Что нужно кушать чтобы набрать массу

Здравствуйте, дорогие читатели. По обыкновению женщин больше волнует вопрос о том, каким образом похудеть, но иногда бывают и исключения. К слову сказать, как можно набирать вес интересует не только слабую половину человечества.

что нужно есть, чтобы набрать вес

Увеличить массу тела проще всего не благодаря тренировкам, а с помощью употребления определенных продуктов. Что естественно для человека. Поэтому желающих поправиться в первую очередь интересует, что нужно есть, чтобы набрать вес. Очень важно правильно распланировать меню, иначе вы рискуете безобразно растолстеть.

Что нужно есть, чтобы набрать вес


Прибавляйте в весе, употребляя в пищу высококалорийные продукты. Поправиться без достаточного количества калорий практически невозможно, поэтому кушать нужно плотно. Начать лучше с удвоения привычной порции еды.

К высококалорийным продуктам относятся: арахис и арахисовое масло, грубый овес, красное мясо, яйца, грудки курицы и сухофрукты. Эти продукты должны быть в изобилии в рационе того, кто хочет набрать вес. Хлеб и мучные изделия, каши, макароны, молоко и молочные продукты обязательно включаются в ежедневное меню желающих набрать вес.

С опаской стоит относиться к продуктам, которые вызывают чувство быстрого насыщения. К таким продуктам относятся попкорн, овсяные хлопья и супы с минимальным количеством калорий. Овощи лучше жарить и тушить с добавлением сливочного масла.

Готовить продукты также нужно правильно. Каши лучше варить на молоке, а не на воде, а к основным блюдам добавлять высококалорийную заправку, сыр или авокадо. Из фруктов кушайте виноград и дыни. Помимо главных приемов пищи (завтрак, обед, ужин), необходимо делать частые перекусы между ними. Рекомендуется употреблять йогурты, батончики, молочные коктейли и сухофрукты.

Употребляйте в пищу продукты разжигающие аппетит. Без таких блюд не обойтись если вы решили прибавить в весе. К ним относятся острые и соленые закуски. Стимулируйте аппетит фруктовыми соками, за исключением яблочного и апельсинового.


Время приема пищи

Кушать нужно в одно и то же время и желательно через каждые три часа. Чтобы не забывать это правило, заведите таймер или поставьте напоминание на телефоне. Завтракайте не позднее 15 минут после пробуждения, и не считайте количество утренних калорий поступивших в организм. Лишними не будут! Нельзя разрешать организму использовать внутренние ресурсы в качестве топлива, иначе набрать вес вряд ли получится.

Ещё один совет, используйте для блюд посуду максимальных размеров, не забывая наполнять тарелку под завязку. Из личных наблюдений также знаю что, чем быстрее вы поглощаете обед, тем больший объем вы разместите в собственном органе пищеварения. Глотать, конечно, не нужно, пережевывайте тщательно, а вот болтать и мечтать уверяю вас, не стоит.

<

Контроль над калориями

Чтобы правильно и успешно поправляться, важно не только знать, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и вести подсчет калорий. Сказав выше, что не стоит считать утренние калории поступающие в организм я немного слукавил. Подсчитывать калории конечно надо.

В том случае, когда начинает с успехом завязываться подкожный жирок, стоит снизить суточное количество на 200 калорий. В подсчете калорий поможет вам вот эта страничка блога.

ablexur.ru

1. Питание для ускоренного набора веса


1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Частота приемов пищи

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.


Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

zavtrak9-dlya-nabora-vesa

Обед и ужин

obed-uzhyn-dlya-muzhchin

Перекусы между основными приемами пищи

Варианты перекусов

Пример меню для девушек

Завтрак

Меню завтрака для набора веса

Обед — ужин


Обед и ужин для девушек для набора веса

Перекусы 2-3 раза в день

Варианты перекусов для набора веса для девушек

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Оливковое масло

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка


produkty-soderzhashchie-belok

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Продукты богатые углеводами

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь


Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки


Силовая тренировка дома

 

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки


zanyatiya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Отдых после тренировки

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес


  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Источник: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Quickly

athleticbody.ru

Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:

  • Увеличить количество приёмов пищи.
  • Не пренебрегать белком.
  • Сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.

Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.

Рацион

Углеводы:

  • каши (рис, гречка, твёрдые сорта макарон);
  • грубый хлеб;
  • фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20–30% от дневной нормы углеводов);
  • овощи.

Белки:

  • мясо (курица, говядина и другие диетические виды мяса);
  • рыба;
  • яичные белки (желтки отдавайте кошке);
  • молочные продукты (творог, молоко и прочее).

Жиры:

  • орехи;
  • масла (оливковое, льняное);
  • рыба.

Несколько основных вопросов о продуктах

  1. Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка, как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
  2. Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
  3. Почему нельзя есть желтки? Потому что в одном желтке содержится 3–5 г жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8–10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
  4. Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.

Есть оптимальная формула для рациона набора массы:

Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион включает 225 г углеводов, 150 г белка и 36 г жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 г углеводов. К примеру, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 г сухого продукта. Это действительно много, и придётся столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу.

Так же и с белками: в 100 г курицы содержится 23 г белка. То есть дневная норма — 650 г курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы, и белки можно брать из разной пищи, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому количество будет практически таким же.

Исходя из нормы БЖУ, описанной выше, можно также сказать и о подсчёте калорий. Возьмём нашего мужчину весом 75 кг и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2 300 ккал. От неё и отталкиваемся. Так как наша цель — набрать массу, необходимо, чтобы дневное потребление калорий было больше, чем расход, то есть если мы расходуем в день 2 300 ккал, то потреблять мы должны примерно на 200–300 ккал больше. Конечно, эта цифра будет различаться, и вы сами можете её варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2 500 ккал и не видите прироста массы, значит, нужно увеличить количество калорий ещё на 100–200 и отследить результат в течение недели или двух. Если прирост массы есть — отлично, если нет — опять увеличиваем количество калорий, и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200–300 ккал должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.

Белково-углеводное окно

В течение 30–40 минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30–40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны: булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.

Эти советы по питанию помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион — это уже слишком? Или цель оправдывает средства?

lifehacker.ru

Вот парадокс – у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, – ответы и полезные советы в этой статье.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам – объема мышцам.

 

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

 

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется – заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

 

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

 

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

 

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Еще причины снижения веса:

  • заболевания надпочечников;
  • сахарный диабет;
  • ВИЧ;
  • нарушение проходимости желудочно-кишечного тракта;
  • вирусный гепатит;
  • паразитарные болезни;
  • злокачественные новообразования;
  • нервная анорексия;
  • депрессии.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору. Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

 

Причина № 2. Вредные привычки

 

А вы знаете такой факт – курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

 

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься – поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо. 

Что нужно кушать чтобы набрать массу
Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

 

Причина № 4. Физические нагрузки

 

Сильные физические нагрузки – напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Что нужно кушать чтобы набрать массу
Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

 

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину – все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть – стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м)2.

 

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, – от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже – имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

 

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились – сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая – такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним – от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.  

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

 

Спортивные занятия

Мы помним – излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела. 

 

Отметим – специалисты рекомендуют набирать вес, прибавляя и жировую, и мышечную массу. Так обеспечивается нормальный метаболизм.

 

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ – занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться – подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

 

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части – ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

 

Рассмотрим вначале рекомендации большинства специалистов, уверяющих нас – питаться придется усиленно и более калорийно. Но узнаем и альтернативное мнение.

 

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, – излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600–2400 для женщин и 2400–3000 для мужчин.

Что нужно кушать чтобы набрать массу
Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500–1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

 

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

  • Яйца – вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты. 
  • Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
  • Креветки –  высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
  • Сыр – ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
  • Молоко, сметана, йогурт – употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
  • Масло: едим и сливочное и растительные – оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
  • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.
Что нужно кушать чтобы набрать массу

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

 

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

 

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда. 

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты – бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

 

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы – не конвейер по переработке потока продуктов (как очистить кишечник, читайте здесь).

 

Есть не больше, а лучше – вот девиз такого метода.

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

 

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

 

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

 

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Что нужно кушать чтобы набрать массу

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

megapoisk.com

Как набрать мышечную массуМногие из нас задаются вопросом: как питаться, чтобы было видно не жир, а мышцы?

Вы можете много времени тратить на спортзалы, много есть, и при этом набрать массу. Только для этого вам нужно не есть всё, что видите, а «кушать много, но правильно».

Для набора массы вам необходимо придерживаться условного принципа принятия еды.

1. Важнейшее правило — не нужно гнаться за весом

Не сосредотачивайтесь на весовом показателе, ведь важнее то, что вы видите в отражении. Вы должны иметь рельефы на животе, а не жир.

Гоняясь за весом и быстро набрав его, вы заметите, что в конечном итоге 7 из 10 кг окажутся жиром.

2. Белок

С его помощью вы и нарастите массу. Он является строительным элементом, из которого кирпичиками строятся мышечные горы. Именно белка и нужно много есть. Рекомендуемая часть – 2 г протеина/кило веса.

При весе 80 кг, съедайте 160 г. В больших дозах белок находится в говядине, свинине, курице, творожке, молочном продукте, белковых порошках, жирной рыбе, яйце и бобах.Продукты для набора мышечной массы

3. Углеводы

Этот продукт заряжает энергией. Углеводы являются строителями, укладывающими строительный материал. Только необходимо употреблять правильные углеводы: овощи, кукурузу, кабачок, помидор, яблоки, спаржу, гречку, овсянку и макаронные изделия.

На кило веса съедайте по 3 г углеводов. Старайтесь употреблять их перед тренировкой и сразу после её окончания. Вся остальная еда должна состоять из белка.

Такие «неполезные углеводы», как булки, фаст-фуд, сладости, белый хлеб и всё, что быть может вы сильно любите, необходимо устранить из режима.

Когда не можете без глюкозы, можете два любых дня в неделю ею полакомиться. Только в эти дни вы должны тренироваться. Лакомства советуется съесть сразу, как закончите тренировку, и тогда организм не заметит это.

Есть рекомендация употреблять больше фруктов, кушать бананы, ведь они содержат множество клетчатки. Именно клетчатка и содействует нормальному впитыванию сложно-перевариваемых белков в кровь.

3. Калории

Всем известно, что для наращивания массы необходимо есть больше калорий, чем теряете. Только сперва рассчитайте сколько их требуется, чтобы сохранить жизнедеятельность, затем к их количеству приплюсуйте 400. Это и есть ваша дневная часть калорий.

При весе 80 кг, и 3-разовом тренировочном режиме вам необходимо съедать 3000 калорий.

4. Добавки с витаминами

Советуется покупать протеиновый порошок, который поможет вам в случае упущенного приёма пищи. Он также необходим после оконченного занятия, когда организму требуются сывороточный протеин.

Благодаря креатину вы увеличите силовой показатель, и при нагрузке мышцы станут быстрее нарастать.

К витаминам относится жир из рыбы, витамин А, Е, С и пища с наличием кальция.

Нужно до и после окончания тренировки съедать по порции протеина, а также порцию креатина и 5 аминокислотных капсул, но только после занятия. Затем нужно уснуть на 8 часов. За полгода есть вероятность набрать до 20 кило.

5. ЖидкостьПитание при наборе мышечной массы

Не пугайтесь той фразы что много воды пить нельзя. Напротив, её необходимо пить в большом размере. Выпивайте не менее 12 стаканчиков в сутки.

Летом употребляйте её больше, нежели зимой. Мы и так состоим из 80% жидкости. Так что вода принесёт только пользу.

Постарайтесь кушать 95% рекомендуемых продуктов, но больше растительных. Питайтесь около 4 раз в сутки, причём как следует наедайтесь, чтобы голода не ощущалось. Перед сном съешьте творог или переигравший протеин.

Они долго перевариваются, но передают необходимый белок мышцам всю ночь, когда рост мышц является самым интенсивным.

Начните дробно, но очень часто питаться. Таким образом в мышцы станут постоянно прибывать аминокислоты (строительный элемент) и глюкоза (энергия). Перед занятием кушайте небыстрые углеводы, а сразу по его окончанию – быстрые.

Медленные – это каши злакового сорта, бобовые и овощи. Они израсходуются в продолжение длительного времени, давая силу маленькими частями.

Быстрые – выпечка, шоколадные изделия, и особенные гейнеры для спортивных личностей. Эти лёгкие углеводы проходят в кровь мгновенно.

Если углеводов будет недоставать, то организм станет «топить» мышечные ткани. В рационе должно быть только 60% углеводной пищи и 15% жировой. Полезные жиры находятся в яйце, жирной рыбе, растительных маслах, подсолнечных семечках и орехах.

Набор мышечной массыТренировки

Находясь в спортзале (или дома) «тяните больше, чем толкаете». На 2 сета жимового упражнения делайте 3 сета подтягиваний. Таким образом вы разовьёте окружающие мышцы.

Ведь когда не станете развивать их, а только будете качать определённую часть, то те «ненакачанные» соседние мышцы помешают росту. Накаченный сосед может попросту их разорвать.

Да и тяговая гимнастика нормализует осанку и предотвращает ситуации травмирования в связи с дисбалансом в мышцах.

Качайте плечи и грудь, а бицепс и трицепс в быстром темпе. Накачивайте ноги приседаниями, но делая их со штангой, попробуйте соединить задние локти. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение в широчайших спинных мышцах.

После него вы сможете безопаснее работать с большим весом. Держите ягодицы всегда напряжёнными. Отжимайтесь на брусьях, делайте жим над головой и лёжа, занимайтесь со становой тягой.

Идеальным вариантом обуви являются чешки. Нельзя находиться на тренировке в обуви, которая имеет даже маленькую платформу. Через каблук вы не поднимете много килограммов, ведь он передаёт напряжение с ягодиц на квадрицепсы.

Делайте только по 3 тренировки в неделю, чтобы мышцы получали отдых. Так они успеют обновить свое нормальное состояние и прибавят вам полезных килограммов. Увеличивайте нагрузку по ходу действия, так как без этого тренировка на пользу не пойдёт.

Для наращивания мышц делайте повторные движения по 12 раз. После 15-20-разовых повторений вы увидите толк от тренировок, потому что мышечная работа активизируется.

Чтобы гормоны не освобождались, а мышцы стали расти, выполняйте гимнастику в продолжение 45 мин. За этот период вы успеете выполнить до 9 толчков на группу мышц.

Не тренируйте сердечную систему часто. По этой причине мышцы будут долго расти. Выполнять кардиоупражнения позволяется только тем, кто стремится сжечь жир. Делайте их после главных занятий в продолжение 20 минут.

В случае перенапряжения, произойдёт вырабатывание катаболических мелатонинов, побуждающее разглаживание тканей.

Для девушек принцип набора массы похож, только требуется убрать жировые продукты, так как не будет видно мышц. Сделайте упор в питании на нежирном мясе, любой рыбе, куриной грудке и индейке, 4% твороге, яйцах и морепродуктах.

В этих продуктах находится примерно 25 г белков на 100 г продукта. За час перед занятием советуется выпить коктейль из протеинов: 100 г творожка, банан или 2 ложки варенья размешать с 200 г нежирного молока в блендере.

После занятия в продолжение 2 часов можете кушать белково-углеводные продукты, которые дадут рост мышцам.

За это время можете выпить ещё порцию коктейля или съесть 150 г творога с ложкой мёда или бананом. Обязательно между приёмами пищи пейте много жидкости. Без неё мышцы не смогут вырасти.

Заодно принимайте поливитамины и по 1 капсуле кислоты Омега-3, которая проводит биосинтез в мышечных тканях. Соблюдайте полноценный режим сна, ведь под влиянием гормона роста мышцы растут в период ночи (от 9 до 3 ч).

dobro.pw


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector