Низкоуглеводная диета таблица продуктов

Сегодня едва ли встретишь человека, которого не беспокоит собственная внешность, в частности фигура. Девушки и юноши готовы просиживать часы в тренажерном зале, изнуряя свое тело мучительными тренировками, одержимые идеей добиться идеальных форм. Но есть и те, кто хочет более быстрых результатов, при этом, не желая заниматься спортом.
Шашлык с овощами

Многие девушки находят свое спасение в разнообразных диетах. Одной из самых популярных и эффективных по праву признана низкоуглеводная диета, а в чем же она заключается, мы разберемся дальше.

История диеты


Диета является давно известной. Особенно о ней говорили в пятидесятых – семидесятых годах прошлого столетия.

Тогда ей пользовались преимущественно люди, занимающиеся профессиональным спортом. Она помогала им прийти в форму накануне соревнований, но удачно подобранное меню полюбилось не только мужчинам, но и множеству женщин, которым было необычайно тяжело отказаться от любимых конфет и прочих сладостей.

Полезные свойства продуктов с низким содержанием углеводов

  • Уже по названию легко догадаться, что суть диеты, в употреблении продуктов, имеющих низкую калорийность.
  • Углеводы – основной источник энергии, но если вы потребляете их больше, чем расходуете, то они откладываются в виде подкожного жира.

Но не стоит забывать, что при полном исключении углеводов из рациона невозможно поддерживать полноценное функционирование организма.

Количество углеводов, потребляемых во время похудения


  • Чтобы организм мог нормально функционировать, не испытывая никакого дискомфорта, рекомендуется употреблять сто – сто пятьдесят граммов углеводов в сутки.
  • Конечно, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то организму необходимо около трехсот пятидесяти – четырехсот граммов углеводов в сутки.
  • Если вы будете употреблять менее ста граммов углеводов ежедневно, это вызовет сложности и пищеварением и упадок сил на тренировках.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Эффективность низкоуглеводных диет при похудении

Низкоуглеводная диета по праву признана одной из самых эффективных диет. Когда мы снижаем потребление углеводов, мы лишаем организм возможности запасать жир, а в энергии он по-прежнему нуждается и для ее получения начинает задействовать белки, на этом этапе организм переходит к фазе стремительного расщепления накопившегося подкожного жира.

Принципы низкоуглеводной диеты

Доминирующий принцип низкоуглеводной диеты – не превышать допустимое количество углеводов, иначе результат не появится.

Есть еще ряд принципов, которых рекомендуют придерживаться специалисты:


  • Нельзя употреблять хлеб и любые мучные изделия;
  • Запрещен сахар, мёд, кукурузный сироп, патока, лактоза, сахароза и мальтоза;
  • Вода очень важна, потому что выводит из организма все шлаки;
  • Положительно скажется употребление льняного масла, селена, карнитина;
  • Не пренебрегайте употреблением витаминных комплексов;
  • Придется отказаться от овощей, содержащих крахмал, в том числе, от картофеля, кукурузы, патиссонов, цветной капусты;
  • Воспрещается употребление алкоголя и газированных напитков;

Продукты, подходящие для низкоуглеводной диеты:


Мясные продукты:
Говяжья печень
Постная говядина
Куриное мясо
Утиное мясо
Гусиное мясо
Индейка
Ветчина
Телятина
Мясо ягненка
Мясо буйвола
Крольчатина
Оленина
Рыба:
Сельдь
Скумбрия
Патлус
Треска
Лосось
Тунец
Форель
 Сардины
Камбала
Морепродукты:
 Омары
 Крабы
 Мидии
Устрицы
 Кальмары
Креветки
Гребешок
Молочные продукты:
Творог
Обезжиренный сыр
Яйца:
Любые
Овощи и зелень:
Чеснок
Укроп
Петрушка
Сельдерей
Руккола
Фенхель
Мята
Щавель
Редис
Спаржа
Зеленый лук
Лук-порей
Перец
Огурцы
Помидоры
Оливки
Грибы
Стручки фасоли
Квашеная капуста
Брокколи
Цветная капуста
Стручковый горох
Ревень
Баклажаны
Тыква
Цукини

Примерное меню низкоуглеводной диеты на неделю

Во время низкоуглеводной диеты меню можно варьировать, внося в него те продукты, которые вам нравятся больше, но первоначально необходимо ознакомиться с таблицей углеводного содержания в продуктах.

На начальном этапе, можете взять на вооружение базовое меню диеты:

  • День 1
    • Для завтрака как нельзя лучше подойдут помидор и творожная запеканка, при желании, можно заменить помидор огурцом. В обед побалуйте себя фасолью, тушеной рыбой, диетическим хлебцем. На полдник лучше ограничиться грейпфрутом, а завершить день кашей из бурого риса с овощами.
  • День 2
    • Начните день с омлета из двух яиц и вареной курицы. В обеденное время лучше употребить суп с грибами, приправленный сметаной, но воздержитесь от добавления картофеля. Полдник пройдет отлично со смузи из огурца, зелени и кефира, а ужин можно разнообразить овощным салатом и вареной говядиной.

  • День 3
    • Самое время поесть тушеных овощей, покрытых тертым сыром, они зарядят вас энергией вплоть до обеда. На второй прием пищи сгодится овощной суп, сваренный на курином бульоне. Возьмите с собой на работу яблоко и используйте в качестве перекуса на полдник. Отведайте на ужин тушеной капусты и вареной куриной грудки.
  • День 4
    • На завтрак можно сварить овсяную кашу и добавить в нее немного сухофруктов. Когда проголодаетесь к обеду, побалуйте себя домашним рагу из овощей с курицей. Если у вас дома есть йогуртница – то не поленитесь приготовить на полдник натуральный йогурт. А салат из свеклы и гречневая каша прекрасно подойдут для ужина.
  • День 5
    • Если вы соскучились по кисломолочным продуктам, то можете позволить себе 50 г сыра на завтрак и отварите два куриных яйца. В обед отведайте индейки либо курицы с сыром и овощным салатом. На полдник ограничьтесь стаканом кефира, а на ужин – тушеными овощами.
  • День 6
    • 200 г натурального йогурта и два вареных яйца – прекрасное начало дня. А гороховый суп с курицей и овощной салат замечательно сгодятся для обеда. Чтобы порадовать себя фруктами, разрешается съесть а полдник грушу. Поужинайте бурым рисом с морепродуктами.
  • День 7
    • Утро полезно начать с гречневой каши, сваренной на молоке. К обеду рекомендуется запечь рыбу с овощами, а к ужину – потушить овощи. На полдник подойдет стакан кефира.

Низкоуглеводная диета - таблица продуктов

Примерное меню трехдневной диеты

День 1

  • Завтрак: зеленое яблоко, омлет, приготовленный из трех яиц, чашка кофе.
  • Обед: салат из огурцов с помидорами, 300 г вареной говядины;
  • Полдник: 150 г творога и салатные листья;
  • Ужин: порция запеченной рыбы;

День 2

  • Завтрак: 200 г творога, половина яблока, чай;
  • Обед: отварная рыба;
  • Полдник: салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
  • Ужин: овощной суп, брокколи;

День 3

  • Завтрак: два вареных яйца, кусочек сыра, чай или кофе на выбор;
  • Обед: овощной суп с хеком;
  • Полдник: салат из морепродуктов с сельдереем;
  • Ужин: вареная цветная капуста с лососем;

Преимущества и недостатки низкоуглеводной диеты


  • Ключевым плюсом диеты с низким содержанием углеводов, следует считать быструю потерю веса на начальном этапе диеты. С ее помощью вы переключите организм на потребление так необходимых нам белков. Во время низкоуглеводной диеты активизируется выработка кетоновых тел, подавляющих чувство голода и аппетит. Находясь на данной диете, мы способны контролировать выработку инсулина, который повышается каждый раз, при употреблении пищи содержащей быстрые углеводы.
  • К отрицательным аспектам низкоуглеводной диеты можно отнести, во-первых, проблемы с работой кишечника, которые иногда возникают на фоне недостатка клетчатки в организме, во-вторых, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, провоцируемое чрезмерным употреблением мясных продуктов с большим содержанием холестерина, в-третьих, дефицит витаминов и микроэлементов, возникающий в результате ограниченного потребления некоторых овощей и фруктов.

Все негативные аспекты можно минимизировать, если придерживаться советов и рационально рассчитывать содержание углеводов в продуктах.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Диета противопоказана детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с диабетом, заболеванием почек, печени или сердечно — сосудистой системы.

Продолжительность низкоуглеводной диеты

В зависимости от начального веса низкоуглеводная диета может длиться от трех до семи дней, но были случаи, когда диету соблюдали на протяжении пяти месяцев, и результаты были весьма впечатляющими – от пятнадцати до двадцати килограмм сброшенного веса. Но не каждые имеют такую силу воли и достаточный уровень подготовки организма для таких кардинальных действий.


К тому же, по вопросам продолжительности диеты лучше проконсультироваться с диетологом.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Вывод

Теперь, когда о низкоуглеводной диете вам стало известно абсолютно все, вы со всей ответственностью можете принимать решение, стоит ли прибегать к данному методу снижения веса. Конечно, как и перед любой другой диетой, изначально рекомендуется консультация специалиста.

  • Имея примерное меню, список разрешенных продуктов и следуя рекомендациям, а также, предвещая возможные негативные последствия, вам будет намного легче придерживаться этого режима питания на тот период времени, который вы для себя обозначите.
  • Не следует забывать и о физической активности, которая благоприятно сказывается на сбрасывании веса. Если вы категорически не хотите заниматься в тренажерном зале, то можно заниматься фитнесом дома, используя видео из интернета, а также совершая пешие прогулки с друзьями.
    арайтесь вести активный образ жизни, приобретайте полезные привычки, и не забывайте, что человек — сам кузнец своего счастья. Хотите изменить что-то, встаньте и начните менять свою жизнь в лучшую сторону прямо сейчас, не теряйте времени отговорками, по типу, «начну с понедельника», «отложу на неделю», «после праздников», «не в этот раз» и только тогда, вы гарантировано, придете к результатам.

hudeem911.ru

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Диетический рацион, основанный на ограниченном употреблении углеводов и повышении белков, получил название низкоуглеводная диета. Создаются специальные условия, в которых организм начинает самостоятельно расщеплять подкожные жиры для обеспечения себя энергией.

Не все углеводы «плохие»

Чтобы самостоятельно разработать меню низкоуглеводной диеты на неделю, необходимо уяснить, что не все углеводы вредны для организма. А их безжалостное исключение из питания может привести к серьезным нарушениям. Углеводы бывают следующих видов.

  • Простые. Их еще называют «быстрыми», они стремительно расщепляются в пищеварительном тракте и моментально трансформируются в энергию. Такой мощный выброс энергии может пригодиться перед усиленной тренировкой. А в обычной жизни он останется невостребованным и преобразуется в жировую прослойку. Именно поэтому их нельзя есть во время низкоуглеводной диеты. К категории простых углеводов относят сахар, сладкую выпечку, мучную продукцию, конфеты, копчености, жирную пищу.
  • Сложные. По аналогии с описанными выше их называют «медленными». Эти вещества расщепляются длительное время, постепенно высвобождая необходимую энергию. Они постоянно подпитывают организм бодростью. Пищеварительная система, занятая процессом переработки сложных углеводов, полностью забывает о голоде. Благодаря такой особенности удается затратить больше сил (или калорий) на переваривание, чем было получено в процессе еды. К категории сложных относят овощи и крупы.

Суть программы

Перестав пополнять организм быстрыми источниками энергии, вы заставляете его искать альтернативные пути восполнения бодрости. И он их находит. Это основной принцип действия низкоуглеводной диеты. Данный рацион запускает в организме следующие механизмы.

  • Расход гликогена. Изначально организм начнет пополнять запасы энергии за счет гликогена, изъятого из печени. Это вещество расщепляется до глюкозы. На такой процесс может уйти до трех дней. Именно поэтому в первые дни низкоуглеводной диеты не происходит потери веса.
  • Расщепление жира. Исчерпав запасы гликогена, организм «обратит внимание» на абдоминальный (или внутренний) и подкожный жир. Вот с этого момента и начинается снижение веса.

6 достоинств

Диета, основанная на снижении углеводов, обладает множеством рядом преимуществ. Именно поэтому она пользуется популярностью среди худеющих. По достоинству оценили такое питание врачи и при некоторых патологиях рекомендуют именно низкоуглеводную диету. Основные преимущества диеты и польза для здоровья заключены в шести моментах.

  1. Отсутствие голода. Данный рацион не вызывает ощущения сильного голода. Поэтому выдержать такое питание несложно. Белковая пища, на которой основано меню, полностью насыщает организм. Как свидетельствуют худеющие, позволяет обойтись даже без перекусов.
  2. Вкусное меню. Диета подразумевает большой выбор блюд и продуктов, не придется мучить себя безвкусной пищей. Приложив немного усилий и фантазии, можно приготовить вкуснейшие шедевры, сытные и полезные.
  3. Нормализация сахара. Низкоуглеводное питание часто рекомендуют для диабетиков. Диета обеспечивает умеренную выработку инсулина. Благодаря этому можно достигнуть длительной ремиссии при диабете 2 типа. Инсулин опасен не только для диабетиков. Он вредит худеющим. Гормон замедляет процесс расщепления собственных жиров. Поэтому снижение инсулина обеспечивает эффективный сброс веса.
  4. Физическая активность. Во время диеты можно, и даже необходимо заниматься спортом, вести активный образ жизни, прибегать к физическому труду. Такая нагрузка обеспечит усиленное сжигание жира и позволит получить приятный бонус — красивое рельефное тело.
  5. Снижение давления. Очень полезен рацион при гипертонии. Врачи утверждают, что повышенное содержание инсулина провоцирует повышение давления. Соответственно его снижение служит эффективным методом борьбы и профилактики гипертонии.
  6. Стойкий результат. Как показали многочисленные исследования, похудение происходит не за счет ухода воды из организма, а в результате расщепления накопленных жиров. Поэтому, при соблюдении в дальнейшем правильного питания, возврата к прежним цифрам не будет.

3 слабых места

Большое заблуждение считать низкоуглеводную диету совершенно безвредной для организма. Такой рацион способен причинить серьезный вред. Особенно, если не соблюдаются сроки или полностью игнорируются рекомендации. Врачи говорят о следующих трех минусах низкоуглеводной диеты.

  1. Дефицит глюкозы. Чтобы организм трудился «на полную» ему необходима глюкоза. Постоянная нехватка этого вещества приводит к снижению умственной деятельности, ухудшению памяти, рассеянности внимания. Возможно даже замедление реакции. Особенно сильно ощутят такие изменения те, кто не мыслит жизнь без сладостей.
  2. Чрезмерная нагрузка. Рацион состоит в основном из белковой пищи. Протеины усиливают нагрузку на почки. Низкоуглеводная диета не предусматривает достаточное поступление калия. В результате чего может быть нанесен ощутимый вред сердечно-сосудистой системе.
  3. Нехватка полезных веществ. Кетоновые тела, продуцируемые в организме за счет избытка белка, воздействуют не только на жиры. Иногда они способны спровоцировать вывод полезных веществ. Поэтому диета может сопровождаться появлением чрезмерной слабости, бессонницы, внезапных головокружений.

Длительное время считалось, что низкоуглеводный рацион благоприятно воздействует на состояние сосудов и способствует снижению холестерина. Его рекомендовали для терапии атеросклероза.

Противопоказания

Низкоуглеводный рацион обладает рядом противопоказаний. Поэтому без консультации доктора начинать процесс похудения не рекомендуется. Врачи советуют воздержаться от диеты при некоторых состояниях.

  • Хронические болезни. Диета усиливает нагрузку на организм. Она может спровоцировать обострение.
  • Беременность, лактация. Женщины несут ответственность за младенца. Поэтому необходимо максимально оградить кроху от негативных последствий и обеспечить сбалансированное поступление всех полезных веществ.
  • Детский возраст. Это касается и подростков. Ограничение углеводов во время формирования организма может привести к развитию патологий.

Особенности рациона

Остановив свой выбор на низкоуглеводной диете, необходимо познакомиться с ней немного поближе и рассмотреть ее подробное описание. Это поможет понять насколько вам подходит такой рацион. Существует два варианта диеты.

  1. Жесткая (быстрая). Такой вид питания разрабатывается только для спортсменов. Он подразумевает строгие ограничения и неукоснительное соблюдение правил. Диета используется бодибилдерами, поскольку она обеспечивает сушку тела и придает мышцам рельефность. Но применять ее неподготовленному человеку не следует, поскольку жесткие ограничения часто приводят к срыву, в результате неконтролируемо набирается вес.
  2. Медленная. Этот рацион обладает менее жесткими требованиями и обеспечивает не сушку тела и постепенное снижение веса. В дальнейшем, при условии соблюдения здорового питания, не приводит к повторному набору веса. Поэтому желающие похудеть практикуют именно медленную низкоуглеводную диету.

8 правил эффективности

Низкоуглеводная диета построена на ограничении быстрых углеводов и дозированном приеме медленных. Именно такое питание, по мнению Юлии Бастригиной, врача-диетолога, обеспечивает правильное похудение. Полный отказ от углеводов, как свидетельствуют отзывы врачей, чреват обезвоживанием, формированием конкрементов в почках, разрушением мышечных тканей. Составляя рацион, опирайтесь на восемь правил.

  1. Жиры. Организму человека нужны все нутриенты (БЖУ). Поэтому исключать жиры, так же как и полностью отказываться от углеводов, категорически запрещено. Но вместо вредных животных рекомендуются полезные, растительные: олива, льняное масло.
  2. Водный режим. Диетологи советуют не забывать о жидкости. Организм должен получать не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки.
  3. «Правильные» углеводы. Желательно полностью исключить из своего меню быстрые углеводы. Не следует употреблять сахар в любом его проявлении: сиропы, варенье, мед. Сложные — подлежат ограничению.
  4. Витамины. Необходимо позаботиться о достаточном поступлении в организм питательных веществ. Поэтому с первых дней диеты необходимо принимать витаминные комплексы.
  5. Режим. Разработайте оптимальную схему питания и старайтесь ее придерживаться. Она может включать от четырех до шести приемов пищи. Делайте между ними равные интервалы. Это защитит от чувства голода. И не стоит пропускать приемы пищи, чтобы не превысить норму в следующий раз.
  6. Спорт. Физические нагрузки позволят эффективнее худеть и при этом защитят мышцы от обвислости. Если нет возможности посещать фитнес-зал, то делайте утреннюю зарядку или ежедневно совершайте пешие прогулки.
  7. Клетчатка. Почерпнуть этот компонент можно из отрубей и овощей. Диета, богатая белком, способна спровоцировать запоры. Чтобы восстановить работу пищеварительной системы и очистить ее от шлаков, врачи советуют клетчатку.
  8. Обработка пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.

Фаршированные баклажаны с помидорами

Продукты: что полезно, а что — нет

Что можно есть на низкоуглеводной диете? Перечень допустимых продуктов очень обширен и представлен в таблице. Поэтому совершенно несложно создать вкусное и разнообразное меню.

Таблица — Разрешенные и запрещенные блюда в низкоуглеводном рационе

Продуктовая группа Рекомендовано к приему Нельзя употреблять
Овощи — Петрушка;
— укроп;
— перец;
— шпинат;
— цветная;
— брюссельская;
— краснокочанная капуста;
— сельдерей;
— баклажаны;
— редис;
— огурцы;
— спаржа;
— артишоки;
— щавель;
— кабачки
— Кукуруза;
— оливки;
— патиссоны;
— сахарная свекла;
— чечевица;
— картофель;
— фасоль
Мясо — Перепелки;
— утки;
— телятина;
— курица;
— говяжья печень;
— оленина;
— гусь;
— кролик
— Свинина жирная;
— говядина;
— красное мясо
— копчености;
— субпродукты
Рыба, морепродукты — Палтус;
— тунец;
— семга;
— лосось;
— сельдь;
— скумбрия;
— форель;
— горбуша;
— камбала;
— зубатка;
— все морепродукты
— Жирные сорта
Молочные продукты — Обезжиренный йогурт;
— обезжиренное молоко;
— обезжиренный кефир;
— обезжиренная ряженка
— Жирные продукты;
— сметана
Яйца — Куриные;
— перепелиные
Растительные масла — Оливковое;
— льняное
— Кукурузное;
— подсолнечное;
— рапсовое;
— соевое
Крупы — Бурый дикий рис;
— овсянка;
— рис шиитаке;
— гречка;
— отруби;
— низкоуглеводные макароны
— Белый рис;
— кукурузная каша;
— пшеница;
— макароны
Фрукты — Зеленые яблоки;
— грейпфруты;
— киви;
— лимоны;
— апельсины
— Виноград;
— дыня;
— бананы;
— все ягоды
Другие продукты — Орехи;
— семечки;
— грибы;
— соевая продукция;
— овощные соки
— Колбасы;
— кондитерские изделия;
— сливочное масло;
— соусы, включая майонез;
— полуфабрикаты;
— сухофрукты;
— газировки

Блокнот с меню и овощи для готовки

Считаем у.е.

Диетологами разработана специальная таблица низкоуглеводных продуктов, показывающая содержание углеводов. Их принято измерять в условных единицах (у.е.). Один у.е. равен 1 г углеводов. Разрабатывая примерное меню, учитывайте такие рекомендации:

  • для похудения — суточный рацион диеты должен содержать 40 у.е.
  • для стабилизации массы — количество углеводов не должно превышать 60 у.е.

Таблица — Низкоуглеводные продукты

Список продуктов Содержание
у.е. в 100 г
Список продуктов Содержание
у.е. в 100 г
Мясо сырое Рыба сырая, креветки
Вареная колбаса 1,5 Крабы 2
Яйцо куриное 0,5 Кальмары 4
Растительное масло Овсянка 49
Нежирный творог 1 Гречка 62
Кефир, простокваша 3,2 Пшено 66
Молоко 4,7 Ржаной хлеб 34
Йогурт без добавок 3,5 Пшеничный хлеб 50
Салат 2 Лимон 3
Шпинат 2 Апельсин 8
Огурец 3 Грейпфрут 6,5
Тыква 4 Персики 9,5
Помидор 4 Яблоки 9,5
Цветная капуста 5 Груши 9,5
Морковь 7 Клубника 6,5
Петрушка 8 Киви 10
Чай, кофе Сухое вино 1
Сок томатный 3,5 Пиво 12
Сок яблочный 7,5 Грецкий орех 12
Компот вишневый 24 Семечки подсолнечника 18

Примерное меню

Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.

Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник — Паровой омлет;
— зеленое яблоко;
— кофе
— Говядина отварная;
— овощной салат
— Йогурт несладкий;
— апельсин
— Гречневая каша с курицей (маленькая порция)
Вторник — Творог с кусочками несладких фруктов;
— чай
— Тушеные овощи;
— запеченная рыба
— Грейпфрут — Грибной суп
Среда — Ломтик твердого сыра (около 100 г);
— апельсин;
— чай
— Суп с крольчатиной — Кефир — Тушеная капуста с куриным филе
Четверг — Гречка;
— кофе
— Запеченное мясо;
— овощной салат
— Киви;
— яблоко
— Каша из бурого риса;
— вареная рыба
Пятница — Творог обезжиренный;
— чай
— Куриный суп — Йогурт — Тушеные овощи;
— отварная грудка
Суббота — Вареные яйца (2 шт.);
— твердый сыр;
— кофе
— Запеченная свинина (нежирная!);
— овощной салат
— Апельсин — Рисовая каша;
— запеченная рыба
Воскресенье — Гречка;
— чай
— Грибной суп — Кефир;
— апельсин
— Запеченная говядина;
— овощной салат

Рецепты

Питание может быть не только полезным, но и очень вкусным. В этом убеждают предложенные ниже рецепты, рекомендуемые для низкоуглеводной диеты.

Овощное рагу с говядиной

Состав:

  • шпинат — 200 г;
  • сельдерей (корень) — 100 г;
  • лук репчатый — один;
  • говядина — 400-500 г;
  • помидор — один;
  • чеснок — зубчик;
  • бульон говяжий — стакан;
  • имбирь (порошок), тмин — по вкусу;
  • оливковое масло — столовая ложка.

Приготовление

  1. Шпинат, сельдерей режут и обжаривают в сотейнике.
  2. В казан добавляют томаты, лук.
  3. Вливают бульон, кладут чеснок и добавляют приправы.
  4. Говядину режут на кусочки и закладывают в сотейник.
  5. Тушат рагу около 40 минут под закрытой крышкой.

Суп с креветками

Состав:

  • креветки — 500 г;
  • помидор — один;
  • лимонный сок — столовая ложка;
  • лук — один;
  • сельдерей — 50 г;
  • карри.

Приготовление

  1. Все овощи нарезают и кладут в воду.
  2. В кипящий бульон бросают креветки.
  3. Добавляют карри и вливают лимонный сок.
  4. Варят до готовности.

Низкоуглеводная диета для похудения не может похвастаться сбалансированным питанием. А потому не следует слишком долго сидеть на ней. Обычно диетологи советуют придерживаться подобного питания не более одного месяца. В дальнейшем, чтобы обеспечить сохранность достигнутых результатов можно практиковать низкоуглеводные дни раз в неделю.

Отзывы: «На море улетела с шикарной фигурой»

Шесть лет назад подсела на Кремлевку. За пару лет скинула 30 кг. Сейчас все оптимально, придерживаюсь ее до сих пор, но без фанатизма. По-моему это главное на любой диете — максимально подогнать ее под себя и не впадать в истерику, если что-то нарушил.

Скорпиоша, http://www.woman.ru/health/diets/thread/3983377/

Прошла через эту диету по всем правилам. Конечно, каждый проходит ее по своему, поэтому напишу свои нюансы. Я сочетала диету со спортом. Диета требует хорошую выдержку, дисциплину. Нужно вести дневник питания, просчитывать углеводы. Срываться нельзя (даже на 1 печеньку), иначе не будет хорошего эффекта. На этой диете нельзя никаких вредностей! Углеводы употребляются только в первой половине дня. Нежелательны фрукты, можно что-то типа зеленого яблока или грейпфрута 1 раз в день! Калорийность сохраняется за счет повышения количества белка в рационе. На этой диете, при грамотном подходе, уходит жир и вода, тело приобретает рельеф (при условии, что под жиром есть мышцы). Вся моя диета длилась 2 месяца. Выходила из нее плавно, подгоняя по срокам под свой отпуск на море — улетела с шикарной фигурой.

Фитоняша, http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata

Как-то раз, в какой то группе, я наткнулась на объявление о наборе в бесплатную группу коллективного похудения. Решила подать заявку. Мне ответили, попросили заполнить анкету, приняли в группу. Начальный вес был 75 кг. Нам сразу объявили, что питание будет низкоуглеводным и если у кого-то имеются противопоказания по здоровью, просили отписаться. В итоге, я похудела за месяц на 9 кг, объемы ушли очень хорошо. Чтобы удержать посоветовали воспользоваться белково-углеводным чередованием. День белки/ день углеводы/день смешанный.. так 3 цикла, потом правильное питание. Скажу честно, удержать не получилось. Как только начала питаться, не контролируя БЖУ, 4 кг вернулись моментально.

naslenochka1, http://irecommend. ru/content/nizkouglevodnaya-dieta-9-kg-za-mesyats-foto

woman365.ru

Что такое низкоуглеводная диета?

Исходя из названия, уже можно понять, что суть диеты заключается в сокращении количества углеводов в рационе. Многие диетологи считают именно углеводы, содержащие сахар и крахмал, главными виновниками лишнего веса. Если чрезмерное количество углеводов провоцирует лишний вес и сопутствующие болезни, то снижение углеводов должно помочь похудению.

Сколько углеводов в ежедневном рационе?

При нормальном сбалансированном питании человеку необходимо иметь в рационе до 65% углеводов. При низкоуглеводном питании количество снижается до 35%.
Более точный процент углеводов в рационе зависит от ряда индивидуальных признаков:

  • исходного веса;
  • физических нагрузок;
  • уровня повседневной активности;
  • наличия мышечной массы;
  • скорости обмена веществ.

Например, если тренировки стали вашим привычным образом жизни, то можно предположить наличие мышечной ткани и более быстрый обмен. При таком состоянии можно спокойно увеличить процент углеводов, а похудение будет всё равно стабильно прогрессировать.

Какие углеводы разрешены?

Поскольку диета предполагает всё-таки небольшое наличие углеводов, нужно определиться, какие из них можно. Углеводы делятся на два типа — медленные и быстрые.

Последние как раз и являются причиной набора лишнего веса. Сахар из них поступает в кровь очень быстро, что в процессе мешает поджелудочной железе преобразовать глюкозу в энергию и сжечь её — она откладывается про запас в жиры. Кроме того, при высоком содержании в рационе быстрых углеводов провоцируются инсулиновые скачки, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Медленные углеводы действуют по-другому — их скорость всасывания более продолжительная, что позволяет организму использовать инсулин, но не преобразовывать его в отложения на боках.
35% углеводов в меню низкоуглеводной диеты должны быть медленными. Фактически это означает отказ от:

  • выпечки и сдобы;
  • десертов;
  • алкогольных напитков;
  • сахара в его обычном виде;
  • фруктов с высоким гликемическим индексом;
  • белого хлеба;
  • белого риса.

Ключевые моменты от Клауса Обербайль

Клаус Обербайль в своей книге «Низкоуглеводная диета» изложил основные принципы такого питания. Он подчеркивает, что современный рацион включает слишком много углеводистой пищи (мучные изделия, быстрорастворимые каши и хлеб), но при этом слишком обеднён белками. Это приводит к дисбалансу и разрушению нормального функционирования организма. Лишний вес набирается всё стремительнее.

Автор утверждает, что достаточно только сократить калорийность рациона за счет удаления из меню высокоуглеводных продуктов с быстрой усвояемостью. Это трансформирует некоторые процессы в организме, в частности, тело перестроится для того, чтобы вместо углеводов использовать в качестве топлива собственные жиры. Таким образом, запустится процесс похудения.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета хороша тем, что:

  • не требует изнурительного голодания;
  • позволяет питаться вкусно и в то же время полезно;
  • не предусматривает активной физической деятельности.

Таблица разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете

Прежде чем использовать низкоуглеводную диету на практике, нужно узнать, какие из углеводных продуктов разрешены. Их калорийность напрямую зависит от гликемического индекса, который, в свою очередь, определяет скорость усвоения углеводов и поступления глюкозы в кровь.

Чем меньше гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты.

Нужно понимать, что гликемический индекс — это не абсолютная величина. Он может меняться в зависимости от ряда факторов. Например, сырая морковь обладает низким гликемическим индексом, а если её сварить, то усвоение повышается в 3 раза. Также гликемический индекс многократно повышается, если речь идет о консервации. Показатели свежего горошка и консервированного сильно отличаются не в пользу последнего.

Вот таблица продуктов, которые будут присутствовать в меню:

Гликемический индекс продуктов для диеты

Чем больше в продукте сахара (фруктозы, заменителей), тем выше его гликемический индекс. Виноград считается натуральным и полезным углеводом, но его гликемический индекс слишком высок — от 60, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

То же самое можно сказать и про рис. Казалось бы, это низкокалорийный продукт, но у белого риса очень высокий гликемический индекс — выше 70, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

Чтобы не отказывать себе в рисе, используйте коричневый или дикий рис. Также можно применять непропаренный бурый рис и черный. Все эти разновидности риса практически не обрабатываются и сохраняют грубую клетчатку, потому у дикого и коричневого риса низкий гликемический индекс – меньше 40.

Примерное меню на неделю

Как уже написано выше, количество углеводов в рационе на диете зависит от физической активности, метаболизма и мышечной ткани. Первый вариант предусмотрен для женщин, которые занимаются фитнесом и немного наладили обмен веществ. Второй вариант меню предусмотрен для тех, в чьем расписании нет физических нагрузок и потому количество углеводов жестко нормировано.

Вариант меню при занятиях спортом

При таком питании в день вы будете получать до 60 г углеводов, но не меньше 30 г.

Понедельник

  1. Половина грейпфрута, 30 г черного хлеба.
  2. 200 г творога.
  3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
  4. 100 г постной курицы.
  5. 100 г рыбы с половиной огурца.

Вторник

  1. Половина апельсина, 200 г творога.
  2. Кусок черного хлеба.
  3. 200 г гречневой каши на растительном масле с половиной огурца.
  4. 200 г овощного салата.
  5. 100 г рыбы с капустой.

Среда

  1. Яблоко, 200 г творога.
  2. 100 г фасоли.
  3. 200 г постной курицы с черным хлебом.
  4. Огурец.
  5. 100 г рыбы с помидором.

Рыба с помидором

Четверг

  1. Половина грейпфрута, кусок черного хлеба.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г коричневого риса с овощным салатом.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г постной курицы с половиной огурца.

Пятница

  1. Половина апельсина. 100 г овсяной каши.
  2. Стакан молока.
  3. 200 г постной курицы с помидором.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Суббота

  1. Яблоко, 100 г творога.
  2. Апельсин.
  3. 100 г рыбы с овощным салатом.
  4. Огуречный салат.
  5. 100 г постной курицы с капустой.

Воскресенье

  1. Половина грейпфрута, 100 г творога.
  2. Кусок черного хлеба.
  3. 100 г постной говядины с огурцом.
  4. Яблоко.
  5. 100 г рыбы с овощным салатом.

Более жесткий вариант меню

В этом случае, когда физические нагрузки не предусмотрены, количество углеводов должно быть снижено до 40 г в день, но не ниже 20 г. Основной принцип заключается в том, чтобы убрать углеводный продукт из одного или двух приемов пищи.

Понедельник

  1. Яблоко, 150 г творога.
  2. Куриная грудка с половиной огурца.
  3. 100 г рыбы + брокколи на пару.
  4. 2 яичных белка.
  5. 200 г постной курицы.

Вторник

  1. Половина апельсина. 100 г гречневой каши.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г постной курицы.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Среда

  1. Половина апельсина, 30 г черного хлеба.
  2. 200 г творога.
  3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
  4. Стакан кефира.
  5. 100 г рыбы.

Четверг

  1. Половина яблока, 200 г творога.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г фасоли на растительном масле.
  4. 200 г овощного салата.
  5. 100 г рыбы с капустой.

Пятница

  1. Яблоко, 200 г творога.
  2. 100 г постной говядины.
  3. 200 г постной курицы с огурцом.
  4. Стакан кефира.
  5. 100 г рыбы.

Суббота

  1. Грейпфрут, кусок черного хлеба.
  2. Огурец.
  3. 200 г коричневого риса с помидором.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г постной курицы.

Коричневый рис с помидором

Воскресенье

  1. Яблоко, 100 г овсянки.
  2. 100 творога.
  3. 100 г постной курицы с огурцом.
  4. Стакан ряженки.
  5. 100 г рыбы.

Независимо от выбранного варианта меню, необходимо пропить курс витаминов, пока вы придерживаетесь диеты.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

  • 100 г филе;
  • пучок укропа или другой зелени;
  • натуральный лимонный сок.

Готовим:

  1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
  2. Филе отбить.
  3. Запекать в духовке.
  4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

  • 150 г филе любой рыбы;
  • лимон;
  • пучок петрушки;
  • молотый черный перец.

Готовим:

  1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
  2. Нашинковать зелень.
  3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
  4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
  5. Приготовить на гриле.

Постная рыба

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

  • 1кг говядины;
  • 300 г шпината;
  • 1 лук;
  • 150 г сельдерея;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • крупный томат;
  • порошок имбиря;
  • тмин;
  • растительное масло;
  • стакан бульона.

Готовим:

  1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
  2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
  3. Налейте бульон.
  4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
  5. Добавьте шпинат и сельдерей.
  6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

  • куриные грудки — 1кг;
  • 4 яичных белков;
  • пучок сельдерея;
  • овсяные отруби — 1 столовая ложка;
  • молотый имбирь;
  • 1 лук.

Готовим:

  1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
  2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
  3. Заправьте ложкой отрубей.
  4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
  5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

  • шпинат — 400 г;
  • брокколи — 400 г;
  • куриные грудки — 1 кг;
  • оливковое масло;
  • половина стакана овощного бульона;
  • 1 лук;
  • яблочный сок — 1 столовая ложка;
  • немного соли и перца.

Готовим:

  1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
  2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
  3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
  4. Куриное мясо нарежьте пластами.
  5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
  6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
  7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
  8. Запекайте в духовке 45 минут.

Каких результатов можно добиться на низкоуглеводной диете?

Питание с низким содержанием углеводов эффективно отражается на похудении. Результаты появятся практически сразу. Это не будет стремительным похудением, так как рацион предполагает сниженное количество калорий, но не резкое сокращение. Организму потребуется какое-то время, чтобы начать использовать вместе поступающих углеводов собственные жиры, но когда этот процесс запустится, он уже не снизится.

Следить нужно не за сброшенными килограммами, а за объемами. Первые несколько дней вас обрадуют, так как спадёт отечность, появится первый прогресс в виде нескольких килограммов, но позже процесс похудения немного затормозится и это нормально, потому что резко уходит только вода, а жиры сжигаются значительно медленнее.

Нормально сбрасывать в месяц до 3-4 кг. Более быстрые результаты могут негативно отразиться на здоровье и состоянии кожи. Форсировать события нет смысла, так как намеренное сокращение углеводов в питании усугубит ситуацию, и организм всё равно возьмет своё.

Результат низкоуглеводной диеты

Преимущество низкоуглеводного питания в том, что его можно проводить так долго, сколько нужно. Несколько месяцев к ряду при хорошем самочувствии допускаются, так как из рациона не убираются важные питательные вещества, а только бесполезные пустые калории и белый сахар.

Добившись нужного веса, нужно постараться аккуратно и планомерно увеличивать количество медленных углеводов в меню, доведя их количество до 50%.

Какие существуют противопоказания?

Независимо от состояния здоровья, перед тем как переходить на низкоуглеводное питание, нужно проконсультироваться с врачом.
Диета не допускается, если у вас:

  • Сахарный диабет;
  • Проблемы с почками;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Болезни печени.

Подростки, беременные женщины и кормящие мамы — в зоне риска, и которым противопоказана низкоуглеводное питание.

Видео: рецепт для низкоуглеводной диеты

Посмотрите, как приготовить низкоуглеводный завтрак:

Таким образом, если вы не входите в зону риска, то можете попробовать низкокалорийную диету и использовать её в дальнейшем как основу для правильного и сбалансированного питания. Отучив себя от сладкого и мучного, а также рафинированных продуктов, можно и лишний вес сбросить, и здоровье подправить.

diets-10.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector