Атлетическая фигура

Стандарты женской красоты меняются каждую эпоху, причём в моду входят совершенно контрастные типы внешности. Однако никто не станет отрицать, что здоровье и ухоженность — всегда в тренде. И спортивная фигура у женщины — это не только показатель здоровья и правильного образа жизни. Это ещё и красиво, и эстетично.

Спортивные женские фигуры

Мнения о спортивных фигурах у женщин разнятся. Многие высказывают резко отрицательное мнение о таких типах телосложения, аргументируя свою позицию тем, что женщина с избыточной мышечной массой выглядит не женственно и может даже иметь проблемы со здоровьем. В качестве примера они приводят спортсменок, занимающихся преимущественно тяжёлой атлетикой и бодибилдингом.

Однако, спортивный тип фигуры совсем не подразумевает такие крайности.

Важно понимать, что телосложение спортсменок-бодибилдеров — это результат многолетних упорных тренировок по особой программе и специфическое питание.


При обычных занятиях в спортзале невозможно «случайно» накачать мышцы до такого же состояния. Зато можно получить упругое и подтянутое тело!

В 2010-е годы в обиход современного человека вошло новое слово — «фитоняшка», образованное от слов «фитнес» и «няшка» (милашка). Так называют девушек, которые поддерживают себя в форме главным образом за счёт регулярных занятий фитнесом.

Появление такого движения в поддержку спорта и здорового образа жизни показывает изменение отношения к этому общества: теперь это становится модным, помогает поддерживать не только здоровье и физическую форму, но и хороший настрой, а также создаёт имидж.

Спортивный тип фигуры девушки: за и против

Идеальным образом становится женщина, которая успевает и вести дела, и находить в своём расписании время для похода в тренажёрный зал. Такие женщины не только меньше подвержены стрессу, они избавляются от лишних жировых отложений и накачивают мышцы, делающие их фигуру более подтянутой и «аппетитной» на вид.

Чтобы добиться такого красивого силуэта, желающим необходимо соблюдать целый ряд правил. Занятия спортом всегда идут в комплексе с определённым питанием и здоровым режимом сна. Немалую роль здесь играет дисциплина и мотивация: порой многим девушкам и женщинам трудно заставить себя съесть морковку или лист салата, когда хочется сладкого.


Режим дня

Режим дня — чуть ли не самая важная составляющая на пути к подтянутому телу. Особое внимание стоит обратить на сон. Продолжительность сна определяет самочувствие, способность к тренировкам и общий расход энергии. Рекомендуется тратить на сон 5–7 часов. Если продолжительность сна будет меньше, то организм не успеет восстановиться и накопить энергию. Поэтому в течение дня её расход будет экономным, и на тренировки не останется сил.

К тому же, чтобы поддерживать энергию, организм будет требовать калорийную и сытную еду, богатую углеводами, что мешает формированию спортивного силуэта и способствует набору лишних килограммов. Если сон будет длиться дольше 5–7 часов, то это может привести к бессоннице ночью и сбить нужный режим.

Рекомендуется практиковать раннее пробуждение: это повышает работоспособность, улучшает здоровье и предотвращает бессонницу. К тому же, остаётся больше времени на утреннюю зарядку и приготовление завтрака. Утренняя зарядка обязательна. Можно сделать растяжку, чтобы привести мышцы в активное состояние и доставить им кислород, а после этого — небольшой комплекс упражнений на каждую группу мышц. По завершении — стакан холодной воды и завтрак. Этот приём пищи нельзя пропускать.


Спортивный тип фигуры девушки: за и против

Чтобы добиться результата, необходимо выделить минимум один час тренировок в расписании. Проводить тренировки рекомендуется раз в два или три дня. В идеале, они должны начинаться с небольшой разминки и кардио-нагрузки (беговая дорожка, велотренажёр), после этого можно приступать к силовым упражнениям на каждую из групп мышц.

Женщинам силовые упражнения рекомендуется выполнять по принципу многократного повторения подходов с небольшим весом. Этот способ приводит к быстрому увеличению мышечной массы, так как повторы подходов ускоряют сокращение гликогена. Это стимулирует организм увеличивать его запасы, в итоге клетки растягиваются и мышцы увеличиваются.

После фитнеса необходима растяжка и отдых, чтобы мышцы восстановились и в них не было сильного застоя молочной кислоты.

Питание

Вместе с едой в организм поступают его строительные вещества, поэтому рацион питания играет большую роль в повышении эффективности фитнеса. Наиболее точный способ контролировать питание — это учитывать количество калорий за день. Для похудения женщинам стоит употреблять 1200–1500 ккал, для поддержания веса и массы — 2000 ккал. Облегчить подсчёт калорий можно с помощью специальных приложений для смартфонов.


Рекомендуется делать за день 5–6 небольших приёмов пищи каждые 3–4 часа. Основные приёмы пищи по калорийности должны составлять 300–400 ккал, а перекусы — до 250 ккал. Такой режим питания не только позволит повысить метаболизм, но и предотвратит такие болезни желудка, как гастрит и язва.

Ускорить метаболизм также помогает потребление воды. По данным Международного института спортивной медицины и Института Медицины США, в день необходимо потреблять от 1 до 3,5 л воды (не только чистой, но и с учётом всех напитков).

Норма потребления для конкретного женского организма рассчитывается по формуле: вес х 31. Например, при весе 55 кг нужно пить 1,7 л воды в день, но в тренировочные дни эта норма может повышаться на 0,5 л.

Основным строительным материалом для мышц является белок, поэтому необходимо увеличить долю белковой пищи в рационе. Белок содержится в твороге, молоке, яйцах, кефире, сыре, мясной пище (рекомендуется употреблять варёную или приготовленную на пару курицу), орехах и грибах. После тренировки будет полезно выпить порцию протеинового коктейля.

Употребление тяжёлых жиров и быстрых углеводов следует сократить. Безопасным источником жиров является рыба (в ней содержатся и незаменимые аминокислоты), углеводов — крупы и фрукты.

Завтрак должен состоять преимущественно из медленных углеводов (крупы на воде или молоке, овощи, фрукты) и белков. Это создаёт запас энергии, который организм расходует в течение дня. Именно в утренний приём пищи включаются самые калорийные продукты. Обед должен состоять из равных долей углеводов и белков, также возможно добавление жиров. Ужин преимущественно состоит из белковой пищи.


Следует воздержаться от приёма пищи за 2 часа перед тренировкой и за 2 часа после неё. Исключение — протеиновый коктейль после тренировки.

Дисциплина и мотивация

Чтобы придерживаться режима дня, питания, тренировок и добиться нужного результата, необходимо иметь силу воли и мотивацию. Отличный способ мотивировать себя — делать фото через определённые отрезки времени (неделя, месяц) и фиксировать изменения. Можно почитать истории успеха знаменитых спортсменов и их советы.

Ещё один способ — подписаться в социальных сетях на различные рассылки с мотивирующими советами и полезной информацией про фитнес и правильное питание.

И главное условие — стремиться к поставленному результату и не опускать руки! Тогда организм скажет «спасибо», а отражение в зеркале будет радовать глаз.

Нужно следить за самочувствием во время диеты и занятий спортом. Чтобы не нанести вред здоровью, стоит проводить тренировки раз в два-три дня, а в рацион питания включить белки, жиры и углеводы. Общая калорийность за день не должна быть меньше 1200 ккал.

Звёздные спортивные фигуры


Меган Фокс

Звезда Голливуда и мать двоих детей держит себя в отличной форме. Этому она обязана занятиям спортом, и, прежде всего, пилатесом.

Шакира

Колумбийская певица, модель и хореограф имеет ярко выраженную спортивную фигуру, что позволяет ей эффектно выглядеть на сцене и в клипах даже в открытой одежде. Быть в форме ей помогают регулярные тренировки: тренажёрный зал, бассейн, бадминтон и танцы.

frauwow.com

Мы продолжаем курс лекций о разных типах женской фигуры в рамках проекта «Виртуальный стилист». На этот раз мы поговорим об атлетическом типе фигуры, который встречается довольно часто.

Атлетическая фигура

Ваш виртуальный стилист – Инна Королева, дизайнер одежды, стилист.

Основные характеристики атлетического типа фигуры: широкие плечи, большой объем груди, узкая талия и бедра, небольшая разница между объемами талии и бедер. Это тип фигуры называется атлетическим, так как характерен для спортсменок с активно развитым плечевым поясом.


Главные достоинства данного типа фигуры – тонкая талия и большая грудь, их мы будем подчеркивать, делая их «фигурами», в соответствии с Правилом  Фигуры и Фона. Широкие плечи  и узкие бедра будем визуально корректировать, делая их «Фоном» (об этом правиле подробно говорилось в Лекции №1 Тип женской фигуры «Песочные часы». Как не испортить фигуру одеждой?).

Секрет успешной корректировки фигуры с помощью одежды прост — нужно вспомнить уроки геометрии и применить их. Нет, не надо пугаться и судорожно вспоминать, чему равен квадрат катета. Мы должны понять: какой геометрической фигуре подобен корректируемый объект, и какую нужно создать в результате.  Атлетический тип фигуры похож на перевернутый треугольник (близок к мужскому типу фигуры), нам же нужен обычный треугольник (женский тип фигуры). Поэтому наша задача визуально сузить плечи, и расширить бедра. Подчеркнув при этом талию, мы визуально создадим тип «Песочные часы», который считается идеальным типом  женской фигуры.

Итак, для атлетического типа фигуры можно вывести следующую формулу:

Верх – гладкий, простой, обтягивающий, талия подчеркнута, низ – пышный, объемный.

Таким образом, атлетическому типу очень идут:

·         Юбки-тюльпаны, юбки-клеш, юбки-солнце, а также юбки с защипами, складками и накладными карманами, то есть деталями, визуально расширяющими объем бедер.


·         Брюки должны быть четко посажены на поясе, спереди тоже рекомендуются защипы или карманы. Идеально подходят этому типу брюки-бананы.

·          Шарфы и платки носить можно, но не стоит наматывать их на себя несколько раз, создавая дополнительный объем верхней части тела. Лучше просто перекиньте один раз через шею и свесьте концы вниз.

·         Топы без рукава, топы без верха, американская пройма.

·         Декольте прекрасно «уводит» внимание с широких плеч на красивую грудь.

Плечи не должны привлекать внимание, поэтому атлетическому типу противопоказаны:

·         Рукава-фонарики, рукава со складками и буфами.

·         Рукава цельнокройные и «летучая мышь».

·         Объемные подплечники.

·         Вырез лодочкой.

·         Горизонтальные полоски в области плеч и груди.


·         Объемные шарфы и платки.

Главная проблема в шопинге женщин с атлетическим типом сложения – трудности в подборе комплектов юбка+пиджак или брюки+пиджак, так как у верхней и нижней частей фигуры зачастую разные размеры. Например, пиджак нужен 48 размера, а юбка – 42. Также непросто подобрать жакеты и пальто – если они сходится в груди, то чаще всего велики в талии, бедрах и плечах. Решить этот вопрос можно двумя способами – либо шить такие вещи на заказ, либо подбирать в магазинах нужные размеры из разных комплектов.

Советы, касающиеся цветовой гаммы:

·         Если верх двухслойный (жакет+топ), то наверх не надевайте яркие запринтованные вещи. Идеально, если топ будет с принтом, а жакет однотонный. Юбка может быть в тон топу.

·         Лучше, если жакеты, кардиганы и пиджаки будут нейтральных цветов, а юбка и топ — цветные и привлекающие внимание.

Исходя из главных трендов сезона весна-лето 2012 года, девушкам с атлетическим типом фигуры подойдет следующее:

·         Юбки-макси со складками или плиссированные.

·         Восточные мотивы на юбках, например, «пейсли» («турецкий оугрец»).

·         Брюки-бананы.

·         Широкие брюки «пижамного» типа.

А теперь разберем несколько примеров.


Атлетическая фигура

 

Хорошее платье, очень интересно расставлены акценты — например, за счет вертикальной белой вставки визуально вытягивается фигура. Единственное — детали на плечах я бы убрала, чтобы верх был просто гладким и однотонным.

 

Атлетическая фигура

 

Верх у платья хороший, а вот юбка должна быть пышнее, например, со складками от талии.

 

Атлетическая фигура

 

Стильный комплект. Рекомендация — верх у кардигана лучше отворачивать как лацканы пиджака- тогда будет меньше объема. В целом  — все отлично.

 

Если вы хотите поучаствовать в проекте «Виртуальный стилист», то можете оставить свои заявки в этой теме, либо прислать в личную почту автора статьи Tata07.

Напоминаем, что сейчас мы знакомим вас со стилистом и разными типами женской фигуры. Впоследствии участницы проекта при помощи стилиста смогут навести порядок в своем гардеробе, подобрать наиболее удачные комплекты, получить индивидуальные советы от стилиста относительно соответствия одежды трендам, особенностям вашей фигуры, типу внешности.

Благодарим пользователей, которые прислали свои фото для данной статьи! Напоминаем, что вы автоматически становитесь участницами проекта, и с каждой из вас стилист будет работать индивидуально.

www.u-mama.ru

Атлетическая фигура

Почему человек с атлетической фигурой привлекает к себе внимание?

Да просто в наше время массовая патология в сложении и плохая физическая форма давно стали нормой, в то время как мощное тело с хорошо видимой мускулатурой — это исключение.

Атлетическая фигура

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Цель атлетизма – не только сделать фигуру человека пропорциональной, с хорошо развитой мускулатурой. Это лишь видимая внешняя сторона.

Главная цель культуризма — это сознательная забота о здоровье, обеспечение нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхательных функций, правильное питание, которое поддерживает функциональную деятельность органов пищеварения и конечно, стабилизация нервной системы (см. раздел строение человека).

Как вступление, рассмотрим основы пластической анатомии. Это нужно знать для начального определения своих возможностей, прежде чем Вы приступите к тренировкам.

Основы пластической анатомии

Пластику человеческого тела формируют 2 системы: костная и мышечная. Хотя, свои мешающие коррективы вносят жировые отложения. Костяк формирует фигуру. Он заложен генетически и нужно очень постараться, чтобы что-либо изменить, да и то, это возможно лишь до определенного возраста. Но это не касается длины конечностей. Лет до 18-20 можно раздвинуть плечи и расправить осанку. Но после 20 лет костяк сформирован и может подвергаться только возрастным изменениям, причем в худшую сторону.

К мышечной системе это не относится, поскольку она пластична в любом возрасте. В более раннем, конечно, более пластична. Она легко реагирует на воздействия, изменяется в формах и пропорциях. Правильное воздействие на группы мышц при желании создает визуальный эффект изменения пропорций тела в нужном направлении.

Например, увеличение дельтовидных мышц и верхней части широчайших  мышц расправляют плечевой пояс. Если серьезно поработать над прессом и косыми мышцами живота, красивый конус фигуры обеспечен.

Корректировка наполнения мышц бедра с увеличением объема ближе к колену и высушиванием верхней части создаст визуальный эффект большей стройности ног, а при добавленной к этому голени эффект усилится.

И это только некоторые примеры, показывающие возможности бодибилдинга, то есть, строительства тела.

Рассмотрим, какие мышцы формируют наше тело

Рассмотрим основные группы. Прежде чем приступать к тренировкам, мы изучим мышцы, покрывающие нашу костную систему. Форма мышц очень разнообразна. При первичном рассмотрении мышцы можно разделить на длинные, широкие и короткие:

  • Длинные мышцы веретенообразной формы расположены в основном на конечностях.
  • Широкие мышцы в виде пластин покрывают большие участки тела.
  • Короткие мышцы соединяют отдельные позвонки между собой.

Форма мышц напрямую связана с их функцией. Длинные мышцы отвечают за движения большого размаха, короткие и толстые за ограниченные, но сильные движения.

В состоянии сокращения, то есть, под напряжением, мышцы принимают другую форму, чем в состоянии покоя. Брюшко мышцы становится более коротким, выпуклым, и более заметным. Иногда мускул может начинаться в двух, трех, и четырех местах одновременно. Начинаясь от отдельных частей скелета или от различных участков одной и той же кости, отдельные головки сливаются в одно общее брюшко, которое переходит в одно сухожилие. Эти мышцы носят название двуглавых, трехглавых и четырехглавых.

Реже встречаются мышцы с брюшком, делящимся на 2 посредством особого промежуточного сухожилия. Такие мышцы называют двубрюшными мышцами.

Внутреннее строение мышц зависит от расположения волокон. Различают продольноволокнистые, перистые, веерообразные, круглые, плоские. Мышца заканчивается сухожилием.

Сухожилия — это своего рода тросы, которые передают напряжение. Они прикреплены к костям, и только перемещаются, передавая нагрузку, но не меняют формы при работе мышц.

Мышцы с одинаковой функцией объединяются в одну группу и называются супергистами. Мышцы противоположного действия – антагонистами.

В зависимости от расположения различают мышцы туловища, таза и нижних конечностей, мышцы шеи.

Три основных типа физической конструкции

Теперь нужно определить специфику своего тела, которая, в свою очередь, будет диктовать специфику и методику тренировок. При всем многообразии человеческих индивидуальностей различают всего 3 основных типа физической конструкции. Это — эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы. Рассмотрим подробнее.

Эктоморфный мезоморфный и эндоморфный типы

Эктоморфный тип — это тонкокостный, с вытянутыми пропорциями и отсутствием излишних жировых отложений.

Мезоморфный тип — это прирожденный атлет. Сложение людей этого типа наиболее пропорционально, хотя иногда встречаются и отступления. При правильном питании подкожный жир в рамках нормы, мышечная система рельефна и неплохо воспринимает нагрузки. Конечно, в чистом виде такой тип встречается довольно редко. Но варианты попадаются довольно часто.

Эндоморфный тип — это мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.

Итак, пробуем поточнее определить свой тип. Хочется сказать тем, кто смотрит на себя в зеркало с огорчением — не стоит огорчаться. Каждый тип имеет свои недостатки и свои превосходства. Правильное определение своего типа позволит использовать преимущества в полной мере.

Программы тренировок, диета, даже образ жизни у этих трех типов людей различны. Прежде чем рассмотреть тренировку, мы рассмотрим количество повторений в упражнениях. Так как для разных типов людей требуется разное число повторений, оказывающее на определенный тип наиболее продуктивное воздействие.

Эндоморфный тип должен доводить количество повторений до 12-13, выполняя упражнение в замедленном темпе, в чистой манере. Пауза для отдыха минимальна, позволяющая только восстановиться.

Эктоморфный тип должен подобрать вес снаряда таким образом, чтобы выполнять не более 8 повторений. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением в работу мышц, на которые не падает нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут содействовать им.

Такая форма выполнения движений называется читинг, или швунг. Большее количество повторений возможно, но только как дополнительное воздействие на тренируемую группу мышц. Пауза для отдыха может быть увеличена до 2-3 минут.

Мезоморфный тип. Количество повторений среднее, около 10. Как вариант выполнять в одном упражнении 8 повторений в другом 12. Отдых между подходами 1-2 минуты. Впоследствии приобретенный опыт подскажет варианты.

atletizm.com.ua

Коротко об основных типах телосложения

  • мезоморфный либо нормостенический;
  • эндоморфный либо гиперстенический;
  • эктоморфный либо астенический.

Астенический тип и его особенности

  • аэробные занятия;
  • Для парней такового типа телосложения физические тренировки изредка дают резвый и при всем этом хороший результат. Обычно это длинный и упрямый труд. Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется при помощи стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, равномерно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Фуррора помогает достигнуть силовой тренинг и правильное питание.

    Придется запамятовать о длительных и изматывающих тренировках: они должны быть очень томными, но маленькими, чтоб калории, нужные для наращивания мускул, не сжигались зря (у худощавых парней они очень тяжело скапливаются, но при всем этом просто расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – менее 40 5 минут 2-3 раза каждую неделю.

    Огромную часть занятий должны составлять базисные упражнения, посреди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Конкретно они способны вовлечь в работу главные типы мускул, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

    Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при всем этом рекомендуется как можно больше есть.

    Возлюбленным гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В день рекомендуется принимать около 2-3 гр протеина на один килограмм веса.

      Эндоморфный тип

      Эндоморфный тип тела мужчины, он же приземистый, отличается сильной и сравнимо тяжеленной костной системой, широкой и недлинной грудной клеточкой, мягенькой мышечной системой, толстой и недлинной шейкой, солидным жировым припасом. У таких людей нередко наблюдается тенденция к ожирению.

      Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Нужно увеличивать мышечную массу, которая часто глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

      Если воспользоваться понятийными определениями, то фигура бывает стройной, приземистой, атлетической. Хотя, у большинства людей фигура смешанного типа, для удачной корректировки фигуры можно и необходимо выделить преобладающие черты.

      Одна из всераспространенных ошибок парней эндоморфного типа – мировоззрение о том, что посодействовать спалить жир должен длительный и нередкий бег. Для эндоморфного телосложения схожий подход не совершенно эффективен, потому что сжигаться будет только внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

      Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежайшем воздухе (утренние либо вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

      Тренировка должна быть томная (по трудности упражнений и по применяемым отягощениям), но не долгая, чтоб не терять нужные для построения мускулов калории. Калории у парней со стройной фигурой скапливаются с трудом, а расходуются очень стремительно, необходимо уменьшить общую двигательную активность (бег, прыжки, игровые виды спорта и т.д.) и стараться больше отдыхать.

      Смотреть необходимо за употреблением углеводов: менее 100 гр в день. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до насыщенной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше необходимо употреблять еды, содержащей внутри себя кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Принципиально также не употреблять чрезмерное количество жира.

      Советы по исцелению защемления нерва в грудном отделе читай тут .

      Мезоморфный тип и его особенности

      Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый хотимый. Это атлетический тип, которому свойственны широкие плечи и грудная клеточка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжкий скелет, отсутствие излишнего жира. Такое тело совершенно подходит для занятий культуризмом, если его не попортить неверными тренировками и питанием.

      Не надо переусердствовать с физическими упражнениями, да и третировать ими тоже не стоит, потому что отсутствие подабающих нагрузок может стать предпосылкой возникновения избыточного веса и утраты безупречной формы, данной от природы.

      Упражнения в тренажерном зале должны проходить с наибольшим весом, но с маленьким количеством повторений (от четыре до 6).

      Для мужчины с мезоморфным телосложением подходят любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при всем этом проводя там до 50-60 минут. Более частыми должны быть силовые упражнения.

      Но программка тренировки должна быть очень различной и включать в себя:

    • силовые упражнения;
    • Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинноватой и узенькой грудной клеточкой, у их хрупкие и легкие кости, худенькие и длинноватые мускулы, узенькие плечи, слой жирового покрова довольно скуден.

    • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.
    • В почти всех случаях человек длительное время проводит в спортивном клубе, а вот фигура не спешит становиться спортивной и гармонической. Вся неувязка в том, что комплексных фитнес-решений очень и сильно мало. Что является положительным для дамы, которая располнела после окончания родов, может стать только без действенным спортом для девченки. которая была полной еще с детского возраста. Вот почему тренировки нужно избирать с учетом вида телосложения человека.

      Повышенное внимание нужно уделить питанию – если оно будет неверным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением стремительно начнет набирать вес. Его преимущество состоит в том, что пристального внимания за диетой не будет нужно – необходимо только употреблять только полезную и натуральную еду.

      Мужик мезоморфного типа – это собственного рода марафонец, который нуждается в маленьких, но при всем этом очень нагруженных и действенных тренировках.

    • нормостенический (мезоморфный).
    • Подписывайтесь на обновления по почте:

      Поведайте друзьям! Поведайте пожалуйста об этой статье свои друзьям в возлюбленной социальной сети при помощи кнопок в панели слева.

    Пикнический тип телосложения

    Эндоморфный или пикнический тип телосложения в народе часто именуют «ширококостный тип». Обхват кисти верхней конечности более шестнадцати см у дамского пола, широкие ноги, укороченные нижние конечности, без труда набирающиеся лишние килограммы… Казалось бы, совершить с данным процессом ничего не получится. Но, в реальности, пикнический тип является самым крепким и сильным, подобные люди с легкостью сформировывают мышечную массу, а это значит, что у их есть возможность природным методом ускорить процесс обмена веществ и энергии, и устранить жировые припасы в организме.

    Силовые тренировки для пикнического типа

    В начальный трехмесячный период посещения спортивного зала для вас требуется совершать программку силового традиционного тренинга. Разминайтесь с помощью беговой дорожки или эллиптического тренажера примерно 10-15 минут. После

    этого закономерно, одно за другим совершите:

    • выпады;
    • приседания;
    • отжимание от земли;
    • изгибание на бицепс;
    • прямое скручивание на мускулы животика;
    • тягу штанги в направлении животика;
    • французский жим на трицепс.

    Веса отягощений нужно подбирать средние – совершать упражнение может быть тяжеловато на вторых-третьих последних повторениях. Делайте по пятнадцать-двадцать повторений определенного упражнения, делайте передышку промеж подходами по девяносто секунд и совершайте повтор каждого упражнения приблизительно три-четыре раза. Можно заниматься силовой аэробикой для похудения, как подмену танцам и залу.

    Основная цель начального трехмесячного периода занятий – это упрочнение мускул, усовершенствование процесса обмена веществ и энергии. У вас есть возможность немножко возрости в габаритах за счет задерживания воды и фиксирования в тканях мускул молочной кислоты. Сокращение объемов и сжигание жировых клеток наступает примерно после прохождения шестидесяти-девяноста дней тренировочного режима.

    Кардиотренировки для пикнического типа

    После третьего-четвертого месяца соблюдения тренировочного режима следует приобщать тренировки кардио и подменять режим силового тренинга. Самое главное, свяжите в «круг» силовые упражнения – совершайте их поочередно, без разных передышек, по 20 пять-тридцать повторений, выбирая при всем этом облегченные веса. Повторяйте трижды-четырежды, после этого 20 30 минут занимайтесь с помощью беговой дорожки.

    Кардиотренировками нужно заниматься приблизительно двести минут в семидневный срок. Для подобного типа телосложения идеальнее всего, когда они будут средней или низкой интенсивности, но большой продолжительности. Совершенно подходит бег на низкой скорости, плавание, хождение по дорожке. Главное – это наблюдение за частотой пульса, ведь она не должна быть больше, чем 100 40 ударов за шестьдесят секунд, но находиться в «области жиросжигания». Одна тренировка кардио в семидневный срок должна стать недолговременной, но очень напряженной – менее 20 минут, при всем этом частота пульса в интервале 100 сорок-сто шестьдесят ударов за шестьдесят секунд.

    Для вас не следует чрезвычайно уставать, только обязательно организовывайте деньки передышки промеж тренировками, наблюдайте за режимом питания, и через куцее время ваши формы станут роскошными.

    Фурроров всем в похудении! У вас обязательно все получится!

    Наверное, следя за фуррорами собственных знакомых, которые посещают тренажерный зал, Вы не раз задавали для себя вопрос: почему кто-то добивается хотимого эффекта уже через пару месяцев занятий, а кто-то и через полгода остается на прежнем уровне. Ответ прост: перспектива формирования безупречной фигуры с помощью спорта находится в зависимости от многих причин, в том числе от типа телосложения .

    Перед тем, как начать тренировки, нужно точно оценить свои данные: общее состояние здоровья, подготовленность сердца к физическим нагрузкам и тип телосложения. Люди с разными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему занятий. То, что принесет хорошие результаты для 1-го, может не действовать на другого.

    Что может случиться, если тренироваться как все?

    Если вы возьметесь за тренировки по какому-то народному спортивному пособию, то для вас придется делать как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично для вас не необходимы. Естественно, ничего отвратительного в этом не будет — все упражнения так либо по другому полезны, но, до того как до вас дойдет, что для вас необходимы свои упражнения, вы потеряете год либо полтора! Во всяком случае, конкретно столько обычно растрачивают культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока в конце концов не отыщут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их личным данным: обмену веществ, физической форме, типу телосложения. Утрата времени — это не самое ужасное. Ужаснее всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают интереса. Найти собственный тип телосложения, означает, сделать полдела на пути к безупречной фигуре.

    Как определить тип своего телосложения?

    Итак, до того как приступать к каким бы то ни было тренировкам, нужно найти тип собственного телосложения.

    Три главных типа телосложения:

    Выясни здесь исцеление растяжение связок голеностопного сустава.

    Стройный (астенический тип телосложения или эктоморф)

  • гиперстенический (эндоморфный);
  • В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только лишь удержать мышечную массу, да и посодействуют ее стремительно прирастить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

    Более действенными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. С течением времени тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к спецу и попросить о помощи в составлении персональной программки упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с повторяющимися упражнениями.

  • астенический (эктоморфный);
  • Различительными чертами людей с астеническим типом телосложения, являются легкие, хрупкие кости, длинноватые, тонкие конечности, узенькая, длинноватая грудная клеточка, относительно широкий таз, узенькие плечи, мускулы длинноватые и худенькие, небогатый слой подкожного жира.

    В ближайшее время парней астенического типа телосложения становится больше. Акселерация, отсутствие всеполноценных физических нагрузок, экологическое падение уровня тестостерона приводят к формированию у юных людей высочайшей, узкоплечей фигуры с неразвитой мускулатурой и некрепкими связками, получившей заглавие унисекс.

    На формирования безупречной фигуры у мужчины астенического типа телосложения может уйти пару лет напряженного труда.

    Начинать строительство собственного тела необходимо с укрепления связок (за счет стретчинговых упражнений в купе с силовой гимнастикой) и только позже приступать к наращиванию мышечной массы. Чтоб достигнуть фуррора, нужно прибегать к силовому тренингу и уделять повышенное внимание питанию.

    Повышенное внимание необходимо уделить питанию. Многие ошибаются, когда вполне отрешаются от пищи и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мускулы, а потерянный вес позже стремительно восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

    Коренастая фигура (гиперстеник или эндоморф)

    Атлетический тип телосложения идеален для занятий культуризмом. Тут главное не испортить.

    Людям с пикническим типом телосложения свойственны округлые, мягкие формы из-за хорошо развитого жирового слоя, широкое красное лицо с мягкими чертами. Люди с пикническим типом телосложения обнаруживают определенную тенденцию к ожирению.

    Основная цель фитнеса при полном (эндоморфном) типе телосложения, заключается в борьбе с полнотой (заметьте, не с лишним весом!), в наращивании мышц, скрытых под слоем жира и проработке мышечного рельефа. Тут есть над чем поработать: где-то прибавить, где-то убавить.

    Мужчинам с эндоморфным типом телосложения, желающим сделать свое тело совершенным, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты; во время тренировки выполнять как можно более широкий спектр упражнений и комплексов с большим количеством подходов и повторений, сокращать время перерыва между подходами, добавлять к тренировочной системе аэробные упражнения, связанные с повышенным расходом калорий (бег, езда на велосипеде, плаванье, спортивные игры).

    kak-vam-dieta.ru

    Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

    В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

    • Геракла;
    • Дорифора;
    • Аполлона;
    • Зевса;
    • Гермеса.

    Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира, однако главные критерии остались прежними.

    Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

    Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

    Источник фото: graycell.ru

    Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

    Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

    Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

    Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

    1. Предплечье: ГР * 0,29.
    2. Шея: ГР * 0,37.
    3. Икры: ГР * 0,34.
    4. Талия: ГР * 0,7.
    5. Бицепсы: ГР * 0,36.
    6. Таз: ГР * 0,85.
    7. Бедро: ГР * 0,53.

    Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

    0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

    Пример расчета:

    Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

    Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

    Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

    Идеальная спортивная фигура: как добиться

    Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

    Выделяют три типа мужского телосложения:

    • Эктоморф.

    Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

    Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни.

    Источник фото: ironbeauty.ru

    Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

    1. Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
    2. Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
    3. Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

    Читайте также: Как накачать плечи дома?

    Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу.

    Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

    Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

    Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки.

    • Эндоморф.

    Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

    Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

    Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере.

    Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

    1. Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
    2. Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
    3. Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

    Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

    Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

    • Мезоморф.

    Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

    Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

    Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

    Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу.

    Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

    Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

    После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

    Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

    Читайте также: Идеальная фигура глазами мужчин

    www.nur.kz


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector