Пищевая пирамида питания для похудения

Человек, который решил изменить свой образ жизни и стать счастливее, должен уделить большое внимание вопросу питания. От него во многом зависит здоровье, ведь, как сказал Гиппократ, мы – то, что мы едим. Изучая этот вопрос, следует особенно тщательно изучить, что представляет собой пирамида правильного питания.

Общие сведения

Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой меню. Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.

фото 602

Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.


Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:

  • белки – до трети рациона;
  • углеводы – до половины рациона;
  • жиры – не более десятой части рациона.

Многие диеты не соответствуют правилам здорового питания и даже противоречат им. Даже спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.

Структурное изображение

Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:

  1. В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
  2. Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный рацион – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
  3. Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
  4. На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
  5. На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.

Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

1 уровень

Основа рациона здорового человека – это:

  • любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
  • цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
  • масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).

Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.

Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.


Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.

2 уровень

На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:

  • дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
  • зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.

Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: вегетарианство и сыроедение, – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.

Рассматривая продукты конкретнее, можно рекомендовать дополнить меню следующими продуктами:

  • курицей, гусятиной, индейкой;
  • телятиной, говядиной, бараниной;
  • кальмарами, креветками;
  • лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
  • горохом, чечевицей, нутом, фасолью.

Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.

В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.

3 уровень

Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими. При регулярном употреблении кисломолочной продукции человек обеспечивает правильное функционирование кишечника, занося в него полезные лакто- и бифидобактерии.

Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом. Эти продукты также рекомендуется съедать на ночь, потому что они не приведут к появлению лишнего веса, но наполнят организм энергией во время сна.

4 уровень

Здесь находится та пища, которую стоит вовсе убрать из рациона. Если полностью отказаться от нее – слишком сложно, – то следует хотя бы снизить регулярность ее употребления и уменьшить размер порций. Речь идет о таких продуктах, как:

  • картофель (в нем чересчур много крахмала);
  • маргарин, сливочное масло, красные сорта мяса (все они содержат вредные животные жиры);
  • продукты, в составе которых простые углеводы;
  • сладости;
  • алкогольные напитки.

Если представить жизнь без алкоголя сложно, лучше остановить выбор на красных сортах вин.

Качество жизни и здоровье не только не пострадают при полном отказе от перечисленного, но и улучшится. Люди, больные ожирением, смогут его победить.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

  1. разнообразным;
  2. индивидуально составленным;
  3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
  4. умеренным;
  5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:


  • оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
  • зеленый сектор представлен овощами;
  • красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
  • желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
  • в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
  • фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
  • бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
  • птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
  • молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Рацион для беременных

Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.

фото 603

Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период. Тогда ребенок, развивающийся в утробе, будет получать все необходимые ему вещества.

mystroimmir.ru

Суть диеты Пирамида, принципы питания и плюсы


Диета Пирамида разработана на основе заключений докторов и, конечно, с использованием этой самой пищевой пирамиды средиземноморья. В ее основе лежит регулярная физическая активность, спорт, здоровый образ жизни без вредных привычек и нормальное питание одобренными продуктами.

Пирамида питания начала возводиться диетологами и учеными еще в шестидесятых годах. В тот момент врачи впервые разглядели в классической национальной кухне Средиземноморья тот самый баланс, рационализм и полезные компоненты. Было подмечено, что средняя длительность жизни средиземноморского региона была самой высокой на всем континенте, а одновременно с этим показатель хронических и инфекционных заболеваний был гораздо ниже обычных статистических ожиданий. Многолетние изучения и эксперименты привели к тому, что в 1993 году была создана и опубликована Пирамида правильного питания, что позволило в будущем создать на ее базе идеальную Средиземноморскую диету (диета Пирамида).

Итак, что собой представляет эта Пирамида и принципы питания.

У основания Пирамиды (является важнейшим требованиям для здоровья и похудения) лежит регулярная физическая нагрузка и спорт на протяжении всей диеты и дальше для закрепления результата. То есть тренировкам нужно уделять время каждый день, пусть даже по 15-20 минут на утреннюю гимнастику.


Далее идет перечень продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион. К ним отнесли растительные продукты (овощи, фрукты), цельнозерновые крупы и выпечку, картофель, бобовые. Заправлять эти продукты рекомендуется оливковым и другим полезным растительным маслом. Также в рацион входят молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, такие как творог, твердый сыр, йогурт, кефир и т.д. Что касается напитков, то врачи Средиземноморья настаивают на ежедневном потреблении 6 бокалов обыкновенной несоленой минералки без газа (родниковой, талой воды), а также, на удивление, можно позволить себе 2 бокала столового красного вина.

В середине пирамиды размещаются продукты, которые врачи разрешают употребить 2-3 раза в неделю. В этот перечень попала рыба (преимущественно морская), морепродукты, мясо птицы без кожицы и куриные субпродукты, а также полезные сладости (шоколад, сливочное мороженое, зефир, Казинки, джем и варенье, сладкий йогурт, мармелад, сухофрукты, желе).

Увенчивают верхушку пирамиды мясные продукты и субпродукты, которые, к сожалению, диетологи разрешили кушать всего 2-3 раза в месяц.

Другие нюансы Средиземноморской диеты:

  • сокращаем потребление соли и сахара в пользу натуральных приправ, пряностей, лимонного сока и яблочного уксуса;
  • делаем акцент на минимальной обработке продуктов, то есть желательно употреблять ингредиенты сырыми и свежими, или же обработанными паром, приготовленными на гриле, тушенными в собственном соку без заправок и подлив, а также отваренными;

  • полезные жиры для красоты кожи и волос мы потребляем из оливкового масла, которым можно заправлять салаты, супы и гарниры, а вот количество других жиров не должно превышать 30% рациона;
  •  в неделю следует употребить до 7 яиц (с учетом их добавления в гарниры, пюре, выпечку и т.д);
  • весь объем дневного рациона распределите на 3-5 небольших перекусов;
  • не следует переедать и питаться, на ночь глядя;
  • при срыве во время диеты курс придется повторить сначала;
  • продолжительность диеты не ограничена ничем, кроме состояния вашего здоровья и личных ожиданий от похудения.

Достоинства диеты Пирамида:

  • за вас составили рацион и план приема продуктов, что упрощает ведение диеты;
  • диета эффективна, за неделю полезного рациона вы можете потерять 1 кг лишнего веса без вреда для здоровья и возможности возникновения целлюлита, растяжек, обвислостей;
  • регулярные занятия спортом лежат в основе Пирамиды, что предотвратит уход вместе с лишним жиром мышечной массы и позитивно скажется на результатах тренировок;
  • средиземноморская кухня совсем обычная и простая, подразумевает употребление привычных для любых национальностей продуктов;
  • все ингредиенты для диеты легко достать на прилавках за умеренные деньги, а также элементарно приготовить, подстраиваясь под вкусовые предпочтения семьи;
  • диета не требует подсчет калорий, изучения углеводных таблиц и гликемических индексов;
  • также диета не требует приема дополнительных витаминов, минералов и других компонентов;
  • вы сможете составить рацион, опираясь на свой организм, поэтому истощение и чувство голода не будут вас преследовать;
  • после диеты улучшается самочувствие, появляется бодрость и легкость во всем теле, повышается настроение;
  • также перечень продуктов благотворно влияет на уровень артериального давления, стимулирует и укрепляет сердечнососудистую систему;
  • диета снижает риск возникновения синдрома Альцгеймера, заболевания Паркинсона, укрепляет память и повышает концентрацию;
  • также меню благотворно влияет на обмен веществ и защитные силы организма, иммунитет, способствует нормализации пищеварения и стула;
  •  организм очищается от накопившихся за годы токсинов, непереваренных продуктов и шлаков, вредных соединений и взвесей.

Набор продуктов для диеты Пирамида, вариант средиземноморской диеты

Разберем детальнее, почему основу ежедневного питания составили именно эти продукты и как они влияют на организм человека.

Растительная клетчатка.
Диетологами Средиземноморья рекомендуется к ежедневному употреблению фрукты, ягоды, огородная зелень и различные овощи, причем преимущественно в сыром виде. Жители Греции вообще не мыслят свой день без потребления различных овощных и фруктовых блюд, особенно в виде фирменных салатов и супов. Для жителей России, конечно, все может осложниться географическими особенностями и сезонностью продуктов, однако, при большом желании вы можете отыскать на полках и всесезонные овощи и фрукты (капуста, свекла, морковь, картофель, зелень, яблоки), а также продукты регулярного импорта (апельсин, банан, гранат, манго, лимон, грейпфрут, помидоры и огурцы). Также никто не отменял заморозку, что позволяет впрок запастись витаминами на зимний период.

Цельнозерновая выпечка.
Большинство популярных диет исключает потребление хлеба, так как этот продукт является калорийным и углеводным, никак не способствуя похудению. Жители Средиземноморского региона не согласятся с этим, так как их хлеб выпекается из цельного зерна и приносит организму пользу вместе с сытостью. Также он является идеальной основой для употребления сыра или оливкового масла, которые необходимы в ежедневном рационе.

Цельнозерновые крупы.
Такие каши, как рисовая, гречневая, овсяная, а также проросшие ростки пшеницы, овса и проса насыщают организм пищевой клетчаткой, обеспечивая сытость. Так как крупы относятся к медленным углеводам, организм именно благодаря им получает достаточно энергии для спортивных тренировок без возможности ее трансформации в жир.

Орехи, семена и семечки.
Эти ингредиенты являются неотъемлемой частью средиземноморского питания, так как они содержат ценные и редкие липиды, а также полиненасыщенные кислоты, которые позволяют сохранить красоту и здоровье волос, ногтей, а также сияние и румянец гладкой кожи. В день достаточно горстки данных продуктов, и необходимый комплекс полезных веществ сделает свое дело. Конечно, полезны будут только натуральные продукты без глазури, соли, промышленной обжарки, приправ и красителей.

Красное столовое вино.
Традиция употребления за обедом или ужином бокала вина берет свои кори еще со Средневековья, когда чудесный напиток в разбавленном виде подавали даже детям. Натуральное вино прямо с плантаций включает достаточное количество антиоксидантов, которые стимулируют работу сердечной мышцы, очищают и укрепляют сосуды, улучшают консистенцию крови, при этом продукт обладает минимальной калорийностью и не содержит сахар.

Продукты, которые не были упомянуты в пирамиде, следует резко исключить или ограничить в рационе. Особенно это касается кондитерских изделий и промышленных сладостей, животных жиров и масел, заправок, майонеза, консерв, солений и маринада. Не забывает вывести из рациона копчености и колбасы, жаренные и сильно термически обработанные продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, пищу из пакетиков, закуски, снеки, бульонные кубики и химические пищевые добавки. Также следует отказаться от крепкого алкоголя, искусственных кофейных напитков в стиках, промышленных соков, сладких газированных напитков, энергетиков.

Водный рацион разрешается восполнять травяным отварами и настоями, чаями, ягодными морсами и смузи, фруктовым и овощными фрешами, натуральным кофе без сахара, обычной водой, имбирным напитком, молочными и кисломолочными нежирными напитками.

Схема дня на средиземноморской диете Пирамида:

  • овощей, фруктов и ягод следует съесть около 10 шт. за день различных цветов, включая огородную зелень;
  • на завтрак предпочтительны желтые растительные ингредиенты и соки из них (цитрусовые, яблочные, морковные);
  • обед должен включать зеленые овощи и фрукты (капуста, спаржа, зелень, бобы, яблоко, айва);
  • ужин готовим из красных продуктов (алыча, гранат, малина, редис, томат);
  • цельнозерновых круп и хлеба в день съедаем до 700 г, но для похудения лучше остановиться на 500;
  • протеинов (куриные яйца, творог, молочная и кисломолочная продукция, рыба и мясо) в день положено до 200-300 г.

Пример диеты Пирамида на 1 неделю указан ниже. Потеря веса составляет до 1,5 кг, в зависимости от индивидуальных особенностей, начальных показателей и выбранных объемов порций.

Понедельник.
Завтрак состоит из цельнозерновой булки с оливковым маслом и козьим сыром. Запиваем натуральным кофе с молоком.
Обед включает чечевичный суп, греческий салат с фетой, 300 г отварной гречки и стакан кефира.
Ланч – фруктовый салат под йогуртовой заправкой, цельнозерновой тост.
На ужин готовим омлет из 2 яиц, грибов и овощей. Также съедаем стакан ягод и запиваем цитрусовым фрешем.

Вторник.
Завтрак состоит из молочного супа с овсянкой и орехами. Запиваем зеленым чаем с лимоном.
Обед включает винегрет, порцию отварного бурого риса, 2 цельнозерновых тоста с оливковым маслом. Запиваем все минералкой.
Ланч – творожная запеканка, 1 отварное яйцо.
На ужин готовим отварной рис с запеченной рыбой. Также съедаем овощной салат и запиваем ряженкой.

Среда.
На завтрак готовим бурый рис с шафраном и морепродуктами. Запиваем цитрусовым фрешем.
Обед состоит из холодного супа гаспачо, отварной гречки, порции тушеной говядины. Запиваем йогуртом.
Перекус – овощной салат с орехами и куриным яйцом.
Ужин состоит из тушенных бобов, цельнозернового тоста с твердым сыром и граната. Запиваем имбирным напитком.

Четверг.
Завтрак состоит из мюслей с орехами и сухофруктами. Запиваем молоком с корицей.
На обед готовим суп-пюре из зеленых овощей с брокколи, спаржей и сельдереем. Также положен отварной бурый рис, фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Перекус – творожная запеканка с ягодами.
Ужин состоит из парового омлета из 2 яиц, грибов и овощей. Также готовим салат из красных овощей с добавлением орехов. Запиваем зеленым чаем.

Пятница.
Завтракаем молочной гречневой кашей, цельнозерновым тостом с оливковым маслом. Запиваем натуральным зерновым кофе без сахара.
Обед состоит из супа на основе морепродуктов и ламинарии. Также съедаем проросшие ростки пшеницы и сметано-фруктовое желе.
Перекус  — кефир с добавлением фруктов.
На ужин положена тушеная фасоль, 2 цельнозерновых тоста с козьим сыром и грейпфрут. Запиваем все травяным отваром.

Суббота.
Завтрак включает порцию молочного шоколада с натуральным кофе, а также отварную овсянку под йогуртовой заправкой.
Обед состоит из куриного бульона с овощами, картофеля пюре и паровых куриных биточков. Запиваем цитрусовым фрешем.
Ланч – 2 зефирки, йогурт.
Ужин включает греческий салат с фетой и орехами, 1 куриное яйцо и цельнозерновой тост с оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Воскресенье.
Завтракаем отварным рисом с сухофруктами и орехами. Также положен цельнозерновой тост с козьим сыром и травяной отвар.
На обед готовим овощной суп, съедаем порцию тушеной капусты с морепродуктами. Запиваем все фруктовым соком.
Перекус – салат из ягод, орехов и йогурта.
Ужин состоит из тушеной чечевицы с огородной зеленю и соевым творогом. Также положен тост с оливковым маслом и стакан имбирного напитка.

Как выходить из диеты Пирамида

Данная диета является не программой для похудения, а стилем жизни, которого можно придерживаться долгие годы с пользой для здоровья. Постоянное следование этой диете позволит сохранить вес в здоровых рамках, а также предупредить возникновения многих заболеваний.

Если же вы все же решили выйти из диеты, то можете в первую очередь увеличить порции блюд и калорийность рациона. Каждый день начинайте кушать мясные продукты, рыбу, субпродукты. Добавьте в меню макароны из грубых сортов, а также увеличьте потребление картофеля. А вот количество медленных углеводов в виде каш и хлеба можете смело уменьшать и поменять их на овощные и фруктовые порции, молочные продукты.

Обязательно после выхода из диеты продолжать физические нагрузки, заниматься спортом, танцами или йогой. Не забываем и про питьевой рацион. От вина, естественно, вы можете отказаться еще во время диеты, а вот от потребления полезной жидкости не стоит. Воды в день следует выпивать не менее 6 стаканов.

Также постарайтесь и в будущем соблюдать принципы и рекомендации средиземноморской Пирамиды питания.

Недостатки методики и противопоказания

Недостатков у диеты Пирамида не наблюдается, так как вы сами определяется и продукты, и частоту их приема, и количество порций, и равномерность физических нагрузок. Во время этой диеты вы никогда не останетесь голодными и сами контролируете свое самочувствие. Единственный недостаток – эта диета не идеальна для похудения, так как показывает очень умеренные, хотя и безопасные результаты.

Противопоказаний к диете также не существует. Диабетики могут исключить из меню сладкие продукты, больные с повышенным уровнем холестерина или сердечнососудистыми заболеваниями отказаться от мясных и рыбных продуктов, аллергики подобрать рацион без аллергенных ингредиентов. Диета не нашла противопоказаний у беременных женщин и кормящих матерей. С осторожность к методу питания следует относиться маленьким детям (какое там вино или отсутствие мяса в рационе). Для заболевших, а также перенесших травму и операцию, диета также разрешена, однако, калорийность углеводных и жирных продуктов следует снизить, сделать акцент на протеинах и растительной продукции.

wowdiets.ru

На какие только жертвы не идёт прекрасная половина человечества, дабы обрести стройную фигуру и приблизиться к заветным «90-60-90». Это и изнуряющие диеты, и всевозможные обёртывания, и малоэффективные процедуры в салонах.

Однако стоит помнить, что основой основ на пути к фигуре мечты является правильное питание. В действительности, главным условием индивидуально подобранного рациона питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление. Также стоит не забывать и про другие составляющие для эффективного здорового похудения. Итак, «три кита», на которых держится здоровый образ жизни:

  • Правильное питание
  • Физические нагрузки
  • Полноценный сон

Основные принципы правильного питания

· Завтракайте цельнозерновыми кашами, злаковыми – это поможет обогатить организм энергией, т.к. они являются медленными углеводами, их усваивание происходит дольше, что будет способствовать длительному чувству насыщения.

· Обед должен быть самым плотным, по сравнению с другими приемами пищи. Полученные калории должны будут сгореть в течение дня.

· Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна (столько времени необходимо для переваривания пищи). Ужин должен вмещать в себя лишь 20% от суточного рациона.

· Кушайте 4 – 6 раз в день. Такой подход позволит не объедаться. В меню для правильного питания должны входить овощами или фруктами, орехами, творожками, овсяным печеньем и т.д.

· Не запивайте пищу! Пейте воду за 30 минут до еды, или через 2 часа после.

· В день необходимо потреблять 2-3 литра чистой питьевой воды. Она необходима для очищения организма от токсинов, ускорения обмена веществ, улучшения процесса пищеварения.

· Ежедневно потребляйте не более 1500-1600 ккал.

· Сочетайте правильное питание с физическими нагрузками (фитнес, танцы, плавание, — что вашей душе угодно для того, чтобы держать тело в тонусе). Хороший мышечный корсет ускорит процесс похудения и сделает тело эстетичным.

· Желательно отказаться от алкоголя и свести к минимуму употребление быстрых углеводов (мучное, сладкое). Забыть о курении, т.к. это тормозит метаболизм, т.е. процесс обмена веществ в организме.

· Включайте в свой рацион питания больше овощей и фруктов – это клетчатка. Она поможет не только похудеть, но и почистить кишечник от шлаков и токсинов.

Пример правильного меню для похудения на день

Первый завтрак: Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Зеленый чай.

 kurica-s-ovoshhami-zharenaya-kurica-s-ovoshhami-v-ustrichnom-souse.jpg

Второй завтрак: Горсть орехов или сухофруктов.

1809873_34548-700x700.jpg

Обед: Вегетарианский или постный (с фасолью) борщ, запеченное мясо, салат из пекинской капусты, цельнозерновой хлеб.

vegetarianskij-borsh-1.jpg

Полдник: Йогурт.

jogurt.jpg

Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.

Asian-salmon-700-1.jpg

Список лучших продуктов для похудения

  • Яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями
  • Зеленый чай – содержит антиоксиданты, которые способствуют хорошему обмену веществ и выводят токсины.
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Кисломолочные продукты – улучшают пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника.
  • Птица и рыба – источник белка при диетическом питании. Жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить на пару или запекать.

Пирамида правильного питания для похудения

piramida_sbalansirovannogo_pitaniya.jpg

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов. Основа рациона состоит именно из этих групп продуктов.

  • Хлеб – речь идет о цельнозерновом хлебе. Булочки и сдобу нужно исключить.
  • Каши – пшенная, гречневая, пшеничная, манная, овсяная, ячневая, перловая и т.д.
  • Макаронные изделия – рекомендуется варить их до полуготовности, т.к. в таком виде они будут менее калорийными и более полезными.

Середина пирамиды – молочные и мясные продукты

Продукты, которые занимают середину пирамиды, должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека.

  • Молоко и молочные продукты – например, нежирный кефир, йогурт, ну и конечно, незаменимый творог.
  • Мясо – преимущественно мясо курицы, индейки (грудка), т.к. в нем меньше содержание жира
  • Рыба
  • Яйца. Лучше всего потреблять только белки, т.к. желтки содержат нежелательный холестерин, который является злостным врагом похудения.
  • Орехи, семена и растительные жиры.

Верх пирамиды — соленое и сладкое

На верху пирамиды те продукты, от которых лучше отказаться или потреблять крайне редко!

  • сахар, конфеты и другие сладости
  • сливочное масло
  • соль
  • сладкие напитки
  • жиры

Если не лениться и соблюдать все эти несложные правила и рекомендации, результат не заставит себя ждать. Важно не забывать о том, что корректирование фигуры сбалансированным питанием – самый действенный, правильный и здоровый способ.

Благодаря здоровому образу жизни и правильному питанию ваше тело «скажет» вам спасибо, а отражение в зеркале будет радовать и мотивировать на дальнейшие успехи!

 

svetsky.ru

Введение

Сбалансированный рацион—наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.

Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.

Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.

Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.

В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

  • физические нагрузки;
  • достаточное употребление жидкости;
  • регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

  • Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
  • Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
  • ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
  • О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

  1. принцип разнообразия;
  2. пропорциональности;
  3. индивидуальности;
  4. умеренности;
  5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Детская «пирамидка»

Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.

Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?

1. Молочные продукты

Они составляют основу детской еды до 3-х летнего возраста. Этот сектор шире всех остальных в «пирамидке». В день малыш должен получать 400-600 гр кисломолочной продукции.

2. Фрукты-овощи

Сектор овощей и фруктов по ширине примерно равен сектору молочных продуктов. По мере роста ребенка количество фруктов-овощей в его ежедневном меню увеличивается.

Хорошим дополнением к детскому питанию станут фруктовые и овощные соки.

3. Мясо

Его ребенок должен кушать обязательно, даже если его родители — вегетарианцы, поскольку животный белок — это основа для строительства растущего организма.

Маленьким детям лучше давать мясо в отварном или приготовленном на пару виде. Для детского питания подходят постная телятина или говядина, а также индейка.

4. Рыба

Детская пищевая «пирамидка» выделяет отдельный сектор для рыбы. Ведь рыба содержит много необходимых микроэлементов, а также легкоусваиваемые белки.

Для детского питания подходит нежирная рыба, такая как судак, хек, треска или окунь.

Лучше всего чередовать рыбные и мясные блюда во избежание переизбытка белка в организме ребенка.

5. Злаковые

Изделия из муки и круп должны непременно входить в детский рацион. Каши, а также хлеб из муки грубого помола дадут малышу заряд энергии на длительное время.

Гречневая и овсяная каши — богатый источник витаминов и микроэлементов. Они подходят даже для самых маленьких деток. Детям постарше можно давать цельнозерновые каши, например пшеничную или перловую.

Макаронами, изготовленными из твердых сортов пшеницы, ребенка можно кормить, но не часто.

6. Жиры и масла

На схеме представлены совсем узенькой полосочкой. Тем не менее они имеют большую энергетическую ценность и должны присутствовать в меню. Небольшое количество растительного масла малыш может получать в качестве заправки в салате, каше или супе.

Детям старше 3-х лет можно понемногу давать сливочное масло.

7. Яйца

В детской пищевой «пирамидке» имеют отдельный, совсем небольшой сегмент. Они нужны ребенку, так как снабжают его витаминами А, D, E, микроэлементами и белками. Норма для детей — половинка яйца в день.

8. Сладкое

Если прежняя схема призывала сократить потребление сладостей до минимума, то новая пирамида правильного питания не считает употребление сладкого таким уж страшным грехом. Главное, чтобы все было в меру.

Детям младше 3-х лет не стоит давать шоколад. Если нет аллергии, то можно по чуть-чуть предлагать мед. Но лучшим выходом станут сухофрукты: курага и изюм. Подойдут печенье, мармелад и домашнее варенье в небольших количествах.

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Другие пирамиды

Средиземноморская пирамида. Основой являются:

  • зерновые культуры;
  • фрукты;
  • овощи;
  • растительные масла.

На втором месте стоят морепродукты и рыба. А вот мясо рекомендовано потреблять не более 1-2 раз в неделю.

В Азиатской считаются главными овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.

Заключение

Чтобы сохранить здоровье до глубокой старости, следует помнить простое правило: «Движение —жизнь». Умеренные физические нагрузки и правильное питание будут способствовать красоте, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Также специалисты воз (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют для поддержания здоровья ограничить потребление сахара и соли, выбирать для питания ненасыщенные жиры, исключить вредные привычки, соблюдать режим сна и контролировать свой вес.

Надеемся, наша статья о пищевых пирамидах поможет вам в составлении правильного рациона.

Кушайте хорошо и будьте здоровы!

wellnesspress.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector