Блюда с низким гликемическим индексом


Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

Блюда с низким гликемическим индексом

Что собой представляет гликемический индекс?

Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом. Чтобы определить, какие углеводы у продута — простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным — ГИ глюкозы равен 100 единицам. Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

Вернуться к оглавлению

Как действует на организм?


При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению. Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

  • Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной — 86.
  • Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока — 29, яблочного сока без мякоти — 40.
  • Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ — 80 единиц.
  • Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
  • Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
  • Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

Вернуться к оглавлению

Для кого важно обращать внимание?

Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

Вернуться к оглавлению

Таблица продуктов у которых пониженный ГИ


Блюда с низким гликемическим индексом
Почти все ягоды и фрукты обладают низким ГИ.

Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Почти все ягоды, фрукты и овощи.
  • Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
  • Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
  • Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.
Таблица продуктов с гипогликемическим индексом
Наименование Показатель
Брюссельская капуста Менее 14
Слива 35
Перец 14
Апельсин 35
Лук-порей 14
Молоко 30
Мандарин 25
Бурый рис 35
Айва 35
Яблоки 25
Вишня 25

Полный список, перечисляющий продукты с низким ГИ можно получить у лечащего врача.

Вернуться к оглавлению

Гипогликемический индекс для похудения

Учет ГИ при составлении меню помогает снизить вес. Важно следить за уровнем термообработки. Для похудения не нужно подбирать диету только по гликемическому индексу: продукты с высокими показателями тоже содержат большое количество полезных элементов. Это арбуз, печень, некоторые фрукты, сухофрукты.

Блюда с низким гликемическим индексом
Для похудения, нужно сократить количество картофеля и хлеба .

При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

  • количество картофеля должно быть минимальным;
  • завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
  • ограничить потребление хлеба;
  • обязательное условие — ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
  • если очень хочется мучного — можно крекеры в малом количестве.

Вернуться к оглавлению

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Блюда с низким гликемическим индексом вкусны и полезны, рецепты доступны. Например, рецепт салата с тунцом. Тунец размять, добавить маринованные огурцы, зеленый лук и вареное яйцо. Перемешать, добавить йогурт, специи. Салат выдержать пару часов в холодильнике. Гликемический индекс продуктов не влияет на их вкус. Поначалу можно сравнивать ГИ продуктов с таблицей или списком.

Закуска «Гурман» включает в себя моцареллу, сухари и яйца. Сыр нарезается кусочками средних размеров, обмакивается поочередно во взбитом яйце и сухарях дважды. Полуфабрикат помещают в морозилку на полчаса, затем запекают на листе пергамента в духовке при температуре около 180—200 градусов. Закуска хороша в горячем и холодном виде, уровень ГИ не нулевой, но один раз в неделю есть можно.

Для получения мясного блюда с самым низким ГИ филе курицы мелко нарезают, смешивают с измельченной луковицей, ананасами, чесноком и овсяными хлопьями. Фарш солят и перемешивают. Формируют шарики, нанизывают на деревянные шпажки и оставляют в морозилке на полчаса. Затем шпажки помещают в разогретую духовку на 15—20 минут. Подавать с диким рисом и подливкой.


Многие диабетики любят сладости: пирожные, блины, торты. Полезная еда должна быть вкусной. Если врач разрешит, можно печь пироги, которые имеют низкий гликемический индекс. К примеру, фруктовый рулет «Чайный»: берется кефир — 1 стакан; подсолнечное масло — 1/3 стакана; ржаная мука — 3 стакана; сода 0,5 ч. л. (погасить уксусом). Из ингредиентов вымесить тесто, завернуть в пленку и поместить на 1 час в холодильник. Для начинки порезать 5 некрупных кислых яблок, 4—6 слив, добавить корицу, лимонный сок и сахарозаменитель. Тесто тонко раскатать, распределить начинку и сформировать рулет. Выпекать при 180 °C.

 

etodiabet.ru

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.

  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50


Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:


  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

Салат зеленый

Ингредиенты:

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

Приготовление

  • Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

Ингредиенты:

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной или свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло

Приготовление:

  • Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

Ингредиенты:

1 небольшая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук

Приготовление:

  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

Первые блюда

Уха

Ингредиенты:

  • 1 небольшая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 небольшая морковь
  • 1 помидор
  • 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

Приготовление:

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
  • Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

Щи мясные

Ингридиенты:

  • 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  • ¼ кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист

Приготовление:

  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

Вторые блюда

Капуста тушеная

Ингредиенты:

  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

Приготовление:

  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

Перец фаршированный

Ингредиенты:

  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

Приготовление:

  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

Сельдь запеченная

Ингредиенты:

  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока

Приготовление:

  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка

Блины из гречневой муки

Ингредиенты:

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль

Приготовление:

  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

www.krasomania.ru

Суть диеты

Фото 2Профессор Дэвид Дженкинс продолжительное время изучал, каким образом продукты питания, насыщенные углеводами воздействуют на организм диабетиков.

Как оказалось, уровень сахара в крови повышает не только сладкая, но и пища, богатая крахмалом (белый рис, макаронные изделия, булочки, картофель).

Позднее он представил значения гликемических показателей различной пищи, что дало начало новым исследованиям. Как известно, гликемический индекс (значение ГИ) показывает, с какой скоростью осуществляется усвоение углеводов, и как видоизменяется концентрация сахара при употреблении того или иного продукта.

Чем быстрее происходит трансформация пищи в глюкозу, тем выше ее показатель ГИ. У этого вещества он равен 100. Достаточно высокий он у мучных (около 70), крахмалистых и сладких продуктов. А вот наиболее низкий у некоторых фруктов и некрахмалистых овощей. В случае если ГИ равен 70, то в крови человека происходит стремительное накапливание глюкозы и гормона поджелудочной железы (инсулина).

Основной задачей последнего является следующее: ориентирование глюкозы. Он может послать ее на «срочное задание» (в случае, если больной занимается в спортивном зале и ему нужно топливо) либо трансформировать в жировые отложения (если пациент работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни).

Второй вариант развития событий имеет некоторые не очень приятные моменты. В первую очередь человек начинает стремительно набирать лишний вес, далее отмечается усталость и, как следствие, он становится раздражительным, поскольку организм постепенно частично перестает «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулина.

Позднее больной сталкивается с появлением сердечно-сосудистых недугов и других осложнений диабета. Таким образом, избыток гормона поджелудочной железы и глюкозы в крови начинает вредить всем внутренним органам.

Польза

Фото 3Если говорить, про такое понятие, как диета по гликемическому индексу, меню на неделю составляется с помощью таблицы ГИ продуктов.

Соответствующие рецепты блюд с низким гликемическим индексом для похудения в меню помогают избавиться от лишних килограммов, позволяют предупредить и даже вылечить сахарный диабет.

Как известно, жизненно важная энергия гораздо быстрее распространяется по организму благодаря пище с высокими показателями ГИ. За счет клетчатки гораздо медленнее происходит усвоение продуктов с минимальным или нулевым ГИ.

Содержание сахара в сыворотке крови всегда будет высоким именно у любителей сладкого, которые постоянно кладут в свой чай по несколько ложек рафинада, регулярно едят кондитерские изделия и фрукты. В таком случае уровень инсулина всегда будет чрезвычайно низким, а немного позднее станет прослеживаться нарушение обмена веществ.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать?

Фото 4ГИ представляет собой скорость, с которой повышается уровень глюкозы после употребления продуктов, содержащих углеводы.

Тем людям, которые желают избавиться от избыточного веса, не соблюдая строгую диету, следует ознакомиться с данным принципом питания.

Мало кто знает, что при его соблюдении человек может есть «правильный» хлеб, а также шоколад. Причем вес все равно будет стремительно снижаться.

К еде, которая имеет повышенный гликемический индекс, относят: хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, обычный картофель, шлифованный рис, сладкие газированные воды, некоторые виды фруктов. А вот продукты с низким показателем включают в свою группу хлеб из отрубей, коричневый рис, капусту, кисло-сладкие фрукты и овощи.

Факторы, влияющие на показатель ГИ

Чтобы адекватно оценить степень гликемического индекса того или иного продукта, необходимо учитывать целый ряд факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения глюкозы в крови влияют тип сахаров (простые или сложные), химическая структура углеводов, содержание в еде пищевых волокон, липидов, белков, а также степень, температура, вид и время термической обработки.

Ниже приведен перечень моментов, оказывающих колоссальное воздействие на уровень ГИ некоторых продуктов:

  1. вид сырья, условия выращивания или изготовления, а в случае с овощами и фруктами — фаза зрелости. К примеру, круглый белый рис отличается высоким ГИ — 71. Но его вполне можно заменить более полезным видом под названием басмати с показателем, равным 55. Большое значение имеет степень зрелости, особенно фруктов и ягод: так, ГИ спелых бананов гораздо выше, чем недозрелых;
  2. жировые соединения. Они притупляют эвакуацию еды из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Картофель фри, приготовленный из замороженного сырья, имеет ГИ ниже, чем аналогичное блюдо, созданное из свежей продукции;
  3. белок. Пища, насыщенная данным веществом, положительно воздействует на секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта. Это способствует понижению гликемии;
  4. углеводы. Повысить содержание глюкозы в крови могут простые сахара. ГИ рафинада составляет примерно 70;
  5. Фото 5степень обработки. Измельчение, отжим сока, а также другие манипуляции способны разрушать гранулы крахмала. Именно это помогает продуктам быстрее перевариваться. Следовательно, ГИ пищи становится выше. Примером еды, которая проходит сложную степень обработки, является белый хлеб. В нем крахмал практически полностью «желирован», поэтому переваривается почти весь. Зато углеводистые соединения из правильно приготовленных макаронных изделий имеют весьма плотную структуру, способствующую понижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается не так легко. Даже трансформирование формы продукта оказывает воздействие на ГИ. Картофель, отваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким, чем пюре, индексом. Яблоко в целом виде также гораздо полезнее, чем сок из него;
  6. термообработка. Температура, длительность процесса, а также другие факторы обладают способностью менять исходный ГИ. Как известно, обычный белый рис, приготовленный до состояния разваренной каши, вместо индекса 70 получает 90. В ходе приготовления жидкость и высокие температуры провоцируют набухание крахмала и его переход в желеобразную форму, которая легко распадается под действием энзимов пищеварительной системы и моментально перерабатывается;
  7. наличие клетчатки. Воздействие на рассматриваемый индекс зависит от ее разновидности: растворимые волокна повышают вязкость перевариваемой пищи, что значительно замедляет ее передвижение по пищеварительному тракту и тормозит процесс влияния желудочных ферментов. Следовательно, само усвоение также растягивается на длительный срок. Поскольку данное вещество отличается достаточно низким ГИ, то уровень сахара в крови повышается не так быстро.

Меню диеты

Фото 6Примерное меню с низким гликемическим индексом для похудения на один день:

  • первый завтрак: каша, два тоста из ржаного хлеба с сыром, чай без сахара;
  • второй завтрак: апельсин;
  • обед: суп из овощей;
  • полдник: стакан кефира;
  • ужин: вареные овощи, заправленные подсолнечным маслом.

Рецепты

Рассмотрим наиболее популярные рецепты для диеты с низким гликемическим индексом.

Фото 7Курица с грибами:

  • куриное филе;
  • лук;
  • подсолнечное масло;
  • грибы.

Нарезанное филе и лук следует выложить на сковороду и обжарить с маслом.

Далее сюда следует добавить грибы, соль и перец. После этого масса заливается водой и тушится на протяжении 20 минут.

Фото 8Овощной салат:

  • листья салата;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • зелень.

Для начала нужно нарезать салат, помидоры, огурцы и петрушку. Все это смешивается, заправляется соусом из масла оливы и горчицы.

Отзывы

Диета по гликемическому индексу отзывы имеет очень высокие. Согласно отзывам диабетиков и худеющих, такая диета не только эффективна, но и положительно сказывается на здоровье.

Видео по теме

Какой нужен гликемический индекс для похудения? Что из себя представляет диета с низким гликемическим индексом? Меню на неделю – как составить? Ответы в видео:

Гликемический индекс и похудение имеют прочную связь. Из данной статьи можно сделать вывод, что чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже их ГИ. Одна и та же пища может обладать разным индексом в зависимости от степени обработки. Гликемический индекс при похудении играет важную роль, но также нужно обращать внимание на содержание жиров в еде, которое обязательно должно быть низким.

diabet24.guru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.