Пищевая пирамида питания

Наше здоровье, настроение, работоспособность зависит от того, что мы едим. Ученые развитых стран обеспокоены лишним весом у людей, т. к. из-за ожирения, возникает инсульт, диабет, инфаркт. Для, того чтобы у человека было как можно меньше проблем со здоровьем, они создали пирамиду питания для взрослых, детей и для похудения.

Пищевая пирамида или пирамида питания – является изображением в виде пирамиды, где указаны продукты питания, которые нужно употреблять, чтобы чувствовать себя хорошо на протяжении всей жизни.

Схема правильного питания

Продукты, которые находятся внизу пирамиды питания – нужно употреблять больше в дневном рационе. А еда, которая находится на вершине пирамиды – необходимо кушать человеку меньше в течение суток.

Данные пирамиды подойдут для детей, взрослых людей и тех, кто желает похудеть. Разница лишь в количестве калорий поступающих в их организмы за сутки, вот и вся разница.

Гарвардская пирамида 1992 года


Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день. У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда. Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

Продукты в пирамиде питания расположились вот так:

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

2-й этаж – желательно свежие овощи в изобилии (огурцы, помидоры, редис, лучок, укроп, зелень, листья салата и т. д.). Разнообразные фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины и т.д.), ягоды (малина, клубника и другие) – 2-3 порции в день.

3-й – Различные орехи (кешью, грецкий орех, миндаль и т. д.), бобовые (горох, фасоль и т. д.) – 1-3 порции в сутки.


4-й этаж здорового питания – рыба (семга, форель и т. д.), курица (желательно филе куриное без кожи и минимум животного жира), яйца, эти продукты 0-2 порции в суточном рационе.

5-й уровень, приближаемся к вершине. Молоко 0,5-1,5% жирности и молочные продукты малой жирности (ряженка, кефир и т. д.).

6-й уровень (вершина). Данную еду употребляйте редко, т.к. она не является полезной. Для детей и для похудения меньше всего нужно такой еды употреблять. Красное мясо, сливочное масло, сосиски, колбасы, маргарин, картошка, сладости, торты, пирожные, газированные напитки, алкогольные напитки, белый хлеб.

Девушка кушает салат

Витамины и минеральные вещества можно добавить в своё ежедневное меню, если вместе с пищей вы не до получаете витамины. Проконсультироваться можно со специалистом по поводу дополнительных витаминов в вашем рационе. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть – скорее всего, витамины вам можно курсами пропивать, т. к. они благоприятно воздействуют на организм. Никогда не занимайтесь самолечением, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Алкоголь вредит вашему здоровью, как взрослым, так и детям и тем, кто хочет похудеть. Взрослые же могут редко выпивать и желательно красное вино. Заботьтесь о своём здоровье, пока вы молоды и энергичны.


Основной принцип Гарвардских специалистов такой: продукты, которые внизу пирамиды нужно употреблять каждый день, равномерно. И поднимаясь снизу вверх, нужно сокращать количество еды в сутки. Те, что на самом верху пирамиды здорового меню, желательно вообще исключить или свести к минимуму, ведь они не несут никакой пользы для вас (для детей и для похудения нужно их исключить 100%).

Новая Гарвардская пирамида 2007 года

Она получила статус государственной программы в 2007 году и названа – MyPyramid. Министерство сельского хозяйства США разработало данную пищевую пирамиду. Было много различных экспериментов и исследований и теперь сложные углеводы и растительные жиры выступают в качестве ступенек и им отдается большее предпочтение в рационе, а простым углеводам и жирам животного происхождения отдается меньшее предпочтение и они считаются не полезными для употребления в пищу.

 5 золотых принципов новой пирамиды

  1. Еда должна быть разнообразной.
  2. Необходимо соблюдать пропорциональность.
  3. Учитывать индивидуальность (девушек, мужчин, детей и т. д.).
  4. Умеренность в рационе.
  5. Двигательная (Физическая) активность в течение дня.

Рекомендации для детей по питанию

Рациональное питание для детей


Ребенок растет и ему необходимо достаточное количество полезных веществ, витаминов и калорий в сутки. Составляя рацион для ребенка, выбирайте продукты из нижней части «пирамиды здорового меню» в большом количестве и вверх к вершине в меньшем количестве. Следите за количеством калорий, чтобы ваш ребенок не набирал лишние килограммы. Если заметите, лишний вес, то снижайте калорийность ежедневного меню. Посмотрите внимательно на пирамиду здорового рациона и выполняйте эти рекомендации, и ваш малыш будет здоров, как бык. Успеваемость и настроение у него будет на 5+.

Рекомендации для похудения

Для похудения необходимо в сутки употреблять калорий меньше, чем вы расходуете. Давайте рассмотрим пример. Если ваш вес 85 кг и вам нужно похудеть, то 85 умножаем на 30 и получаем 2550 калорий в сутки. Для правильного похудения 2-4 кг в месяц – это нормально. За 4 месяца вы потеряете 8-16 кг, вполне достаточно. Худеть на большее количество килограмм нельзя за 1 месяц, т. к. это чревато обратным эффектом. При обратном эффекте, вы наберете ещё больше, чем скинули. Поэтому запомните цифры и ориентируйтесь на них. Добавьте 3 раза в неделю физические упражнения для общего укрепления здоровья и для лучшего результата в снижении веса. Питайтесь 4-5 раз в день, небольшими порциями и за 2-4 часа до сна и будет вам счастье и хорошая фигура. В случае, если вес на 0,5-1 кг в неделю не снижается, то уменьшайте постепенно количество калорий на 100-200 и смотрите на результаты.

vseprozdorovie.ru

Гарвардская пирамида здорового питания


Одной из самых популярных пищевых пирамид является разработка Гарвардской школы общественного здоровья. Ее идеолог – Уолтер Виллет. Он провел исследования, которые были посвящены здоровому рациону. Выводы и результаты стали основой для создания пирамиды. Ее первый вариант получил публичную огласку в 1992 году.

Она представляет собой «этажи», каждый уровень которых соответствует определенному типу продуктов.

1-ый этаж — основанием такой пирамиды являются физические нагрузки, контроль за весом, ежедневное употребление воды.

2-ый этаж – цельнозерновые продукты + растительные масла + овощи и фрукты.

Первые являются источниками «длинных углеводов». Сюда относятся каши, нешлифованный рис, хлеб из муки грубого помола, а также изделия из цельнозерновой муки.

Вторые – полиненасыщенные жирные кислоты. Это масла: оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, подсолнечное и кунжутное.

Овощи можно «злоупотреблять». Их количество не ограничено. По фруктам есть ограничения – не более трех порций в день.

Продукты этого этажа рекомендованы для ежедневного рациона.

3-ий этаж – орехи и бобовые + протеины.

Уолтер Виллет дал строгие указания – в течение дня одна, две или три порции растительных продуктов богатых белком.

К протеинам относится белок животного происхождения, а точнее яйца, птица и рыба. Они не обязаны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы включаете их в меню, то не более двух порций в день.


Пищевая пирамида питания

4-ый этаж – продолжают представители животной продукции в лице молока и всей возможной «молочки» (кефир, ряженка, йогурт и т.п.). Минимум – одна порция в сутки, максимум – две.

5-й этажвключает продукты, про которые можно сказать чем меньше, тем лучше. Это красное мясо, колбасная продукция, маргарин, сливочное масло, картофель, рис белый, хлеб из белой муки и сладости.

Если посмотреть на рисунок, то можно увидеть рядом с пирамидой витамины и алкоголь. Первые необходимо употреблять по рекомендации лечащего врача. А вот на счет второго пункта, алкоголя, гарвардская пирамида гласит: «В меру и не для всех».

MyPyramid

Время шло, проводились новые исследования и в 2007 году появилась новая версия пирамиды питания здорового человека. Ее название – MyPyramid.

Пищевая пирамида питания

Основные принципы данной пирамиды:

  • физическая активность;
  • пропорциональность;
  • индивидуальность;
  • умеренность;
  • разнообразие.

Физическая активность. Составляя ежедневный рацион необходимо учитывать принцип двигательной активности. Именно поэтому на картинке изображен человек, который поднимается по лестнице. Важно каждый день двигаться и быть активным физически. Совет от диетологов – минимум 60 минут в день уделяйте спорту. Если нет возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия по фитнесу, тогда старайтесь больше ходить пешком.

Пропорциональность. Данный принцип отражается в ширине сегментов пирамиды и соотношении продуктов. Например, жирам отведен самый узкий сегмент. Следовательно, их количество в рационе должно сводиться к минимуму.

Индивидуальность. Одним из достоинств видоизмененной пирамиды является возможность составлять свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. У каждой свой «букет» проблем со здоровьем, возраст, пол и вкусовые предпочтения. Мужчина в расцвете сил, регулярно тягающий штанги, должен питаться иначе, чем дама бальзаковского возраста.

Пищевая пирамида питания

Умеренность. Важно всегда и во всем соблюдать принцип умеренности. В чем его суть? Всем известно, овощи – польза и источник витаминов. Они не наносят урон фигуре, здоровью и не вызывают тяжесть в желудке. Но, это не значит, что их можно употреблять большими порциями и в неограниченных количествах. Следовательно, меру необходимо соблюдать не только по отношению к вредным продуктам, но и к полезным.

Разнообразие. Принцип разнообразия гласит, что продукты из любого сегмента пирамиды имеют право занимать свою нишу в ежедневном рационе человека. Как видите, на фото каждый сегмент окрашен в индивидуальный цвет. Цвета представлены определенной группой продуктов. Рассмотрим их более детально.


  • Оранжевый. Данный сегмент включает злаки, а точнее: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. Все продукты оранжевого сегмента богаты витаминами, содержат мало жиров, растительный белок, пищевые волокна, минералы и являются «сложными углеводами». Они должны присутствовать в рационе для здорового питания каждый день. Создатели MyPyramid утверждают, что максимальное количество порций «оранжевых» продуктов – 200 грамм в день, половина порции которых должны составлять блюда из цельного зерна.
  • Зеленый. Цвет овощей. Не зря он зеленый, так как сегодня именно зеленые овощи царствуют в смузи, салатах, первых и вторых блюдах. Их можно готовить на завтрак, обед и ужин. Очевидный плюс, помимо пользы и отсутствия калорий, сочетаемость с продуктами из любого другого сегмента пирамиды. Максимальное количество «овощной» порции приравнивается 2,5 чашкам в день (500 – 600 грамм). Помимо зеленых овощей необходимо выбирать овощи желтых и оранжевых оттенков.

Пищевая пирамида питания

  • Красный. Ягоды и фрукты. Они дают необходимую порцию бета-каротина, растительных пигментов, железа, витамина С, органических кислот, клетчатки и фолиевой кислоты. Две порции фруктов каждый день станут для вас источником натуральных витаминов и минералов. Ориентируйтесь на одну порцию цитрусовых и избегайте фрукты, которые отличаются высоким гликемическим индексом. Их лучше принимать после тренировок. И не налегайте сильно на фруктовые соки. Лучше кушайте цельные фрукты, содержащие клетчатку.
  • Голубой. Молочные продукты, которые принято считать незаменимым источником животного белка и кальция. Также они богаты витаминами группы В, витаминами А, D и E, йодом, цинком, фосфором. Еще один бонус молочной продукции – полезные для кишечника бактерии. Они способствуют нормализации его детальности, создавая условия для стабильной работы на благо всего организма. Совет от диетологов – три порции «молочки» каждый день.
  • Желтый. Жиры – совсем небольшая часть в рационе питания. Предпочтение следует отдать растительным жирам и маслам. Первыми богаты орехи и злаки. Ко вторым относятся наиболее полезные: оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное масло. А вот про вредные постарайтесь забыть. Если не выходит, то максимально ограничьте. Сюда относятся трансжиры. О них, кстати у меня есть интересная статья-разоблачение:

Пищевая пирамида питания

  • Фиолетовый. Растительные продукты – бобовые и орехи. Животные – мясо, птица, яйца и рыба. Как известно, животные белки – источник незаменимых аминокислот. Рыба обогащает организм омега – 3 и омега – 6. Они выводят холестерин и насыщенные жиры. Самые полезные сорта – лосось, форель и сельдь.

takioki.ru

Главные принципы здорового рациона

Перед любым кардинальным изменением своего меню следует пройти обследование в медицинском учреждении. Обязательно нужно убедиться, что лишний вес не является симптомом патологий сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта. В этом случае диетическое питание должно быть назначено профильным специалистом (гастроэнтерологом).

Понятие «правильный рацион» подразумевает не только отказ от некоторых видов питательных элементов, но и варианты их взаимодействия. Любое меню должно включать все необходимые белки, жиры, витамины, минералы, витамины и углеводы. Отказ от любого их перечисленных элементов обязательно отразится негативными изменениями в вашем здоровье.

Естественно, построение режима питания и пищевой пирамиды — это индивидуальный процесс, зависящий от множества внешних и внутренних факторов. К общим постулатам можно отнести:

  • дробное питание (5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями);
  • контроль калорийности (количество полученных калорий, должно быть меньше потраченного);
  • сохранение водно-солевого баланса (в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литра воды);
  • отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем, переедание).

К опасным продуктам, тормозящим похудение, относят фаст-фуд, мороженое, печенье, чипсы и другие составляющие рациона, состоящие из большого числа транс-жиров, холестерина, ароматизаторов, красителей и сахара.маленькие порции

Как составить свою пирамиду правильного питания для похудения

Важно понимать, что выбор блюд для ежедневного меню зависит от множества различных факторов. Не нужно думать, что пищевая пирамида, составленная профессиональными диетологами — панацея от лишних килограммов. Таким термином принято называть схематическое изображение распределения продуктов питания по их важности и процентному соотношению в рационе.

Считается, что первооткрывателем такого построения режима питания стали американцы. Свой вариант заокеанские врачи выложили на всеобщее обозрение в далеком 1992 году, и с тех пор пирамида правильного питания претерпела множество изменений. Но принципы ее построения остались прежними.

Конструкция состоит из четырех ярусов или шести видов продуктов, распределенных по степени их важности и необходимости.

1. Фундаментом составления режима считается употребление в пищу зерновых. Причем, большинство профильных специалистов утверждают, что необходимы цельные злаки (не менее 50% от общего объема). Например, коричневый рис, овсянка, ячмень. Также на первый ярус помещают жидкость. Пить нужно много и часто.

2. На втором «этаже» разместились овощи и фрукты. Важность клетчатки и витаминов переоценить очень сложно. Диетологи советуют обратить пристальное внимание на свежие, сезонные, натуральные компоненты меню. Следует избегать консервированных соков или других элементов, содержащих ароматизаторы, красители, консерванты.

оливковое масло3. Следующими необходимыми продуктами считаются мясо, бобовые (вариант для вегетарианцев) и вся молочная продукция. Организму нужен белок для восстановления, формирования мышечной и костной ткани. Также нужно упомянуть о кальции, который можно получить из молока, кефира, йогуртов.

4. Наименьшую ценность для нашего тела (по мнению американских диетологов) представляют жиры. Но и они обязательны к употреблению. Главное — подобрать полезные продукты. Например, оливковое масло, орехи или даже авокадо являются настоящим кладезем жирных кислот.

Основываясь на такую схему, и составляется рациональное меню. Важно понимать, что в подобном плане не учтены особенности вашего организма. Возможно, вашему телу не хватает жиров больше, чем белков или углеводов. А это значит, что пирамиду придется немного перевернуть.

Возможное меню на день

Ваш суточный рацион должен основываться не только на правильной схеме, но и на двигательной активности, особенностях рабочего графика, возрасте, поле и физическом состоянии. Как пример однодневного распределения пищи можно привести следующее построение режима питания:

Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба, мюсли или небольшая порция гречневой каши, натуральный сок.

Перекус — фрукты или овощной салат.

Обед — суп на нежирном бульоне (курица или индейка), помидоры, огурцы, зеленый чай.

Полдник — небольшая сладкая булочка, рогалик.

Ужин — варенное, пареное мясо, запеченная рыба, стакан кефира.

Конечно, такое меню не является обязательным. Вы должны подобрать оптимальный вариант для своего организма. Главное — чтобы все продукты несли ценность для здоровья и помогали нормализировать вес.

pitanie-club.ru

Введение

Сбалансированный рацион—наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.

Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.

Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.

Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.

В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

  • физические нагрузки;
  • достаточное употребление жидкости;
  • регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

  • Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
  • Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
  • ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
  • О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

  1. принцип разнообразия;
  2. пропорциональности;
  3. индивидуальности;
  4. умеренности;
  5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

Детская «пирамидка»

Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.

Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?

1. Молочные продукты

Они составляют основу детской еды до 3-х летнего возраста. Этот сектор шире всех остальных в «пирамидке». В день малыш должен получать 400-600 гр кисломолочной продукции.

2. Фрукты-овощи

Сектор овощей и фруктов по ширине примерно равен сектору молочных продуктов. По мере роста ребенка количество фруктов-овощей в его ежедневном меню увеличивается.

Хорошим дополнением к детскому питанию станут фруктовые и овощные соки.

3. Мясо

Его ребенок должен кушать обязательно, даже если его родители — вегетарианцы, поскольку животный белок — это основа для строительства растущего организма.

Маленьким детям лучше давать мясо в отварном или приготовленном на пару виде. Для детского питания подходят постная телятина или говядина, а также индейка.

4. Рыба

Детская пищевая «пирамидка» выделяет отдельный сектор для рыбы. Ведь рыба содержит много необходимых микроэлементов, а также легкоусваиваемые белки.

Для детского питания подходит нежирная рыба, такая как судак, хек, треска или окунь.

Лучше всего чередовать рыбные и мясные блюда во избежание переизбытка белка в организме ребенка.

5. Злаковые

Изделия из муки и круп должны непременно входить в детский рацион. Каши, а также хлеб из муки грубого помола дадут малышу заряд энергии на длительное время.

Гречневая и овсяная каши — богатый источник витаминов и микроэлементов. Они подходят даже для самых маленьких деток. Детям постарше можно давать цельнозерновые каши, например пшеничную или перловую.

Макаронами, изготовленными из твердых сортов пшеницы, ребенка можно кормить, но не часто.

6. Жиры и масла

На схеме представлены совсем узенькой полосочкой. Тем не менее они имеют большую энергетическую ценность и должны присутствовать в меню. Небольшое количество растительного масла малыш может получать в качестве заправки в салате, каше или супе.

Детям старше 3-х лет можно понемногу давать сливочное масло.

7. Яйца

В детской пищевой «пирамидке» имеют отдельный, совсем небольшой сегмент. Они нужны ребенку, так как снабжают его витаминами А, D, E, микроэлементами и белками. Норма для детей — половинка яйца в день.

8. Сладкое

Если прежняя схема призывала сократить потребление сладостей до минимума, то новая пирамида правильного питания не считает употребление сладкого таким уж страшным грехом. Главное, чтобы все было в меру.

Детям младше 3-х лет не стоит давать шоколад. Если нет аллергии, то можно по чуть-чуть предлагать мед. Но лучшим выходом станут сухофрукты: курага и изюм. Подойдут печенье, мармелад и домашнее варенье в небольших количествах.

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Другие пирамиды

Средиземноморская пирамида. Основой являются:

  • зерновые культуры;
  • фрукты;
  • овощи;
  • растительные масла.

На втором месте стоят морепродукты и рыба. А вот мясо рекомендовано потреблять не более 1-2 раз в неделю.

В Азиатской считаются главными овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.

Заключение

Чтобы сохранить здоровье до глубокой старости, следует помнить простое правило: «Движение —жизнь». Умеренные физические нагрузки и правильное питание будут способствовать красоте, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Также специалисты воз (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют для поддержания здоровья ограничить потребление сахара и соли, выбирать для питания ненасыщенные жиры, исключить вредные привычки, соблюдать режим сна и контролировать свой вес.

Надеемся, наша статья о пищевых пирамидах поможет вам в составлении правильного рациона.

Кушайте хорошо и будьте здоровы!

wellnesspress.ru

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего. Это три группы продуктов: крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов.

В середине пирамиды — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена и растительные жиры. Их рекомендуется употреблять каждый день, но реже, в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки.

Жители нашей страны едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому получают не достаточно биологически активных веществ. Дневная норма овощей и фруктов — примерно по 400-500 грамм.

Верх пирамиды

На верху пирамиды сложены те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры. Их рекомендуется употреблять редко, точно не каждый день. Кстати, нами так любимое сало попадает именно на самый верх пирамиды. Так как оно состоит из большого количества жира, его не надо включать в ежедневный рацион.

Оптимально есть 3-4 раза

Количество рекомендуемых продуктов в пищевой пирамиде питания указывается в порциях. Почему оставляется такая неопределенность?

Дело в том, что главная цель специалистов по питанию — заинтересовать людей выбирать более разнообразную пищу. Только так они получат различные необходимые питательные вещества. Размер порции не так важен, важно следовать общим рекомендациям пирамиды.

Допустим, на одном этаже пирамиды находящийся продукт употребляется пару раз в день, на другом — каждый день, но умеренно, на самом верхнем этаже — совсем редко. Размер порций не называется конкретно, так как это зависит от возраста человека, телосложения, испытываемой физической нагрузки, а самое главное для здоровья — это разнообразная пища и режим питания. Если человек будет употреблять подходящие продукты один раз в день, ничего хорошего не будет. Оптимально питаться 3-4 раза в день, в идеале — даже пять раз, примерно каждые четыре часа. Также очень важно не переедать.

Вода

Основа — вода

Очень важно каждый день употреблять достаточное количество жидкостей. Достаточное количество воды — это один из самых важных аспектов для обеспечения хорошего обмена веществ в нашем организме, для усваивания питательных веществ, их удаления. В среднем каждому человеку надо выпивать по 8 стаканов воды в день. Можно посчитать и конкретнее: для одного сантиметра роста человека каждый день нужно 10 миллилитров воды. То есть, если рост человека 1,6 метра, надо выпивать 1,6 литра воды в день, если рост 2 метра — 2 литра. Кстати, не сладкий чай тоже входит в это количество.

Обращайте внимание на движение и жевание

Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.

Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.

На последок

Для того чтобы человек был здоровым — самое главное любить себя. Множество людей альтруисты в этом вопросе: очень часто женщина сначала ухаживает за детьми, мужем, а себе времени не находит. А мужчины могут целый день работать и только вечером вспомнить, что целый день не ели и наедаются на ночь.

Здоровье тела — одна из главных радостей жизни. Мы должны понять, что, не уделяя времени себе, здоровья на долгую жизнь будем иметь меньше.

Пищевая пирамида питания

www.bediva.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector