ;
  • выходить из диеты постепенно.

Результативность

Конечно, количество сброшенных килограммов у каждого человека будет разным, даже если их меню будет идентичным. Причинами являются разная конституция тела, уровень активности в течение дня и количество лишних жировых отложений. Чем больше вес, тем быстрее он уходит, в то же время чем меньше в теле жировых отложений, тем медленнее они будут «таять». Ускорить похудение помогает высокий метаболизм, уровень которого поднимается как раз при частом употреблении пищи.

В общем, в зависимости от множества факторов, за неделю получается сбросить в среднем 0,5-1 кг. Если данный показатель меньше, то следует пересмотреть свое меню и внести в него определенные корректировки.

Рекомендуемые продукты

Поскольку меню диеты по калориям должно основываться на сложных углеводах и нежирных белках, перед его составлением рекомендуется ознакомиться с источниками данных веществ. Белки содержатся в:

  • нежирных кисломолочных продуктах;
  • яйцах перепелиных и куриных;
  • куриных субпродуктах;
  • мясе индюшки и курицы;
  • нежирных сортах морской рыбы;
  • кальмарах;
  • мидиях;
  • креветках.

Источниками сложных углеводов являются:

  • морковь;
  • кабачки;
  • томаты;
  • огурцы;
  • черника;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • макароны и хлеб грубого помола;
  • крупы – пшено, пшеница, гречиха, овес.

Меню

Чтобы питание было сбалансированным в течение всего дня, следует не только ежедневно подсчитывать калории. В меню диеты на неделю продукты следует распределять и по процентному содержанию энергетической ценности между приемами пищи. Так, на завтрак должно приходиться 25 % от дневной нормы, на обед – 35 %, ужин – 20 %, а для перекусов оставить 20 % на 2 раза. Любителям сладкого разрешается побаловать себя мармеладом, зефиром, горьким шоколадом или медом.

Итак, завтрак можно приготовить по одному из следующих рецептов диеты калорий:

  1. Салат из фруктов с лимонным соком, чашка кофе и булочка из муки грубого помола.
  2. Отварное яйцо и овсяная каша.
  3. Кукурузная каша и омлет.
  4. Гречневая каша и отварное яйцо.
  5. Порция нежирного творога с ягодами или сухофруктами.
  6. Омлет из трех яиц со спаржей и цельнозерновым хлебом.
  7. Салат из моркови и капусты, ломтик хлеба, чай и кусочек куриного мяса.

Если готовить данные блюда в стандартных нормах порций для взрослого человека, то их калорийность составляет 300-350 Ккал.

На обед рекомендуется приготовить:

  1. Цветную капусту и куриное филе.
  2. Салат из свежих помидоров и огурцов, куриный суп и котлетки из телятины.
  3. Салат, отварной картофель и нежирную рыбу.
  4. Суп с фасолью и запеченную рыбу.
  5. Салат, отварной рис и куриные котлетки на пару.
  6. Отварную рыбу и тушеную капусту.
  7. Салат из свежих овощей, зеленые щи с яйцом, отварная гречка с тефтелями из индейки.

Калорийность обеда в среднем составляет 400-450 Ккал.

Ужин:

  1. Плов из куриного филе и коричневого риса с чаем или компотом.
  2. Салат из свежих овощей, отварной рис.
  3. Куриная отбивная и овощи на гриле.
  4. Куриная печень и салат или яблоко.
  5. Нежирный творог с сухофруктами и медом.
  6. Стакан йогурта и запеченная рыба.
  7. Порция творога нежирного, кофе и салат из овощей.

Энергетическая ценность составляет 300-400 Ккал.

Между основными приемами пищи обязательны легкие перекусы по 100-150 Ккал каждый. В день их должны быть не более двух, чтобы между едой всегда было 2-3 часа времени. Итак, чтобы «подкрепиться», в течение дня можно съесть:

  1. Салат из фруктов.
  2. Яблоко, грушу, банан, грейпфрут или апельсин. Выбрать только 1 фрукт.
  3. Выпить стакан йогурта или ряженки.
  4. Сделать салат из капусты и кальмаров.
  5. Стакан сока и отварное яйцо.
  6. Чай без сахара и немного зефира.
  7. Стакан компота и булочка.
  8. Стакан сока и овсяное печенье.
  9. Нежирный творог.

Кефир с запеченным яблоком и сухофруктами.

Для точного подсчета калорий по предложенным вариантам или своему персональному блюду рекомендуется воспользоваться специальными приложениями и постоянно записывать уже опробованные рецепты, чтобы потом с легкостью и без дополнительных манипуляций повторить их в будущем.

Отзывы

Результат диеты по калориям большинство людей замечает уже на третий день ее применения. Вес начинает уходить даже в тех случаях, когда никакие другие ограничения в питании не помогают. Очень нравится всем людям отсутствие строгих ограничений и возможность самостоятельно корректировать собственное меню. При этом никто не чувствует раздражительности и постоянного чувства голода. Приятным преимуществом данной диеты является и ее помощь в быстрой очистке организма от шлаков. Кроме всего этого, меню на определенное количество калорий позволяет всего за неделю сбросить до 5 кг лишнего веса, а у некоторых этот показатель доходит даже до 7 кг.

Среди недостатков люди отмечают только необходимость постоянного контроля калорий и недомогания в первые дни диеты. Слабость может появиться в связи с перестройкой организма и всегда исчезает через несколько дней.

Заключение

Из всего вышесказанного видно, что данная диета не зря получила множество одобрений и от простых людей, и от диетологов. В ней нет никаких строгих ограничений по продуктам, можно питаться привычными блюдами, просто снизив их калорийность путем правильного приготовления и расчета порции.

fb.ru

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

диета по калориям

 

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

таблица калорий для похудения

 

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

  • снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
  • изменения психологического состояния, стрессы;
  • сезонные изменения климата;
  • смена места работы и/или деятельности;
  • изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
  • изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

похудение с помощью таблицы калорий

 

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

fitdiets.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector