Что можно есть на ужин при похудении

Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.

Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.

255_11

Как предупредить вечерний жор?

Правило №1 – завтракайте

Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.

Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.

Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.

Несколько вариантов правильного завтрака:


  1. 150 г каши на воде с кусочками яблока, 1 вареное яйцо, несладкий чай.
  2. 150 г нежирного творога с 50 г сухофруктов, 2 хлебца, чай.
  3. Омлет из 1 яйца, 1 белка и молока на небольшом количестве растительного масла, помидор и кусочек хлеба, напиток.

Правило №2 – обедайте

Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.

Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…

Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!


Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите

Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.

Правило №4 – ужинайте легко и сытно

Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.

Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый салат с кальмарами или просто яичница с овощами.

Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.

Сытный и легкий ужин

Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.


Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).

Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.

Как и когда правильно ужинать

Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.

Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.

www.dietplan.ru

Что такое похудение


Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е. воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит. Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

  • зелень (клетчатка и низкая калорийность);
  • овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
  • специи (разгонят метаболические процессы).

Пучок укропа

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

  • Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
  • По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
  • Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
  • Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
  • Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
  • Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
  • Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
  • Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
  • Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
  • Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

  • отваренные яйца (употреблять без желтка);
  • морепродукты;
  • рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
  • мясо птицы;
  • чаи травяные;
  • овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
  • бобовые;
  • твердый сыр, либо Тофу;
  • киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
  • кисломолочная продукция;
  • можно немного меда;
  • соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
  • минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Сыр тофу

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

  • Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
  • Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
  • Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
  • Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
  • Тушеные грибы.
  • Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
  • Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
  • Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Легкий ужин для похудения

Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.

Запеченная красная рыба с овощами

Ужин после тренировки


Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

  • Время приготовления: 7 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 104 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

Ингредиенты:

  • белки яичные – 3 шт.;
  • молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
  • шпинат – 100 г;
  • помидоры – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
  2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
  3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
  4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

Диетический омлет с помидорами

Рис

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 114 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

Ингредиенты:

  • рис черный (сухой) – 50 г;
  • креветки в/м очищенные – 50 г;
  • вода – 210 мл;
  • огурец – 100 г;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
  2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
  3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
  4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Рис с креветками

Гречка

  • Время приготовления: 25 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 179 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, сварите гречку.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 40 г;
  • вода – 170 мл;
  • соль;
  • сливочное масло – 5 г;
  • фасоль стручковая – 70 г.

Способ приготовления:

  1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
  2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Гречневая крупа

Яйца­

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 72 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Ингредиенты:

  • яйца 1 кат. – 3 шт.;
  • зелень – 20 г;
  • перец болгарский – 70 г;
  • сыр Тофу – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
  2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
  3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

sovets.net

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

фото 426Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

фото 427

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

фото 428

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

mystroimmir.ru

Правильный ужин при похудении: какое он имеет значение ^

Идеальный ужин для похудения имеет не меньшее значение, чем завтрак и обед: если в вечернее время употреблять калорийные продукты, то в скором времени это может отразиться на объеме живота, боков и бедер.

Именно поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть. В первую очередь, это обязательно должны быть низкокалорийные, но полезные блюда, однако и их необходимо употреблять по определенным правилам:

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

  • Размер одной порции — 250 г для женщин, 350 г – для мужчин;
  • Ужинать желательно за 3 часа до сна;
  • Калорийность не должна превышать 300 Ккал;
  • Нельзя вечером есть макароны, белый хлеб, шоколад, жареные блюда, картофель, майонез, орешки и кукурузные хлопья – они создают большую нагрузку на ЖКТ, если их употреблять в это время.

Для легкого ужина для похудения рекомендуется оставить одни овощи в сыром, запеченном или вареном виде.

Что можно кушать на ужин при похудении ^

 

 

Что лучше есть на ужин при похудении

Тем, кому интересно, чем ужинать с целью похудения, необходимо ознакомиться со следующим перечнем рекомендованных блюд:

  • Кефир;
  • Овсяная или гречневая каша на ужин;
  • Отварные, запеченные или тушеные овощи на ужин;
  • Легкие супы на ужин: они быстро утоляют аппетит, но содержат мало калорий;
  • Вареное мясо или рыба;
  • Морепродукты;
  • Обезжиренный творог на ужин в количестве 100 г.

Белковый ужин для похудения

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Наибольшую пользу в вечернее время приносят белки, однако и их необходимо употреблять в сочетании с небольшим количеством углеводов. К белковым продуктам относится кефир, мясо, рыба, творог, креветки, сыры, кальмары и вареные яйца.

Примерное меню здорового ужина:

  • 100 г овощей;
  • 200 г куриной грудки;
  • Стакан кефира.

Ужин для похудения после тренировки

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Для спортсменов существуют отдельные правила составления меню на ужин:

  • Вечером разрешается употреблять только белковую пищу в сочетании с овощами;
  • Овощи можно варить или кушать сырыми. Из них исключается только картофель, морковь и белокочанная капуста;
  • Нельзя есть жареные блюда.

Самый полезный ужин для похудения

 

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

При составлении меню нужно придерживаться следующих принципов:

  • В нем должны преобладать медленные углеводы и белки;
  • Рекомендуется сочетать отварное или запеченное мясо с овощами, или же кушать простые салаты: они быстро утоляют аппетит.

Помогает ли снизить вес кефир вместо ужина для похудения

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Существует отдельная методика питания, которая предусматривает употребление только стакана кефира место полноценного приема пищи. Разумеется, при таком раскладе создается дефицит калорий и вес снижается, однако этому могут помешать некоторые проблемы:

  • В течение дня человек переедает, позволяя себе есть все, что угодно;
  • Вечером вместо положенного стакана получается выпить 0,5 л кефира. Многие считают, что раз он обезжиренный – значит, его можно пить в неограниченных количествах, однако это вовсе не так: даже кисломолочные напитки имеют свойство растягивать стенки желудка, если не знать меры.

 

 

Диетический ужин для похудения: рецепты ^

Приготовленные по таким рецептам блюда помогают не только утолить аппетит, но и снабжают человека необходимой энергией, поэтому их можно употреблять абсолютно всем, а не только тем, у кого целью является снижение веса.

Овсянка на ужин для похудения

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Простая и полезная овсяная каша готовится следующим образом:

  • Доводим до кипения 0,5 л воды, бросаем в нее овсяные хлопья;
  • Отвариваем на небольшом огне 15 минут, периодически помешивая.

Рецепт гречки на ужин

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Гречневую кашу нужно обязательно сочетать с белками, т.к. они ускоряют процессы усвоения питательных веществ:

  • Кипятим 500 г воды, помещаем в нее гречневую крупу;
  • Варим до готовности.

Чтобы сохранить полезные свойства гречки, рекомендуется готовить по следующему рецепту:

  • Утром или в обед запариваем в 1 стакане кипятка 0,5 стакана гречки;
  • Вечером кушаем.

Салаты на ужин для похудения

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Приготовленные из низкокалорийных продуктов салаты положительно влияют на обмен веществ, а также ускоряют процессы расщепления жировых клеток во время сна.

Рецепт салата «Морской»:

  • Отвариваем креветки, нарезаем их вместе с морской капустой;
  • Режем помидоры-черри;
  • Заправляем кунжутным маслом и соевым соусом.

Рецепт салата из вареной свеклы:

  • Отвариваем свеклу, режем лук;
  • Все перемешиваем, заправляем обезжиренным йогуртом, посыпаем измельченными грецкими орешками.

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Рецепт салата с сельдереем:

  • Рубим 2 стебелька сельдерея, нарезаем 2 яблока, натираем на терке морковь;
  • Смешиваем все ингредиенты, заправляем йогуртом, украшаем веточками розмарина.

Рецепт очищающего салата:

  • Трем на крупной терке сырую морковь и свеклу;
  • Шинкуем капусту, выкладываем в миску, добавляем немного морской соли и разминаем до тех пор, пока она не пустит сок;
  • Рубим зелень, смешиваем со всеми овощами;
  • Заправляем соусом из льняного масла и лимонного сока.

Супы на ужин для похудения

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

Рецепт диетического супа-пюре:

  • Промываем и разбираем на соцветия цветную капусту;
  • Нарезаем на кубики репчатый лук;
  • Режем соломкой болгарский перец;
  • Измельчаем помидоры, сельдерей и зелень;
  • Помещаем все овощи в кастрюлю, добавляем воды, солим, перчим;
  • Варим до готовности;
  • Когда суп остынет, перекручиваем его в блендере.

Рецепт диетического супа:

  • Режем квадратиками морковь, кабачок, помидоры и болгарский перец;
  • Перемешиваем, добавляем зеленый горошек, бросаем в кастрюлю с водой;
  • Варим на среднем огне 20 минут, перед подачей посыпаем зеленью.

 

Что можно есть на ужин при похудении

 

 

happy-womens.com

Список продуктов, которые не навредят вашей диете

Что можно есть вечером при похудении? В вечернее меню нужно включить максимум белковой пищи, а количество жиров и углеводов свести к минимуму. Следует обратить внимание и на калорийность продуктов, подойдут легкие блюда, которые дадут чувство сытости и не помешают крепкому сну. Ваш поздний ужин может содержать:

  1. Творог – великолепный источник белка, порция может составлять до ста грамм, в качестве альтернативы подойдет небольшой кусочек сыра брынзы или Фета (не более 30 грамм);
  2. Кисломолочные продукты, также содержат большое количество белка и минимум калорий, кефир также содержит аминокислоты, которые улучшат ваш сон;
  3. Овощи и зелень (Листья салата, укроп, петрушка), содержат много клетчатки, может послужить отличной приправой к творогу или натуральному йогурту. Отличный овощ сельдерей в его корне содержится всего около десятка калорий, но следует быть осторожным, потому что сельдерей – это натуральное мочегонное средство. Отварную свеклу же можно смело употреблять в качестве гарнира к курице или рыбе. Можно съесть даже немного картофеля, но тут стоит внимательно подсчитать калории;
  4. Фрукты, ягоды хорошо подойдут различные цитрусовые, они утоляют чувство голода, а также расщепляют жиры, груши и киви помогут очистить организм от шлаков и токсинов, что является обязательным условием похудения. Яблоки придут на выручку всем худеющим;
  5. Отварное мясо птицы. Птица в отварном виде, так же как и творог богата лёгким белком, который быстро усваивается и будет способствовать образованию рельефных мышц, а не жировых складок;
  6. Нежирная рыба (хек, треска). Рыбный белок усваивается ещё проще, чем мясной, в ней так же содержится целый ряд аминокислот и микроэлементов, которые пойдут на пользу вашему здоровью;
  7. Гречка. Кстати, каши не самая лучшая еда перед сном из-за большого количества углеводов. Гречка же является единственным исключением, которое можно позволить себе вечерком, так как она содержит большое количество клетчатки, а благодаря углеводам чувство сытости останется с вами надолго;
  8. Мёд. Желающие побаловать себя сладеньким перед сном, могут съесть чайную ложку мёда. Но следует помнить, что есть мед для похудения следует не ночью, а не менее чем за четыре часа до сна. Стоит быть очень внимательными людям, склонным к аллергиям, мёд – является очень сильным аллергеном;

Это примерный список «похудательных» продуктов, которые можно и нужно употреблять на ужин, в разумных количествах.

Как бы ни был разнообразен список вкусных и полезных продуктов, перечень запрещенных намного обширнее. Многие из них вовсе противоречат принципам правильного питания, и от них стоит отказаться полностью. Другие просто очень калорийны и долго усваиваются. Поэтому употребление их на ночь весьма плачевно скажется как на фигуре, так и на состоянии всего организма.

Список продуктов, которые не стоит употреблять перед сном

  1. Фастфуд. Чизбургеры и гамбургеры, содержа огромное количество калорий и ноль полезных элементов, а в сочетании со сладкими газировками наносят еще и вред желудку, и замедляют обмен веществ;
  2. Жирная рыба и красное мясо очень долго перевариваются, поэтому лучше отложить их на обед или завтрак;

3.Пироги, спагетти и конфеты тоже лучше отложить на первую половину дня, так как в них содержится много углеводов;

  1. Колбаса, сардельки и другие копчености содержат много соли, которая задерживает воду в организме;
  2. Алкогольные напитки способствуют обезвоживанию организма и могут вызвать переедание из-за потери контроля;
  3. Майонез, а также соусы на его основе и прочие ненатуральные усилители вкуса лучше полностью исключить из рациона, как бесполезный и слишком калорийный продукт. Который ещё и способствует образованию холестерина в больших количествах;

Отказавшись от всех вышеперечисленных продуктов, вы легко сохраните стройность и хорошее здоровье. Что непременно скажется и на вашем самочувствии, уже через неделю вы забудете о тяжести в желудке и изжоге.

Вечернее меню

Подбор блюд для ужина дело сугубо индивидуальное. Кому-то хватит и лёгкого перекуса, а кому-то необходим полноценный приём пищи. Многое зависит оттого, как и чем вы питались на протяжении всего дня. Самое важное – это сохранить чувство сытости до утра и не засыпать с «урчащим желудком». Вашему вниманию предлагается несколько вариантов полезных ужинов:

  1. 100-150 грамм куриной или индюшиной грудки отварить или запечь на гриле, хорошим дополнением послужат овощи или зелень;
  2. 100 грамм отварной крольчатины или же можно запечь с овощами;
  3. 200 грамм тушеных кабачков с укропом и петрушкой;
  4. 100 грамм нежирной рыбки (трески, хека или камбалы) – можно отварить или запечь с овощами;
  5. Гречка подойдет, в качестве гарнира, к рыбе или курице;
  6. Пара куриных яиц всмятку или омлет с зеленью или овощами;
  7. 200-250 мл овощного супа на курином бульоне, можно с кусочком отварной куриной грудки;
  8. Стакан кефира, ряженки или натурального йогурта;
  9. 100 грамм натурального творога жирностью не более восьми процентов;
  10. Салат из огурцов, помидоров, укропа, петрушки и рукколы, с добавлением небольшого количества сыра Фета. В зависимости от калорийности, можно добавить что-то из бобовых: фасоль или кукурузу;

Разного рода салаты отличный вариант для ужина. А большое разнообразие овощей и зелени не позволит блюду «приесться». Вы с легкостью сможете радовать себя каждый день чем-то новеньким.  В качестве дополнения к основной части ужина отлично подойдут цельно зерновые хлебцы, которые благодаря содержащемуся в их составе магнию хорошо нормализуют уровень жиров в организме.

Подведем итоги

После ужина в качестве перекуса, для того чтобы заглушить голод, можно съесть одно яблоко, апельсин, мандарин или грейпфрут, вообще любые цитрусовые будут только на пользу. Не слишком часто можно позволит себе один банан он содержит триптофан улучшающий качество сна, а также клетчатку. Но не стоит злоупотреблять ими, так как один банан в среднем содержит не менее ста килокалорий.

Выводы:

  1. В первую половину дня стоит употреблять как можно больше углеводов, во вторую половину максимум белков и клетчатки;
  2. Питайтесь маленькими порциями, но часто (5-6 раз в день) это позволит ускорить обмен веществ;
  3. Планируйте свой ужин в зависимости от того во сколько вы ложитесь спать (за два — три часа до того, как ложитесь спать);
  4. Полностью исключите из своего рациона фастфуды и сладкие газировки;
  5. Если ночью вы просыпаетесь от голода – изменяйте свой дневной рацион;
  6. Для похудения следует, есть мед, а не сахар, постарайтесь свести употребление сахара и конфет к минимуму;
  7. Если вы проснулись посреди ночи от голода – это может быть жажда. Не бегите сразу к холодильнику, лучше выпейте стакан воды;
  8. Занимайтесь спортом — физические нагрузки улучшают обмен веществ и сжигают лишние калории;

Забудьте стереотип, что после шести вечера есть нельзя, если только вы не ложитесь спать в восемь вечера. Придерживайтесь своего личного рациона, составляя его исходя из своего распорядка дня. Планируйте рацион на весь день, подсчитывая калории, оставляйте что-то и на вечер, чтобы перед сном все ваши мысли не были сосредоточены на еде. Не стоит ложиться спать с чувством сильного голода. Если жутко хочется съесть что-то вредное, но вкусное – съешьте половину от минимальной порции. Так вашей диете не грозит провал, а вы сможете позволить себе маленькую радость.

Следуя этим нехитрым рекомендациям, вы с легкостью сохраните красивую, стройную фигуру и крепкое здоровье на долгие годы.

med-pro-ves.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector