Что есть чтобы набрать вес мужчине

Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

Как поправиться мужчине

Как питаться, чтобы поправиться


Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

  • молочные;
  • крупы;
  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты.

За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.


Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

Правильное питание для набора веса

Рекомендации специалистов по правильному питанию:


  1. Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
  2. Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
  3. Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
  4. В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
  5. Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

Примерное меню на день

  1. Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
  2. Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
  3. Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

Упражнения для набора веса


Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Упражнения для набора веса

Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений
Для плечевого пояса и грудных мышц:

  • с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
  • отжимания от пола;
  • подтягивания на турнике.

Для ног:

  • приседания с утяжелителями
  • выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.


При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Препараты для набора веса

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.


Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

howtogetrid.ru

С чего нужно начать

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Медицинское обследование

спорт и медецина

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

  1. Результаты анализов крови
  2. УЗИ внутренних органов
  3. ЭКГ

Необходимо побывать у кардиолога, хирурга, уролога, зубного врача, сосудистого хирурга, диетолога, невропатолога и окулиста. Но самым первым врачом должен быть участковый терапевт.

Спортивный инвентарь

Необходимы будут:


  • Гантели;
  • Скакалка;
  • Турник.

Базовый комплекс упражнений

Отжимания от пола

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

отжимания от пола

Бурпи

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 — 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

бурпи

  1. Приседание. Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
  2. Одно отжимание. После принимается позиция «присед».
  3. Из «приседа» выполняется прыжок вверх, с хлопком руками над головой.

Классические выпады

Задействованы мышцы:

  • Бедренные
  • Коленные
  • Ягодичные

выпады мужчина

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед , с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Подтягивания на турнике

подтягивания на турнике

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

  • Спины
  • Пресса
  • Плечевой сустав

Приседания

приседания мужчины

Работают мышцы:

  1. Спины
  2. Ног
  3. Пресса

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Скакалка

прыжки на скакалке мужчина

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

Питание и рацион для набора веса


Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

  1. Завтрак — каша и фрукты.
  2. Обед – мясо с гарниром и суп.
  3. Ужин — блюда из мяса и салат.
  4. Перекус — йогурт или шоколад.

Белки, углеводы и жиры

Белки, углеводы и жиры

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

  • Орехи
  • Морские виды рыб
  • Мясо кролика
  • Гречневая крупа
  • Различные виды сыра

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

  1. Простыми — фрукты, сладости и молоко.
  2. Сложными — злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Когда углеводов недостаточно — из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

  1. Семечки,
  2. Растительные масла,
  3. Яйца,
  4. Жирные сорта рыбы.

Примером суточного рациона может послужить данное меню:

Завтрак:

  • Молочная перловая каша – 200 грамм;
  • Молоко – 200 мл;
  • Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
  • Тост из хлеба;
  • Масло — 1 ч.л;

Перекус:

  • Груша -1;
  • Орехи — 300 грамм;
  • Зефир или мармелад — 100 грамм;

Обед:

  • Ячневая каша – 100 грамм;
  • Гуляш – 200 грамм;
  • Овощной салат — 150 грамм;
  • Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

  • Перловая каша — 150 грамм;
  • Говяжий гуляш — 200 грамм;
  • Салат из овощей — 150 грамм;.

Ужин:

  • Пол куриной грудки;
  • Консервированные овощи — 100 грамм;
  • Рис – 180 грамм;

Перекус:

  • Ряженка – 400 мл.

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса.

калорийность при наборе массы

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Протеиновые коктейли

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

Протеиновые коктейли

  1. Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
  2. Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Гейнеры

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

Гейнеры

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные таблетки

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

  • Андриол;
  • Глютаминовая кислота;
  • Перитол;

гормональные таблетки для набора веса для мужчин

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 — 7 кг.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Режим дня

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

  1. Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
  2. Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

набор веса для худых мужчин

Режим питания

  1. Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
  2. Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

  1. До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить — тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
  2. После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

justfitnes.ru

Калорийность рациона

Калорийность рациона рассчитывается очень просто, необходимо ежедневно потреблять не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Если через месяц правильного питания и тренировок масса не нарастает, то этот показатель нужно увеличить до 50-60 ккал, а иногда даже до 70 ккал. В таком случае наращивать калорийность рациона нужно постепенно, до тех пор, пока не начнется стабильный набор веса по результатам ежемесячных измерений.

Часто рекомендуется сразу рассчитать калорийность, отталкиваясь не от веса на данный момент времени, а от желаемого. Например, если сейчас вы весите 65 кг, а желаемый результат – 70 кг, то калорийность рациона должна составить не менее 2800 ккал в день.

Также нужно учитывать физическую занятость человека. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует сразу «брать» 50-60 ккал на 1 кг своего веса. Набор мышечной массы будет происходить только в том случае, если организм будет получать калорий больше, чем расходует.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Важна не только калорийность рациона, но и его сбалансированность. Простые углеводы могут дать организму большое количество калорий, помогут увеличить массу жировых отложений, но не мышц. Мышечная ткань требует белка, поэтому на 1 кг массы тела необходимо употреблять не менее 2 г белка (40 % животного и 60 % растительного). Углеводов должно быть минимум в 2 раза больше, чем белка, то есть 4-5 г на 1 кг веса, а остальное уже может приходиться на жиры. В здоровом питании речь всегда идет о растительных, а не животных жирах. Причем говоря об углеводах, мы будем иметь ввиду сложные («медленные»), а не легкоусвояемые сахара.

Рацион для набора мышечной массы

Что есть чтобы набрать вес мужчине
Рацион питания должен быть обогащен белком и иметь высокую калорийность.

Итак, калорийность и баланс БЖУ рассчитаны, теперь можно перейти к составлению рациона. Любителям фастфуда, сладкого, мучного, жирного и жареного придется полностью отказаться от своих прежних привычек и перейти к абсолютно новой системе питания. Поначалу лучше написать список продуктов, которые должны составить рацион. Ведь не так просто вспомнить в магазине, какие из них богаты белком и при этом содержат мало жиров. Ниже приведен примерный список продуктов, которые являются источниками протеина, необходимого мужчине для набора массы.

Источники животного белка:

  • нежирное мясо (куриная и индюшачья грудка, нежирная свинина и говядина);
  • рыба (тунец, лосось, камбала, треска, хек, минтай и другие виды рыб, содержащие меньше 4 % жиров);
  • молочные продукты с низким содержанием жира (молоко, кефир, йогурт без наполнителей 1 %, творог до 5 %);
  • яйца куриные и перепелиные.

Источники растительного белка:

  • бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица, нут и арахис);
  • бурый рис;
  • гречка;
  • орехи;
  • овощи (капуста брюссельская и белокочанная, шпинат, картофель, и фрукты (бананы, киви, папайя, вишня и др.).

В списке приведены продукты, содержащие наибольшее количество белка среди растительной пищи. В любых овощах и фруктах в той или иной мере протеин присутствует.

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, их функция – это обеспечение организма энергией не только для процессов жизнедеятельности, но и для тренировок, без которых нарастить мышечную массу невозможно. Примерный список продуктов, богатых медленноусвояемыми углеводами:

  • крупы, за исключением манной;
  • макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы;
  • черный хлеб из муки грубого помола;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты с низким (до 40) гликемическим индексом (бананы, киви, яблоки, груши, цитрусовые, сливы и др.);
  • ягоды.

Насчет насыщения организма витаминами и минералами беспокоиться не стоит, при таком рационе вы будете получать необходимое количество полезных веществ.

А вот уделять особое внимание жирам и «быстрым» углеводам не следует, они присутствуют в большинстве продуктов, которые перечислены выше, поэтому организм их все равно получит. Дополнительно «подпитывать» его сахаром и сладостями не стоит.

Протеиновые коктейли

Что есть чтобы набрать вес мужчине
Протеиновый коктейль можно сделать дома самому.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.


Правила приготовления пищи

Важно не только есть полезные продукты, но и правильно их готовить. О жареной пище теперь придется забыть. Мясо и рыба должны отвариваться, готовиться в пароварке или в духовке. Приготовление в духовом шкафу тоже имеет свои нюансы, предпочтительно использовать пакеты для запекания или фольгу. При готовке в открытых блюдах на продуктах появляется запеченная корочка, что не желательно.

Во время термообработки продуктов не используются растительные масла и животные жиры. Яйца нужно варить всмятку или делать из них омлеты. Из овощей предпочтительно делать салаты, заправляя их небольшим количеством нерафинированного растительного масла, так за один прием пищи вы сможете употребить сразу несколько видов овощей.

Режим дня и питания

Для набора мышечной массы важен не только рацион, но и режим питания. Если вам необходимо набрать массу, придется перейти на дробное питание до 6-8 раз в день, причем каждый прием пищи должен содержать белок и сложные углеводы. Например, завтрак может состоять из овсяной каши, омлета и стакана кефира. В обед можно съесть кусок отварной говядины с рисом и салатом. В качестве «перекусов» могут выступать молочные продукты (творог, кефир, молоко), орехи и фрукты.

Со временем вы сами сможете подобрать режим питания, который будет удобен при вашем ритме жизни.

Физические нагрузки

Для набора массы не менее важен режим тренировок и отдыха. Не последнюю роль играет продолжительность сна, ночью нужно спать не менее 8 часов.

Физические нагрузки должны быть адекватны вашему состоянию, тренировка не должна длиться более часа, один-два раза в неделю нужно устраивать отдых. Для набора мышечной массы рекомендуются именно силовые тренировки, направленные на разные группы крупных мышц. Важно понимать, что мышечная масса нарастает во время отдыха, а не самих тренировок, поэтому между занятиями организм должен успевать полностью восстанавливаться.

Новичкам рекомендуется начинать тренироваться по 2 раза в неделю, наращивая нагрузку постепенно. И помните, что в этом деле важно не количество выполненных упражнений, а их качество.

Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:


food-tips.ru

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать немного толще. Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

  1. Недостаток хорошего калорийного питания.
  2. Больная щитовидная железа.
  3. Нарушенный ритм работы поджелудочной железы.
  4. Плохо работают надпочечники.
  5. Болезни желудочно-кишечного тракта.
  6. Стрессовые, депрессивные состояния.
  7. Глистные паразиты.
  8. Генетика.
  9. Искривление позвоночника.

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  • Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
  • Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
  • Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
  • Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление калорий каждый день. Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

54

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

5453

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего обезжиренный творог, яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

43

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

3232

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

1food

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

  1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
  2. Молочный продукт – 200 мл
  3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
  4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

  1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

  1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
  2. Половина куриной грудки
  3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

  1. Овощное рагу — 150 гр
  2. Половинка грудки.

Ужин:

  1. Рыба – 200
  2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

  1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

  1. Гречка – 150
  2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
  3. Молочные продукты – 200 мл
  4. Хлеба – один кусочек
  5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

  1. Банан – 1
  2. Чернослив — 100.

Обед:

  1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
  2. Филе индейки — 200
  3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

  1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
  2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

  1. Хек – 200
  2. Фасоль – 100
  3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

  1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

  1. Молочная перловая каша – 200
  2. Молоко – 200 мл
  3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  4. Тост из хлеба
  5. Масло – 1 ч.л.

Перекус:

  1. Груша -1
  2. Орехи – 30
  3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

  1. Ячневая каша – 100
  2. Гуляш – 200
  3. Овощной салат – 150
  4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

  1. Перловая каша – 150
  2. Говяжий гуляш – 200
  3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

  1. Пол куриной грудки
  2. Консервированные овощи – 100.
  3. Рис – 180.

Перекус:

  1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

42

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

dlya-rosta-myshc

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же аминокислоты.

Креатин способствует быстрому росту мускулатуры. Самая лучшая форма этой добавки – моногидрат – входит в комплекс питания при наборе массы тела. Существуют особенные правила употребления еды: первые семь дней – двадцать грамм ежедневно; потом норму уменьшать до всего пяти грамм. Креатин смешивают с любым соком перед употреблением. Хорошо задерживает воду организма.

Гейнер (углеводно-белковый компонент высокой калорийности) прекрасно восстанавливает углеводы, восполняет запас энергии, способствует лучшему усвоению белка. Вечером и при отсутствии физических нагрузок принимать его нежелательно: содержащее будет транспортироваться жировыми клетками, а не мышцами. Добавку всегда необходимо принимать после окончания физических занятий. Ею заменяется питание, когда нельзя хорошо позавтракать или пообедать.

Гейнер можно готовить дома. Имеет много преимуществ: натуральный, вкусный, полезный, экономный. Его основа – соки, йогурты, молоко. Белки берутся из яиц, творога, сывороточного протеина, обезжиренного сухого молока. Углеводы – овса, мёда, варенья, фруктозы, декстрозы, мальтодекстрина. Меняя составляющие местами, получаются домашние гейнеры разных вкусовых и питательных качеств.

Не все знают, что эти добавки существуют двух видов: первый – с быстрыми углеводами, приравнивается к сахару; второй – с медленными углеводами. Отличие между ними – скорость освобождение глюкозы в крови.

bodytrain.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector