Гипоуглеводная диета что это такое

Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.

Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. Низкоуглеводную диету предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.

Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.

Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.

Как работает диета?

Фото 2То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.


Рацион, основанный на дефиците углеводов, помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.

При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.

Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.

Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая — накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.

Фото 3Похудение происходит за счет:

  • выведения избытка воды из организма. В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
  • снижения уровня инсулина. Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
  • снижения аппетита. Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.

Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета. Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.

Норма углеводов

Фото 4Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.

На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.

Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.

При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.


Рыба, морепродукты, мясо

Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит рыбу и морепродукты. Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.

Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.

Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.

Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:


Наименование продукта Количество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина 0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая) 0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина 0
Креветки 0
Черная, красная икра 0
Корейка 0
Бифштекс 0
Колбаса От 0,5
Яйца 0,5
Морская капуста 1
Омары 1
Молочные сосиски 1,5
Колбаса «Докторская» 1,5
Говяжьи сардельки 1,5
Свиные сардельки 2
Кальмары 4
Мидии 5
Устрицы 7

Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Овощи

Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать овощи. Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.

Фото 6Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:

  • огурцы;
  • репа;
  • капуста;
  • грибы;
  • бахчевые культуры;
  • сельдерей;
  • редис.

Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:

Наименование продукта Количество углеводов на 100 грамм продукта
Брюссельская, цветная и зимняя капуста, грибы, томаты, сельдерей, огурец 0
Отварная морковь 1
Отварная фасоль 1,5
Отварная свекла 2
Отварной горох 3
Отварной картофель 3,5
Жареный картофель 7,5

Фрукты и ягоды

Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны ананасы, сливы, папайя, абрикосы. Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.

Не навредят грейпфруты, апельсины, яблоки и лимоны. Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, мандарины и виноград. Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.

В таблице ниже приведено содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах:

Наименование продукта Количество углеводов на 100 грамм продукта
Грейпфрут, малина, земляника, дыня 1
Апельсины, абрикосы, мандарины 1,5
Персики, груши, яблоки 2
Вишня 2,5
Виноград 3
Бананы 4
Чернослив 8
Финики 12,5
Изюм, кишмиш 13

Учитывая содержание углеводов в продуктах, можно легко выбрать те фрукты и ягоды, которые помогут снизить вес.

Что нельзя есть?

Надо знать, чтобы быстро похудеть и не набирать в дальнейшем лишние килограммы (которые уже помогла сбросить низкоуглеводная диета), список продуктов, которые лучше исключить из ежедневного рациона.

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:

  • хлеб, булочки. Заменить их можно на мюсли либо специальные хлебцы для худеющих;
  • макароны;
  • шоколад;
  • мед;
  • конфеты;
  • картофель;
  • колбаса;
  • сладкие фрукты;
  • манные, пшеничные и рисовые каши. Не навредят только гречневая и овсяная каши;
  • сливки и сметану. А вот сыр, кефир, творог и молоко разрешается кушать;
  • сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).

Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.

Полезное видео

Даже диабетикам рекомендована низкоуглеводная диета. Что можно есть и какие блюда можно приготовить? Ответы в видео:


Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.

Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.

diabet24.guru

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

диета

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.


Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:


  1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

низкоуглеводная диета

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

  • нарушения в работе почек и печени;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гормональный дисбаланс,
  • беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты: нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба: лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты: сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты: творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца: яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень: все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые: стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы: белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Список продуктов

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Понедельник

Завтрак: Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус: Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед: Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин: Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус: Стакан натурального йогурта или ряженки.

Вторник

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 200 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Среда

Завтрак: Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.
Обед: Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин: Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Четверг

Завтрак: Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или ряженки.

Пятница

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
Ужин: Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан ряженки или натурального йогурта.

Суббота

Завтрак: Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус: 100 г творога со сметаной.
Обед: Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус: Стакан кефира или натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус: Стакан кефира или ряженки.
Обед: Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус: 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
Ужин: Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус: 100 г творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

  • нежирная свинина или говядина – 800 г;
  • сыр – 300 г;
  • помидоры – 5 штук;
  • лук репчатый – 3 штуки;
  • соевый соус – 3 столовые ложки;
  • майонез – 100 г;
  • приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

мясо с сыром и помидорами в духовке

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 800 г;
  • стручковая фасоль – 400 г;
  • помидоры – 4 штуки;
  • лук репчатый – 2 штуки;
  • морковь – 1 штука;
  • болгарский перец – 3 штуки;
  • томатная паста – 2 столовые ложки;
  • приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

куриное филе с фасолью и перцем в томате

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

  • яйца – 7 штук;
  • молоко – 7 столовых ложек;
  • куриный фарш – 300 г;
  • сливочное масло – 50 г;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • сметана – 200 г;
  • сыр – 300 г;
  • соль, чёрный перец – по вкусу;
  • петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.

белковый торт для сортсменов

cross.expert

Почему углеводы в питании нужно сокращать?

Если говорить упрощенно, то основные питательные вещества для нашего организма – это белки (протеины), жиры и углеводы. Углеводы бывают двух типов: медленные и быстрые, в свою очередь, быстрые углеводы – это сахар и крахмал.

Быстрые углеводы довольно быстро всасываются в кровь, вызывая подъем энергии. При этом, при избытке энергии углеводы быстро утилизируются в подкожный жир. Наличие большого количества сахара и крахамала в пище приводит к ожирению.

Сколько нужно углеводов для жизни?

Для нормального функционирования организма достаточно 100-150 граммов углеводов в сутки, из которых на медленные углеводы (клетчатку) должно приходиться около 30-40 граммов, а на другие углеводы (сахар, крахмал)- 110-120 г.

Дальнейшее снижение углеводов может вызвать как сложности с пищеварением (из-за недостатка клетчатки), так и сложности на тренировке. Даже профессионалы используют чередование безуглеводных дней и дней загрузки углеводами (кето-диета).

Где содержатся углеводы?

Условно можно выделить три категории продуктов. Высокоуглеводные – сладкие напитки и фрукты, выпечка, сладости, макароны, крупы (рис, гречка, фасоль); среднеуглеводные – зеленые овощи, листья салата; безуглеводные – мясо, рыба, жиры, вода.

Помните, что привычки питания человека складывались на протяжении многих веков – но даже сто лет назад человек не потреблял столько простых углеводов, как мы сейчас. Промышленные сладости, газировки и фастфуд появились совсем недавно.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

Главная цель этой диеты – не уморить вас голодом, а снизить количество простых углеводов (т.е., сахаров и крахмалов) в питании, заменив их на полноценные вещества. Вам не нужно отказываться от еды вообще, и съедать одну горошину в день.

Вы можете есть любое мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, некоторые ягоды. Можно так же найти злаковые каши, содержащие преимущественно клетчатку.

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете?

Полностью исключите сладкие напитки (газировки, пакетированные соки), любую выпечку, хлеб, конфеты, шоколад и сладкие фрукты, сладкий чай; значительно сократите крахмальные гарниры (картофель, макароны, рис).

Кроме того, аккуратнее относитесь к выбору продуктов, и старайтесь не покупать те продукты, которые невозможно сделать дома (например, колбасу) – поверьте, при промышленном производстве добавляется много того, что сложно назвать полезным.

Ограничение простых углеводов в питании – вовсе не новомодная диета, это всего лишь возвращение традиций питания. Никто не будет спорить, что именно в высокоуглеводном питании проблема массового ожирения.

muskulatura.info

Что такое низкоуглеводная диета?

Исходя из названия, уже можно понять, что суть диеты заключается в сокращении количества углеводов в рационе. Многие диетологи считают именно углеводы, содержащие сахар и крахмал, главными виновниками лишнего веса. Если чрезмерное количество углеводов провоцирует лишний вес и сопутствующие болезни, то снижение углеводов должно помочь похудению.

Сколько углеводов в ежедневном рационе?

При нормальном сбалансированном питании человеку необходимо иметь в рационе до 65% углеводов. При низкоуглеводном питании количество снижается до 35%.
Более точный процент углеводов в рационе зависит от ряда индивидуальных признаков:

  • исходного веса;
  • физических нагрузок;
  • уровня повседневной активности;
  • наличия мышечной массы;
  • скорости обмена веществ.

Например, если тренировки стали вашим привычным образом жизни, то можно предположить наличие мышечной ткани и более быстрый обмен. При таком состоянии можно спокойно увеличить процент углеводов, а похудение будет всё равно стабильно прогрессировать.

Какие углеводы разрешены?

Поскольку диета предполагает всё-таки небольшое наличие углеводов, нужно определиться, какие из них можно. Углеводы делятся на два типа — медленные и быстрые.

Последние как раз и являются причиной набора лишнего веса. Сахар из них поступает в кровь очень быстро, что в процессе мешает поджелудочной железе преобразовать глюкозу в энергию и сжечь её — она откладывается про запас в жиры. Кроме того, при высоком содержании в рационе быстрых углеводов провоцируются инсулиновые скачки, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Медленные углеводы действуют по-другому — их скорость всасывания более продолжительная, что позволяет организму использовать инсулин, но не преобразовывать его в отложения на боках.
35% углеводов в меню низкоуглеводной диеты должны быть медленными. Фактически это означает отказ от:

  • выпечки и сдобы;
  • десертов;
  • алкогольных напитков;
  • сахара в его обычном виде;
  • фруктов с высоким гликемическим индексом;
  • белого хлеба;
  • белого риса.

Ключевые моменты от Клауса Обербайль

Клаус Обербайль в своей книге «Низкоуглеводная диета» изложил основные принципы такого питания. Он подчеркивает, что современный рацион включает слишком много углеводистой пищи (мучные изделия, быстрорастворимые каши и хлеб), но при этом слишком обеднён белками. Это приводит к дисбалансу и разрушению нормального функционирования организма. Лишний вес набирается всё стремительнее.

Автор утверждает, что достаточно только сократить калорийность рациона за счет удаления из меню высокоуглеводных продуктов с быстрой усвояемостью. Это трансформирует некоторые процессы в организме, в частности, тело перестроится для того, чтобы вместо углеводов использовать в качестве топлива собственные жиры. Таким образом, запустится процесс похудения.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета хороша тем, что:

  • не требует изнурительного голодания;
  • позволяет питаться вкусно и в то же время полезно;
  • не предусматривает активной физической деятельности.

Таблица разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете

Прежде чем использовать низкоуглеводную диету на практике, нужно узнать, какие из углеводных продуктов разрешены. Их калорийность напрямую зависит от гликемического индекса, который, в свою очередь, определяет скорость усвоения углеводов и поступления глюкозы в кровь.

Чем меньше гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты.

Нужно понимать, что гликемический индекс — это не абсолютная величина. Он может меняться в зависимости от ряда факторов. Например, сырая морковь обладает низким гликемическим индексом, а если её сварить, то усвоение повышается в 3 раза. Также гликемический индекс многократно повышается, если речь идет о консервации. Показатели свежего горошка и консервированного сильно отличаются не в пользу последнего.

Вот таблица продуктов, которые будут присутствовать в меню:

Гликемический индекс продуктов для диеты

Чем больше в продукте сахара (фруктозы, заменителей), тем выше его гликемический индекс. Виноград считается натуральным и полезным углеводом, но его гликемический индекс слишком высок — от 60, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

То же самое можно сказать и про рис. Казалось бы, это низкокалорийный продукт, но у белого риса очень высокий гликемический индекс — выше 70, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

Чтобы не отказывать себе в рисе, используйте коричневый или дикий рис. Также можно применять непропаренный бурый рис и черный. Все эти разновидности риса практически не обрабатываются и сохраняют грубую клетчатку, потому у дикого и коричневого риса низкий гликемический индекс – меньше 40.

Примерное меню на неделю

Как уже написано выше, количество углеводов в рационе на диете зависит от физической активности, метаболизма и мышечной ткани. Первый вариант предусмотрен для женщин, которые занимаются фитнесом и немного наладили обмен веществ. Второй вариант меню предусмотрен для тех, в чьем расписании нет физических нагрузок и потому количество углеводов жестко нормировано.

Вариант меню при занятиях спортом

При таком питании в день вы будете получать до 60 г углеводов, но не меньше 30 г.

Понедельник

  1. Половина грейпфрута, 30 г черного хлеба.
  2. 200 г творога.
  3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
  4. 100 г постной курицы.
  5. 100 г рыбы с половиной огурца.

Вторник

  1. Половина апельсина, 200 г творога.
  2. Кусок черного хлеба.
  3. 200 г гречневой каши на растительном масле с половиной огурца.
  4. 200 г овощного салата.
  5. 100 г рыбы с капустой.

Среда

  1. Яблоко, 200 г творога.
  2. 100 г фасоли.
  3. 200 г постной курицы с черным хлебом.
  4. Огурец.
  5. 100 г рыбы с помидором.

Рыба с помидором

Четверг

  1. Половина грейпфрута, кусок черного хлеба.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г коричневого риса с овощным салатом.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г постной курицы с половиной огурца.

Пятница

  1. Половина апельсина. 100 г овсяной каши.
  2. Стакан молока.
  3. 200 г постной курицы с помидором.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Суббота

  1. Яблоко, 100 г творога.
  2. Апельсин.
  3. 100 г рыбы с овощным салатом.
  4. Огуречный салат.
  5. 100 г постной курицы с капустой.

Воскресенье

  1. Половина грейпфрута, 100 г творога.
  2. Кусок черного хлеба.
  3. 100 г постной говядины с огурцом.
  4. Яблоко.
  5. 100 г рыбы с овощным салатом.

Более жесткий вариант меню

В этом случае, когда физические нагрузки не предусмотрены, количество углеводов должно быть снижено до 40 г в день, но не ниже 20 г. Основной принцип заключается в том, чтобы убрать углеводный продукт из одного или двух приемов пищи.

Понедельник

  1. Яблоко, 150 г творога.
  2. Куриная грудка с половиной огурца.
  3. 100 г рыбы + брокколи на пару.
  4. 2 яичных белка.
  5. 200 г постной курицы.

Вторник

  1. Половина апельсина. 100 г гречневой каши.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г постной курицы.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Среда

  1. Половина апельсина, 30 г черного хлеба.
  2. 200 г творога.
  3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
  4. Стакан кефира.
  5. 100 г рыбы.

Четверг

  1. Половина яблока, 200 г творога.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г фасоли на растительном масле.
  4. 200 г овощного салата.
  5. 100 г рыбы с капустой.

Пятница

  1. Яблоко, 200 г творога.
  2. 100 г постной говядины.
  3. 200 г постной курицы с огурцом.
  4. Стакан кефира.
  5. 100 г рыбы.

Суббота

  1. Грейпфрут, кусок черного хлеба.
  2. Огурец.
  3. 200 г коричневого риса с помидором.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г постной курицы.

Коричневый рис с помидором

Воскресенье

  1. Яблоко, 100 г овсянки.
  2. 100 творога.
  3. 100 г постной курицы с огурцом.
  4. Стакан ряженки.
  5. 100 г рыбы.

Независимо от выбранного варианта меню, необходимо пропить курс витаминов, пока вы придерживаетесь диеты.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

  • 100 г филе;
  • пучок укропа или другой зелени;
  • натуральный лимонный сок.

Готовим:

  1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
  2. Филе отбить.
  3. Запекать в духовке.
  4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

  • 150 г филе любой рыбы;
  • лимон;
  • пучок петрушки;
  • молотый черный перец.

Готовим:

  1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
  2. Нашинковать зелень.
  3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
  4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
  5. Приготовить на гриле.

Постная рыба

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

  • 1кг говядины;
  • 300 г шпината;
  • 1 лук;
  • 150 г сельдерея;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • крупный томат;
  • порошок имбиря;
  • тмин;
  • растительное масло;
  • стакан бульона.

Готовим:

  1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
  2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
  3. Налейте бульон.
  4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
  5. Добавьте шпинат и сельдерей.
  6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

  • куриные грудки — 1кг;
  • 4 яичных белков;
  • пучок сельдерея;
  • овсяные отруби — 1 столовая ложка;
  • молотый имбирь;
  • 1 лук.

Готовим:

  1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
  2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
  3. Заправьте ложкой отрубей.
  4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
  5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

  • шпинат — 400 г;
  • брокколи — 400 г;
  • куриные грудки — 1 кг;
  • оливковое масло;
  • половина стакана овощного бульона;
  • 1 лук;
  • яблочный сок — 1 столовая ложка;
  • немного соли и перца.

Готовим:

  1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
  2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
  3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
  4. Куриное мясо нарежьте пластами.
  5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
  6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
  7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
  8. Запекайте в духовке 45 минут.

Каких результатов можно добиться на низкоуглеводной диете?

Питание с низким содержанием углеводов эффективно отражается на похудении. Результаты появятся практически сразу. Это не будет стремительным похудением, так как рацион предполагает сниженное количество калорий, но не резкое сокращение. Организму потребуется какое-то время, чтобы начать использовать вместе поступающих углеводов собственные жиры, но когда этот процесс запустится, он уже не снизится.

Следить нужно не за сброшенными килограммами, а за объемами. Первые несколько дней вас обрадуют, так как спадёт отечность, появится первый прогресс в виде нескольких килограммов, но позже процесс похудения немного затормозится и это нормально, потому что резко уходит только вода, а жиры сжигаются значительно медленнее.

Нормально сбрасывать в месяц до 3-4 кг. Более быстрые результаты могут негативно отразиться на здоровье и состоянии кожи. Форсировать события нет смысла, так как намеренное сокращение углеводов в питании усугубит ситуацию, и организм всё равно возьмет своё.

Результат низкоуглеводной диеты

Преимущество низкоуглеводного питания в том, что его можно проводить так долго, сколько нужно. Несколько месяцев к ряду при хорошем самочувствии допускаются, так как из рациона не убираются важные питательные вещества, а только бесполезные пустые калории и белый сахар.

Добившись нужного веса, нужно постараться аккуратно и планомерно увеличивать количество медленных углеводов в меню, доведя их количество до 50%.

Какие существуют противопоказания?

Независимо от состояния здоровья, перед тем как переходить на низкоуглеводное питание, нужно проконсультироваться с врачом.
Диета не допускается, если у вас:

  • Сахарный диабет;
  • Проблемы с почками;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Болезни печени.

Подростки, беременные женщины и кормящие мамы — в зоне риска, и которым противопоказана низкоуглеводное питание.

Видео: рецепт для низкоуглеводной диеты

Посмотрите, как приготовить низкоуглеводный завтрак:

Таким образом, если вы не входите в зону риска, то можете попробовать низкокалорийную диету и использовать её в дальнейшем как основу для правильного и сбалансированного питания. Отучив себя от сладкого и мучного, а также рафинированных продуктов, можно и лишний вес сбросить, и здоровье подправить.

diets-10.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector