Пирамида правильного питания

Вряд ли кому-то надо доказывать, что наше здоровье, карьера и даже жизнь во многом зависят от того, что мы едим.

Не зря ученые развитых стран озаботились проблемой борьбы с ожирением, которое короткой дорогой ведет нас к инсультам, инфарктам, диабету.

В результате серьезных исследований была создана пирамида здорового питания. Пирамида питания или пищевая пирамида представляет собой схематически изображенную рекомендацию по рациональному питанию.

Гарвардская пирамида здорового питания

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.


Гарвардская пирамида здорового питания

Продукты распределялись по «этажам» следующим образом:

Первый этаж – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – Орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж  – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж– Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино.

Пирамида правильного питания


Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

Американская пирамида питания MyPyramid

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Американская пирамида питания MyPyramid

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии.

Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

Вот 5 золотых правил или принципов пирамиды питания MyPyramid:

1. Разнообразие.

2. Пропорциональность.

3. Индивидуальность.

4. Умеренность.

5. Двигательная активность.

1. Принцип разнообразия


Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

  • Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком.

Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

Пирамида правильного питания

1 порция злаков — это:

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?


Очищенные зерна в результате обработки теряют целый ряд полезных веществ: пищевые волокна, железо, витамины группы В. Если витамины и минералы можно восполнить путем обогащения очищенного зерна, то пищевых волокон такое зерно лишается навсегда.

А ведь последние играют очень важную роль в процессах пищеварения, нормализуют работу кишечника (являются пищей для полезных кишечных бактерий), а также очищают наш организм от избытка «плохого» холестерина, оседающего на стенках сосудов, и сахара, который откладывается в жир.

  • Зеленый – Овощи.

Пирамида правильного питания

  • Красный – Фрукты, ягоды.

Овощи, фрукты, ягоды – источники бета–каротина (провитамина А) и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки, органических кислот (лимонной, винной, салициловой, бензойной, тартроновой).

Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, богатых бета-каротином, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С.


Также старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.

1 порция овощей:

— 1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.);

— 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей;

— 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

— 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.);

— 1/2 грейпфрута;

— 1 кусочек дыни;

— 1 стакан фруктового сока;

— 1/2 чашки ягод;

— 1/2 чашки порезанных свежих или консервированных фруктов;

— 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).

Вопрос! Что полезнее: съесть 1 яблоко (или другой фрукт) либо выпить стакан яблочного сока?

Ответ! Яблоко. Свежие фрукты предпочтительней соков, так как в них сохраняется вся растительная клетчатка, а также содержится меньшее количество сахара, чего нельзя сказать про соки.

  • Желтый – Жиры.

Пирамида правильного питания


Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (в орехах, злаках) и маслам (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие), а также рыбе.

Данные продукты богаты полезными жирами – полиненасыщенными жирными кислотами, а также витамином Е (сильнейшим антиоксидантом).

Вредными или твердыми насыщенными жирами, транс-жирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму, так как они являются причиной многих сердечно – сосудистых заболеваний.

  • Голубой – Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей.

Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.

1 порция молочных продуктов:

— 1 стакан молока, йогурта, кефира;

— 40 г сыра твердых сортов.

Вопрос! Что делать, если у меня непереносимость молока?

Ответ! Главная причина непереносимости молока – дефицит фермента лактазы, необходимого для переваривания молочного сахара – лактозы.

Если Вы относитесь к данной категории людей, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.


Молочные бактерии превращают лактозу в молочную кислоту. Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы».

Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев. Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

Пирамида правильного питания

  • Фиолетовый – Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.

Такие животные белки, как мяса, рыба, птица и яйца, являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.

Мясо содержит железо, витамины А и группы В. При этом употреблять лучше постные части тушки (например, филе говядины, свиную вырезку, ногу ягненка). От источников вредных жиров (колбас, сосисок) следует вообще отказаться.

Рыба богата витамином А (содержится в рыбьем жире), а также полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6), которые очищают наш организм от насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее богата омега-3 форель, лосось и сельдь.


Яйца – «ценная кладовая» витаминов (витамины А, D, группы В) и минералов (железо, фосфор, кальций).

Орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.), семечки (семена тыквы, подсолнуха) богаты растительными белками, полезными жирами, витамином Е, а также пищевыми волокнами.

Суточная норма продуктов данной группы должна составлять не менее 2-3 порций в день.

1 порция:

— 2 яйца;

— 30 г мяса или рыбы;

— 1/2 чашки (1/4 тарелки) бобовых (горох, фасоль и другие бобы).

Итак, с принципом разнообразия продуктов питания в Вашем ежедневном рационе, мы разобрались.

Пирамида правильного питания

2. Принцип пропорциональности

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

3. Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний.

Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

4. Принцип умеренности


Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

5. Принцип двигательной активности

В пирамиде MyPyramid при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности.

Его символом является человек, поднимающийся по лестнице. С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.

Пирамида правильного питания

Пирамида здорового питания для детей

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания.

Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

Пирамида питания для беременных


В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Пирамида правильного питания

Пирамида питания для вегетарианцев

В пирамиду питания для вегетарианцев в большинстве случаев не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Вместо них используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

Пирамида здорового питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса.

Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

azbuka-vitaminov.ru

Пищевая пирамида, что это такое и с чем ее едят? Введение в теорию.

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно выкинуть отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию,  например – твердые (хлеб, сыры), сыпучие (крупы, сахар), жидкие (вода, молоко). Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный.Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в  гораздо  меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными), ну, а есть такие, которые мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот, обобщенное, схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами, и есть та самая пищевая пирамида. И, как и полагается, у пирамиды есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания  к вершине, человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину.

Если слегка углубиться в историю и посмотреть, откуда же у этой пирамиды ноги растут, то, как обычно, впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии).

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю, связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег.

В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом), такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют «тело» пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

Итак, основной принцип, который заложен в пирамиду  — когда человек совершает каждодневные телодвижения (какая-то физическая активность) и потребляет достаточное количество жидкости. В целом, пирамида выглядит следующим образом (см. изображение)…

Пирамида правильного питания

…и основание ее включает в себя такие 3 группы продуктов:

  1. Цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов.
  2. Жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масла);
  3. Овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла).

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

  1. Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1/2 сорт); макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый); крупы – гречневая, перловая;
  2. Жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
  3. Овощи и фрукты (томаты, бананы, яблоки).

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

  • Белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты). Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

  • Молоко и его производные (кефир, ряженка, йогурты) и молочные продукты (сыр, творог). Употреблять их стоит по 1 (реже 2) порции в день.

Примечание:

В молоке содержится углевод — лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените ее на другие молочные напитки.

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить. К ним относятся:

  • Животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине), сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода), продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Примечание:

Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, типом телосложения и степенью Вашей активности. В целом, следует ориентироваться на следующие цифры по группам:

  • порция зерновых продуктов  это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1/4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;
  • порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;
  • порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;
  • порция белковых продуктов  это: 100 гр. готового мяса (без костей), птицы, рыбы, 3 яйца, 3/4 тарелки фасоли;
  • порция молочных продуктов  это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (5060 гр) сыра, 1/3 пачки творога;
  • порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем есть). Однако скажу, что красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю), особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что рацион питания человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы), которые находятся в определенном процентном соотношении, так вот, в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть, так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты. Хлеб и каша- пища наша.

Пирамида правильного питания

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии), которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд, рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако,  если присмотреться поближе,  все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши), еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, мол, оные неиллюзорно прибавляют вес. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подлива – в макароны), то и опасаться будет просто нечего. Поэтому в одну руку – хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день :).

Фрукты и овощи

Пирамида правильного питания

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань). Здесь Вам помогут простые советы:

  • Ешьте разнообразные фрукты (допустим, понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма);
  • Продукты с большим содержанием витамина С (лимон, киви) и витамина А (морковь, капуста)  должны стать Вашими верными спутниками;
  • Если на дворе зима, замороженные овощи вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов, и все будет пучком!

Белковые продукты

Пирамида правильного питания

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона. Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

  • Нежирных сортах мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
  • Птице: курице, индейке, гусятине;
  • Бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
  • Морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
  • Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

Пирамида правильного питания

Тут все просто- потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

  • Кефиры, ряженки, варенец, сливки;
  • Молочно-кислые напитки;
  • Твердые сорта сыров (пармезан, голландский);
  • Творог (в т.ч. обезжиренный).

Жиры

Пирамида правильного питания

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты, можно спокойно их потреблять. Всего существует три типа жиров:

  • Насыщенные – содержаться в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1/3 от всего количества потребляемых жиров;
  • Полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1/3 рациона;
  • Мононенасыщенные – содержаться в оливках, арахисе и должны составлять более 1/3 рациона.

Употребляйте их с умом — т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось), то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка (см. изображение).

Пирамида правильного питания

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах, на которых она зиждется. Важно понимать, что хоть и пирамида питания – это так сказать Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это инструмент гибкий, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание), подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду что пищевая пирамида будет давать максимальный эффект, когда будут выполняться определенные условия, и звучат они следующим образом:

  • Комбинируйте свой рацион, дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
  • Съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
  • Отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
  • Сведите к минимуму потребление белого сахара (коричневый  можно), соли и алкоголя;
  • В пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов). Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
  • Включайте в рацион только свежие продукты, избегая готовой пищи, требующей подогрева.
  • При покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности, смотря на этикетку (подробнее читайте далее).

Пищевая и энергетическая ценность продукта. Изучаем этикетку.

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке. В ней, зачастую, отражены:

  • Состав продукта, идущий в убывающем порядке – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
  • Информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно, можно максимально понять, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
  • Информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
  • Способы (рецепты) приготовления продукта;
  • Информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
  • Информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
  • Условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом (см. изображение).

Пирамида правильного питания

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Как заставить пирамиду питания работать на себя?

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать, их диапазон, см изображение).

Пирамида правильного питания

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же разнятся в соответствии с полом, возрастом, габаритами (телосложением) и степенью физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

  • 1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
  • 2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
  • 2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал, заводные :)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий будет примерно следующим:

  • для женщин – 2500-2800 ккал;
  • для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности  рассмотрим таблицу (см. табл.), которая говорит, нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

Пирамида правильного питания

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродутов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались, переходим к завершающей части (ну, наконец-то, соизволил :)).

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы (см. изображение).

Пирамида правильного питания

На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени), умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например:

  • Пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) — не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц;
  • Средиземноморская пирамида — в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты.

Подытоживая все вышесказанное,  можно сказать, что пирамида питания – это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп, ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом, получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо!

Послесловие

Ну вот как-то так. Сегодня мы разобрали основные моменты, касающиеся пирамиды питания, а именно — что это такое и с чем ее едят :). В скорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем, почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного.

Ну, а чтобы быть в курсе событий и ничего интересного не упустить, становитесь полноценным участником проекта “Азбука Бодибилдинга через форму подписки. До новых встреч, рад был всех Вас видеть и слышать, успехов!

PS. Есть что сказать? Не держите в себе, дайте голос своему внутреннему я, отпишите злобный добрый комментарий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно Пирамида правильного питания .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Пирамида правильного питания

ferrum-body.ru

Пирамида питания, из чего состоит

В основании современной пирамиды правильного питания, как ни странно, вещи, собственно, к питанию отношения не имеющие. Это физические нагрузки – не менее получаса в день или 3 км пешком и чистая вода – не менее 30 мл на кг веса в сутки.

Вода – вещество, которое доносит к клеткам питание и удаляет токсичные продукты обмена веществ. Без воды нет жизни. И точно так же нет жизни без движения: как уже говорилось, человек сформировался в условиях ежедневных физических нагрузок.

На эту базу надстраиваются остальные этажи – собственно, пищевая пирамида правильного питания.

Уровень 1. Злаки, по возможности, цельные. Цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельного зерна, отруби, перловка, овсяные хлопья и так далее. Это источник сложных (медленных) углеводов, обеспечивающих организм энергией, витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы, пищевых волокон, обеспечивающих нормальное пищеварение. На этом же этаже пирамиды – растительные масла

1 порция злаков, это:

  • кусок хлеба;
  • четверть тарелки каши (диаметр тарелки 20 см), овсяных хлопьев, макарон,
  • 30 г. готовых завтраков из хлопьев;
  • столовая ложка растительного масла.

В день необходимо 6 – 11 порций. Хрупкой девушке, работающей в офисе, лучше ограничится 6 порциями, мускулистому мужчине, активно занимающемуся спортом допустимы 11 порций. Все зависит от физической активности и параметров организма.

 

Уровень 2. На этом уровне пирамиды здорового питания – овощи и фрукты, о пользе которых известно всем. И те, и другие могут быть как сырыми, так и приготовленными. Теоретически допускаются и консервированные овощи и фрукты, но на практике в фруктовых консервах обычно слишком много сахара, в овощных – соли. На этом уровне находится и картофель, но лучше не использовать его как основной овощ.

1 порция фруктов это:

  • один среднего размера апельсин, банан или яблоко; Пищевая пирамида правильного питания - что брать за основу?
  • половина грейпфрута;
  • стакан сока;
  • полчашки ягод;
  • четверть чашки сухофруктов.

1 порция овощей:

  • 250 мл овощного супа;
  • полчашки нарезанных сырых или вареных овощей;
  • чашка листьев салата;
  • полчашки бобовых.

В день необходимо 5 – 9 порций

Уровень 3. Третий уровень пирамиды правильного питания – мясные и молочные продукты (по 2 – 3 порции того и другого), яйца, орехи. Это основные источники белка для нашего организма. Кроме этого, молоко – источник кальция, а мясо – жирорастворимых витаминов А, D, E, K необходимых для крепких костей, здоровья кожи. Желающим снизить вес лучше выбирать обезжиренные молочные продукты, не обращая внимания на миф, согласно которому без жира не усваивается кальций. Не рекомендуется и увлекаться орехами, из-за их высокой калорийности. Мясо лучше выбирать белое: куриную грудку, индейку, кролика. Обязательно включать в рацион рыбу – природный источник омега-3 жирных кислот, обеспечивающих здоровье сосудов и активную работу мозга.

1 порция мяса или рыбы – кусок размером с колоду карт.

1 порция молочных продуктов:Пищевая пирамида правильного питания - что брать за основу?

  • стакан молока;
  • 2 маленьких стаканчика йогурта (всего около 225 г);
  • 45 г. твердого сыра;
  • 55 г. плавленого сыра;
  • 3 яйца
  • 100 г. творога.

Всего 4 – 6 порций в день.

Верхушка пищевой пирамиды правильного питания – это продукты, которые желательно ограничить:

  • сладости и сладкие напитки;Пищевая пирамида правильного питания - что брать за основу?
  • алкоголь;
  • твердые жиры (включая сливочное масло);
  • белый хлеб, белый рис.

Не случится ничего страшного, если до 300 ккал в день будет приходиться на эти продукты. На практике это означает 1 мороженое, 50 г шоколада, 30 г. сливочного масла. Главная претензия к этим продуктам – высокая калорийность при небольшом объеме, поэтому желающим снизить вес, не считая калории, лучше их избегать.

 

biokor.ru

Гарвардская пирамида питания

пищевая пирамида

Модель, вышедшая из стен Гарвардской школы, одна из самых популярных среди пищевых пирамид. Она была создана идеологом этой школы Уолтером Виллетом. Результаты исследований, связанных со здоровым рационом, послужили основой для ее создания. Это случилось в далеком 1992 году.

Схематично ее можно представить в виде этажей. На каждом из них стоят определенные продукты.

Начальная ниша, т. е. первый этаж, отдана двигательной активности и мероприятиям, с помощью которых контролируется вес. На этом этаже предусмотрено ежедневное потребление воды (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/voda.html).

Второй этаж представлен цельнозерновыми продуктами в сочетании с растительным маслом, овощными и фруктовыми представителями. Сюда входит потребление каш, нешлифованного риса, хлеба из муки, для получения которой использовался грубый помол, продуктов из муки цельного зерна. Все они являются источником поступления в организм цепочек длинных углеводородов.

Другие продукты представлены полиненасыщенными жирными кислотами. Это различные растительные масла. Количество овощей не имеет ограничений, а вот фрукты должны употребляться ограниченно. Все они показаны для использования на каждый день.

Третий этаж представлен ореховыми, бобовыми культурами с большим содержанием протеинов. В эту группу входит животный белок. Они содержатся в яйцах, мясе птицы, рыбных продуктах.  Их необязательно потреблять каждый день. Но если все же они в меню включены, то не более двух порций в день.

На четвертом этаже перечень также продолжен животными продуктами. Они представлены молоком, иной молочной продукцией. В день их можно потреблять от 1 до 2 порций.

На пятом этаже представлены продукты, потребление которых должно быть самым минимальным. Ассортиментный перечень представлен красным мясом, колбасами, сливочным маслом, белым хлебобулочными изделиями, картофельной продукцией, некоторыми другими продуктами. Помимо этого, в пятый этаж входят вещества витаминного плана и алкоголь. Витамины можно потреблять с разрешения лечащего врача. Что касается алкоголя, то его позволительно потреблять в умеренных объемах и далеко не всем людям.

Новая версия пищевой пирамидыпищевая пирамида

Спустя 5 лет вышла новая версия пирамиды. Она основывалась на принципах, которые можно свести к следующим позициям.

  1. Принцип физической активности. Составление ежедневного рациона невозможно без учета двигательной активности человека. Это очень важно, причем она должна присутствовать в дневном распорядке ежедневно. Диетологи советуют физическим нагрузкам уделять не менее часа в день. При невозможности посещения тренажерного зала, надо совершать больше пеших прогулок.
  2. Учет пропорциональности. Имеется в виду величина сегментарных фрагментов. Наиболее узкий сегмент – участок с содержанием жиров. Поэтому они должны содержаться в самом минимальном количестве.
  3. Индивидуальный подход. В этом состоит главное преимущество пирамиды. Составление рациона проводится с учетом индивидуальных особенностей организма. Все мы разные, с различными проблемами в плане здоровья. Соответственно и питание у всех должно быть разным по своему характеру. Не могут одинаково питаться дама в почтенном возрасте и молодой мужчина, испытывающий значительные ежедневные физические нагрузки. Об особенностях диеты для мужчин читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/diety/dieta-dlya-muzhchin.html.
  4. Принцип умеренности. Мера должна быть во всем, не только во вредных продуктах, но и в тех, что приносят пользу. Если овощи полезны, это не говорит о том, что потреблять их можно в огромном количестве.
  5. Разнообразность питания. Каждому продукту определена своя ниша и это говорит о том, что все из них имеют право на свое существование.

Как разобраться в сегментах

Для каждого сегмента пирамиды определен свой цвет.пищевая пирамида

В оранжевом секторе присутствуют продукты, получаемые из злаковых культур. Они представлены хлебом, отрубями, крупами. По содержанию их можно отнести к сложным углеводам. Они достаточно содержат витаминов, растительного белка, клетчатки, пищевых волокон и совсем незначительное количество жирового компонента. Максимально таких продуктов можно потреблять 200 г в день.

Зеленым цветом представлены овощи. Именно преобладание этого цвета имеется в салатах, смузи, прочих блюдах. Они очень хорошо сочетаются с любыми продуктами, имеют низкую калорийность. Ежедневное употребление таких овощей должно быть 500 г. Наряду с ними, в рационе в определенных количествах должны присутствовать овощи других цветов.

С красным цветом связано присутствие ягодно-фруктового ассортимента продуктов. С ними в организм поступает бета-каротин, растительные пигменты, минералы. Много в них содержится клетчатки и органических кислот. Нежелательно использовать фрукты, имеющие высокий гликемический индекс. Полезным будут цитрусовые в количестве одной порции. С потреблением соков также не следует слишком усердствовать. Лучше использовать фрукты в свежем виде.

К голубому цвету причислены молочные продукты (см. http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/kislomolochnye-produkty.html).  Они богаты полезными веществами, нормализуют работу кишечника. Это, в свою очередь, ведет к стабилизации работы организма в целом. Вполне достаточным будет потребление трех порций молока в день.

Желтым цветом в пирамиде обозначены жировые компоненты. Большую часть их состава должны занимать растительные жиры. Предпочтение в этом плане отдается орехам и злаковым культурам. Максимально надо ограничить потребление трансжиров. А вот растительные масла будут полезны.

www.diet-menyu.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector