Атлетичное телосложение мужчины

В зависимости от генетической предрасположенности каждый человек наделен индивидуальным строением тела, с разной мышечной и жировой массой, разным ростом. Этим объясняется тот факт, что при одинаковом питании и одних и тех же физических нагрузках у мужчин могут формироваться совершенно разные фигуры с разным объемом мышц.

Свой типаж телосложения (соматотип) необходимо знать для разработки тренировочного процесса и подбора рациона питания.

Типы телосложения

С рождения мужчины могут быть худощавого, нормального телосложения и склонными к полноте. На сегодняшний день эти конституции тела и были выделены в 3 основные вида.Типы мужских телосложений

Интересным фактом является то, что классификацию морфологии тела пытались сделать еще в IV веке до нашей эры. В те времена в древней Греции врач и философ Гиппократ изучал связь конституции тела и склонности к некоторым болезням. По его мнению, упитанные люди с маленьким ростом чаще подвержены апоплексическому удару, а тощие и великорослые чаще болели туберкулезом.


Существует несколько вариантов классификаций, названий и определений телосложения. Например, немецкий психолог Кречмер в 1921-м году выделил типологию темпераментов на основе особенностей телосложения, которые разделил по следующим критериям:

  • Астеник(слабый) – с высоким и худым строением фигуры у которого не широкие плечи, с длинными худыми руками и ногами, с вытянутым лицом и удлиненным носом;
  • Пикник (плотный) – тип комплекции со средним или ниже среднего ростом, с склонностью к полноте. Тело расплывшее, с короткой шеей и округлой головой. Лицо широкое с мелкими чертами;
  • Атлетик (борец) — типаж крепкого телосложения с хорошими мускулами. Рост у такого типа класификации–средний или выше среднего, плечи широкие, а бедра узкие.

В медицине для определения правильных соотношений частей тела, по которым также оценивают критерии здоровья, принята следующая классификация телосложений:

Астенический, нормостенический, гиперстенический типы

  • Мезоморфный или нормостенический — со средними критериями анатомических особенностей. Такому типажу свойственно пропорционально сформированное тело с гармонично развитыми мышцами и костной системой.

  • Брахиморфный или гиперстенический – отличается превалированием поперечных параметров и характеризуется объемным животом, круглой головой и невысоким ростом. Легкие широкие, а сплетения тонкой кишки размещены в большинстве случаев по горизонтали;
  • Долихоморфный или астенический – характерен доминированием продольных параметров, но со слабо развитыми мышцами и тонкой подкожной прослойкой жира. Конечности удлиненные, кости узкие, мускулатура слабая.

Определение типа строения на научной основе

Первым научные разработки сделал Уильям Шелдон – профессор Гарвардского университета. Им было выделено 3 компонента строения тела, которые в «чистых» проявлениях выглядят следующим образом:

  • Эндоморф – с массивным животом, и округлой головой, слабыми мышцами на руках и ногах, но с избыточным отложением жира по всему телу.
  • Мезоморф — в классическом варианте широкоплечий, с широкой грудной клеткой, имеет развитые мускулистые руки и ноги. Подкожный жир присутствует в очень маленьких количествах.
  • Эктоморф — долговязый и худой, с удлиненной формой лица, узкоплечий, с экспираторной (узкой, длинной и плоской) грудной клеткой и длинными конечностями. Жира практически нет, и отсутствует склонности к его приобретению, мышцы слабые и не развиты.

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Следует отметить, что в такие «чистые» виды встречаются крайне редко. В большинстве случаев в телосложении присутствует в большей или меньшей степени все три типа, но с явным преобладанием одного из них.

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип

Обхват запястья, см

Эктоморф

17

Мезоморф

17-20

Эндоморф

более 20


Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие.

Достоинства и недостатки каждого типа

Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.

Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами.
К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных.Арнольд Шварценеггер
Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер

Эндоморф. Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам.
Джей КатлерИзвестный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.

Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели.
Тем не менее, такой тип людей при достаточной целеустремленности и настойчивости имеет все шансы иметь красивую эстетическую фигуру атлета.Пример тому Фрэнк Зейн Фрэнк Зейн

Изменение типа телосложения

Соматические конституции не могут на протяжении жизни перейти из одного вида в другой, они заложены генетически и не могут измениться до конца жизни. Для каждого соматипа характерен свой метаболизм, приоритетное формирование мышц или жировых отложений и даже психофизическое становление.

В то же время, в зависимости от питания, физических нагрузок, образа жизни, болезней и других факторов возможно изменение очертания самого тела как в сторону увеличения мышечной или жировой массы, так и в сторону уменьшения.

Видео о типах телосложения:

Любой мужчина с любым типом телосложения способен добиться нужного результата в формировании своего тела. И самым главным фактором является целеустремленность, мотивация, упорство в занятиях, соблюдение режима и правильного питания.

effectmen.ru

  • Рост 170,вес 59,плечи ну довольно широкие,есть немного жир,помогите определить тип сложения

  • Мне 14 лет мой рост173.вес 55 мойи запастия 17.5 я мезаморф

  • Мне 16 лет, рост 187 вес 83 запястья руки 17 см я мезоморф?

    • Никита Ищенко блять, и почему тебе нн кто не ответил? Такие же данные.

  • А вот мне кажется что у меня тип — эктоэндоморфный. Во первых, узкие плечи и тонкие кости, а во вторых, вес набирается очень стремительно. Но мне как то все равно. Ведь главное для меня тренироваться.

    • +DexterGym ну вообще-то возможно) Может быть 2 типа эктоэнда (называть будем 1 тип и 2 тип). 1тип: Средний или высокий рост узкая талия запястье от17-19 широкие плечи (V образный торс короч) Этот тип наиоблее эстетичен и большинство атлетов менс физик и просто фитнес моделей именно этого типа телосложения!Из известных- Садик Хадзович,Джереми Буэндиа,Денис Гусев,Симеон Панда,Улиссес Вильямс.
      ип:Средний или высокий рост широкая талия запястье 16-18 Представители этого типа часто выступают в мма( т.к в боях удобно когда у тебя массивный торс и худые конечности). Из известных я не буду перечислять так как их очень много.Если интересно,то просто присмотрись как выглядят чемпионы по боям без правил или по боксу. Кстати оба типа могут быть склонны к Эктоморфу илиЭндоморфу в большей или меньшей степени. У 1 типа склонного к энду будет скорее средний рост чем высокий(хотя бывают исключения) и легкий жирок по всему телу. А у склонного к экту будет высокий рост и более быстрый метаболизм и как следствие более низкий процент подкожного жира(но костная структура будет тоньше чем у склонного к энду) У 2 типа тоже самое только широкий торс и худые конечности( ну и отсутствие талии).

    • это как быть собакой и одновременно кошкой

    • экто-эндоморфов не существует, таким быть невозможно

  • ну вот я в детстве я был дрищом. а щас мне 19, и я толстячок) Калькулятор определения типа телосложения (соматотипа) показал такой результат — По типу телосложения вы: однозначный эктоморф как ето так???

    • +Артур Балог Чистые типы сложения встречаются вообще крайне редко. Да и вообще, мои ребята особо с этим не заморачиваются, а просто качаются и получают нужный им результат: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh47Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4


  • Сейчас 14 лет. Все детство был толстым, но и кушал я не мало. Осенью 2014 я похудел на 20 кг, с 94, до 74. Мой рост 180 см окружность запястья руки 19 см. Я эндоморф или мезоморф?

    • +Русский Person vk.com/id199437511

    • Я бы с тобой в контакте списался.

    • +Русский Person Не, вряд ли во мне есть хоть что то эктоморфного. Если так интересно, могу фото прислать. Но по сути ничего страшного нет. Если я смог сбросить 8 кг за неделю( когда худел), то значит склонности к ожирению такой нет(ну если не жрать тоннами:)). А так хорошо я думаю, не нужны гейнеры всякие, масса не теряется, если не пожрать чего то.

    • Скорее экто-мезоморф. Или хард-эктоморф. Но не парься это особо значения не имеет.

    • +Русский Person Я скорее всего эндо-мезоморф. Хотя точно сказать я уже не могу:).

  • 1 Кг мышц равен 5 кг динамической силы.для его роста необходимо 2 месяца занятий на начальном этапе и до полугода на продвинутом.5 кг жира это один кг динамической силы.для набора 5 кг жира необходим месяц при наличии питания.силовики используют оба фактора,эстетика не входит в их цели.Еды сейчас столько что эктоморф спокойно превращается в эндоморфа к 30 годам).побольше или поменьше это странные меры измерения).количество усвоенной пищи прямо пропорционально количеству гормонов в крови,именно для этого культур.
    например увеличив во всех упражнениях количество повторов всего на один в рамках запланированного цикла,мы увеличиваем объем нагрузки на 10% и можем банально не выполнить план.количество повторов и вес на тренировке не меняется потому что каждый следующий подход в одном и том же упражнении мы выполняем с менее свежими силами чем первый.

  • кушаю кашу по утрам овсяную,пшоную,рисувую,гречневую чередую каждый день мне уже 15 лет за 4 месяца набрал 16 кг мыщечной массы всё стало довольно крупное, телосложение мизоморф спасибо вам за совет!

  • Мне 16 лет у меня не до вес рост 165, а вес 45кг можно набрать массу за лету за 5 месяцев и измениться я худощавый и надо ли много бегать в лето и какие тренировками надо тренировать чтобы Измениться?

    • +Барысбек Барысбек Вот как вариант: sv-tv.com/tv/video-jY4Gh6yGkB4.html

  • Александр Алексеевич а если эктоморфу нагрузить поднять больше вес, тогда реакция набор масса мышцы быстро растут?


    • +Барысбек Барысбек Нет, не вырастут. Это стероидные мальчики разводят нормальных ребят. И все им верят. А жаль. А реально посмотреть, чтобы кто сказал: «Вот я делал так, и набрал вес». Не набрал ведь никто! А все равно верят. Но эктоморфам нужно пользоваться тем, что у них есть. И будет не плохой результат. Ребят на видео видел? Просто нормально качались. А не массу набирали. Используй то, что у тебя есть. И будет результат. Вот здесь есть и пример тренировки эктоморфа: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh47Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4

  • Александр Алексеевич подтягиватся 20 раз в возрасте 15 лет это хорошый физический показатель ?

    • +я не люблю Это неплохой результат. Если речь идет о развитии тела, то я рекомендовал бы использовать разные виды подтягиваний.

  • Александр Алексеевич здравствуйте сколько калорий в день вы употребляете и сколько калорий рекомендовано принимать эктоморфу

    • +я не люблю Если честно, я не заморачиваюсь подобными подсчетами. О своих принципах питания я рассказывал здесь: sv-tv.com/tv/video-iSJZmK5UzIk.html О питании для эктоморфа здесь: sv-tv.com/tv/video-RAXoZvHBb_g.html И если есть финансовая возможность добавь хорошего сывороточного протеина. Порции по три в день.

  • Александр помогите пожалуйста определится с типом телосложение рост 170см вес 50кг 15.6 лет Спортом занимаюсь 1 год 7месяцев грудные мышцы накачаны идеально питаюсь хорошо также руки мускулистые тело спортивного телосложения тело спортивное но вес 50кг обхват запястья 17.5см к какому типу пренадлежу я

    • +я не люблю Дело в том, что пока человек растет тип сложения однозначно определить достаточно сложно. И пока человек растет вес набрать бывает очень сложно. А вообще, мои ребята в зале особо не заморачиваются таким проблемами, а просто работают и получают нужный результат: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh47Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4

  • такой вопрос я отношусь к сложению эндоморф ну или что то между этим, мне говорят что если я буду заниматься (при условии правильного питания)то только будет плюс в весе и внешне ни чего не будет заметно. так ли это?

    • спасибо все понял

    • +Алексей Иванов Если правильно заниматься, получишь сильное и красивое тело. Скажу сразу, что пресса кубиками не будет. Людям твоего сложения это просто ни к чему. Обычно они обладают очень хорошими силовыми показателями. Вот пример тренировки эндоморфа: sv-tv.com/tv/video-pKmDCexvF7w.html

  • Это все чушь ребята не видитесь.Все эти понятия мезоморф,эктоморф и т.д. пришли с Запада и все это в корне не верно.Тип телосложения не определяется по костной структуре или по генетике.Все зависит от того как вы питаетесь и в каких условиях живете.

    • +Bill Clinton В какой-то степени соглашусь. Но в основном в том, что касается методик тренировок. То есть, сейчас каждому типа предписывают свою программу и вместо того, чтобы развивать в человеке то, что дано ему от природы, стараются слепить из него некий усредненный вариант, именуемый мезоморфом. Но генетику сбрасывать со счетов нельзя. Вот здесь есть тренировки ребят каждого типа. Все они из одного города, примерно с одинаковым достатком и условия проживания тоже очень похожи. Но обрати внимание, насколько они при этом все разные: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh472p_CN6wxptk8eYB03i9tM

  • Помогите определить к кому я отношусь. В детстве 9-11 лет был худым, сейчас набрал вес при росте 165-170 см и вес более 60кг 13 лет

    • +JeSSeMegatrendsGames В таком возрасте сложно определить тип сложения. Да и нужна хотя бы фотография.

  • не могу определится:( 14 лет, вес 80кг, рост 175, плечи широкие, но сам я гибкий.

    • эндоморф

    • +Денис Пришлюк Запясти 17 см, а с возрастом они вроде не расширяются

    • ти ендоморф

  • рост 177, масса 71 кг, плечи относительно широкие, есть жир, помогите с типом определиться)

    • +Ильяс Мынжасаров Чистые типы вообще встречаются крайне редко. Если плечи широкие и есть склонность к полноте, то силовые показатели у тебя могут быть очень хорошими.

  • Помогите не могу определить к какому типу отношусь.14 лет рост маленький 1.58 вес 53кг плечи не очень широкие ну это из за маленького роста.

    • +MiscX В таком возрасте вообще сложно определить тип человека. Вот например в этом видео мы немного говорили о типах сложения и там участвовал Захар, которому тоже 14 лет. Да и роста он наверное твоего: sv-tv.com/tv/video-RAXoZvHBb_g.htmlТак вот, он не заморачивался с типом сложения, а просто брал и качался. Полностью мы его тренировку показывали в этом видео: sv-tv.com/tv/video-2frtNrOmjEg.html&index=1&list=PLG79zRvLxh44cMQOmcCXuBht_S73YVMjV

  • Ребята помогите плиз, посмотрел кучу сайтов и видео и везде одно и тоже.И никак не могу определится к какому типу я принадлежу.Помидорами прошу не кидаться.Пользуясь калькулятором в интернете и измерив своё запястье мне написали что я эктоморф. Но я кроме как по запястью туда ничем не подхожу!У меня широковатый таз и есть немного жира.Да и метаболизм не очень то и быстрый.Подумал что я эндоморф, но запястье то узкое и плечи тоже.Для мезоморфа я не такой то уж и прирожденный спортсмен( вообщем опять не то)Так что если кто то прочитал этот бред (наверняка с ошибками) помогите мне плиз.Могу скинуть фото

    • запястье ниже 17.5 тогда ты эктоморф

    • +True van А возраст? Дело в том, что пока человек окончательно не вырастет, говорить о типе сложения просто не имеет смысла. Скажем, сначала подростка тянет вверх, а уже потом, после достижения определенного возраста, распирает в ширину. Да и чистые типы сложения — это большая редкость. То есть, у одного и того же человека могут присутствовать признаки и двух типов, а иногда и всех трех. Скажем, я бы не заморачивался особо с определением типа сложения, а просто бы тренировался, отбирая для себя те упражнения и методики, которые в случае конкретного человека дают результат. В принципе, обычно именно так и строятся программы. Вот здесь есть тренировки разных ребят, можно посмотреть их программы, сложение и результаты: sv-tv.com/plid-PLG79zRvLxh47Nz_lp-pEHuxvaJ9WRiqc4

  • Тема телосложений к сожалению не раскрыта. На рисунке показаны три качка, какие особенности телосложения каждого типа? какой обмен веществ? темперамент? пропорции? пластики? движений?

    • +игорь бичукин А по рисунку разве не понятно, что мезоморф заниматься балетом уж точно не станет? Или особенности телосложения надо было не рисунком показывать, а словами объяснять?

  • Здравствуйте Александр!У меня к вам такой вопрос, скажите пожалуйста нормально ли при росте 185 весить 85 кг?У меня физическая подготовка не самая худшая.Подтягиваюсь 10 раз широким хватом, отжимаюсь оп пол 60 повторений за раз.Занимался в тренажерном зале там тоже результаты не плохие, Становую 106 кг на 8 раз, жим лежа 90 кг на 3 раза и т.д Скажите пожалуйста могу ли я достичь большего?

    • Спасибо большое, за подробный ответ.С меня лак и подписка)

    • +Артем П Вообще, у тебя на данный момент идеальное соотношение роста и веса. Можно достичь и большего, почему бы и нет. Думаю, вполне реально добавить еще килограмм 10. Силовые тогда тоже существенно увеличатся. Скажем, у меня в зале есть Серега, он при собственном весе в 65 кг жмет лежа сотню. То есть для тебя даже сейчас 120 в жиме вполне достижимый результат. Но вот набирать больше 10 кг уже не стоит, так как в таком случае уменьшится выработка собственного тестостерона.

  • очень хороший канал

  • сорокотысячный проссмотр

  • Александр Алексеевич, реально ли при росте 178 и весе 72, на кашах, макаронах, мясе, просто нормально питаясь набрать мышечную массу до 80-82 кг, занимаясь на брусьях,турнике( с доп.весом), гантели? Возраст 22. Заранее благодарю!

    • +Санек Пономаренко Думаю да. Но здесь еще много зависит от характера работы и количества отдыха. Все же мышцы растут именно во время отдыха. Если хватает и питания и отдыха, будет прогресс, в другом случае сам понимаешь что будет.

  • Простой мужик!!!)))) Старая школа.Вызывает только уважение.Дай бог здоровья!

  • Если можете,запишите видео — "Бокс после перелома руки".Два года назад сломал руку,если запишете буду очень благодарен.

    • +Артём Андерсон Понятно. Сделаем видео на эту тему.

    • Предплечье правой руки.При столкновении рук испытываю дискомфорт,но боксом решил заниматься решительно.Хотелось бы пару советов.

    • Думаю сделаем. А в каком именно месте был перелом?

  • Александр Алексеевич, по поводу каши, я стараюсь после тренировки есть одну кашу: овсянку. Ем её много. Везде пишут мол: -"С неё масса набирается лучше чем с других каш". Я вот вроде рости уже перестал, но масса набирается совсем неохотно, около 1 кг за два месяца, сейчас кашу стал есть меньше, и кажется масса вовсе перестала набиратся. У меня что то с обменом веществ нарушено? Или может ну её, эту кашу, лучше мясо и яйца?

    • +Irbis 10 Помогает конечно, но это дорогое удовольствие.

    • Еще говорят детское питание хавают, для массы

    • +Александр Алексеевич , спасибо за ответ. Буду сочетать.

    • Лучше сочетать кашу с мясом и яйцами. Каши лучше разные. Вообще во многих крупах содержится вещество, которое называется мальтодекстрин. Это основа детского питания, то есть продукт без которого набрать массу очень сложно. Также, это вещество входит в состав многих гейнеров и протеиновых смесей. А набрать 1 кг за 2 месяца, это не так и плохо. Да еще на натуральных продуктах. Это не всегда удается даже при помощи спортивного питания.

    • Лучше сочетать кашу с мясом и яйцами. Каши лучше разные. Вообще во многих крупах содержится вещество, которое называется мальтодекстрин. Это основа детского питания, то есть продукт без которого набрать массу очень сложно. Также, это вещество входит в состав многих гейнеров и протеиновых смесей. А набрать 1 кг за 2 месяца, это не так и плохо. Да еще на натуральных продуктах. Это не всегда удается даже при помощи спортивного питания.

  • Всё правильно! Хорошее дело делаете!

sv-tv.com

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

многообразие форм

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

  • эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
  • мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
  • эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

разница в мышечной массе

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Эктоморфы

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Декстер Джексон

Основные моменты:

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Фрэнк Зейн

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

оптимальная фигура для спорта

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Арнольд

Особенности мезоморфа:

  • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
  • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
  • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
  • Прекрасный обмен веществ.

Ронни

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Фил Хит

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

Джей Катлер

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

крупный бодибилдер

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

типаж мужских фигур

  • Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
  • Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
  • Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

фигуры

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

gigamass.ru

Основа основ или типы телосложения

Каждого человека матушка природа одаривает определёнными генетическими особенностями строения организма. Уникальность тела заключается в соотношении параметров массы мышц и жира, строением скелета и его размерами. В комплексе эти показатели формируют индивидуальное телосложение. И нет двух одинаковых человек, схожим по всем параметрам, а потому не может быть и одинаковых во всём программ тренировок. Всё строится исходя из особенностей строения тела.

У мужчин выделяют три типа телосложения:

  • эктоморфное;
  • мезоморфное;
  • эндоморфное.

Рассмотрим каждое в отдельности.

Эктоморфный тип

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Эктоморф – это человек с астеническим типом фигуры, отличительными признаками которого являются рост, в пределах выше среднего (160-170 сантиметров), мышечная ткань при этом развита довольно слабо, плечевой пояс и грудная клетка – узкие, скелет состоит из тонких и лёгких костей, а жировая ткань представлена слишком малым количеством. Если говорить о метаболизме, то у представителя данного типа телосложения он будет ускоренный. Собственно в связи с этим жировая ткань практически отсутствует, как и мышечная.

Мезоморфный тип

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Мезоморф – это мечта любого мужчины. Другое название – атлетический тип. Узнать нормостеника из толпы достаточно легко. Его выделяют крупный тип телосложения с сильной от природы мускулатурой, широкий плечевой пояс, широкие кости отличаются особой прочностью, соблюдены все пропорции тела, и при этом на его теле практически нет жира. К подобному типу фигуры стремятся практически все, однако не у всех это получается. Мезоморфные атлеты имеют наибольший потенциал в процессе наращивания мышечной массы, потому что имеется хорошая база.

Эндоморфный тип

Эндоморф – последний тип телосложения, который является полной противоположностью эктоморфу. Люди-эндоморфы — коренастые, небольшого роста, фигура склонна к быстрому набору веса и полноте, а вот избавиться от излишка достаточно сложно, потому что обмен веществ, как правило, замедленный. Можно обратить внимание на укороченные конечности и шею, туловище выглядит достаточно массивно, а кости утяжелены. Но при этом подобные параметры более выгодные, чем, например у эктоморфа. При правильном подборе тренировок и питания эндоморф может скорректировать свою фигуру и достаточно быстро сформировать мышечный рельеф.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Это в идеальном представлении. Чаще всего фигуры людей содержат в себе элементы нескольких типов одновременно. При таких ситуациях программы тренировок подбираются сугубо индивидуально, для достижения максимального эффекта.

Итак, тренировки на увеличение мышечной массы производятся на грани возможных показателей. Нагружая мышцы во время тренировки, производится запуск естественных физиологических механизмов, которые отвечают за увеличение их объёма, но во время полноценного отдыха. Важно знать, что роль отдыха для спортсменов имеет огромное значение, даже большее, чем от правильного питания.

Особенности построения тренировок

Практика показывает, что для эффективного достижения результата необходимо правильное исполнение комплекса тренировочных упражнений. Все комплексы выполняются с отягощением, то есть с использованием дополнительного веса. При этом вес груза подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить в среднем 10 раз один вид до полной утомляемости задействованных мышц.

Чтобы вызвать метаболический стресс у мускулатуры упражнения выполняются не менее 3-4 раз с интервалом времени между ними от 30 секунд до 2 минут. При этом необходимо делать акцент на то, что все движения от себя производятся в продолжительности 1-2 секунд, а к себе – 2-6 секунд. Это создаёт усиленную нагрузку, способствуя достаточное механическое напряжение. Это именно те параметры, которые позволяют с максимальной эффективностью в короткие сроки заставить расти мышечную ткань.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфные типы фигуры подвергаются нагрузкам в соответствии со своими особенностями. Выносливость – это не их особенность, а скорее недостаток. Поэтому продолжительность тренировки не должна быть меньше часа, но и не превышать девяносто минут. Если тренировки будут более длительными, мышцы не просто перестают расти, они могут уменьшаться в размерах. Когда образ жизни у человека достаточно активный, может быть достаточно посещать его три раза в неделю. Но когда человек из разряда «офисного планктона», тренажёрный зал – не менее четырёх-пяти дней в неделю. Важно запомнить, что каждая отдельная группа мышц должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Если делать это чаще мышцы просто не будут иметь возможности восстановиться полностью.

Количество повторений 6-10 раз в зависимости от группы мышц. Отдых между подходами 60-150 секунд. Соблюдать режим отдыха обязательно. Изнурение организма в данном случае не принесёт желаемого результата.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Тренировка мезоморфа

Обладатели мезоморфной фигуры могут гордиться своими природными данными, ведь достижение поставленной цели для них самая простая задача, в сравнении с остальными. Заметные результаты будут видны уже спустя месяц тренировок в регулярном порядке. За одну тренировку можно проработать сразу две-три группы мышц. При этом количество выполнимых упражнений колеблется от 8 до 10 раз, а количество повторений от 6 до 8. Тренировки по схеме: три дня тренинг, один день отдых.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Тренировка эндоморфа

Тренировать эндоморфа сложное, но выполнимое занятие. Важно полностью взять под контроль рацион питания. При этом важно рассчитать необходимое количество калорий, которое будет позволять растить массу, а не жир. Активное потребление белка, особенно важно в период «сушки» тела (избавление от накопившегося жира). Мучное и сладкое (простые углеводы) исключаются полностью, и сокращается потребление животных жиров.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Для тренировки используются штанги и гантели. Длительность всей тренировки час – час двадцать. В неделю нагрузки распределяются следующим образом: три дня тренинг, один день отдых.

ironzen.org


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector