Кето диета меню

Кето-, кетогенная или кетозная диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.

Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:

  • Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
  • Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
  • Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».

Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».

О кетозе


Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

  • Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
  • Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
  • Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
  • Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
  • Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
  • Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Продукты на кето-диете

Виды кето-диеты


Существуют три разновидности кето-диеты.

Стандартная – классическая, постоянная

Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.

Таргетированная – целевая, силовая

В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.

Кето-диета


Циклическая

Заключается в чередовании низкоуглеводного и высокоуглеводного питания. Сторонникам данного типа кетозной диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.

Плюсы кето-диеты

Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.


Кето диета для похудения

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Положительное влияние на давление и холестерин


Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Кето диета

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

Минусы кето-диеты

На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:

  • тошнота, изжога, вздутие, запор;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • усталость;
  • судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Показания к кетогенной диете

Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:

  • профессиональные спортсмены;
  • пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
  • те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.

Кето диета – результаты

Противопоказания к кето-диете

Существуют такие категории людей, которым данная диета либо не рекомендуется, либо разрешается под наблюдением врача:


  • гипертоники;
  • диабетики I-ого типа
  • люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
  • беременные и кормящие женщины;
  • дети до 17 лет;
  • пожилые люди.

Список продуктов: что можно и что нельзя

Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.

Таблица: Разрешенные продукты


Категория Виды
Продукты животного происхождения Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик

Птица – курица, индейка

Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец

Яйца – куриные, перепелиные

Молочные продукты Цельное молоко выше 3%

Сливки 20-40%

Сметана от 20%

Творог от 5%

Твердые сыры от 45%

Греческий йогурт

Кефир

Натуральные и растительные жиры Смалец и сало

Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло

Грибы Все съедобные
Пасленовые и зеленые овощи Все виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень
Орехи и семена

 

Все виды орехов

Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника

Органические напитки Чистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов

Таблица: Запрещенные продукты

Категория Виды Исключения
Сахар, сахарозаменители и сахаросодержащие продукты Конфеты, кондитерские изделия

Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки

Белый и молочный шоколад, мороженое

Сухие завтраки – мюсли, хлопья

Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах
Крахмалосодержащие и мучные продукты Хлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовые Нут, бурый рис в небольших количествах, тосты, хлебцы
Алкогольные напитки Пиво, настойки и сладкие ликеры Сухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягоды Бананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектарины Авокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые

Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика


Меню кето-диеты на неделю

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
  2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
  3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
  4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
  5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
  6. Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры — 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
  7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней


Кето-диета принципы

Понедельник

Завтрак: Суфле из рыбы, тост с сыром.

Обед: Овощной салат, куриная грудка на пару.

Ужин: Тефтели из мяса кролика, каша из нута.

Вторник

Завтрак: Тушеное яблоко творогом.

Обед: Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.

Ужин: Салат с орехами, сыром и шпиантом.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами.

Обед: Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.

Ужин: Курица, тушенная с кабачками.

Четверг

Завтрак: Омлет с сыром и беконом.

Обед: Овощная запеканка, лосось на пару.

Ужин: Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.

Пятница

Завтрак: Творог со сметаной.

Обед: Крем-суп из цветной капусты.

Ужин: Запеченная семга с гарниром из бурого риса.

Суббота

Завтрак: Лимонный кекс.

Обед: Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.

Ужин: Листовой салат с авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.

Обед: Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.

Ужин: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.

Рецепты

«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.

Кето-хлеб

Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.

Кето-диета продукты

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана миндальной муки;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 1 ч. ложка морской соли;
  • 2 ч. ложки яблочного уксуса;
  • 3 яичных белка;
  • 5 ст. ложек измельченного подорожника;
  • 1/4 стакана кипятка;
  • 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 175℃.
  2. Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
  3. Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
  4. Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
  5. Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
  6. Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
  7. Выпекайте 1 час в духовке.

Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»

Ингредиенты на 4 порции:

  • 60 гр. масла для жарки;
  • 1,5 стакана взбитых сливок;
  • 680 гр. филе курицы;
  • 85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
  • 8 ст. ложек маринованных маслин;
  • 230 гр. сыра фета в кубиках;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль, перец и зелень – по вкусу.

Диетическая запеканка

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200℃.
  2. Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
  3. Измельчите чеснок.
  4. Перемешайте между собой сливки и соус.
  5. Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
  6. Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
  7. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Лимонный кекс без выпечки

Ингредиенты:

  • 10 гр. лимонной цедры;
  • 10 гр. мягкого сливочного сыра;
  • 30 гр. жирных сливок;
  • 1 ч. ложка стевии.

Диетический кекс

Приготовление:

  1. Взбейте сливки со сливочным сыром и стевией, добавьте цедру, сбрызните смесь соком лимона.
  2. Десерт разлейте в формочки для кексов и оставить для застывания на пару часов в холодильнике.

Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом

Ингредиенты:

  • 50 гр. сыра;
  • 30 гр. авокадо;
  • 150 гр. шпината;
  • 30 гр. орехов;
  • 50 гр. бекона;
  • 20 гр. оливкового масла.

Салат на кето-диете

Приготовление:

  1. Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
  2. Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
  3. Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.

Побочные эффекты кето-диеты

Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.

Нарушение пищеварения

Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.

Дефицит микронутриентов

Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.

Нагрузка на сердце

Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.

Вред кето-диеты

Снижение кислотности крови

Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.

Мнения экспертов

При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует. Научный сотрудник Сиднейского университета, доктор Алан Баркли (Dr Alan Barclay) считает, что кето-диета «может быть безопасна в краткосрочной и среднесрочной перспективе».

Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне кетозной диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».

Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.

polzavred.ru

Кратко об основах кето диеты

В организме женщины подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Женское меню, составленное по принципу кето диеты, запускает естественные механизмы в организме, которые активно расщепляют подкожный жир. Кетогенная диета является идеальной для женщин, которые хотят иметь привлекательные формы.

Кето диета – это высокожировая низкоуглеводная умеренно белковая диета.

Такая схема питания изменяет привычное функционирование организма и способствует сжиганию жира. А если точнее — сжиганию кетонов.

Кетоны – это энергетические водорастворимые молекулы, которые используются в качестве топлива, как альтернатива глюкозе. Образование кетонов происходит в печени из пищевых или накопленных в организме жиров.

Кето диета меню

Поскольку кетоны – водорастворимы, то им не требуется белок для продвижения по кровотоку. Наличие кетонов говорит о том, что для получения энергии вы сжигаете жиры, а не сахар. Поэтому потребление углеводов строго ограничивается.

В данной статье речь пойдет о пищевом кетозе – не путать с диабетическим кетоацидозом (как эффектом одновременно высокого уровня кетонов, глюкозы и обезвоживания, что не может произойти при пищевом кетозе).

Подготовка к кето диете

  • Проверьте свой уровень железа (скрининг-тест на ферритин- самый точный индикатор переизбытка железа) – высокий уровень железа может нанести вред митохондриям.
  • Сдайте анализ на витамин D – его низкая концентрация, как и высокий уровень железа, может помешать диете.

Важно: прежде чем приступить к диете, приведите в норму уровень железа и витамина D.

  • Приобретите глюкометр-кетометр и два типа полосок  — для глюкозы и для кетонов. Измеряя уровень кетонов, можно быть уверенным, что организм перестроился на жиросжигание и вовремя скорректировать диету при низких показателях. Если уровень глюкозы повышен при нормальных показателях кетонов можно не беспокоиться. Если кетоны при этом страдают, то надо уменьшать потребление углеводов или белка. Для получения капли крови вам также понадобятся ланцет и держатель.

Кето диета меню

Уровень кетонов должен находиться в промежутке от 0,5 до 3,0 ммоль/л. Если же вы вошли в состояние кетоза, то увидите число 5,0 ммоль/л(и выше).

  • Купите высокоточные цифровые весы для взвешивания порций еды.
  • Заполните холодильник и шкафы только пригодной для диеты едой.
  • Заручитесь поддержкой врача или личного диетолога, а также ваших близких.

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

Для каждого человека показатели БЖУ во время диеты разнятся. Их нужно высчитывать самим перед началом диеты.

Белок

Общая формула такая: на каждый килограмм мышечной массы тела — 1 грамм белка. Весь белок надо распределить между приемами пищи поровну.

Кето диета меню

Для определения мышечной массы надо:

  1. Определить ваш процент телесного жира;
  2. Умножить ваш вес в килограммах на процент телесного жира – вы получите вес жира в килограммах;
  3. Получившееся число, вычтете из общей массы всего тела – это и есть мышечная масса.

Для выяснения процента телесного жира можно воспользоваться:

  • весами с биоимпедансным анализом;
  • сравнить свою фотографию в белье с фотографиями других людей с разным процентом телесного жира на специальных сайтах в интернете;
  • калипером – устройством, которое измеряет толщину складки кожи;
  • электроимпедансной миографией (sculpt skanner);
  • Bod Pod — плетизмографией вытеснения воздуха;
  • двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией.

Для успешного прохождения диеты важно как можно точнее выполнить измерения. Нельзя делать приблизительную прикидку на глазок – это помешает организму перестроиться на жиросжигание.

Углеводы

Уточним, что речь пойдёт о чистых углеводах, тех которые будут полностью усвоены. Чтобы их посчитать, вычтите вес пищевых волокон в граммах из общего количества всех углеводов.

Общее суточное потребление усвояемых углеводов должно быть доведено до 50 (и меньше) граммов в сутки. Это приблизительно 10 % от дневной калорийности рациона. Но точное число может для вашего организма составлять гораздо меньше, до 10 – 15 граммов в день. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

Кето диета меню

Обычно, при вхождении в состояние кетоза необходимо сильно снизить поступление углеводов (ориентируйтесь на 20 граммов), а после можно экспериментировать и увеличивать этот показатель (до 40, а то и 80 граммов, если у вас высокие нагрузки).

Важно! Если переборщить с углеводами, то недолго «вылететь» из пищевого кетоза.

Жиры

Кето диета меню

Важно! Количество омега-6 жирных кислот не должно превышать 4 % суточной калорийности рациона.

Жиры — основа диеты, их суточное потребление должно составлять 70 – 85%.

При проблемах с усвоением жиров, начните принимать пищеварительные ферменты с липазой.

Разновидности кето диеты

Кето диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов. Существует три вида такой диеты, все они эффективны, но немного отличаются между собой. Благодаря разнообразию, каждая женщина сможет подобрать для себя подходящий вариант.

  • Стандартная кето диета – это наиболее доступный и действенный вариант. На протяжении всего периода питания, необходимо углеводы сводить к минимуму. Такая диета идеально подходит женщинам, занимающимся в зале.
  • Целевая кето диета – это схема питания, которая всегда нуждается в увеличении углеводов, после спортивного зала. Цель повышения нормы углеводов заключается в том, чтобы восполнить организм затраченной глюкозой, для большей эффективности тренировок.
  • Циклическая кето диета. Ее суть заключается в том, чтобы пополнять организм углеводами, когда он наиболее истощен. Когда вводить углеводные продукты, решает каждая женщина отдельно, так как у всех организм разный.

Женщинам, которые просто хотят похудеть стоит начать свой путь со стандартной кето диеты. Уже через неделю можно оценить общее состояние и эффективность тренировок. Если самочувствие ухудшилось, и на тренировки просто нет сил, то организм нуждается в углеводах. В таком случае важно скорректировать диету.

Меню, составленное по кето диете

В сутки здоровая женщина должна съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть занимают жиры, белки и совсем немного углеводов. Ниже предлагается меню классической кето диеты, как ориентир для составления индивидуальной схемы питания.

Такой план подходит для тех, кто сразу же готов погрузиться в диету без долгой «раскачки».

В кето диете важно считать калории. Советуем скачать специальное приложение(попробуйте cronometer и ketodietapp), которое автоматизирует все расчеты и сделает их максимально точными.

Завтрак:

Время завтрака оттягивайте до того времени, пока не почувствуете ощутимый голод. Постепенно увеличивайте промежуток между ужином и завтраком(может доходить до 18 часов).

  • кофе со столовой ложкой сливочного, кокосового масла;
  • вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можно добавить цукини или шпинат.

Обед:

Через пару часов после завтрака.

  • половина авокадо, много зеленых листьев – посыпать двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
  • курица, рыба или ягненок – индивидуально подобрать размер порции по белку;
  • две столовые ложки оливкового масла.

Перекус:

Может быть между основными приемами пищи.

  • фэт-бомбы;
  • сельдерей, авокадо;
  • орехи.

Ужин:

Как минимум, за три часа до сна.

  • лосось, говядина или курица, приготовленные с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
  • низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.

Кето диета, список разрешенных продуктов

Кето диета меню

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи. Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.

  • Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
  • Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
  • Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
  • Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
  • Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

  • Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания. При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие.

Если не увлекаться, то можно:

  • Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
  • Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
  • Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
  • Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).

Роль волокон в кето диете

Кето диета меню

Бывают:

  • Растворимые – содержатся в ягодах, огурцах, бобах и орехах. Попадая в кишечник, образуют гелеобразную массу и тем самым замедляют пищеварительный процесс, что позволяет на более долгий срок чувствовать сытость.
  • Нерастворимые – содержатся в сельдерее, зеленых бобах и овощах с темными листьями. Связываясь с токсинами, выводят тех из организма. Стабилизируют уровень PH кишечника, блокируя размножение опасных микробов.

Для чего нужны волокна во время Кето диеты?

  1. Волокна являются пищей для «добрых» кишечных бактерий, укрепляющих организм.
  2. Волокна препятствуют всасыванию углеводов и тем самым уменьшают скачки уровня сахара и инсулина.
  3. Растворимые и нерастворимые волокна вместе формируют своеобразный барьер в кишечнике, защищающий печень.
  4. Растворимые волокна преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают полезные кишечные бактерии и служат топливом для клеток а также в качестве биологических сигнальных молекул.

Рекомендуемое количество потребления в сутки – это 35 граммов волокон в виде пищевых добавок и 50(или больше) граммов – из цельных продуктов.

Недопустимые продукты при кето диете

Существует ряд продуктов, которые сводят схему питания по кето диете к минимуму, их необходимо избегать.

Кето диета меню

В черном списке следующие продукты:

  • обработанные промышленным путем жиры — растительные масла (подсолнечное, рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, хлопковое, соевое);
  • трансжиры – магазинные салатные заправки, майонез, арахисовое масло и прочее, где в составе есть гидрогенизированные жиры;
  • молоко и творог, кефир, йогурт, рикотта (богаты белками);
  • сахар;
  • кетчуп, сальса, соус для барбекю, соевый и томатный соусы;
  • соки, смузи магазинные;
  • сладкое белое и игристое вино;
  • все виды круп;
  • бананы, яблоки и прочие, не разрешенные фрукты;
  • виноград;
  • хлеб;
  • пирожные, торты;
  • картофель;
  • сдобная выпечка.

Все те продукты, что богаты на углеводы. Проникая в организм, они провоцируют печень на выработку гликогена, который недопустим для кетоновых тел. Даже небольшое превышение установленной нормы углеводов, может свести все старания к минимуму, а также наполнить организм дополнительными жировыми клетками. Важно внимательно читать состав всех покупаемых продуктов, даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Полезное воздействие кето диеты на организм

Однозначно к наибольшим плюсам кето диеты относится быстрое сжигание подкожного жира. За короткое время женский организм хорошо сбрасывает лишние килограммы. В большинстве случаев уже за 1-2 недели происходит перестройка на «новый режим».

Дополнительным плюсом этой схемы питания является то, что во время еды человек не переедает и на протяжении дня его не мучает сильное чувство голода. Это происходит из-за того, что диета не позволяет уровню инсулина сильно подниматься. Как известно, именно инсулин отвечает за чувство голода. Кето диета позволяет худеть быстро, и при этом не ощущать зверского желания покушать.

Интересно! Инсулин отвечает за хранение питательных веществ. Он превращает лишние углеводы в жир!

Кето диета уникальна тем, что после отмены схемы питания, лишние килограммы не возвращаются. Это происходит из-за того, что на протяжении диеты человек не голодает, а организм просто привыкает к такой норме потребляемой пищи.

И, пожалуй, главное ради чего стоит попробовать кето диету — это её способность полностью привести в порядок обмен веществ и поправить своё здоровье. Диабет второго типа, акне, мигрень и даже рак — те болезни, которые могут отступить перед столь сильным врагом.

Вредное воздействие кето диеты на организм и противопоказания

Как и любая диета, схема питания по кето меню вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуален, поэтому на новое питание реагирует по-своему. Важно не опускать руки, так как первые ощутимые результаты будут видны не сразу.

Среди основных побочных эффектов возможно:

  1. Обезвоживание — выход прост, просто пейте много воды. Также можно пить мелкими глотками подсоленный куриный, рыбный или говяжий бульон.
  2. Тошнота – для избавления от столь неприятного проявления начните принимать пищеварительные добавки(например, панкреатин).
  3. Спутанность сознания – недостаток глюкозы в первые дни диеты обуславливает такой эффект, который со временем исчезнет.
  4. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений при запорах, употребляйте больше пищевых волокон(орехи, семена льна) и жидкости;
  5. Сокращение глюкозы в крови может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. Проверьте уровень карнитина и восполните, при необходимости, его запасы;
  6. Мышечные судороги – связано со снижением запаса электролитов. Попробуйте принимать солевые ванны и принимать витамин К2.
  7. Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю от начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты.

Перед тем, как сесть на диету поставьте в известность вашего лечащего врача.

Звезды и Кетоновая диета

Холли Берри признается в своем Инстаграме, что давно питается, следуя рациону кето диеты. При этом чувствует огромный прилив сил, поддерживает прекрасную физическую форму, молодость и пребывает в отличном настроении. Помимо этого, успешно борется с проявлениями диабета второго типа благодаря такому питанию.

На кетоновой диете сидела знаменитая актриса Майли Сайрус . Она достигла отличных результатов, потеряв за короткое время 12 кг веса.

Отличным примером похудения является Инга Оболдина. После рождения ребенка, вес актрисы перевалил за 70 кг. Инга перепробовала много диет, однако хороших результатов она достигла благодаря кето диете. Сейчас вес звезды остановился на 62 кг.

Алисия Викандер, героиней которой стала новая Лара Крофт, заполучила все возможные кубики пресса благодаря интенсивным тренировкам и кето диете. Ее тренер запретил потребление углеводов больше 25 в день и не прогадал.

Кето диета отлично подходит для эффективного избавления от лишнего жира, но при этом сохраняется мышечная масса. Однако применять данную схему питания можно, только после медицинского обследования и консультации с диетологом. Во время диеты важно прислушиваться к своему организму, если вы не получаете желаемый результат и при этом его общее состояние ухудшается, то необходимо принять соответствующие меры. Будьте здоровы и сохраняйте тело в отличной форме!

 

 

muskul.pro


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector