Чем ускорить метаболизм

Обменные процессы в организме выполняют основную работу, поскольку именно от них зависит здоровье человека и деятельность внутренних органов. Девушки и женщины, желающие избавиться от ненавистных килограммов, хотят ускорить метаболизм, и это неудивительно. За счёт естественных процессов продукты быстрее усваиваются, что приводит к потере массы тела. Подобная особенность достигается путём ассимиляции (поглощение полезных элементов) и диссимиляции (распад веществ). Рассмотрим важные аспекты по порядку, приведём практические рекомендации.

Как ускорить метаболизм для похудения

Причины нарушения метаболизма

В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.


Причина №1. Недостаток калорий
Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.

Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подаёт мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.

Причина №2. Низкая физическая активность
Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путём сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.

Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.


Причина №3. Некорректный приём пищи
Многие полагают, что можно избавиться от ненавистных килограммов, если питаться 2—3 раза в сутки стандартными порциями, но данное утверждение является ошибочным. Человеческий организм сопоставим с русской печью, которой нужды дрова для полноценного горения. Так и внутренним органам требуются питательные элементы, которые поступают с едой.

Причём витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приёмами пищи, которыми вы его насыщаете.

Причина №4. Обезвоживание
Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьёзными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведёт к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.


Причина №5. Нехватка минеральных веществ и витаминов
Недостаток витаминов провоцирует замедление метаболизма. В свежих фруктах и овощах содержится много воды, которая требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Каждый спортсмен знает, что наращивание мышечной массы и достаток энергии наступает с приёмом витаминных комплексов. Особенно это касается перехода с летнего периода на осенний и с зимнего на весенний. В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве).

Как ускорить метаболизм

Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, размер жировой ткани, наличие хронических или приобретённых заболеваний.

Как ускорить метаболизм

Способ №1. Употребляйте достаточное количество жидкости
Как было упомянуто ранее, замедление обменных процессов провоцирует недостаток воды в организме. Имеет смысл начинать процедуру ускорения именно с этого момента.

Выпивайте не менее 2,6—3 литров фильтрованной воды в день. Помимо этого налегайте на кефир или простоквашу (жирность от 1 до 3%), молоко (жирность от 1,5 до 5%), свежевыжатые соки (цитрусовый, морковный, томатный, капустный и ягодный и пр.). Также не забывайте про зелёный чай в умеренных количествах (он вымывает кальций из костей), травяные настои, несладкий компот и морс.


В летнее время не допускайте обезвоживания, пейте столько воды, сколько необходимо для вашей массы тела. Отдавайте предпочтение холодной или талой воде. В результате организм затрачивает больше энергии, чтобы её согреть, поэтому метаболизм автоматически ускоряется. Выпивайте 1 стакан сразу после утреннего пробуждения, чтобы в мозг поступил сигнал «пора просыпаться».

Способ №2. Занимайтесь спортом
Активные физические тренировки ускоряют циркуляцию крови и, как следствие, все обменные процессы в организме. Необязательно выматывать себя до изнеможения, достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну из любимых секций. Запишитесь на пробный урок по пилатесу (дыхательной гимнастике), стретчингу (растяжке), аквааэробике, бальным или спортивным танцам и пр.

Начните качать пресс дома, приседайте, отжимайтесь, прыгайте со скакалкой, занимайтесь на велоренажёре. Рассмотрите вариант посещения бассейна, плавание отлично воздействует на мышцы. Любителям силовых нагрузок рекомендуется записаться в тренажёрный зал. Тем, кто предпочитает кардио, подойдут прыжки на месте или тренажёры типа «степ», «лыжи», «ступени» и пр.

Способ №3. Организуйте правильное питание
Организация правильного приёма пищи заключается в нескольких этапах. Первое, что нужно сделать, сбалансировать завтрак. В обязательном порядке он должен быть сбалансированным, питательным. Подобный ход запустит метаболизм, вследствие чего организм «проснётся» и начнёт переваривать пищу.


Второе, что вам необходимо сделать, питаться дробно, небольшими порциями. Количество приёмов пищи не должно быть менее 5 раз в сутки, при этом питаться необходимо каждые 2—3 часа.

Учитесь кушать только полезную пищу, откажитесь от фаст-фуда, снеков, колбасных изделий, консервов. Налегайте на бобовые и злаковые культуры, овощи, мясо, фрукты, рыбу. Все перечисленные продукты ускоряют метаболизм, поэтому прекрасно способствуют похудению. Полностью откажитесь от жирной и жареной пищи, готовьте блюда на пару или в мультиварке.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Продукты, ускоряющие обмен веществ

  1. Зелёный чай. Выпивайте ежедневно около 3—4 чашек зелёного или травяного чая, он ускоряет метаболизм на 4—6% в сутки. При этом первое употребление может приходиться и на утреннее время суток, поскольку зелёный чай способствует пробуждению гораздо лучше, нежели чёрный кофе.
  2. Морской коктейль. Составляйте еженедельный рацион таким образом, чтобы через день употреблять морепродукты. Это может быть рыба, коктейль из мидий, креветок, осьминогов, кальмаров. Добавляйте перечисленные компоненты в салаты, первые и вторые блюда. Сочетайте их с орехами, свежими овощами, льняными семенами.

  3. Перец. К продуктам, ускоряющим обмен веществ, относится красный молотый и чили перец. Добавляйте перечисленные специи во вторые и первые блюда, чтобы начать процесс сжигания жира.
  4. Кофе. Натуральные молотые кофейные зёрна издавна славятся своими полезными свойствами. Благодаря содержащемуся в составе кофеину расщепляются жировые отложения, ускоряется метаболизм. Выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки, предпочтительно в утреннее время.
  5. Грейпфрут. Возьмите за привычку ежедневно съедать половину грейпфрута или замените его двумя дольками лимона, положенного в чай без сахара. Не зря на основе данных цитрусовых фруктов существует масса методик похудения.
  6. Горчичный порошок. Именно сыпучая смесь считается естественным жиросжигателем, не путайте его с покупным пастообразным составом. Процесс похудения пройдёт быстрее, если вы будете использовать горчичные семена. Замачивайте их в фильтрованной воде, настаивайте порядка 3—4 часов, после чего употребляйте небольшими порциями на протяжении всего дня. Способ подходит только тем, у кого отсутствуют заболевания или расстройства ЖКТ.
  7. Белок. Хорошим жиросжигателем считается чистый протеин или белок, содержащийся в белом мясе, рыбе, яйцах, твороге, сырных продуктах и пр. По желанию приобретите банку спортивного питания (количество активных компонентов более 80%).

  8. Уксус яблочный. Купите в магазине здорового питания яблочный уксус концентрацией 6—9%, заправляйте им салаты или употребляйте самостоятельно, разбавив с водой (из расчёта 30 мл. продукта на 300 мл. жидкости).
  9. Корица. Особенно актуальным становится употребление корицы людям, страдающим диабетом. Молотый или стручковый состав снижает уровень сахарозы, нормализует глюкозу, борется с заболеванием. Помимо этого смесь сжигает жир. Добавляйте корицу в кофе, чай, вторые блюда и салаты.
  10. Бобы и злаки. Начинайте день с овсяной или льняной каши. Готовьте суп на обед из фасоли, бобов и других культур такого рода. Добавляйте продукт в салаты, употребляйте в качестве закуски с цельнозерновым хлебом, красной рыбой или мясом.

Практические рекомендации

Помимо занятий спортом и нормализации правильного питания важно подкорректировать свой образ жизни.

  1. Прежде всего, чередуйте калорийность пищи. Поскольку человеческий организм быстро приспосабливается даже к жёстким изменениям, вы не достигнете результатов, питаясь одними и теми же продуктами. Составляйте меню таким образом, чтобы каждые 3 дня рацион менялся с низкокалорийного на высококалорийный. Подобный ход поможет избежать стрессовых ситуаций, которые возникают после употребления слишком жирной или энергетической пищи.
  2. Важное внимание, особенно спортсменам, стоит уделить режиму труда и отдыха. По возможности ложитесь спать не позднее 22.00, при этом не нужно отдыхать до обеда, просыпайтесь в 8—9 утра. Общее количество часов сна не должно быть менее восьми. Соблюдайте гигиену питания, последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до ухода в постель. Если вы голодны, выпейте стакан молока или кефира с корицей.

  3. Для ускорения обменных процессов очень важно отказаться от вредных привычек. Из-за смолистых образований, которые образуются в полости лёгких, сужаются сосуды и замедляется циркуляция крови. По этой причине бросайте курить или сократите количество сигарет до 3 шт. в стуки, постепенно отказавшись от вредной привычки полностью. То же самое относится к алкоголю: этиловый спирт и его пары пагубно влияют на деятельность всех внутренних органов, кожу, волосы.

Несложно ускорить метаболизм, чтобы похудеть, если обладать достаточными знаниями касаемо жизнедеятельности организма. Прежде всего, сбалансируйте рацион и увеличьте количество употребляемой воды в сутки. Начните заниматься спортом, уделяйте должное внимание сну, чередуйте калорийность пищи.

howtogetrid.ru

Как ускорить метаболизм?

1. Избегайте низкокалорийного рациона

Если вы хотите ускорить метаболизм, навсегда забудьте о низкокалорийном питании. Вы никогда не наладите свой обмен веществ, если будете питаться на 1200 и меньше калорий в день. В ответ на такие сильные ограничения в пище, ваш организм просто уйдет в «энергосберегающий» режим и будет запасать жиры. Как же похудеть, спросите вы? Рассчитайте свою суточную норму калорий и питайтесь согласно этой цифре. В этом случае вы сможете и сбросить лишний вес, и сохранить метаболизм.


2. Не делайте длительных перерывов между приемами пищи

Как же многие из нас любят из-за аврала на работе пропустить обед. Или вообще устроить себе полноценный прием пищи только к 8 часам вечера. Вы только представьте, организм не знает, что от вас ожидать: покормите вы его сегодня вовремя или нет. Зачем ему рисковать, если можно просто сберечь энергию и замедлить обмен веществ? Вы делаете плохо своему организму, он с радостью отвечает вам взаимностью. Поэтому если вы сами себе не враг, то не стоит оставаться без полноценного приема пищи больше, чем на 5 часов.

3. Полюбите силовые тренировки

Вам кажется, что гантели и штанга — это чисто мужские атрибуты? Вы ошибаетесь, девушкам силовые тренировки нужны не меньше, чем мужчинам. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем лучше ваш метаболизм. Клетки мышц требуют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Сидя на ограниченном питании без силовых тренировок, вы теряете свои мышцы. Только представьте, что своим бездействием вы сами усложняете себе задачу похудения. Всегда важно помнить, что одним из ключевых способов, как ускорить метаболизм, являются занятия силовыми тренировками.


4. Пейте воду

Вы еще не потребляете 2 литра чистой воды ежедневно? Тогда сейчас самое время начать. Вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит и насыщает кожу влагой. Пить необходимо за 20 минут перед едой и минимум через 40 минут после. Запивать еду водой не стоит, это может нарушить пищеварение. Важно заметить, что при подсчете двух литров нужно учитывать только чистую воду: кофе, чай и соки к ней не относятся.

5. Выполняйте интервальные кардио-тренировки

Кардио-тренировка — это не только способ натренировать сердечную мышцу, но и великолепная возможность избавиться от лишнего жира. Однако если вы хотите увеличить эффективность аэробных занятий, сделайте их интервальными. Например, во время бега через каждые 5 минут ускоряйтесь до максимально возможного для вас темпа и держите его в течение минуты. И подобные интервалы делайте в течение всей кардио-тренировки. Почему это важно? Такие взрывные нагрузки заставят увеличиться ваш метаболизм не только непосредственно во время занятий, но и в течение нескольких часов после. Т.е. вы обеспечите себе быстрый обмен веществ даже после тренировки. Правда, здорово?

6. Завтракайте каждый день

Убежать на работу или учебу без завтрака, а первый полноценный прием пищи устроить для себя аж к полудню.. Знакомо? Если да, то пора избавляться от старых вредных привычек. Завтрак — это важнейший прием пищи, который задает тон на целый день. Питательный завтрак поможет вам активизировать все системы организма и включить метаболические процессы. Забудьте о глотке кофе и кусочке печенья. Если вы хотите ускорить метаболизм, начните свой день с полезной каши, например, с фруктами и орехами. Те, кто ограничен во времени с утра, может делать себе смузи с овсяными хлопьями, молоком и бананом и пить по дороге на работу.

7. Употребляйте белковую пищу

Мясо, рыба, творог и бобовые должны стать главными продуктами вашего стола. Белок, который в них содержится, является строительным инструментом мышц, а об их важности в процессе ускорения метаболизма мы подробно писали выше. Кроме того, белковые продукты (в отличие от углеводных) не вызывают повышение сахара в крови, а значит не провоцируют создание жировых клеток в организме. При занятиях спортом необходимо потреблять примерно 2 г белка на 1 кг веса. Если вы не можете набрать норму белка обычными продуктами, можно употреблять протеиновые коктейли или батончики.

Соблюдая эти простые правила, вы не только ускорите метаболизм, но и научитесь питаться сбалансировано и полезно. Хороший обмен веществ поможет вам справиться с лишним весом гораздо быстрее.

Читайте также: Топ лучших тренировок для начинающих или с чего начать заниматься фитнесом?

Похожие статьи

goodlooker.ru

Что замедляет метаболизм

Начнем с воды. В учебниках химии пишут, что человек на 80% состоит из самого распространенного вещества на Земле, и что для химического взаимодействия нужны оба реагента, иначе процесс не пойдет, а при их недостатке он замедляется.

Вода — активный участник и ускоритель реакций обмена веществ. Причем она участвует именно в процессах расщепления, таких как гидролиз жиров, белков, углеводов. Для наглядности:

  • Крахмал + вода = глюкоза.
  • Жир + вода = глицерин и жирные кислоты.
  • Белок + вода = аминокислоты.

Без воды жир останется жиром, дальнейшие его преобразования станут невозможными. И про то как ускорить метаболизм, придется забыть. Пейте её как можно больше, без каких-либо ограничений.  

Дефицит микроэлементов и витаминов

Сначала о важности витаминов. Все знают, что витамины полезны для здоровья. А в чем собственно эта польза заключается?

Как ускорить обмен веществТысячи реакций обмена веществ идут с обязательным участием ферментов. Ферментами называют белки, ускоряющие реакции обмена веществ, иногда в миллионы раз. В химии для повышения скорости химических взаимодействий вещества подогревают. У человека температура тела постоянная и повышается, только если он нездоров. Вот природа и придумала катализаторы — белки, которые с ускорением обмена веществ справляются так, что никакие академии химических наук им не конкуренты.

Некоторые сложные белки — ферменты имеют и небелковую часть, состоящую из витамина. Если в организме авитаминоз (отсутствие витамина) или гиповитаминоз (его дефицит), фермент не работает ввиду своей неполноценности, реакция не ускоряется, а замедляется или останавливается. Витамины является коферментами, то есть небелковыми частями ферментов.

Вывод — похудеть без витаминов не удастся. То же касается и минералов. Без них перестают протекать биохимические и физиологические процессы.

Малоподвижный образ жизни

Его по праву называют болезнью 21 века. Малоподвижный образ жизни запускает механизмы, негативно сказывающиеся на здоровье человека, причем эти процессы могут носить необратимый характер. К примеру, для окисления жира нужен кислород.

У малоподвижного человека с поступлением кислорода в ткани большие проблемы. Потому что только двигательная активность заставляет сердце сокращаться чаще и быстрее доставлять кислород от легких к клеткам. А те его ждут, потому что именно кислород окисляет питательные вещества и извлекает из них энергию.

Малоподвижный образ жизни не способствует ускорению метаболизма а наоборот, в разы снижает его уровень. 

Темп физических нагрузок

Вялый темп физических нагрузок не приносит никакой пользы для ускорения обмена веществ. Его лучше наращивать на протяжении 1-2 минут, после опять возвращаться в нормальный ритм минуты на 3. Такую последовательность следует повторить до 5 раз и как минимум 2 раза в неделю.

Аэробные упражнения (бег, велосипед, фитнес) служат для ускорения метаболизма, а не для наращивания мускулатуры. Высокая интенсивность тренировок способствует более длительному подъему обмена веществ. Косвенным показателем нормального темпа является учащенный пульс. Для похудения он должен составлять 110 и выше ударов в минуту.  

Ешьте продукты с Омега-3

Речь идет о непредельных омега-3 жирных кислотах, входящих в состав рыбы, такой как скумбрия, сардины, тунец, форель, лосось, а также грецких орехов, рапсового и льняного масел. Дешевле будет ежедневно принимать по ложечке льняного масла или рыбьего жира как в детстве для профилактики рахита, но это уже на ваше усмотрение.

Между ненасыщенными омега-3 жирными кислотами и гормоном лептином, повышающим скорость метаболических процессов, существует прямая связь. Этот было доказано во время экспериментов на лабораторных крысах, которые получали рыбий жир перед «тренировкой». В результате экспериментальная группа животных похудела значительно больше контрольной группы, не получавшей кусочки рыбы с ценными омега-3 жирными кислотами.

Никаких строгих диет

Строгими диетами называются те, что проходят с понижением калорийности употребляемых продуктов: для женщин это 1200 ккал, а для мужчин 1800 ккал. Безусловно, в результате такой диеты удается похудеть и сбросить несколько килограмм. Но потери могут коснуться и мускулатуры, а она, как известно, место для сжигания липидов. В результате метаболизм будет замедлен. Организм начнет сжигать меньше жира, произойдет замедление обмена веществ и после диеты лишний вес вернется с прибавкой.

Запомните незыблемое правило похудения: вес, который быстро уходит, также быстро возвращается.

Правильное питание

Правильно питаться — это значит принимать пищу небольшими порциями и с частотой в 5 — 6 раз. Если пища принимается с многочасовыми интервалами, организм опасается возможного голода и запасает на всякий случай энергию в виде жира. Обмен веществ замедляется. Частый прием пищи по принципу дробного питания поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови, метаболизм идет с постоянной скоростью без замедления, митохондрии клеток успевают сжечь больше жировых запасов.

Ученые доказали, что если практиковать еще и полезные перекусы на протяжении дня, то и еды съедается меньше.

Продукты для ускорения метаболизма

Низкокалорийная еда

Казалось бы, что тут плохого. Потребление низкокалорийных продуктов должно привести к похудению. Но не все так просто. Реакция может быть обратной — замедлить метаболизм, так как такое питание грозит голодовкой и надо срочно готовиться к худшему. Или же откладывать тот скудный рацион в жир, по причине возможного намечающегося голода.

Из вышесказанного напрашивается один простой вывод. Мы много знаем про космос, атом и  мало знаем о себе. Правы были древние греки, когда писали на своих храмах «Познай самого себя». Но, главное, что мы на правильном пути и хотим знать о себе больше и жить согласно этих знаниям.

Теперь, когда мы знаем, что замедляет обмен веществ, попробуем сформулировать выводы о том, как этого не допустить:

  • Организовать полноценное по качеству питание;
  • Спать 7 часов;
  • Порция на один прием пищи должна составлять около 250 г., приемов должно быть 5 — 6;
  • Обильное питье, не меньше 1,5 л чистой воды в сутки;

А как ускорить метаболизм, причем с пользой для похудения и без ущерба для здоровья.

Ешьте мясо

Наши мышцы состоят из сократительных белков. При движении мышечные белки сокращаются, энергия расходуется, жиры затрачиваются, и мы худеем. Один килограмм мускулатуры в сути затрачивает до 100 ккал энергии. Жировая ткань не способна сокращаться, она представляет собой разновидность совсем другой ткани.

Из этого следует, что именно мышцы ответственны за сжигание липидов. А у белков есть еще одна особенность, они могут быть построены только из аминокислот. Ни конфеты, ни сливочное масло не могут дать необходимое сырье для построения белков, то есть мышц. Значит, если мы едим достаточное количество мяса или других продуктов, богатых протеином, мы даем нашему организму сырье для строительства мышечной ткани, которая потом будет успешно сжигать жир для нашего похудения.

Похудение невозможно без воды

Речь идет не о чае или кофе, а о чистой воде без газа и минеральных солей. Кофеин вызывает обезвоживание организма. А это значит, что с чашечкой кофе или зеленого чая мы больше потеряем воды, чем пополним ее запасы. К тому же, как правило, мы пьем эти напитки с сахаром, а тот является быстрым углеводов и основной причиной лишнего веса. После сладкого чаепития в клетках активизируются процессы осмоса, и они выводят воду вместо ее поглощения.

И тогда поведение организма становится логичным и понятным — не ускорить, а замедлить метаболизм, чтобы сохранить воду как ценную составляющую внутренней среды нашего тела.

О суточной потребности и необходимости воды для обмена веществ и похудения мы уже говорили. Речь не идет о том, чтобы полностью отказаться от любимых напитков, их употребление можно ограничить.

Теперь о том, как правильно пить воду — в течение дня небольшими глотками. Пусть с вами всегда будет бутылка воды. Стакан воды натощак, 2 литра на протяжении дня — и все остальное вода сделает сама.

Не рекомендуется пить в процессе трапезы и после нее. Лучше это сделать за 15 минут до еды, наполнив желудок стаканом воды. Она поможет снизить аппетит, похудеть и улучшить общее состояние.

Завтрак съешь сам

Для того чтобы включить и ускорить метаболизм после ночного отдыха надо дать ему первую порцию еды — то есть позавтракать. При этом ферменты активизируются, ускоряют биохимические реакции, а последние осуществляются так, что продукты первой реакции запускают вторую, второй — третью и в итоге включается весь обмен веществ. Завтрак играет роль своеобразного пускового механизма для этого. Его задача зарядить тело энергией для долгого трудового дня.

В рацион первого завтрака лучше включать белки и медленные углеводы (например яйца и овсяную кашу). Они будут постепенно окисляться, снабжая клетки энергией минимум до обеда.

В цитрусовых содержится лимонная кислота, являющаяся непосредственной участницей цикла Кребса, ключевого момента аэробного дыхания, сопровождающегося выделением энергии. К тому же там пересекаются множество реакций обмена веществ. Некоторые женщины пьют воду с лимоном натощак, и достаточно неплохо при этом худеют. Однако это противопоказано людям, с проблемами ЖКТ.

Движение и отдых

Чего греха таить, мы от природы ленивы и легко находим массу оправданий, почему на протяжении 24 часов, а это 1440 минут, не может выкроить хотя бы 15 для физической нагрузки. Но если уж такая напряженка со временем, можно попробовать не пользоваться лифтом, пройти пешком пару остановок, не упускать возможность потанцевать, поплавать, погулять с собакой. Найдите возможность для двигательной активности, и организм отзовется упругой походкой, красивой осанкой, здоровым цветом лица и хорошим настроением.

Лучший отдых — это здоровый сон. Во время сна не надо двигаться, переваривать пищу, выполнять какие-то мыслительные операции. Тело освободившуюся энергию направляет на внутренние потребности:

  • Деление клеток;
  • Заживление ран;
  • Рост организма;
  • Механизмы гомеостаза (постоянство внутренней среды).

Если сон не позволяет человеку отдохнуть, тот чувствует себя вялым, равнодушным к еде. Для организма это стресс, он начинает готовиться к худшему, запасая энергию в виде жира.

Спать ложиться лучше до 23.00. Последний прием пищи в виде легкого ужина не позднее трех часов до сна.

Вредные привычки

О вреде никотина и алкоголя известно многое. Но почему-то это мало кого останавливает. Включаясь в реакции обмена веществ, они становятся их непосредственными участниками. Их присутствие не ускоряет, а останавливает или замедляет метаболизм. Человек ощущает дискомфорт, переходящий в настоящую ломку. Клетки требуют этанола, никотина или обоих наркотиков сразу. Молодой человек превращается в трясущееся существо, для которого сигарета или рюмка настоящие боги, избавляющие от страданий и дающие облегчение. Здесь речь идет уже о серьезных нарушениях всех функций организма, а не только обмена веществ.

Избегайте стрессов

Кому не хочется избавить себя от стрессов, ставших постоянными спутниками нашей жизни. Хотя как же без них. Они мобилизуют внутренние резервы организма.

Одни начинают заедать стрессы различными вкусностями, другие вообще испытывают отвращение к еде. В таком состоянии вопрос как ускорить обмен веществ в организме мало кого интересует. Но если вы не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней. Попробуйте больше улыбаться и мир ответим вам тем же. Думайте о хорошем, перестаньте грустить и станьте оптимистом.

Итак, для ускорения обмена нужно:

  • правильно питаться, плотно завтракать и легко ужинать не позднее трех часов до сна;
  • кушать часто и маленькими порциями;
  • не пренебрегать витаминами, употреблять цитрусовые или на худой конец аптечные витамины из баночки;
  • не пользоваться строгими диетами;
  • делать зарядку или заняться аэробными нагрузками;
  • бросить вредные привычки;
  • пить как можно больше воды;
  • избегать стрессов и спать не менее 7 часов; 

Это все основные правила, помогающие ускорить метаболизм и при этом похудеть. Применение даже половины из этого списка приводят к значительным положительным результатам, и укреплению здоровья. И помните, что хороший обмен веществ — это не отклонение а норма. Будьте здоровы.

hudom.ru

Как ускорить метаболизм — 7 методов

Замедление метаболизма является основой многих проблем со здоровьем, например, ожирения или сахарного диабета 2-го типа. Поэтому так важно знать, как ускорить обмен веществ. Но сначала давайте разберемся в том, какие процессы свойственны метаболизму, какие симптомы указывают на уменьшение скорости обменных процессов.

КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Содержание

1. Метаболизм — что это такое простым языком?

2. Виды скорости метаболизма

3. Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

4. Правда ли, что у некоторых людей обмен веществ ускорен от рождения?

5. Симптомы нарушения обмена веществ у женщин и мужчин

6. Что замедляет метаболизм?

7. Жесткие диеты

8. Продукты, замедляющие метаболизм

9. Как разогнать метаболизм?

10. Долой диету с подсчетом калорий

11. Нормализация сна

12. Оптимизация физической активности

13. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ)

14. Силовые нагрузки

15. Отказ от продуктов, замедляющих метаболизм

16. Введение в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм

17. Выводы

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Метаболизм — что это такое простым языком?

Метаболизм, или обмен веществ, – это термин, описывающий всю совокупность биохимических реакций, протекающих в организме. Для метаболизма свойственны два вида реакций:

  • катаболизм – процесс разрушения молекул с высвобождением энергии;

  • анаболизм – процесс создания крупных биологических молекул из более мелких составляющих, поступающих в организм извне.

Питание является основой всего обмена веществ. Одни молекулы попадают в организм с пищей и разлагаются в нем, выделяя энергию. Эта энергия идет на синтез других молекул, которые необходимы для жизнедеятельности, – белков, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов и т.д.

Однако функция молекул, поступающих в организм с пищей, заключается не только в том, чтобы давать энергию, но и в том, чтобы обеспечивать поступление всех тех веществ, которые необходимыми для синтеза собственных молекул организма.

То есть для нормальной жизнедеятельности с пищей должно поступать правильное количество таких элементов, как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера, кальций, калий, натрий, цинк и т.д. А также химических соединений – аминокислот, жирных кислот, некоторых углеводов, витаминов и т.д.

Каждая система органов от эндокринной до пищеварительной зависит в своей работе от того, как быстро клетки способны производить энергию. И чем активнее метаболизм, тем выше иммунитет, лучше фертильность и сексуальное здоровье, больше продолжительной жизни и т.д.

Виды скорости метаболизма

  • Базальная, или основная. Это – минимальная скорость обмена веществ, имеющая место при полном покое, например, в состоянии сна.

  • Скорость в спокойном состоянии. Человек не спит, но и не двигается – спокойно лежит или сидит. Обычно именно на этот вариант обмена веществ приходится 50-70% калорий, сжигаемых за сутки.

  • Тепловой эффект пищи. Это то количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Как правило, 10% от всех сожжённых за день ресурсов.

  • Теплой эффект физических упражнений. Количество калорий, сжигаемых при интенсивной физической нагрузке.

  • Неспортивный термогенез. Количество калорий, которое расходуется на не интенсивные физические действия – медленную ходьбу, поддержание вертикального положения тела, изменение позы.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

  • Возраст. Чем старше человек, тем медленнее протекают метаболические процессы.

  • Количество мышечной массы. Чем мышц больше, тем метаболизм быстрее.

  • Размера тела. Чем человек больше, тем быстрее его тело сжигает калории.

  • Температура окружающей среды. Чем холоднее, тем больше сгорает калорий.

  • Физическая активность.

  • Гормональный статус. Многие гормональные расстройства способны крайне сильно изменять скорость обмена веществ.

Правда ли, что у некоторых людей обмен веществ ускорен от рождения?

Нет, неправда.

Часто люди, имеющие лишний вес, жалуются на то, что вот у них обмен веществ такой медленный от природы. Вот они и толстеют на глазах и от воздуха. А вот у тех, у кого масса тела нормальная, все сгорает, потому что метаболизм генетически имеет огромную скорость.

Это очень удобная теория для самооправдания при наличие лишнего веса. Но она ничем не подкреплена научно.

Напротив, были получены данные, которые говорят о том, что люди с избыточным весом часто имеют более высокую скорость обмена веществ.

В других изысканиях было показано, что у полных людей скорость метаболизма может быть немного медленнее, чем у их сверстников нормального телосложения, но не более, чем на 8%.

Симптомы нарушения обмена веществ у женщин и мужчин

Мы привыкли думать, что низкая скорость метаболизма связана в первую очередь с лишним весом. Связана, безусловно. Однако органом, который страдает о замедления метаболических процессов больше всего, является мозг.

Это может показаться странным, то мозг тратит на свою работу в 16 раз больше энергии, чем нужно скелетной мускулатуре для поддержания ее жизнедеятельности. Поэтому признаки снижения скорости обменных процессов очень полиморфны, и многие из них связаны именно с демонстрацией неврологической симптоматики.

Признаки нарушения и замедления метаболизма у женщин и мужчин во многом одинаковы. Однако есть и отличия. Например, у женщин часто наблюдаются сбои в менструальном цикле, а также изменения в характере проявления целлюлита.

Проблемы с лишним весом:

  • масса тела увеличена, и ее никак не удается уменьшить, все те методы, которые действовали когда-то, больше не помогают;

  • невозможность похудеть, даже при регулярных физических нагрузках, например, занятиях фитнесом 5 раз в неделю;

  • невозможность похудеть даже при очень сильном ограничении поступления в организм калорий, иногда практически при голодании;

  • большой живот;

  • накопления жира в тех областях организма, в которых это не наблюдалось ранее.

Аллергические, иммунные и общие:

  • хроническую усталость;

  • сниженную температуру тела;

  • постоянное ощущение холода;

  • аллергию;

  • странную гиперчувствительность к некоторым продуктам и т.д.;

  • невозможность заставить себя проявлять физическую активность;

  • постоянные простудные заболевания.

Относящиеся к работе ЖКТ:

  • хронические запоры или поносы;

  • частое вздутие живота и метеоризм;

  • чрезмерно сильное урчание в животе после еды;

  • медленное пищеварение (вы можете ощущать тяжесть вечером в животе от того, что ели в обед);

  • изжога.

Психические и неврологические:

  • беспокойный ночной сон;

  • депрессию и/или тревогу;

  • проблемы с концентрацией внимания;

  • жизнь, как во сне, некую спутанность сознания;

  • головокружение;

  • повышенную чувствительность к яркому свету и громким звукам;

  • высокую раздражительность.

Дерматологические:

  • тонкие волосы;

  • тонкую кожу, которая легко трескается (особенно на пятках);

  • ломкие медленно растущие ногти.

Относящиеся к половой сфере:

  • сниженное либидо;

  • импотенцию у мужчин;

  • фригидность у женщин;

  • сбой менструального цикла у женщин.

Изменение пищевого поведения: кроме высокого чувства голода, характерным признаком снижения скорости обменных процессов является тяга с сладкому, особенно остро проявляющая себя в полдень.

К типично женским признакам нарушенного замедленного обмена веществ относится изменение в характере локализации целлюлитных отложений. Целлюлит на ягодицах, задних и боковых поверхностях бедер является вполне нормальным явлением, которое не указывает на какие-либо проблемы со здоровьем. Но если целлюлит начинает проявлять себя на передней поверхности бедер, животе, руках, это уже говорит о том, что метаболизм замедлен.

Иногда снижение скорости метаболизма может демонстрировать сухость во рту и постоянную жажду, не связанную с включением в рацион питания большого количества соленых и острых продуктов. Этот симптом аналогичен диабетическому, но может проявлять себя еще и без выраженного диабета.

К малоизвестным признакам уменьшения скорости обмена веществ относится опущение плеч и усиление сутулости. Этот симптом более отчетливо заметен у мужчин, особенно у тех, кто раньше имел достаточно хорошо развитый плечевой пояс.

Если вы нашли у себя изрядное количество перечисленных выше признаков замедленного метаболизма, то, скорее всего, эта проблема на самом деле существует в вашей жизни. Но не стоит отчаиваться. Это излечимо. Ускорить метаболизм можно, в том числе и самостоятельно в домашних условиях.

КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Что замедляет метаболизм?

Чтобы понять, как восстановить обмен веществ в организме, надо сначала выделить те основные факторы, который приводят к нарушению обменных процессов.

Жесткие диеты

Несмотря на то, что ученые доказали, что подсчет калорий для правильного похудения фактически бесполезен, очень многие люди продолжают истязать себя жесткими диетами, считать калории и недополучать значительное количество питательных веществ. И в результате замедлять свои обменные процессы.

Почему так происходит?

Очень просто. Метаболизм целиком и полностью зависит от поступления в организм питательных веществ. Без них невозможна выработка энергии и синтез молекул самого организма. Если существенно снизить количество поступающих в организм калорий, то одновременно с этим придется и уменьшить количество питательных веществ.

Сжигание жира в таких условиях будет сведено организмом к минимуму, ибо он оценит ситуацию, как голод, который может привести к гибели. И начнет себя спасать, минимизируя энергозатраты, то есть замедляя метаболические процессы.

Вашему организму абсолютно все равно, почему вы его не кормите: потому что хотите похудеть, или потому что находитесь в осаждённом городе. Он знает одно – еды не хватает. А, следовательно, надо переходить на строжайшую экономию всех ресурсов, в том числе и жировых отложений.

Кстати, именно крайне сильное ограничение калорий, поступающих в организм в сутки, является одной из причин возникновения эффекта плато при похудении.

Продукты, замедляющие метаболизм

Все сладости

Все – означает все. В том числе и «полезные натуральные». Связано это с тем, что все сладкие соединения приводят к «метаболической путанице», а потому замедляют обмен веществ.

Конечно, степень выраженности отрицательного воздействия на метаболизм у разных сладких продуктов различная.

Так наиболее опасны обычный столовый сахар, фруктоза (и многие «натуральные полезные» продукты, ее содержащие, например, фруктовые соки) и искусственные подсластители. А также натуральные заменители сахара, которые по своей сути никакими заменителями не являются, а представляют собой те же самые столовый сахар и фруктозу только под другими названиями. К таким подсластителям можно отнести нектар агавы или кленовый сироп.

Другие натуральные заменители сахара, например, стевия или эритрит, менее вредны. Но и они замедляют метаболизм.

Злаки

То, что какие-нибудь булочки и макароны худеть не помогают и метаболизм явно не подстегивают, понимают практически все.

Однако многие ошибочно полагают, что пища, приготовленная из цельнозерновых злаков, обмен веществ лишь усиливает. К сожалению, это не так. Ибо все злаки содержат в себе (в разном количестве и соотношении) три неполезных компонента:

  • глютен, вред которого для организма очень велик;

  • крахмал, легко переходящий в сахар;

  • фитиновую кислоту, препятствующую усвоению некоторых микроэлементов, то есть имитирующую для организма голод, на фоне которого он замедляет метаболизм.

Многие растительные жиры и трансжиры

Большинство растительных масел, особенно тех, что стоят недорого и распространены очень широко, например, подсолнечное или рапсовое масло, крайне вредны для организма. Они фактически сбивают весь метаболизм. Аналогичным эффектом обладают и транс-жиры.

КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Как разогнать метаболизм?

Долой диету с подсчетом калорий

Выше уже было подробно объяснено, почему диета, жёстко ограничивающая количество калорий, приводит к замедлению метаболизма и, как следствие, к увеличению массы тела. Так что, отказ от подобных жестких диет является обязательным условием ускорения обмена веществ.

И вот тут очень важно отметить, что всех тех, кто откажется от диет и позволит своему организму поглощать такое количество калорий, в каком он нуждается, ждет дополнительная «плюшка», а именно развитие более правильного отношения к еде.

Установлено, что люди, которые не подвергают свой организм периодическим длительным голоданиям (читай – диетам), имеют меньше склонности к постоянным перекусам, легче отказываются от сладостей.

Нормализация сна

Недостаток отдыха влияет на метаболизм точно так же, как и недостаток пищи, — он его замедляет. Объяснение вновь простое. Организм полагает, что он находится в условиях зашкаливающей нагрузки, которая может быть опасна для самого его существования. И начинает экономить силы, замедляя обменные процессы.

Поэтому при обнаружении у себя признаков замедленного метаболизма, следует немедленно обратить внимание на свой сон. И если с ночным отдыхом имеются явные проблемы, всеми силами постараться его нормализовать.

Для этого можно попытаться увеличить уровень гормона сна – мелатонина.

Оптимизация физической активности

Довольно часто симптомы замедления метаболизма можно обнаружить у молодых людей, которые стараются вести так называемый здоровый образ жизни и ради этого истязают себя физическими нагрузками.

Фитнес полезен, в том числе и для похудения. Это, бесспорно. Но только физическая активность должна быть нормальной. Перетренированность замедляет метаболизм точно так же, как его замедляют недостаток сна и жесткие диеты. Организм также входит в состояние стресса и начинает экономить силы.

Более того, при перетренированности в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. И на этом фоне снижается чувствительность к инсулину, что неминуемо ведет к набору лишнего веса.

Поэтому, чтобы наладить обмен веществ и похудеть, тренируйтесь в меру. В свою меру. То есть не надо тренироваться тогда, когда вы еще не восстановились после предыдущего занятия, когда у вас болят мышцы, или просто в них нет силы.

И не надо смотреть на друзей и подруг, которые занимались прошлый раз вместе с вами, а сегодня уже резво прыгают. У каждого человека своя скорость восстановления.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ)

В самом начале XXI века ученые доказали, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно более эффективно помогают разгонять метаболизм и худеть, чем классические занятия фитнесом, например, традиционные кардио-тренировки.

Связано это с тем гормональным ответом, который формирует организм в ответ на физическую нагрузку.

Силовые нагрузки

Когда мужчины занимаются фитнесом, и неважно с какой целью, они не чураются силовых упражнений. А вот у женщин с этим видом физической активности часто бывают проблемы, так как дамы отчего-то полагают, что им силовые нагрузки не просто не нужны. Они для них опасны, так как приведут к увеличению размеров тела и перестройке организма по мужскому типу.

Безусловно, это – заблуждение. Причем очень вредное. Так как оно мешает занятиям фитнесом выполнять ту работу, на которую они и направлены, — ускорять метаболизм и избавляться от лишних жировых отложений.

Дело в том, что без силовых нагрузок крайне сложно нарастить мышцы. А без значительного объема мышечной массы не удастся добиться ускорения метаболизма, так как мышцы во многом и обеспечивают быстрое прохождение обменных процессов.

Поэтому и мужчинам, и женщинам при занятиях фитнесом обязательно надо уделять внимание силовой подготовке. А для того чтобы представительницам слабой половины человечества перестроить себя на мужской лад, надо принимать гормональные препараты. Просто так само по себе это не получится.

Отказ от продуктов, замедляющих метаболизм

Если хотите разогнать обмен веществ, придется отказаться от сладостей и углеводов. Если полностью исключить сладкое не удается, необходимо, по крайней мере, заменить его наименее вредными вариантами – стевией.

Введение в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм

В первую очередь, это – белковые продукты, так как они обладают очень высоким термическим эффектом и поэтому разгоняют обмен веществ.

  • Зеленый чай и черный натуральный кофе – два напитка, которые хорошо известны своей способностью улучшать метаболизм.

  • Чеснок, как и мясные продукты, обладает высоком термическим эффектом.

  • Разогревающие специи – это продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Также и демонстрируют хорошие термогенные качества. Работают корица, имбирь, куркума.

  • Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, но при этом отлично насыщающие. Это – орехи и семечки, бобовые, все виды капусты и другие листовые зеленые овощи, помидоры, баклажаны.

Все эти продукты, прежде всего орехи, способствуют выработке панкреатического полипептида PPY, который заменяет тягу человека к сладкому и другим углеводам желаем есть жиры. При этом существенно увеличивается скорость сжигания жировых отложений.

Это действие противоположно влиянию гормонов голода, которые наоборот заставляют человека есть больше углеводов.

КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

econet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector