Низкокалорийное питание


Классическая низкокалорийная диета

Общая характеристика низкокалорийной диеты

  • низкокалорийная диетаНазначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения (больница, санаторий).
  • Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.

  • Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом (30 г в сутки) с учетом их энергоценности.
  • Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме.
  • Ограничение количества поваренной соли.
  • Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
  • Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты

низкокалорийная диетаХлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.


Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.


Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты


Низкокалорийное питаниеПервый завтрак:
творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

Обед: щи вегетарианские (½ порции) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.

Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.

Ужин: рыба отварная (судак) – 100 г, рагу из овощей (½ порции) – 125 г.

На ночь: кефир – 180 г.

На весь день: хлеб ржаной – 150г.

Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Химический состав вариантов низкокалорийной диеты

www.missfit.ru

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

1

День первый:


  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

2

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

3

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

4

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

5

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

6

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

7

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов


Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо (белок) говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168


Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок) морс.капуста 5 Молоко и молочные продукты (белок) молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы (белок) белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут, дыня 35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

  1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
  2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
  3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

  • Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
  • Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
  • Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
  • Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни»

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни», написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу «Рецепты низкокалорийной кухни» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:

  • японская диета на две недели;
  • диета 1200 ккал в день;
  • диета для ленивых или водная диета;
  • шоколадная диета;
  • острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

  • ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
  • вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
  • зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
  • используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

  • Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
  • Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
  • Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
  • Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
  • Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Отзывы о диете

Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:

Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!

Артур, 35 лет, механик
Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 лет
После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.

Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий:

Низкокалорийные рецепты (можно распечатать на холодильник)

Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.

Запеканка творожная

Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.

Рыба, запеченная с овощами

Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.

Курица в формочках или куриные маффины

Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.

chudo-dieta.com

Суть низкокалорийных диет, правила и достоинства

Все варианты низкокалорийного питания направлены не только на похудение, но и на комплексное оздоровление организма, очищение его от вредных компонентов, токсических веществ, продуктов распада белков, лишней воды, накапливаемой клетками.

Кроме этого, подобные диеты составляются таким образом, чтобы так или иначе удовлетворять потребности людей в запрещенных продуктах. К примеру, пользы от жирных тортов и пирожных нет никакой, кроме того что они сладенькие и вкусные. Почему бы не подменить сахар в рационе на целебный мед, а сладкую выпечку творожно-ягодным десертом под тертым черным шоколадом, что позволит не только похудеть, но и оздоровиться за счет сладкого приема пищи.

Главные правила подобных диет:

  • калорийность рациона подбирается индивидуального согласно полу и образу жизни, к примеру, для женщин показатель составляет 1400 ккал (спортивный режим – 1600), а для мужчин 1600 ккал (спортивный режим 1900);
  • необходимо изучать калорийность каждого блюда отдельно и составлять свое собственное меню, не превышающее заданные суточные рамки;
  • при составлении индивидуально рациона не забывайте, что напитки также калорийны и должны учитываться в общем подсчете;
  • продолжительность диетических программ неограниченна – следите за своим здоровьем и самочувствием, а также увеличьте калорийность рациона при достижении необходимых результатов в похудении;
  • раз в 6-7 дней разрешите себе любимое «вредное» блюдо в небольшом количестве, к примеру, порцию шашлыка или 2 кусочка любимого пирога;
  • каждый день следует выпивать 1,5-2 литра полезных напитков для поддержания гидро-липидного баланса и активизации обменных процессов;
  • приветствуются умеренные физические нагрузки и занятия спортом;
  • придерживайтесь стиля дробного питания, разделяя дневное меню на 3-4 перекуса;
  • избегайте ночных трапез, переедания, праздничного застолья;
  • основу рациона составляет пищевая клетчатка (крупы, овощи и зелень, фрукты и ягоды), а также растительные и животные протеины;
  • желательно соблюдать баланс веществ, поступающих в организм: сложные углеводы порядка 100 г, растительные липиды (семечки, орехи, масла) – 70-80 г;
  • наибольшую долю в меню отведите протеинам, чтобы препятствовать истощению вместе с жиром мышечной массы;
  • все блюда диеты готовятся паровым методом, отвариваются без соли и приправ, употребляются в сыром виде либо запекаются в духовке без маринада.

Достоинства низкокалорийных диет:

  • эффективность методик, что позволяет худеть на 1,5-3 кг за неделю в зависимости от исходных данных, образа жизни и генетических особенностей;
  • метаболизм работает на предельном уровне, что позволяет оперативно избавиться от лишней жидкости и связанной с этим отечности, а затем уверенно сжигать жировую прослойку;
  • низкокалорийные диеты могут быть комплексными и сбалансированными, что позволяет получать необходимые минералы, витамины и активные вещества для нормальной жизнедеятельности;
  • низкокалорийные методики считаются самыми быстрыми, поэтому идеально подходят для оперативного сброса веса перед мероприятием или курортом;
  • вы сами выбираете, из чего будет состоять ваше меню, поэтому вегетарианцы могут наслаждаться овощной пищей, а любители мяса смело налегать на отварную постную курочку или телятину;
  • диеты не требуют приготовления специфических и сезонных блюд, что упрощает курс;
  • очищается организм и ЖКТ, нормализуется пищеварение;
  • появляются здоровые пищевые привычки, уменьшается начальный объем желудка за счет дробного питания;
  • низкокалорийные диеты разрешают редкие поблажки в виде вкусностей, что мотивирует на длительное соблюдение программы.

Разрешенные продукты и меню низкокалорийных диет

Как следует из названия, в набор для похудения будут входить полезные и низкокалорийные продукты:

  • постное мясо (крольчатина, индюшка, курица, нутрия, телятина) – порядка 100-150 г в сутки;
  • морепродукты, морская постная рыбка – 100-150 г;
  • овощи с маленьким гликемическим индексом и умеренным содержанием крахмала (лучше всего зеленые овощи, огородная зелень, бобовые, разные виды капусты, кабачки, томаты, свекла и сладкий перец);
  • сложные углеводы в виде круп (гречка, бурый рис, перловка, овсянка);
  • молочные и кисломолочные напитки, продукты с малой жирностью;
  • цельнозерновой хлеб (отрубной, ржаной) – не более 2 кусочков в сутки;
  • несладкие ягоды и фрукты, а также соки из них;
  • полезные напитки: негазированная минералка без соли, зеленый чай, натуральный кофе без добавок, травяные отвары, фреши, смузи, морсы.

Все остальные продукты следует ограничить. Вам следует отказаться от винограда, сухофруктов, банана, хурмы, манго, дыни, айвы и клубники. Запрещены также соусы, животные масла, подливы, соленья и копчености. Приправляйте блюдо грибной или томатной подливой, натуральными специями без добавления соли, оливковым или льняным рафинированным маслом, лимонным соком, натуральным йогуртом без ароматизаторов и сахаров. Полностью исключаем из меню жирные блюда, быстрое питание и полуфабрикаты, закуски, кондитерские изделия, выпечку, алкоголь, жареную пищу, соль и сахар.

Переходим к вариациям низкокалорийных диет.

      1. Диета на 3 дня.Данный вариант является одним из самых вкусных и сбалансированных, при этом чувства голода минимально. Конечно, при здоровом рационе потеря веса будет умеренная – за 3 дня сбросите не более 2 килограмм. Однако 1 день такой диеты можно спокойно использовать в качестве разгрузочного каждую неделю для поддержания веса и здоровья на должном уровне.

        Пример диеты на 1 сутки:
        Завтрак состоит из чашки натурального кофе с молоком и стевией. Также положена порция 5%-го творога без добавок (100 г).
        Перекус – овощной салатик с заправкой из сока лимона и рафинированного масла (180 г).
        На обед положен вегетарианский борщ, 100 г нежирного мяса или рыбы, гарнир из отварной чечевицы и несладкое яблочко.
        Перекус – 100 г творога и кружка шиповника без сахара.
        Ужинаем 130 граммами овощного рагу, 100 г отварных морепродуктов.
        Перед сном выпейте 100 мл маложирного кефира или ряженки.

      2. Женская низкокалорийная диета. При составлении диеты для слабого пола следует придерживаться некоторых нюансов. Прежде всего, частота перекусов увеличивается до 5-6 в день, при этом каждое блюдо должно умещаться в стакан или небольшое блюдце. Последний перекус следует провести до шести вечера. Питьевой режим для диеты порядка 1500 мл полезной жидкости. Придерживаться диеты можно до достижения необходимого результата при условии нормального самочувствия и здоровья.

        Пример диеты на 1 день:
        Завтрак состоит из бутерброда на основе небольшой кусочка ржаного хлеба, нежирного твердого сыра и пары ломтиков помидора. Запиваем завтрак стаканом цитрусового сока.
        Перекус – 1 груша.
        На обед положена порция тушеной капусты (100 г), а также паровое куриное филе (100 г), 1 вареное яйцо. Запиваем обед ½ стакана морковного фреша.
        Перекус – кусочек творожного пудинга с ягодами. Запиваем отваром шиповника.
        На ужин положена порция отварных кальмаров, а на гарнир немного винегрета без картофеля. Запейте зеленым чаем с лимоном без сахара.
        Перед сном разрешено съесть пару мандаринок либо выпить 100 мл нежирного кефира молока.

        Результат похудения на такой диете составляет 1-2 кг за неделю.

      3. Мужская низкокалорийная диета. Этот вариант учитывает потребности мужского организма и отличается более плотными перекусами, так как калорийность рациона составляет не менее 1700 ккал. Результаты похудения такие же, как и в женском варианте

        Пример суточного меню:
        Завтрак включает 1 рыбную котлету на пару, запаренную гречку на воде, 1 отварное яйцо и ягодный морс.
        На обед готовим овощное рагу (150 г), тушеную телятину (100 г) и запиваем отваром шиповника.
        Перекус – стакан ягод.
        Ужин состоит из супа харчо на основе курицы, овощного салата и стакана нежирного молока.
        За 2 часа до сна положен салат на основе нежирного творога, фруктов и домашнего несладкого йогурта.

      4. Низкокалорийная диета для беременных.Многие женщины думают, что в течение беременности они и правда едят за двоих, при этом всякие тортики и ведра мороженого приписывают к потребностям ребенка. На самом деле это самообман, от которого после рождения ребенка сильно меняется фигура и замедляется метаболизм. Сильное увеличение веса во время беременности грозит неприятными последствиями вроде переношенной беременности, недостатка кислорода, старения плаценты, увеличения давления крови. Чтобы избежать перееданий и хаотичного нездорового питания рекомендуется иногда садиться на низкокалорийную полезную диету для будущих мам.

        Пример низкокалорийного дня для беременной:
        Завтрак состоит из пары вареных картофелин, капустного салата с отварным яйцом и цитрусового фреша.
        Перекус – фруктовое пюре из банана и яблока.
        На обед положен вегетарианский суп на курином бульоне, порция паровой курочки, винегрет без картофеля и сок.
        Перекус – порция творога с ягодами.
        На ужин съедаем порцию бурого риса с отварной рыбой, а также овощной салат и стакан нежирного кисломолочного напитка.

      5. Низкокалорийная диета «Неделька». Удобная диета, которая предполагает похудения на 2 кг за неделю, при этом составлять рацион и считать калорийность блюд не надо – за вас это сделали профессионалы.

        Понедельник, суббота
        Завтрак включает порцию овсяных хлопьев, сваренных на воде с добавлением тертого яблока. Запиваем все зеленым чаем с лимоном и стевией.
        Перекус – стакан обезжиренного домашнего йогурта.
        Обедаем порцией вегетарианского супа, отварной морской рыбой.
        Перекус – стакан томатного фреша.
        Ужин состоит из весеннего салата, тушеной телятины и стакана минералки.

        Вторник, воскресенье
        Завтракаем парой цельнозерновых тостов, отварным яйцом и зеленым чаем.
        Перекус – 1 цитрус.
        Обед состоит из чечевичного супа, отварного куриного филе.
        Перекус – 100 г обезжиренного творога с ягодами.
        Ужин включает запеченную рыбу и овощной салат.

        Среда
        Завтракаем отварной гречкой на воде, зеленым чаем с лимоном.
        Перекус – 150 мл обезжиренного кефира, 1 тост.
        На обед положены вегетарианские щи, тушенная куриная печень, салат из тертой моркови и свеклы.
        Перекус – 1 цитрус.
        На ужин положен 1 отварная картофелина в кожуре и порция морепродуктов.

        Четверг
        Завтрак включает 1 вареное яйцо, цельнозерновой тост со сливочным маслом и ½ грейпфрута. Запиваем чаем.
        Перекус – порция творога с ягодами.
        На обед готовим суп-пюре из брокколи, спаржи и сельдерея, а также съедаем порцию паровой индюшатины.
        Перекус – фруктово-ягодный салат с заправкой из натурального йогурта.
        На ужин положена тушеная фасоль, морепродукты и 100 мл нежирной ряженки.

        Пятница
        Завтракаем пшенкой на воде и апельсиновым фрешем.
        Перекус – 1 персик или груша.
        Обед состоит из отварной нежирной свинины, капустного салата и зеленого чая.
        Перекус – горстка сухофруктов или орехов.
        На ужин положен творог с ягодами.

      6. Жесткая диета «500 ккал в сутки». Опасный и жесткий рацион, рассчитанный на неделю, позволяет похудеть на 3-4 килограмма. Несбалансированное и ограничительное меню может привести к последствиям для здоровья, поэтому повторять диету разрешается не чаще раза в полгода. Как вы догадались, суточный рацион не должен превышать 500 ккал, поэтому для составления разнообразного меню пользуйтесь таблице калорийности.

        Пример одного дня диеты:
        Завтрак состоит из порции 2%-го творога с 2 столовыми ложками нежирной сметаны. Также добавляем в творог тертое яблоко или  грушу.
        На обед готовим 100 г картофельного пюре плюс 50 г морепродуктов. Запиваем все цитрусовым фрешем.
        Ужин состоит из вегетарианского салата с маслом и лимонным соком. Запиваем ужин зеленым чаем с лимоном без сахара.

Как выходить из низкокалорийных диет

Для закрепления результата следует правильно выходить из низкокалорийного питания. Для этого потихоньку наращиваем калорийность, но оставляем ее на уровне ниже, чем было до диеты. Обязательно при возвращении к привычному рацоину выполнять элементарные спортивные упражнения, часто дышать свежим воздухом и продолжать пить достаточное количество полезной жидкости. Постарайтесь, чтобы ваши перекусы были частые, но небольшие, дабы избежать растягивания желудка. То есть все объемы порций не должны превышать 200-250 г.

Что касается запрещенных продуктов, постарайтесь и дальше их ограничивать в своем рационе. Сахар заменяйте медом и стевией, майонез домашним нежирным йогуртом или кефиром, вместо соли заправляйте продукты лимонным соком и натуральными специями.

Недостатки низкокалорийного рациона и противопоказания

Жесткие и ограничительные диеты не могут быть абсолютно эффективными и полезными. Низкокалорийный рацион всегда трудно переносится, статистика показывает высокое количество срывов, а также обращений в больницу после прохождения курса. Люди часто жалуются на тошноту, ухудшение пищеварения, появление проблем со стулом, повышенную слабость, нарушение сна, депрессивное настроение, головные боли.

Также худеющие отметили, что вместе с жидкостью и жировой массой уходят и мышцы, что сказывается на показателях спортивных тренировок. Девушки также жаловались, что во время подобных диет грудь худеет наравне с животом и бедрами.

Также минусом можно считать подсчет калорийности и связанный с этим регулярный подбор продуктов, что увеличивает временные затраты.

Противопоказания к диете:

  • период восстановления и реабилитации после травм и операций;
  • беременность и лактация;
  • пожилой и детский возраст;
  • заболевания сердечнососудистой и нервной системы;
  • болезни мочеполовой системы, почек и желудочно-кишечного тракта;
  • скачки артериального давления;
  • склонность к анорексии;
  • нарушение обмена веществ, гидро-липидного баланса;
  • обострение заболеваний, в том числе период эпидемий;
  • наличие воспалительных и инфекционных процессов;
  • ослабленный иммунитет;
  • напряженная работа, регулярные стресс, повышенные нагрузки, в том числе физического характера

wowdiets.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.