Похудение ног и бедер

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Похудение ног и бедер

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Похудение ног и бедер


  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

Похудение ног и бедер

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Похудение ног и бедер


  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Похудение ног и бедерВариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Похудение ног и бедерВариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Похудение ног и бедер


  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Похудение ног и бедер

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Похудение ног и бедерВыполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Похудение ног и бедер

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

7. Ножницы

Похудение ног и бедерЭффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.


Похудение ног и бедерИзначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

Похудение ног и бедер

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

prostofitness.com

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.

Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
  • укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног. Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова, диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому, во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

Однако при всей своей действенности и длительном эффекте белковая диета с низким содержанием пищи углеводного происхождения может заставить вас столкнуться с недостатком энергии для тренировок. Все большую популярность при необходимости похудеть в ногах с помощью нормализации питания и регулярного фитнеса набирает диета БУЧ (белково-углеводного чередования) — план питания, позволяющий пользоваться преимуществами белковой пищи при достаточном поступлении здоровых «медленных» углеводов. Исследования показали, что карбофобия (боязнь углеводной пищи) при всем своем несомненном похудательном эффекте несет в себе большие риски для здоровья, связанные с нарушением метаболизма и нехваткой питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы. Поэтому сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором при решении проблемы как похудеть в ногах и бедрах.

Диета против целлюлита, взятая за основу, поможет выбрать продукты с особым эффектом при необходимости похудеть в ногах. Выяснив, какая пища принесет наибольшую пользу, следует решительно отказаться от:

  • сладостей и выпечки
  • любых рафинированных продуктов (масла, сахара, круп)
  • фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий
  • полуфабрикатов.

Полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме, а значит, визуально делают нас более полными. Внимание к количеству потребляемой соли — неотъемлемая часть диеты для ног, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом.

Кстати, о перекусах. Американские консультанты по питанию в своих советах на тему «Как похудеть в ногах» рекомендуют следующее: как только вы встали, чтобы поискать себе какой-то снэк (или подумали о нем и собрались протянуть руку) — сделайте двадцать приседаний. Это или вообще отобьет желание съесть вредность или как минимум снизит ущерб от ее употребления.

Как похудеть в ногах: 6 дополнительных трюков

  • 1 Плавайте и ходите пешком

    Если вы хотите похудеть в ногах, приятным и действительно полезным физическим сопровождением этого процесса станет плавание в бассейне и обычная ходьба. Оба вида активности обеспечивают радостную и несложную нагрузку, в то же время физиологично стимулирующую мускулатуру ног. Даже если вы просто лежите на воде, мышцы работают! А пройти часть обычного дневного маршрута пешком в хорошую погоду — и вовсе удовольствие. И плавание, и ходьба относятся к разряду аэробных нагрузок, в ходе которых тело получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение повышается, эффект регулярных тренировок дома и в спортзале возрастает многократно.

  • 2

    Правильно пейте воду, мате и пуэр

    Нередко лишний вес, сосредоточенный в бедрах и ногах, у женщин «аукается» проявлениями целлюлита. Сами по себе жировые узелки, увы, характерны для женской физиологии и избавиться от них не так легко, однако можно уменьшить внешние проявления целлюлита при помощи разных средств. В их числе — правильный питьевой режим. Обезвоживание тканей приводит к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной, однако задерживающаяся в клетках вода тоже не добавляет красоты. Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости : пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

  • 3

    Носите корректирующее белье и формирующую одежду

    Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

  • 4

    Попробуйте автозагар

    Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

  • 5

    Узнайте о сухом брашинге для ног

    Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

  • 6

    Работайте стоя

    Сидячий образ жизни и, главное, работы (которая у современной женщины часто и представляет собой жизнь), как известно, неважно влияет и на фигуру, и на настроение. Многочасовое «засиживание» в малоподвижной позе блокирует кровоток и лимфодренаж, а также ведет к ослаблению мышц. Вялость мускулатуры сказывается на общей функциональности поддерживающих тканей — становясь менее упругими, они потворствуют не только росту жировой прослойки, но и объединению клеток-адипоцитов в целлюлитные бугорки. Однако если просто хотя бы раз в час менять позу и положение тела, ситуация изменится к лучшему. Выполнение части конторской работы стоя обеспечит мускулам работу и поможет похудеть в ногах. Кстати, для тех, кто работает в офисе, но готов творчески относиться к условиям своего труда, придуман один из становящихся все более популярными гаджетов для похудения, стол с изменяемой высотой.

Как похудеть в ногах и стать изящнее: о пользе и вреде упражнений

При необходимости похудеть в ногах и бедрах совсем без физической нагрузки обойтись не удастся. Однако имеет смысл не переусердствовать: заметный прирост мышечной массы, конечно, сделает бедра, колени, щиколотки более атлетичными и придаст им скульптурность, однако выглядеть худыми они при этом не будут.

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, главное — уделять фитнес-внимание ногам ежедневно в течение 15-30 минут (в зависимости от состава и интенсивности тренировки). Одной из лучших методик при необходимости похудеть в ногах считаются кардиотренировки (интенсивные упражнения с аэробной нагрузкой) — такие как различные виды бега, прыжки через скакалку, приседания, езда на велосипеде. Обычно их рекомендуют проводить три раза в неделю.

При занятиях с тренером для того, чтобы похудеть в ногах, поинтересуйтесь HIIT (интенсивный интервальный тренинг) — это относительно новый, но стремительно набирающий положительные отзывы фитнес-метод, суть которого в хаотической (однако на самом деле продуманной) смене упражнений и интервалов между ними. HIIT дает возможность воздействовать на разные типы мышечных волокон и, таким образом, увеличивает расход как запасов жира, так и гликогена.

Однако не для всех занятий требуется помощь и поддержка инструктора — многие упражнения для похудения ног можно с комфортом выполнять дома. Комбинируя физические занятия с дыханием по методике бодифлекс, изобретенной американкой Грир Чалдерс, вы добьетесь более выраженных результатов за меньшее время! Бодифлекс ускоряет жировой метаболизм и подтягивает мышцы благодаря получению дополнительного количества кислорода. Дыхательную гимнастику по схеме «полный выдох — полный вдох через нос — резкий полный выдох через рот — задержка дыхания — вдох» можно совместить практически с любым фитнес-упражнением, включающим фазу статичного напряжения мышц — именно на этой фазе на 8-10 секунд следует задержать дыхание после полного выдоха.

www.woman.ru

Похудение ног и бедер: мифы, легенды, заблуждения

В бодибилдинге и фитнесе всегда существовало огромное количество мифов и заблуждений. И наибольшее их количество наблюдается как раз в вопросах похудения и сжигания жира. И главный миф здесь — локальное сжигание жира посредствам физических упражнений.

Казалось бы, все логично — определенные упражнения включают в работу определенные группы мышц и, как следствие, области тела. Ведь делая упражнения на бицепс, мы тренируем его, делая больше и рельефнее. Поэтому также кажется логичным сжигание жира в его области. Однако на самом деле это не так.

Здесь необходимо четко и ясно понимать 2 противоположных процесса — накопление жира и его расход. Жир всегда накапливается при избытке калорий, то есть тогда, когда суточное потребление калорий превышает их суточный расход. При этом накопление жира происходит неравномерно, а в областях тела, приближенных к центру тяжести и имеющих важное значение в теплообмене — живот, бедра, ягодицы. В других местах жир откладывается медленней и в значительно меньших объемах.

Процесс расхода накопленного жира происходит только в случае суточного дефицита калорий, то есть, когда мы потребляем калорий меньше, чем тратим. При этом подкожный жир начинается расходоваться не из определенных мест, а отовсюду одновременно — вне зависимости от того, какую группу мышц или область тела вы нагружаете. Естественно, что процесс похудения будет особенно заметен в местах, где от природы мало жира (руки, лицо и пр.) и менее заметен там, где его много от природы (живот, бедра, ягодицы).

Похудение ног и бедер: упражнения

Выполнение основных упражнений для ног и ягодиц приведет к развитию данных мышечных групп, повышению выносливости и силы, но жир в их области не уберет. Это под силу только правильному режиму питания и диете, направленной на сокращение калорийности дневного рациона. Да, интенсивные физические упражнения будут расходовать калории и, возможно, даже обеспечивать их дефицит, способствую похудению. Однако при сохранении неправильного режима питания сброшенные килограммы достаточно быстро будут возвращаться как только тренировки перестанут обеспечивать этот самый дефицит калорий (при нарушении регулярности нагрузок или перерывах в тренировках).

s-body.com

Основные правила для уменьшения полноты ног

Нельзя сказать, что есть диета, позволяющая убрать жир именно в ногах. Но правильное питание и усиленные физические нагрузки помогут подарить им стройность.

Похудеть в ногах
Рынок представляет нашему вниманию огромное количество скрабов, лосьонов и массажеров, обещающие избавить от целлюлита или даже жира на ногах. Не стоит ими пренебрегать.

В такой период лучше всего исключить следующие продукты:

  • алкоголь;
  • кофе;
  • мучное;
  • сладкое;
  • жирное.

Стоит пить больше воды, лучше более 2 л. Однажды произошел случай, когда женщина в борьбе за стройное тело умерла, выпив слишком много воды.

Но не стоит отказываться от совета. Просто необходимо помнить небольшой нюанс.

Нельзя выпивать большое количество воды за один присест. Необходимое количество можно употребить в течение суток.

В день стоит принимать в пищу не более 30 г белков.

Подобная диета подарит длительный эффект, поскольку способствует нормализации обмена веществ, что улучшает здоровье в целом.

Упражнения для похудения ног показаны в видео.

Полезные упражнения для похудения

Для борьбы с жиром в ногах существует множество упражнений и вариантов тренировки мышц, которых в данной области очень много и большая их часть – большие. За счет этого разнообразия, упражнения так же должны постоянно меняться, укрепляя ту или иную мышцу.

Когда они придут в тонус, ноги станут выглядеть значительно лучше.

Перед любым родом упражнений необходимо сделать разминающие упражнения, направленные на исключение вероятности возможных травм. Она улучшает кровообращение, способствует ускорению протекания обмена веществ, как бы готовя мышцы организма к последующим физическим нагрузкам.

Разминка должна длиться не менее десяти минут, дабы все мышцы смогли успеть прийти во взаимодействие. Она очень напоминает обычную утреннюю гимнастику, поэтому в нее включаются несложные упражнения для разогрева тела.

Занятия можно проводить как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. За этот выбор никто корить не будет.

Бегущая девушка
Необходимо только понимать, что для занятий дома должна быть большая сила воли, нацеленность на успех и исполнительность. Если часто в голове проскальзывает мысль: «лень» — нужно срочно идти в спортзал.

Там, под бдительным вниманием инструктора, можно будет выполнять упражнения до упора, потому как тот не даст спуску.

Основными упражнениями, которые стоит выполнять для похудения ног, являются:

  1. Приседания. Как приседать, чтобы похудели ноги?
    Поддерживая правильную осанку и прижав пятки плотно к полу, необходимо присесть так, чтобы ягодицы и бедра стали параллельны полу.
    Делать упражнение необходимо медленно и при подъеме нельзя полностью распрямлять ноги в коленях, чтобы они не расслаблялись.
    Если это будет происходить, то мышцы не будут «качаться».
    Выполнять упражнение нужно 15 раз по 3 подхода.
  2. «Плие». Звучит как танцевальное «па», что собственно можно часто там увидеть, в особенности в современной хореографии.
    Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, носки и колени как можно больше развернуть в стороны.
    Очень медленно необходимо опуститься как можно глубже, при этом не выводя колени вперед.
    Когда идет возвращение в исходное положение, колени также нельзя выпрямлять полностью. Плие
    Носки обращены в сторону для того, чтобы работала внутренняя часть бедра, которая не поддается «воспитанию» многим женщинам.
    Приседать 10 раз по 3 подхода.
  3. «Сумо». Данное упражнение очень похоже на предыдущее.
    Ноги стоит поставить шире плеч, носки опять же развести в стороны, развернув их на максимально возможный градус.
    Руки положить на бедра и во время приседаний держать ровно спину.
    Выполнить 15 упражнений на подход.
  4. Выпады вперед/назад и в стороны. Да, выпады в сторону были в разминке, но необходимо увеличить нагрузку, что можно сделать взяв какие-либо утяжелители.
    Выпады вперед выполняются следующим образом: необходимо согнуть ногу в колене и сделать выпад вперед, держа руки на бедрах.
    Стоит следить затем, чтобы колено не выходило за пределы носка, она должна быть перпендикулярна поверхности пола.
    На такой же манер делаются выпады назад.
    Количество подходов зависит от возможностей женщины.
    Упражнений в одном подходе десять.

Занятия с внутренней поверхности бедра

Мышцы данной области являются достаточно ленивыми, поэтому они требуют особой проработки, чтобы убрать «ушки» на бедрах. Основным упражнением является «плие», но это в основном служит для разогрева мышц.

  1. Импульсы. Необходимо опуститься в «плие» и совершать пружинящие движения тазом, поднимая и опуская его на незначительный уровень.
    При этом не подниматься слишком высоко.
    Выполнить 20 раз.
    Если будет сложно, то разделить на два подхода.
  2. Исходное положение – «плие». Поднимаемся, перенося вес на одну ногу, а вторую просто сдвигаем в сторону первой. Делать на каждую ногу по несколько подходов по 20 повторений.
  3. Следующее упражнение является продолжением предыдущего. Исходным положением также является «плие», выпрямляемся, перенося вес на одну ногу, а вторую перед собой заводим за первую. Выполнив 20 повторов, совершаем в крайней точке пульсации 20 раз. То же самое упражнение делаем и на другой ноге. Такие махи требуют трех подходов по 20 повторений.

Блюдо на каждый деньМеню раздельного питания на неделю можно узнать на нашем сайте.

Отзывы о голливудской диете в статье. Плюсы и минусы диеты, рацион на 14 дней.

Низкокалорийные рецепты с указанием калорий здесь.

Упражнения для похудения ягодиц

Существует множество упражнений, предназначенных для того, чтобы «накачать» попу, но для похудения предназначены не все.

Наиболее эффективными в данном плане являются следующие:

  1. Ходьба на попе. Необходимо сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги.
    «Шагать» необходимо, передвигая ногу вперед или назад.
    Выполняется оно с помощью напряжения мышц ягодиц.
    Темп должен быть энергичным, чтобы эффект был виден как можно скорее.
    Выполняется вперед и назад по 20 раз.
  2. Приседания. Нет, это не обычные приседания, к которым все привыкли.
    Выполняются упражнения, стоя на коленях.
    Присед исполняется на пол, в сторону от лежащих ног.
    Руки держать в «замке» за головой или перед собой.
    Выполняется по 2 — 3 подхода по 20 упражнений на каждую сторону.
  3. Мадонна упражнение

  4. «Мадонна». Подъемы ягодиц вверх в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
    Желательно, чтобы они были придвинуты как можно ближе к попе, так, чтобы до пяточек можно достать руками.
    Выбрасывать таз вверх очень интенсивно.
    Опускать бедра на пол не рекомендуется.
    Выполнить 20 повторов на большой скорости.
    При этом попа должна буквально гореть.
    Это верный признак правильно выполненного упражнения.
  5. Выпад назад. За исходное положение принять стоячее положение, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
    Делать выпад назад, почти касаясь коленом пола.
    Для большей эффективности, можно убирать ногу несколько в сторону, заводя ее за другую.
    Для новичков желателен первый вариант.
    Со временем можно увеличивать нагрузку за счет использования гантелей и утяжелителей.
  6. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела.
    Желательно использование гантелей.
    Заводим правую ногу назад и как можно дальше за левую, чтобы они были по диагонали.
    Носок левой ноги должен быть повернут в левую сторону.
    Выполнять приседания как можно ниже, напрягая ягодичные мышцы.
    Затем сменить ноги.
    Достаточно 15 повторов по 2 подхода.

Упражнения на икры

Не существует специальной диеты для похудения икроножных мышц. Однако упражнения позволяют это сделать.

У женщин, часто носящих обувь на высоком каблуке, а также у профессиональных бегуний очень тонкие икры.

Однако добиться их можно не только с помощью бега.

  1. Понадобится платформа. Ставим на нее одну ногу, а затем приставляем другую и возвращаемся в исходное положение.

    Выполнять в большом темпе, через некоторое время поменяв ногу.
    Платформу можно заменить низкой скамьей, высота которой составляет 10-15 см.

  2. На платформе

  3. Поставить на платформу одну ногу, а вторую, которая изначально стоит на полу, подтянуть груди, перенеся вес тела на первую.
    Затем вернуться в исходное положение.
    Поменять ноги.
  4. Поставить правую ногу на платформу, к ней присоединить левую, спустить правую на пол, а следом и левую.
    Затем повторить.
    Через какое-то время можно поменять ноги.

Выполнять максимально возможное количество подходов до возникновения усталости по 20 повторений.

Советы и рекомендации

Желающим быстро похудеть в ногах, советуется правильно питаться и придерживаться строгого графика тренировок. Вместе с тем, нельзя выполнять ежедневно упражнения на определенные группы мышц, поскольку они не успевают восстанавливаться.

Для того, чтобы мышцы восстановились, им может потребоваться до 48 часов, поэтому тренировки надо рассчитывать в связи с этим условием. Каждый день можно заниматься, но в данном случае потребуется выполнение упражнений на разные группы мышц.

Выбранная диета и упражнения должны сопровождать на протяжении всей жизни, лишь увеличивая их интенсивность и нагрузку. Поэтому, при выборе стоит правильно рассчитывать свои возможности.

При прекращении занятий сброшенные килограммы могут запросто вернуться, а мышцы снова обвиснуть от недостатка физической нагрузки.

Похудеть быстро в ногах очень сложно. Первый результат в большинстве случаев можно увидеть после 3 месяцев тренировок и правильного питания.

Для создания красивых ног стоит приложить максимум усилий.

Как получить стройные ножки и убрать лишние сантиметры научит видео.

hudelkin.ru

Первый шаг в борьбе с лишними килограммами в ногах и бедрах

Принимая во внимание отсутствие времени для регулярной физической активности или нежелание действовать агрессивно на первых порах, большинство женщин начинают с простых шагов, задумываются, как похудеть в ногах с помощью диеты и изменения питания. Собственно, это оказывается весьма грамотным решением с положительным эффектом, если питание будет действительно организовано с умом.

По опыту многих девушек и женщин, можно с уверенностью сказать, что изнуряющие диеты не приводят к желаемому, но могут спровоцировать еще больший набор веса после срыва или проблемы со здоровьем. Поэтому изнурительные диеты при грамотном подходе неприемлемы. Но не следует такие диеты путать с разгрузочными днями, которые могут быть полезны, к примеру, после продолжительных праздничных застолий.

Постулаты правильного питания очень просты. С их помощью можно не только выработать привычку, наладить рацион и снизить вес, но и избавиться от многих недугов. Аллергия в их числе.

Питание и первый шаг для похудения ног

Как питаться для быстрого и эффективного похудения в ногах

Обязательно придерживаться графика питания. Это равные промежутки во времени приема пищи (2–3 часа) и полноценное сбалансированное питание 5–6 раз в день.

Прием пищи после 18:00 может состоять только из легких продуктов – рыба отварная, на гриле или запеченная; вареные, тушеные овощи (свежие могут привести к ночному брожению) без добавления соли; кисломолочные продукты (желательно низкой жирности) и зеленый чай.

Осторожно: соль в ночное время задерживает жидкость в организме, что приводит к утренним отекам под глазами с мешками и застою жидкости в конечностях. Почки при этом страдают не меньше. Вывести лишнюю ночную воду помогут 1-2 чашки кофе без сахара, но с 1 ч. л. меда.

Прием еды по расписанию:

Максимальное количество калорий на сутки для средней женщины при малоподвижном образе жизни, при 65–70 кг веса должно быть не более 1 500–1 700 кал.

Питание может стать первым ударом в борьбе с жировыми отложениями и внешними проявлениями лишнего веса – целлюлита на ногах и ягодицах.

питание для похудения ног

Как и какую воду нужно пить для похудения ног

Довольно странный физиологический момент в похудении: вода выводит лишнюю жидкость из организма. Действительно, накапливающаяся в тканях и крови вода без активной физической нагрузки наполняется вредными веществами, отравляющими организм. Проблемные зоны бедер и ягодиц из-за уплотнений в виде целлюлита не дают возможности усилить кровообращение в клетках и вывести из организма «грязную» воду, вследствие чего ноги становятся отечными, а проблемные зоны становятся болезненными. Затянутый целлюлит на бедрах делает кожу неэластичной. Подкожный жир становится бугристым и плотным, кровь густеет, страдают сосуды и капилляры, появляются сосудистые звездочки, страдает лимфатическая система.

Чистая питьевая вода для похудения дает возможность ускорить обменные процессы, завести организм и очистить его от вредных накоплений и веществ. В сутки нужно выпивать не меньше 2 500 мл чистой прохладной воды, желательно бутилированной. Вода из крана часто содержит хлор, железо и другие соединения, которые могут стать причиной нарушений в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и способствуют появлению камней в почках или избытка содержания железа в организме. Такую воду лучше фильтровать.

Следует также понять: все, что не есть вода, то еда! Чай, кофе, супы, бульоны или соки не являются водой. Они перевариваются, как еда, и только вода попадает в кровь для движения веществ и очищения от токсинов. Запуск обменных процессов возможен только при употреблении ежесуточно 2 500–3 000 мл воды.

Вода для похудения ног

Можно ли похудеть в ногах за неделю?

Секреты стройных ног, конечно, в регулярных физических нагрузках. Ногам недостаточно одного из путей для стройности и привлекательности, они всегда требуют комплексного подхода.

Задаваясь вопросом, что делать, чтобы похудели ноги за неделю, нужно принимать очевидное – степень запущенности процессов на ягодицах, бедрах, икрах. Если излишки жира, превратившиеся в апельсиновую корку, при надавливании дают о себе знать уже на зонах икр, значит, процесс зашел уже далеко и требует нескольких месяцев соблюдения питания, физической активности, достаточного приема жидкости (воды), чтобы нормализовать работу лимфатической системы и ускорить метаболизм в клетках. Работа изнутри – работа снаружи!

Упражнения для укрепления и похудения ног, попы и ягодиц

Физический закон силы трения работает в этом случае на славу. Трение, которое создает движение, заставляет разгонять кровь, мышцы во время движения сжигают подкожный жир, а правильное питание наполняет клетки витаминами, микроэлементами и активными веществами. Особенно полезно во время похудения употреблять рыбу, содержащую незаменимые жирные кислоты, которые помогают коже приобретать эластичность и упругость. Тогда в процессе сброса веса кожа не будет выглядеть безжизненной и обвисающей.

Можно похудеть в ногах и икрах с помощью упражнений, специально разработанных фитнес-тренерами, которые в короткие сроки избавят от целлюлита и подтянут кожу.

Упражнения для похудения ног также имеют целый комплекс, на первый взгляд, простых нагрузок, но очень эффективных. Такие упражнения выполняются с легкостью вначале, однако уже через день можно ощутить сильную боль в области бедер, что может испугать и заставить отступить от намеренного курса, чего делать категорически нельзя. Именно боль в мышцах ног сигнализирует о том, что процесс запущен, мышцы пришли в тонус и нужно продолжать работу, результатом которой станут красивые стройные ноги.

Легкие упражнения для нелегкой задачи похудеть

В дальнейшем все упражнения можно выполнять дольше, что позволит сделать красивый рельеф ног. Если делать комплексные упражнения не только для ног, но и для рук, живота, то можно добиться красивых идеальных форм с мышечной внешностью.

Такие занятия полностью решат актуальный женский вопрос: как похудеть в ногах быстро и эффективно. Упражнения подтянут кожу, выровняют структуру подкожного жира, уменьшат плотность в тканях и заставят усилить в них кровообращение. После месяца таких нагрузок с подходом от 2-3 раз в день результаты будут налицо, а регулярные занятия в дальнейшем помогут ногам всегда оставаться стройными и ухоженными.

Упражнения для похудения ног

Массаж для эффективного похудения в ногах и бедрах

Есть ли способ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы в домашних условиях и при этом не сомневаться в эффективности проделанной работы? Одноразовое применение или однокомпонентное – нет! Комплексное – да!

Массаж ног для похудения действительно приносит плоды, если регулярно прибегать к процедурам, но закрепить результаты можно лишь параллельно с вышеперечисленными действиями – питанием, физической нагрузкой и водой.

Разминание и разбивание плотных жировых подкожных слоев – достаточно болезненная процедура сама по себе. Плотные участки вызывают иногда нестерпимую боль, до слез, но терпение вознаграждается мягкой кожей, уменьшением целлюлита на ногах и похудением в проблемных зонах.

Противопоказание для массажа ног – сосудистые звездочки и тромбофлебит. Вакуумные банки, сильное зажатие могут привести к хрупкости и повреждению сосудов и капилляров. Аллергия может также стать препятствием для массажа с использованием некоторых ингредиентов, направленных на борьбу с жиром. В остальном массаж не противопоказан.

Массаж ног можно проводить как с обычными массажными кремами, так и используя эффективные в борьбе с целлюлитом и лишним жиром эфирные масла, соль, кофейные и медовые растирания. Особенно полезный и эффективный массаж проводится после бани или сауны, когда усиленное кровообращение в тканях позволяет быстрее вывести вредные вещества, а тело становится распаренным и особенно восприимчивым к манипуляциям. Эфирные масла из апельсина, грейпфрута и лимона также часто используют для принятия ванн для похудения.

Массаж ног

Похудение зачастую воспринимается как избавление от недостатков, однако грамотный подход в этом вопросе приведет не только к внешнему эффекту – он подарит здоровую полноценную жизнь.

vkus-dieti.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector