Пирамида еды

Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательно порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат — появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Почему нельзя ей слепо следовать? Есть ли в ней методологические ошибки? Правда ли, что на ней можно похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашей статье.

Общие сведения и историческая сводка


Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Общие сведения про пищевую пирамиду

Диетологическая система основана на следующих принципах:

  1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков.
  2. Вторая важная ступень — потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи.
  3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов.
  4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
  5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов.

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион.

  1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии, используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
  2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.

  3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
  4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
  5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
  6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
  7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
  8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

  1. Избыток калорий и лишний вес.
  2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны.
  3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды
  4. Недостаток белка.
  5. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.

ВАЖНО: в зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности. “Sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано. Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.


Физическая активность, как фундамент пищевой пирамиды

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Что входит в основание пищевой пирамиды

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов. Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Витаминная ступень пищевой пирамиды


Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2-ух г растительного белка) на кг чистой массы. Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Белковая ступень пищевой пирамиды

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

  1. Продукты быстрого питания.
  2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
  3. Жиры.
  4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры.

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:


  1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
  2. Наличие транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин — прямой предшественник тестостерона.

Жиры и сахар в пищевой пирамиде

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания — разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков.


  1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
  2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
  3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
  4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.


Наименования Особенности
Классическая пищевая пирамида Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003 Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном — аналог современной пищевой пирамиды.
Японская На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порционностью. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий.На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

cross.expert

Пирамиды питания

Пирамида правильного питания – это схематическое изображение правил приема пищи, оформленное в форме геометрической пирамиды. В зависимости от основных принципов построения и целевого назначения существует несколько пищевых пирамид, каждая из которых успешно используется.

Гарвардская пирамида

Первая пирамида здорового питания опубликована американскими диетологами в 1992 году и носит название гарвардской. Она разделена на ярусы, в каждом из которых содержатся рекомендованные действия и схематически изображенные продукты, какие в зависимости от места своего расположения рекомендовано употреблять или применять в большом либо в ограниченном количестве.

В основание положена физическая активность и необходимость контроля веса, которые нужно осуществлять ежедневно. Также там изображена необходимость употребления минимального количества жидкости за день (от полутора литров для женщин и от двух литров для мужчин).

В остальных ярусах изображены группы продуктов, количественное употребление которых напрямую зависит от площади, занимаемой ими в пирамиде – чем больше места им отведено, тем большую часть они должны занимать в рационе питания. Таким образом, чем ближе продукт находится к вершине пирамиды, тем меньшую пользу они принесут вашему организму и тем больше будет эффект от ограничения их приема.

разновидности пирамид правильного питания

Соотношение продуктов в гарвардской пирамиде

В основе распределения необходимых продуктов питания лежит их принадлежность к группе продуктов – белков, жиров или углеводов. Так, создателями пирамиды рекомендуется их употребление в таких количествах:

  •  углеводов 50-60%;
  •  белков 25-30%;
  •  жиров 10-15%.

Руководствуясь расположением продуктов в пирамиде порядок их необходимости их употребления (от самых полезных до менее) можно построить таким образом:

  •  цельнозерновые продукты и масла растительного происхождения (неочищенный рис, овсяная, гречневая и перловая каши, оливковое, подсолнечное и другое масло). Употреблять такие продукты следует ежедневно, поскольку они не содержат много калорий, способствующих набору лишнего веса. В то же время такая пища поставляет в организм витамины, микро- и макроэлементы, гарантирующие нормальное функционирование всех внутренних органов и организма человека в целом.
  •  овощи и фрукты (лук, морковь, помидоры, капуста, яблоки, груши, арбуз, дыня). К употреблению рекомендуется 2-3 порции в день;
  •  белки растительного происхождения. Сюда относятся орехи, а также различные представители бобовых. В зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей рекомендовано употребление 1-3 порций в день;
  •  белки животного происхождения (предпочтение отдается белому мясу, как более диетическому, если употреблять мясо птицы, то оно должно быть без кожи, также сюда относятся морепродукты). Максимальное количество употребляемых порций не должно быть более двух;
  •  молочные продукты (непосредственно молоко, творог, ряженка). Рекомендовано к приему в пищу в количестве 1-2 раз в день;
  •  верхний, последний ярус представлен продуктами, употреблять которые можно, но количество должно быть строго ограничено. Тут находятся красное мясо, растительные жиры, мясопродукты промышленного производства (колбаса, копчености), газированные напитки, конфеты и прочие сладости, картофель.
  •  алкоголь. В разных версиях трактовки пирамиды алкоголь размещается либо в самом верхнем ярусе, либо сбоку от пирамиды. Где бы он не находился, при соблюдении основных принципов пирамиды питания, алкоголь из рациона желательно полностью исключить.

 Пирамида питания MyPyramid

Данная пирамида образована на основе гарвардской, опубликована в США, и вследствие своей действенности, универсальности и широкого распространения даже обрела статус программы государственного уровня. При создании такой пирамиды за основу взяты принципы индивидуальности каждого человека, разнообразия пищи, пропорциональности содержания продуктов в рационе и умеренности их употребления, при обязательном условии достаточной физической активности.

Согласно используемому при создании пирамиды принципу разнообразия каждый продукт питания может занимать место в рационе. Пирамида питания для похудения внешне представляет собой сегменты, каждый из которых окрашен в свой цвет и отвечает за отдельную группу продуктов. Отличаются данные сегменты еще и величиной, которая в соотношении друг с другом показывает долю продукта в рационе.

похудеть с помощью пирамиды правильного питания

Цветовые сегменты пирамиды

Пирамида поделена на такие цвета:

  •  оранжевый, отвечающий за злаковую группу (отруби, макароны из твердых сортов муки, цельные крупы). Рекомендуется ежедневно употреблять 6 небольших порций таких продуктов;
  •  зеленый цвет представлен овощами;
  •  красный сегмент содержит ягоды и фрукты;
  •  желтый цвет отвечает за жиры. Предпочтение в данном случае отдается жирам растительного происхождения либо рыбе. Жиры же в составе маргарина и те, которые используются в кондитерской промышленности, лучше употреблять в минимальном количестве – кроме способствования наращиванию жировой массы они могут затруднять работу внутренних органов;
  •  голубой – молочные продукты. Употребление представителей этой группы (кефира, творога, ряженки и других) доставит организму необходимый для роста костей кальций, животные белки, массу витаминов и микроэлементов, а также бактерии, способствующие нормальной работе кишечника. Ограниченное их употребление или вовсе исключение из рациона может быть необходимым в случае непереносимости молочного белка;
  •  фиолетовый – растительные и животные белки, содержащие в себе большое количество аминокислот, необходимых организму.

Умеренность, индивидуальность и пропорциональность

Общее соотношение употребляемых продуктов можно определить исходя из ширины каждого сегмента пищевой пирамиды – большая часть тут отводится овощам, злакам, молочным продуктам, овощам и фруктам, другим, более калорийным продуктам. Умеренность предполагает употребление доз продуктов в том количестве, которое будет способствовать сбросу веса или его поддержанию на достаточном уровне. Принцип индивидуальности предусматривает составление своего рациона, который будет подходить под конкретного человека, с его особенностями пола, степени физических нагрузок и каких-либо других факторов.

Согласно принципу физической активности, рекомендуется выполнять различные упражнения и выполнять нагрузки не менее 1 часа ежедневно.

правильное питание по принципу пирамиды

Специфические пирамиды

Кроме того, с учетом особенностей организма существуют следующие пирамиды питания:

  •  для детей, где за основу взята необходимость поступления питательных веществ, нужных и приносящих только пользу растущему организму;
  •  для беременных, составленная с учетом специфических потребностей будущих мам с учетом рекомендаций врачей;
  •  для вегетарианцев, в которой не содержатся животные белки. Вместо них применяются растительные, а недостаток полезных веществ, имеющихся в исключенных продуктах компенсируется принятием комплексов витаминов и минералов.

Пирамиды здорового питания признаны одними из самых действенных способов достижения нормального веса тела с одновременным получением необходимых для организма веществ. Данный принцип питания исключает изнурительные нагрузки и жесткий контроль употребляемых продуктов. Возможность скорректировать пирамиду с учетом особенностей организма, пола, возраста, состояния здоровья и достичь желаемого результата делает ее приемлемой для любого человека.

fitdiets.ru

Суть диеты Пирамида, принципы питания и плюсы

Диета Пирамида разработана на основе заключений докторов и, конечно, с использованием этой самой пищевой пирамиды средиземноморья. В ее основе лежит регулярная физическая активность, спорт, здоровый образ жизни без вредных привычек и нормальное питание одобренными продуктами.

Пирамида питания начала возводиться диетологами и учеными еще в шестидесятых годах. В тот момент врачи впервые разглядели в классической национальной кухне Средиземноморья тот самый баланс, рационализм и полезные компоненты. Было подмечено, что средняя длительность жизни средиземноморского региона была самой высокой на всем континенте, а одновременно с этим показатель хронических и инфекционных заболеваний был гораздо ниже обычных статистических ожиданий. Многолетние изучения и эксперименты привели к тому, что в 1993 году была создана и опубликована Пирамида правильного питания, что позволило в будущем создать на ее базе идеальную Средиземноморскую диету (диета Пирамида).

Итак, что собой представляет эта Пирамида и принципы питания.

У основания Пирамиды (является важнейшим требованиям для здоровья и похудения) лежит регулярная физическая нагрузка и спорт на протяжении всей диеты и дальше для закрепления результата. То есть тренировкам нужно уделять время каждый день, пусть даже по 15-20 минут на утреннюю гимнастику.

Далее идет перечень продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион. К ним отнесли растительные продукты (овощи, фрукты), цельнозерновые крупы и выпечку, картофель, бобовые. Заправлять эти продукты рекомендуется оливковым и другим полезным растительным маслом. Также в рацион входят молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, такие как творог, твердый сыр, йогурт, кефир и т.д. Что касается напитков, то врачи Средиземноморья настаивают на ежедневном потреблении 6 бокалов обыкновенной несоленой минералки без газа (родниковой, талой воды), а также, на удивление, можно позволить себе 2 бокала столового красного вина.

В середине пирамиды размещаются продукты, которые врачи разрешают употребить 2-3 раза в неделю. В этот перечень попала рыба (преимущественно морская), морепродукты, мясо птицы без кожицы и куриные субпродукты, а также полезные сладости (шоколад, сливочное мороженое, зефир, Казинки, джем и варенье, сладкий йогурт, мармелад, сухофрукты, желе).

Увенчивают верхушку пирамиды мясные продукты и субпродукты, которые, к сожалению, диетологи разрешили кушать всего 2-3 раза в месяц.

Другие нюансы Средиземноморской диеты:

  • сокращаем потребление соли и сахара в пользу натуральных приправ, пряностей, лимонного сока и яблочного уксуса;
  • делаем акцент на минимальной обработке продуктов, то есть желательно употреблять ингредиенты сырыми и свежими, или же обработанными паром, приготовленными на гриле, тушенными в собственном соку без заправок и подлив, а также отваренными;
  • полезные жиры для красоты кожи и волос мы потребляем из оливкового масла, которым можно заправлять салаты, супы и гарниры, а вот количество других жиров не должно превышать 30% рациона;
  •  в неделю следует употребить до 7 яиц (с учетом их добавления в гарниры, пюре, выпечку и т.д);
  • весь объем дневного рациона распределите на 3-5 небольших перекусов;
  • не следует переедать и питаться, на ночь глядя;
  • при срыве во время диеты курс придется повторить сначала;
  • продолжительность диеты не ограничена ничем, кроме состояния вашего здоровья и личных ожиданий от похудения.

Достоинства диеты Пирамида:

  • за вас составили рацион и план приема продуктов, что упрощает ведение диеты;
  • диета эффективна, за неделю полезного рациона вы можете потерять 1 кг лишнего веса без вреда для здоровья и возможности возникновения целлюлита, растяжек, обвислостей;
  • регулярные занятия спортом лежат в основе Пирамиды, что предотвратит уход вместе с лишним жиром мышечной массы и позитивно скажется на результатах тренировок;
  • средиземноморская кухня совсем обычная и простая, подразумевает употребление привычных для любых национальностей продуктов;
  • все ингредиенты для диеты легко достать на прилавках за умеренные деньги, а также элементарно приготовить, подстраиваясь под вкусовые предпочтения семьи;
  • диета не требует подсчет калорий, изучения углеводных таблиц и гликемических индексов;
  • также диета не требует приема дополнительных витаминов, минералов и других компонентов;
  • вы сможете составить рацион, опираясь на свой организм, поэтому истощение и чувство голода не будут вас преследовать;
  • после диеты улучшается самочувствие, появляется бодрость и легкость во всем теле, повышается настроение;
  • также перечень продуктов благотворно влияет на уровень артериального давления, стимулирует и укрепляет сердечнососудистую систему;
  • диета снижает риск возникновения синдрома Альцгеймера, заболевания Паркинсона, укрепляет память и повышает концентрацию;
  • также меню благотворно влияет на обмен веществ и защитные силы организма, иммунитет, способствует нормализации пищеварения и стула;
  •  организм очищается от накопившихся за годы токсинов, непереваренных продуктов и шлаков, вредных соединений и взвесей.

Набор продуктов для диеты Пирамида, вариант средиземноморской диеты

Разберем детальнее, почему основу ежедневного питания составили именно эти продукты и как они влияют на организм человека.

Растительная клетчатка.
Диетологами Средиземноморья рекомендуется к ежедневному употреблению фрукты, ягоды, огородная зелень и различные овощи, причем преимущественно в сыром виде. Жители Греции вообще не мыслят свой день без потребления различных овощных и фруктовых блюд, особенно в виде фирменных салатов и супов. Для жителей России, конечно, все может осложниться географическими особенностями и сезонностью продуктов, однако, при большом желании вы можете отыскать на полках и всесезонные овощи и фрукты (капуста, свекла, морковь, картофель, зелень, яблоки), а также продукты регулярного импорта (апельсин, банан, гранат, манго, лимон, грейпфрут, помидоры и огурцы). Также никто не отменял заморозку, что позволяет впрок запастись витаминами на зимний период.

Цельнозерновая выпечка.
Большинство популярных диет исключает потребление хлеба, так как этот продукт является калорийным и углеводным, никак не способствуя похудению. Жители Средиземноморского региона не согласятся с этим, так как их хлеб выпекается из цельного зерна и приносит организму пользу вместе с сытостью. Также он является идеальной основой для употребления сыра или оливкового масла, которые необходимы в ежедневном рационе.

Цельнозерновые крупы.
Такие каши, как рисовая, гречневая, овсяная, а также проросшие ростки пшеницы, овса и проса насыщают организм пищевой клетчаткой, обеспечивая сытость. Так как крупы относятся к медленным углеводам, организм именно благодаря им получает достаточно энергии для спортивных тренировок без возможности ее трансформации в жир.

Орехи, семена и семечки.
Эти ингредиенты являются неотъемлемой частью средиземноморского питания, так как они содержат ценные и редкие липиды, а также полиненасыщенные кислоты, которые позволяют сохранить красоту и здоровье волос, ногтей, а также сияние и румянец гладкой кожи. В день достаточно горстки данных продуктов, и необходимый комплекс полезных веществ сделает свое дело. Конечно, полезны будут только натуральные продукты без глазури, соли, промышленной обжарки, приправ и красителей.

Красное столовое вино.
Традиция употребления за обедом или ужином бокала вина берет свои кори еще со Средневековья, когда чудесный напиток в разбавленном виде подавали даже детям. Натуральное вино прямо с плантаций включает достаточное количество антиоксидантов, которые стимулируют работу сердечной мышцы, очищают и укрепляют сосуды, улучшают консистенцию крови, при этом продукт обладает минимальной калорийностью и не содержит сахар.

Продукты, которые не были упомянуты в пирамиде, следует резко исключить или ограничить в рационе. Особенно это касается кондитерских изделий и промышленных сладостей, животных жиров и масел, заправок, майонеза, консерв, солений и маринада. Не забывает вывести из рациона копчености и колбасы, жаренные и сильно термически обработанные продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, пищу из пакетиков, закуски, снеки, бульонные кубики и химические пищевые добавки. Также следует отказаться от крепкого алкоголя, искусственных кофейных напитков в стиках, промышленных соков, сладких газированных напитков, энергетиков.

Водный рацион разрешается восполнять травяным отварами и настоями, чаями, ягодными морсами и смузи, фруктовым и овощными фрешами, натуральным кофе без сахара, обычной водой, имбирным напитком, молочными и кисломолочными нежирными напитками.

Схема дня на средиземноморской диете Пирамида:

  • овощей, фруктов и ягод следует съесть около 10 шт. за день различных цветов, включая огородную зелень;
  • на завтрак предпочтительны желтые растительные ингредиенты и соки из них (цитрусовые, яблочные, морковные);
  • обед должен включать зеленые овощи и фрукты (капуста, спаржа, зелень, бобы, яблоко, айва);
  • ужин готовим из красных продуктов (алыча, гранат, малина, редис, томат);
  • цельнозерновых круп и хлеба в день съедаем до 700 г, но для похудения лучше остановиться на 500;
  • протеинов (куриные яйца, творог, молочная и кисломолочная продукция, рыба и мясо) в день положено до 200-300 г.

Пример диеты Пирамида на 1 неделю указан ниже. Потеря веса составляет до 1,5 кг, в зависимости от индивидуальных особенностей, начальных показателей и выбранных объемов порций.

Понедельник.
Завтрак состоит из цельнозерновой булки с оливковым маслом и козьим сыром. Запиваем натуральным кофе с молоком.
Обед включает чечевичный суп, греческий салат с фетой, 300 г отварной гречки и стакан кефира.
Ланч – фруктовый салат под йогуртовой заправкой, цельнозерновой тост.
На ужин готовим омлет из 2 яиц, грибов и овощей. Также съедаем стакан ягод и запиваем цитрусовым фрешем.

Вторник.
Завтрак состоит из молочного супа с овсянкой и орехами. Запиваем зеленым чаем с лимоном.
Обед включает винегрет, порцию отварного бурого риса, 2 цельнозерновых тоста с оливковым маслом. Запиваем все минералкой.
Ланч – творожная запеканка, 1 отварное яйцо.
На ужин готовим отварной рис с запеченной рыбой. Также съедаем овощной салат и запиваем ряженкой.

Среда.
На завтрак готовим бурый рис с шафраном и морепродуктами. Запиваем цитрусовым фрешем.
Обед состоит из холодного супа гаспачо, отварной гречки, порции тушеной говядины. Запиваем йогуртом.
Перекус – овощной салат с орехами и куриным яйцом.
Ужин состоит из тушенных бобов, цельнозернового тоста с твердым сыром и граната. Запиваем имбирным напитком.

Четверг.
Завтрак состоит из мюслей с орехами и сухофруктами. Запиваем молоком с корицей.
На обед готовим суп-пюре из зеленых овощей с брокколи, спаржей и сельдереем. Также положен отварной бурый рис, фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Перекус – творожная запеканка с ягодами.
Ужин состоит из парового омлета из 2 яиц, грибов и овощей. Также готовим салат из красных овощей с добавлением орехов. Запиваем зеленым чаем.

Пятница.
Завтракаем молочной гречневой кашей, цельнозерновым тостом с оливковым маслом. Запиваем натуральным зерновым кофе без сахара.
Обед состоит из супа на основе морепродуктов и ламинарии. Также съедаем проросшие ростки пшеницы и сметано-фруктовое желе.
Перекус  — кефир с добавлением фруктов.
На ужин положена тушеная фасоль, 2 цельнозерновых тоста с козьим сыром и грейпфрут. Запиваем все травяным отваром.

Суббота.
Завтрак включает порцию молочного шоколада с натуральным кофе, а также отварную овсянку под йогуртовой заправкой.
Обед состоит из куриного бульона с овощами, картофеля пюре и паровых куриных биточков. Запиваем цитрусовым фрешем.
Ланч – 2 зефирки, йогурт.
Ужин включает греческий салат с фетой и орехами, 1 куриное яйцо и цельнозерновой тост с оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Воскресенье.
Завтракаем отварным рисом с сухофруктами и орехами. Также положен цельнозерновой тост с козьим сыром и травяной отвар.
На обед готовим овощной суп, съедаем порцию тушеной капусты с морепродуктами. Запиваем все фруктовым соком.
Перекус – салат из ягод, орехов и йогурта.
Ужин состоит из тушеной чечевицы с огородной зеленю и соевым творогом. Также положен тост с оливковым маслом и стакан имбирного напитка.

Как выходить из диеты Пирамида

Данная диета является не программой для похудения, а стилем жизни, которого можно придерживаться долгие годы с пользой для здоровья. Постоянное следование этой диете позволит сохранить вес в здоровых рамках, а также предупредить возникновения многих заболеваний.

Если же вы все же решили выйти из диеты, то можете в первую очередь увеличить порции блюд и калорийность рациона. Каждый день начинайте кушать мясные продукты, рыбу, субпродукты. Добавьте в меню макароны из грубых сортов, а также увеличьте потребление картофеля. А вот количество медленных углеводов в виде каш и хлеба можете смело уменьшать и поменять их на овощные и фруктовые порции, молочные продукты.

Обязательно после выхода из диеты продолжать физические нагрузки, заниматься спортом, танцами или йогой. Не забываем и про питьевой рацион. От вина, естественно, вы можете отказаться еще во время диеты, а вот от потребления полезной жидкости не стоит. Воды в день следует выпивать не менее 6 стаканов.

Также постарайтесь и в будущем соблюдать принципы и рекомендации средиземноморской Пирамиды питания.

Недостатки методики и противопоказания

Недостатков у диеты Пирамида не наблюдается, так как вы сами определяется и продукты, и частоту их приема, и количество порций, и равномерность физических нагрузок. Во время этой диеты вы никогда не останетесь голодными и сами контролируете свое самочувствие. Единственный недостаток – эта диета не идеальна для похудения, так как показывает очень умеренные, хотя и безопасные результаты.

Противопоказаний к диете также не существует. Диабетики могут исключить из меню сладкие продукты, больные с повышенным уровнем холестерина или сердечнососудистыми заболеваниями отказаться от мясных и рыбных продуктов, аллергики подобрать рацион без аллергенных ингредиентов. Диета не нашла противопоказаний у беременных женщин и кормящих матерей. С осторожность к методу питания следует относиться маленьким детям (какое там вино или отсутствие мяса в рационе). Для заболевших, а также перенесших травму и операцию, диета также разрешена, однако, калорийность углеводных и жирных продуктов следует снизить, сделать акцент на протеинах и растительной продукции.

wowdiets.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector